ENTRENAMIENTO DE

GLÚTEO Y ABDOMEN
Juan Manuel Sánchez Andreo
Adrián Trujillo González

ÉXITO 28 MADRID
ÍNDICE

1. ¿Qué es el core? ....................................................................................................................- 2 -

2. Anatomía del core .................................................................................................................- 2 -
2.1. Abdomen ........................................................................................................................- 2 -
2.2. Cadera ............................................................................................................................- 3 -
3. Movilidad del core ................................................................................................................- 4 -
4. Selección de ejercicios ..........................................................................................................- 5 -
4.1. Ejercicios de movilidad ..................................................................................................- 5 -
4.2. Ejercicios de fuerza ........................................................................................................- 7 -
4.2.1. Ejercicios de core stability (especialmente centrados en el abdomen) ...................- 8 -
4.2.2. Ejercicios glúteo ....................................................................................................- 12 -
5. Influencia del raquis sobre la cadera ...................................................................................- 13 -
6. Estética del core ..................................................................................................................- 15 -
7. Bibliografía .........................................................................................................................- 16 -

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 ENTRENAMIENTO DE GLÚTEO Y ABDOMEN

INTRODUCCIÓN

1. ¿Qué es el core?

Entendemos core como un “concepto funcional utilizado habitualmente para referirse de

forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo,
sobre todo, del raquis lumbo-dorsal, la pelvis y la cadera” (Vera, Barbado, Moreno. Hernández,
Juan y Elvira, 2015, p.80).
Dicho conjunto de estructuras a las que se refieren Vera et al. (2015), es el encargado de
aportar a nuestro cuerpo una estabilidad central, así como de generar la transferencia de fuerzas
necesaria desde esa zona central hacia nuestras extremidades, en aquellas acciones físicas que
realizamos, ya sean actividades de la vida cotidiana o gestos deportivos.
La importancia de su cuidado, de su entrenamiento, reside en su estrecha relación con la
prevención o rehabilitación del dolor lumbar o lesiones de cadera, rodilla y tobillo que suelen
venir propiciadas por una disfuncionalidad en parte de la musculatura que compone el core.

2. Anatomía del core

Como se adelanta en la definición, la musculatura del core está compuesta por aquellos
músculos encargados de la estabilización del tronco y los que cumplen una función sobre la
articulación de la cadera.

Yamamoto (2019)
Dentro de las estructuras musculares y osteoarticulares que componen el core, nos
vamos a centrar en la pelvis, la musculatura del abdomen y la musculatura del glúteo.

2.1. Abdomen

Cuando hablamos de core, lo primero que nos suele venir a la cabeza es el abdomen,
pero para hablar de la musculatura del abdomen, también debemos hablar de la musculatura que
recubre la faja abdominal. Para ello hemos separado la musculatura que se sitúa en la zona
abdominal sin que influya en la articulación de la cadera, es decir, toda aquella musculatura que
no tenga inserción en el fémur.

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- Musculatura profunda: diafragma, en la parte superior; suelo pélvico, en la parte
inferior; multífidos, cuadrado lumbar, zona posterior; y musculatura abdominal,
situados de forma tanto lateral como anterior.

- Musculatura del abdomen de mayor profundidad a superficial: transverso

abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo, recto anterior.

2.2. Cadera

Dentro de la musculatura de la cadera podemos destacar:

- Musculatura profunda: piramidal, psoas iliaco, glúteo medio y glúteo menor

- Musculatura superficial: tensor de la fascia lata (TFL), glúteo mayor, recto anterior,
aductores e isquiosurales.

Sánchez (2019) Drake et al. (2018)

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3. Movilidad del core

Si continuamos la división realizada hasta ahora, podemos diferenciar los movimientos

que realiza el raquis lumbar (zona abdominal) y la cadera.
Raquis: flexo-extensión, inclinaciones laterales, rotaciones y la posibilidad de
combinarlas entre ellas. Debemos destacar que las vertebras lumbares son las que tienen menor
rango de movimiento con respecto al resto de la columna vertebral.

Flexión Extensión Inclinación Rotación

Cadera: flexo-extensión, abdu-aducción, rotación interna y externa, y como en el raquis,

la posibilidad de combinarlas.

Flexión Extensión Abducción Aducción

Rotación interna Rotación externa

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 Flexión + abducción Flexión + aducción Flexión + rot. externa Flexión + rot. interna

Pelvis, en este caso, el movimiento de la pelvis relaciona el raquis con la cadera, sus
movimientos son: anteversión y retroversión, inclinaciones y rotaciones.

