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    4 Programmes de Musculation Épaule

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    khalilozic19
    Le document présente 4 programmes d'entraînement pour les épaules ciblant différentes parties: faisceau postérieur, antérieur, externe. Chaque programme comprend plusieurs exercices avec indications de séries, répétitions et temps de repos. Des conseils sont également fournis pour le développement des épaules.

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    4 Programmes de Musculation Épaule

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    4 programmes de musculation paule

    14 aot 2015
    0

    4 programmes de musculation paule


    Les paules ou aussi appeles deltodes sont le groupe musculaire le plus largement recrut dans le haut du
    corps du fait quelles participe un grand nombres dexercices et ceux mme si elles ne sont pas directement
    cibles par celui-ci.
    Les paules ont donc une place trs importante dans votre mcanique corporelle, il est donc important de les
    entraner et surtout correctement pour viter les blessures, dsquilibres musculaire
    Un grand nombre de pratiquant ont tendance penser que lpaule nest compose que dun muscle ou dun
    ensemble qui se travail de la mme manire. De fait ils ne pensent pas cibler correctement chaque partie.
    Lpaule est compose de trois parties diffrentes :

    Faisceau postrieur (arrire)

    Faisceau antrieur (devant)

    Faisceau externe (ct)

    Nous avons conus pour vous 4 programmes dentrainement pour matraquer vos paules sous diffrents angles
    et ainsi maximiser vos rsultats.

    Programme 1 : Masse musculaire

    Dvelopp arnold haltre : 4 sries de 6,6,8,10 rptitions / 2 minutes de repos

    Tirage menton barre droite : 3 sries de 8,8,10 rptitions / 2 minutes de repos

    Oiseau inclin haltre : 3 sries de 8,8,10 rptitions / 1 minutes de repos

    lvation latrale : 3 sries de 8,8,10 rptitions / 1 minute de repos

    lvation frontale barre : 3 sries de 8,8,10 rptitions / 1 minute de repos

    Programme 2 : Faisceau externe

    Dvelopp militaire la barre : 4 sries de 8 rptitions / 2 minutes de repos

    Tirage menton barre droite : 3 sries de 8 rptitions / 130 minute de repos

    lvation latrale debout haltre : 3 sries de 10 rptitions / 115 minute de repos

    lvation latrale machine ou poulie : 3 sries de 10 rptitions / 115 minute de repos

    Programme 3 : Faisceau postrieur

    Dvelopp nuque : 4 sries de 8 rptitions / 2 minutes de repos

    Oiseau inclin sur banc haltre : 3 sries de 10 rptitions / 130 minute de repos

    Oiseau la poulie debout : 3 sries de 10 rptitions / 115 minute de repos

    Machine invers (peck deck) : 3 sries de 10 rptitions / 115 minute de repos

    Programme 4 : Faisceau antrieur

    Dvelopp militaire barre : 4 sries de 8 rptitions / 2 minutes de repos

    Dvelopp Arnold : 4 sries de 8 rptitions / 2 minutes de repos

    lvation frontale haltre : 3 sries de 10 rptitions / 115 minute de repos

    lvation frontale poulie : 3 sries de 10 rptitions / 115 minute de repos

    Conseils pour dvelopper ses paules :

    Ces sances dentrainement ne comprennent pas les sries dchauffement. Comptez 2 1 2 sries
    dchauffement avec des charges lgres avant dattaquer le programme.

    Choisissez un poids qui vous permet datteindre lchec musculaire aux nombres de rptitions indiqu.

    Matrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction
    de vos muscles. Cest ce moment la que le travail et vraiment bnfique.

    Si vous le pouvez, entranez-vous avec un partenaire pour vous parer pour faire quelques rptitions
    force sur les gros exercices (dvelopp militaire, dvelopp Arnold..).

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