Régime Charge Glycémique, Régime Express IG: Perdre 10 kg et vivre 10 ans de plus ! + 39 Recettes IG bas

Perdre 10 kg et Vivre 10 ans de plus !

Anna ROX

© 2020 A. ROX

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Table des matières

INTRODUCTION

Partie1 : Comprendre la résistance à l’insuline

La prise du poids !

Ce n’est pas une question de volonté

Question d’hormones

Comment résoudre le mystère de la résistance à l’insuline ?

Conséquences de la résistance à l’insuline sur la santé

Comment inverser la résistance à l’insuline

Toxicité de l’amidon

Pain, pommes de terre et riz !

Empoisonnement à l’amidon

L’épidémie d’obésité

Trop d’amidon, pas assez d’exercice, ou les deux ?

Comprendre ce qui rend les glucides mauvais

Le pouvoir amaigrissant d’une alimentation pauvre en glucides

Pourquoi certains glucides sont différents des autres

Au-delà de Atkins

Partie 2 : Régime charge glycémique et le plan d’activation des muscles

Comment alléger la charge glycémique pour une perte de poids facile ?

Comprendre les indices glycémiques

Pourquoi les indices glycémiques sont trompeurs

Pour bien faire les choses : Charges glycémiques

Réduire votre charge glycémique : Un plan simple pour une perte de poids efficace

Éliminer l’amidon de votre alimentation

Méthodes d’élimination des féculents

Comment éviter les chocs dus à l’amidon dans les plats principaux

Éliminer les boissons sucrées

Un choc glycémique dans un verre

Alcool : attention à ses effets stimulants sur l’appétit

Le lait : toléré par les personnes qui surveillent leur taux de glycémie

Café et thé : Bonnes boissons avec modération

L’eau, c’est bien, mais avons-nous vraiment besoin de huit verres par jour ?

Devenez ami avec une légère douceur

Excès de sucre

Le sucre : un moyen de perdre du poids

Garder le sucre à sa place

Comment activez vos muscles ?

Vous pouvez gagner sans douleur

Des muscles qui ne se fatiguent pas

Activer votre interrupteur métabolique

La règle des quarante-huit heures

Eviter l’arrêt métabolique dû au régime alimentaire

Les régimes de choc : Un accident de train métabolique

Un rôle pour l’exercice de résistance

Comment éviter l’arrêt du métabolisme

Partie 3 : Stratégies pour équilibrer votre métabolisme et rester sur la bonne voie

