Recetas Taller Navideno 2022

Recetario de Cocina para las Fiestas
Guacamole
Ingredientes: ¿Cómo se prepara?

2 paltas
1 tomate picado en cubitos Hacer un puré con las paltas.

Reservar los carozos.
½ cebolla picada
Agregar la cebolla, el tomate,
Pimienta
ajo, cilantro, pimienta a gusto,
2 cdas. De aceite de oliva jugo de limón, aceite y mezclar
muy bien.
Jugo de limón
Acondicionar en el recipiente en
Cilantro picado
que se va a servir y colocar los
2 dientes de ajo picados carozos dentro. Esto ayudará a
evitar la oxidación de la palta.
Salsa tabasco (opcional)
En base a palta, fruto con alto contenido aceites, protectores principalmente moninsaturado y
por lo tanto en valor calórico comparado con otros vegetales. Se lo puede usar como sustituto
de aceites o elementos grasos, es cero colesterol y rica en potasio y vitamina E. La palta
madura debe tener la piel firme, sin cortes o manchas oscuras, pero cede a la presión. Si falta
madurar, se la coloca unos días envuelta en papel en una zona cálida de la cocina. Se la puede
consumir sola, en ensaladas o con jugo de limón o en esta deliciosa receta. Este guacamole no
lleva sal y es muy gustoso. Puede servirse como salsa con palitos de zanahoria, apio,
coliflorcitas, o como acompañamiento de carnes o pescados. Esta receta rinde al menos 12
porciones y cada una aporta 59 calorías, casi cero sodio y 131 mg. de potasio.
Hummus
Ingredientes
¿Cómo se prepara?
400g de garbanzos cocidos, reservar
el agua de la cocción Procesar todos los ingredientes, agregar
1 diente de ajo, el agua de cocción si es necesario, hasta
obtener una pasta bien homogénea.
2 cdas de aceite de oliva, Acompañar de palitos de zanahorias y
1 cda jugo de limón, apio.
1 cda comino molido,

1 cta de pimentón,
pimienta,
1 cda perejil picado,
1 cda de pasta de sésamo (Tahini).
Esta salsa en base a garbanzos resulta gustosa en aperitivos y excelente acompañamiento de

carnes. Los garbanzos pertenecen al grupo de leguminosas, tienen un muy buen aporte en
fibras, cero colesterol, bajo en sodio y generoso en potasio lo que lo hace recomendable en la
hipertensión. Este hummus no lleva sal agregada. El limón, el aceite de oliva y el tahini o pasta
de sésamo aporta sabores y también más fibra y una cuota de aceites protectores. Se calcula
que esta receta rinde unas 20 porciones que aportan 106 calorías, 2 gr. de fibra y cero
colesterol. Se puede usar como acompañamiento, rellenando claras de huevo duro o como
salsa de ensalada.
Gazpacho
¿Cómo se prepara?
Licuar: 6 tomates maduros, 2 morrones verdes

chicos, 1 pepino, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 2
rebanadas de pan, ¼ T aceite de oliva, 2 cdas.
vinagre, Pimienta, Cantidad necesaria de agua
Cuando todos los ingredientes bien mezclados,

pasar el líquido por el colador.
Distribuir en pequeños vasitos o copas.
Servir frío.
Deliciosa sopa para el verano de tomates frescos combinados con otros vegetales y sabores.
Baja en valor calórico, rica en potasio y vitamina C, se recomienda preparar y servir en el
momento para preservar sus propiedades. Se prepara sin sal. Esta receta es para al menos 10
porciones, cada una aporta 90 calorías, 19 mg. de sodio y 284 de potasio.
SABÍAS QUE…
Cualquiera de las entradas o aperitivos sugeridos son cardiosaludables y muy ricos. Como
ejercicio al comparar una porción chica de productos de copetín tradicionales de 25 gr. (1
bolsa chica es de 40 gr. aprox) con 1 cda de salsa en base a mayonesa aporta:
Chips: 135 calorías y 596 gr. de sodio
Mayo: 60 calorías y 113 mg. de sodio
Considerar que la recomendación de sodio de OMS y el MSP es de 2000 mg. de sodio por día
para personas sanas, con apenas una muy pequeña porción de estos productos de copetín se
llega a 1/3 de todo el sodio recomendado para el día.
Mezclum de verdes, champiñones y maní tostado
Ingredientes
Lechuga mantecosa, lechuga morada, berro,
rúcula, 1 bandejita de champignones frescos
cortaditos, 30 gr. de maní pelado sin sal
Aderezo: Aceite de oliva, vinagre, pimienta, 1 cda

