Ira. Claves para Aprender A Controlarla

Áleves Centro de Psicología
Claves para aprender a controlar la ira
¿Reaccionas mal cuando las cosas no salen como tú quieres?, ¿Te

pones agresivo cuando vives algo como una injusticia? ¿Cuándo te
enfada mucho algo, te lo guardas y no sabes expresarlo? ¿No puedes
discutir porque pierdes los papeles?
Si te sientes o has sentido así alguna vez, es posible que la ira

tenga excesivo control sobre ti. A continuación tienes algunos consejos
y técnicas para aprender a controlar la ira.
La ira es una emoción básica y universal.
 Básica porque está al servicio de nuestra supervivencia; facilita las

conductas de defensa-ataque, nos da energía y nos activa, y
facilita la regulación de la interacción social.
 Universal porque cualquier miembro sano de la especie

experimenta ira. Por lo tanto, enfadarse no sólo es normal sino
también necesario. Sin embargo, cuando la ira es
desproporcionada o demasiado frecuente en nuestras vidas, es
cuando aparecen los problemas.
No todas las personas reaccionan igual ante las situaciones de conflicto.

A pesar de tener una raíz biológica, existen otros factores como
los rasgos de personalidad y el entorno sociocultural que actúan
modulando los distintos aspectos del proceso emocional de la ira.
¿Qué hace que surja la ira?
Las emociones están muy ligadas a nuestros pensamientos, una

situación puede ser “vivida” de formas muy diferentes en función de la
persona.
Ave María, 2, 3 Drcha 39300 Torrelavega Tlfno: 942.084.002

Podríamos decir que existen dos grandes categorías de situaciones

desencadenantes de esta emoción:
1. Situaciones Frustrantes
 Cuando la consecución de nuestros objetivos se ve interrumpida

 Cuando se sobrepasan las normas sociales, se vulneran nuestros
derechos o nos tratan de una forma injusta.
 Cuando no aparece la recompensa que esperamos tras realizar
una conducta.
2. Situaciones Aversivas
Las experiencias desagradables favorecen la emoción de ira facilitando

la expresión de conductas agresivas. El ejemplo más claro de ello es la
experiencia de dolor. Así, por ejemplo, cuando algo nos duele florece
nuestro mal carácter.
Las personas con problemas para controlar la ira suelen

tener dificultades en sus relaciones o problemas laborales como
consecuencia de su comportamiento. Pueden tener también
hipertensión y no es raro que tengan problemas para dormir y dolor
físico, como dolores musculares y de espalda.
Por eso es tan importante que además de experimentarla, aprendamos

a controlar la ira y saber cómo expresarla.
Consejos para controlar la ira
 Toma conciencia. Haz una lista de conductas de ira y de las

situaciones que las provocan (antecedentes) para poder
detectar precozmente la reacción antes de que ésta aparezca.
De esta manera conseguirás estar “alerta” ante tus reacciones.
 Detecta reacciones. Así podrás actuar antes de que estas

reacciones se apoderen de ti: una respiración agitada, ceño
fruncido, labios apretados, ojos muy abiertos o muy cerrados,

puños fuertemente cerrados, sudor de manos, aumento de la tasa

cardíaca… fíjate también en tus pensamientos agresivos y tus
sentimientos. Este punto se basa en la auto-observación y el
reconocimiento.
 Piensa en posibles soluciones, siempre en positivo. Por ejemplo, si

te molesta que tus opiniones no sean tomadas en cuenta, hazlo
saber, practica la asertividad.
 Toma distancia (time-out - tiempo fuera) Identifica el motivo y si

puedes aléjate de la situación para poder pensar con claridad. Si
no puedes alejarte tómate unos segundos y respira
profundamente. Si sientes que no puedes pensar con claridad y
que estás perdiendo el control deja la conversación para otro
momento. ¡Quizás así evites situaciones desagradables!
 No vuelvas al pasado. Céntrate en el momento presente, no

respondas a antiguas ofensas o a problemas que pueden ocurrir
en el futuro, esto distorsiona de forma tremenda nuestra
capacidad de juicio.
 Verifica si la ira es adecuada. Para ello puedes hacerte preguntas

como: ¿estoy exagerando?, ¿en otro momento reaccionaría así?
(debate socrático)
 Sé consciente. No se puede tener todo bajo control.
 Sé realista. No todas las personas pueden comportarse como tú

quieres. Ten mucho cuidado con la interpretación que haces de
los pensamientos de los demás, no demos nada por sentado, si
tienes dudas, ¡pregunta!

 Mándate mensajes positivos a ti mismo. “Mantén la calma”,

“Estoy enfadado pero puedo controlarlo”.
 Prepárate guiones de comportamiento. Un ejemplo podría ser un

guión de comportamiento ante un enfado con la pareja. El guión
podría tener la siguiente estructura:
1. Respiro profundamente
2. Me disculpo por mi conducta
3. Expreso mi deseo de posponer la conversación
4. Voy a darme una ducha y reflexiono sobre lo sucedido.
 Recurre al humor para aliviar la tensión. Piensa en un chiste o

imagínate a ti mismo en una situación graciosa.
 Realiza acciones alternativas. Cuenta hasta 10 y no hables hasta

haberte calmado, recita el alfabeto al revés, piensa en otra cosa.
En vez de romper cosas o discutir date una ducha fría, haz
ejercicio físico durante media hora…
 Busca algo que hacer que te distraiga: limpiar, leer, o ver una
película y retoma el problema cuando estés más calmado.
 Exprésate. Habla con un amigo o un familiar, esto te permitirá

reducir la frustración.
No temas a la ira, es una emoción sana y natural, lo importante es que

seas tú quien la maneje y no ella a ti. Aprende a controlar la ira.

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Claves para aprender a controlar la ira

¿Reaccionas mal cuando las cosas no salen como tú quieres?, ¿Te

Si te sientes o has sentido así alguna vez, es posible que la ira

La ira es una emoción básica y universal.

 Básica porque está al servicio de nuestra supervivencia; facilita las

 Universal porque cualquier miembro sano de la especie

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 Cuando la consecución de nuestros objetivos se ve interrumpida

Las experiencias desagradables favorecen la emoción de ira facilitando

Las personas con problemas para controlar la ira suelen

Por eso es tan importante que además de experimentarla, aprendamos

Consejos para controlar la ira

 Toma conciencia. Haz una lista de conductas de ira y de las

 Detecta reacciones. Así podrás actuar antes de que estas

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puños fuertemente cerrados, sudor de manos, aumento de la tasa

 Piensa en posibles soluciones, siempre en positivo. Por ejemplo, si

 Toma distancia (time-out - tiempo fuera) Identifica el motivo y si

 No vuelvas al pasado. Céntrate en el momento presente, no

 Verifica si la ira es adecuada. Para ello puedes hacerte preguntas

 Sé consciente. No se puede tener todo bajo control.

 Sé realista. No todas las personas pueden comportarse como tú

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 Prepárate guiones de comportamiento. Un ejemplo podría ser un

 Recurre al humor para aliviar la tensión. Piensa en un chiste o

 Realiza acciones alternativas. Cuenta hasta 10 y no hables hasta

 Exprésate. Habla con un amigo o un familiar, esto te permitirá

No temas a la ira, es una emoción sana y natural, lo importante es que

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