Manuel 6.2 Evolution
Manuel 6.2 Evolution
Manuel 6.2 Evolution
2
EVOLUTION
Poids de corps / Petit matériel / Course
Pour répondre à toutes les attentes, un large panel de séances vous est proposé suivant votre
niveau de départ.
Un code couleur est donc mis en place, pour vous guider et vous donner une idée du degré
de difficulté des trainings :
Votre objectif est d’effectuer les séances telles qu’elles sont présentées, mais si la difficulté
est trop importante, rien ne vous empêche de « scaler » (changer, moduler, remplacer) les
exercices ou le nombre de répétitions à effectuer, diminuer la durée du Tac-Fit, augmenter ou
diminuer la récupération entre les séries.
Pour ce qui concerne les charges du « petit matériel », il faudra consulter le tableau des
équivalences et déterminer la charge qui vous correspond en fonction de votre sexe et de
votre niveau.
Gardez à l’esprit que vous devez travailler à votre intensité maximale pour en tirer le
maximum de bénéfices. Cependant, privilégiez la qualité du mouvement plutôt que la
quantité afin de préserver une technique parfaite et prévenir le risque de blessures ou de
traumatismes pour le corps.
De nombreux protocoles HIT tels que le TABATA, le HIIT, le HICT, FOR TIME, AMRAP/AMREP
ou encore l’EMOM sont utilisés pour constituer les séances.
Je vous renvoie vers mes précédents ebooks 2.1 et 2.2 pour vous les approprier et acquérir
les bases pour débuter les entraînements.
Certains Tac-Fit (ex : FOR TIME) sont chronométrés. Ceci est idéal pour vous fixer un objectif
de temps et de vous lancer un challenge. Ce chrono vous servira de référence et permettra de
défier vos amis.
Rien ne vous empêche de l’effectuer avec un partenaire ou en groupe. N’hésitez pas
également à vous faire encourager par d’autres athlètes pour vous stimuler davantage.
Ces séances sont donc réparties en 3 grandes catégories. Vous pourrez sélectionner vos
entraînements selon le matériel que vous disposez ou vos envies.
- PETIT MATÉRIEL (haltère, barre de tractions, dips, disque, kettlebell, corde à sauter etc.)
AVEC OU SANS POIDS DE CORPS
De liens You Tube sont à votre disposition afin de vous montrer l’ensemble des exercices
traitant de cet ebook. Il est donc très facile de corriger si besoin votre posture afin d’avoir la
meilleure technique possible.
Liens :
Mouvement GI : https://www.youtube.com/watch?v=o_GtsS_zaUo
Au travers de nos réseaux sociaux, nous vous faisons partager nos entraînements quotidiens,
nos connaissances et surtout notre passion pour l’effort. N’hésitez pas à nous rejoindre la et
les partager.
Facebook : https://www.facebook.com/invictus.physicalcoaching
Instagram : https://www.instagram.com/david_invictusphysicalcoaching/
YouTube : https://www.youtube.com/user/invictusdavid
Cependant et avant toute chose, il ne faut pas oublier que la qualité gestuelle prime sur la
charge utilisée. Il est donc préférable de s’entraîner avec une charge que vous maitrisez
totalement pour prévenir tous risques de blessures.
CHARGES UTILISÉES
EXERCICES
HOMME FEMME
PRINCIPAUX
Celle -ci ne cesse de grandir chaque jour et c’est uniquement grâce à vous. C’est une de mes
plus grandes fiertés et c’est ce qui me motive davantage à vous surprendre avec mes
entraînements.
Merci également pour tous vos messages de sympathie, vos avis et retours sur mes
précédents ebooks, les trainings que nous postons, et bien sûr sur mon livre coécrit avec un
ami qui est ops au GIGN.
D’autres projets vont également voir le jour, soyez patients.
mon noyau dur : ils se reconnaîtront. Je ne suis pas très démonstratif mais je vous
aime! VOUS ÊTES MA FORCE
Dépassez-vous, croyez en vous car rien n’est impossible… Ne laissez personne vous rabaisser
ou vous faire douter de vos capacités ! Et n’oubliez jamais le proverbe qui suit :
‘’ La différence entre le possible et l’impossible, c’est la volonté ’’. (T. Lasorda)
Je l’ai dit dans mes précédents ebooks mais je remercie également les personnes qui n’ont
pas cru en moi car c’est aussi grâce à elles que je suis devenu l’homme que je suis
aujourd’hui.
« I am thankfull to all those who said NO to me. It’s because of theme I did it myself »
PRÉFACE 3
REMERCIEMENTS 7
TAC-FIT 9
POIDS DE CORPS 10
CHALLENGE 276
Bien que vous disposiez d’un ebook constitué de séances qualitatives, l’hygiène de vie est
également primordiale.
En effet, l’hydratation, l’alimentation, et les étirements jouent des rôles majeurs dans la
réalisation de vos objectifs.
Sans une alimentation saine et adaptée, vos performances ne seront pas à la hauteur du
travail fourni lors des entraînements. Mangez sainement et suffisamment en fonction de vos
besoins.
Terminez toujours votre séance par un retour au calme et quelques étirements légers.
Attendez deux heures avant d’effectuer des étirements plus poussés.
Réalisez les entraînements avec une intensité maximale qui vous est propre.
11 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 – 11 en :
Toes touch
Burpees
Traction
TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
11 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 11 en :
Sit up *2
Navy seals
Traction prise neutre ou biceps
1ère série : 22 Sit ups - 11 Navy seals - 11 Tractions prise neutre ou biceps
2ème série : 20 Sit ups - 10 Navy seals - 10 Tractions prise neutre ou biceps
3ème série : 18 Sit ups - 9 Navy seals - 9 Tractions prise neutre ou biceps
Etc.
TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
11 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 11 en :
Toes-to-bar
Navy seals
TAC-FIT - 2
AMREP 5'00'' - Effectuez le plus de répétitions en POMPES
REPOS : 3’00’’
1- 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 en :
BOPE
Traction horizontale *3
REPOS : 3’00’’
PÉNALITÉS
Si le temps global du WOD est supérieur à 46'00'' - pénalité de 30 Burpees
Si la totalité des 2 AMREPS est inférieure à 225 Pompes - pénalité de 30 Burpees
TAC-FIT - 2
AMREP 5'00'' - Effectuez le plus de répétitions en Pompes surélevées – pieds sur un banc
REPOS : 3’00’’
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
BOPE
Traction *2
REPOS : 3’00’’
AMREP 5'00'' - Effectuez le plus de répétitions en Pompes surélevées – pieds sur un banc
PÉNALITÉS
Si le temps global du WOD est supérieur à 46'00'' - pénalité de 40 Burpees
Si la totalité des 2 AMREPS est inférieure à 200 Pompes surélevées - pénalité de 40 Burpees
TAC-FIT - 2
AMREP 5'00'' - Effectuez le plus de répétitions en DIPS
REPOS : 3’00’’
1- 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 en :
BOPE
Traction commando (2 épaules = 1 répétition)
REPOS : 3’00’’
PÉNALITÉS
Si le temps global du WOD est supérieur à 46'00'' - pénalité de 50 Burpees
Si la totalité des 2 AMREPS est inférieure à 180 Dips - pénalité de 50 Burpees
TOUT CELA DOIT ÊTRE RÉALISÉ UNBROKEN (sans poser les pieds au sol) pour valider la
répétition.
Entre chaque répétition vous pouvez lâcher la barre pour vous reposer quelques secondes.
TAC-FIT - 3
FOR TIME - Effectuer 16 répétitions de ce combo
TOUT CELA DOIT ÊTRE RÉALISÉ UNBROKEN (sans poser les pieds au sol) pour valider la
répétition.
Entre chaque répétition vous pouvez lâcher la barre pour vous reposer quelques secondes.
TAC-FIT - 3
FOR TIME - Effectuer 17 répétitions de ce combo
TOUT CELA DOIT ÊTRE RÉALISÉ UNBROKEN (sans poser les pieds au sol) pour valider la
répétition.
Entre chaque répétition vous pouvez lâcher la barre pour vous reposer quelques secondes.
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 4
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 8 ROUNDS
20 Diamond push ups
20 Sit ups
20 Jump squats
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 4
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 8 ROUNDS
20 Pompes surélevées – pieds sur un banc
20 V ups
20 Pistol squats alternés – (1 jambe = 1 répétition)
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 5
AMRAP évolutif de 40’00’’ - Effectuez le plus de rounds
TAC-FIT - 5
AMRAP évolutif de 40’00’’ - Effectuez le plus de rounds
TAC-FIT - 6
AMREP - Effectuez 2 ROUNDS
REPOS : 30''
REPOS : 30''
REPOS : 30''
REPOS : 30''
REPOS : 30''
REPOS : 30''
Vous devez effectuer 850 répétitions en totalisant tous les max des différents AMREPS.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre
manquant de répétitions en effectuant des SIT UPS.
TAC-FIT - 6
AMREP - Effectuez 2 ROUNDS
REPOS : 30''
REPOS : 30''
REPOS : 30''
REPOS : 30''
REPOS : 30''
REPOS : 30''
Vous devez effectuer 825 répétitions en totalisant tous les max des différents AMREPS.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre
manquant de répétitions en effectuant des SIT UPS.
TAC-FIT - 6
AMREP - Effectuez 2 ROUNDS
REPOS : 30''
2- AMREP 3'00'' en Pompes surélevées (pieds sur un banc) - effectuez le plus de répétitions
REPOS : 30''
REPOS : 30''
REPOS : 30''
REPOS : 30''
REPOS : 30''
Vous devez effectuer 800 répétitions en totalisant tous les max des différents AMREPS.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre
manquant de répétitions en effectuant des SIT UPS.
REPOS : 5'00''
15 Sit ups
40'' de Gainage frontal - coudes
15 Toes touches
30'' de Gainage araignée
15 Crunches croisés de chaque côté
20'' de Gainage cuillère
REPOS : 5'00''
20 Leg raises
30'' de Gainage frontal – bras tendus
20 Mountain climbers croisés – - 10 de chaque côté
30'' de Gainage araignée
20 Toes touches
30'' de Gainage commando
REPOS : 5'00''
20 V ups
20'' de Hollow hold
20 V ups croisés alternés - 10 de chaque côté
30'' de Gainage araignée
20 Leg raises
40'' de Gainage commando
REPOS : 5'00''
25 Sit ups
20 Flutter kicks de chaque côté
15 Leg raises
10 V ups alternés – 5 de chaque côté
5 Tuck crunches
TAC-FIT - 8 – BOPÉ
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 BOPÉ
REPOS : 5'00''
25 Toes touches
20 Mountain climbers croisés – 10 de chaque côté
15 Reverse crunches
10 Sit ups
5 V ups alternés – 5 de chaque côté
REPOS : 5'00''
25 Sit ups
20 Toes touches
15 Toes-to-bar
10 Mountain climbers croisés – 5 de chaque côté
5 V ups alternés de chaque côté
TAC-FIT - 9 – GAO
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 60 GAO (6 mouvements - 1 répétition)
REPOS : 5'00''
20 Sit ups
15 Toes touches
10 Knees-to-elbows
TAC-FIT - 9 – GAO
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 80 GAO (6 mouvements - 1 répétition)
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 9 – GAO
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 GAO (6 mouvements - 1 répétition)
REPOS : 5'00''
80 Burpees
80 Burpees
80 Burpees
100 Tractions
80 Burpees
100 Tractions
200 Dips
300 Pistol squats – 150 de chaque côté
TAC-FIT - 11
AMRAP de 36'00'' - Effectuez le plus vite possible
PÉNALITÉ
Si vous n'effectuez pas 3 rounds minimum, pénalité de 20 BOPE.
10 Toes-to-bar
20 Burpees
30'' de Gainage commando
40 Tractions horizontales
50 Air squats
60'' de Gainage cuillère
70 Pompes
80 Mountain climbers - 40 de chaque côté
90'' de Gainage frontal – coudes
100 Double unders ou 200 Single unders
PÉNALITÉ
Si vous n'effectuez pas 3 rounds minimum, pénalité de 20 Navy seals.
TAC-FIT - 11
AMRAP de 36'00'' - Effectuez le plus vite possible
10 Navy seals
20 Tractions horizontales
30'' de Gainage cuillère
40 Tractions
50 Pompes
60'' de Gainage araignée
70 Air squats
80 Mountain climbers croisés - 40 de chaque côté
90'' de Gainage araignée
100 Double unders ou 200 Single unders
PÉNALITÉ
Si vous n'effectuez pas 3 rounds minimum, pénalité de 50 Burpees.
