Ficha Didáctica 1 - Crossfit

José Serrano Pérez Ficha didáctica 1 4ºESO
UDI 1. CROSSFIT
(Un pequeño recordatorio):

T1. MOVIMIENTOS ANATÓMICOS
Los movimientos anatómicos se producen en las articulaciones (que sirven como unión entre
dos o más huesos). Para analizar los movimientos anatómicos partiremos de la posición
anatómica que se representa a continuación:
1
A partir de esta posición vamos a describir los principales movimientos que pueden
producir las articulaciones más importantes.
➢ Flexión: los segmentos se acercan frontalmente al cuerpo.

➢ Extensión: los segmentos se alejan frontalmente del cuerpo.
➢ Adducción: los segmentos se acercan lateralmente al cuerpo.
➢ Abducción: los segmentos se alejan lateralmente del cuerpo.
➢ Rotación interna: giro de la articulación en dirección al cuerpo.
➢ Rotación externa: giro de la articulación en dirección contraria al cuerpo.
➢ Pronación: rotación interna del codo de manera que la palma queda orientada hacia
abajo.
➢ Supinación: rotación externa del codo de tal forma que la palma queda orientada
hacia arriba, como en la posición anatómica.
A continuación, tienes estos movimientos producidos por algunas de las articulaciones más
importantes:
2
3
MOVIMIENTOS DE LA COLUMNA VERTEBRAL
Si tienes dudas puedes consultar el siguiente vídeo:
4
(Ahora vamos con lo nuevo):

T2. EL CROSSFIT
2.1. CONCEPTO
El CrossFit es un programa de entrenamiento que combina elementos de
levantamiento de pesas, entrenamiento cardiovascular y ejercicios propios de
la gimnasia artística. Se caracteriza por su enfoque en la intensidad y la
variedad de ejercicios, que se realizan en circuitos y se adaptan a diferentes
niveles de habilidad y condición física. Los entrenamientos suelen ser cortos
pero muy exigentes, y se centran en movimientos funcionales que se pueden
aplicar a actividades cotidianas.
La variedad de tipos de entrenamientos y ejercicios del crossfit nos permitirán desarrollar nuestra
fuerza máxima, rápida (o explosiva) y fuerza-resistencia de forma armónica.
Los entrenamientos, conocidos como WODs (Workout of the Day o Entrenamiento del Día), están
diseñados para ser realizados a alta velocidad y con gran esfuerzo.
Aunque el CrossFit promueve la intensidad, también pone mucho énfasis en la técnica correcta. El
levantamiento de pesas olímpico, el powerlifting y la gimnasia son componentes claves del programa,
y los entrenadores suelen prestar mucha atención para evitar lesiones.
En resumen, el CrossFit es una mezcla de diferentes disciplinas físicas, donde la

versatilidad, el rendimiento y la comunidad son clave, y es ideal para personas que
buscan un entrenamiento desafiante y dinámico.
2.2. TIPOS DE WOD

Existen muchos tipos de WODs pero nos vamos a centrar en 3 de ellos por ser los más
predominantes:
• EMOM (Every Minute On the Minute): en este tipo de entrenamiento, se realizan una serie
de repeticiones de un ejercicio al principio de cada minuto. El tiempo restante de ese
minuto es de descanso. Este formato sigue durante un tiempo predeterminado, por ejemplo,
10, 15 o 20 minutos. Los EMOMs son efectivos para mantener una alta intensidad y practicar
movimientos técnicos bajo fatiga.
• FOR TIME: este tipo de entrenamiento consiste en completar un número específico de

repeticiones o rondas de ejercicios en el menor tiempo posible. Los entrenamientos “For
Time” están diseñados para medir la velocidad de ejecución sin comprometer la técnica.
• AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible): Un AMRAP

implica realizar tantas rondas o repeticiones como sea posible de
una serie de ejercicios dentro de un período de tiempo fijo, como
10, 15 o 20 minutos. El objetivo es completar la mayor cantidad
de trabajo en ese tiempo, lo que incentiva a los atletas a
gestionar su ritmo y mantener un esfuerzo constante.
5
2.3. EJERCICIOS PROPIOS DE CROSSFIT

A continuación, vamos a ver algunos de los ejercicios más empleados en las sesiones de
crossfit. Si bien es un deporte muy completo a nivel muscular, se hará especial énfasis en la
musculatura de los hombros y las piernas.
• EJERCICIOS DE TREN INFERIOR:

Front squat (sentadilla frontal)
Back squat (sentadilla trasera)
Snatch squat
6
Dead lift (peso muerto)
Box jump (Saltos a cajón)
• EJERCICIOS DE TREN SUPERIOR:

Shoulder press (press militar)
7
Deficit push-ups (fexiones con déficit)
Handstand push-ups (flexiones de pino)
Sit ups (abdominales sit up)
V-sit (abdominales en V)
8
Toes to bar (Pies a barra)
• EJERCICIOS QUE COMBINAN TREN INFERIOR Y SUPERIOR

Burpees (flexión + salto)
Power clean and jerk (cargada y empuje)
9
Power snatch (arrancada)
Thrusters (Sentadilla frontal + press militar)
Wall ball (balón a pared)
¡Escanea este QR para ver vídeos de todos estos

movimientos y muchos más!
10
ACTIVIDADES
1. ¿En qué posición se encuentran las siguientes articulaciones? (flexión,
extensión, abducción...):
Codo: (Su) rodilla derecha:

- -
Caderas: (Su) hombro derecho:

- -
Si voy ganando Tobillos:

en un pulso, mi
hombro está en: -
11
2. Marca con una X la casilla de verdadero o falso.
Afirmación V F
El CrossFit es un programa de entrenamiento que combina elementos de
levantamiento de pesas, entrenamiento cardiovascular y ejercicios propios de
la gimnasia artística
Los “entrenamientos del día” en crossfit se conocen como EMOMs
Los movimientos de la columna vertebral son flexo-extensión, inclinación y
rotación.
Un thruster se compone de una sentadilla front squat y un shoulder press.
Los movimientos de la rodilla son flexo-extensión, supinación y pronación.
3. Describe brevemente los siguientes movimientos de crossfit:
a) Power clean & jerk
………………………………………………………………………………………...
………………………………………………………………………………………...
b) Toes to bar
………………………………………………………………………………………...
………………………………………………………………………………………...
c) Power snatch
………………………………………………………………………………………...
………………………………………………………………………………………...
d) Thruster
………………………………………………………………………………………...
………………………………………………………………………………………...
e) Burpee
………………………………………………………………………………………...
………………………………………………………………………………………...
12
4. Completa la tabla.
Término Descripción
Rotación interna
Rotación externa del codo de tal forma que la palma queda
orientada hacia arriba, como en la posición anatómica.
AMRAP
Tipo de entrenamiento consiste en completar un número
específico de repeticiones o rondas de ejercicios en el menor
tiempo posible.
Dead lift
5. Di si las afirmaciones siguientes son verdaderas o falsas. Justifica las falsas.
➢ La cadera tiene 6 movimientos articulares: flexión, extensión, adducción, abducción,
supinación y pronación.
………………………………………………………………………………………………………
➢ Un power clean se hace colgado de una barra y llevando los pies a las manos.
………………………………………………………………………………………………………
➢ La pronación y la supinación son movimientos del codo.
………………………………………………………………………………………………………
➢ El hombro tiene ÚNICAMIENTE 2 movimientos articulares: la flexión y la adducción.
………………………………………………………………………………………………………
➢ Las articulaciones con más movimientos articulares son el codo y la rodilla.
..................................................................................................................................................
13

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(Un pequeño recordatorio):

➢ Flexión: los segmentos se acercan frontalmente al cuerpo.

MOVIMIENTOS DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Si tienes dudas puedes consultar el siguiente vídeo:

(Ahora vamos con lo nuevo):

En resumen, el CrossFit es una mezcla de diferentes disciplinas físicas, donde la

2.2. TIPOS DE WOD

• FOR TIME: este tipo de entrenamiento consiste en completar un número específico de

• AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible): Un AMRAP

2.3. EJERCICIOS PROPIOS DE CROSSFIT

• EJERCICIOS DE TREN INFERIOR:

Back squat (sentadilla trasera)

Dead lift (peso muerto)

Box jump (Saltos a cajón)

• EJERCICIOS DE TREN SUPERIOR:

Deficit push-ups (fexiones con déficit)

Handstand push-ups (flexiones de pino)

Sit ups (abdominales sit up)

Toes to bar (Pies a barra)

• EJERCICIOS QUE COMBINAN TREN INFERIOR Y SUPERIOR

Power clean and jerk (cargada y empuje)

Power snatch (arrancada)

Thrusters (Sentadilla frontal + press militar)

Wall ball (balón a pared)

¡Escanea este QR para ver vídeos de todos estos

Codo: (Su) rodilla derecha:

Caderas: (Su) hombro derecho:

Si voy ganando Tobillos:

2. Marca con una X la casilla de verdadero o falso.

3. Describe brevemente los siguientes movimientos de crossfit:

a) Power clean & jerk

5. Di si las afirmaciones siguientes son verdaderas o falsas. Justifica las falsas.

➢ La cadera tiene 6 movimientos articulares: flexión, extensión, adducción, abducción,

➢ La pronación y la supinación son movimientos del codo.

➢ El hombro tiene ÚNICAMIENTE 2 movimientos articulares: la flexión y la adducción.

➢ Las articulaciones con más movimientos articulares son el codo y la rodilla.

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