Menú Saludable para Reducción de Peso Febrero

¡Somos Una Tribu Saludable!

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1 Desayuno Almuerzo Cena

El Típico Chapín J Pollo Balsámico Pasta con Vegetales y Queso

1 huevo revuelto con abundante tomate, 1 taza de sopa light para control de apetito Saltear 2 tz de zucchinis, chile pimiento, cebolla,
pimientos y cebolla, con spray 2 tz de ensalada de espinaca, tomates y cebolla morada tomates, ajo, etc. y combinar con
1 tortilla de maíz Milpa Real o Tortiamigos 4 oz de pechuga de pollo a la plancha con spray* ½ taza de pasta corta integral al dente
¼ taza de frijoles negros parados 1/3 taza de arroz integral cocido sin grasa Agrega 1 oz (2 cucharadas) de queso mozarella
1 taza de fruta mixta de tu elección 1 cucharadita de aceite de oliva sobre tu ensalada 1 taza de té sin azúcar opcional
Lunes

Abundante agua pura con 2 cucharadas Receta en la siguiente página* Sal, pimienta y ajo en polvo al gusto
de semillas de chía
Yogurt con Fruta y Granola Taco Tuesday J Quesadillas con Vegetales Salteados
1 taza de yogurt natural o permitido 2 tz de zanahoria rallada, tomate en trozos, cebolla y Coloca 1 oz (2 cucharadas) de queso mozarella
¼ taza de granola Saluvita o Gran Día cilantro picado para acompañar tus tacos Dentro de 1 oz (2 tortillas) de maíz Milpa Real, una
Linaza Light, agrega 4 oz de pechuga de pollo cocido desmenuzado sobre otra, y dorar en sartén con spray
1 taza de fruta mixta de tu elección 1 oz (2 tortillas) de maíz Milpa Real o Tortiamigos Encima colocar 2 tz de pimientos, tomate, cebollas
Abundante agua pura con 2 cucharadas ¼ taza de salsa de aguacate para tacos y ajo salteados con un toque de balsámico
de semillas de chía Receta: licua ½ tz de cilantro + ½ tz de perejil + 1 1 taza de té sin azúcar opcional
Martes

aguacate + 1 jalapeño + 1 diente de ajo + 2 cucharadas de Puedes acompañar con una ensalada fresca J
limón + ¼ tz de agua, sal y pimienta
Burrito con Salsa de Aguacate Chao Mein de Lomito Nachos con Frijol y Salsa
1 huevo revuelto con tomate, cebolla, chile 1 taza de sopa light para control de apetito Picar 2 tz de lechuga, tomate, cebolla y cilantro
pimiento y perejil picado con spray 2 tz de brócoli, zanahoria, apio, güisquil en tiras, etc. 1 oz (2 tortillas) de maíz Milpa Real, cortar en
1 oz (2 tortillas) de maíz MILPA REAL 4 oz de lomito magro a la plancha en tiras con spray triángulos y dorar en sartén con spray
¼ tz de salsa de aguacate (de los tacos) ½ taza de pasta estilo chao mein al dente 1 oz (1/4 taza) de frijoles negros parados
Miércoles

1 taza de fruta mixta de tu elección 2 cucharadas de manías horneadas para acompañar 1 taza de té sin azúcar opcional
Agua pura, café o té sin azúcar Acompañar con un par de gotas de salsa soya Salsa natural de tomate y a disfrutar ;)

Avena Fría en Mason Jar Pollo con Papas al Romero Berenjenas en Salsa Roja
1 tz de leche descremada o de soya junto 1 taza de sopa light para control de apetito Cocer 2 tz de berenjenas en trozos en salsa natural
con ½ taza de avena integral, agrega 2 tz lechugas, cebolla, zanahoria y trozos de manzana de tomate hirviendo, luego agrega
2 cucharadas de semillas de chía y 4 oz de pechuga de pollo al romero* a horno junto con 1 oz (2 cucharadas) de queso mozarella
1 taza de fruta mixta de tu elección ½ taza de papas pequeñas cortadas en trozos, con Acompaña con 1 paquete de galletas Sanissimo
Puedes agregar Stevia y canela al gusto, se 1 cucharadita de aceite de oliva 1 taza de té sin azúcar opcional
Jueves

combinan los ingredientes en “crudo” y Sazona el pollo y las papas con sal, pimienta, ajo en Abundante agua pura. Si no deseas berenjena,
listo J polvo, oregano y romero. Hornea 1 hora a 190 C. puedes usar cualquier otro vegetal <3

