NOM : _______________________________ GROUPE : ______________

JOURNAL DE BORD 1ère partie

Note No.1 cours 2 à 6 = _____ - fautes = _____ = _______ / 15 (12,5%)

COURSE À PIED (109-B28-FX)

Hiver 2023

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 Procédurier pour le journal de bord
Dans le cours de course à pied, vous devrez vous entraîner une heure à la course par semaine à l’extérieur du cours.
Idéalement, nous vous suggérons de faire 2 séances de 30 minutes chacune. Ainsi, vous aurez donc 3 sorties de course
par semaine en incluant le cours. Nous vous suggérons aussi d’espacer une journée de repos entre chacune de vos
sorties de course. Ainsi, si votre cours est le mercredi, vous courez par vous-même le vendredi et le dimanche
idéalement.

Donc, le point de départ de votre semaine d’entraînement est la journée de votre cours. Par exemple, si votre cours
est le vendredi, votre semaine d’entraînement est du vendredi au jeudi suivant.

Pour vous aider à bien comptabiliser vos sorties, vous avez à tenir un journal de bord entre les semaines 2 à 6 (remise au
cours 7) et les semaines 8 à 12 (remise au cours 13). Chacune de ces remises ont une pondération de 12.5%.

Afin de s’améliorer en course à pied, il est très important d’avoir une bonne technique de course. Mais il est aussi
primordial de se développer physiologiquement et pour ce développement, le volume et l’intensité deviennent
important. La stratégie adoptée dans le cours de course à pied sera de diversifier votre entraînement à la course sur
trois séances par semaine. Voici donc les trois types de séances que nous devrions retrouver dans votre entraînement et
votre journal de bord :
Séance 1 : L’endurance fondamentale
 Par cette séance, nous cherchons à faire de l’endurance à environ 65% de notre maximum. Il s’agit d’une
séance d’une durée de 30 à 40 minutes avec une course à 65% de nos fréquences cardiaques, ainsi pour
une personne de 20 ans, la fréquence cardiaque se situerais autour de 130 battements par minute. Un
bon indice pour savoir si nous nous situons dans l’endurance fondamentale est d’être capable de
converser sans problème avec la personne qui nous accompagne dans notre course mais ne pas être
capable de chanter.

Séance 2 : Les intervalles moyens et longs

 Dans ce type de séance, nous cherchons à développer notre vitesse et notre capacité aérobique. Par
intervalles moyens et longs, nous entendons des durées de course de 90 secondes et plus avec des repos
équivalents ou plus longs. Il existe un nombre infini d’intervalles, en voici quelques-unes qui
correspondent aux intervalles longs :
- 4 fois 4 minutes de course à 85% de notre maximum avec 2 minutes de pause entre chacun des 4
minutes.
- 3 à 5 fois 1 kilomètre de course entre 80 et 85% de notre maximum avec 1 ou 2 minutes de pause
entre chacun des kilomètres.

Séance 3 : Les intervalles courts

 Pour les intervalles courts, nous entendons des séances très intenses se situant au-dessus de 90% de
notre maximum mais avec des durées de 90 secondes et moins. Habituellement, les repos sont deux à
trois fois le temps d’action compte tenu de l’effort à fournir. Nous cherchons ici à développer notre
capacité anaérobique et musculaire. Voici quelques exemples de séances à intervalles courts :
- 10 fois 30 secondes de course à 95% du maximum avec 45 secondes de marche entre chaque course de
30 secondes.
- 2 fois 8 montées d’une rue sur une distance de 60 mètres à inclinaison de 4%. Les repos se prennent
lors de la descente de la côte en marchant. 8 montées consécutives suivi de 3 minutes de pause et nous
refaisons les 8 montées.

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Nous devrions donc retrouver dans votre journal de bord chacune des trois séances par semaine. Par exemple, si nous
faisons de l’endurance fondamentale lors de votre cours vous devriez, idéalement, faire à la maison une séance
d’intervalles longs et une autre séance d’intervalles courts.

À titre d’exemple, voici des tableaux vous offrant des séances d’intervalles courts, moyens et longs. Vous pouvez les
utiliser dans votre séance d’entraînement maison ou encore vous en inspirer afin de créer votre propre séance.

