NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. INTRODUCCIÓN
Conjunto de procesos a través de los cuales el organismo
Nutrición:
transforma, utiliza e incorpora a sus estructuras las sustancias
obtenidas en los alimentos. Es un proceso complejo, muy bien
regulado sobre el que no participa la voluntad, y, en consecuencia,
no es un acto modificable.

Alimentación:Es la forma de aportar al organismo los elementos

nutritivos contenidos en los alimentos. Es la parte externa y
voluntaria de la nutrición y, por tanto, es modificable y puede
ser educada.

¿Cuáles son los objetivos de la nutrición?

 Aporte de la energía: necesaria para las funciones vitales.

 Formación y mantenimiento de estructuras del organismo (músculos, huesos...)
 Regulación de los procesos metabólicos para que todo se desarrolle de una
manera armónica
NN

2. NUTRIENTES APORTADOS POR LA ALIMENTACIÓN

Hidratos de Carbono (Azúcares): Su principal función es aportar energía a nuestro

organismo; nos permiten tener la energía necesaria para movernos, hacer deporte,
pensar, mantener la temperatura de nuestro cuerpo, leer, crecer, etc.
Los alimentos que contienen una mayor cantidad de hidratos de carbono son: las papas,
el maíz, los fideos, el chocolate, pasta, cereales, pan...
Distinguir entre simples o rápidos (monosacáridos-disacáridos) y
complejos o lentos (polisacáridos).
Ejemplo de simples: fruta, azúcar común, golosinas Ejemplo de
hidratos de carbono complejos: pasta, cereales, legumbres, fécula

Lípidos (Grasas): Cumplen una función energética, pero no son

utilizados en forma inmediata por el organismo, sino que los
almacena para utilizarlos sólo si hay carencia de hidratos de
carbono. Si una persona desea adelgazar, debe comer menos
hidratos de carbono y grasas, para que se consuman las que
están almacenadas en su cuerpo. Los alimentos ricos en grasas
son: el aceite, las nueces, el maní, el queso, la
mayonesa...entre otros .

grasas saturadas e insaturadas. Las saturadas son las

Es necesario saber distinguir entre
más perjudiciales (carnes grasas, hamburguesas, perritos calientes…)

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Insaturadas (aceite de oliva, pescado azul…) ayudan a eliminar el colesterol...
protegiendo el sistema cardiovascular (corazón, arterias...)

Proteínas: Su función es la de ayudar al crecimiento o a la

reparación de alguna parte dañada de nuestro cuerpo. Así,
por ejemplo, cuando te cortas un dedo o te rompes un
hueso, necesitas reparar el tejido dañado: es aquí donde
participan las proteínas. Por eso se dice que su función es
plástica o reparadora. Se encuentran principalmente en las
carnes, la leche y la clara de huevo. carnes de todo tipo, las
aves de corral, el pescado, los frijoles, los guisantes, la soja,
la leche, el queso, el yogurt y los huevos.

PRINCIPIOS INMEDIATOS Alimentos en los que se pueden encontrar

HIDRATOS DE CARBONO Cereales, pan, pasta, legumbres, frutas, verduras, leche,
etc
GRASAS Carnes rojas, huevos, leche entera, frutos secos, aceite,
etc.
PROTEINAS Carne, huevos, pescado, leche, legumbres, arroz.

Vitaminas. Cumplen una función de regulación en nuestro cuerpo.

No proporcionan energía. Se requieren en pequeñas cantidades.
Los científicos las designan con el nombre de las letras del
alfabeto. Cuando una vitamina tiene distintas formas se le coloca
además un número: vitaminas B1, B2, B3. Son fundamentales
para el crecimiento. Se encuentran entre otros alimentos en el melón, tomate, hígado,
zanahorias, lentejas, huevo, leche, naranjas coles, almendras, sandía, legumbres,
cereales, carnes, pescados, aves (alimentación variada y sana)

Sales minerales. Tienen principalmente una función de equilibrio,

regulación en el organismo y también, al igual que las proteínas, ayudan
a formar las diversas partes de nuestro cuerpo (huesos, músculos,
dientes...) Las sales tienen funciones muy importantes (regulación de
la contracción muscular, transmisión del impulso nervioso,
mantenimiento del nivel de agua corporal...) Ejemplo de sales
minerales: Na (Sodio) K (Potasio), Ca (Calcio), Mg (Magnesio).