Monasterio (2018)

4. Selección de ejercicios

A continuación, separamos los ejercicios por el objetivo, movilidad o fuerza. Primero

debemos de tener una correcta movilidad para continuar con la mejora de la fuerza/estabilidad.
Es importante destacar que los ejercicios que proponemos, será de necesario tanto una correcta
selección como una adaptación a la persona que los va a realizar.

4.1. Ejercicios de movilidad

Vamos a indicar una serie de ejercicios centrados en la movilidad, como hemos

realizado, continuamos diferenciando el core en dos zonas. Estos ejercicios se pueden hacer de
forma isométrica, es decir manteniendo la posición en el tiempo, o de forma dinámica con el
movimiento que representamos:
Raquis lumbar: El movimiento que solemos perder con mayor facilidad es el de flexo-
extensión, puede ser debido a diferentes factores, por ello proponemos más ejercicios de
movilidad dónde se realice dicho movimiento y además se acompañe con la correcta compañía
de la pelvis.

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 Ejercicios de flexo-extensión y/o ante-retroversión
Cat-camel Ante-retroversión Ante-retroversión en fitball

Nota: Esto solo es una selección de algunos ejercicios. No olvides que existen otros ejercicios y que incluso los
expuestos cuentan con diferentes progresiones o variantes.

Ejercicios de inclinación y/o rotación

Cat-camel con flexión lateral Inclinaciones en fitball Inclinaciones

Nota: Esto solo es una selección de algunos ejercicios. No olvides que existen otros ejercicios y que incluso los
expuestos cuentan con diferentes progresiones o variantes.

Cadera: Para esta articulación debemos darle variabilidad de ejercicios en diferentes

planos o con diferentes movimientos. Conviene prestar especial atención a los movimientos de
rotación ya que, la falta de estos, se asocia al dolor lumbar (Sadeghisani et al., 2015).

Ejercicios de flexo-extensión de cadera

Extensión en posición de Flexión en posición de Extensión en posición de
Flexión tumbado
caballero caballero caballero + rodilla

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 Flexión en posicion de
Abducción + rotación Zancada lateral Rotaciones + flexión
caballero

90/90 Elevacion de pié en 90/90 Extensiones en 90/90 Paso de valla

Nota: Esto solo es una selección de algunos ejercicios. No olvides que existen otros ejercicios y que incluso los
expuestos cuentan con diferentes progresiones o variantes.

4.2. Ejercicios de fuerza

Dentro de la gran variedad de ejercicios que podemos encontrar para trabajar el

complejo del core, tanto de manera global como de una forma más analítica, hemos
seleccionado algunos de los más interesantes.
Recuerda que para optimizar el trabajo del core, conviene seguir este orden, sin pasar al
siguiente punto antes de controlar el anterior:
1. Trabajo isométrico.
2. Trabajo dinámico con mayor incidencia sobre la fase excéntrica.
3. Trabajo dinámico con misma incidencia en la fase excéntrica y en la concéntrica.
4. Aumento de la velocidad (sin perder control).
5. Añadir inestabilidad.

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 4.2.1. Ejercicios de core stability (especialmente centrados en el abdomen)

Para trabajar de manera correcta el core, es fundamental que en primer lugar nos
concentremos en realizar una activación consciente de la musculatura profunda del abdomen
(suelo pélvico y transverso abdominal), y mantengamos una óptima respiración diafragmática.
Serán interesantes para el trabajo de abdomen, como parte del conjunto del core,
aquellos ejercicios que supongan un reto para la estabilidad central.

Big 3 de Mcgill
Curl up Plancha lateral Bird dog

Nota: McGill propone estos 3 ejercicios como base para trabajar la estabilidad de la columna de manera eficiente
y segura (McGill, 2010). Estos ejercicios y sus progresiones o variantes, siguen considerándose de los más
interesantes para el trabajo de core.

Ejercicios de anti-extensión y/o flexión de columna

Plancha abdominal Skipping contra pared Hollow rock Roll out

Crunch Crunch inverso Crunch en polea Dragon flag

Nota: Esto solo es una selección de algunos de los ejercicios de anti-extensión y/o de flexión de columna. No
olvides que existen otros ejercicios y que incluso los expuestos cuentan con diferentes progresiones o variantes.

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 Ejercicios de anti-flexión y/o extensión de columna
Plancha inversa Extensión lumbar en silla
Hollow rock inverso Extensión lumbar
romana

Hip hinge Peso muerto Curl Jefferson Kettlebell swing

Nota: Esto solo es una selección de algunos de los ejercicios de anti-flexión y/o de extensión de columna. No
olvides que existen otros ejercicios y que incluso los expuestos cuentan con diferentes progresiones o variantes.