Tableau d’intervalles courts

Nombre de Nombre d’effort
Durée des efforts Repos après chaque effort Repos entre les séries
séries (répétitions)
2 5 30 secondes 1 :30 minutes 3 minutes
2 10 20 secondes 40 secondes 5 minutes
1 10 1 minute 2 minutes -
5 3 15-30-15 45-30-45 2 minutes
2 5 60-50-40-30-20 60-70-80-90-100 3 minutes
5 x 15 secondes 5 x 45 secondes
5 x 30 secondes 5 x 30 secondes
1 20 -
5 x 45 secondes 5 x 15 secondes
5 x 60 secondes 5 x 60 secondes
6 x 10 secondes 6 x 10 secondes
3 x 20 secondes 3 x 20 secondes
2 20 2 x 30 secondes 2 x 30 secondes 5 minutes
3 x 20 secondes 3 x 20 secondes
6 x 10 secondes 6 x 10 secondes
1 8 1 minute 3 minutes -
2 20 15 secondes 15 secondes 3 minutes
10 30 secondes 30 secondes -

Tableau d’intervalles moyens et longs

Nombre de Nombre d’effort
Durée des efforts Repos après chaque effort Repos entre les séries
séries (répétitions)
1 5 2 minutes 3 minutes -
1 5 3 minutes 2 minutes -
2 4 1 :30 minutes 1 :30 minutes 3 minutes
1 minute 2 minutes
2 3 2 minutes 2 minutes 3 minutes
3 minutes 2 minutes
2 minutes 1 minute
2 3 2 minutes 2 minutes 3 minutes
2 minutes 3 minutes
3 minutes 1 minute
2 3 3 minutes 2 minutes -
3 minutes 3 minutes
1 :30 minutes 15 secondes
1 :30 minutes 30 secondes
1 :30 minutes 45 secondes
2 6 1 :30 minutes 1 minute 3 minutes
1 :30 minutes 1 :15 minutes
1 :30 minutes 1 :30 minutes

3
 Semaine 2 (Note : ______ / 3)
Entrainement No.1 / 1.5 point

Date : Type d'entraînement :

Distance parcourue : KM Fréquence cardiaque : BPM

Durée de l'entraînement : Min. Perception de l'effort : / 10

Description et impressions sur l’entrainement : Capture d’écran :

Entrainement No.2 / 1.5 point

Date : Type d'entraînement :

Distance parcourue : KM Fréquence cardiaque : BPM

Durée de l'entraînement : Min. Perception de l'effort : / 10

Description et impressions sur l’entrainement : Capture d’écran :

4
 Semaine 3 (Note : ______ / 3)
Entrainement No.1 / 1.5 point

Date : Type d'entraînement :

Distance parcourue : KM Fréquence cardiaque : BPM

Durée de l'entraînement : Min. Perception de l'effort : / 10

Description et impressions sur l’entrainement : Capture d’écran :

Entrainement No.2 / 1.5 point

Date : Type d'entraînement :

Distance parcourue : KM Fréquence cardiaque : BPM

Durée de l'entraînement : Min. Perception de l'effort : / 10

Description et impressions sur l’entrainement : Capture d’écran :

5
 Semaine 4 (Note : ______ / 3)
Entrainement No.1 / 1.5 point

Date : Type d'entraînement :

Distance parcourue : KM Fréquence cardiaque : BPM

Durée de l'entraînement : Min. Perception de l'effort : / 10

Description et impressions sur l’entrainement : Capture d’écran :

Entrainement No.2 / 1.5 point

Date : Type d'entraînement :

Distance parcourue : KM Fréquence cardiaque : BPM

Durée de l'entraînement : Min. Perception de l'effort : / 10

Description et impressions sur l’entrainement : Capture d’écran :

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 Semaine 5 (Note : ______ / 3)
Entrainement No.1 / 1.5 point

Date : Type d'entraînement :

Distance parcourue : KM Fréquence cardiaque : BPM

Durée de l'entraînement : Min. Perception de l'effort : / 10

Description et impressions sur l’entrainement : Capture d’écran :

Entrainement No.2 / 1.5 point

Date : Type d'entraînement :

Distance parcourue : KM Fréquence cardiaque : BPM

Durée de l'entraînement : Min. Perception de l'effort : / 10

Description et impressions sur l’entrainement : Capture d’écran :

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 Semaine 6 (Note : ______ / 3)
Entrainement No.1 / 1.5 point

Date : Type d'entraînement :

Distance parcourue : KM Fréquence cardiaque : BPM

Durée de l'entraînement : Min. Perception de l'effort : / 10

Description et impressions sur l’entrainement : Capture d’écran :

Entrainement No.2 / 1.5 point

Date : Type d'entraînement :

Distance parcourue : KM Fréquence cardiaque : BPM

Durée de l'entraînement : Min. Perception de l'effort : / 10

Description et impressions sur l’entrainement : Capture d’écran :