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    Semaine 6

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    Le document décrit un programme d'entraînement sur 3 sessions visant à améliorer la résistance à l'acidose musculaire. Chaque session comprend un échauffement et plusieurs séquences alternant des périodes d'effort et de repos de durées variables.

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    SEMAINE 6

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    SEMAINE 6

    Focus : Améliorer la résistance à l’acidose musculaire


    Charge de travail : Lourde

    Échauffement : 4 min de course ou 800/900m puis 1 minute de repos / 10 sec ON 10 sec OFF x 10 – 50 à 70m puis 1 minute de repos
    Entrainement : 5 Séquences

    session 1

    SÉQUENCE 1 : SÉQUENCE 4 :
    60 secondes ON 10 secondes OFF – 280 à 320m 30 secondes ON 10 secondes OFF -
    160 à 175m
    10 secondes ON 10 secondes OFF *6 - 50 à 65m
    1 minute de repos 15 secondes ON 15 secondes OFF *5 –
    80 à 95 m
    SÉQUENCE 2 : 1 minute de repos
    60 secondes ON 15 sec OFF – 280 à 320m
    SÉQUENCE 5 :
    15 secondes on 15 secondes OFF *4 – 80 à 95m
    1 minute de repos 30 secondes ON 10 secondes OFF –
    160 à 175m
    SÉQUENCE 3 :
    60 secondes ON 30 secondes OFF *4 – 160 à 280m 10 secondes ON 10 secondes OFF *8 –
    1 minute de repos 50 à 65m
    Fin de la session 1.
    Échauffement : 4 minutes de course ou 800/900m.
    Entrainement : 5 séquences à faire.

    session 2

    SÉQUENCE 1 : SÉQUENCE 4 :
    2 minutes de travail – 500 à 600m 30 sec ON 15 sec OFF *3 – 150 à 170m
    3 minutes de repos 3 min de repos

    SÉQUENCE 2 : SÉQUENCE 5 :
    2 minutes de travail – 500 à 600m 2 minutes de travail – 500 à 600m
    3 minutes de repos Fin de la session 2.

    SÉQUENCE 3 :
    30 sec ON 15 sec OFF *3 – 150 à 170m
    3 min de repos
    Échauffement : 4 minutes de course ou 800/900m.
    Entrainement : 3 séquences à faire.

    session 3

    SÉQUENCE 1 :
    30 sec ON 60 sec OFF *4 – 160 à 195m
    PAS DE REPOS ENTRE LES SÉQUENCES

    SÉQUENCE 2 :
    20 sec ON 40 sec OFF *5 – 110 à 130m
    PAS DE REPOS ENTRE LES SÉQUENCES

    SÉQUENCE 3 :
    10 sec ON 20 sec OFF *8 – 55 à 65 m
    Fin de la session 3.

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