mostaza.
¿Cómo se prepara?
Cortar: las hojas con las manos y mezclarlas. Reservar

por unos minutos. Calentar un sartén, colocar unas
gotas de aceite y saltar los champiñones a fuego fuerte,
dejar que se cocinen en su jugo y evaporen. Permitir
que se puedan dorar sin quemarse.
Colocarlos sobre las hojas, mezclar un poco y agregar

los maníes.
Preparar aderezo en un frasco con tapa colocando

todos los ingredientes y agitando vigorosamente.
Agregar a la ensalada y mezclar bien.
Esta receta rinde 6 porciones generosas y puede ser base para variaciones, agregando
o quitando ingredientes. Así como está, el maní aporta sabor ahumado y consistencia
crocante que da contraste agradable a la preparación. Resulta clave presentar la
ensalada ya condimentada con el aderezo sugerido. No tiene agregado de sal, pero la
mostaza aporta una pequeña cuota. Es posible omitirla si se debe eliminar totalmente
la sal de la dieta.1 porción de esta ensalada con el maní y el aderezo aporta 94 calorías,
50 mg. de sodio y 290 mg. de potasio que la hace apta para una dieta hiposódica.
Pinchos de pollo
marinados
Ingredientes:
500g de suprema de pollo sin piel
Para la marinada: ¿Cómo se prepara?

Aceite de oliva
Mezclar todos los ingredientes de la
Jugo de limón marinada. Cortar el pollo en cubos pequeños
Salsa de soja y colocarlos dentro. Tapar con film y dejar en
la heladera 1 hora aproximadamente. Luego
1 cda. de miel de este tiempo pinchar 3 cubos en cada palito
Cilantro picado y cocinarlos en el sartén caliente girándolos
para que se doren parejos.
Jengibre rallado
Cuando estén listos, espolvorear semillas de
Pimentón ahumado sésamo tostadas.
La marinada aporta sabores especiales al pollo, en especial el jengibre y el pimentón ahumado.

Es posible usar salsa de soja baja en sal para bajar el aporte de sodio. Se sugiere armar pinchos
como para aperitivo, pero se pueden armar en porciones más grandes como brochette o
simplemente cocinar los trozos de pollo en plancha y agregarlos en una ensalada tibia sobre
colchón de lechuga o vegetales cocidos.
Esta receta rinde 5 porciones si se considerando una porción completa, casi como plato
principal y aporta 185 calorías, si se prepara con salsa de soja común tiene 477mg. de sodio,
con soja baja en sodio son 277mg. por porción.
Rolls de berenjenas y zucchinis
Ingredientes:
Berenjenas pequeñas ¿Cómo se prepara?

