SEMANA TRES

MENÚ SEMANAL

LISTA DE SUPERMERCADO

RECETARIO
 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno

Seleccionar una de las opciones del archivo "DESAYUNOS Y MERIENDAS SALUDABLES".

Podes variar y probar una distinta cada día, respetando las porciones indicadas.

Almuerzo

Pollo Bifes a la Pollo al horno Salteado de Pastel de Arrollado de Pastel de

anaranjado portuguesa napolitano verduras con pescado y pollo carne con
con livianos cerdo verduras espinaca y puré de
ensalada ricota zapallo
Merienda

Seleccionar una de las opciones del archivo "DESAYUNOS Y MERIENDAS SALUDABLES".

Podes variar y probar una distinta cada día, respetando las porciones indicadas.

Cena

Tarta de Curry de Sopa crema de Pascualina Ensalada de Milanesas Fainá de

puerro y zapallo brócoli de espinaca invierno de brócoli y
cebolla de cabutiá y en crudo berenjena zanahoria
verdeo garbanzos

- Beber entre 1,5 a 2 litros de agua al día.

- Los almuerzos y cenas pueden ser sustituibles, siempre respetando que
haya solo una porción de carne al día y una de cereales (pastas, arroz, fideos,
polenta).
- Seleccionar de postres en almuerzo y cena UNA FRUTA.
- Las colaciones se agregan entre desayuno y almuerzo o merienda y cena
SOLO si se tiene apetito, sino no son obligatorias.
Grupo de alimentos Alimentos

Lácteos Leche descremada o yogurt light

Requesón light
Queso magro
Queso mozzarella light
Queso rallado magro
Ricota
Carnes Pechuga de pollo
Muslo de pollo
Carne picada
Carne roja magra
Carne de cerdo magra
Merluza
Huevos
Cereales Harina integral
Harina blanca
Almidón de maíz
Garbanzos
Pan rallado o para la mezcla
(avena)
Semillas (pueden ser de lino, chía,
sésamo, etc)
Panificados Pan integral de molde
Galletas al agua
Galleta de arroz
**Estas son sugerencias, pueden
comprar en funciona a sus gustos
y a la variación de desayuno que
vayan a seleccionar en la semana.
Vegetales Zanahoria
Cebolla blanca
Morrón verde y rojo
Zapallo Kabutiá
Zapallito
Boniato zanahoria
Brócoli
Zapallo calabacín
Espinaca
Jengibre
Zucchini
Berenjena
Puerro
**Estos son los ingredientes
necesarios para realizar las
recetas, podes sumarle todas las
verduras que te gusten para armar
las ideas de ensaladas enviadas
para acompañar los platos.
 Frutas Naranja
Banana
Kiwi
Frutillas
Manzana
Arándanos
Sandía
**Pueden seleccionar y comprar las
frutas que más le gusten para sus
desayunos y meriendas, estas son
algunas ideas.
Grasas Aceite puede ser canola, alto oleico
o de oliva extra virgen
Aceitunas negras o verdes
Palta para tus ensaladas si
te gustan
Dulces Mermelada light sin azúcar con el
sello de ADU.
Edulcorante splenda o stevia
Gelatina light si quisiera
agregar como postre o colación
Condimentos Orégano
Sal
Pimienta
Nuez moscada
Perejil
Ajo
Curry
Tomillo
Pollo anaranjado

Ingredientes:

● 4 zanahorias
● 2 cebollas grandes
● 5 naranjas
● 4 muslos o 2 supremas de
pollo sin piel
● 2 cdas de aceite
● Pizca de sal
● Pimienta a gusto
● Opcional: curry, cúrcuma, pimentón (puedes usar la que tengas,
todas o ninguna)

Preparación:

1. Lavar los vegetales. Pelar y cortar en tiritas finas las zanahorias y

las cebollas.
2. Exprimir el jugo de las naranjas y mezclar con las zanahorias, las
cebollas cortadas y los condimentos.
3. Poner sal y pimienta a los muslos/supremas de pollo.
4. Verter la mezcla de los vegetales en una asadera y poner el pollo
arriba. Hornear hasta que esté dorado y las cebollas y zanahorias
blandas.
5. Servir el pollo acompañado de las zanahorias y cebollas.