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Salchicha Salteada Viernes Vegetariano <3 ¡Lambada! Buddah Bowl de Garbanzos y Quinoa
1 salchicha de pavo o soya en rodajas 1 taza de sopa light para control de apetito ½ tz de pepino + ½ tz de tomate + ½ tz de
“frita” con spray con tomate, cebolla, ajo 2 tz de lechuga, tomate, cebolla y cilantro zanahoria rallada + ½ tz de cebolla picada
y pimientos 4 oz (1 taza) de frijoles colorados parados sin grasa 1 oz (1/4 taza) de garbanzos cocidos o de lata
1 paquete de galletas Sanissimo con 1/3 taza de arroz integral cocido sin grasa ½ taza de quinoa o 1/3 tz de arroz integral frio
Viernes

2 cucharadas de aguacate o guacamol 2 cucharadas de aguacate en trozos para acompañar 1 taza de té sin azúcar opcional
1 taza de fruta mixta de tu elección Sobre una cama de vegetales, coloca el frijol, arroz, Acompaña con aderezo de vinagreta light o de
Agua pura, café o té sin azúcar aguacate y picante opcional y disfruta <3 cilantro J
Tostadas a la Francesa Bolognesa Saludable J Ceviche de Queso Panela
2 rodajas de pan integral multigranos (con 1 taza de sopa light para control de apetito Picar 2 tz de pepino, tomate, cebolla, hierbabuena
una mezcla de leche, claras de huevo, 2 tz de lechugas, tomate, cebolla y zanahoria rallada Agregar 1 oz de queso panela (también puede ser
canela y Stevia, al sartén con spray) con 2 cucharadas de aguacate en trozos y limón 1 barrita de carne de cangrejo o ¼ taza de
1 taza de fruta mixta de tu elección 4 oz de carne magra molida cocida con salsa natural de garbanzos) + 1 paquete de galletas Sanissimo
Sábado

Abundante agua pura con 2 cucharadas tomate del recetario, combina con 1 taza de té sin azúcar opcional
de semillas de chía ½ taza de pasta idealmente integral al dente Jugo de limón y un par de gotas de salsa inglesa
Abundante agua pura opcional J
6

Huevos en Salsa Verde LIBRE CENA LIVIANA

1 huevo estrellado sobre salsa verde fría Moderar el tamaño de porciones ABUNDANTES vegetales crudos, cocidos y/o en
FIN DE SEMANA

del recetario (hervir la salsa y dejar caer Consumir abundante agua pura sopa. Si sientes mucho apetito puedes acompañar
ahí tu huevo) Con 2 onzas de pollo o 2 onzas de queso panela
1 tortilla de Milpa Real +¼ taza de frijoles 1 postre CERO calorías, ver lista J
Domingo

1 cucharadita de crema sobre tus frijoles Abundante agua pura

1 taza de fruta mixta de tu elección
Abundante agua pura, café o té sin azúcar

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2 Desayuno Almuerzo Cena

Omelette de Claras Ejemplo de Menú (ver lista de intercambios) Ejemplo de Menú (ver lista de intercambios)
¼ unidad de plátano cocido con canela 2 tz de ensalada, verdura cocida o sopa 2 tz de ensalada, verdura cocida o sopa
1 oz (2 claras) revueltas con vegetales: 4 oz de proteína magra* 1 oz de proteína magra
brócoli, zucchini, pimiento, cebolla, etc. 1 porción de carbohidrato integral 1 porción de carbohidrato integral
1 taza de fruta de tu elección junto con 1 porción de grasa saludable 1 postre CERO calorías, ver lista J
Lunes

Abundante agua pura con 2 cucharadas de *del tamaño y grosor aproximado de la palma de tu mano Abundante agua pura
semilla de chía
Cereal con Uvas Verdes Lomito a la Mostaza Pan Pita Relleno
1 taza de leche descremada o de soya 2 tz de zucchini en rodajas con cebolla y paprika a la 2 tz de pepino, tomate, cebolla y zanahoria
1 taza de cereal integral permitido, con plancha, para acompañar 1 oz (2 cucharadas) de requesón o ricota dentro
1 taza de uvas verdes partidas en dos y 4 oz de lomito a la plancha con ajo, mostaza y pimienta de ½ unidad de pan pita integral grande
2 cucharadas de almendras o nueces ½ taza de maicitos de lata o naturales con limón y 1 postre CERO calorías, ver lista J
Martes