TAC-FIT - 12
FOR TIME - Effectuer le plus vite possible 125 Tractions strictes
5 Burpees
10 Pompes surélevées – pieds sur un banc
15 Air squats
TAC-FIT - 12
FOR TIME - Effectuer le plus vite possible 125 Tractions strictes
25 - 20 - 15 - 10 - 5 - 5 - 10 - 15 - 20 – 25 en
TAC-FIT - 13
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible le nombre demandé de répétitions
25 - 20 - 15 - 10 - 5 - 5 - 10 - 15 - 20 – 25 en
Traction
Pompe surélevée - pieds sur un banc
Step up sur une box ou un banc (1 jambe = 1 répétition)
V up
25 - 20 - 15 - 10 - 5 - 5 - 10 - 15 - 20 – 25 en
Chest-to-bar
DIPS
Jump squat
Knees-to-elbows
40 Air squats
30'' de Gainage araignée
50 Pompes
30'' de Gainage commando
TAC-FIT - 14
HICT - Effectuez 6 ROUNDS
10 Tractions
30'' de Gainage frontal - bras tendus
40 Air squats
30'' de Wall sit
10 BOPE
30'' de Gainage latéral gauche
20 Tractions
30'' de Gainage latéral droit
TAC-FIT - 15
AMREP – Effectuez le plus de répétitions
Réalisez 5 ROUNDS
Vous devez effectuer 600 répétitions en totalisant tous les max sur les 5 rounds.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES.
Réalisez 5 ROUNDS
Vous devez effectuer 600 répétitions en totalisant tous les max sur les 5 rounds.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES.
TAC-FIT - 15
AMREP – Effectuez le plus de répétitions
Réalisez 5 ROUNDS
Vous devez effectuer 600 répétitions en totalisant tous les max sur les 5 rounds.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES.
2 Tractions horizontales
2 Air squats
3 Burpees
4 Pompes
TAC-FIT - 16
FOR TIME - Effectuer 100 ROUNDS le plus vite possible :
1 Traction
2 Jump squats
3 Burpees
4 Diamond push ups
TAC-FIT - 16
FOR TIME - Effectuer 100 ROUNDS le plus vite possible :
1 Chest-to-bar
2 Navy seals
3 Pompes
4 Air quats
TAC-FIT - 17
AMRAP de 60'00'' - Effectuez le plus de rounds :
100 Tractions
100 Pompes surélevées – pieds sur un banc
100 Toes touches
100 Jump squats
TAC-FIT - 17
AMRAP de 60'00'' - Effectuez le plus de rounds:
100 Tractions
100 Diamond push ups
100 Toes-to-bar
100 Fentes alternées – 50 de chaque côté
PÉNALITÉ
Si vous n'avez pas réalisé au moins 90 tractions en additionnant les 6 max, pénalité de :
20 Toes-to-bar + 20 Tractions + 20 Pompes surélevées - pieds sur un banc
TAC-FIT - 18
FOR TIME - Effectuez 2 ROUNDS le plus vite possible
PÉNALITÉ
Si vous n'avez pas réalisé au moins 90 tractions en additionnant les 6 max, pénalité de :
20 Toes-to-bar + 20 Tractions + 20 Pompes surélevées - pieds sur un banc
TAC-FIT - 18
FOR TIME - Effectuez 2 ROUNDS le plus vite possible
PÉNALITÉ
Si vous n'avez pas réalisé au moins 90 tractions en additionnant les 6 max, pénalité de :
20 Toes-to-bar + 20 Tractions + 20 Pompes surélevées - pieds sur un banc
2 Tractions
4 Dips
6 Jump squats
PÉNALITÉ
Si vous dépassez 40'00'', pénalité de 50 Toes-to-bar + 50 Burpees
TAC-FIT - 19
FOR TIME - Effectuez 50 ROUNDS le plus vite possible :
2 Tractions
4 Burpees
6 Pistol squats – 3 de chaque côté
PÉNALITÉ
Si vous dépassez 45'00'', pénalité de 50 Toes-to-bar + 50 Burpees
TAC-FIT - 19
FOR TIME - Effectuez 50 ROUNDS le plus vite possible :
2 Tractions
4 Navy seals
6 Air squats
PÉNALITÉ
Si vous dépassez 50'00'', pénalité de 50 Toes-to-bar + 50 Burpees
PÉNALITÉ
Si vous n'avez pas effectué au minimum 100 Tractions, pénalité de 15 Navy seals
Si vous n'avez pas effectué au minimum 200 Pompes, pénalité de 15 Navy seals
TAC-FIT - 20
EMOM et AMREPS de 30’00’’, alternez pendant 30'00''
PÉNALITÉ
Si vous n'avez pas effectué au minimum 100 Tractions, pénalité de 15 Navy seals
Si vous n'avez pas effectué au minimum 240 Pompes, pénalité de 15 Navy seals
TAC-FIT - 20
EMOM et AMREPS de 30’00’’, alternez pendant 30'00''
PÉNALITÉ
Si vous n'avez pas effectué au minimum 105 Tractions, pénalité de 15 Navy seals
Si vous n'avez pas effectué au minimum 225 Pompes, pénalité de 15 Navy seals
PÉNALITÉ
Si le nombre total de Sit ups est inférieur à 150, pénalité de 50 Sit ups
Si le nombre total de Down ups est inférieur à 100, pénalité de 30 Down ups
Si vous dépassez 38'00'' pour le WOD, pénalité de 25 Navy seals
TAC-FIT - 21
FOR TIME - MÉGA INVICTUS - Effectuez le plus vite possible
25 Tractions - 30'' de V ups - 5 Pompes surélevées (pieds sur un banc) - 30'' de Burpees
25 Tractions - 30'' de V ups - 5 Pompes surélevées - 30'' de Burpees
20 Tractions - 30'' de V ups - 10 Pompes surélevées - 30'' de Burpees
20 Tractions - 30'' de V ups - 10 Pompes surélevées - 30'' de Burpees
15 Tractions - 30'' de V ups - 15 Pompes surélevées - 30'' de Burpees
15 Tractions - 30'' de V ups - 15 Pompes surélevées - 30'' de Burpees
10 Tractions - 30'' de V ups - 20 Pompes surélevées - 30'' de Burpees
10 Tractions - 30'' de V ups - 20 Pompes surélevées - 30'' de Burpees
5 Tractions - 30'' de V ups - 25 Pompes surélevées - 30'' de Burpees
5 Tractions - 30'' de V ups - 25 Pompes surélevées - 30'' de Burpees
TAC-FIT - 21
FOR TIME - MÉGA INVICTUS - Effectuez le plus vite possible
PÉNALITÉ
Si le nombre total de Toes-to-bar est inférieur à 70, pénalité de 30 Toes-to-bar
Si le nombre total de Burpees est inférieur à 90, pénalité de 30 Burpees
Si vous dépassez 38'00'' pour le WOD, pénalité de 25 Navy seals
A chaque fois que vous posez les pieds au sol, vous devez rajouter 5 tractions au nombre qu'il
vous reste à faire
Toutes les 2'30'', réalisez 20 Pompes.
N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.
SECONDE PÉNALITÉ
Si vous dépassez 25'00'', pénalité de 100 Burpees
A chaque fois que vous posez les pieds au sol, vous devez rajouter 5 tractions au nombre qu'il
vous reste à faire
Toutes les 2'30'', réalisez 10 Toes-to-bar.
N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.
SECONDE PÉNALITÉ
Si vous dépassez 25'00'', pénalité de 100 Burpees
A chaque fois que vous posez les pieds au sol, vous devez rajouter 5 tractions au nombre qu'il
vous reste à faire
Toutes les 2'30'', réalisez 10 HSPU stricts
N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.
SECONDE PÉNALITÉ
Si vous dépassez 25'00'', pénalité de 100 Burpees
TAC-FIT - 23
FOR TIME - Réalisez le plus vite possible 300 Air squats
TAC-FIT - 23
FOR TIME - Réalisez le plus vite possible 300 Air squats
2 Tractions
3 Pompes
4 Air squats
5 Burpees
TAC-FIT - 24
FOR TIME - Effectuez 50 ROUNDS le plus vite possible
3 Tractions
4 Pompes
5 Air squats
6 Burpees
TAC-FIT - 24
FOR TIME - Effectuez 50 ROUNDS le plus vite possible
3 Chest-to-bar
4 Diamond push ups
5 Burpees tuck jumps
6 Air squats
1 BOPE
2 Fentes - 1 de chaque côté
3 Pompes
4 Burpees
5 Mountain climbers de chaque côté
6 Knees-to-elbows
7 Tractions
8 Sit ups
9 Jump squats
10 Hand release push ups
TAC-FIT - 25
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 15 ROUNDS
1 BOPE
2 Fentes - 1 de chaque côté
3 Burpees tuck jumps
4 Diamond push ups
5 Knees-to-elbows
6 Air squats
7 Tractions
8 V ups
9 Mountain climbers croisés de chaque côté
10 Pompes
TAC-FIT - 25
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS
1 BOPE
2 Pistol squats - 1 de chaque côté
3 Burpees
25 Pompes
6 Tractions
20 Pompes
6 Tractions
15 Pompes
6 Tractions
10 Pompes
6 Tractions
5 Pompes
6 Tractions
TAC-FIT - 26
HICT - Effectuez 5 ROUNDS
50 Pompes
10 Tractions
40 Pompes
10 Tractions
30 Pompes
10 Tractions
20 Pompes
10 Tractions
10 Pompes
10 Tractions
TAC-FIT - 27
FOR TIME - Effectuez 200 Burpees le plus vite possible
MAIS toutes les 5'00'', pénalité de 3 rounds de
8 Tractions horizontales
10 Pompes
12 Air squats
TAC-FIT - 27
FOR TIME - Effectuez 200 Burpees le plus vite possible
MAIS toutes les 5'00'', pénalité de 3 rounds de
6 Tractions
12 Pompes
18 Air squats
TAC-FIT - 28
FOR TIME - effectuez le plus vite possible
TAC-FIT - 28
FOR TIME - effectuez le plus vite possible
TAC-FIT - 29
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 60 ROUNDS
5 Sit ups
4 Fentes – 2 de chaque côté
3 Pompes
2 Burpees
1 Traction
TAC-FIT - 29
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 75 ROUNDS
5 Air squats
4 V ups – 2 de chaque côté
3 Burpees
2 Pompes
1 Traction
5 Air squats
4 Sit ups
3 Burpees
2 HSPU
1 Traction
100 Tractions
100 Burpees
100 V ups
100 Fentes – 50 de chaque côté
100 Pompes surélevées – pieds sur un banc
100 Tractions
100 Burpees
100 Toes-to-bar
100 Jump squats
100 Diamond push ups
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
Pour chaque FOR TIME, n’arrêtez pas le chronomètre pour les pénalités.
Commencez chaque FOR TIME par la pénalité.
TAC-FIT - 31
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible
100 Tractions MAIS à chaque minute, pénalité de 8 Burpees
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
Pour chaque FOR TIME, n’arrêtez pas le chronomètre pour les pénalités.
Commencez chaque FOR TIME par la pénalité.
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
Pour chaque FOR TIME, n’arrêtez pas le chronomètre pour les pénalités.
Commencez chaque FOR TIME par la pénalité.
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
PÉNALITÉ : Si le nombre total de Tractions est inférieur à 125, complétez jusqu’à 125 tractions.
TAC-FIT - 32
CHALLENGE MAX DE TRACTIONS - Effectuez
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
De 0'00'' à 11'00'' : 125 Pompes surélevées – pieds sur un banc + le reste du temps MAX de
Tractions
PÉNALITÉ : Si le nombre total de Tractions est inférieur à 125, complétez jusqu’à 125 tractions.
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
PÉNALITÉ : Si le nombre total de Tractions est inférieur à 125, complétez jusqu’à 125 tractions.
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en
REPOS : 5'00''
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en
TAC-FIT - 33
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en
Traction
Pompe *2 (doubler le nombre)
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en
TAC-FIT - 33
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en
Traction
Dips
REPOS : 5'00''
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en
TAC-FIT - 34
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
TAC-FIT - 34
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
100 Pompes
90 Air squats
80 Double unders ou 80 Jumping jacks ou 160 Single unders
70 Sit ups
60 Fentes - 30 de chaque côté
50 Chest-to-bar
40 Toes-to-bar
30 Navy seals
20 BOPE
10 GAO
20 BOPE
30 Navy seals
40 Toes-to-bar
50 Chest-to-bar
60 Fentes - 30 de chaque côté
70 Sit ups
80 Double unders ou 80 Jumping jacks ou 160 Single unders
90 Air squats
100 Pompes
TAC-FIT - 35
AMRAP de 35'00'' - Réalisez le plus de rounds
TAC-FIT - 35
AMRAP de 35'00'' - Réalisez le plus de rounds
100 Pompes
90'' de Gainage frontal - bras tendus
80 Double unders OU 160 Single unders OU 160 Jumping jacks
TAC-FIT - 36
AMRAP de 35'00'' - Réalisez le plus de rounds possible
10 Burpees
20 Fentes – 10 de chaque côté
30'' de Knees-to-elbows
40 Tractions horizontales
50'' de V ups
60 Pompes
70'' de Toes touches
80 Single unders OU 80 Jumping jacks
90'' de Sit ups
100 Mountain climbers – 50 de chaque côté
TAC-FIT - 36
AMRAP de 35'00'' - Réalisez le plus de rounds possible
10 Burpees
20 Jump squats
30'' de Toes touches
40 Air squats
50'' de V ups
60 Mountain climbers – 30 de chaque côté
70'' de Sit ups
80 Pompes
90'' de Toes-to-bar
100 Tractions
TAC-FIT - 37
HICT - Effectuez 7 ROUNDS
7 Tractions
7 Knees-to-elbows
7 Jump squats
7 Navy seals
7 Fentes de chaque côté
7 Dips
7 V ups
TAC-FIT - 37
HICT - Effectuez 8 ROUNDS
REPOS : 1'00''
75 Pompes
50 Sit ups
25 Burpees
REPOS : 1'00''
50 Sit ups
25 Burpees
REPOS : 1'00''
25 Burpees
TAC-FIT - 38
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
100 Tractions
75 Sit ups
50 Fentes – 25 de chaque côté
25 Navy seals
REPOS : 1'00''
75 Sit ups
50 Fentes – 25 de chaque côté
25 Navy seals
REPOS : 1'00''
REPOS : 1'00''
25 Navy seals
TAC-FIT - 38
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
100 Tractions
75 Knees-to-elbows
50 Pistol squats – 25 de chaque côté
25 Navy seals
REPOS : 1'00''
75 Knees-to-elbows
50 Pistol squats – 25 de chaque côté
25 Navy seals
REPOS : 1'00''
REPOS : 1'00''
25 Navy seals
45'' de Tractions horizontales - 15'' de repos - 45'' de HRPU - 15'' de repos - 45'' de Sit ups -
etc.