Élaborer une stratégie d’équilibrage des graisses

Différence entre les « mauvaises » et les « bonnes » graisses

Améliorer la quantité et la qualité des graisses dans votre alimentation

Gérer le cholestérol avec un régime à faible charge glycémique

Repenser le cholestérol

Déterminer si vous avez un problème de cholestérol

Élaborer une stratégie en matière de cholestérol

Rééquilibrer votre métabolisme

Éviter les distractions

Zoom sur les causes de la prise de poids

Faire l’inventaire

Soulagement de l’insulinorésistance : Les récompenses

Régime alimentaire sans contrainte

Partie 4 : Recettes à faible charge glycémique

Une façon plus excitante de manger

Petit-déjeuner

Burrito fait maison

Frittata aux herbes

Muffins

Œufs aux chipotles

Sundae de céréales

Salades

Salade aux champignons

Salade Niçoise

Relish aux oignons

Salade au poulet

Salade au porc

Salade de betteraves au fromage de chèvre

Chips de parmesan

Salade au poulet

Soupes et chaudrées

Soupe au poivron rouge

Chaudrée de palourdes à la châtaigne

Chaudrée de courge musquée aux crevettes

Épices Old Bay fait maison

Plats à base de viande rouge

Jarrets d’agneau aux haricots verts

Bœuf à la mexicaine

Filet de porc aux agrumes

Buffalo Burgers farcis au cheddar

Rôti de bœuf

Longe de porc rôtie avec un frottement d’épices de fenouil

Plats au poulet

Poulet rôti au gratin de légumes

Divan du poulet

Cocido

Plats à base de fruits de mer

Crevettes à l’ail, au Chili et aux herbes

Saumon aux champignons et Crème Fraîche

Crevettes à la feta et aux tomates

Ragoût de poisson

Flétan grillé au citron et aux herbes

Plats d’accompagnement aux légumes

Légumes à feuilles vertes au bacon

Vinaigrette asiatique aux asperges

Poireaux braisés

Poivrons farcis

Courgettes grillées au cumin et salsa de tomates et de maïs

Desserts

Macarons parfumés au citron

Amandes enrobées de chocolat

Poires caramélisées avec des noix

Conclusion

À propos de l’auteure

Conversion des unités de mesure

INTRODUCTION

Lorsque j’ai commencé à pratiquer ce métier, j’ai suivi la ligne du parti. Je recommandais de compter les calories et de suivre des régimes pauvres en graisses pour perdre du poids et j’étais généralement déçu par les résultats. Les gens ne cessaient de prendre du poids. Puis, certains de mes patients ont commencé à ignorer les avertissements concernant la graisse et le cholestérol et à suivre des régimes à faible teneur en glucides. Les résultats ont été étonnants. Les personnes qui n’avaient pas réussi à perdre du poids pendant des années ont commencé à perdre des kilos plus facilement qu’elles ne le pensaient, même en mangeant de généreuses quantités d’aliments riches. Fait remarquable, leurs taux de cholestérol et de sucre dans le sang étaient meilleurs que jamais. C’était comme s’ils avaient cessé d’ingérer une toxine qui les empoisonnait depuis des années. J’ai acquis la conviction que l’approche à faible teneur en glucides avait un énorme potentiel pour aider les gens à perdre du poids et à retrouver la santé.

Mais juste au moment où la science médicale s’intéresse davantage aux glucides, l’intérêt du public pour les régimes à faible teneur en glucides s’amenuise. Les gens se sont précipités pour essayer le régime Atkins (un régime radical à faible teneur en glucides popularisé dans les années 1970) et le régime South Beach, une sorte de régime Atkins de deuxième génération, mais les programmes n’ont pas fonctionné comme ils l’espéraient. Les gens ont perdu du poids, mais l’ont généralement repris. Bien que ces régimes aient permis de manger beaucoup d’aliments riches, ils ont créé d’irrésistibles envies de nourriture. Les gens ne pouvaient pas les poursuivre longtemps. La désillusion s’est installée, et l’engouement pour les aliments à faible teneur en glucides a commencé à s’estomper.

Ces dernières années, des milliards d’euros ont été consacrés à la recherche sur la chimie du corps humain. La science médicale en sait beaucoup plus sur le métabolisme des glucides aujourd’hui qu’à l’époque où le mouvement en faveur des aliments pauvres en glucides a commencé :

Les scientifiques de l’alimentation ont développé une méthode pour mesurer les effets métaboliques de différents glucides, appelée l’indice glycémique. Ce concept, qui n’en était qu’à ses débuts lorsque le mouvement de réduction des glucides a commencé, a évolué pour devenir un modèle puissant, la charge glycémique. Cette nouvelle façon d’envisager les glucides change radicalement l’approche de la perte de poids basée sur une faible teneur en glucides. Elle est la clé d’un mode d’alimentation naturel favorisant la perte de poids, satisfaisant et assez facile à suivre pour la vie.

Les scientifiques savent maintenant que la plupart des personnes en surpoids souffrent d’un trouble métabolique génétiquement influencé, appelé insulinorésistance, qui les rend susceptibles de prendre du poids en mangeant des glucides à forte charge glycémique. Les chercheurs ont identifié les aliments et les comportements qui font apparaître cette maladie et peuvent maintenant cibler le traitement pour la soulager.

Récemment, des physiologistes ont découvert les mécanismes métaboliques qui provoquent une résistance à l’insuline. Il s’agit d’un trouble des fibres musculaires lentes du corps. Ce qui est intéressant, c’est que l’exercice de ces fibres musculaires crée beaucoup moins de fatigue que l’exercice d’autres fibres.

