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    sur 3

    Exemple d’un programme de préparation physique

    Type course sur 10 semaines (7)

    Intensité Durée Nombre Récupération Nombre Récupération


    Séance (2) % de la Ou de entre les de série entre les
    VMA (1) distance répétition répétitions séries
    5 à 10min
    Séance 1 65 à 70% 15min 2 d’étirements
    Semaine 1

    passifs
    5 à 10min
    Séance 2 65 à 70% 20min 2 d’étirements
    passifs

    Séance 1 70 à 75% 30min 1


    Semaine 2

    70 à 75% 40min 1
    Séance 2
    90% de la Revenir en 5min avec
    vitesse 20m 5 marchant 2 étirements
    maximale (40s) (5) passifs
    Accélération de 10s toutes les 5min
    Séance 1 60 à 75% 35min 1 à 80% de la vitesse maximale
    Semaine 3

    Accélération de 10s toutes les 3min


    60 à 75% 30min 1 à 80% de la vitesse maximale
    Séance 2
    95% de la Revenir en 5min avec
    vitesse 10m 10 marchant 2 étirements
    maximale (20 à 30s) (5) passifs

    Séance 1 80% 10min 3 3min30 (4)


    Semaine 4

    82,5% 10min 3 3min30 (4)


    Séance 2
    95% de la Revenir en
    vitesse 50m 4 marchant 1
    maximale (1min) (5)

    Séance 1 85% 6min 3 3min30 (4) 2 (3) 5min


    Semaine 5

    Séance 2 87,5% 6min 3 3min30 (4) 2 (3) 5min

    Girardi Lionel, http://rugbyprotraining.com , juillet 2004 1


    Intensité Durée Nombre Récupération Nombre Récupération
    Séance (2) % de la Ou de entre les de série entre les
    VMA (1) distance répétition répétitions séries
    90% 4min 3 3min (4) 1 6min entre
    Séance 1
    96% 2min 4 2min (4) 1 les deux
    Semaine 6

    100% de la Pyramide : 10m/20m/30m/40m/50m/40m/30m/20m/10m


    vitesse Revenir en marchant pour récupérer (5)
    Séance 2 maximale

    Entraînement avec ballon

    94% 3min 4 2min (4) 1 6min entre


    Séance 1
    Semaine 7

    103% 1min 6 1min (4) 1 les deux

    Séance 2 Entraînement avec ballon

    105% 30s 10 30s 1 6min entre


    Séance 1
    Semaine 8

    115% 10s 20 à 25 20s 1 les deux

    Séance 2 Entraînement avec ballon

    Séance 1 108% 15s 25 15s 1


    Semaine 9

    Séance 2 Entraînement avec ballon

    108% 15s 6 15s Enchaîner les 3 courses


    Séance 1 115% 10s 6 20s ( 3 fois chacune) puis
    Semaine 10

    125% 5s 6 10s récupérer 6min et refaire


    une autre fois (6)

    Séance 2 Entraînement avec ballon

    Commentaires :

    (1) : la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est déterminé par un test d’effort progressif comme le
    test VAMEVAL ou le test TUB 2. Les intensités du tableau correspondent donc à une vitesse
    (pourcentage de la VMA). Pour les entraîneurs qui ne peuvent pas faire passer un test, il faut
    mettre en place 4 groupes :
    - un à 14km/h correspond souvent aux 1ère lignes
    - un à 15km/h correspond souvent aux 2ème lignes et aux joueurs en méformes
    - un à 16km/h correspond souvent aux lignes arrières et aux troisièmes lignes
    - un à 17km/h correspond souvent aux « plus rapides ».

    Girardi Lionel, http://rugbyprotraining.com , juillet 2004 2


    Il se peut qu’il y ait des joueurs hors de ces groupes dont souvent malheureusement en dessous de
    14km/h !!!
    Il ne faut pas hésiter à communiquer avec les joueurs lors des exercices afin de les réorienter si
    nécessaire dans un autre groupe. Ces réorientations sont issues :
    - des joueurs qui évoluent au cours des semaines
    - des joueurs qui ne jouent pas le jeu (« fainéant »)

    (2) : les séances proposées font une partie de l’entraînement, des exercices ou des situations avec
    ballon sont à rajouter.
    (3) dans la deuxième série il vaut mieux faire 2 fois 6min au lieu de 3 fois 6min.
    (4) : possibilité de faire des étirements passifs pendant la récupération.
    (5) : revenir en marchant doit correspondre à une récupération complète avant d’enchaîner un
    autre sprint.
    (6) : on peut aussi faire [1fois 15/15 ; 1fois 10/20 ; 1fois 5/10] et l’enchaîner 6fois sans récupérer
    puis le refaire une autre fois avec 6min de récupération.
    (7) : nous considérons que les joueurs se sont maintenus en condition physique par du footing ou
    par des activités sportives. Dans le cas contraire, il faut faire une autre semaine de foncier du
    type « semaine1 » ou « semaine 2 ».

    Girardi Lionel, http://rugbyprotraining.com , juillet 2004 3

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