Plan Alimentaire Santé

Jour 1 : Journée au Poulet
Poulet Grillé avec Salade de Quinoa
Ingrédients :
● 1 blanc de poulet
● 1/2 tasse de quinoa, cuit
● 1/2 tasse de tomates cerises, coupées en deux
● 1/2 concombre, coupé en dés
● 1/4 tasse de persil, haché
● Jus de 1 citron
● Sel et poivre, au goût
● 1 c. à soupe d'huile d'olive
Instructions :
1. Assaisonnez le blanc de poulet avec du sel et du poivre, et faites griller jusqu'à ce

qu'il soit entièrement cuit et juteux.
2. Dans un bol, mélangez le quinoa cuit, les tomates cerises, le concombre et le
persil.
3. Assaisonnez la salade avec le jus de citron, l'huile d'olive, du sel et du poivre.
4. Tranchez le poulet grillé et servez-le sur la salade de quinoa.
Sautés de Poulet aux Légumes
Ingrédients :
● 1 blanc de poulet, coupé en fines tranches

● 1 tasse de fleurettes de brocoli
● 1/2 poivron, tranché
● 1/2 tasse de pois mange-tout
● 2 c. à soupe de sauce soja
● 1 gousse d'ail, hachée
● 1 c. à café de gingembre, haché
● 1/2 tasse de riz brun, cuit
Instructions :
1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail haché et le
gingembre haché, et faites cuire pendant une minute.
2. Ajoutez les tranches de poulet et faites sauter jusqu'à ce qu'elles commencent à
dorer.
3. Ajoutez le brocoli, le poivron et les pois mange-tout, et continuez à faire sauter
jusqu'à ce que les légumes soient croquants-tendres.
4. Versez la sauce soja et remuez pendant une minute de plus.
5. Servez les sautés de poulet aux légumes sur du riz brun cuit.
Jour 2 : Journée Végétalienne

Salade de Pois Chiches
Ingrédients :
● 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés

● 2 tasses de feuilles d'épinards
● 1 avocat, coupé en dés
● 1/4 d'oignon rouge, tranché finement
● 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
Instructions :
1. Dans un grand bol, mélangez les pois chiches, les épinards, l'avocat et l'oignon
rouge.
2. Arrosez d'huile d'olive et de vinaigre balsamique.
3. Assaisonnez avec du sel et du poivre, et mélangez délicatement pour bien
enrober.
Curry de Tofu et Légumes
Ingrédients :
● 1 bloc de tofu ferme, coupé en cubes

● 1 tasse de légumes mélangés (par exemple, carottes, pois, poivrons)
● 2 c. à soupe de pâte de curry
● 1 boîte de lait de coco
● Sel, au goût
● 1 tasse de riz jasmin, cuit
Instructions :
1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle. Ajoutez les cubes de tofu et
faites-les dorer de tous côtés.
2. Ajoutez les légumes et la pâte de curry, et remuez pour bien enrober.
3. Versez le lait de coco et laissez mijoter jusqu'à ce que les légumes soient
tendres.
4. Assaisonnez avec du sel, au goût. Servez le curry de tofu et légumes sur du riz
jasmin cuit.
Jour 3 : Journée Végétarienne

Soupe de Lentilles
Ingrédients :
● 1 tasse de lentilles sèches, rincées

● 1 oignon, haché
● 2 carottes, coupées en dés
● 2 branches de céleri, coupées en dés
● 2 gousses d'ail, hachées
● 4 tasses de bouillon de légumes
● 1 feuille de laurier
● 1 c. à café de thym séché
Instructions :
1. Dans une grande casserole, faites chauffer de l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez
les oignons, les carottes, le céleri et l'ail. Faites cuire jusqu'à ce que les légumes
soient tendres.
2. Ajoutez les lentilles, le bouillon de légumes, la feuille de laurier et le thym. Portez
à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 20 à 25
minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Retirez la feuille de laurier avant de servir.
Poivrons Farcis
Ingrédients :
● 4 poivrons
● 1 tasse de riz cuit (complet ou blanc)
● 1 boîte de haricots noirs, égouttés et rincés
● 1 tasse de grains de maïs
● 1/2 tasse de tomates coupées en dés
● 1/2 tasse de fromage râpé
● 1 c. à café de poudre de chili
● 1/2 c. à café de cumin
Instructions :
1. Préchauffez le four à 375°F (190°C). Coupez le haut des poivrons et retirez les
graines et les membranes.
2. Dans un grand bol, mélangez le riz cuit, les haricots noirs, le maïs, les tomates
coupées en dés, le fromage râpé, la poudre de chili, le cumin, le sel et le poivre.
3. Remplissez chaque poivron avec le mélange de riz et de haricots. Placez les
poivrons farcis dans un plat allant au four.
4. Couvrez de papier d'aluminium et faites cuire au four pendant 25 à 30 minutes,
ou jusqu'à ce que les poivrons soient tendres. Retirez le papier d'aluminium et
faites cuire pendant encore 5 minutes pour faire fondre le fromage.
Jour 4 : Journée Bœuf

