DIFERENTES TIPOS DE MEDITACIÓN PARA Esto significa que debemos tener en cuenta

DIFERENTES TIPOS DE PERSONA: esos tres aspectos ya sea al generar un

proyecto, al establecer una relación con otra
persona o al planificar una práctica.
Si bien las personas no somos entes estáticos, Entender a un otro y poder llegar a él significa
sino que nos parecemos más a un río, a un flujo reconocer que también es “dueño” de un
de energía, solemos tener algunas tendencias pensar-sentir-hacer propio, probablemente muy
acerca de cómo procesamos la información y diferente al mío.
actuamos en consecuencia. Todos solemos tener una tendencia hacia alguna
La percepción genera en nosotros tres de estas áreas. Algunas personas disfrutan más
situaciones que nos conforman como seres de analizar, abstraer o contemplar (pensar),
humanos: una situación cognitiva por medio del otras tienen la capacidad de resonar, imaginar,
pensar, otra afectiva por el sentir y una última visualizar y abrirse al mundo emocional (sentir) y
conductual desde el hacer. otras necesitan estar en movimiento y hacer,
para sentirse conectados.
Como coordinadores de meditación debemos
asegurarnos ofrecer un abanico variado y
estimulante de prácticas que nos permitan
llegar de una manera efectiva a cada persona.

NOTAS
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FORMACIÓN Coordinadores de meditación
 Para aquellos que disfrutan del pensar: NOTAS
Podemos proponer:
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Meditaciones que se basen en un escaneo
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corporal, o en los puntos de contacto del
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cuerpo con el piso o el zafu. .......................................................................
Meditaciones basadas en los sentidos: .......................................................................
distinguir los diferentes sonidos que nos .......................................................................
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rodean, o colores o formas, o perfumes.
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Observar la respiración
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Observar la actividad de la mente: como el .......................................................................
pensamiento de manifiesta y luego se disuelve. .......................................................................
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Para aquellos que conectan mejor con la .......................................................................

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práctica a través del sentir:
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Podemos proponer:
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Meditaciones que inviten a conectar con la .......................................................................
emoción .......................................................................
Visualizaciones .......................................................................
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Cantos de mantras o canciones devocionales
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Meditaciones basadas en recordar imágenes de
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lugares o personas amadas o deidades. Por .......................................................................
ejemplo: la meditación Metta. .......................................................................
Este es el reino del Bhakti Yoga, por ejemplo, .......................................................................

que es la senda de la devoción. Se dice que el .......................................................................

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Bhakti yoga, brota espontáneamente en
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aquellas personas de temperamento
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predominantemente emocional. .......................................................................
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Para aquellos que necesitan hacer: .......................................................................
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Podemos proponer:
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Meditación caminando
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Meditación comiendo una mandarina (o lo que .......................................................................
sea) .......................................................................
Meditación pintando un mandala, etc. .......................................................................

Meditación practicando asana. .......................................................................

FORMACIÓN Coordinadores de meditación

 Condiciones para una práctica
segura:
Hay tres factores a tener en cuenta que
contribuyen a una práctica segura:
-Factores relacionados con la intensidad de la
práctica: con practicantes que se inician:
prácticas cortas y sencillas
-Factores relacionados con la vulnerabilidad
del participante: Es recomendable realizar una
entrevista previa (hacer un screening o filtro)
con el participante para conocer estado de
salud físico y mental, motivaciones, etc.
-Factores relacionados con el profesor y las
instrucciones: cultivar las habilidades
mencionadas anteriormente.

NOTAS
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FORMACIÓN Coordinadores de meditación

 Efectos mentales:
Cuando meditamos puede que ocurran
ALGUNOS EFECTOS INCÓMODOS DE determinadas experiencias que nos pueden
LA MEDITACIÓN Y CÓMO parecer extrañas. Estos efectos pueden ocurrir