Abundante agua pura, café o té sin azúcar 1 cucharadita de mayonesa Mostaza o paprika al gusto. Si no deseas pan pita
Abundante agua pura puede ser pan de rodaja o galletas Sanissimo.
Huevos Revueltos con Zucchini Taco Tuesday J Tacos de Pescado Buddah Bowl de Frijoles y Maicitos
1 huevo revuelto con spray para cocinar Combina 2 tz de repollo morado crudo, chile pimiento, ½ tz de pimiento rojo + ½ tz de pimiento verde +
con zucchini en trozos, tomate y cebolla cebolla y jalapeños en trozos o tiras, combina con ½ taza de cebolla + ½ tz de zanahoria rallada
1 tortilla de maíz Milpa Real o Tortiamigos 1 cucharadita de mayonesa, jugo de limón, sal, pimienta 1 oz (1/4 taza) de frijoles negros parados fríos
¼ taza de frijoles negros parados y un toque de Stevia opcional para un toque agridulce ½ taza de maicitos de lata o naturales
1 taza de fruta mixta de tu elección 4 oz de filete de pescado a la plancha con especias 1 taza de té sin azúcar opcional
Miércoles

Abundante agua pura con 2 cucharadas 1 oz (2 tortillas) de maíz MILPA REAL Acompaña con aderezo de vinagreta light o de
de semillas de chía Armar tus tacos combinando los vegetales, pescado y cilantro J
las tortillas de maíz J
Jueves de Mason Jar! J El famoso Pollo en Coca Cola J Nachos con Queso y Salsa Verde
1 taza de leche descremada o de soya 2 tz de ejotes cocidos con tomate, ajo y cebolla Picar 2 tz de pimiento rojo, pimiento verde,
Combina con ½ taza de avena integral, 4 oz de pechuga de pollo cocido en Coca Cola Light tomate, cebolla y cilantro
con 2 cucharadas de semillas de chía ½ taza de puré de papa natural, solo cocer y machacar 1 oz (2 cucharadas) de requesón o ricotta
1 taza de fruta de tu elección 2 cucharadas de guacamol hecho en casa 1 oz (2 tortillas Milpa Real) en triángulos dorados
Jueves

Se combina todo en “crudo”, Stevia y En una olla colocar la Coca Cola, abundante ajo y cebolla, chile 1 postre CERO calorías, ver lista J
canela opcional y a disfrutar pimiento, tomates, sal, pimienta hervir ahí el pollo Salsa verde fría del recetario

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Tostadas con Salsa, Queso y Perejil Pollo Guisado Cena Chapina

1 oz de queso panela en trocitos o 2 tz de guicoyitos cocidos con tomate y cebolla 1 huevo estrellado o al gusto con spray
deshecho, sobre 1 oz (2 tostadas) 4 oz de pechuga de pollo cocida, ahogar en salsa natural Acompañar con vegetales salteados: zanahoria,
redondas SANISSIMO agrega 2 cucharadas para guisar del recetario güisquil, apio, cebolla, etc.
de aguacate en trozos, salsa y perejil 1/3 taza de arroz integral cocido sin grasa 1 tortilla Milpa Real + ¼ tz de frijoles sin grasa
Viernes

1 taza de fruta mixta de tu elección 2 cucharadas de guacamol para acompañar 1 postre CERO calorías, ver lista J
Acompaña con vegetales salteados de tu Abundante agua pura Abundante agua pura
elección (hongos, pimiento, zucchini, etc)
Bowl de Yogurt Tacos de Pollo Adobado Sandwich con Jamón
1 taza de yogurt light o permitido con Picar 2 tz de pimiento verde, tomate, cebolla, cilantro, 1 rodaja de jamón de pavo, mostaza sobre
1 taza de fruta de tu elección, agrega jalapeño y piña opcional, combina con 1 rodaja de pan integral multigranos tostado
2 cucharadas de semillas de chía 4 oz de pechuga de pollo cocido desmenuzado, Acompaña con 1 a 2 tazas de sopa de brócoli con
1/4 taza de granola recomendada marinado en adobo del recetario J espinaca y puerro*
Sabado

Abundante agua pura, café o té sin azúcar 1 oz (2 tortillas) de maíz Milpa Real 1 postre CERO calorías, ver lista J
2 cucharadas de guacamol *Cocer los vegetales, licuar con poco agua y
Salsa natural de tomate o miltomate sazonar al gusto
6