Agua. Por todos es conocida la importancia que tiene el agua para

la vida. Sabemos que una persona puede soportar semanas sin
alimentarse, pero sin embargo, no puede soportar muchos días sin
ingerir líquidos

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3. BALANCE ENERGÉTICO

Para poder regular la dieta y adaptarla a nuestras necesidades, debemos conocer el

significado del concepto de balance energético.

El BALANCE ENERGÉTICO es la relación entre el aporte de energía y el gasto de

energía que realiza el propio individuo.

El APORTE viene determinado por nuestra alimentación, es decir, la cantidad de

calorías ingeridas. La energía procedente de la oxidación de los alimentos se mide en
Kilocalorías (Kcal).

El GASTO hace referencia a las calorías consumidas. Viene determinado por 2

factores:

METABOLISMO BASAL + ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA (no solo deportiva)

3.1. Pero, ¿qué es el METABOLISMO BASAL?

Es el gasto energético mínimo para mantener las actividades vitales del organismo en
situación de despierto y reposo. Digamos que es la energía mínima necesaria para
mantener las constantes vitales (músculos respiratorios, contracción del corazón, etc).
Es de unas 1500-1600 Kilo calorías, aunque puede calcularse para una persona con
actividad normal como 1 Kcal por kg de peso y hora.
Analizando esta relación, podemos decir que:

• Si el aporte > gasto = Balance positivo (sobrepeso)

• Si aporte < gasto = Balance negativo (adelgazar)

• Si aporte = gasto = Balance equilibrado (mantenimiento)

Por tanto, conocer nuestro consumo energético y saber cuántas

calorías aportamos a nuestro cuerpo es de vital importancia para
planificar una dieta equilibrada que nos permita mantener un
peso correcto, disponer de la energía diaria suficiente y, de este
modo, conservar o mejorar nuestra salud.

3.2. ACTIVIDAD DIARIA

Además de conocer nuestro balance energético diario, es importante también conocer

la cantidad diaria de calorías que nuestro cuerpo necesita para poder regular la dieta
y adaptarla a nuestras necesidades. Estas necesidades varían en función de la edad,
el sexo y el grado de actividad.

EDAD SEXO ACTIVIDAD ACTIVIDAD ACTIVIDAD

LIGERA MEDIA INTENSA
13 A 19 años Chico 2400-2700 2700-3000 3200-3600
Chica 2100-2200 2300-2500 2700-3000

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Si hablamos de deportistas, el aporte energético debe ser mayor ya que su consumo
es superior al de una persona que desarrolla una vida cotidiana. En función de su
actuación, un deportista necesitará de 400 a 2000 calorías extra por día.

Hay deportistas que pueden incrementar mucho su consumo

calórico, como los ciclistas durante el Tour de Francia, que a lo
largo de muchas etapas pueden llegar a consumir más de 6000
Kcal/día.

4. CONSEJOS ALIMENTICIOS

Como conclusión, vamos a citar una serie de consejos muy importantes para tener
unos buenos hábitos alimenticios:

• Alimentarse de forma variada (de • No abusar de la bollería, embutidos,

todo) y equilibrada (respetar chucherías, comida “basura”,
proporciones) precocinada y el exceso de fritura.
Mejor los alimentos frescos, cocidos,
• Alimentarse de forma natural asados o a la plancha.
(alimentos ecológicos)
• Comer fruta y verdura a menudo
• Mantener las 5 ingestas diarias y no
comer entre horas • Cuida tus dientes

• La comida más importante es el • Come alimentos ricos en vitaminas y

desayuno fibra a diario

• Beber agua regularmente (2 litros) • No abusar de la carne y come más

pescado
• No abusar de bebidas azucaradas ni
gaseosas • Come despacio y mastica bien los
alimentos
• Evita el exceso de sal
• No hagas caso a las dietas “milagro”
(alcachofa, sandía, etc)

LA DIETA MEDITERRANEA

Los expertos en nutrición ponen como

modelo lo que se conoce como dieta
mediterránea, ya que consta de alimentos de
excelente calidad que, en conjunto, poseen toda
la variedad de nutrientes que necesita el
organismo humano. Se caracteriza por el elevado
consumo de fruta, verdura fresca, pescado,
aceite vegetal, y legumbres, a pesar de que la
ingesta de productos lácteos se inferior —aunque
suficiente— a la de otros países europeos.