TAC-FIT - 39
HIIT - Effectuez 5 séries de 8'00'' de 45''/15''
Enchaînez 45'' d'efforts - 15'' de repos
Alternez les exercices et effectuez le maximum de répétitions pendant les 45’’.
Exercice 1 : Burpees
Exercice 2 : Pompe
Exercice 3 : Traction
Exercice 4 : Gainage commando
Exercice 5 : Sit up
Exercice 6 : Double under OU Jumping jack OU Single under
Exercice 7 : Air squat
Exercice 8 : Toes-to-bar
45'' de Burpees - 15'' de repos - 45'' de Pompes - 15'' de repos - 45'' de Tractions - etc.
45'' de Burpees - 15'' de repos - 45'' de Toes-to-bar - 15'' de repos - 45'' de Pompes - etc.
Si vous terminez avant, effectuez le maximum de BURPEES jusqu'au TIME CAP de 60'00''
TAC-FIT - 40 / Jambes
TIME CAP de 60'00'' - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
Si vous terminez avant, effectuez le maximum de BURPEES jusqu'au TIME CAP de 60'00''
TAC-FIT - 40 / Jambes
TIME CAP de 60'00'' - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
Si vous terminez avant, effectuez le maximum de BURPEES jusqu'au TIME CAP de 60'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 41
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 500 Pompes
MAIS à chaque break (un genou au sol ou les mains soulevées), pénalité de 15 Pompes
surélevées – pieds sur un banc.
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 42
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
1ère série : 2 Dips - 6 Tractions prise neutre - 20 Double unders (ou 40 Single unders)
2ème série : 4 Dips - 6 Tractions prise neutre - 20 Double unders
3ème série : 6 Dips - 6 Tractions prise neutre - 20 Double unders
....
10ème série : 20 Dips - 6 Tractions prise neutre - 20 Double unders
11ème série : 18 Dips - 6 Tractions prise neutre - 20 Double unders
....
15ème série : 10 Dips - 6 Tractions prise neutre - 20 Double unders
....
17ème série : 6 Dips - 6 Tractions prise neutre - 20 Double unders
....
19ème série : 2 Dips - 6 Tractions prise neutre - 20 Double unders
TAC-FIT – 42.
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
1ère série : 2 Pompes surélevées - pieds sur un banc - 8 Tractions - 20 Double unders OU 40
Single unders
2ème série : 4 Pompes surélevées - 8 Tractions - 20 Double unders
3ème série : 6 Pompes surélevées - 8 Tractions - 20 Double unders
....
10ème série : 20 Pompes surélevées - 8 Tractions - 20 Double unders
11ème série : 18 Pompes surélevées - 8 Tractions - 20 Double unders
....
15ème série : 10 Pompes surélevées - 8 Tractions - 20 Double unders
....
17ème série : 6 Pompes surélevées - 8 Tractions - 20 Double unders
....
19ème série : 2 Pompes surélevées - 8 Tractions - 20 Double unders
TAC-FIT - 43
EMOM de 35'00'' - Départ toutes les minutes
Réaliser 6 fois ce bloc de 6 minutes
TAC-FIT - 43
EMOM de 35'00'' - Départ toutes les minutes
Réaliser 6 fois ce bloc de 6 minutes
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 44
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Burpees
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 45
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
15 - 14 - 13 - 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 – 1 répétitions en
Traction horizontale
Jump squat
Knees-to-elbows
MAX DE POMPES UNBROKEN (sans poser un genou au sol)
15 - 14 - 13 - 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 – 1 répétitions en
Traction
Air squat
Sit up
MAX DE POMPES UNBROKEN (sans poser un genou au sol)
Si vous n'avez pas effectué au minimum de 450 Pompes, pénalité de 20 Navy seals
TAC-FIT - 45
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
15 - 14 - 13 - 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 – 1 répétitions en
Traction
Jump squat
V up
MAX DE POMPES SURELEVEES UNBROKEN (sans poser un genou au sol) (pieds sur un banc)
Si vous n'avez pas effectué au minimum de 375 Pompes surélevées, pénalité de 20 Navy seals
REPOS : 5'00''
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES.
TAC-FIT - 46
TABATA 4'00'' - Alternez 20’’ d'effort et 10’’ de repos pendant 4'00''
1 exercice par TABATA - Réalisez le plus de répétitions sur chaque intervalle d'efforts.
REPOS : 5'00''
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES.
TAC-FIT - 46
TABATA 4'00'' - Alternez 20’’ d'effort et 10’’ de repos pendant 4'00''
1 exercice par TABATA - Réalisez le plus de répétitions sur chaque intervalle d'efforts.
REPOS : 5'00''
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES.
10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en
TAC-FIT - 47
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en
10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en
TAC-FIT - 48
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 10 ROUNDS
25 Air squats
20 Sit ups
15 Tractions horizontales
REPOS : 4 '00''
20 Sit ups
20 Leg raises
20 Toes touches
20 Tractions horizontales
20 Pompes
20 Air squats
REPOS : 4 '00''
20 V ups
15 Sit ups
10 Knees-to-elbows
TAC-FIT - 48
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 10 ROUNDS
10 Tractions
15 Burpees
20 Pompes
REPOS : 4 '00''
15 Toes-to-bar
20 V ups alternés croisés – 10 de chaque côté
25 Toes touches
6 Tractions
12 Pompes
18 Air squats
TAC-FIT - 49
AMRAP 15'00'' - Effectuez le plus de rounds
5 Chest-to-bar
10 Pompes surélevées - pieds sur un banc
15 Jump squats
TAC-FIT - 49
AMRAP 15'00'' - Effectuez le plus de rounds
Si vous n'arrivez pas les Muscle ups et HSPU, remplacez les Chest-to-bar et des Dips.
MOUVEMENT GI :
1 Navy seals
1 Toes-to-bar
2 Tractions
1 Toes-to-bar
TAC-FIT - 50 – GI
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 75 GI
MOUVEMENT GI :
1 Navy seals
1 Toes-to-bar
2 Tractions
1 Toes-to-bar
TAC-FIT - 50 – GI
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 GI
MOUVEMENT GI :
1 Navy seals
1 Toes-to-bar
2 Tractions
1 Toes-to-bar
50 Navy seals
50 Burpees tuck jumps
50 Burpees
50 Pompes surélevées - pieds sur un banc
50 Pompes
50 Hand release push ups
50 Diamond push ups
100 Pompes surélevées - mains sur un banc
75 Navy seals
75 Burpees tuck jumps
75 Burpees
75 Pompes surélevées - pieds sur un banc
75 Pompes
75 Hand release push ups
75 Diamond push ups
75 Pompes surélevées - mains sur un banc
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 52
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 250 Double unders ou 500 Single unders
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 52
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 300 Double unders ou 600 Single unders
REPOS : 5'00''
MAIS à chaque fois que vous posez les pieds au sol, pénalité de 5 Navy seals
REPOS : 5'00''
MAIS à chaque fois que vous posez un ou les genoux au sol, pénalité de 10 Tractions
horizontales
TAC-FIT - 53
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 125 Tractions strictes
MAIS à chaque fois que vous posez les pieds au sol, pénalité de 4 BOPE
REPOS : 5'00''
MAIS à chaque fois que vous posez un ou les genoux au sol, pénalité de 8 Tractions- prise
supination
TAC-FIT - 53
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 150 Tractions strictes
MAIS à chaque fois que vous posez les pieds au sol, pénalité de 4 GAO
REPOS : 5'00''
MAIS à chaque fois que vous posez un ou les genoux au sol, pénalité de 4 Tractions commando
de chaque côté
Pompe
Traction horizontale
V up
Jump squat
TAC-FIT - 54
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible de 20 à 1 répétition en :
Burpees
Traction
Sit up
Air squat
TAC-FIT - 54
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible de 15 à 1 répétition en :
Navy seals
Traction *2
Toes-to-bar
Jump squat
25 Sit ups
REPOS : 1'00''
25 Sit ups
50 Air squats
REPOS : 1'00''
25 Sit ups
50 Air squats
75 Double unders OU 150 Single unders OU 150 Jumping jacks
REPOS : 1'00''
25 Sit ups
50 Air squats
75 Double unders OU 150 Single unders OU 150 Jumping jacks
100 Burpees
TAC-FIT - 55
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
25 Knees-to-elbows
REPOS : 1'00''
25 Knees-to-elbows
50 Fentes - 25 de chaque côté
REPOS : 1'00''
25 Knees-to-elbows
50 Fentes - 25 de chaque côté
75 Mountain climbers de chaque côté
25 Knees-to-elbows
50 Fentes - 25 de chaque côté
75 Mountain climbers de chaque côté
100 Burpees tuck jumps
TAC-FIT - 55
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
25 Toes-to-bar
REPOS : 1'00''
25 Toes-to-bar
50 Box jumps (OU 50 Jump squats)
REPOS : 1'00''
25 Toes-to-bar
50 Box jumps
75 Double unders OU 150 Single unders OU 150 Jumping jacks
REPOS : 1'00''
25 Toes-to-bar
50 Box jumps
75 Double unders OU 150 Single unders OU 150 Jumping jacks
100 Navy seals
10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 -6 -7 - 8 - 9 – 10 répétitions en
Traction
Air squat
Tuck crunch
+
3 Navy seals
30'' de Burpees
1ère série : 10 Tractions - 10 Air squats - 10 Tuck crunches - 3 Navy seals - 30'' de Burpees
2ème série : 9 Tractions - 9 Air squats - 9 Tuck crunches - 3 Navy seals - 30'' de Burpees
Etc.
TAC-FIT - 56
FOR TIME - Effectuez le plus de vite possible
10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 -6 -7 - 8 - 9 – 10 répétitions en
Traction
Jump squat
V up
+
3 BOPE
30'' de Mountain climbers
10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 -6 -7 - 8 - 9 – 10 répétitions en
Traction
Box jump
Toes-to-bar
+
3 GAO
30'' de Double unders OU 30'' de Single unders
TAC-FIT - 57
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 répétitions en
Traction horizontale
Pompe *2
Sit up *2
Jump squat
Pour chaque série, les répétitions de chaque exercice doivent être « unbroken », sinon vous
devez recommencer l'exercice et effectuez 10 BURPEES de pénalité à chaque fois.
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 répétitions en
Traction
Pompe surélevée – pieds sur un banc *2
V up
Jump squat
Pour chaque série, les répétitions de chaque exercice doivent être « unbroken », sinon vous
devez recommencer l'exercice et effectuez 10 BURPEES de pénalité à chaque fois.
TAC-FIT - 57
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 répétitions en
Traction
Dips *2
Toes-to-bar
Box jump
Pour chaque série, les répétitions de chaque exercice doivent être « unbroken », sinon vous
devez recommencer l'exercice et effectuez 10 BURPEES de pénalité à chaque fois.
