Restriccion Calorica Si

NUTRICIÓN Y DIETETICA
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
● Consuma tiempos de comida: Desayuno, almuerzo, cena. El consumir alimentos durante el

día puede mejorar la respuesta de insulina en el organismo. Tenga en cuenta respetar los
horarios de comidas durante el día e intente comer a la misma hora. Recuerde controlar el
tamaño de la porción.
● Restrinja de su dieta el azúcar, la miel y la panela. EVITE EDULCORANTES ARTIFICIALES
COMO (como la sucralosa, aspartame, acesulfame-K). Puede emplear estevia 100%.
● El consumo de fibra puede mejorar el control de glucemia a nivel sanguíneo por lo que es
importante consumir fuentes alimentarias de esta, tales como, FRUTAS, VERDURAS,
GRANOS, PRODUCTOS INTEGRALES (ARROZ Y PASTAS).
● Consuma mínimo dos frutas al día. Prefiera consumir frutas enteras por su contenido de
fibra, sobre jugos. En jugo se pierden propiedades como la de mejorar la respuesta del
organismo al azúcar en la sangre.
● Puede consumir yogurt dietético. Evite aquellos con azúcar o sabores. Prefiera el consumo
de yogurt natural, sin sabores artificiales.
● Limite el consumo de leche.
● Consuma QUESOS bajos en grasa como descremado.
● Prefiera el consumo de carne magra (o flaca) de res, pollo (sin piel), pescado con piel, atún,
sardina.
● Evite el consumo de carnes gordas, embutidos, salchicha, chorizo ya que son las fuentes
de grasas poco saludables.
● Evite los jugos comerciales que vienen en envase de cartón o botella que sean endulzados
con azúcar, miel o panela.
● Limite el consumo de carbohidratos, harinas o cereales a UNA porción en cada comida,
como se indica en el menú modelo.
Fuente de Grasas Saludables Fuente de Grasas poco saludables
Aceite de oliva, pescados, frutos secos Manteca, margarinas, alimentos fritos en el mismo
(almendras, nueces, pistacos 5 – 10 UNIDADES aceite en repetidas ocasiones, aceite de palma,
MAXIMO), semillas (chía, calabaza, linaza), productos de panadería como hojaldres, bollería o
aguacate. paquetes
Procure consumir por lo menos 1 vez a la semana fuentes alimentarias de omega 3: Pescados azules
(trucha, caballa, arenque, atún, sardinas). Estos pescados tienen una alta grasa saludable, por lo
que es excelente opción para alimentarse.
● Consuma mínimo dos porciones de verduras al día.

● Evite el consumo de grasas, fritos y salsas, mayonesa, crema de leche, productos
empaquetados, enlatados.
● Prefiera los alimentos asados, cocidos o al vapor.
● Puede utilizar para preparar sus alimentos aceites de origen vegetal como de oliva extra
virgen, canola, aguacate o de linaza.
● Evite el consumo de productos de pastelería, bizcochería, ponqués, panes y galletas dulces,
donuts, mantecadas, etc. Tampoco consuma gaseosas, cerveza, pony malta, o refrescos.
● Evite el consumo de dulces, postres, helados, chocolate, mermelada, bocadillo, arequipe,

