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    Circuit Training Maison 1

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    Le document présente 4 circuits d'entraînement à domicile de niveaux débutant, intermédiaire et avancé. Il inclut des exercices de renforcement musculaire, de gainage et de cardio à réaliser sur la semaine, ainsi que des indications de répétitions, de temps d'exercice et de repos entre les exercices.

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    CIRCUIT

     TRAINING  MAISON  
     
     
    OPTIMISER  SON  ENTRAINEMENT    
     
    BY  REGGIE  PLEIN  
     
    Circuit  1  Niveau  débutant    
     
    Lundi  
     
    Exercices   Temps  d’exercice   Temps  de  repos  
    Mountain  climbers   30  sec   15  sec  
    Abdo  crunch   30  sec   15  sec  
    Hyperextensions  lombaire  
    30  sec   15  sec  
    au  sol  
    Corde  à  sauter   30  sec   15  sec  
    pompes   30  sec   15  sec  
    Dips  sur  chaise   30  sec   15  sec  
    Squats   30  sec   15  sec  
     
    Ce  circuit  est  à  répéter  à  3  fois.    
     
     
    Circuit  2  Niveau  intermédiaire  
     
    Mardi    
     
    Exercices   Nombre  de  répétitions     Temps  de  repos  
    Pompes   20  rep   20  sec  
    Abdo  crunch   20  rep   20  sec  
    Hyperextensions  lombaire   20  sec  
    10  rep  
    au  sol  
    Burpees   20  rep   20  sec  
    Gainage   1  min  (de  gainage)   20  sec  
    Dips  sur  chaise   10  rep   20  sec  
    Squats   20  rep   20  sec  
     
    Ce  circuit  est  à  répéter  à  5  fois.    
     
     
     
     
     
     
     
     
    Circuit  3  
     
    Jeudi    
     
    Exercices   Temps  d’exercice   Temps  de  repos  
    Tipping   30  sec   15  sec  
    Squat  sauté   30  sec   15  sec  
    Chaise   1  min   15  sec  
    Gainage  planche     30  sec   15  sec  
    Gainage     30  sec   15  sec  
    Gainage  latéral  droit   30  sec   15  sec  
    Gainage  latéral  gauche     30  sec   15  sec  
     
    Ce  circuit  est  à  répéter  à  5  fois.    
     
     
     
    Circuit  4  
     
    Vendredi  
     
    Exercices   Nombre  de  répétitions     Temps  de  repos  
    Sqaut     30  sec   20  sec  
    Sqaut  statique   1  min   20  sec  
    Corde  à  sauter   1  min   20  sec  
    Crunch  abdo   30  sec   20  sec  
    Rotation  du  buste  en   20  sec  
    30  sec  
    équilibre  
    Gainage  bras  et  jambe   20  sec  
    30  sec  
    tendus  
    Hyperextensions  lombaire   20  sec  
    30  sec  
    au  sol  
     
    Ce  circuit  est  à  répéter  à  5  fois.    
     
    Cardio   Fréquence   Rythme  cardiaque   Durée  
    Vélo  elliptique   4xsemaine   120-­‐130  puls/min   30min  
     
    5ème séance optionnel

    - 45 minutes cardio : marche rapide ou course en extérieur

    -   ABDOS : 30 reps 4 séries crunch


    30 reps 4 séries obliques au sol avec disque de 5 ou 10 kg
    4 minutes de gainage
     

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