20 BOPE
20 Jump squats
20 Toes-to-bar
20 Tractions – prise neutre
15 BOPE
15 Jump squats
15 Toes-to-bar
15 Tractions – prise neutre
10 BOPE
10 Jump squats
10 Toes-to-bar
10 Tractions – prise neutre
5 BOPE
5 Jump squats
5 Toes-to-bar
5 Tractions – prise neutre
TAC-FIT - 58
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
20 GAO
20 Fentes de chaque côté
20 Burpees box jumps over
20 Tractions
15 GAO
15 Fentes de chaque côté
15 Burpees box jumps over
15 Tractions
10 GAO
10 Fentes de chaque côté
10 Burpees box jumps over
10 Tractions
TAC-FIT - 58
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
20 GI
20 Pistol squats de chaque côté
20 Burpees box jumps over
20 HSPU
15 GI
15 Pistol squats de chaque côté
15 Burpees box jumps over
15 HSPU
10 GI
10 Pistol squats de chaque côté
10 Burpees box jumps over
10 HSPU
5 GI
5 Pistol squats de chaque côté
5 Burpees box jumps over
5 HSPU
REPOS : 5 '00''
TAC-FIT - 59
AMRAP 20'00'' - Effectuez le plus de rounds possible
REPOS : 5 '00''
REPOS : 5 '00''
TAC-FIT - 60
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible :
10 Burpees
REPOS : 30''
10 Burpees
25 Pompes
REPOS : 30''
10 Burpees
25 Pompes
50 Mountain climbers – 25 de chaque côté
REPOS : 30''
10 Burpees
25 Pompes
50 Mountain climbers – 25 de chaque côté
REPOS : 30''
10 Burpees
25 Pompes
50 Mountain climbers – 25 de chaque côté
75 Air squats
100 Tractions horizontales
TAC-FIT - 60
FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible :
10 Tractions
REPOS : 30''
10 Tractions
25 V ups
REPOS : 30''
10 Tractions
25 V ups
50 Pompes surélevées – pieds sur un banc
REPOS : 30''
10 Tractions
25 V ups
50 Pompes surélevées – pieds sur un banc
75 Air squats
REPOS : 30''
10 Tractions
25 V ups
50 Pompes surélevées – pieds sur un banc
75 Air squats
100 Burpees
10 Toes-to-bar
REPOS : 30''
10 Toes-to-bar
25 Tractions
REPOS : 30''
10 Toes-to-bar
25 V ups Tractions
50 Burpees
REPOS : 30''
10 Toes-to-bar
25 Tractions
50 Burpees
75 Pompes
REPOS : 30''
10 Toes-to-bar
25 Tractions
50 Burpees
75 Pompes
100 Fentes – 50 de chaque côté
1 NAVY SEALS
2 Tractions
3 Knees-to-elbows
4 Fentes – 2 de chaque côté
TAC-FIT - 61
FOR TIME - Effectuez 50 ROUNDS le plus vite possible
2 NAVY SEALS
3 Tractions
4 Pistol squats – 2 de chaque côté
5 Sit ups
TAC-FIT - 61
FOR TIME - Effectuez 50 ROUNDS le plus vite possible
2 NAVY SEALS
3 Tractions
4 Toes-to-bar
5 Jumps squats
TAC-FIT - 62
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 90 Navy seals.
Pénalité A : 7 Toes-to-bar
Pénalité B : 8 Box jumps
TAC-FIT - 62
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 Navy seals.
Pénalité A : 7 Tractions
Pénalité B : 20 Double unders OU 40 Single unders
20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 en
Burpees
Pompe
Hand release push up
REPOS : 5'00''
20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 en
REPOS : 5'00''
20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 en
Sit up
Leg raise
Mountain climber croisé de chaque côté
20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 en
Burpees
Pompe
Diamond push up
REPOS : 5'00''
20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 en
REPOS : 5'00''
20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 en
Tuck crunch
Sit up
V up alterné croisé – moitié de chaque côté
20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 en
REPOS : 5'00''
20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 en
Box jump
Pistol squat – moitié de chaque côté
Air squat
REPOS : 5'00''
20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 - 1 en
Sit up
Toes-to-bar
Toes touch
45’’ de Burpees – 15’’ de repos – 45’’ de V up alternés croisés – 15’’ de repos – 45’’ de Tractions
horizontales …
TAC-FIT - 64
HIIT - Effectuez 3 séries de 10’00’’ en 45’’ / 15’’
45’’ de DU – 15’’ de repos – 45’’ de Jump squats – 15’’ de repos – 45’’ de Burpees …
TAC-FIT - 64
HIIT - Effectuez 3 séries de 10’00’’ en 45’’ / 15’’
45’’ de BTJ – 15’’ de repos – 45’’ de V up alternés croisés – 15’’ de repos – 45’’ de DU …
2 GAO
4 Tractions
6 Air squats
8 Mountain climbers de chaque côté
10 Sit ups
TAC-FIT - 65
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 15 ROUNDS
2 GAO
4 Dips
6 Sit ups
8 Tractions
10 Air squats
TAC-FIT - 65
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS
2 GAO
4 Pistol squats – 2 de chaque côté
6 Tractions
8 Toes-to-bar
10 Jump squats
1 BOPE
2 Air squats
3 Diamond push ups
4 Sit ups
5 Tractions
6 Jump squats
7 Down ups
8 Mountain climbers croisés de chaque côté
9 Pompes
10 Double unders OU 20 Single unders OU 20 Jumping jacks
TAC-FIT - 66
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus possible de rounds pendant 30'00''
1 BOPE
2 Fentes de chaque côté
3 Air squats
4 Burpees
5 V ups
6 Pompes surélevées – pieds sur un banc
7 Tractions
8 Toes touches
9 Mountain climbers de chaque côté
10 Double unders OU 20 Single unders OU 20 Jumping jacks
1 BOPE
2 Burpees
3 HSPU stricts
4 Pistol squats – 2 de chaque côté
5 Sit ups
6 Diamond push ups
7 Tractions
8 Fentes - 4 de chaque côté
9 Toes-to-bar
10 Double unders OU 20 Single unders OU 20 Jumping jacks
Minute 1 : 10 Burpees
Minute 2 : 20 Sit ups
Minute 3 : 20 Air squats
Minute 4 : 15 Tractions horizontales
Minute 5 : 20 Pompes
Minute 6 : REPOS
Minute 1 : 12 Burpees
Minute 2 : 10 Knees-to-elbows
Minute 3 : 20 Fentes alternées – 10 de chaque côté
Minute 4 : 10 Tractions
Minute 5 : 25 Pompes
Minute 6 : REPOS
TAC-FIT - 68
TABATA de 4'00'' - Effectuez 7 TABATA de 4'00''
Enchainez 20'' d'efforts - 10'' de repos pendant 4'00''
2 exercices par TABATA - Alternez les exercices.
** Réalisation du TABATA 1 :
20'' de tractions horizontales - 10'' de repos - 20'' de pompes surélevées - 10'' de repos - 20''
de tractions horizontales - 10'' de repos - etc.
TAC-FIT - 68
TABATA de 4'00'' - Effectuez 7 TABATA de 4'00''
Enchainez 20'' d'efforts - 10'' de repos pendant 4'00''
2 exercices par TABATA - Alternez les exercices
** Réalisation du TABATA 1 :
20'' de tractions horizontales - 10'' de repos - 20'' de burpees - 10'' de repos - 20'' de
tractions horizontales - 10'' de repos - etc.
** Réalisation du TABATA 1 :
20'' de tractions - 10'' de repos - 20'' de dips - 10'' de repos - 20'' de tractions - 10'' de repos -
etc.
TAC-FIT - 69
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
5 - 10 - 15 - 20 - 25 - 20 - 15 - 10 - 5 répétitions en
5 - 10 - 15 - 20 - 25 - 20 - 15 - 10 - 5 répétitions en
Burpees
Traction
Pistol squat (1 jambe = 1 répétition)
Sit up
TAC-FIT - 69
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
5 - 10 - 15 - 20 - 25 - 20 - 15 - 10 - 5 répétitions en
3 ROUNDS de
30 Air squats
20 Pompes surélevées – pieds sur un banc
10 Tractions
PUIS 25 Burpees
2 ROUNDS de
30 Air squats
20 Pompes surélevées – pieds sur un banc
10 Tractions
PUIS 25 Burpees
1 ROUND de
30 Air squats
20 Pompes surélevées – pieds sur un banc
10 Tractions
TAC-FIT - 70
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
3 ROUNDS de
30 Pompes
20 Tractions
10 Pistol squats – 5 de chaque côté
PUIS 50 Burpees
2 ROUNDS de
30 Pompes
20 Tractions
10 Pistol squats – 5 de chaque côté
PUIS 50 Burpees
1 ROUND de
TAC-FIT - 70
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
3 ROUNDS de
30 Dips
20 Tractions
10 Toes-to-bar
2 ROUNDS de
30 Dips
20 Tractions
10 Toes-to-bar
1 ROUND de
30 Dips
20 Tractions
10 Toes-to-bar
TAC-FIT - 71
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
TAC-FIT - 71
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
TAC-FIT - 72
1- AMREP 6'00'' – HAND RELEASE PUSH UP - Effectuez le plus de tractions en 6'00''
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
TAC-FIT - 72
1- AMREP 6'00'' – TRACTION - Effectuez le plus de tractions en 6'00''
REPOS : 3'00''
4 Tractions - 6 Burpees
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
10 Burpees
20 Ground to overhead avec un disque
30 Shoulders press avec un disque
40 Overhead lunges – 20 de chaque côté avec un disque
REPOS : 1'00''
REPOS : 1'00''
REPOS : 1'00''
TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
REPOS : 1'00''
REPOS : 1'00''
10 Toes-to-bar
20 HSPU
30 Thrusters avec un disque
40 Marteaux – 20 de chaque côté avec un disque
REPOS : 1'00''
TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
10 BOPE
20 Tractions
30 Kettlebell swings
40 Overhead lunges – 20 de chaque côté avec un disque
REPOS : 1'00''
REPOS : 1'00''
10 Kettlebell swings
20 Overhead lunges – 10 de chaque côté avec un disque
REPOS : 1'00''
10 Tractions
20 Kettlebell swings
30 Overhead lunges – 15 de chaque côté avec un disque
40 BOPE
TAC-FIT - 2
AMRAP de 40'00'' - Effectuez le plus de rounds
10 BOPE
20 Tractions
30 Overhead lunges – 15 de chaque côté avec un disque
40 Marteaux - 20 de chaque côté avec un disque
PÉNALITÉ
Si vous ne réalisez pas 3 ROUNDS au minimum, pénalité de 20 BOPE.
TAC-FIT - 2
AMRAP de 40'00'' - Effectuez le plus de rounds
10 Navy seals
20 Thrusters avec un disque
30 Tractions
40 Kettlebell swings
PÉNALITÉ
Si vous ne réalisez pas 3 ROUNDS au minimum, pénalité de 20 BOPE.
PÉNALITÉ
Si vous ne réalisez pas 3 ROUNDS au minimum, pénalité de 10 Man makers.
TAC-FIT - 3
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 NAVY SEALS
TAC-FIT - 3
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 125 NAVY SEALS
MAIS à chaque minute, réalisez une pénalité de 4 Devil press avec 2 Dumbells.
TAC-FIT - 4
1- HICT - Effectuez 4 à 6 ROUNDS - avec un disque
TAC-FIT - 4
1- HICT - Effectuez 4 à 6 ROUNDS –
TAC-FIT - 4
1- HICT - Effectuez 4 à 6 ROUNDS
TAC-FIT - 5
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus de rounds pendant 30'00''
TAC-FIT - 5
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus de rounds pendant 30'00''
TAC-FIT - 5
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus de rounds pendant 30'00''
4 Man makers
8 HSPU
12 V ups
16 Overhead lunges – 8 de chaque côté avec un disque
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 6
AMRAP évolutif de 40'00'' - Effectuez le plus de rounds
Traction
Pompe *2
Man makers
8 Ground to overhead avec un disque (GTOH)
REPOS : 5'00''
7 Sit ups
7 V ups alternés de chaque côté
7 Leg raises
7 Toes touches
TAC-FIT - 6
AMRAP évolutif de 40'00'' - Effectuez le plus de rounds
Traction
ERIS
Kettlebell swing
7 Burpees
REPOS : 5'00''
7 Toes-to-bar
7 V ups
7 Mountain climbers croisés de chaque côté
7 Toes touches
MAIS toutes les minutes, pénalité de 7 Marteaux de chaque côté avec un disque.
N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.
TAC-FIT - 7
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Burpees
TAC-FIT - 7
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Burpees
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
3- AMREP 10'00'' en Goblet squats avec une kettlebell - effectuez le plus de répétitions
Vous devez réaliser 600 répétitions en totalisant tous les max des AMREPS.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des V UPS.
TAC-FIT - 8
1- AMREP 10'00'' en Overhead lunges avec un disque - effectuez le plus de répétitions
Jambe gauche et jambe droite = 1 répétition
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
Vous devez réaliser 350 répétitions en totalisant tous les max des AMREPS.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des TOES-TO-BAR.
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
Vous devez réaliser 350 répétitions en totalisant tous les max des AMREPS.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES.