Rinde 4 porciones
Tarta de puerro y cebolla de verdeo

Ingredientes:

Masa
● 12 cdas de harina integral
● 10 cdas de leche
● 8 cdas de aceite
● Sal
● Maicena, cantidad necesaria para
hojaldrar la masa
Relleno
● 2 puerros
● 1 cebolla de verdeo
● 1 taza de salsa blanca
● ¼ morrón rojo

Preparación:

1. En un bowl colocar harina, la sal, el aceite y la leche. Revolver y

amasar. Estirar la masa con la ayuda de un palote y hojaldrar con
la maicena, doblar la masa como si fuera un pañuelo y en cada
doblez ir esparciendo la maicena. Colocar la masa por unos
minutos en heladera.
2. Cortar finamente la cebolla de verdeo, los puerros en rodajas
finas, y el morrón en cubitos. Saltear en una sartén con un poquito
de agua. Salpimentar y agregar la salsa blanca espesa. Mezclar
bien.
3. Estirar la masa y colocarla en una asadera aceitada y enharinada.
4. Esparcir el relleno sobre la masa y hornear a fuego moderado
hasta que se dore.

Rinde 6 porciones
Bifes a la portuguesa liviano

Ingredientes:

● 500 gramos de bifes de nalga

● 1 cebolla grande cortada en Juliana
● 2 morrones verdes cortados en Juliana
● 1 morrón rojo cortado en Juliana
● 1 zucchini cortado fino
● 2 dientes de ajo picados
● 1 taza de caldo casero, o ½ cubito bajo en sodio
● 3 tomates maduros sin semillas pelados
● 2 hojas de laurel, tomillo y romero
● Sal y pimienta

Preparación:

1. Calentar el caldo en una olla, cuando rompa hervor, agregar las

cebollas, los morrones y el ajo. Tapar la cacerola y cocinar
durante cinco minutos. Agregar el zucchini.
2. Cortar los bifes de nalga y condimentarlos.
3. Una vez rehogadas las verduras, incorporar los bifes.
4. Continuar la cocción durante cinco minutos más con la olla
tapada.
5. Incorporar los tomates, el laurel, el romero y el tomillo. Luego
sazonar toda la preparación con sal y pimienta a gusto
6. Cocinar hasta que la carne esté pronta, a fuego lento y con la olla
tapada.
7. Servir caliente.

Rinde 4 porciones
Curry de zapallo cabutiá y garbanzos

Ingredientes:

● ½ zapallo cabutiá (500g aprox.)

● 2 dientes de ajo
● 1 cebolla grande
● 1 trozo pequeño de jengibre
(Tamaño de una moneda)
● 1 tomate maduro
● 400g de garbanzos cocidos (aprox. 200g crudos)
● 2 tazas de agua
● 1 cta de curry en polvo
● 1 cta de pimentón
● Sal y pimienta a gusto
● Perejil

Preparación:

1. Remojar los garbanzos la noche anterior.

2. Hervirlos en abundante agua hasta que estén cocidos.
3. Picar la cebolla, el ajo y el jengibre en trozos pequeños. Cortar el
zapallo cabutiá en cubos, sacando la cáscara. El tomate también
se corta en cubos.
4. En una olla poner una cta. de aceite, y cocinar apenas la cebolla,
el jengibre y los dientes de ajo. Agregar los condimentos (curry,
pimentón, sal y pimienta), la calabaza, el tomate y agregar la
mitad del agua. Cocinar unos 10 min, hasta que la calabaza
comience a ablandar.
5. Agregar los garbanzos cocidos y el resto del agua y cocinar unos
20 minutos más a fuego suave hasta que espese un poco la
preparación.
6. Se sugiere servir acompañada de arroz blanco. Decorar con
perejil y con ralladura de limón al momento de servir.

Rinde 4 porciones
Pollo al horno napolitano

Ingredientes:

● 300g de pechuga de pollo

● 1 tomate
● 4 rodajas de mozzarella light
o queso magro
● Orégano y pimienta

Preparación:

1. Cortar el pollo de forma que nos salgan dos bifes de 150g

2. Cocinar en plancha o al horno, previamente condimentado.
3. Cuando esté pronto colocar las fetas de tomates y por encima el
queso.
4. Llevar al horno hasta que se derrita el queso y espolvorear
orégano y pimienta por encima.
5. Servir caliente acompañado de puré de calabaza.

