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    NOMBRE: MURIALDO, BRENDA - OBJETIVO: HIPERTROFIA / MEJORA DE COMPOSICION CORPORAL

    DIA 1 (RODILLA) DIA 2 (EMPUJE) DIA 3 (CADERA) DIA 4 (TRACCION)

    ROM Dorsiflexion de tobillo - Movilidad del Recto-Psoas - Cadera 90-90 - Movilidad Toraxica en cuadrupedia - Rot. int y ext. de hombro c/ banda elastica

    BASICOS SENTADILLA C/ BARRA PRESS DE BANCO PLANO PESO MUERTO CONVENCIONAL DOMINADA ASIS. C/ BANDA T/N

    ✱SENTADILLA HACK ✱PRESS MILITAR BILATERAL ✱HIP THRUST BIPODAL + ABD. C/ ✱REMO UNILATERAL EN POLEA
    COMPLEMENTA ✱SENTADILLA SUMO C/ SENTADA EN EL SUELO BANDA ALTA ARRODILLADA
    RIOS MANCUERNA ✱PRESS INCLINADO UNILATERAL ✱PESO MUERTO EN POLEA ✱REMO PARADA C/ BARRA T/P
    ✱SUBIDA AL CAJON C/ BARRA ✱FLEXIONES DECLINADAS ✱HIP THRUST UNIPODAL ✱PULLOVER EN POLEA

    AISLADOS SILLON DE CUADRICEPS EXT. DE TRICEPS "COPA" EXT. DE GEMELOS PARADA CURL DE BICEPS C/ BARRA

    CORE / ZM - RUEDA ABDOMINAL - PUENTE LATERAL EN PELOTA

    PROGRESION SEMANAL ROM BASICOS COMPLEMENTARIOS AISLADOS CORE RIR

    1 4* 5 (RIR 4) 4*9 (RIR 3) 3* 12 (RIR 2) 3*12'' / 7

    2 4* 6 (RIR 3) 4*10 (RIR 2) 3* 13 (RIR 1) 3*12'' / 7

    3 2*8 4* 7 (RIR 2) 4*11 (RIR 1) 3* 12 (RIR 2) 3*12'' / 8

    4 4* 4 (RIR 4) 4*9 (RIR 2) 3* 13 (RIR 1) 3*14'' / 8

    5 4* 5 (RIR 3) 4*10 (RIR 1) 3* 12 (RIR 2) 3*14'' / 8

    CONTROLADA EN TODAS LAS


    VELOCIDAD REALIZAR FASE CONCENTRICA: A LA MAYOR VELOCIDAD - FASE EXCENTRICA: REALIZARLA DE FORMA CONTROLADA
    FASES

    PAUSAS SIN PAUSA ENTRE SERIES >2 MINUTOS 2 MINUTOS 1 MINUTO 30s - 1 MINUTO

    SER * PATR. DE MOV. * SEM: 19 - METODO DE PROGRAMACION: METODO ONDULANTE

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