TAC-FIT - 9
HICT - Effectuez 6 à 10 ROUNDS
REPOS 5 '00''
REPOS 5 '00''
10 Knees-to-elbows
15 Sit ups
20 Mountain climbers croisés – 10 de chaque côté
1'00'' de Gainage frontal bras tendus
TAC-FIT - 9
HICT - Effectuez 6 à 10 ROUNDS
5 Man makers
10 Burpees
15 Tractions
20 Marteaux – 10 de chaque côté avec un disque
REPOS 5 '00''
10 Toes-to-bar
15 Toes touches
20 Sit ups
1'00'' de Gainage araignée
REPOS : 4'00''
TAC-FIT - 10
1- HICT - Effectuez 8 ROUNDS
REPOS : 4'00''
REPOS : 4'00''
A chaque fois que vous posez les pieds au sol ou un genou au sol, pénalité de
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 11
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
A chaque fois que vous posez les pieds au sol ou un genou au sol, pénalité de
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 11
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
A chaque fois que vous posez les pieds au sol ou un genou au sol, pénalité de
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 12
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS
TAC-FIT - 12
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS
5 Man makers
10 Overhead lunges – 5 de chaque côté avec un disque
15 Double unders
20 Pompes
10 Tractions
20 Burpees
25 Air squats
REPOS : 4'00''
REPOS : 4'00''
TAC-FIT - 13
E3MOM - Départ toutes les 3'00''
REPOS : 4'00''
REPOS : 4'00''
TAC-FIT - 13
E3MOM - Départ toutes les 3'00''
REPOS : 4'00''
4 Man makers
8 Thrusters avec un disque
12 Marteaux de chaque côté avec un disque
REPOS : 4'00''
10 Kettlebell swings
10 Jumps squats
10 Goblet squats avec un disque
10 Thrusters avec un disque
10 Burpees
10 Air squats
10 Pompes
10 V ups
TAC-FIT - 14
HICT - Réalisez 8 ROUNDS
10 HSPU
10 Devil press avec 1 Dumbell
10 Tractions
10 Kettlebell swings
10 Dips
10 Marteaux de chaque côté avec un disque
10 Toes-to-bar
10 Overhead lunges - de chaque côté avec un disque
4 HSPU
6 Tractions commando – 3 de chaque côté
8 Kettlebell swings
10 Goblet squats avec une kettlebell
TAC-FIT - 15
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 12 ROUNDS de
TAC-FIT - 15
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 12 ROUNDS de
4 Man makers
6 Devil press avec 1 Dumbell
8 HSPU
10 Tractions
TAC-FIT - 16
CHALLENGE KETTLEBELL - FOR TIME
Avec une kettlebell, effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS
TAC-FIT - 16
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS
REPOS : 5'00''
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 300 Double unders OU 600 Single unders)
TAC-FIT - 17
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
REPOS : 5'00''
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 300 Double unders OU 600 Single unders
REPOS : 5'00''
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 300 Double unders OU 600 Single unders
2 Ground to overhead
4 Overhead lunges - 2 de chaque côté
6 Thrusters
8 Goblet squats
10 Double unders OU 20 Single unders
TAC-FIT - 18
FOR TIME - Avec un disque, effectuez le plus vite possible 15 ROUNDS :
2 Thrusters
4 Overhead lunges - 2 de chaque côté
6 Goblet squats
8 Marteaux avec un disque de chaque côté
15 Double unders OU 30 Single unders
TAC-FIT - 18
FOR TIME - Avec un disque, effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS :
BLOC A
5 Devil press avec 1 Dumbell
10 Dips
15 Kettlebell swings
BLOC B
15 V ups
10 Thrusters avec un disque
5 Pistol squats de chaque côté
TAC-FIT - 19
AMRAP de 45'00'' - Alternez le plus possible de BLOCS A et B pendant 45'00''
BLOC A
10 Tractions
20 Marteaux – 10 de chaque côté avec un disque
30 Double unders OU 60 Single unders
BLOC B
10 Overhead lunges – 5 de chaque côté avec un disque
15 Ground to overhead avec un disque
20 Pompes surélevées – pieds sur un banc
BLOC A
4 Man makers
12 Kettlebell swings
20 Pompes
BLOC B
5 Devil press avec 1 Dumbell
15 Toes-to-bar
30 Double unders OU 60 Single unders
TAC-FIT - 20
1- FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 125 Ground to overhead avec un disque
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 20
1- FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 Devil press avec 1 Dumbell
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 21
EMOM de 60'00'' - Départ toutes les minutes
Effectuez 10 ROUNDS
Minute 1 : 12 Burpees
Minute 2 : 12 Marteaux de chaque côté avec un disque
Minute 3 : 12-15 Thrusters avec un disque
Minute 4 : 6-8 Devil press avec 1 Dumbell
Minute 5 : 30 Pompes
Minute 6 : REPOS
TAC-FIT - 21
EMOM de 60'00'' - Départ toutes les minutes
Effectuez 10 ROUNDS
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
TAC-FIT - 22
1- EMOM 10'00'' - Départ toutes les 1'00'' pendant 10'00''
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
TAC-FIT - 22
1- EMOM 10'00'' - Départ toutes les 1'00'' pendant 10'00''
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
TAC-FIT - 23
AMRAP 45'00'' - Effectuez le plus de rounds en 45'00''
TAC-FIT - 24
TABATA 4'00'' - Enchaînez 20'' d'efforts - 10'' de repos pendant 4'00''
5 - TABATA 4'00'' : Oblique avec un disque côté gauche / Oblique avec un disque côté droit
5 - TABATA 4'00'' : Overhead lunge avec un disque / Goblet lunge avec un disque
TAC-FIT - 24
TABATA 4'00'' - Enchaînez 20'' d'efforts - 10'' de repos pendant 4'00''
4 - TABATA 4'00'' : Thruster avec un disque / Pompe surélevée - pieds sur un banc
7 - TABATA 4'00'' : Traction horizontale – prise supination / Overhead lunge avec un disque
TAC-FIT - 25
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible :
50 - 40 - 30 - 20 - 10 répétitions en
TAC-FIT - 25
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible :
50 - 40 - 30 - 20 - 10 répétitions en
Dips
Shoulders press avec un disque UNBROKEN (sans poser le disque sinon vous recommencez)
Kettlebell swing
50 Double unders OU 100 Single unders
50 - 40 - 30 - 20 - 10 répétitions en
TAC-FIT - 26
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
TAC-FIT - 26
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
100 Tractions
100 Marteaux – 50 de chaque côté avec un disque
100 Kettlebell swings
100 Thrusters avec un disque
TAC-FIT - 27
AMRAP de 36'00'' - Effectuez le plus de rounds
50 Dips
40 Marteaux – 20 de chaque côté avec un disque
30 Kettlebell swings
20 Ground to overhead avec un disque
TAC-FIT - 27
AMRAP de 36'00'' - Effectuez le plus de rounds
TAC-FIT - 28
HICT - Effectuez 10 ROUNDS – avec un disque
TAC-FIT - 28
HICT - Effectuez 10 ROUNDS – avec un disque
10 Kettlebell swings
15 Goblet squats avec une kettlebell
20 Pompes
REPOS : 5'00''
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 50 Ground to overhead avec un disque
TAC-FIT - 29
FOR TIME - Réalisez 15 ROUNDS le plus vite possible
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 29
FOR TIME - Réalisez 15 ROUNDS le plus vite possible
10 HPSU
20 Marteaux – 10 de chaque côté avec un disque
30 Overhead lunges – 15 de chaque côté avec un disque
REPOS : 5'00''
50 Sit ups
40 Marteaux – 20 de chaque côté avec un disque
30 Thrusters avec un disque
20 Dips
10 Ground to overhead avec un disque
TAC-FIT - 30
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 4 ROUNDS
50 Pompes
40 Goblet squats avec une kettlebell
30 Toes-to-bar
20 Kettlebell swings
10 Tractions
TAC-FIT - 31
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS
5 Tractions
5 Burpees
5 Air squats
5 Sit ups
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 31
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS
5 Tractions
5 Burpees
5 Air squats
5 Sit ups
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 32 – ERIS
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible XXX ERIS avec un disque
MOUVEMENT ÉRIS =
1 Ground to overhead
1 Overhead lunge de chaque côté
1 Goblet squat
1 Thruster
1 Shoulders press
1 Marteau de chaque côté
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en
TAC-FIT - 33
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en
Man maker
Traction *2
TAC-FIT - 33
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en
GI
ERIS avec un disque de 15-20kg
TAC-FIT - 34
FOR TIME - Effectuez 30 ROUNDS
5 Tractions
10 Overhead lunges – 5 de chaque côté avec un disque
15 Pompes surélevées – pieds sur un banc
TAC-FIT - 34
FOR TIME - Effectuez 30 ROUNDS
4 HSPU
6 Thrusters avec un disque
8 Marteaux – 4 de chaque côté avec un disque
20 Burpees
30 Kettlebell swings
40 Marteaux – 20 de chaque côté avec un disque
50 Air squats
TAC-FIT - 35
AMRAP 35'00'' - Effectuez le plus de rounds de :
Si vous n'effectuez pas au minimum 5 rounds en 35'00'', pénalité de 50 Burpees tuck jumps.
TAC-FIT - 35
AMRAP 35'00'' - Effectuez le plus de rounds de :
20 Tractions
30 Thrusters avec un disque
40 Marteaux – 20 de chaque côté avec un disque
50 Pompes
TAC-FIT - 36
FOR TIME – Avec un disque - effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS
1 Thruster
2 Overhead lunges de chaque côté
3 Ground to overhead
4 Marteaux de chaque côté
5 Shoulders press
6 Tractions
TAC-FIT - 36
FOR TIME – Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS
1 Man maker
2 Devil press avec 2 Dumbells
3 Thrusters avec un disque
4 HSPU
5 Ground to overhead avec un disque
6 Tractions
REPOS : 5'00''
5 Tractions
6 Hand release push ups
20 Double unders OU 40 Single unders
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 37
1- AMRAP de 12'00'' - Effectuez le plus de rounds
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 37
1- AMRAP de 12'00'' - Effectuez le plus de rounds
3 Man makers
6 Tractions
9 Kettlebell swings
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 38
CIRCUIT TRAINING - Effectuez 5 ROUNDS
REPOS : 5'00''
50 - 40 - 30 - 20 - 10 en
TAC-FIT - 38
CIRCUIT TRAINING - Effectuez 6 ROUNDS
REPOS : 5'00''
50 - 40 - 30 - 20 - 10 en
TAC-FIT - 38
CIRCUIT TRAINING - Effectuez 6 ROUNDS
REPOS : 5'00''
50 - 40 - 30 - 20 - 10 en
MAIS toutes les 3'00'', pénalité de 10 Marteaux de chaque côté avec un disque.
N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.
TAC-FIT - 39
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
100 Tractions
90 Overhead lunges – 45 de chaque côté avec un disque
80 Pompes
70 Kettlebell swings
60 Marteaux – 30 de chaque côté avec un disque
50 Toes-to-bar
40 Thrusters avec un disque
30 Ground to overhead avec un disque
20 Obliques – 10 de chaque côté avec un disque
10 Man makers
TAC-FIT - 40
FOR TIME - Effectuez 25 ROUNDS le plus vite possible
1 Burpees traction
2 Toes-to-bar
3 Tractions
4 Devil press avec 1 Dumbell – 2 de chaque côté
5 Ground to overhead avec un disque
6 Thrusters avec un disque
7 Kettlebell swings
8 Dips
9 Mountain climbers de chaque côté
10 Double unders OU 20 Single unders
TAC-FIT - 40
FOR TIME - Effectuez 25 ROUNDS le plus vite possible
1 Man makers
2 Pistol squats de chaque côté
3 Burpees
4 Tractions
5 Goblet squats avec une kettlebell
6 Kettlebell swings
7 V ups
8 Mountain climbers de chaque côté
9 Pompes surélevées - pieds sur un banc
10 Double unders OU 20 Single unders
Minute paire : 6 Tractions + le reste du temps MAX de Ground to overhead avec un disque
Minute impaire : 6 Toes-to-bar + le reste du temps MAX de Ground to overhead avec un
disque
Si vous n'avez pas effectué au minimum 225 Ground to overhead, pénalité de 20 Navy seals.
TAC-FIT - 41
AMREP de 30'00'' - KETTLEBELL SWING
Si vous n'avez pas effectué au minimum 180 Kettlebell swings, pénalité de 20 Navy seals.
TAC-FIT - 41
AMREP de 30'00'' – DEVIL PRESS avec 1 Dumbell
Minute paire : 8 Burpees + le reste du temps MAX de Devil press avec 1 Dumbell
Minute impaire : 12 Pompes + le reste du temps MAX de Devil press avec 1 Dumbell
Si vous n'avez pas effectué au minimum 120 Devil press, pénalité de 20 Navy seals.
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 42
CIRCUIT TRAINING - Avec un disque, effectuez 5 séries de :
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 Overhead lunges – 50 de chaque côté avec un
disque
TAC-FIT - 42
CIRCUIT TRAINING - Avec un disque, effectuez 6 séries de :
REPOS : 5'00''
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 Thrusters avec un disque
1 Navy seals
2 Overhead lunges – 1 de chaque côté avec un disque
3 Tractions
4 Ground to overhead avec un disque
5 Marteaux de chaque côté avec un disque
6 Shoulders press avec un disque
7 Air squats
TAC-FIT - 43
AMRAP de 35'00'' - Effectuez le plus de rounds en 35'00''
TAC-FIT - 43
AMRAP de 35'00'' - Effectuez le plus de rounds en 35'00''
1 Man maker
2 Pistol squats de chaque côté
3 Devil press avec 1 Dumbell
4 Tractions
5 Thrusters avec un disque
6 Dips
7 Marteaux de chaque côté avec un disque
TAC-FIT - 44
HICT - Effectuez 8 à 10 ROUNDS
TAC-FIT - 44
HICT - Effectuez 8 à 10 ROUNDS
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 45
FOR TIME - WOD FROM HELL - Effectuez le plus vite possible :
100 Hang clusters avec 2 haltères de 16kg (100 hang squat clean thrusters)
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 46
FOR TIME - Effectuez le plus de vite possible
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en :
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en :
TAC-FIT - 46
FOR TIME - Effectuez le plus de vite possible
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en
REPOS : 4'00''
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en
TAC-FIT - 47
EMOM de 10'00'' - départ toutes les minutes :
6 Devil press avec 1 Dumbell
REPOS : 4'00''
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en
REPOS : 4'00''
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en
TAC-FIT - 48
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 11 - 12 - 13 - 14 - 15 répétitions en
Kettlebell swings
Ground to overhead avec un disque / GTO
Air squat
15 Double unders ou 30 Single unders
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 11 - 12 - 13 - 14 - 15 répétitions en
TAC-FIT - 48
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 11 - 12 - 13 - 14 - 15 répétitions en
TAC-FIT - 49
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Kettlebell swings
TAC-FIT - 49
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Kettlebell swings
REPOS : 5'00''
20 V ups – 3 ERIS
19 V ups - 3 ERIS
18 V ups - 3 ERIS
....