Rinde dos porciones

Sopa crema de brócoli

Ingredientes:

● ½ brócoli grande
● ½ cebolla
● 2 tazas de caldo
● 2 cdas de aceite
● 4 cdas de leche
● Pimienta, tomillo y nuez moscada a gusto

Preparación:

1. Cocinar el brócoli en agua hirviendo durante 3 minutos.

2. Licuar el brócoli cocido con el caldo de pollo y la cebolla. Agregar
pimienta.
3. En una cacerola verter la mezcla de la licuadora, dejar cocinar 2
minutos.
4. Agregar la leche, una pizca de nuez moscada y tomillo a gusto.
Cocinar a fuego bajo durante 10 minutos. Revolver de vez en
cuando.
5. Servir con unas gotas de aceite.
6. También podes agregar a cada plato un puñadito de semillas
como sésamo, lino o zapallo tostadas para darle un toque
crocante.

Rinde 3 porciones
Salteado de verduras con cerdo

Ingredientes:

● 300g de corte de cerdo magro

● 1/2 morrón rojo
● 1/2 morrón verde
● 1/2 cebolla
● 2 dientes ajo
● 1 zapallito
● 2 cucharadas salsa de soja
● 1 puñado de frutos secos (maní, nueces o almendras)
● Sal y pimienta

Preparación:

1. Cortamos el cerdo en tiras, salpimentamos y reservamos.

2. Limpiamos bien la verdura y la cortamos en juliana.
3. Añadimos un chorrito de aceite en un wok. Cuando esté bien
caliente, ponemos todas las verduras.
4. Cuando se vean que están blandas, añadimos el cerdo
previamente cortado en tiras.
5. Luego agregamos la salsa de soja.
6. Servimos y agregamos los frutos secos.

Rinde dos porciones

Pascualina de espinaca en crudo

Ingredientes:
Masa
● 2 tazas de harina
(puede ser una integral y otra blanca)
● 1/3 taza de aceite
● 2/3 taza de agua tibia (puede ser leche)
● 1 cda de polvo de hornear
● 1/2 cta de sal
Relleno
● 2 atados de espinaca
● ¼ taza de arroz blanco crudo
● ¼ taza de aceite
● ¼ taza de leche
● 3 huevos
● Queso rallado magro a gusto

Preparación:

1. En un bol colocar los ingredientes secos de la masa, hacer un

hueco en el medio e incorporar juntos el aceite y el agua
hirviendo. Mezclar hasta formar una masa homogénea y dejar
reposar.
2. Estirar con palote del tamaño de la tartera.
3. Para el relleno, lavar y escurrir bien las hojas de espinaca.
4. Cortarlas y ponerlas en un bowl. Agregar arroz crudo, leche,
aceite y sal. Mezclar bien.
5. Estirar la mitad de la masa en una asadera y forrar. Poner la
mezcla de espinaca encima de la masa. Hacer tres huecos y
poner en ellos huevos crudos, espolvorear por encima queso
rallado magro. Estirar la segunda mitad de la masa y tapar, cerrar
la pascualina presionando los bordes.
6. Se puede pintar con un huevo batido y decorar con semillas
(sésamo, lino o chía).
7. Hornear a 180° hasta que esté dorada.

Rinde 4 porciones
Pastel de pescado y verduras

Ingredientes:

● 1 kg de pescado
● 1 cebolla mediana
● 3 zanahorias
● 1 nabo
● 1 rama de apio
● 1 puerro
● ½ taza de salsa de tomate
● 4 huevos
● 9 cdas de maicena
● ¾ taza de queso rallado magro
● 3 cucharadas de aceite
● Sal, orégano y laurel a gusto

Para la masa: Ver en receta de Pascualina.

Preparación:

1. Hervir el pescado junto con las verduras en trozos grandes,

condimentar con laurel y sal, una vez cocidos escurrir bien y retirar
las hojas de laurel.
2. Procesar con mixer la cebolla, las zanahorias, los nabos, el apio y
el puerro, reservar.
3. Desmenuzar el pescado y luego agregarle las verduras
procesadas, mezclar bien y agregar la salsa de tomate.
4. Aparte mezclar en un recipiente los huevos batidos, queso,
maicena, sal y orégano. Agregar a esta mezcla el pescado con las
verduras.
5. Forrar una asadera previamente aceitada con la masa y volcar el
relleno, distribuir bien y tapar con el resto de la masa.
6. Hornear a 250° por 45 min aprox.

