MENÚ SEMANAL

LUNES MARTES
Tostada con aguacate. Tostada con queso Gachas con manzana y crema cacahuete
Pasta con pisto y gambas Pollo en salsa con arroz
Yogur con naranja y cereales Tostada con aguacate, queso y nueces
Ensalada lechuga, maíz, aceitunas, tomate, Calabacettis con queso y brevas
patata asada, huevo duro y atún.

MIÉRCOLES JUEVES
Yogur con kiwi y granola Tostada con queso y crema de anacardos
Judías Garam Masala Pavo estofado con judías verdes
Piña Yogur con uvas y fresas
Hamburguesa con parrillada de verduras Huevos con espárragos y jamón

VIERNES SÁBADO
Yogur con fresas, brevas y nueces Tostada con queso cottage y kiwi
Pimientos rellenos de merluza Garbanzos guisados con pulpo
Pan tostado con tomate y queso Pera con jamón y nueces
Tortilla francesa con ensalada

DOMINGO

Gofres con yogur y fresas

Guiso de alubias y calabaza
Zanahoria, rábanos y hummus
Quinoa con setas y alcachofas

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 LISTA DE LA COMPRA
FRUTAS Y VERDURAS CARNE, PESCADO Y HUEVO LÁCTEOS
Aguacate Atún en conserva Leche
Ajo Pulpo cocido Mantequilla
Berenjena Lomos de merluza Queso cottage
Brevas Gambas Queso de cabra
Calabacín Hamburguesa Queso tierno
Calabaza Huevos Yogur
Cebolla Pechuga de pollo
Champiñones Tacos de pavo
Espárragos Jamón ibérico
verdes LEGUMBRES
Espinacas Alubias cocidas
Fresas Garbanzos cocidos
Granada Hummus
Jengibre
Judías verdes
Kiwi
Lechuga CEREALES, CONSERVAS, DESPENSA Y OTROS
Manzana Aceite de oliva VE Granola
Naranja Sal y pimienta Harina de espelta integral
Patatas Aceitunas Leche de coco
Pera Alcachofas conserva Maíz cocido
Pimiento Arroz Nueces
Piña Caldo de pollo Nuez moscada
Plátano Caldo de verduras Pan integral
Rábanos Cereales integrales Pasta integral
Setas Comino Pimentón
Tomate Copos de avena Pimientos piquillo
Uvas Crema de anacardos Pipas de calabaza
Zanahorias Crema de cacahuete Quinoa
Cúrcuma Tomate natural triturado
Garam Masala Vino blanco
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Pasta con Pisto y Gambas

Ingredientes:
Pasta integral
Ajo
Gambas.
Para el pisto: cebolla, pimiento verde y rojo,
berenjena, calabacín, aceite de oliva VE, sal y
pimienta

Elaboración
En primer lugar hacemos el pisto. A mi me gusta
picar muy finitas todas las verduras. Las rehogo
todas (menos el tomate) en aceite de oliva, a
fuego medio unos 20 minutos. Añado después el
tomate natural triturado, sazono al gusto, y lo
dejo unos 10 minutos más.

Por otro lado, cocinamos la pasta siguiendo las

indicaciones del fabricante.

En una cazuela con aceite, ponemos a dorar el

ajo bien picado. Cuando empiece a tomar color,
añadimos las gambas peladas y las salteamos
hasta que estén bien hechas.

Incorporamos entonces el pisto, removemos y

dejamos unos minutos antes de añadir la pasta.
Mezclamos bien, y servimos caliente.

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Pollo en salsa con
Arroz
Ingredientes para 4 personas:
2 pechugas de pollo
1 pimiento rojo
1 cebolla
300 grs de champiñones
1 diente de ajo
1 taza de leche o bebida vegetal
1 cucharada de harina de espelta integral
Arroz integral
Aceite de oliva VE, sal y pimienta

Elaboración
Salpimentamos el pollo y lo cortamos en
trozos. En una sartén con aceite de oliva,
ponemos a dorar el pollo y retiramos una vez
listo.
En la misma sartén, sofreímos un par de
minutos el ajo y la cebolla bien picados.
Añadimos los champiñones y el pimiento
cortado en tiras, y salteamos todo junto unos 5
minutos a fuego medio.
Incorporamos la leche y subimos el fuego.
Cuando empiece a burbujear, bajamos el
fuego, añadimos la harina y removemos bien.
Dejamos hasta que espese a nuestro gusto y
añadimos los trozos de pollo. Mezclamos bien
para que se impregne de salsa y servimos
acompañado de arroz.