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 La trilogía de la alimentación mediterránea consta de vino, aceite y pan, tres
elementos que también desempeñan una función muy importante en los ritos
religiosos.

5. LOS HABITOS PERJUDICIALES EN LA ALIMENTACIÓN

Una mala alimentación no sólo perjudica el rendimiento o el correcto funcionamiento
del organismo durante la actividad cotidiana, sino que puede ocasionar verdaderos trastornos
que pongan realmente en peligro nuestra salud. Veamos algunos de ellos:

Obesidad:

Se trata del almacenamiento de una cantidad excesiva de

grasa en el tejido adiposo bajo la piel, así como en el interior de
ciertos órganos, especialmente el músculo. Como hemos señalado
anteriormente, el depósito de grasa es una forma de
almacenamiento energético para necesidades futuras, pero cuando
estas reservas son excesivas pueden representar un problema de
salud. Efectivamente, se llega a considerar que las personas cuyo
peso rebasa en un 30% el peso ideal tienen mayor riesgo de
padecer enfermedades, y de forma especial diabetes, trastornos
cardiovasculares y artritis.

La obesidad, salvo los escasos trastornos del sistema endocrino, es la consecuencia

de un aporte de energía a través de los alimentos que supera al consumo de energía a través
de la actividad desarrollada. Está demostrado que personas obesas y otras de peso normal
pueden comer lo mismo, pero mientras las personas no obesas reducen una aportación
posterior para compensar y/o aumentan la actividad y por tanto la energía a consumir, los
obesos no lo hacen.

Debido a que la obesidad es, en la mayoría de los casos, una alteración de los hábitos
alimenticios de quienes la padecen, la mejor terapia es la que trata de modificar estos
comportamientos.

Anorexia:

Se trata de una enfermedad caracterizada por un gran

temor a ganar peso a partir de una imagen distorsionada del
propio cuerpo. Las consecuencias iniciales se traducen en un
grave adelgazamiento como consecuencia de una dieta
exageradamente baja en calorías y a un exceso de ejercicio. Se
presenta con mayor frecuencia en adolescentes y más
especialmente en las mujeres. La enfermedad termina
produciendo alteraciones en los ciclos hormonales, un aumento
en el riesgo de infecciones, y entre en 5 y el 15% de los
anoréxicos muere por desnutrición. Estas personas también
padecen a menudo bulimia.

La normalización del peso corporal es un paso importante en el tratamiento de esta

enfermedad. La mitad de los pacientes se curan definitivamente, aunque a veces, la
enfermedad acaba produciendo alteraciones metabólicas y hormonales.

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Bulimia:

La bulimia es un desorden alimenticio causado por la ansiedad y por una

preocupación excesiva por el peso corporal y el aspecto físico. Se caracteriza por momentos
repetidos de ingestión excesiva de alimentos seguidos de la provocación del vómito, el uso de
laxantes, dietas exageradas y/o abuso del ejercicio para controlar el peso.

Como hemos comentado anteriormente, la bulimia

se observa a veces en los enfermos de anorexia o en
personas que llevan a cabo dietas hipocalóricas
exageradas, pero la bulimia por sí misma no provoca
importante pérdidas de peso. Lo que si produce a veces,
debido a la provocación de los vómitos, son problemas
gastrointestinales e hipotasemias (baja concentración de
potasio en sangre) graves, así como lesiones en la
dentadura como consecuencia de la acidez de los vómitos.