GESTIONARLOS: durante la meditación o justo después. Entre

las experiencias que están descriptas como
Efectos físicos: habituales están la pérdida de la orientación
Cuando comenzamos a meditar podemos notar espacial y temporal, ver colores, sensaciones
que se producen cambios en las sensaciones de estar inclinándose o cayendo, sentirnos
corporales. Esto es debido a los cambios en mareados.
nuestro sistema nervioso autónomo. Este
sistema regula muchos aspectos básicos de Muchos de estos efectos están relacionados
nuestro cuerpo, como la temperatura corporal, con la atención sostenida y constante de la
el ritmo cardíaco o la sudoración. Y la atención en un mismo punto (como la
respiración juega un papel relevante en la respiración). Cuando nos concentramos mucho
regulación del sistema nervioso autónomo. tiempo y profundamente, se producen efectos
diversos en nuestro estado de conciencia. Si
Con la meditación, la respiración cambia de además lo hacemos con los ojos cerrados,
manera progresiva y se hace más lenta y puede que estos efectos se acentúen. Estas
profunda, por lo que podemos sentir algunos situaciones son también normales.
efectos en el cuerpo, como una temperatura
diferente en algunas partes del cuerpo, Simplemente reconocemos la sensación y
aumento de saliva en la boca, lagrimeo, etc. abrimos los ojos durante parte de la práctica.
Redirigimos la atención al cuerpo, a la
Estas situaciones son perfectamente normales respiración, o desplazamos el foco de la
y no deberían ser un obstáculo para la práctica. atención hacia otro ser (un amigo/a o una
Si notamos alguno de estos efectos durante la mascota).
meditación, simplemente lo reconocemos y
tratamos como una distracción más, como Otra posibilidad es reducir la intensidad de la
cuando aparece un pensamiento sin avisar. Si, práctica incluyendo algún elemento del
por ejemplo, notás más saliva, tragas, y volvés ambiente, como los sonidos de tu alrededor,
con la atención a la respiración. ampliando el círculo de la atención.

Por último, otra opción es la de soltar la

práctica y realizar una actividad reconfortante
que involucre el cuerpo (tomar una infusión,
caminar en un parque, etc.)

FORMACIÓN Coordinadores de meditación

 Lo importante es no aferrarnos a una experiencia particular, por
fascinante que pueda ser y hacer "nido". Ni rechazarlas por temor
a lo desconocido o a su intensidad. Son solo experiencias, una
reorganización de energías sutiles del cuerpo.

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FORMACIÓN Coordinadores
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 Una vez que te sientas cómodo con las frases,
LA MEDITACIÓN METTA puedes ampliarlas:
Está compuesta por la repetición de ciertas Que yo me sienta segura y esté protegida
frases amorosas. Con cada repetición estamos de daños internos y externos.
expresando una intención, plantando las Que yo me sienta en paz y feliz.
semillas de nuestros deseos amorosos una y Que mi cuerpo sea fuerte y saludable y que
otra vez en nuestro corazón. Con un corazón pueda sanarse una y otra vez.
amoroso, todo lo que intentemos, todo lo que Que yo pueda cuidarme con comodidad y
enfrentemos, se abrirá y fluirá suavemente. alegría.
Empezamos por dirigir estas frases hacia
nosotros, luego hacia alguien que amemos, La experiencia de la bondad amorosa puede no
luego hacia una persona neutral y finalmente ocurrir inmediatamente. Al principio puede
hacia alguna persona difícil. parecer un poco incómodo sentarnos y repetir
las frases, especialmente cuando no
Podemos recitar internamente o en voz alta entendemos qué estamos haciendo. Repetirlas
estas frases tradicionales: también implica esfuerzo y concentración. A
Que yo sea feliz, que tenga salud, que viva en veces, pues sentirte somnoliento o aburrido
paz. mientras las repites; si esto sucede no te
juzgues. El aburrimiento a veces sucede.
Empezamos con nosotros mismos porque si no Intenta percibir si te sientes apagado. No
podemos amarnos a nosotros mismos es necesitas fabricar algún tipo de energía
imposible amar a los demás. Repetimos estas amorosa artificial. Con el tiempo, la bondad
frases una y otra vez, dejando que los amorosa romperá la barrera.
sentimientos se propaguen por nuestro cuerpo
y nuestra mente. Cuando sentimos que no podemos
conectarnos, entonces necesitamos retroceder
NOTAS y confiar en el proceso, en vez de sentirnos un
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fracaso. Trae una cualidad bella de alguien que
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....................................................................... lleves en tu corazón. Esta es la conexión,
....................................................................... puede ser simplemente la apreciación e algo
....................................................................... bueno.
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FORMACIÓN Coordinadores de meditación
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Cada uno de nosotros experimenta diferentes También puedes registrar: ¿qué provoca esta
vías a la naturaleza el corazón, a la energía energía de bondad? Si recibes bondad de otra
tranquila el corazón. Las instrucciones pueden persona, puede ser un simple gesto, quizás que
parecer demasiado por momentos, y quizás no alguien abra la puerta para que puedas pasar,
resuenen con vos. puedes sentirte considerado y agradecido. En
Algunos maestros sugieren comenzar por la tu interior pues sentir que algo cambia cuando
práctica del perdón para purificar tu corazón, y esto sucede. Puede ser que luego quieras
recién enseñan la práctica de la bondad abrirle la puerta a otra persona. La bondad
amorosa. circula por su propia fuerza, no por la nuestra.
Cómo practicar metta:
La práctica el perdón es así: Hay varias formas de practicar. Una alternativa
A quienes haya lastimado consciente o es hacer todos los pasos de la meditación en el
inconscientemente, les pido perdón. mismo momento.
A quienes me hayan lastimado consciente o Otra es hacerla por pasos en diferentes días.
inconscientemente, los perdono. Esta opción es muy nutritiva para ir a lo
Me perdono a mí misma por lastimarme profundo de nuestra práctica personal y
consciente o inconscientemente. también resulta muy útil para enseñarla de
Podemos repetir cada frase cuatro veces, y manera gradual y progresiva.
repetir todo el proceso tres veces.
Esta es una buena manera de liberar el corazón, Este es un ejemplo de cómo podríamos
e liberar la mente para que no haya espacio desarrollar la práctica a lo largo de una
para el odio. semana:

En estas prácticas es muy importante que Día 1:

establezcas una intención, para que la dulzura Comenzamos con la atención en la respiración.
y la paciencia comiencen a manifestarse a Podemos practicar los ejercicios preliminares
causa de repetir las palabras. La conexión verá del Sutra de la Plena Consciencia en la
más fácilmente y luego el corazón podrá Respiración.
expandirse. Una vez que te conectes, Si lo necesitamos hacemos la práctica del
experimentarás una sensación de comodidad. perdón por 10 a 15 minutos. Repetimos las
No te sentirás aislado y apreciarás un vínculo frases lentamente, trayendo a la mente las
genuino. imágenes y las circunstancias e intentando
infundir las palabras de perdón a medida que
avanzas.
Que sea sencillo. Utilizar la respiración para
arraigar las frases.

FORMACIÓN Coordinadores de meditación

 Día 2: Inahalá y exhalá, tomate tu tiempo. Luego

Conectamos con nuestra bondad innata, podés ofrecer las frases a tu benefactor y esta

nuestra sensibilidad. persona puede recibirlas. Observá como te

Que las respiraciones sean largas pero sentís cuando ofrecés las frases al otro. Percibí

cómodas y a medida que respiramos si hay algún cambio en tu cuerpo o cómo te

visualizamos y repetimos las frases. sentís a nivel energético. Podés usar tu

“Que yo sea feliz, que tenga salud, que viva en imaginación al extender estos buenos deseos y

paz.” podés imaginar a tu ser querido recibiéndolos.

Resulta útil intentar sentir una percepción

sensible de un espacio o momento (por
ejemplo, cuando eras pequeño) en el que nos Días 5 y 6:
sentíamos fuertes y felices y empaparnos de Podés repetir lo que hiciste anteriormente. Si
estos sentimientos, sentir como el cuerpo de las frases no resuenan con vos podés
suaviza. Crear un espacio seguro en nuestro cambiarlas y experimentar con tus propias
interior. frases.