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Calabacettis con queso
e higos
Ingredientes
Calabacín
Queso de cabra
Higos
Nueces
Pipas de calabaza
AOVE
Zumo de limón
Sal y pimienta

Elaboración
En primer lugar cortamos el calabacín con
forma de espaguetis (calabacettis). Si tienes un
espiralizador, y si no con un pelador de
verduras y te quedarán tipo tallarines.

Añadimos por encima los higos lavados y

cortados, el queso de cabra y las nueces y
pipas.

Aliñamos y servimos.

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Judías Garam Masala

Ingredientes:
3 dientes de ajo
1 cebolla
4 tomates maduros
1 cucharadita de Garam Masala
1 cucharadita de cúrcuma
1 cucharadita de comino
1/2 cucharadita de jengibre fresco
2 vasos de agua
1 bolsa de espinacas frescas
1 bote de alubias blancas
1 lata de leche de coco

Elaboración
En una sartén con aceite ponemos a sofreír el
ajo y las cebollas bien picaditos. Cuando ya
esté dorada la cebolla, añadimos los tomates
picados y sofreímos unos minutos más.
Añadimos las especias, removemos, y
dejamos al fuego hasta que los tomates estén
deshechos, chafándolos de vez en cuando.
Añadimos las judías, enjuagadas y escurridas,
y el agua, y dejamos hervir unos minutos.
Agregamos la leche de coco, las espinacas,
rectificamos la sazón y dejamos hervir 5
minutos todo junto tapado.
Dejamos reposar 5 minutitos antes de servir.

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Pavo Estofado con Judías Verdes

Ingredientes:
Tacos de pavo
Cebolla
Ajo
Patatas
Judías verdes
Caldo de pollo
Aceite de oliva VE, sal y pimienta

Elaboración
Salpimentamos los tacos de pavo y en una
sartén con aceite lo doramos bien por todos
lados y lo reservamos.

En la misma, ponemos la cebolla el ajo muy

picados y salteamos unos minutos. Añadimos
entonces las patatas peladas y troceadas y
las judías verdes cortadas en trozos.
Salteamos unos minutos y después cubrimos
con caldo y dejamos cociendo hasta que las
patatas y las judías estén hechas.

Incorporamos la carne, mezclamos y dejamos

al fuego unos minutos más para que se
mezclen bien los sabores.

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Huevos con Espárragos y
Jamón

Ingredientes:
Espárragos trigueros
Huevo
Jamón serrano
Aove
Sal gorda
Escamas de pimentón

Elaboración
Cortamos la parte dura de los espárragos, que
podremos aprovechar para hacer alguna
crema o caldo de verduras. En una sartén con
una pizca de aove, ponemos los espárragos a
hacerse a la plancha. Vamos moviendo para
que se doren por todos lados. Añadimos sal
gorda.

En otra sartén con un pizca de aove, hacemos

nuestros huevos a la plancha. Salpimentamos
y añadimos escamas de pimentón.

Servimos los espárragos con los huevos y el

jamón serrano. Rompemos los huevos y
mezclamos.

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Pimientos Rellenos de Merluza
Ingredientes para 4 Personas:
20 pimientos del piquillo enteros para rellenar
(sobrarán, pero por si acaso se rompen o
alguien quiere repetir)
300 gr de merluza sin piel ni espinas
1 cebolla mediana
40 gr de mantequilla
40 gr de harina de espelta integral
500 ml de leche
Aceite de oliva VE, sal, pimienta y nuez

Elaboración
moscada

En primer lugar haremos una bechamel con la

mantequilla, harina y leche, y sazonamos al
gusto con sal, pimienta y una pizca de nuez
moscada.