Rinde 8 porciones
Arrollado de pollo espinaca y ricota

Ingredientes:

● 1 suprema grande de pollo sin piel

● 1 atado de espinaca
● ¼ morrón rojo
● 1 cda de condimentos (mezclando
tomillo, orégano y nuez moscada)
● 1 cda de perejil fresco
● 1 pizca de sal
● ¼ kg de ricota
● 3 huevos

Preparación:

1. Mixear las supremas crudas. Condimentarlas, agregar perejil

fresco y una pizca de sal. Reservar.
2. Preparar huevos duros y reservar.
3. Lavar, escurrir y picar las espinacas. Reservar.
4. Estirar la mezcla de pollo sobre un nylon film con ayuda de un
palote. Cubrir con una capa de espinacas picadas y otra de ricota.
Sobre estas, colocar los huevos cortados en rodajitas y el morrón
en julianas. Con la ayuda del film, formar un rollo.
5. Precalentar el horno a 180 ºC. Hornear durante 30 minutos.
6. Diez minutos antes de finalizada la cocción, retirar el film y
continuar horneando hasta la cocción completa.

Rinde 4 porciones
Ensalada de invierno

Ingredientes:

● 2 zanahorias
● 1 trozo de zapallo kabutiá
● 1 boniato zanahoria
● 1 papa
● 1 cebolla o 3 cebollines
● Hojas de lechuga, de rúcula u otra hoja verde
● 2 huevos
● Aceite, sal y pimienta

Preparación:

1. Precalentar el horno a 200°.

2. Lavar verduras y hojas verdes. Pelar las verduras (menos la
cebolla) y cortarlas en trozos chicos. La cebolla cortarla en cuartos
con cáscara o dejar enteras si son cebollines.
3. Poner todas las verduras en un bowl junto con los condimentos
(sin sal) y un poco de aceite, mezclar bien para que se impregnen
de aceite y condimentos. Poner en una asadera.
4. Hornear hasta que estén doradas.
5. Preparar mientras tanto una ensalada verde.
6. Cuando las verduras estén prontas sacar la asadera y dejar que
se entibien.
7. Hacer mientras tanto un huevo pasado por agua. Se ponen los
huevos con cáscara en una olla con agua fría. Se lleva a fuego y
cuando rompe hervor se cuentan 3 minutos y se sacan. Pelar y
servir.
8. Para servir el plato se disponen las hojas verdes debajo, luego las
verduras y por último el huevo.

Rinde dos porciones

Milanesas de berenjena

Ingredientes:

● 1 Berenjena mediana
● 1 Huevo
● Sal y pimienta
● Jugo de 1 limón
● Pan rallado
● Aceite

Preparación:

1. Preparar un bowl con agua y jugo de limón. Pelar la berenjena y

cortarla longitudinalmente e ir colocando en el agua con limón. El
ancho de las láminas de berenjena debe ser de aproximadamente
0.5 cm.
2. Mientras, batir un huevo y colocar los condimentos que se deseen
(perejil, pimienta, orégano, etc.).
3. Empanar las láminas de berenjena con huevo y pan rallado y
llevar a horno moderado con apenas aceite, dorar de ambos lados
y retirar.

Rinde 3 porciones
Pastel de carne con puré de zapallo

Ingredientes:

● 500 gr de carne picada magra

● 1 cebolla
● 1 morrón
● ½ calabacín
● Salsa blanca
● Queso rallado magro

Preparación:

1. Cocinar la carne picada con el morrón y la cebolla.

2. Aparte, hervir el calabacín y hacerlo puré.
3. Colocar en una asadera la calabaza, por encima colocar el relleno
de carne picada.
4. Encima colocar la salsa blanca y queso rallado magro. Grillar
hasta que esté dorado.
5. Acompañar con ensalada.

Rinde 4 porciones
Fainá de brócoli y zanahoria

Ingredientes:

● 1 Zanahoria
● 4 brócolis
● 1 Taza leche
● ¼ Taza aceite
● 3 Huevos
● ½ Taza harina
● 1 cdita de polvo de hornear
● Pizca de sal y pimienta

Preparación:

1. Lavar, pelar y rallar la zanahoria.

2. Cocinar y picar el brócoli. Reservar.
3. Mezclar en un bowl los ingredientes líquidos y luego incorporar la
harina, el polvo de hornear, los condimentos y los vegetales.
4. Colocar la mezcla en una asadera aceitada. Cocinar en horno
precalentado a temperatura media hasta dorar.

Rinde 8 porciones