Días 3 y 4: Observá cómo funciona tu mente: algunas

Establecete en tu postura de meditación, personas no tienen facilidad para visualizar,

realizá algunas respiraciones y sintonizá con la pero son muy buenas con las palabras. Algunas

intención de comenzar con la meditación de la personas son excelentes para imaginar la

bondad amorosa. presencia de las personas que reciben las

Relajá todo el cuerpo. Focalizá en el centro de frases, pero no a través de las palabras. Sé

tu corazón. flexible. Para otros solo repetir las palabras es

Traé a tu mente a una figura benefactora, a un suficiente.

maestro, a un amigo, a alguien muy querido por

vos, en quien confíes completamente. Visualizá La bondad amorosa es como encender una

a esa persona con una sonrisa plena, o percibí fogata. Vamos agregando más y más leña.

interiormente su voz, su energía, su calidez y su Ahora vamos a sumar la energía de una persona

conexión. neutral. La conexión con una persona neutral es

bastante fácil. Puede ser el cajero del banco,

Imaginá que esta persona te regala estas frases un oficial de policía, el empleado del correo o

de bondad amorosa y que vos las recibís. alguien que veas con frecuencia en una tienda

Recibí la seguridad, la protección y el amparo o en la calle pero que no conozcas. Así como

de esta persona. Sos el receptor de la deseas para vos la comodidad, la felicidad, la

felicidad, la paz, la bondad, los deseos de salud y el equilibrio, puedes compartir estos

buena salud. Permitite recibir todo mismos deseos con la persona neutral.

incondicionalmente.

FORMACIÓN Coordinadores de meditación

Podés visualizarlos y enviarles frases de deseos -Algunos sugieren que recuerdes que la
positivos. Cuando nos sentimos felices, somos persona difícil también sufre.
capaces de dar incondicionalmente, deseamos -Recuerda que así como esa persona es difícil
sinceramente que todos experimentes para ti, vos podés ser difícil para ella.
felicidad, comodidad y equilibrio. El músculo -Podemos pensar en los seres queridos de esta
del corazón se fortalece. persona, o en las personas que la quieren. Esto
puede construir un lazo e respeto y un poco

Día 7: más de espacio. Nos permite ver la humanidad

Ahora vamos a meditar con la “persona difícil” e este ser humano.

No siempre es fácil con la persona difícil, a Y para todos los días:

veces llamada “el enemigo” ¿A quién dejamos Intentá cultivar la apertura y la curiosidad

afuera de nuestros corazones y por qué? Percibí a las personas a tu alrededor y deseá el
mismo bienestar para ellas que el que deseas

La bondad amorosa actúa sobre este vínculo para vos.

sin que la otra persona se entere. Trabajamos Pensá en tu familia, en tus amigos y mascotas y

por nuestra cuenta, y esto modifica la dinámica deseales a todos lo mismo: creá el hábito de

de la relación y crea espacio para la apertura. desear lo bueno hacia todos los seres vivos,

No lo hacemos para cambiar al otro, lo hacia la naturaleza, hacia todo el universo.

hacemos para transformar nuestro corazón y Que todos los seres estemos bien, felices y en

para liberar el dolor que cargamos. paz. Libres de problemas dificultades y

peligros, y estemos protegidos de toda

Existen técnicas y sugerencias para trabajar desgracia.

con la persona difícil:

NOTAS
-Una manera de lidiar con la persona difícil es .......................................................................
sentir como si pudieras crear un contenedor .......................................................................
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más grande para refugiarte en él, antes de
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enviar la bondad amorosa a la persona difícil.
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Habilita un campo equilibrio y ecuanimidad .......................................................................
antes de empezar. Puedes sentir el equilibrio o .......................................................................
la estabilidad como si fueras una montaña. .......................................................................

Algunos maestros sugieren que visualices a la .......................................................................

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persona difícil en un estado de vulnerabilidad,
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como cuando eran niños, y puedes permitirte
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ver su fragilidad en lugar de su crueldad. .......................................................................
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FORMACIÓN Coordinadores de meditación

 Que todos podamos tener valor, confianza y
determinación, para enfrentar y vencer las
inevitables dificultades, problemas y fracasos,
que la vida nos depare.
Que todos los seres que sufren, se liberen del
sufrimiento.
Que todos los seres, encuentren la paz

FORMACIÓN Coordinadores de meditación

NOTAS
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