Desayuno Típico LIBRE Cena Liviana

1 huevo duro, revuelto o estrellado con Moderar el tamaño de porciones ABUNDATES VEGETALES crudos, cocidos y/o en
FIN DE SEMANA

spray, acompaña siempre de vegetales Consumir abundante agua pura sopa*

1 tortilla de maíz MILPA REAL + ¼ tz de 1 postre CERO calorías, ver lista J
frijoles cocidos parados sin grasa, con *No papa, elote, yuca, camote, arvejas o güicoy
Domingo

1 cucharadita de crema :P sazón

1 taza de fruta mixta de tu elección
Agua pura, café o té sin azúcar

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3 Desayuno Almuerzo Cena

El Típico Chapín J Ejemplo de Menú (ver lista de intercambios) Pasta con Vegetales y Parfait
1 huevo revuelto con espinaca, chile 2 tz de ensalada, verdura cocida o sopa Combina ½ taza de pasta corta integral con
pimiento, tomate y cebolla con spray 4 oz de proteína magra* 2 tz de pimentos salteados, zucchini, tomate,
1 tortilla de maíz Milpa Real o Tortiamigos 1 porción de carbohidrato integral cebolla, ajo, etc. Sal, pimienta y ajo en polvo.
¼ taza de frijoles negros parados 1 porción de grasa saludable De postre, combina en capas 1 taza de yogurt con
1 taza de fruta mixta de tu elección *del tamaño y grosor aproximado de la palma de tu mano 1 taza de gelatina light en trozos J
Lunes

Abundante agua pura con 2 cucharadas Abundante agua pura

de semillas de chía
Yogurt con Fruta Pollo y Ensalada de Pepino Huevo Revuelto y Moshito
1 taza de yogurt natural o permitido 2 tz de pepino en rodajas, cebolla, limón, sal y pimienta 1 huevo revuelto con spray para cocinar con
1 taza de fruta mixta de tu elección agregar 1 cucharaditas de mayonesa i Abundante chile pimiento, tomate, cebolla,
1 paquete de galletas SANISSIMO con 4 oz de pechuga de pollo a la plancha marinado zanahoria rallada, hongos, etc.
2 cucharadas de guacamol hecho en casa, 1/3 taza de arroz integral cocido con elotitos Acompaña con ½ taza de avena cocida con agua
agrega tomate, cebolla y cilantro encima *Elegir cualquier marinada del recetario J Sobre el caliente, canela y Stevia
Martes

Agua pura, café o té sin azúcar pollo ya finalizado puedes agregar tomate, cebolla, 1 taza de té sin azúcar opcional
jalapeño y cilantro picados J Abundante agua pura
Salchicha Salteada Parrillada de Lomito Cereal con Leche
1 salchicha de pavo o soya en rodajas 2 tz de ensalada de tomate en rodajas con cebolla 1 taza de cereal integral permitido con
“frita” con spray con tomate, cebolla, ajo 4 oz de lomito asado con chirmol. Acompaña con una 1 taza de leche descremada o de soya
y pimientos rodaja de piña asada J Acompaña con 2 tz de ensalada, vegetales cocidos
1 paquete de galletas Sanissimo con ½ taza de papas pequeñas cocidas con cáscara o sopa de tu elección J
Miércoles

2 cucharadas de aguacate o guacamol 2 cucharadas de guacamol hecho en casa 1 taza de gelatina light en trozos J
1 taza de fruta mixta de tu elección De tomar, michelada virgen: agua mineral, limón y un Abundante agua pura
Agua pura, café o té sin azúcar poco de jugo de tomate J
Avena Fría en Mason Jar Pepián Light HotDog J
1 tz de leche descremada o de soya junto 2 tz de güisquil, perulero, zanahoria y ejotes cocidos 1 tz de repollo cocido con zanahoria
con ½ taza de avena integral, agrega 4 oz de pechuga de pollo cocida, ahogar en salsa para 1 salchicha de pavo o de soya cocida sobre
2 cucharadas de semillas de chía y pepián del recetario (si no deseas preparar pepián, elige ½ tapadera de pan de hotdog
1 taza de fruta mixta de tu elección cualquier marinada del recetario light J) 1 taza de té sin azúcar opcional
Puedes agregar Stevia y canela al gusto, se 1/3 taza de arroz integral cocido Mostaza al gusto. Acompañar con una sopa de
Jueves

combinan los ingredientes en “crudo” y 2 cucharadas de guacamol vegetales de tu elección J

listo J Abundante agua pura

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Burrito con Salsa de Aguacate Ensalada Santa Fe Quinoa con Vegetales y Parfait
1 huevo revuelto con tomate, cebolla, chile 1 tz de lechuga picada + 1 tz de pico de gallo Combina ½ taza de quinoa o arroz integral con
pimiento y perejil picado con spray 2 oz de pechuga de pollo + 2 oz (1/2 tz) de frijol negro 2 tz de hongos, tomates, ejotes, etc. cocidos y
1 oz (2 tortillas) de maíz MILPA REAL 1/4 tz de maicitos + 1 tortilla Milpa Real en tiras tostadas salsa natural de tomate J
Viernes

