CEREALES

Hidrato
Y Caloria Proteina Lipido
s de
DERIVADO s s s
carbono
S

Arroz 362 7 0,6 87,6

Cebada 373 10,4 1,4 82,3

Centeno 350 9,4 1 76

Harina
321 11 1,9 69,7
Integral

Galleta tipo
409 6,8 8,1 82,3
María

Harina 345 11 0,7 73,6

Maiz 363 9,2 3,8 73

Pan blanco 270 8,1 0,5 64

Pan integral 230 9 1 47,5

Pan tostado 420 11,3 6 83

Pasta al huevo 368 19 0,2 73,4

Pasta de
336 13 0,3 78,6
semola

Polenta 358 8,7 2,7 79,8

(harina de
maiz)

Semola 361 11,5 0,5 77,6

Tapioca 363 0,6 0,2 86,4

Trigo duro 361 13 2,9 70,8

Hidrato
Caloría Proteína Lípido
GRASAS s de
s s s
Carbono

Aceite de oliva 900 0 100 0

Aceite de
900 0 100 0
semillas

Mantequilla 750 0,6 83 0,3

Manteca de
891 0,3 82,8 0,2
cerdo

Margarina 747 0 99 0,3

Hidrato
Caloría Proteína Lípido
LACTEOS s de
s s s
Carbono

Leche entera 63 3,2 3,7 4,6

Leche
semidesnatad 49 3,5 1,8 5
a
Leche
33 3,4 0,2 4,7
desnatada

Yogur entero 61 3,3 3,5 4

Yogur
36 3,3 0,9 4
desnatado

Yogur con
89 2,8 3,3 12,6
frutas

Nata 337 2,3 35 3,4

Hidrato
Caloría Proteína Lípido
QUESOS s de
s s s
Carbono

Brie 263 17 21 1,67

Camembert 301 20,5 25,7 0,9

Cheddar 381 25 31 0,5

Edam 306 26 22 1

Emmental 404 28,5 30,6 3,6

Gruyère 393 29 30 1,5

Mozzarella 245 19,9 16,1 4,9

Parmesano 374 36 25,6 -

Queso de
380 28,2 29,5 -
Oveja
Requesón 96 13,6 4 1,4

Roquefort 413 23 35 2

Hidrato
Caloría Proteína Lípido
OTROS s de
s s s
Carbono

Chocolate 564 8,9 37,9 50,8

Miel 300 0,6 0 80

 Hidrato
FRUTA Caloría Proteína Lípido s de
S s s s Carbon
o

Aguacate 232 1,9 23,5 3,2

Albaricoqu
52 0,4 0,1 12,5
e

Arandano 41 0,6 0,4 10,1

Cereza 48 0,8 0,1 11,7

Ciruela 36 0,5 0,1 8,9

Frambues
30 1 0,6 5,6
a

Fresa 27 0,9 0,4 5,6

Granada 62 0,5 0,1 15,9

Higo
47 0,9 0,2 11,2
fresco

Limón 14 0,6 0 3,2

Mandarin
41 0,7 0,4 9,1
a

Mango 73 0,7 0,4 16,8

Manzana 45 0,2 0,3 10,4

Melón 30 0,8 0,2 7,4

Mora 35 1 0,6 6,5

Naranja 53 1 0,2 11,7

Níspero 28 0,4 0,4 6,1

Piña 55 0,5 0,2 12,7

Pera 38 0,7 0,1 2

Plátano 85 1,2 0,3 19,5

Pomelo 26 0,6 0 6,2

Sandía 15 0,7 0 3,7

Uva 61 0,5 0,1 15,6

Hidrato
FRUTO
Caloría Proteína Lípido s de
S
s s s Carbon
SECOS
o

Almendra 499 16 51,4 4

Avellana 625 13 62,9 1,8

Cacahuete 452 20,4 25,6 35

Castaña 349 4,7 3 89

Ciruela
177 2,2 0,5 43,7
pasa

Dátil seco 256 2,7 0,6 63,1

Higo seco 270 3,5 2,7 66,6

Nuez 670 15,6 63,3 11,2

Uva Pasa 301 1,9 0,6 72

VERDURAS Hidrato
y Caloría Proteína Lípido s de
HORTALIZA s s s Carbon
S o

Ajo 124 6 0,1 26,3

Alcachofa 17 1,4 0,2 2,3

Apio 22 2,3 0,2 2,4

Berenjena 16 1,1 0,1 2,6

Berro 13,2 2,4 0,2 1,6

Brécol 31 3,3 0,2 4

Calabacín 12 1,3 0,1 1,4

Calabaza 18 1,1 0,1 3,5

Cardo 10 0,6 0,1 1,7

Cebolla 24 1 0 5,2

Col lombarda 20 1,9 0,2 3,4

Coles de
31 4,2 0,5 4,3
Bruselas

Coliflor 25 3,2 0,2 2,7

Espárrago 27 3,6 0,2 2,9

Espinaca 31 3,4 0,7 3

Guisantes
70 7 0,2 10,6
frescos

Haba fresca 52 4,1 0,8 7,7

Hinojo 16 0,5 0,3 3,2

Lechuga 19 1,8 0,4 2,2

Nabo 16 1 0 3,3

Patata 80 2,1 1 18

Pepino 10,4 0,7 0,1 2

Puerro 26 2,1 0,1 6

Remolacha 42 1,5 0,1 8,2

Repollo 19 2,1 0,1 2,5

Seta 4,6 0,4 5,2

Tomate 16 1 0,2 2,9

Trufa 30 6 0,5 0,7

Zanahoria 37 1 0,2 7,8

Hidrato
LEGUMBRE Caloría Proteína Lípido s de
S s s s Carbon
o

Alubia (judía
316 23 1,3 61
seca)