1 V up - 3 ERIS
TAC-FIT - 50
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 51
HIIT - Effectuez 4 séries de 8'00'' en 45''/15''
8 exercices par série
Alternez 45'' d'efforts maximaux (le plus de répétitions) - 15'' de repos pendant 8'00''
TAC-FIT - 51
HIIT - Effectuez 4 séries de 8'00'' en 45''/15''
8 exercices par série
Alternez 45'' d'efforts maximaux (le plus de répétitions) - 15'' de repos pendant 8'00''
4 Thrusters
8 Marteaux de chaque côté
12 Ground to overhead
16 Bent over rows
20 Biceps curls
PÉNALITÉ
A chaque fois que vous posez le disque au sol, pénalité de 8 Burpees.
Si vous n'avez pas effectué au minimum 12 rounds, pénalité de 5 rounds supplémentaires.
TAC-FIT - 52
AMRAP de 30'00'' – Avec un disque - effectuez le plus de rounds possible
4 Goblet squats
8 Thrusters
12 Ground to overhead
16 Shoulders press
20 Bent over rows
PÉNALITÉ
A chaque fois que vous posez le disque au sol, pénalité de 8 Burpees.
Si vous n'avez pas effectué au minimum 10 rounds, pénalité de 5 rounds supplémentaires
PÉNALITÉ
A chaque fois que vous posez le disque au sol, pénalité de 8 Burpees.
Si vous n'avez pas effectué au minimum 10 rounds, pénalité de 4 rounds supplémentaires.
TAC-FIT - 53
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus de rounds en 30'00''
PÉNALITÉ
Si vous n'avez effectué plus de 15 rounds, pénalité de 5 rounds supplémentaires.
PÉNALITÉ
Si vous n'avez effectué plus de 15 rounds, pénalité de 5 rounds supplémentaires.
TAC-FIT - 53
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus de rounds en 30'00''
PÉNALITÉ
Si vous n'avez effectué plus de 15 rounds, pénalité de 5 rounds supplémentaires.
50 Burpees
50 Kettlebell swings
50 Sit ups
50 Diamond push ups
50 Shoulders press avec un disque
50 Marteaux – 25 de chaque côté avec un disque
50 Ground to overhead avec un disque
50 Tractions
50 Pompes surélevées - pieds sur un banc
50 Goblet squats avec un disque
TAC-FIT - 54
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
50 Navy seals
50 Chest-to-bar
50 Thrusters avec un disque
50 Handstand push ups / HPSU
50 Marteaux – 25 de chaque côté avec un disque
50 Tractions – prise supination
50 Pistol squats – 25 de chaque côté
50 Pompes surélevées - pieds sur un banc
50 Kettlebell swings
50 Devil press avec un haltère – 25 de chaque côté
TAC-FIT - 55
AMREP - Effectuez 5 ROUNDS
Vous devez effectuer 475 répétitions en totalisant tous les max sur les 5 rounds.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES.
Vous devez effectuer 525 répétitions en totalisant tous les max sur les 5 rounds.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre
manquant de répétitions en effectuant des BURPEES.
TAC-FIT - 55
AMREP - Effectuez 5 ROUNDS
Vous devez effectuer 400 répétitions en totalisant tous les max sur les 5 rounds.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre
manquant de répétitions en effectuant des BURPEES TUCK JUMPS.
1000m de COURSE
50 Air squats
50 Pompes
TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez 6 ROUNDS le plus vite possible
1000m de COURSE
50 Fentes – 25 de chaque côté
50 Pompes surélevées – pieds sur un banc/ box
TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez 6 ROUNDS le plus vite possible
1000m de COURSE
40 Tractions
40 Dips
200m de Course
2 Navy seals
4 Air squats
TAC-FIT - 2
AMRAP de 45'00'' - Effectuez le plus de rounds en 45'00''
200m de Course
2 BOPE
4 Air squats
TAC-FIT - 2
AMRAP de 50'00'' - Effectuez le plus de rounds en 50'00''
200m de Course
2 GAO
4 Air squats
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 3
1- EMOM 20'00'' - Départ toutes les minutes
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 3
1- EMOM 20'00'' - Départ toutes les minutes
REPOS : 5'00''
MAIS toutes les 4'00'', réalisez à chaque fois une pénalité de 400m de course
Commencez le WOD par la pénalité (n’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité).
TAC-FIT - 4
FOR TIME - Effectuez 50 GAO le plus vite possible
MAIS toutes les 3'30'', réalisez à chaque fois une pénalité de 400m de course
Commencez le WOD par la pénalité (n’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité).
TAC-FIT - 4
FOR TIME - Effectuez 60 GAO le plus vite possible
MAIS toutes les 3'00'', réalisez à chaque fois une pénalité de 400m de course
Commencez le WOD par la pénalité (n’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité).
TAC-FIT - 5
FOR TIME - Effectuez 5000m de course le plus vite possible
TAC-FIT - 5
FOR TIME - Effectuez 5000m de course le plus vite possible
MAIS toutes les 3'00'' pénalité de 30 Pompes (n’arrêtez pas le chronomètre pour réaliser la
pénalité).
La pénalité est dégressive, toutes les 3'00'' enlevez 2 répétitions de pompe.
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 6
FOR TIME 1 - Effectuez 5000m de course le plus vite possible
MAIS toutes les 3'00'' pénalité de 40 Air squats (n’arrêtez pas le chronomètre pour réaliser la
pénalité).
La pénalité est dégressive, toutes les 3'00'' enlevez 2 répétitions d’air squat.
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 6
FOR TIME 1 - Effectuez 6000m de course le plus vite possible
MAIS toutes les 3'00'' pénalité de 40 Jump squats (n’arrêtez pas le chronomètre pour réaliser
la pénalité).
La pénalité est dégressive, toutes les 3'00'' enlevez 2 répétitions de jump squat.
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 7
AMRAP de 40’00’’ - Effectuez la plus grande distance de course en 40'00''
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
2'00'' de Tractions
1'30'' d’Air squats
1'00'' de Toes-to-bar
30'' de Dips
TAC-FIT - 8
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 150 BURPEES
REPOS : 5'00''
10 Tractions
10 Pompes
10 V ups
10 Fentes de chaque côté
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 8
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 BURPEES
REPOS : 5'00''
20 Tractions
20 Dips
20 Toes-to-bar
20 Pistol squats – 10 de chaque côté
REPOS : 5'00''
2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - 14 - 16 - 18 - 20 répétitions en
Pompe
Traction horizontale
TAC-FIT - 9
PARTIE A - CHAQUE COURSE DOIT ÊTRE EFFECTUÉE LE PLUS VITE POSSIBLE
REPOS : 5'00''
2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - 14 - 16 - 18 répétitions en
Pompe
Traction
TAC-FIT - 9
PARTIE A - CHAQUE COURSE DOIT ÊTRE EFFECTUÉE LE PLUS VITE POSSIBLE
REPOS : 5'00''
2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - 14 - 16 - 18 - 20 répétitions en
Dips
Traction
Si vous n'avez pas réalisé 65 Burpees, pénalité de 40 Burpees à effectuer à la fin du training.
REPOS : 6'00''
Si vous n'avez pas réalisé 120 Pompes, pénalité de 50 Pompes à effectuer à la fin du training.
REPOS : 6'00''
3- Départ toutes les 1'30'', effectuer 150m de course et un MAX d'Air squats.
Réaliser 8 rounds (12'00'')
Départ 0'00' : 150m de course le plus vite possible + un MAX d'air squats
Départ 1'30'' : 150m de course le plus vite possible + un MAX d'air squats
Etc.
Si vous n'avez pas réalisé 120 Air squats, pénalité de 50 Air squats à effectuer à la fin du
training.
Si vous n'avez pas réalisé 80 Burpees, pénalité de 40 Burpees à effectuer à la fin du training.
REPOS : 6'00''
Si vous n'avez pas réalisé 160 Pompes, pénalité de 50 Pompes à effectuer à la fin du training.
REPOS : 6'00''
3- Départ toutes les 1'30'', effectuer 200m de course et un MAX d'Air squats.
Réaliser 8 rounds (12'00'')
Départ 0'00' : 200m de course le plus vite possible + un MAX d'air squats
Départ 1'30'' : 200m de course le plus vite possible + un MAX d'air squats
Etc.
Si vous n'avez pas réalisé 150 Air squats, pénalité de 50 Air squats à effectuer à la fin du
training.
Si vous n'avez pas réalisé 100 Burpees, pénalité de 40 Burpees à effectuer à la fin du training.
REPOS : 7'00''
Si vous n'avez pas réalisé 200 Pompes, pénalité de 50 Pompes à effectuer à la fin du training.
REPOS : 7'00''
3- Départ toutes les 1'30'', effectuer 200m de course et un MAX de Jump squats.
Réaliser 8 rounds (12'00'')
Départ 0'00' : 200m de course le plus vite possible + un MAX de Jump squats
Départ 1'30'' : 200m de course le plus vite possible + un MAX de Jump squats
Etc.
Si vous n'avez pas réalisé 125 Jump squats, pénalité de 50 Jump squats à effectuer à la fin du
training.
TAC-FIT - 11
EMOM de 35'00'' - Départ toutes les minutes
Réalisez 6 fois ce bloc de 6 minutes.
Minute 1 : 20 - 25 Pompes
Minute 2 : COURSE – MAX distance en 1'00''
Minute 3 : 45'' de Gainage commando
Minute 4 : 12 Fentes alternées de chaque côté
Minute 5 : COURSE – MAX distance en 30'' + 10 Mountain climbers de chaque côté
Minute 6 : REPOS
TAC-FIT - 11
EMOM de 35'00'' - Départ toutes les minutes
Réalisez 6 fois ce bloc de 6 minutes.
Minute 1 : 25 - 30 Pompes
Minute 2 : COURSE – MAX distance en 1'00''
Minute 3 : 45'' de Gainage araignée
Minute 4 : 12-14 Burpees
Minute 5 : COURSE – MAX distance en 30'' + 8 Jump squats
Minute 6 : REPOS
TAC-FIT - 12
FOR TIME - Courir 5000m le plus vite possible
TAC-FIT - 12
FOR TIME - Courir 5000m le plus vite possible
TAC-FIT - 13
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 150 Burpees
TAC-FIT - 13
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Burpees
TAC-FIT - 14
EMOM de 49'00'' - Départ toutes les minutes
Réalisez 7 fois ce bloc de 7 minutes
TAC-FIT - 14
EMOM de 49'00'' - Départ toutes les minutes
Réalisez 7 fois ce bloc de 7 minutes
MAIS toutes les 4'00'', réalisez 8 Down ups + 8 Air squats + 8 Hand release push ups
TAC-FIT - 15
AMRAP de 50’00’’ - Effectuez la plus grande distance de course en 50'00''
TAC-FIT - 15
AMRAP de 60’00’’ - Effectuez la plus grande distance de course en 60'00''
MAIS toutes les 4'00'', réalisez 4 Navy seals + 8 Jump squats + 12 Diamond push ups
500m de Course
50 Pompes
400m de Course
40 Fentes alternées – 20 de chaque côté
300m de Course
30 Sit ups
200m de Course
20 Mountain climbers de chaque côté
100m de Course
10 Burpees tuck jumps
TAC-FIT - 16
HICT - Effectuez 4 ROUNDS
500m de Course
50 Double unders ou 100 Single unders
400m de Course
40 Air squats
300m de Course
30 Burpees
200m de Course
20 Tractions
100m de Course
10 Toes-to-bar
500m de Course
50 Pompes
400m de Course
40 Double unders OU 80 Single unders
300m de Course
30 Tractions
200m de Course
20 V ups alternés croisés – 10 de chaque côté
100m de Course
10 BOPE
TAC-FIT - 17
TIME CAP de 45’00’’
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible :
63 - 45 - 27 répétitions en
Down up
Hand release push up
Air squat
1ère série : 63 Down ups - 63 Hand release push ups - 63 Air squats
2ème série : 45 Down ups - 45 Hand release push ups - 45 Air squats
3ème série : 27 Down ups - 27 Hand release push ups - 27 Air squats
Avec le temps restant pour arriver à 45'00'', réalisez la plus grande distance en course.