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 Ejercicios de anti- rotación de tronco o rotacionales
Rotación de tronco en Rotación de tronco en
Press Paloff Press Paloff sobre fitball
polea landmine

Nota: Esto solo es una selección de algunos de los ejercicios de anti-rotación de tronco y/o rotacionales. No
olvides que existen otros ejercicios y que incluso los expuestos cuentan con diferentes progresiones o variantes.

Ejercicios de anti-flexión lateral o de flexo-extensión lateral de columna

Paseo de granjero
Paseo de camarero Press Paloff overhead V lateral
unilateral

Nota: Esto solo es una selección de algunos de los ejercicios de anti-flexión lateral o de flexión lateral de
columna. No olvides que existen otros ejercicios y que incluso los expuestos cuentan con diferentes progresiones
o variantes.

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 Ejercicios mixtos
Planchas dinámicas Dead bug Peso muerto monopodal Peso muerto contralateral

Ball slam Lanzamiento lateral Wood chop Plancha arrastrando carga

Nota: Esto solo es una selección de algunos de los ejercicios que implican varias funciones del core. No olvides
que existen otros ejercicios y que incluso los expuestos cuentan con diferentes progresiones o variantes.

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 4.2.2. Ejercicios glúteo

Si bien es de suma importancia trabajar de manera correcta el glúteo, debemos saber

que tanto el glúteo menor como el TFL sufren un exceso de tono que podría interferir en el
trabajo del glúteo medio, así como la hipertonía de los isquiosurales se puede comer el trabajo
del glúteo mayor (Worrel, 2001). Por tanto, conviene liberar esta musculatura para lograr una
correcta activación de glúteo mayor y glúteo medio.

Ejercicios para glúteo mayor

Squezze Puente de glúteo Frog pump Hip thrust

Patada de glúteo Pull throug Zancada atrás Zancada lateral

Nota: Esto solo es una selección de algunos de los ejercicios en los que hay una demanda importante del glúteo
mayor. No olvides que existen otros ejercicios y que incluso los expuestos cuentan con diferentes progresiones o
variantes. Trabajar de forma unilateral nos puede ayudar a generar una mejor activación. Para este músculo
resultan especialmente interesantes los trabajos de sprints y pliometría (Barlett, Sumner, Ellis y Kram, 2014).

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 Ejercicios para glúteo medio
Pelvic drop Clamshell Wall press Monster walk

Abducción de cadera unilateral Relojito Puente lateral + abducción

Nota: Esto solo es una selección de algunos de los ejercicios en los que hay una demanda importante del glúteo
medio. No olvides que existen otros ejercicios y que incluso los expuestos cuentan con diferentes progresiones o
variantes. Trabajar de forma unilateral nos puede ayudar a generar una mejor activación. Los apoyos
monopodales implican la demanda del glúteo medio como estabilizador.

5. Influencia del raquis sobre la cadera

Como hemos mencionado anteriormente, aunque diferenciemos el core por zonas, debe
de trabajar de manera conjunta. Si nos centramos en la activación muscular, la posición de la
pelvis va a ser clave para una óptima activación y realizar el ejercicio con seguridad, al igual
que sucedería con la musculatura superior del tronco (Cortell, 2017).

Por un lado, vamos a destacar la importancia de la posición de la pelvis para la máxima

activación de diferentes grupos musculares, en los cuales debemos optar por una retroversión o
anteversión pélvica (Tateuchi, 2012).

- Retroversión: debido a que este gesto lo lleva acabo el abdomen y el glúteo,

debemos buscar dichas posiciones en ejercicios como en dead bug, planchas
frontales, bear-crawl, etc para una mayor activación del abdomen, y en ejercicios
como, pull throught, patada de glúteo, hip thrust, puente glúteo, para una mayor
activación del glúteo.

- Anteversión: esta posición es menos aconsejable, ya que hemos centrado la atención

en la zona abdominal y glútea. La zona lumbar es dónde mayor activación
notaremos.

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Pelvis en anteversión, mayor activación Pelvis en retroversión, mayor activación
de la zona lumbar del glúteo

Por otro lado, en los ejercicios de movilidad es determinante la posición de la pelvis

para elongar y/o hacer funcional el movimiento realizado.