Garbanzo 338 21,8 4,9 54,3

Guisantes secos 304 21,7 2 53,6

Haba seca 304 27 2,4 46,5

Lenteja 325 25 2,5 54

Hidratos
CARNES Calorías Proteínas Lípidos de
Carbono
Bistec de
92 20,7 1 0,5
ternera

Buey semi
160 - - -
graso

Cabrito 127 19,2 17 0,7

Cerdo carne
146 19,9 6,8 0
magra

Cerdo carne
398 14,5 37,3 0
grasa

Ciervo 120 20,3 3,7 0,6

Codorniz 162 25 6,8 0

Conejo 102-138 21,2 6,6 0

Cordero
105 21 2,4 0
Lechal

Cordero
98 17,1 3,3 0
(Pierna)

Faisán 144 24,3 5,2 0

Hígado de
141 22,8 4,8 1,5
cerdo

Higado de
129 21 4,4 0,9
vacuno

Jabalí 107 21 2 0,4

Lacón 361 19,2 31,6 0

Liebre 126 22,8 3,2 0

Pato 288 15,9 24,9 0

Pavo
134 22 4,9 0,4
pechuga

Pavo muslo 186 20,9 11,2 0,4

Perdiz 120 25 1,4 0,5

Pollo muslo 130 19,6 5,7 0

Pollo
108 22,4 2,1 0
pechuga

Hidratos de
PESCADOS Calorías Proteínas Lípidos
Carbono

Almeja 73 10,2 2,5 2,2

Anguila 264 11,8 23,7 0,1

Arenque 174 17,7 11,5 0

Atún fresco 158 21,5 8 0

Bacalao 122 29 0,7 0

Boquerón 96 16,8 2,6 1,5

Caballa 170 17 11,1 0

Calamar 68 12,6 1,7 0,7

Dorada 80 19,8 1,2 0

Gallo 78 16,2 0,9 1,2

Gamba 65 13,6 0,6 2,9

Langosta 88 16,2 1,9 1

Lenguado 82 16,9 1,7 0,8

Lubina 82 16,6 1,5 0,6

Lucio 81 18 0,6 0

Mejillones 66 11,7 2,7 3,4

Merluza 71 17 0,3 0

Mero 80 17,9 0,7 0,6

Pez espada 109 16,9 4,2 1

Pulpo 57 10,6 1 1,4

Rodaballo 81 16,3 1,3 1,2

Salmón 176 18,4 12 0

Sardina 124 15 4,4 1

Sepia 73 14 1,5 0,7

Trucha 96 - - -

Hidratos
HUEVOS Calorías Proteínas Lípidos de
Carbono

Huevo
entero (100 156 13 11,1 0
gr)

Huevo
78 - - -
entero

Yema (17
55 - - -
gr)

Clara (33
16 - - -
gr)
La calidad nutricional de un alimento, su valor nutritivo, hace referencia
a la contribución de dicho alimento al aporte total de nutrientes de la
dieta, es decir, los nutrientes que nos aporta y su biodisponibilidad,
refiriéndose a la composición en términos de energía y nutrientes.
Además, hay que tener en cuenta que estos nutrientes sean digeribles y
que puedan ser utilizados por el propio organismo para desempeñar los
procesos vitales.
Los factores que debemos de tener en cuenta para valorar la calidad
nutricional de los alimentos son:
1. Las necesidades nutricionales específicas de las personas a las que va
dirigida.

 No es lo mismo la cantidad de nutrientes que necesita un niño a una

mujer embarazada, por lo que se debe de ajustar a cada persona en
función del sexo, edad y si tiene alguna patología.

2. La necesidad de consumir alimentos variados.

 No todos los alimentos nos aportan los mismos nutrientes, por ello
es la importancia de seguir una dieta variada.

3. La alimentación que sigue la persona en concreto, y el lugar que va a

ocupar el alimento en la comida.

 El aporte de nutrientes varía en función de la ración que se va a

consumir, es decir, si lo tomamos como plato principal o como
guarnición.

4. El consumo simultáneo de otros alimentos, para que la dieta sea

equilibrada.
5. La luz solar puede ser otro factor que pueda influir, ya que hay vitaminas
que pierden efecto porque se oxidan ante diferentes factores ambientales y
reducen o pierden su actividad.
6. La existencia de procesos tecnológico o culinarios (cocción, hervido
…) o métodos de conservación (ahumado, esterilización, fermentación,
pasteurización … ) que pueden modificar la cantidad o actividad de los
nutrientes:

 La aplicación de calor provoca cambios nutritivos, por ejemplo,

pérdida de vitaminas termolábiles.
 A medida que se recalienta un plato aumentan las pérdidas de
nutrientes, en especial de vitaminas y minerales.

 La necesidad de consumir alimentos frescos, de alternar formas de

preparación, para compensar esas pérdidas de nutrientes cuando se
ha procesado un alimento y cuando el alimento está perdiendo su
frescura.
 La pérdida de agua en los procesos de preparación de los alimentos
y, con ello, muchas veces pérdida de vitaminas hidrosolubles.
 La textura de un plato también puede influir, si preparamos un puré,
crema…. A medida que pasa el tiempo desde que se ha triturado, su
valor nutricional disminuye y, es más susceptible de contaminarse.