SEMANA CUATRO

MENÚ SEMANAL

LISTA DE SUPERMERCADO

RECETARIO
 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno

Seleccionar una de las opciones del archivo "DESAYUNOS Y MERIENDAS SALUDABLES".

Podes variar y probar una distinta cada día, respetando las porciones indicadas.

Almuerzo

Berenjena Cubos de Cazuela de Ñoquis de Calabacín Croquetas de Pan de carne

rellena con pollo con pollo con calabaza relleno de pescado con y verduras
ensalada crema de verduras pollo ensalada
brócoli
Merienda

Seleccionar una de las opciones del archivo "DESAYUNOS Y MERIENDAS SALUDABLES".

Podes variar y probar una distinta cada día, respetando las porciones indicadas.

Cena

Tortilla de Budín de Sándwich Hamburguesa Tarta de Soufflé de Lasaña de

papas y verduras relleno de de zapallito espinaca zapallo, verduras sin
zapallitos vegetales con ensalada berenjenas masa
y zanahoria

- Beber entre 1,5 a 2 litros de agua al día.

- Los almuerzos y cenas pueden ser sustituibles, siempre respetando que
haya solo una porción de carne al día y una de cereales (pastas, arroz, fideos,
polenta).
- Seleccionar de postres en almuerzo y cena UNA FRUTA.
- Las colaciones se agregan entre desayuno y almuerzo o merienda y cena
SOLO si se tiene apetito, sino no son obligatorias.
Grupo de alimentos Alimentos

Lácteos Leche descremada o yogurt light

Requesón light
Queso magro
Queso mozzarella light
Queso rallado magro
Ricota
Carnes Pechuga de pollo
Carne picada
Carne roja magra
Merluza
Atún al natural
Huevos
Cereales Harina integral
Harina blanca
Almidón de maíz
Pan rallado o para la mezcla
(avena)
Semillas (pueden ser de lino, chía,
sésamo, etc)
Panificados Pan integral de molde
Galletas al agua
Galleta de arroz
**Estas son sugerencias, pueden
comprar en funciona a sus gustos
y a la variación de desayuno que
vayan a seleccionar en la semana.
Vegetales Zanahoria
Cebolla blanca
Morrón verde y rojo
Zapallo Cabutia
Zapallito
Acelga
Brócoli
Zapallo calabacín
Espinaca
Pepino
Zucchini
Berenjena
Papa
Arvejas
**Estos son los ingredientes
necesarios para realizar las
recetas, podes sumarle todas las
verduras que te gusten para armar
las ideas de ensaladas enviadas
para acompañar los platos.
 Frutas Naranja
Banana
Kiwi
Frutillas
Manzana
Arándanos
Sandía
**Pueden seleccionar y comprar las
frutas que más le gusten para sus
desayunos y meriendas, estas son
algunas ideas.
Grasas Aceite puede ser canola, alto oleico
o de oliva extra virgen
Aceitunas negras o verdes
Palta para tus ensaladas si
te gustan
Dulces Mermelada light sin azúcar con el
sello de ADU.
Edulcorante splenda o stevia
Gelatina light si quisiera
agregar como postre o colación
Condimentos Orégano
Laurel
Sal
Pimienta
Nuez moscada
Perejil
Ajo
Curry
Tomillo
Berenjenas rellenas

Ingredientes:

● 2 berenjenas
● 400 gr de carne picada magra
● 2 tomates
● 1 cebolla
● 3 dientes de ajo
● Sal y aceite
● 2 cucharaditas de orégano
● 4 fetas de mozzarella light o queso magro

Preparación:

1. Lavamos las berenjenas y las cortamos por la mitad. Retiramos la

pulpa de su interior y la picamos.
2. Echamos sal a las berenjenas por dentro. Las horneamos durante
10 minutos.
3. Mientras tanto vamos haciendo el relleno. Picamos la cebolla, el
ajo y salteamos. Agregamos la pulpa de las berenjenas y la carne
picada. Cuando esté medio listo agregamos los tomates cortados
en cubos.
4. Rellenamos las berenjenas y colocamos una feta de mozzarella o
queso magro por encima y orégano, llevamos al horno hasta que
se derrita.

Rinde 4 porciones
Tortilla de papas y zapallitos

Ingredientes:

● 3 papas medianas
● 5 zapallitos medianos
● 4 huevos
● 1 cebolla
● 4 cdas de aceite
● 2 cdas de perejil
● 1 cdita de sal

Preparación:

1. Cortar en cubos los zapallitos.

2. Picar y saltear la cebolla.
3. Agregar los zapallitos y cocinar hasta que pierdan el agua.
4. Pelar las papas, cortarlas y cocinar hasta que estén tiernas.
5. Mezclar los zapallitos y las papas con los huevos batidos, sal y
perejil.
6. Colocar la mezcla en una asadera aceitada y llevar a horno
moderado hasta que dore la superficie.