¼ tz de salsa de aguacate (de los tacos) 2 cucharadas de aderezo de yogurt natural, combinar De postre, combina en capas 1 taza de yogurt con
1 taza de fruta mixta de tu elección con salsa de chipotle (venden en el super) 1 taza de gelatina light en trozos J
Agua pura, café o té sin azúcar Abundante agua pura Abundante agua pura
Tostadas a la Francesa Chilaquilas Light de Perulero Tacos de Brocoli
2 rodajas de pan integral multigranos (con 2 tz de perulero en rodajas cocido, combinarlo con Saltear 2 tz de brócoli con cebolla roja, gratinar
una mezcla de leche, claras de huevo, 4 onzas de queso panela en trozos, asados o a la con 1 oz (2 cucharadas) de queso mozarella y
canela y Stevia, al sartén con spray) plancha, con salsa natural de tomate, acompañar con comer con
1 taza de fruta mixta de tu elección 1/3 taza de arroz integral cocido con elotitos y 1 oz (2 tortillas) de maíz MILPA REAL
Sabado

Abundante agua pura con 2 cucharadas 2 cucharadas de guacamol hecho en casa 1 taza de té sin azúcar opcional
de semillas de chía Puedes acompañar este almuerzo con una rica ensalada Acompañár con salsa natural de tomate o
miltomate
6

Huevos en Salsa Verde LIBRE CENA LIVIANA

1 huevo estrellado sobre salsa verde fría Moderar el tamaño de porciones ABUNDANTES vegetales crudos, cocidos y/o en
FIN DE SEMANA

del recetario (hervir la salsa y dejar caer Consumir abundante agua pura sopa. Si sientes mucho apetito puedes acompañar
ahí tu huevo) Con 2 onzas de pollo o 2 onzas de queso panela
1 tortilla de Milpa Real +¼ taza de frijoles 1 postre CERO calorías, ver lista J
Domingo

1 cucharadita de crema sobre tus frijoles Abundante agua pura

1 taza de fruta mixta de tu elección
Abundante agua pura, café o té sin azúcar

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4 Desayuno Almuerzo Cena

Tostada con Claras y Aguacate Ejemplo de Menú (ver lista de intercambios) Cenas Low Carb
1 rodaja de pan integral multigranos con 2 tz de ensalada, verdura cocida o sopa 2 tz o más de vegetales de tu elección
1 oz (2 claras) revueltas con vegetales: 4 oz de proteína magra* 2 onzas de proteína magra
brócoli, zucchini, pimiento, cebolla, etc. 1 porción de carbohidrato integral 1 postre CERO calorías, ver lista J
2 cucharadas de aguacate en trozos 1 porción de grasa saludable Abundante agua pura
Lunes

1 taza de fruta de tu elección junto con *del tamaño y grosor aproximado de tu mano extendida
Abundante agua pura, café o té sin azúcar
Cereal con Uvas Verdes Cocido de Res Cocido del Almuerzo
1 taza de leche descremada o de soya 2 tz de güisquil, perulero, zanahoria, repollo y ejotes 2 tz de güisquil, perulero, zanahoria, repollo, etc.
1 taza de cereal integral permitido, con 4 oz de bolovique magro cocido 2 oz de bolovique magro cocido del almuerzo
1 taza de uvas verdes partidas en dos y ¼ unidad de elote cocido 1 postre CERO calorías, ver lista J
Martes

2 cucharadas de almendras o nueces 2 cucharadas de aguacate en trozos Abundante agua pura

Abundante agua pura, café o té sin azúcar Hervir el bolovique con laurel y tomillo, agregar el elote y
demás vegetales, sazonar al gusto J
Huevos Revueltos con Zucchini Pollo Asado y Rice and beans Fajitas de Pollo
1 huevo revuelto con spray para cocinar 2 tz de ensalada de lechuga, tomate y zanahoria Saltear 2 tz de pimiento, cebolla, ajo y tomate junto
con zucchini en trozos, tomate y cebolla 4 oz de pechuga de pollo asada con 2 oz de pechuga de pollo a la plancha en fajitas
1 tortilla de maíz Milpa Real o Tortiamigos ¼ taza de frijol negro + ¼ tz de arroz integral, 1 postre CERO calorías, ver lista J
¼ taza de frijoles negros parados combinar con tomate, cebolla y cilantro picados En lugar de tortilla puedes rellenar hojas de lechuga
Miércoles