En una sartén con aceite de oliva VE,

ponemos a dorar una cebolla bien picada.
Una vez doradita, añadimos la merluza, bien
picadita y salpimentada y dejamos al fuego
unos 5 minutos, hasta que esté bien hecha.
Incorporamos parte de la bechamel,
removemos bien y dejamos un par de
minutos más.

Para hacer la salsa, mezclamos unas 8 o 10

cucharadas de bechamel con uno o dos
pimientos del piquillos y trituramos bien.

Rellenamos los pimientos con la merluza y

cubrimos con la salsa de pimientos por
encima.
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Garbanzos Guisados con
Pulpo
Ingredientes para 4 personas:
1 cebolla
1 pimiento verde italiano
1 pimiento roja
Carne de 1 ñora
1 bote grande de garbanzos cocidos
Pulpo cocido
60 ml de vino blanco
1 cucharadita de pimentón dulce y picante
al gusto
Aceite de oliva VE, sal

Elaboración
Picamos bien todas las verduras. Enjuagamos y
escurrimos bien los garbanzos. Cortamos el
pulpo en trozos de bocado.
En una cazuela con aceite de oliva, ponemos a
pochar la cebolla hasta que esté transparente.
Añadimos los pimientos y la ñora y removemos
bien y cocinamos a fuego bajo unos 5 minutos.
Incorporamos los garbanzos y el pimentón.
Pasados unos minutos agregamos el pulpo,
removemos y añadimos el vino. Una vez
evaporado el alcohol, añadimos agua o caldo
de verduras hasta cubrir lo justo.
Bajamos el fuego y dejamos a fuego medio-
bajo unos 20 minutos. Probamos, rectificamos la
sazón y dejamos reposar un poco antes de
servir.

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 Gofres de Avena

Ingredientes para 1 o 2 personas:

1 huevo
Medio plátano maduro
100 ml de leche o bebida vegetal
40 grs de copos de avena (o harina de
avena)

Elaboración
Trituramos todos los ingredientes, y vertemos la
mezcla en nuestros moldes de gofres .

Metemos al horno a 180º hasta que estén

hechos, unos 15 o 20 minutos según tu horno.

Servimos con los toppings que más nos gusten:

yogur natural, fruta, ambrosía, frutos secos,
mermelada casera... ¡Exitazo!

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Guiso de Alubias y
Calabaza
Ingredientes para 4 personas
2 cebollas
2 dientes de ajo
2 tomates
1 pimiento rojo
2 zanahorias
Media calabaza
1 bote grande de alubias cocidas
1 litro caldo de verduras
1 cucharadita pimentón
1/2 cucharadita comino
AOVE, sal y pimienta

Elaboración
Pelamos y picamos fino la cebolla y el ajo. Pelamos la
zanahoria y la calabaza y troceamos. Dejaremos la
calabaza en cubos más grandes para que no se
deshaga del todo durante la cocción.

En una cazuela con aove pochamos la cebolla y el ajo.

Cuando estén, agregamos los tomates rallados o
triturados, el pimentón y comino y removemos bien.
Incorporamos zanahoria y calabaza y cubrimos con
caldo y llevamos a ebullición.

Bajamos el fuego y dejamos tapado hasta que las

verduras estén cocinadas (1 hora aprox). Añadimos las
alubias escurridas y lavadas, mezclamos bien y
dejamos 5 minutos más. Probamos y rectificamos de
sal y pimienta si necesario. Si quieres que el guiso sea
un poco más espeso, puedes machacar un poco la
calabaza.

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Quinoa con Alcachofas y Setas

Ingredientes:
Quinoa
Alcachofas en conserva
Setas
Aceite de oliva VE, sal

Elaboración
Empezaremos cocinando la quinoa siguiendo
las indicaciones del fabricante (o podemos
usar quinoa ya cocida).

Lavamos y cortamos las setas. Yo he usado

seta shiitake, pero se puede usar la que más
nos guste.

En una sartén con aceite de oliva VE,

salteamos las setas hasta que estén bien
hechas. Escurrimos las alcachofas y las
incorporamos a la sartén y mezclamos todo
bien. Añadimos la quinoa ya cocida, y
sazonamos al gusto.

Rápido, rico y delicioso. ¡Espero que os guste!

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