Rinde 4 porciones
Cubos de pollo con crema de brócoli

Ingredientes:

● 200 g de pollo
● 2 cdas de queso untable
descremado
● Leche descremada cantidad
necesaria según la consistencia
● Brócoli picado
● Nuez moscada, sal y pimienta

Preparación:

1. Hervir parte del brócoli.

2. Mixear el queso, parte del brócoli y la leche necesaria según la
consistencia. Condimentar.
3. Cortar en cubos el pollo y un poco de brócoli, saltear en una
sartén cuando esté medio cocido agregar la crema de brócoli.

Rinde 2 porciones
Budín de verduras

Ingredientes:

● 1 cabeza de brócoli
● 2 zapallitos
● 2 zanahorias
● 2 huevos
● 1 taza de salsa blanca
● 1 cda de aceite
● 1 cdita de sal
● Orégano y nuez moscada

Preparación:

4. Separar el brócoli en ramitos chicos, cortar los zapallitos en

rodajas y las zanahorias en bastones.
5. Cocinar las verduras hasta que estén tiernas.
6. Batir los huevos, agregar las verduras cocidas y condimentar a
gusto.
7. Preparar la salsa blanca y agregarla a las verduras.
8. Colocar en asadera o molde de budín aceitado y llevar a horno
moderado hasta gratinar.
9. Dejar reposar y servir frío o caliente.

Rinde 4 porciones
Cazuela de pollo con verduras

Ingredientes:

● 1 pechuga de pollo
● 1 berenjena
● 1 cebolla
● 1 morrón
● 2 zapallitos
● 1 lata de arvejas
● 1 taza de pulpa de tomate
● 2 cdas de aceite
● ½ cdta de adobo
● 1 hoja de laurel
● Orégano

Preparación:

1. Cortar la pechuga de pollo en cubos, condimentar con adobo y

dejar reposar.
2. Picar la cebolla y el morrón.
3. Cortar la berenjena y el zapallito en cubos.
4. Saltear la cebolla y el morrón, agregar las berenjenas y cocinar
por 5 minutos.
5. Incorporar el pollo, los zapallitos, la hoja de laurel y la pulpa de
tomate.
6. Condimentar con orégano.
7. Cocinar a fuego bajo con la olla tapada.
8. Una vez que el pollo esté cocido, agregar las arvejas y dejar
reposar con el fuego apagado y la olla tapada.

Rinde 4 porciones
Sándwich relleno de vegetales

Ingredientes:

● 2 rodajas de pan integral

● 1 lata de atún al natural
● ½ tomate
● 3 hojas de lechuga
● Pepino
● Zanahoria rallada

Preparación:

1. Escurrir el atún.
2. Tostar los panes.
3. Rellenar con todos los vegetales.

Rinde 1 porción
Ñoquis de calabaza

Ingredientes:

● 1 Kg de calabaza o zapallo
● 2 Papas medianas
● 4 y 1/2 Tazas de harina de trigo
● 2 Huevos
● Una pizca de sal

Preparación:

1. Lavar las papas y la calabaza. Cortar la calabaza en trozos

medianos y quitarle las semillas. Poner a hervir todo junto o
cocinar al vapor hasta que estén tiernas. Luego escurrir bien en un
colador, pelar y puretear todo junto.
2. En un bowl colocar la harina, los huevos, una pizca de sal e
incorporar el puré.
3. Mezclar bien usando las manos para unir los ingredientes, hasta
lograr una masa suave y blanda. Formar cilindros y cortar los
ñoquis. Se pueden pasar por el tenedor para darle forma.
4. Cocinar en abundante agua hirviendo y retirarlos apenas suben a
la superficie, se pueden retirar de a poco con espumadera o colar
todos juntos.
5. Servir calientes con la salsa que guste.

Rinde 6 porciones
Hamburguesa de zapallito

Ingredientes:

● 2 cditas de aceite
● 1 cebolla chica rallada
● Dientes de ajo picados
● 2 zanahorias ralladas
● 3 zapallitos rallados
● 100 g de avena entera
● 1 cda de queso magro rallado
● 1 huevo batido
● 1 taza de harina integral o avena

Preparación:

1. Saltear la cebolla y el ajo.

2. Mezclar las zanahorias y los zapallitos rallados. Revolver bien y
cocinar por 2 minutos más.
3. Retirar la sartén del fuego y agregar la avena, el queso y el huevo.
Llevar al refrigerador durante media hora.
4. Colocar la harina integral o de avena en un plato grande. Formar 8
hamburguesas con la mezcla de verduras. Rebozar en la mezcla
ligeramente por ambos lados de las hamburguesas.
5. Llevar al horno, cocinar de los dos lados hasta que estén
doraditas.

Rinde 3 porciones
Calabacín relleno de pollo

Ingredientes:

● 1/2 calabacín
● 350 grs carne picada de pollo
● 1 morrón rojo
● 1 morrón amarillo
● 250 grs de champiñones laminados naturales
● 1 cebolla
● 1 puerro
● 1 diente de ajo
● Pimienta, sal, orégano, tomillo
● Aceite de oliva
● Queso rallado magro

Preparación:

1. Lavamos el calabacín y cortamos a la mitad. Llevamos al horno

hasta que esté tierno, cuando esté listo dejamos enfriar un poco y
sacamos un poco de pulpa.
2. Cortamos en juliana muy finas las verduras. Las salteamos junto
con el pollo previamente cortado en cuadraditos, el relleno de la
calabaza, el aceite y el ajo.
3. Rellenamos bien la calabaza con la mezcla de pollo y verduras.
4. Introducimos la calabaza rellena en horno precalentado a 180º
durante unos 35-40 minutos.
5. Unos 10 minutos antes de que finalice el tiempo añadimos el
queso rallado magro por encima y dejamos que se gratine.
Servimos caliente.