1 taza de fruta mixta de tu elección 2 cucharadas de guacamol hecho en casa entera con el pollo y vegetales salteados
Abundante agua pura con 2 cucharadas Abundante agua pura
de semillas de chía
Jueves de Mason Jar! J Ensalada Griega Ensalada Capresse
1 taza de leche descremada o de soya 2 tz de pepino, tomate en rodajas, cebolla morada con 2 tz de tomate en rodajas, con cebolla y albahaca
Combina con ½ taza de avena integral, 4 oz de pechuga de pollo a la plancha en tiras 2 onzas de queso panela en finas rodajas
con 2 cucharadas de semillas de chía Agrega ½ taza de torniliitos de pasta integral 1 postre CERO calorías, ver lista J
1 taza de fruta de tu elección Agrega 2 cucharadas de aceitunas negras Aderezo de balsámico light. Combina con una sopa
Jueves

Se combina todo en “crudo”, Stevia y Vinagreta de balsámico 0 calorias al gusto J de vegetales de tu elección.
canela opcional y a disfrutar

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Tostadas con Salsa, Queso y Perejil Solomito de Cerdo, receta de Clarita <3 Huevo Revuelto con Jamón
1 oz de queso panela en trocitos o 2 tazas de espinaca para apagar sobre el solomito 1 huevo revuelto con 1 rodaja de jamón de pavo en
deshecho, sobre 1 oz (2 tostadas) 4 oz de lomo de cerdo a la plancha* trozos, junto con tomate, cebolla, hongos,
redondas SANISSIMO agrega 2 cucharadas ½ taza de puré de papa o camote natural sin grasa pimientos, espinaca o vegetale de tu elección
de aguacate en trozos, salsa y perejil 2 cucharadas de nueces o almendras 1 postre CERO calorías, ver lista J
Viernes

1 taza de fruta mixta de tu elección *Cortar el solomito en trozos pequeños, marinar con Agrega salsa natural de tomate encima
Acompaña con vegetales salteados de tu salsa soya, ajo y cebolla picada, al sartén con spray. Por
elección (hongos, pimiento, zucchini, etc) ultimo agrega la espinaca picada y las nueces.
Bowl de Yogurt Pollo y Peruleros Guisados Pollo con Vegetales
1 taza de yogurt light o permitido con 2 tazas de peruleros guisados con tomate, sin grasa 2 oz de pechuga de pollo a la plancha acompañada
1 taza de fruta de tu elección, agrega 4 oz de pechuga de pollo a la plancha con spray de 2 tazas de brócoli, zanahoria, apio, cebolla, etc.
Sabado

2 cucharadas de semillas de chía ½ tz de coditos al dente, combina con apio, cebolla, salteados con unas gotas de salsa soya
1/4 taza de granola recomendada chile pimiento rojo con 1 cucharadita de mayonesa 1 postre CERO calorías, ver lista J
Abundante agua pura, café o té sin azúcar Abundante agua pura Puedes acompañar con sopa de verdura o ensalada
6

Desayuno Típico LIBRE CENA LIVIANA

1 huevo duro, revuelto o estrellado con Moderar el tamaño de porciones ABUNDANTES vegetales crudos, cocidos y/o en
FIN DE SEMANA

spray, acompaña siempre de vegetales Consumir abundante agua pura sopa. Si sientes mucho apetito puedes acompañar
1 tortilla de maíz MILPA REAL + ¼ tz de Con 2 onzas de pollo o 2 onzas de queso panela
Domingo

frijoles cocidos parados sin grasa, con 1 postre CERO calorías, ver lista J
1 cucharadita de crema :P Abundante agua pura
1 taza de fruta mixta de tu elección
Agua pura, café o té sin azúcar

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SNACKS PERMITIDOS
Puedes comer libremente gelatina light, helados preparados con refresco Clight, o con Jamaica, limonada, tamarindo o té
endulzados con Stevia. Estos son tus “POSTRES LIBRES”

Con las refas, deberás tratar de comer algo cada 3 horas. Así que por ejemplo, si desayunas a las 7am, deberás hacer una
refacción a las 10am, almorzar a la 1pm, otra refacción a las 4pm y cenar a las 7pm.