Ces concepts et d’autres nouveaux peuvent vous aider à exploiter le pouvoir de perte de poids de la modification des glucides et de l’activation des muscles à contraction lente avec un mode de vie beaucoup plus facile à suivre que les régimes de perte de poids précédents. Il est vraiment possible de perdre du poids sans « régime », au vrai sens du terme, ni exercice physique intense.

Au fil des ans, j’ai travaillé avec des personnes qui essayaient de perdre du poids, et j’ai développé un sens de ce dont les gens sont capables.

Je suis convaincu que la volonté n’est pas une condition préalable à la réussite et peut même constituer un handicap. Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, nous avons tous des réserves limitées d’énergie et de discipline. Ce qui est essentiel, c’est de trouver la bonne stratégie, et la clé, c’est la connaissance. Si vous parvenez à comprendre les perturbations physiologiques qui vous ont fait prendre du poids, vous saurez exactement ce qu’il faut faire pour le perdre. En effet, une fois que vous aurez vu la lumière, je pense que vous découvrirez qu’il est beaucoup plus facile que vous ne le pensiez de perdre du poids et de le garder pour de bon.

Partie1 : Comprendre la résistance à l’insuline 

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La prise du poids !

C’est suffisant pour vous rendre fou. Vous luttez constamment contre votre poids alors que d’autres semblent rester minces sans effort. Ils ne font pas d’exercice, ils mangent tout ce qu’ils veulent, mais ils ne grossissent pas. Ce qui rend perplexe dans l’épidémie d’obésité — et cela a été vrai pour d’autres fléaux tout au long de l’histoire — c’est que certaines personnes sont plus vulnérables que d’autres. Elles souffrent des effets néfastes de notre mode de vie moderne, tandis que d’autres semblent être immunisées. La suralimentation et le manque d’exercice ne sont pas tout. Mais pendant des années, les gens ont pensé qu’être en surpoids était une question de choix. Tout comme certaines personnes jouaient au golf ou faisaient des mots croisés pour le plaisir, d’autres prenaient leur pied en mangeant. Les médecins connaissaient certaines perturbations hormonales susceptibles de faire prendre du poids aux personnes, mais ils les trouvaient inhabituelles. La plupart des personnes en surpoids choisissaient simplement d’être comme elles étaient.

Bien sûr, qui, dans leur bon sens, choisirait d’être gros ? S’il fallait choisir entre être en surpoids ou se faire renverser par un camion, certains opteraient probablement pour le camion. Presque tout le monde serait d’accord : l’obésité est peu attrayante, encombrante et malsaine.

Le fait d’être en surpoids signifie que vous êtes faible ou que vous avez un problème psychologique. Cependant, lorsque les psychologues ont commencé à étudier systématiquement les personnes en surpoids, ils sont arrivés les mains vides. Il s’avère que les personnes en surpoids ne sont pas psychologiquement différentes des personnes minces. Ils ont quelques mauvaises habitudes, mais pas plus que les autres. Ils sont un peu déprimés, mais qui ne le serait pas ? Une chose est sûre : ils ne sont pas faibles. Les personnes obèses font souvent preuve d’une remarquable autodiscipline dans d’autres aspects de leur vie. Après tout, 65 % des Gens sont en surpoids. Tous ces gens ont-ils en quelque sorte un défaut de caractère ? Bien sûr que non.

Ce n’est pas une question de volonté

Vous souvenez-vous quand vous étiez enfant et que vous essayiez de voir combien de temps vous pouviez retenir votre souffle ? Au début, c’était facile, mais au bout d’une minute environ, vous avez développé une mentalité différente. Le manque d’oxygène déclenchait des réflexes chimiques qui vous disaient sans ambiguïté que vous deviez respirer. Certes, le besoin d’oxygène est plus urgent que le besoin de nourriture, mais le principe est le même. Si vous réduisez votre apport calorique, les changements dans la chimie de votre corps stimulent de puissants réflexes de conduite de la faim qui l’emportent sur des conneries de moindre importance. Lorsque ces instincts vous disent « mangez », à moins que vous n’ayez une volonté inhabituelle, vous mangez. Vous pouvez reporter cette envie pendant un certain temps — et vous avez un certain contrôle sur les types d’aliments que vous mangez — mais si vous essayez de défier cette envie, vous en sortez généralement perdant.