Sautés de Bœuf aux Légumes
Ingrédients :
● 450 g de faux-filet de bœuf, coupé en tranches fines

● 2 c. à soupe de sauce soja
● 1 c. à soupe de sauce hoisin
● 1 c. à soupe de vinaigre de riz
● 2 c. à café de fécule de maïs
● 2 c. à soupe d'huile végétale
● 2 gousses d'ail, hachées
● 2 cm de gingembre, râpé
● 2 tasses de légumes mélangés (poivrons, brocolis, pois mange-tout)
● Orge ou riz complet cuit pour servir
Instructions :
1. Dans un bol, mélangez la sauce soja, la sauce hoisin, le vinaigre de riz et la fécule
de maïs. Ajoutez les tranches de bœuf et mélangez pour bien enrober. Laissez
mariner pendant 15 minutes.
2. Faites chauffer l'huile végétale dans une grande poêle ou un wok à feu
moyen-élevé. Ajoutez l'ail haché et le gingembre râpé, et faites cuire pendant 30
secondes.
3. Ajoutez le bœuf mariné et faites sauter pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'il soit
doré. Retirez le bœuf de la poêle et réservez.
4. Dans la même poêle, ajoutez les légumes mélangés et faites sauter jusqu'à ce
qu'ils soient croquants-tendres.
5. Remettez le bœuf dans la poêle, mélangez avec les légumes et faites cuire
encore une minute.
6. Servez le sauté de bœuf sur de l'orge ou du riz complet cuit.

Bols de Buddha aux Légumes Rôtis
Ingrédients :
● 1 tasse de quinoa, cuit

● 1 patate douce, coupée en dés
● 1 courgette, coupée en dés
● 1 poivron rouge, coupé en dés
● 1 oignon rouge, coupé en dés
● 1 c. à café de paprika
● 1/2 c. à café de cumin
● Sauce tahini pour servir (en option)
Instructions :
1. Préchauffez le four à 400°F (200°C).

2. Disposez les dés de patate douce, de courgette, de poivron rouge et d'oignon
rouge sur une plaque de cuisson.
3. Arrosez d'huile d'olive et saupoudrez de paprika, de cumin, de sel et de poivre.
Mélangez pour bien enrober les légumes d'assaisonnements.
4. Faites rôtir au four pendant 25 à 30 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes
soient tendres et dorés.
5. Répartissez le quinoa cuit dans des bols. Ajoutez les légumes rôtis par-dessus.
6. Servez avec de la sauce tahini, si désiré.
Wrap Végétalien aux Haricots Noirs
Ingrédients :
● 1 tortilla de blé entier

● 1/2 tasse de haricots noirs cuits
● 1/4 tasse de maïs
● 1/4 tasse de laitue, hachée
● 2 c. à soupe de salsa
● Guacamole pour servir (en option)
Instructions :
1. Étalez une couche de salsa sur la tortilla de blé entier.

2. Disposez les haricots noirs cuits, le maïs, les tomates cerises et la laitue sur la
tortilla.
3. Enroulez la tortilla fermement et coupez-la en deux avant de servir.
4. Servez avec du guacamole, si désiré.

Salade Mexicaine aux Haricots
Ingrédients :

● 1 boîte de haricots noirs, rincés et égouttés
● 1/2 tasse de maïs
● 1/4 tasse de poivron rouge, coupé en dés
● 2 c. à soupe de coriandre fraîche, hachée
● Jus de 1 citron vert
● 1 c. à café de cumin
● Avocat en tranches pour servir (en option)
Instructions :
1. Dans un grand bol, mélangez le quinoa cuit, les haricots noirs, le maïs, le poivron
rouge, les tomates cerises et la coriandre fraîche.
2. Dans un petit bol, mélangez le jus de citron vert, l'huile d'olive, le cumin, du sel et
du poivre pour préparer la vinaigrette.
3. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien pour enrober tous les
ingrédients.
4. Servez la salade dans des bols et garnissez avec des tranches d'avocat, si désiré.
Bol de Buddha aux Légumes Grillés
Ingrédients :

● 1 courgette, tranchée
● 1 poivron rouge, coupé en lanières
● 1 aubergine, tranchée
● 1 oignon rouge, coupé en quartiers
● Jus de 1 citron
● 2 c. à soupe de vinaigre de cidre
● 1 c. à café de miel (ou sirop d'érable pour une option végétalienne)
Instructions :
1. Préchauffez le gril à feu moyen.