63 - 45 - 27 répétitions en
Burpees
Pompe surélevée - pieds sur un banc
Fente alternée (1rep = 1 jambe)
Avec le temps restant pour arriver à 45'00'', réalisez la plus grande distance en course.
TAC-FIT - 17
TIME CAP de 45’00’’
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible :
63 - 45 - 27 répétitions en
Burpees
Pompe surélevée - pieds sur un banc
Jump squat
Avec le temps restant pour arriver à 45'00'', réalisez la plus grande distance en course.
200m de Course
7 (Down ups + air squats)
400m de course
20 Fentes – 10 de chaque côté
REPOS : 6'00''
TAC-FIT - 18
AMRAP de 18'00'' - Effectuez le plus de rounds en 18'00''
200m de Course
8 Burpees
400m de course
15 Jump squats
REPOS : 6'00''
TAC-FIT - 18
AMRAP de 20'00'' - Effectuez le plus de rounds en 20'00''
200m de Course
10 Burpees
400m de course
20 Jump squats
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 19
1- AMRAP de 35'00'' - Effectuer le plus de rounds possible
20 Jump squats
200m de course
25 Burpees
REPOS : 5'00''
10 Pompes
50m de course
10 Fentes – 5 de chaque côté
50m de course
30 Air squats
200m de course
30 Burpees
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 20
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus de rounds
10 Down ups
20 Fentes – 10 de chaque côté
30 Pompes
40 Sit ups
50m de Course
60’’ de Gainage latéral – 30’’ de chaque côté
70 Mountain climbers croisés – 40 de chaque côté
80 Single unders
90'' de Gainage frontal sur les coudes
100m de Course
10 Burpees
20 Jump squats
30’’ de Hollow hold
40 Pompes
50m de Course
60’’ de Gainage commando
70 Mountain climbers – 35 de chaque côté
80 Double unders OU 160 Single unders
90'' de Gainage latéral – 45’’ de chaque côté
100m de Course
TAC-FIT - 20
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus de rounds
TAC-FIT - 21
FOR TIME – Effectuez le plus vite possible
75 Pompes
2000m de course
75 Pompes
1600m de course
75 Pompes
1200m de course
75 Pompes
800m de course
75 Pompes
400m de course
TAC-FIT - 22
1- E4MOM de 20'00'' - Départ toutes les 4'00''
400m de course
6 Navy seals
25 Air squats
REPOS : 5'00''
150m de course
6 Burpees
20 Pompes
6 Burpees
150m de course
400m de course
5 BOPE
25 Air squats
REPOS : 5'00''
200m de course
7 Burpees
20 Pompes
7 Burpees
200m de course
TAC-FIT - 22
1- E4MOM de 20'00'' - Départ toutes les 4'00''
400m de course
5 GAO
30 Air squats
REPOS : 5'00''
200m de course
5 Navy seals
20 Pompes
5 Navy seals
200m de course
RÉALISATION :
Alternez cet enchaînement jusqu'à atteindre les 60 Burpees. Quand les 60 Burpees sont
réalisés, n’effectuez pas les 800 derniers mètres.
Exemple : si sur le premier AMREP vous effectuez 16 burpees, il ne vous manquera plus que
44 burpees. Mais avant d’effectuer un nouvel AMREP de burpees, vous devrez courir 800m,
et ainsi de suite…
TAC-FIT - 23
FOR TIME - Effectuez 75 Burpees le plus vite possible sous forme d'AMREPS de 1'00''
RÉALISATION :
Alternez cet enchaînement jusqu'à atteindre les 75 Burpees. Quand les 75 Burpees sont
réalisés, n’effectuez pas les 1000 derniers mètres.
Exemple : si sur le premier AMREP vous effectuez 17 burpees, il ne vous manquera plus que
58 burpees. Mais avant d’effectuer un nouvel AMREP de burpees, vous devrez courir 1000m,
et ainsi de suite…
RÉALISATION :
Alternez cet enchaînement jusqu'à atteindre les 90 Burpees. Quand les 90 Burpees sont
réalisés, n’effectuez pas les 1200 derniers mètres.
Exemple : si sur le premier AMREP vous effectuez 19 burpees, il ne vous manquera plus que
71 burpees. Mais avant d’effectuer un nouvel AMREP de burpees, vous devrez courir 1200m,
et ainsi de suite…
TAC-FIT - 24
FOR TIME - Effectuez LE PLUS VITE POSSIBLE :
TAC-FIT - 24
FOR TIME - Effectuez LE PLUS VITE POSSIBLE :
400m de Course
4 Pompes
4 Air squats
TAC-FIT - 25
AMRAP évolutif de 40'00'' - Effectuez le plus de round possible :
400m de Course
8 Pompes
8 Fentes – moitié de chaque côté
TAC-FIT - 25
AMRAP évolutif de 40'00'' - Effectuez le plus de round possible :
400m de Course
8 Diamond push ups
8 Jump squats
REPOS : 1'30''
TAC-FIT - 1
Effectuez 4 ROUNDS
REPOS : 1'30''
REPOS : 1'30''
2- AMREP 4'00'' en Devil press avec 2 haltères (15 ou 22,5kg) - effectuez le plus de
répétitions
TAC-FIT - 2
EMOM - Départ toutes les minutes
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 2
EMOM - Départ toutes les minutes
REPOS : 5'00''
REPOS : 2'00''
2- FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 60 Shoulders press avec un disque
REPOS : 2'00''
REPOS : 2'00''
REPOS : 2'00''
REPOS : 2'00''
6 - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 40 Goblet squats avec un disque
REPOS : 2'00''
2- FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 60 Marteaux – 30 de chaque côté avec un disque
REPOS : 2'00''
REPOS : 2'00''
4 - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 50 Sumo deadlift high pulls avec un disque
REPOS : 2'00''
REPOS : 3'00''
6 - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 40 Overhead lunges – 20 de chaque côté avec
un disque
REPOS : 2'00''
REPOS : 2'00''
REPOS : 2'00''
4 - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 50 Ground to overhead avec un disque
REPOS : 2'00''
REPOS : 3'00''
6 - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 40 Thrusters avec avec un disque
TAC-FIT - 4
EMOM de 35'00'' - Départ toutes les minutes
Réaliser 6 fois ce bloc de 6 minutes
TAC-FIT - 4
EMOM de 35'00'' - Départ toutes les minutes
Réaliser 6 fois ce bloc de 6 minutes
Réalisez 3 ROUNDS de
REPOS : 2'00''
PÉNALITÉS
Si vous n'avez pas couru au minimum 2800m, pénalité de 800m de Course.
Si le nombre de Kettlebell swings ≤ 180, pénalité de 50 Overhead lunges avec un disque de
15kg.
TAC-FIT - 5
AMREP – Effectuez le plus de répétitions
Réalisez 3 ROUNDS de
REPOS : 2'00''
AMREP 5'00'' de Thrusters avec un disque de 20kg (max de répétitions en 5'00'') - notez le
nombre
PÉNALITÉS
Si vous n'avez pas couru au minimum 3000m, pénalité de 1000m de Course.
Si le nombre de Thrusters ≤ 180, pénalité de 50 Ground to overhead avec un disque.
Réalisez 3 ROUNDS de
REPOS : 2'00''
AMREP 5'00'' de Devil press avec 2 haltères de 22,5kg (max de répétitions en 5'00'') - notez le
nombre
PÉNALITÉS
Si vous n'avez pas couru au minimum 3200m, pénalité de 1200m de Course.
Si le nombre de Devil press ≤ 120, pénalité de 50 Goblet squats avec un disque de 20kg.
TAC-FIT - 6
Effectuez 3 ROUNDS le plus vite possible
400m de COURSE
40 Double unders OU 80 Single unders
40 Kettlebell swings
300m de COURSE
30 Ground to overhead avec un disque
30 Overhead lunges – 15 de chaque côté
200m de course
20 Marteaux de chaque côté avec un disque
20 Shoulders press avec un disque
500m de COURSE
50 Marteaux – 25 de chaque côté avec un disque
50 Goblet squats avec un disque
400m de COURSE
40 Sumo deadlift high pulls avec un disque
40 Double unders OU 80 Single unders
300m de course
30 Shoulders press avec un disque
30 Ground to overhead avec un disque
TAC-FIT - 6
Effectuez 3 ROUNDS le plus vite possible
500m de COURSE
50 Kettlebell swings
50 Marteaux – 25 de chaque côté avec un disque
400m de COURSE
40 Double unders OU 80 Single unders
40 Shoulders press avec un disque
300m de course
30 Thrusters avec un disque
30 Devil press avec un haltère
Goblet squat
Shoulders press
Marteau de chaque côté - rotation autour de la tête
TAC-FIT - 7
AMRAP évolutif de 35'00'' – Avec un disque de 15-20kg, effectuez le plus de rounds
Ground to overhead
Overhead lunge de chaque côté
Shoulders press
Ground to overhead
Thruster
Marteau de chaque côté - rotation autour de la tête
TAC-FIT 8
COURSE
Courir 3000m en aisance respiratoire
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 8
COURSE
Courir 4000m en aisance respiratoire
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible :
TAC-FIT - 2
FOR TIME - Effectuer 15 ROUNDS le plus vite possible
TAC-FIT - 2
FOR TIME - Effectuer 15 ROUNDS le plus vite possible
5 Burpees
10 Marteaux de chaque côté avec un disque
15 Shoulders press avec un disque
20 Air squats
200m de Course
TAC-FIT - 3
HICT - Effectuez 5 ROUNDS
400m de Course
20 Goblet squats avec un disque
30 Double unders OU 60 Single unders
40 Pompes
50 Mountain climbers – 25 de chaque côté
REPOS : 2'00'' entre chaque round / Chaque est à réaliser le plus vite possible
TAC-FIT - 3
HICT - Effectuez 5 ROUNDS
400m de Course
20 Dips
30 Kettlebell swings
40 Sit ups
50 Air squats
REPOS : 2'00'' entre chaque round / Chaque est à réaliser le plus vite possible
400m de Course
20 HSPU
30 Overhead lunges – 5 de chaque côté avec un disque
40 Marteaux – 20 de chaque côté avec un disque
50 Double unders OU 100 Single unders
REPOS : 2'00'' entre chaque round / Chaque est à réaliser le plus vite possible
TAC-FIT - 4
1 - EMOM de 20'00'' - Départ toutes les minutes
5 Blocs :
Minute 1 : 150m de Course le plus vite possible
Minute 2 : 5 Navy seals
Minute 3 : 10 - 12 Thrusters avec un disque
Minute 4 : REPOS
REPOS : 4'00''
5 Blocs :
Minute 1 : 1 Shuttle run / aller-retour de 75m de course (soit 150m)
Minute 2 : 12 - 15 Goblet squats avec un disque
Minute 3 : 10 - 12 Burpees
Minute 4 : REPOS
5 Blocs :
Minute 1 : 200m de Course le plus vite possible
Minute 2 : 15 Burpees
Minute 3 : 15 - 20 Goblet squats avec un disque
Minute 4 : REPOS
REPOS : 4'00''
5 Blocs :
Minute 1 : 2 Shuttle runs / allers-retours de 50m de course (soit 200m)
Minute 2 : 12 Ground to overhead avec un disque
Minute 3 : 5 - 6 Navy seals
Minute 4 : REPOS
TAC-FIT - 4
1 - EMOM de 20'00'' - Départ toutes les minutes
5 Blocs :
Minute 1 : 200m de Course le plus vite possible
Minute 2 : 15 - 20 Burpees
Minute 3 : 12 - 15 Thrusters avec un disque
Minute 4 : REPOS
REPOS : 4'00''
5 Blocs :
Minute 1 : 2 Shuttle runs / allers-retours de 50m de course (soit 200m)
Minute 2 : 6 - 8 Overhead lunges de chaque côté avec un disque
Minute 3 : 30 - 40 Pompes
Minute 4 : REPOS
TAC-FIT - 5
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 175 Kettlebell swings (lourd)
TAC-FIT - 5
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Kettlebell swings
MAIS à chaque break, 200m de Course + 30 Pompes surélevées – pieds sur un banc.