En ejercicios donde busquemos movilizar la musculatura flexora de cadera, como puede

ser el ejercicio de movilidad de psoas, debemos mantener la retroversión pélvica, además de
realizar el consecuente movimiento de extensión de cadera, ya que es la acción contraria a la
musculatura que queremos movilizar, vamos a ver este ejemplo gráficamente a continuación:

Pelvis en anteversión, movilización Pelvis en retroversión, movilización

incompleta de flexores de cadera completa de flexores de cadera
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 En cambio, si lo que queremos elongar/movilizar son los extensores de cadera, la pelvis
debe ir en anteversión, para que, igual que con los flexores, se estire desde el origen hasta la
inserción.

Siempre, tanto en los ejercicios de movilidad como en los de fuerza, debemos mantener
una postura la cual nuestro cuerpo tolere, y en caso de dudar, respetar las curvas naturales de la
columna vertebral.

6. Estética del core

Como es sabido, el abdomen y el glúteo representan una parte importante en cuanto a la

estética del cuerpo humano. Si bien es cierto que para tener un abdomen marcado es
fundamental tener un bajo porcentaje graso, por lo que los hábitos alimenticios van a resultar un
factor determinante, nuestra manera de movernos y de ejercitarnos, también pueden ser un
factor clave en su estética.
En primer lugar, debe quedar claro que el entrenamiento del core, tanto de manera
global como analítica, es imprescindible para lograr una correcta estabilidad central, mejor
postura corporal y mejor funcionalidad de nuestra estructura muscular y osteoarticular. Esto, en
mayor o menor medida, va a influir de manera directa su estética.
Ahora bien, si nos queremos centrar en ese aspecto estético del abdomen y del glúteo,
autores como Urquhart et al. (2005), destacan la importancia de prestar atención a los siguientes
aspectos:

- Trabajo analítico de dicha musculatura.

- Frecuencia de trabajo. De 2 a 4 veces por semana. Hay que tener en cuenta también
aquellos ejercicios en los que se trabaja de manera indirecta.
- Conexión mente-músculo durante los ejercicios que se realicen. Activación
consciente de la musculatura implicada.
- Priorización de ejercicios con los que seamos capaces de generar un buen estímulo.
Puede variar en función de cada persona y sus características individuales.
- A nivel general, se proponen algunos de los ejercicios más interesantes para la
estética del abdomen y del glúteo:
 Abdomen: Roll out, crunch, crunch inverso, rotación de tronco en polea.
 Glúteo: Hip thrust, monster walk, peso muerto unilateral
 Ambos: Los sprints resultan muy interesantes para la estética abdominal y
glútea (Barlett et al., 2014). Entrenamientos de carrera tipo HIIT, podrían
ser una gran opción.

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7. Bibliografía

Bartlett, J. L., Sumner, B., Ellis, R. G., & Kram, R. (2014). Activity and functions of the human
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Cortell-Tormo, J. M., García-Jaén, M., Chulvi-Medrano, I., Hernández-Sánchez, S., Lucas-
Cuevas, Á. G., & Tortosa-Martínez, J. (2017). Influence of scapular position on the core
musculature activation in the prone plank exercise. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 31(8), 2255-2262.
McGill, S. (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury
prevention. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 33-46.
Monasterio, A. Columna Sana. Editorial Paidotribo
Richard Drake & A. Wayne Vogl & Adam W. M. Mitchell. (2018). Gray. Anatomía básica.
Editorial Elsevier Connect
Sánchez, D. (2019). Estirar los flexores de cadera. www.soycorredor.es
Tateuchi, H., Taniguchi, M., Mori, N., & Ichihashi, N. (2012). Balance of hip and trunk muscle
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extension. Journal of electromyography and kinesiology, 22(3), 391-397.
Sadeghisani, M., Manshadi, F. D., Kalantari, K. K., Rahimi, A., Namnik, N., Karimi, M. T., &
Oskouei, A. E. (2015). Correlation between hip rotation range-of-motion impairment
and low back pain. A literature review. Ortopedia, traumatologia, rehabilitacja, 17(5),
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Urquhart, D. M., Hodges, P. W., Allen, T. J., & Story, I. H. (2005). Abdominal muscle
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Vera-García, F. J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio, C., &
Elvira, J. L. L. (2015). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la
prevención de lesiones. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 8(2), 79-85.
Worrell, T. W., Karst, G., Adamczyk, D., Moore, R., Stanley, C., Steimel, B., & Steimel, S.
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muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 31(12), 730-740.
Yamamoto, J., 2019. Entrenamiento Del Core O Torso. [online] Wix. Available at:
<https://svidela.wixsite.com/judocoa/post/entrenamiento-del-core-o-torso> [Accessed
13 January 2021].

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