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    Mi Plan de Nutrición y Entrenamiento

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    ENTRENAMIENTO

    PLAN DE ALIMENTACION

    DIA 1 DIA 2
    COMIDA 1 100 gr avena 1 banana
    1 banana grande 2 huevos
    2 huevos 3 rebanadas de pan negro
    2 cucharadas de miel 1 puñado de frutos secos

    800 cal 600 cal


    COMIDA 2 1 banana 4 galletas de arroz
    Puñado de mani 2 cucharadas de miel
    1 huevo 70gr de avena
    2 rebanadas de pan negro 1 banana
    2 cucharadas de miel

    550 cal 600 cal


    COMIDA 3 150 gr de arroz crudo 200gr papa cocida
    250 gr de pechuga de pollo 200gr batata
    200 gr de brócoli 1 pata y muslo de pollo al horno

    860 cal 700 cal


    COMIDA 4 PRE-ENTRENO PRE-ENTRENO
    café negro café negro
    8 gr creatina 8gr de creatina
    150 gr de arroz crudo 150gr de arroz crudo
    70 gr de queso fresco 70gr de queso fresco
    1 puñado de mani 3 cucharadas de aceite

    700 cal 900 cal


    COMIDA 5 POST-ENTRENO POST-ENTRENO
    1 scoop de prote 1 scoop de prote
    2 huevos licuado de 1 banana +
    70 gr de queso fresco 2 cucharadas de pasta de mani
    2 rodajas de pan negro 1 huevo
    1 banana grande 50gr de avena
    10 almendras 10 almendras

    800 cal 800 cal


    COMIDA 6 2 churrasco de ternera (300gr) 100 gr de atun
    200gr de calabaza 2 huevos
    200gr de papa cocida 200gr de lentejas
    ensalada de lechuga y tomate 3 galletas de arroz
    3 cucharadas de aceite 1 manzana

    1060 800 cal


    ENTRENAMIENTO

    TOTAL 4000 cal TOTAL 4400 cal

    PLAN DE ENTRENAMIENTO

    DIA 1 (PECHO - BICEPS)

    EJERCICIO SERIE Y REPETICIONES

    BICEPS ALTERNADO CON MANCUERNA 8-10-15 8-10-15 8-10-15 8-10-15

    MARTILLO 8-10-15 / 8-10-15 / 8-10-15 / 8-10-15


    BANCO SCOTT CON BARR W 4 SERIES X 10 REP

    BICEPS EN POLEA CON SOGA 8-15 / 8-15 / 8-15 / 8-12-15-20

    DIA 2 (ESPALDA-TRICEPS)

    EJERCICIO SERIE Y REPETICIONES

    ESPALDA JALON AL PECHO EN POLEA (ABIERTO) 10 - 10 - 10 - 8-10-15-20

    REMO CON MANCUERNA 10 - 10 - 10 - 10

    JALON AL PECHO (AGARRE INVERSO) 8-15 / 8-15 / 8-15 / 8-15

    REMO SENTADO EN POLEA 10 - 10 - 10 - 8-10-15-20

    DIA 3 (PIERNA - HOMBRO)

    EJERCICIO SERIE Y REPETICIONES

    PIERNA SENTADILLAS 15 - 12 - 10 - 10

    SILLON DE CUADRICEPS 8-15 / 8-15 / 8-15 / 8-15

    CAMILLA DE FEMORALES 8-15 / 8-15 / 8-15 / 8-15

    SENTADILLA ZUMO 10 - 10 - 10 - 10

    ESTOCADAS 12 - 12 - 12 - 12

    PRENSA 15 - 12 - 10 - 8
    ENTRENAMIENTO

    GEMELOS 12 - 12 - 12 - 12
    ENTRENAMIENTO

    CARGA EJERCICIO

    DECRECIENTE PECHO BANCO PLANO

    DECRECIENTE APERTURA EN BANCO INCLINADO


    PESADO CRUCES EN POLEA (PECHO BAJO)

    DECRECIENTE PECK DECK

    CARGA EJERCICIO

    DECRECIENTE TRICEPS EXTENCION DE TRICEPS CON SOGA EN POLEA

    PESADO EXTENCION CON SOGA POR ARRIBA DE LA CABEZA

    DECRECIENTE EXTENSION CON BARRA RECTA

    PESADO EXTENCION CON BARRA RECTA (AGARRE INVERSO)

    CARGA EJERCICIO

    DECRECIENTE HOMBRO ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

    DECRECIENTE ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA

    DECRECIENTE PRES SUPERIOR CON MANCUERNA

    PESADO ELEVACIONES POSTERIORES CON MANCUERNAS

    PESADO ENCOGIMIENTO FRONTAL CON MANCUERNA (TRAPECIO)

    PESADO
    ENTRENAMIENTO

    PESADO
    ENTRENAMIENTO

    SERIE Y REPETICIONES CARGA

    15 - 12 - 10 -8 CRECIENTE

    8 - 15 / 8 - 15 / 8 - 15 / 8 - 15 DECRECIENTE
    10 - 10 - 10 - 8-10-15-20 DECRECIENTE

    10 - 10 - 10 - 8-10-15-20 DECRECIENTE

    SERIE Y REPETICIONES CARGA

    8-15 / 8-15 / 8-15 / 8-15 DECRECIENTE

    10 - 10 - 10 - 10 PESADO

    8-12-15-20 X 4 SERIES DECRECIENTE

    10 - 10 - 10 - 8-10-15-20 PESADO

    SERIE Y REPETICIONES CARGA

    8-12-15-20 X 4 SERIES DECRECIENTE

    8-12-15-20 X 4 SERIES PESADO

    8-15 / 8-15 / 8-15 / 8-15 DECRECIENTE

    10 - 10 - 10 - 10 PESADO

    15 - 15 - 15 -15 PESADO

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