Tecnicas para Dormir

La intención paradójica
es una técnica empleada cuando hay problemas de insomnio cuyo objetivo fundamental es eliminar la ansiedad
anticipadora que se produce cuando la persona no puede dormir, que es en definitiva lo que dificulta conciliar el sueño.
Está indicada cuando hay una elevada ansiedad por conseguir resultados y un bajo nivel de autoeficacia. Esto quiere
decir que la persona hace constantes intentos por controlar el proceso del sueño, que le provocan una gran ansiedad por
conseguir eficacia, y una gran urgencia por quedarse dormido.
La persona está siempre queriendo estar en plena forma y quiere evitar que la falta de sueño interfiera en su trabajo o en
el estudio al día siguiente. El no poder quedarse dormido enseguida va a generar dudas sobre la eficacia personal y la
competencia no sólo referido al sueño sino también a otras áreas.
Las instrucciones de la intención paradójica son las siguientes:
 Acuéstese en posición cómoda y apague la luz. El ambiente de la habitación debe ser tranquilo.
 Mantenga los ojos abiertos conscientemente. Note la agradable sensación de estar acostado en la cama por la
noche sin hacer ninguna otra cosa.
 Si tiene pensamientos preocupantes del tipo: “no voy a dormirme si sigo con los ojos abiertos…” Recuerde que eso
es precisamente lo que pretende. Usted no tiene la intención de dormirse y por ese motivo mantiene los ojos
abiertos. Otro día es posible que quiera dormir, pero esta noche no tiene interés en ello. No pasa nada por una
noche en vela, o por haber dormido poco. Eso se recupera fácilmente. Pretender mantenerse en vela y disfrutar de
las sensaciones que se producen es una experiencia nueva para usted.
 Note la agradable tranquilidad de la noche acostado en la cama.
 Mantenga los ojos abiertos de forma natural, no utilice procedimientos activos como moverse en la cama, forzar los
ojos para que estén abiertos, hacer muecas con la cara etc.
 Su actitud debe ser natural. De la misma manera que no intenta dormirse intencionadamente, tampoco debe
mantenerse despierto de forma antinatural. “Si se duerme, no se preocupe, son cosas del oficio. Otra noche será.
 Acostarse solo ante la sensación de sueño.
 No utilizar la habitación para actividades diferentes a dormir (ni ver TV, ni comer, ni hablar por teléfono,…).
Con excepción del sexo.
 Realizar las mismas conductas o rituales antes de dormir para que finalmente se conviertan en señales
inductoras del sueño.
 En caso de no conseguir dormirse en 20-30 minutos, levantarse e irse a otro lugar, no permanecer en la cama
ni en la habitación hasta que vuelva la sensación de sueño.
 Levantarse de forma habitual a la misma hora por la mañana independientemente de lo que se haya podido
dormir por la noche.
detención del pensamiento». Su objetivo es que la persona aprenda a parar pensamientos intrusivos, indeseables e
involuntarios que se presenten de forma repetitiva y que son los causantes de la ansiedad.
 El primer paso es identificar cuáles son esos pensamientos repetitivos que le causan malestar y elaborar una lista.
A continuación hay que hacer otro listado: el de los pensamientos agradables que nos generan bienestar y
tranquilidad.
 El siguiente paso consiste en que el paciente se deje llevar por un pensamiento intrusivo desagradable y a una
señal o un tiempo que se haya marcado, si lo hace en solitario, o cuando le indique el terapeuta, si es que está
acompañado de un profesional, debe cambiar ese mal pensamiento por uno agradable y positivo.
 Por último, hay que ir repitiendo el proceso intentando tomar el control de la situación para ser capaces de cambiar
un pensamiento por otro cuando nosotros nos lo propongamos.
La desactivación física
El sueño se asocia a una respiración profunda, regular y abdominal que provoca una desactivación fisiológica. Tanto la
respiración diafragmática, la relajación muscular y la visualización en imaginación son los métodos más utilizados para la
desactivación física en el tratamiento del insomnio. Ahora bien, para poder utilizar cualquiera de estas técnicas en
momentos de dificultad para dormir hemos tenido que practicarlas previamente, haciendo los ejercicios de relajación en
otro momento del día y con el objetivo exclusivo de aprender a distinguir cuando se está tenso y cómo relajarse.

Tecnicas para Dormir

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Tecnicas para Dormir

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Tecnicas para Dormir

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

La intención paradójica

Las instrucciones de la intención paradójica son las siguientes:

 Note la agradable tranquilidad de la noche acostado en la cama.

También podría gustarte