etc. Para saciar su antojo, consuma fruta fresca o ensalada de frutas. Si decide incluir un
postre en su plan de alimentación, asegúrese de que sea una porción pequeña y endulzada
con edulcorante artificial.
● Agregue condimentos como especias, hierbas aromáticas o limón para darle sabor a las
preparaciones.
● Evite condimentar con ricostilla, caldo maggi etc.
● La práctica habitual de actividad física mejora la respuesta del organismo frente a la insulina
y a controlar los niveles de colesterol, triglicéridos y tensión arterial por lo que se
recomienda como mínimo realizar 40 minutos de actividad física al menos 5 días a la
semana. - recuerda priorizar el ejercicio de fuerza para mejorar masa muscular
● Coma despacio, mastica 32 veces cada bocado
● Aumentar el consumo de cúrcuma
● Consumir primero las verduras y ensaladas, después la proteína (pollo, pescado, carne etc.)
y por último el carbohidrato (arroz, papa, yuca, plátano etc.)
● Procure dormir 6 - 7 horas diarias, esto favorecerá la pérdida de peso
● Dedicarse tiempo de relajación La ansiedad es una de las razones más comunes que
pueden conducir a comer más de lo necesario. Busque momentos de relajación para aliviar
el estrés y la ansiedad puede contribuir al control del peso, además de ser beneficioso para
el estado de salud físico y mental
MENÚ MODELO
EJEMPLO DE MENÚ PARA UN DÍA
TIPOS DE PREPARACIONES RECOMENDADAS Y CANTIDAD

COMIDA
GRUPOS DE
HORA PREPARACIONES CANTIDAD MEDIDA CASERA
ALIMENTOS
DESAYUNO: Bebida caliente CAFE SIN AZUCAR 185 ml 1 pocillo.
7:00AM Derivado Cereal AREPA 50 g 1 tajada delgada
Proteico Huevo 50 g 2 unidad
NUEVES
Fruta fresa 100 g 6 unidad
9:30 AM
Cereal o Tubérculo o
Arroz Integral 50g 6 cucharadas o 1/2 pocillo
Plátano
Tome 1 libra y divídala en

Proteico: Origen
Pollo sudado 100 g cinco partes, consuma un
animal.
pedazo.
ALMUERZO Verdura cocida Auyama 60 g 1 taza
12:30 PM Zanahoria 50g ½ zanahoria mediana
Ensalada Tomate 40g ½ tomate mediano
Espinaca 50g ½ pocillo
Fruta Manzana verde 80 g 1 unidad
Cereal o Tubérculo o
Yuca 30g 1 trozo pequeño
Plátano OPCIONAL
Tome 1 libra y divídala en

Proteico: Origen
Carne a la plancha 100 g cuatro partes, consuma
animal.
CENA: un pedazo.
6:30 PM Zanahoria 50g ½ zanahoria mediana
Ensalada Tomate 40g ½ tomate mediano
Espinaca 50g ½ pocillo
INTERCAMBIOS DE MENÚ PARA UN DÍA

TIPOS DE
PREPARACIONES INTERCAMBIO
COMIDA ALIMENTOS
DESAYUNO bebida caliente 1 tinto sin azúcar, yogurt dietético, maicena,

café sin azúcar
aromática de frutas natural
1 unidad pequeña de manzana, pera, mango,

guayaba
2 unidades pequeñas de durazno, feijoa
1 unidad grande de mandarina
3 unidades de ciruelas
Fruta Mango
½ banano, 8 unidades de uvas o 1 tajada de
piña no más de 2 veces por semana.
1 pocillo o 10 unidades de uchuvas.
2 pocillos de melón
1 tajada de papaya
Derivado Cereal Pan integral
2 tajadas de queso mozzarella.
1 trozo de queso campesino o cuajada

Proteico Huevo 1 trozo de carne, pollo o pescado de similar
tamaño a la palma de la mano.
Huevo según recomendación.
NUEVES
Fruta Fresas
1 presa o un trozo de pechuga, carne de res

Proteico: Origen o cerdo, pollo, pescado (trucha, salmón,
Pollo sudado
animal. atún) o hígado. Tome media libra de carne,
divídalo en cuatro y consuma un trozo
1 poc. tintero de arroz cocido integral, ½ poc.

de espagueti SIN GLUTEN cocido, 3
Cereal o Tubérculo o cucharadas de Mazorca desgranada o un
Arroz Integral trozo sudado.
Plátano
1 astilla de yuca o arracacha, 2 Tajadas o ¼
ALMUERZO
Y CENA Plátano verde, 1 papas medianas
1 pocillo de pepino o coliflor, ¾ de pocillo de

ahuyama, 2 cdas de arveja verde,
1 unidad mediana de zanahoria
Verdura cocida Pepino guisado 2 cucharadas de arveja verde
1 pocillo de coliflor, brócoli, habichuela,

calabaza, espinaca,acelga, berenjena
1 unidad mediana de guatila.