6. LA FORMA DEL CUERPO EN LA HISTORIA

El tipo o la forma ideal del cuerpo humano ha estado
influenciado por los condicionantes sociales que a lo largo de la
historia lo han determinado directa o indirectamente. De esta
manera, el tipo ideal de mujer no era el mismo en la época de
RUBENS (véase reproducción de "Las Tres Gracias") y aún en el
mundo contemporáneo de hace tan sólo treinta años que en la
actualidad. ¿Por qué?. La razón, además de la lógica evolución
genética y de la "moda", hay que buscarla principalmente en la
misión que el cuerpo tenía asignada en esa sociedad, de tal
manera que la reproducción o pesados trabajos caseros tenían
una clara influencia en la forma del cuerpo de la mujer.

En la actualidad, dado que la consideración de la mujer es distinta, no es necesario pues, que

esté dotada de "abultadas formas" para la mejora realización de dichas tareas.

Paralelamente, las máquinas han permitido una liberación gradual del individuo de los trabajos
que requieren el empleo de grandes masas musculares haciendo que, en general, los biotipos
se vuelvan más estilizados. Evolución que está también determinada por factores genéticos.
La pretendida armonía y belleza de las proporciones del cuerpo humano, determinadas por
medidas, cánones y medias estadísticas es, ante todo, pura especulación anatómico-
fisiológica.

La proporcionalidad en la medidas del cuerpo humano debe

está determinada principalmente por los factores de
adaptación al medio y sociales (estéticos) y a la concepción
personal de artistas y/o médicos que a lo largo de los tiempos
han representado la figura humana.

El canon de belleza egipcio consideraba que la altura debía

ser 19 veces la longitud del dedo medio (ver figura), aunque
quizá resulte más conocido el de Polycleto en el que tal como

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se puede apreciar en la foto del "Lancero", las distancias del suelo a la rótula, de la rótula al
cuello del fémur, de éste a la parte superior del esternón y de hombro a hombro, son las
mismas.

La cabeza ha sido utilizada generalmente como unidad de medida y lo

más generalizado es considerar que la altura de un hombre normal
corresponde 7, 5 u 8 veces la altura de su cabeza, como podemos
apreciar en la figura del "Apolo de Belvedere"

La envergadura de individuos normales es casi siempre superior a la talla, aunque LEONARDO

DA VINCI, a través del canon de VITRUBIO, mostraba que en los individuos altos, la envergadura
era igual a la talla.

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TRABAJO Nº 1

Titulo: “ NECESIDADES NUTRICIONALES Y DIETA EQUILIBRADA “

Apartados a desarrollar:

Características y necesidades personales

• Calcula tu metabolismo Basal

• Calcula tu metabolismo Total, teniendo en cuenta el tiempo que dedicas a actividades físicas
durante la semana.

• Peso real y Peso ideal, para calcular de forma aproximada este último puedes aplicar la
siguiente fórmula:

T = talla en cm.
Pi = ( T-150 ) * 0,75 + 50

Control de la Dieta durante dos días. Especifica los alimentos que tomas ( tipo de nutriente y
cantidad en gramos) durante dos días

Análisis de la dieta y conclusiones

• La dieta que ingieres se ajusta a los parámetros de dieta equilibrada.

• ¿Qué medidas tomarías para mejorarla y equilibrarla?

• Teniendo en cuenta los datos obtenidos en el apartado A de este trabajo ¿Qué número de
calorías debes ingerir aproximadamente a diario

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TRABAJO Nº 2:

Título: " SEGUIMIENTO, ANÁLISIS, CONCLUSIONES Y PROPUESTAS DE MEJORA DE MI

DIETA SEMANAL "

Contendrá los siguientes apartados:

• Portada: Figurarán los siguientes datos : Nombre y apellidos del autor/a. Título del trabajo.
Curso al que pertenece el autor/a. Curso escolar.

• SEGUIMIENTO : Durante 7 días, especificando el día del mes y de la semana, el autor/a

reflejará todos los aportes de alimentos que hace ( lo que come ) en desayuno, almuerzo ( si lo
hubiera ), comida, merienda y cena.

• ANALISIS : En base a lo que hemos explicado de nutrición, analizar globalmente la dieta

semanal.

• CONCLUSIONES Y PROPUESTAS DE MEJORA : En base al análisis anterior señalar las

conclusiones más importante en cuanto a la dieta y hábitos alimenticios y posibles propuestas
o medidas para mejorar dicha dieta.

• Ultima hoja dedicada a reseñar la BIBLIOGRAFIA utilizada.