2. Dans un grand bol, mélangez les légumes (courgette, poivron rouge, aubergine et
oignon rouge) avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre.
3. Disposez les légumes sur le gril et faites cuire pendant 8 à 10 minutes de chaque
côté, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement grillés.
4. Pendant ce temps, préparez la vinaigrette en mélangeant le jus de citron, le
vinaigre de cidre, le miel (ou sirop d'érable), du sel et du poivre dans un petit bol.
5. Répartissez le quinoa cuit dans des bols. Disposez les légumes grillés
par-dessus.
6. Arrosez avec la vinaigrette et servez chaud.
Smoothies :
Smoothie Détox Vert :
Ingrédients :
● 1 tasse d'épinards
● 1/2 concombre, pelé et coupé en morceaux
● 1/2 pomme verte, coupée en morceaux
● 1/2 banane
● Jus d'1/2 citron
● 1/2 tasse d'eau de coco ou d'eau
● Glace (facultatif)
Instructions :
1. Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance lisse. Ajoutez plus
d'eau si nécessaire pour obtenir la consistance désirée.
2. Versez dans un verre et dégustez !
Smoothie Explosif aux Baies :
Ingrédients :
● 1/2 tasse de baies mélangées (fraises, myrtilles, framboises)

● 1/2 banane
● 1/2 tasse de yaourt grec ou de lait d'amande
● 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin
● 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable (facultatif)
Instructions :
1. Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance lisse.

2. Goûtez et ajustez la douceur si nécessaire avec du miel ou du sirop d'érable.
3. Versez dans un verre et servez immédiatement.
Jus :
Jus Carotte-Orange :
Ingrédients :
● 3 carottes, pelées et coupées en morceaux

● 2 oranges, pelées et segmentées
● 1 morceau de gingembre de 2 cm, pelé
● Jus d'1/2 citron
Instructions :
1. Passez les carottes, les oranges et le gingembre dans une centrifugeuse.

2. Incorporez le jus de citron.
3. Servez sur glace si désiré.
Jus Détox Vert :
Ingrédients :
● 2 tasses d'épinards
● 1 concombre
● 2 branches de céleri
● 1 pomme verte
● Jus d'1 citron, pelé
● Morceau de gingembre de 2 cm, pelé
Instructions :
1. Passez tous les ingrédients dans une centrifugeuse.

2. Remuez bien et servez immédiatement sur glace si désiré.
Conseils :
● Incluez une source de protéines dans vos smoothies, comme du yaourt grec, de
la poudre de protéines ou du beurre de noix, pour vous rassasier plus longtemps.

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Jour 1 : Journée au Poulet

Poulet Grillé avec Salade de Quinoa

1. Assaisonnez le blanc de poulet avec du sel et du poivre, et faites griller jusqu'à ce

Sautés de Poulet aux Légumes

● 1 blanc de poulet, coupé en fines tranches

Jour 2 : Journée Végétalienne

● 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés

Curry de Tofu et Légumes

● 1 bloc de tofu ferme, coupé en cubes

Jour 3 : Journée Végétarienne

● 1 tasse de lentilles sèches, rincées

Jour 4 : Journée Bœuf

● 450 g de faux-filet de bœuf, coupé en tranches fines

Jour 6 : Journée Végétalienne

● 1 tasse de quinoa, cuit

1. Préchauffez le four à 400°F (200°C).

Wrap Végétalien aux Haricots Noirs

● 1 tortilla de blé entier

1. Étalez une couche de salsa sur la tortilla de blé entier.

Jour 7 : Journée Végétalienne

● 1 tasse de quinoa, cuit

Bol de Buddha aux Légumes Grillés

● 1 tasse de quinoa, cuit

1. Préchauffez le gril à feu moyen.

Smoothie Explosif aux Baies :

● 1/2 tasse de baies mélangées (fraises, myrtilles, framboises)

1. Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance lisse.

● 3 carottes, pelées et coupées en morceaux

1. Passez les carottes, les oranges et le gingembre dans une centrifugeuse.

Jus Détox Vert :

1. Passez tous les ingrédients dans une centrifugeuse.

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