TAC-FIT - 6
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 30 ROUNDS
TAC-FIT - 6
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 30 ROUNDS
TAC-FIT - 7
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
TAC-FIT - 7
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
3000m de COURSE
10 GAO
20 Devil press avec un haltère
30 Marteaux – 15 de chaque côté avec un disque
40 Kettlebell swings
50 Tractions
60 Jump squats
70 Pompes surélevées – pieds sur un banc
80 Mountain climbers - 40 de chaque côté
90 Double unders ou 180 Single unders
3000m de COURSE
TAC-FIT - 8
EMOM de 49'00'' - Départ toutes les minutes
Réaliser 7 fois ce bloc de 7 minutes
TAC-FIT - 8
EMOM de 49'00'' - Départ toutes les minutes
Réaliser 7 fois ce bloc de 7 minutes
1000m de Course
90’’ de Gainage latéral – 45’’ de chaque côté
80 Double unders OU 160 Single unders
70’’ de Gainage commando alterné
60 Tractions horizontales
500m de Course
40 Kettlebell swings
30 Pompes
20 Goblet squats avec une kettlebell
10 Burpees
TAC-FIT - 9
AMRAP - Effectuez le plus de rounds en 45’00’´
1000m de Course
90 Mountain climbers – 45 de chaque côté
80 Double unders OU 160 Single unders
70 Pompes
60’´ de Gainage frontal – bras tendus
500m de Course
40 Overhead lunges – 20 de chaque côté avec un disque
30 Tractions
20 Ground to overhead avec un disque
10 Navy seals
1000m de Course
90 Double unders OU 180 Single unders
80 Pompes
70 Kettlebell swings
60’´ de Gainage araignée
500m de Course
40 Tractions commando - 20 de chaque côté
30 Marteaux - 15 de chaque côté avec un disque
20 Burpees
10 Thrusters avec un disque
500m de Course
25 Double unders OU 50 Single unders
20 Pompes
15 Kettlebell swings
10 Leg raises
5 Goblet squats avec une kettlebell
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 10
FOR TIME - Effectuez 10 ROUNDS le plus vite possible
500m de Course
25 Pompes
20 Toes touches
15 Marteaux de chaque côté avec un disque
10 Ground to overhead avec un disque
5 BOPE
REPOS : 5'00''
500m de Course
25 Pompes
20 Double unders OU 50 Single unders
15 Sit ups
10 Thrusters avec un disque
5 Devil press avec 2 haltères
REPOS : 5'00''
400m de Course
MAX de Pompes unbroken (sans poser un genou au sol)
Vous devez effectuer 250 répétitions en totalisant le score des pompes unbroken.
PÉNALITÉ - Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez compléter le nombre manquant
de répétitions en réalisant des BURPEES.
REPOS : 5'00''
200m de Course
MAX de Kettlebell swings en 1'00''
PÉNALITÉ - Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre
manquant de répétitions en réalisant des BURPEES.
TAC-FIT - 11
1- AMRAP de 20'00'' - Effectuez le plus de rounds en 20'00''
400m de Course
MAX de Pompes unbroken (sans poser un genou au sol)
Vous devez effectuer 300 répétitions en totalisant le score des pompes unbroken.
PÉNALITÉ - Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez compléter le nombre manquant
de répétitions en réalisant des BURPEES.
REPOS : 5'00''
200m de Course
MAX de Goblet squats en 1'00''
Vous devez effectuer 150 répétitions en totalisant le score des goblet squats.
PÉNALITÉ - Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre
manquant de répétitions en réalisant des BURPEES.
TAC-FIT - 11
1- AMRAP de 20'00'' - Effectuez le plus de rounds en 20'00''
400m de Course
MAX de Pompes unbroken (sans poser un genou au sol)
Vous devez effectuer 350 répétitions en totalisant le score des pompes unbroken.
PÉNALITÉ - Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez compléter le nombre manquant
de répétitions en réalisant des BURPEES.
REPOS : 5'00''
200m de Course
MAX de Thrusters avec un disque en 1'00''
PÉNALITÉ - Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre
manquant de répétitions en réalisant des BURPEES.
TAC-FIT - 12
EMOM de 47'00'' - Départ toutes les minutes
Réalisez 8 fois ce bloc de 6 minutes
TAC-FIT - 12
EMOM de 47'00'' - Départ toutes les minutes
Réalisez 8 fois ce bloc de 6 minutes
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 13
FOR TIME – Courez 2000m de Course le plus vite possible
REPOS : 5'00''
5 Tractions
10 Thrusters avec un disque
15 Pompes
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 14
EMOM de 55'00'' - Départ toutes les minutes
TAC-FIT - 14
EMOM de 55'00'' - Départ toutes les minutes
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 15
AMREP 12’00’’ – Effectuez un test Cooper : courir la plus grande distance en 12’00’’
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
Commencez avec une répétition pour l’exercice évolutif de l’EMOM (l’autre exercice étant
constant), puis ajoutez une répétition supplémentaire à cet exercice à chaque minute. Le
repos est le temps qu’il vous reste pour arriver à la minute suivante.
Stoppez l’EMOM lorsque vous n'arrivez plus à effectuer toutes les répétitions dans la minute
impartie.
DEATH BY 1
Exercice évolutif : Traction stricte
Exercice fixe : 8 Ground to overhead avec un disque
REPOS : 4’00’’
DEATH BY 2
Exercice évolutif : Burpees
Exercice fixe : 100m de Course
REPOS : 4’00’’
DEATH BY 3
Exercice évolutif : Marteau – de chaque côté avec un disque
Exercice fixe : 15 Pompes
REPOS : 4’00’’
DEATH BY 4
Exercice évolutif : Goblet squat avec un disque
Exercice fixe : 2 Allers- retours de 20m (soit 80m)
Commencez avec une répétition pour l’exercice évolutif de l’EMOM (l’autre exercice étant
constant), puis ajoutez une répétition supplémentaire à cet exercice à chaque minute. Le
repos est le temps qu’il vous reste pour arriver à la minute suivante.
Stoppez l’EMOM lorsque vous n'arrivez plus à effectuer toutes les répétitions dans la minute
impartie.
DEATH BY 1
Exercice évolutif : Traction stricte
Exercice fixe : 8 Thrusters avec un disque
REPOS : 4’00’’
DEATH BY 2
Exercice évolutif : Burpees
Exercice fixe : 100m de Course
REPOS : 4’00’’
DEATH BY 3
Exercice évolutif : Overhead lunge – de chaque côté avec un disque
Exercice fixe : 15 Pompes
REPOS : 4’00’’
DEATH BY 4
Exercice évolutif : Jump squat
Exercice fixe : 2 Allers- retours de 20m (soit 80m)
Commencez avec une répétition pour l’exercice évolutif de l’EMOM (l’autre exercice étant
constant), puis ajoutez une répétition supplémentaire à cet exercice à chaque minute. Le
repos est le temps qu’il vous reste pour arriver à la minute suivante.
Stoppez l’EMOM lorsque vous n'arrivez plus à effectuer toutes les répétitions dans la minute
impartie.
DEATH BY 1
Exercice évolutif : Traction stricte
Exercice fixe : 10 Kettlebell swings
REPOS : 4’00’’
DEATH BY 2
Exercice évolutif : Burpees
Exercice fixe : 100m de Course
REPOS : 4’00’’
DEATH BY 3
Exercice évolutif : Goblet squat avec un disque
Exercice fixe : 15 Pompes
REPOS : 4’00’’
DEATH BY 4
Exercice évolutif : Thrusters avec un disque
Exercice fixe : 2 Allers-retours de 20m (soit 80m)
TAC-FIT - 17
EMOM de 48'00'' - Départ toutes les minutes
TAC-FIT - 17
EMOM de 48'00'' - Départ toutes les minutes
REPOS : 5'00''
5 Dips
10 Pompes surélevées - pieds sur un banc
15 Pompes
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 2
RESPECTEZ L'ORDRE DES AMREPS
Effectuez 6 ROUNDS :
Vous devez effectuer XXXX répétitions en totalisant tous les max des différents AMREPS.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez compléter en pénalité le nombre manquant
de répétitions en effectuant des V UPS.
OBJECTIF
TAC-FIT - 3
1- E2MOM de 10'00'' - Départ toutes les 2’00’’
REPOS : 4'00''
REPOS : 4'00''
3- E2MOM de 10'00'' - Départ toutes les 2’00’’
PÉNALITÉS
Si le nombre total de Burpees est inférieur à 60, pénalité de : 15 Burpees tuck jumps
Si le nombre total de Navy seals est inférieur à 25, pénalité de : 15 Burpees tuck jumps
Si le nombre total de BOPE est inférieur à 20, pénalité de : 15 Burpees tuck jumps
TAC-FIT - 4
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 250 Pompes
MAIS à chaque fois que vous posez un genou au sol, pénalité de 10 Burpees.
REPOS : 4'00''
REPOS : 4'00''
FOR TIME 3 - Effectuez le plus vite possible 100 Toes-to-bar (ou Knees-to-elbows si cela est
trop difficile)
MAIS à chaque fois que vous posez un pied au sol, pénalité de 45 secondes de Gainage
araignée.
REPOS : 5'00''
TAC-FIT - 6
1 - EMOM de 10'00'' - Départ toutes les 1'00''
REPOS : 5'00''
REPOS : 5'00''
PÉNALITÉS
Traction
HSPU ou Pompe surélevée – pieds sur un banc *2 (doublez le nombre - si cela est trop dur)
Box jump ou Jump squat
V up
TAC-FIT - 8
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible :
PARTIE A - Notez votre temps
75 Tractions
150 Pompes surélevées - pieds sur un banc
200 Air squats
REPOS : 4'00''
Pour les 2 parties, vous n'êtes pas obligés de terminer un exercice avant de passer au suivant,
vous pouvez mélanger les exercices.
S'il y a une différence de plus de 30’’ entre les temps des 2 parties, pénalité de 100 Burpees.
Réalisez 3 BLOCS de
REPOS : 2'00''
2 - AMREP de 3'00'' - Tractions strictes (ou tractions horizontales pour les débutants)
REPOS : 2'00''
Vous devez effectuer XXXX répétitions en totalisant tous les max sur les 3 BLOCS.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES TUCK JUMPS.
OBJECTIF
21 - 15 - 9 répétitions en
Traction
Dips
Box jump OU Jump squat
REPOS : 5'00''
21 - 15 - 9 répétitions en
Traction horizontale
Knees-to-elbows
Burpees
REPOS : 5'00''
21 - 15 - 9 répétitions en
21 - 15 - 9 - 9 - 15 - 21 en
NIVEAU INTERMÉDIAIRE
FOR TIME - Effectuez le nombre demandé de répétitions le plus vite possible
21 - 15 - 9 - 9 - 15 - 21 en
Traction
Burpees
NIVEAU CONFIRMÉ
FOR TIME - Effectuez le nombre demandé de répétitions le plus vite possible :
21 - 15 - 9 - 9 - 15 - 21 en
Chest-to-bar
Navy seals
NIVEAU ATHLÈTE
FOR TIME – Effectuez le nombre demandé de répétitions le plus vite possible :
21 - 15 - 9 - 9 - 15 - 21 en
Muscle up
BOPE
NIVEAU INTERMÉDIAIRE
FOR TIME - Effectuer le plus vite possible 350 Pompes
NIVEAU CONFIRMÉ
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 500 Pompes
TAC-FIT - 13
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 40 ROUNDS
1 Toes-to-bar
2 Tractions
3 Burpees
4 Pompes
5 Air squats
15 Double unders OU 30 Single unders
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
REPOS : 3'00''
Burpees
Pompe
V up
Fente (1 rép = 2 jambes)
Traction *2
V up *2
BOPE
TAC-FIT - 16
EMOM de 42'00'' - Départ toutes les minutes
TAC-FIT - 17
FOR TIME 1 : Effectuez le plus vite possible 150 Burpees
Mais à chaque minute, pénalité de 12 Air squats (n’arrêtez pas le chronomètre)
REPOS : 4'00''
Effectuez 4 BLOCS
1 bloc =
TAC-FIT - 19
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 150 Tractions
REPOS : 5'00''
5 Burpees
10 Diamond push ups
15 Dips
20 Pompes
TIME CAP de 60'00'' : vous devez stopper à 60 minutes même si vous n'avez pas terminé.
TAC-FIT - 21
AMREP – Effectuez le plus de répétitions
Réalisez 3 BLOCS de :
REPOS : 1'30''
REPOS : 1'30''
PÉNALITÉS
Si le nombre total de NAVY SEALS (complet) est inférieur à 45, pénalité de 100 Pompes
Si le nombre total d'ERIS (complet) est inférieur à 25, pénalité de 50 Swings avec une kettlebell
de 24kg minimum
Si le nombre total de TRACTIONS est inférieur à 120, pénalité de 50 Toes-to-bar
Commencez à 1 répétition pour chaque exercice, puis à chaque round, ajoutez 1 répétition.
1er round : 1 HRPU - 1 Pompe - 1 Diamond push up - 1 Pompe surélevée - 1 Navy seals.
2ème round : 2 HRPU - 2 Pompes - 2 Diamond push ups - 2 Pompes surélevées - 2 Navy seals.
Etc.
TAC-FIT - 23
AMRAP de 40’00 - Effectuez le plus de rounds en 40'00''
REPOS : 4'00''
TAC-FIT - 25
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible
INTERMÉDIAIRE
100 Burpees - tractions
MAIS à chaque minute, réalisez 10 Double unders OU 20 Single unders
CONFIRMÉ
100 Burpees - chest-to-bar
MAIS à chaque minute, réalisez 12 Double unders OU 24 Single unders
ATHLÈTE
100 Burpees - muscle ups
MAIS à chaque minute, réalisez 12 Double unders OU 24 Single unders
SAINT PIERRE
100 Navy seals - muscle ups
MAIS à chaque minute, réalisez 12 Double unders OU 24 Single unders
DÉPASSEZ-VOUS !
Et n’oubliez pas :
Esprit INVICTUS
Esprit INVICTUS