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    PLAN 5 - GRANADO, LOURDES - Hoja 1

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    NOMBRE: GRANADO, LOURDES - OBJETIVO: HIPERTROFIA / MEJORA DE COMPOSICION CORPORAL

    DIA 1 DIA 2 DIA 3

    ROM Dorsiflexion de tobillo - Gato bueno/Gato malo - Cadera 90-90 - Movilidad Dorsal en estocada

    ✱PRESS DE BANCO PLANO


    O.N PESO MUERTO CONVENCIONAL SENTADILLA CONVENCIONAL
    ✱DOMINADA T/P

    ✱PRESS INCLINADO C/ BARRA ✱ESTOCADAS FRONTALES


    ✱PRESS UNILATERAL EN BCO. ✱DOMINADA BARRA BAJA ✱PESO MUERTO C/ BARRA
    O.E PLANO ✱REMO EN TRX HEXAGONAL
    ✱PRESS MILITAR C/ BARRA ✱REMO HAMMER ✱SUBIDA AL CAJON FRONTAL
    PARADA ✱PESO MUERTO SUMO

    ✱EXT. DE TRICEPS EN POLEA C/ SOGA


    O.M CAMILLA DE ISQUIOS PRENSA 45º
    ✱CURL DE BICEPS EN BCO. INCLINADO

    CORE / ZM ✱PUENTE FRONTAL ✱PUENTE SUPINO EST. ✱PUENTE LATERAL

    PROGRESION SEMANAL ROM O.N O.E O.M CORE RIR

    1 4* 6 (RIR 7) 4*8 (RIR 4) 3* 11 (RIR 6)

    2 4* 7 (RIR 6) 4*9 (RIR 3) 3* 12 (RIR 5)

    3 2*8 4* 6 (RIR 6) 4*10 (RIR 2) 3* 13 (RIR 4) 3* 20'' / 8

    4 4* 7 (RIR 5) 4*11 (RIR 1) 3* 14 (RIR 3)

    5 4* 6 (RIR 5) 4*8 (RIR 3) 3* 15 (RIR 2)

    VELOCIDAD REALIZAR FASE CONCENTRICA: A LA MAYOR VELOCIDAD - FASE EXCENTRICA: REALIZARLA DE FORMA CONTROLADA

    PAUSAS SIN PAUSA ENTRE SERIES 3 MINUTOS 2 MINUTOS 1 MINUTO 30s

    SER * PATR. DE MOV. * SEM: 15 - METODO DE PROGRESION: PROGRESION LINEAL


    (ONDULANTE)

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