Zanahoria
140g = 1 tomate grande, 1 zanahoria grande,
Ensalada Tomate 14 cucharadas de verdura cocida o rayada, 1
pepino cohombro mediano, ⅔ aguacate.
Lechuga
1 unidad pequeña de manzana, pera, mango,

guayaba
2 unidades pequeñas de durazno, feijoa

Unidad grande de mandarina
3 unidades de ciruelas
Fruta Guayaba
½ banano, 8 unidades de uvas o 1 tajada de
piña no más de 2 veces por semana.
1 pocillo o 10 unidades de Fresas, uchuvas.
2 pocillos de melón
1 tajada de papaya
Recuerda que, en la variedad, está el placer. Procura que tus verduras tengan 4 – 5
colores
OPCIONES
Elige tu
verdura base
pepino espinaca rúgula Lechuga
Lechuga crespa
Elige tu cereal
en pequeñas
cantidades maíz quinua amaranto tostadas
crotones
Elige tu grasa
con proteína
5 – 10 almendras pistachos maní avellana
unidades nueces
Elige tu fruta
o verdura
zanahoria fresa kiwi arándanos
tomate
Elige tu
aderezo
limón guacamole
mostaza
vinagre Aceite de oliva

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NUTRICIÓN Y DIETETICA

● Consuma tiempos de comida: Desayuno, almuerzo, cena. El consumir alimentos durante el

Fuente de Grasas Saludables Fuente de Grasas poco saludables

● Consuma mínimo dos porciones de verduras al día.

● Evite el consumo de dulces, postres, helados, chocolate, mermelada, bocadillo, arequipe,

TIPOS DE PREPARACIONES RECOMENDADAS Y CANTIDAD

DESAYUNO: Bebida caliente CAFE SIN AZUCAR 185 ml 1 pocillo.

7:00AM Derivado Cereal AREPA 50 g 1 tajada delgada

Proteico Huevo 50 g 2 unidad

Tome 1 libra y divídala en

ALMUERZO Verdura cocida Auyama 60 g 1 taza

12:30 PM Zanahoria 50g ½ zanahoria mediana

Ensalada Tomate 40g ½ tomate mediano

Espinaca 50g ½ pocillo

Fruta Manzana verde 80 g 1 unidad

Tome 1 libra y divídala en

6:30 PM Zanahoria 50g ½ zanahoria mediana

Ensalada Tomate 40g ½ tomate mediano

Espinaca 50g ½ pocillo

INTERCAMBIOS DE MENÚ PARA UN DÍA

DESAYUNO bebida caliente 1 tinto sin azúcar, yogurt dietético, maicena,

1 unidad pequeña de manzana, pera, mango,

2 unidades pequeñas de durazno, feijoa

1 unidad grande de mandarina

1 pocillo o 10 unidades de uchuvas.

Derivado Cereal Pan integral

2 tajadas de queso mozzarella.

1 trozo de queso campesino o cuajada

Huevo según recomendación.

1 presa o un trozo de pechuga, carne de res

1 poc. tintero de arroz cocido integral, ½ poc.

1 pocillo de pepino o coliflor, ¾ de pocillo de

1 unidad mediana de zanahoria

Verdura cocida Pepino guisado 2 cucharadas de arveja verde

1 pocillo de coliflor, brócoli, habichuela,

1 unidad mediana de guatila.

1 unidad pequeña de manzana, pera, mango,

2 unidades pequeñas de durazno, feijoa

1 pocillo o 10 unidades de Fresas, uchuvas.

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