La raison pour laquelle l’autodépréciation est rarement efficace pour perdre du poids est qu’elle défie des instincts de survie profondément enracinés. Considérez ceci : votre corps brûle environ 1,2 million de calories par an. Si votre poids dépendait d’une régulation consciente de la quantité que vous mangez, une erreur d’évaluation de 2 % (soit environ deux bouchées de pomme de terre par jour) vous ferait perdre ou prendre 42 kg en dix ans. Qui peut ajuster son alimentation avec autant de précision ? Votre corps ne peut pas se permettre de se fier à vos caprices. Il possède ses propres mécanismes pour équilibrer l’apport calorique et la production d’énergie.

Tout comme le manque de volonté ne vous a pas fait prendre de poids, le simple fait de vouloir manger moins a peu de chances d’entraîner une perte de poids durable. Vous pouvez penser que vous pouvez réduire votre consommation de calories à volonté, et peut-être même pendant un certain temps. Mais regardons les choses en face : si vous êtes comme la plupart des gens, vous finirez par revenir à vos anciennes habitudes.

Question d’hormones

Ces dernières années, les scientifiques qui étudient la chimie du corps ont découvert plusieurs hormones qui régulent le poids corporel. En voici quelques exemples :

Votre glande thyroïde produit une hormone appelée thyroxine, qui aide à réguler la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories.

Votre estomac sécrète de la ghréline pour stimuler votre appétit lorsque votre estomac est vide.

Vos intestins produisent le peptide YY pour freiner votre appétit lorsque votre intestin a assez de nourriture pour travailler.

Vos cellules adipeuses sécrètent de la leptine pour réduire votre appétit lorsque vos réserves de graisse ont été reconstituées.

Ce ne sont là que quelques-unes des hormones connues pour contrôler le poids, et les scientifiques continuent d’en découvrir de nouvelles. Le point est le suivant : de puissants réflexes chimiques régulent l’équilibre entre les calories que vous absorbez et la vitesse à laquelle vous les brûlez. Le poids corporel n’est pas simplement une question de choix.

Les systèmes hormonaux qui régulent le poids corporel ont évolué pendant des millions d’années, à une époque où la faim était une menace constante. Bien que ces mécanismes aient permis de contrôler l’accumulation de graisse, leur principal objectif était de prévenir la famine. Bien sûr, notre régime alimentaire et nos habitudes d’activité ont beaucoup changé depuis l’âge de pierre, mais la chimie de notre corps fonctionne de la même façon. Lorsque nos systèmes de régulation du poids sentent que nous n’avons pas assez à manger, les hormones de stimulation de la faim suscitent de puissantes envies, et les hormones de régulation de l’énergie réduisent la vitesse à laquelle notre corps brûle des calories. Le désir de manger domine nos pensées, et notre corps fait tout ce qu’il peut pour reconstituer les graisses.

La raison pour laquelle vous êtes en surpoids n’est donc pas un manque de volonté. C’est parce que quelque chose perturbe les systèmes qui font correspondre votre apport calorique à votre dépense énergétique. Mais les mécanismes de régulation du poids de votre corps déterminent la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour calmer votre faim. Vous ne pouvez pas ignorer ces instincts. Faire preuve de discipline pour s’affamer n’est pas la solution. Vous devez adopter une approche qui ne repose pas sur la volonté.

Mais si vous avez si peu de contrôle sur la quantité de nourriture que vous mangez, comment pouvez-vous perdre du poids ? C’est plus facile que vous ne le pensez, mais vous ne pouvez pas y arriver en vous attaquant de front à des instincts de survie profondément ancrés.

Il existe des dizaines de façons de perdre du poids. Vous pouvez couper les graisses, couper les glucides, compter les calories, jeûner, faire de l’exercice ou vous faire agrafer l’estomac. Mais si un problème particulier — par exemple un déséquilibre hormonal,