Rinde 2 porciones
Tarta de espinaca

Ingredientes:

● 600 g espinaca cocida y escurrida

● 300 g ricotta magra
● 2 huevos
● Cebolla mediana
● Sal, pimienta, nuez moscada

Preparación:

1. Utilizamos la receta de masa integral y la colocamos en una

asadera.
2. Aparte picamos la cebolla, espinaca y ricotta.
3. Salteamos la cebolla, cuando esté dorada agregamos la espinaca
y la ricotta.
4. Cuando esté listo mezclamos en un bowl con el huevo batido con
los condimentos.
5. Colocamos en la asadera con la masa y por encima rallamos un
poco de queso magro.
6. Llevamos al horno hasta que esté listo.

Rinde 6 porciones
Croquetas de pescado

Ingredientes:

● 2 Kg de pulpa de pescado
● 500 g cebolla grande o cebolla
de verdeo.
● 200 g zanahoria
● Perejil a gusto
● Orégano a gusto
● Harina integral o avena para rebozar

Preparación:

1. Hervir el pescado con condimentos a gusto. Triturar y reservar.

2. Picar y rehogar las cebollas y las zanahorias.
3. Mezclar con el pescado y condimentar.
4. Armar las croquetas rebozando con la harina o avena.
5. Colocar en asadera aceitada y llevar a horno fuerte hasta dorar,
unos 20 minutos.

Rinde 10 porciones
Soufflé de zapallo, berenjena y zanahoria

Ingredientes:

● 2 berenjenas
● 500 grs de zapallo
● 1 cebolla grande
● 1 morrón verde
● 2 zanahorias
● 3 huevos
● 4 cdas de queso rallado magro
● 1/2 taza de aceite de oliva
● Sal, pimienta y orégano
● 1 cdita de polvo de hornear

Preparación:

1. Picamos la cebolla y el morrón. Pelamos y cortamos el zapallo y

las berenjenas en cubos chicos. Las zanahorias las pelamos y
rallamos.
2. Poner en una olla el aceite con un chorro de agua. Agregarle la
cebolla, el morrón y el zapallo.
3. Cocinar tapado unos minutos y agregar las berenjenas. Agregar
más agua durante la cocción si es necesario.
4. Luego de unos minutos, agregar las zanahorias y se continúa la
cocción con la olla tapada hasta que estén tiernas las verduras.
5. Una vez cocidas, retirar del fuego y agregar el queso rallado, los
condimentos y las 3 yemas.
6. Por último incorporar en forma envolvente las 3 claras batidas a
nieve con una pizca de sal.
7. Aceitar el molde y verter la mezcla.
8. Cocinar en horno moderado durante 20 o 30 minutos.
9. Servir enseguida antes que el soufflé se baje.

Rinde 4 porciones
Pan de carne y verduras

Ingredientes:

● 2 tazas de carne picada magra

● 1 cebolla
● 1 morrón
● 3 rodajas de pan
● 4 cdas de leche
● 2 huevos
● 1 atado mediano de acelga
● 1 zanahoria
● 2 cdas de aceite
● 1 cdita de sal
● Orégano

Preparación:

1. Picar y saltear la cebolla junto al morrón. Agregar la zanahoria

rallada.
2. Lavar, cocinar, escurrir y picar la acelga.
3. Mezclar la carne picada con las verduras, el pan remojado en
leche y los huevos batidos.
4. Condimentar con sal y orégano.
5. Armar el pan sobre una asadera aceitada.
6. Cocinar en horno moderado de 45 a 60 minutos.
7. Rociar la preparación con caldo o agua para que no se seque.
8. Cortar el pan en rodajas y servir.

Rinde 4 porciones
Lasaña de verduras sin masa

Ingredientes:

● 2 zucchinis grandes
● 2 berenjenas grandes
● 1 lata de champiñones
● 1/2 L de salsa de tomates casera
● 200 grs de queso magro
● 2 cdas de semillas
● Albahaca a gusto

Preparación:

1. Lavar los zucchinis y las berenjenas, cortar en rodajas y saltear en

un sartén a fuego alto. Podes agregar los champiñones entre
medias para aprovechar los espacios vacíos que quedan en la
sartén entre las rodajas.
2. Una vez que estén todas las rodajas doraditas, las sacamos del
fuego y empezamos a armar la lasaña en una asadera. Al final
metemos en los espacios vacíos los champiñones salteados.
3. Cubrir todo con la salsa de tomates, el queso, la albahaca picada
y finalmente las semillas.
4. Meterlo al horno caliente por 15 minutos para que se derrita un
poco el queso y luego servir inmediatamente.

Rinde 3 porciones