REFA AM:
Para la refa AM te recomiendo combinar 1 fruta con 1 taza de vegetales.

Por ejemplo:
• 1 manzana Y 1 taza de zanahoria rallada con limón.
• 1 taza de uvas verdes + 1 taza de tomate con vinagreta light.
• 1 taza de piña junto con 1 taza de pepino y un poco de pepitoria.
• Un smoothie combinando 1 taza de fresas con 1 taza de espinaca.

REFA PM:
Para la refa PM, podemos consumir snacks que no se pasen de 100 – 120 Calorías.

Algunos ejemplos son:

• 1 paquete de galletas TOSH
• 1 tortilla de maíz Milpa Real con 1 cucharada de queso mozarella
• ½ taza de yogurt + ½ taza de fruta
• 2 a 3 tazas de poporopos naturales
• 2 tazas de pepino en trozos con limón y 2 cucharadas de pepitoria molida.
• 1 manzana verde con 2 cucharaditas de mantequilla de maní
• 1 bolsa de Trusnack de 90 Calorías

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• 1 Incaparina bebible con Splenda

• 1 paquete de galletas Sanissimo con 1 cucharada de guacamol
• 2 tostadas redondas Sanissimo con salsa natural de tomate, cebolla y perejil
• ¼ taza de almendras o nueces
• ½ taza de cereal permitido con ½ taza de leche o yogurt
• 1 mugcake de 100 Calorías del recetario
• 1 taza de sopa de vegetales light con 1 paquete de galletas Sanissimo
• 1 huevo duro con salsa natural de tomate
• ½ taza de queso cottage o ricota, agregar cebolla en polvo, sal, pimienta y combinar con 2 tazas de zanahorias, apio o
cualquier vegetal.
• 1 taza de gelatina light, combinarla con ½ taza de queso ricota (agregar al ricota Stevia y esencia de vainilla)
• 1 taza de gelatina light, combinarla con ½ taza de yogurt natural con Stevia
• 2 trocitos de chocolate oscuro 70% cacao o más (Torras, Ghirardelli)
• CUALQUIER SNACK que encuentres que aporte 100 – 120 Calorías <3

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LISTA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

Esta lista de intercambio de alimentos es un instrumento que te va a permitir diseñar tu propio plan alimenticio para que éste sea
variado y balanceado. Puedes intercambiar una porción de alimento por otra siempre que ambos pertenezcan al MISMO GRUPO
DE ALIMENTOS, y RESPETES LA PORCIÓN INDICADA.

Por ejemplo: Si en el almuerzo deseas cambiar ¼ unidad de elote por 1/3 taza de arroz, puede hacerlo, ya que ambos son
CARBOHIDRATOS y tienen el mismo valor nutricional.

También puedes cambiar, por ejemplo, 4 onzas de pollo por 4 onzas de pescado, ya que ambos son PROTEÍNAS y tienen el
mismo valor nutricional. O en el caso de desear consumir un menú vegetariano, 4 onzas de carne se pueden reemplazar con 1
taza de lentejas, frijoles o Protemás hidratado.

Tanto la dieta como la lista de intercambios vienen a colores, para que te resulte más fácil identificar los grupos de alimentos:

Lácteos Descremados
Frutas
Vegetales
Carbohidratos
Proteínas
Grasas Saludables

Recuerda que el éxito de tu menú depende que respetes el número de porciones permitidas al día,
así como el tamaño de la porción.

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A continuación, encuentras tus porciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos, así como la distribución
recomendada de tu menú, así como la lista de intercambios :

GRUPO PORCIONES DESAYUNO REFACCIÓN ALMUERZO REFACCIÓN CENA

ALIMENTICIO DIARIAS

Carbohidratos 4 1 1 1 1

Lácteos 1 1

Proteínas 5 4 1

Vegetales Ilimitado J 1 1 2 2

Frutas 2 1 1

Grasas 2 1 1

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VEGETALES
Porciones recomendadas al día: LIBRE

• Los vegetales LIBRES son: lechuga, espinaca, pepino, apio, zucchini, tomate, zanahoria, brócoli, coliflor, güisquil,
perulero, ejotes, champiñones, berenjena, y todos los demás que encuentras pintados color VERDE en tu menú.
• LA PAPA, ELOTE, YUCA, GUICOY SAZON Y ARVEJAS NO CUENTAN COMO VEGETALES SINO COMO CARBOHIDRATOS