Zuccinis pequeños
Cortar las berenjenas y los zuccinis de forma
Queso de cabra
longitudinal en rodajas bien finas.
Tomates secos
Calentar la plancha cocinarlos en el sartén caliente
Rúcula con apenas aceite girándolos para que se doren
parejos.
Palitos
Cuando estén todos listos, armar los rolls de la
Aceite c/n
siguiente manera: extender una lámina del vegetal
y en un extremo colocar una cta de queso de cabra,
una rodajita de tomate seco y una hoja de rúcula
que sobresalga un poco. Enrollar y sujetar con un
palito.
Esta receta utiliza las berejenas y los zuccinis de una manera diferente, atractiva y coqueta y
preserva sus mejores atributos al ser bajos en calorías y ricos en fibras. El queso de cabra, en
esa pequeña porción aporta aromas y sabores que ensamblan con la rúcula y el tomate seco.
Una porción generosa, con al menos 100 gr. de vegtales aporta 70 calorías, con un aporte
interesante en fibra, baja en grasa aun con el queso de cabra. Es posible usar otros quesos
blancos saborizados con hierbas o mezclar el queso de cabra con queso blanco para suavizar el
sabor.
En las fiestas es frecuente planificar una comida muy
abundante y eligiendo productos altos en calorías, grasas,
y sal. Para ilustrarlo considerar que 1 porción pequeña de
lechón con ensalada rusa aporta al menos 1000 calorías (1
persona activa necesita 2000 calorías al día) y fácilmente
1000 mg. de sodio por porción. Una parrilla completa
para uno con 1 molleja, 1 chorizo y una porción de asado
llega fácilmente a las 1400 calorías, con casi el doble del
colesterol y el sodio recomendado para el día.
Cupcakes de chocolate y frambuesas.
Ingredientes:
300g de harina leudante (o harina común con 2 ctas de polvo de hornear),
300g de azúcar, 6 cdas cacao en polvo, pizca de sal, 2 ctas de café
instantáneo, 2 cdas de aceite, 1 cda vinagre, 225cc de agua tibia, 1 cta de
canela, 1 cta jengibre rallado, ralladura de limón.
Relleno: mermelada de frambuesas
Decoración: hojitas de menta y frambuesas o frutillas frescas y

azúcar impalpable.
Mezclar todos los ingredientes secos primero. Aparte
mezclar el agua, aceite, vinagre y café. Incorporar a la
mezcla anterior e integrar muy bien todo. Repartir la
mezcla en pirotines o moldes para muffins llenando hasta
las ¾ partes. Llevar a horno precalentado a 180° durante 20
minutos aproximadamente o hasta que al introducir un
palito el mismo salga limpio.
Luego que estén fríos, con un cuchillo puntiagudo, hacer un

hueco en el centro quitar la tapita y rellenar con la
mermelada. Tapar nuevamente presionando suavemente.
Espolvorear con azúcar impalpable o cacao amargo y

decorar con hojitas de menta y fruta fresca.
Estas tortitas individuales de chocolate se preparan sin huevo por lo que son libres de
colesterol. Resultan muy perfumados y ensamblan muy bien con frutos del bosque
frescos, frutillas, moras, arándanos y en conserva o mermelada. Es posible utilizar
mermeladas light para reducir el valor calórico.
La receta rinde 26 moldecitos, con 120 calorías por porción. Se recomienda servir con
una generosa porción de frutas frescas.
Es posible armar un menú festivo y eligiendo recetas e

ingredientes saludables y así su corazón participará de la
fiesta.

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Ingredientes: ¿Cómo se prepara?

1 tomate picado en cubitos Hacer un puré con las paltas.

1 cda comino molido,

Esta salsa en base a garbanzos resulta gustosa en aperitivos y excelente acompañamiento de

Licuar: 6 tomates maduros, 2 morrones verdes

Cuando todos los ingredientes bien mezclados,

Distribuir en pequeños vasitos o copas.

Aderezo: Aceite de oliva, vinagre, pimienta, 1 cda

Cortar: las hojas con las manos y mezclarlas. Reservar

Colocarlos sobre las hojas, mezclar un poco y agregar

Preparar aderezo en un frasco con tapa colocando

Agregar a la ensalada y mezclar bien.

Para la marinada: ¿Cómo se prepara?

La marinada aporta sabores especiales al pollo, en especial el jengibre y el pimentón ahumado.

Berenjenas pequeñas ¿Cómo se prepara?

Cupcakes de chocolate y frambuesas.

Relleno: mermelada de frambuesas

Decoración: hojitas de menta y frambuesas o frutillas frescas y

Luego que estén fríos, con un cuchillo puntiagudo, hacer un

Espolvorear con azúcar impalpable o cacao amargo y

Es posible armar un menú festivo y eligiendo recetas e

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