LÁCTEOS
• 1 taza de leche descremada
• 1 taza de leche de soya,
• 1 taza de yogurt natural o de soya
• 1 taza de yogurt endulzado artificialmente (light)
• 1 taza de Incaparina con agua sin azúcar (o con Stevia)

PROTEÍNAS MAGRAS Y VEGETARIANAS

• 1 oz de pechuga de pollo
• 1 oz de pechuga de pavo
• 1 oz de filete de pescado o marisco
• 1 oz (1 unidad) de salchicha de pollo, pavo o de soya
• 1 rodaja de queso light
• 1 onza de queso panela (tamaño 4 dados)
• 1 rodaja de jamón de pavo, pollo o soya
• 1 oz de requesón, cottage o ricota (2 cucharadas)
• 1 onza de queso vegano

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• 1 onza de tofu
• 1 huevo o 2 claras de huevo
• VEGETRIANOS: 1 oz = ¼ taza de frijoles, garbanzos, lentejas o Protemás hidratado

FRUTA
• 1 unidad: 1 manzana, 1 naranja, 1 pera, 1 durazno, banano pequeño, etc.
• 1 taza: uvas, fresas, licuado de fruta con agua, fruta en trozos, etc.
• 1 rodaja: piña, papaya, sandia, melón.

CARBOHIDRATOS:
• 1 taza de cereal alto en fibra
• ½ taza de avena integral
• ¼ taza de granola
• 1 rodaja de pan integral alto en fibra (por ejemplo Brodhers o San Martin)
• 1 oz (2 rodajas) de pan Bimbo 0% (blanco)
• 1 tortilla de maíz “normal”
• 1 oz (2 unidades) de tortillas MILPA REAL o Tortiamigos de maíz
• 1/3 taza de arroz integral
• ½ taza de pasta integral
• ½ taza de quinoa
• ½ taza de frijoles, lentejas o garbanzos (se pueden utilizar también como proteínas)
• ½ taza de puré de papa sin grasa (o camote)
• 1 paquete de galletas SANISSIMO
• 3 unidades de ricecakes
• 2 tostadas redondas marca SANISSIMO
• 1 oz (2 a 3 tazas) de poporopos light sin mantequilla

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• 1 snack permitido de la lista

• ¼ unidad de plátano o ½ tz de plátano cocido con canela
• ¼ unidad de elote o ½ taza de maicitos

GRASAS
• 1 cucharadita de aceite vegetal (canola, oliva, coco, aguacate)
• 1 cucharada de mayonesa light (Helmans Light)
• 1 cucharadita de mayonesa normal
• 2 cucharaditas de mantequilla de maní o almendra
• 2 cucharadas de aguacate o guacamol
• 2 cucharadas de aceitunas en rodajas
• 2 cucharadas de manías, nueces o almendras
• 2 cucharadas de linaza molida
• 2 cucharadas de semilla de chía

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SOPA LIGHT DE VEGETALES

Puedes tomar una taza antes de cada comida o si tiene hambre libremente a lo largo del día

• 3 litros de agua
• 1 apio
• 1 puerro
• 1 cabeza de cebolla
• 4 tomates
• 1 ramito de cilantro
• 1 chile pimiento
• 1 guisquil
• 2 zanahorias
• Sal y pimienta al gusto

Poner a cocer el agua con los tomates y demás hierbas durante media hora. Luego agregar las verduras y dejar cocer a fuego
lento hasta que estén blandas. Servir caliente y decorar con perejil. Es ideal para consumirlo cuando se sienta hambre, o antes
de las comidas para incrementar la saciedad. Agregue sal al gusto.

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TIPS:

• Procura realizar los 5 tiempos de comida diarios para acelerar el metabolismo.

• Modera tu consumo de azúcar o miel. Procura no consumir más de 2 cucharaditas al día. Puedes consumir Stevia si lo
deseas.
• Ingiere entre 8 a 10 tazas de agua pura o bebidas sin azúcar a lo largo del día.
• Prepara todo al horno, asado, cocido, a la plancha, al vapor, hervido o con Spray para freír PAM.
• Realiza actividad física por lo menos 20 minutos 4 días a la semana. Te recomiendo rutinas de HIIT de Youtube,
especialmente las de Fitness Blender.
• Mastica despacio, tomándose por lo menos de 20 minutos para comer.
• Si sientes demasiada ansiedad puede comer libremente vegetales, caldo light, gelatina light, o preparar heladitos a base
de refresco CLIGHT.
• Respeta las porciones indicadas.
• ¡Y disfruta comiendo rico y nutriendo tu cuerpo! J

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