Exercices pour renforcer

les muscles abdominaux

Les muscles abdominaux et du plancher pelvien aident à garder une

bonne posture. Ces muscles peuvent être affaiblis après une opération,
une maladie ou pour une autre raison (surpoids, manque de sport, etc.).
Cette fiche présente des exercices pour les renforcer.

Que sont les abdominaux ?

Ce sont les muscles situés à la hauteur du ventre. Ces muscles forment un corset naturel qui
supporte le dos. Avec les muscles du plancher pelvien, ils permettent le support des organes.

Les transverses de
l’abdomen
Ces muscles se trouvent en
profondeur. Ils partent de
chaque côté de la colonne
vertébrale et se rattachent
au centre du ventre comme
une ceinture. Ils supportent
les organes (intestins, foie,
vessie, etc.). Ils permettent
aussi d’avoir une bonne
posture. On les contracte
quand on se force à expirer.

Le plancher pelvien
Ce ne sont pas des muscles
Les obliques Les grands Les obliques
internes droits externes abdominaux mais ils sont
complémentaires. Ils forment un
Ces muscles sont les abdominaux superficiels. hamac de l’avant à l’arrière du
Ils couvrent tout le ventre, du bas des côtes au corps. Ils supportent les organes.
pubis. Ils permettent, entre autres, de bouger Le conduit urinaire (urètre) et
le tronc de tous les côtés. le rectum passent à travers eux.
On les contracte quand on veut
135 - Décembre 2018

retenir une envie d’uriner ou

bloquer un gaz.
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Exercices pour renforcer les muscles abdominaux 1 Centre de littératie en santé

 Quels sont les bénéfices Mes muscles se fatiguent durant les
des exercices ? exercices. Est-ce normal ?
Ils vous sont profitables même si votre travail La fatigue musculaire est normale. Il se
n’est pas physique. Renforcer les abdominaux peut que vous ressentiez un léger inconfort.
et le plancher pelvien permet de : Mais celui-ci devrait diminuer rapidement
– bouger plus facilement avec l’entraînement. Respectez vos limites
et diminuez le nombre de répétitions des
– mieux respirer
exercices au besoin.
– prévenir les maux de dos et les blessures
– avoir une meilleure posture, assis ou debout
Comment faire les exercices ?
– maintenir la courbure normale du dos
– avoir plus de force et être plus endurant – Faites-les une fois par jour, mais gardez
2 jours de repos par semaine.
– avoir un meilleur équilibre et éviter
les chutes – Les exercices sont présentés du plus facile au
plus difficile. Assurez-vous de bien maîtriser
– offrir un meilleur support aux organes
un exercice avant de passer au suivant.
– Chaque exercice doit être répété 10 fois
Y a-t-il des contre-indications ? de suite. Reposez-vous ensuite une minute,
> Si vous avez des problèmes de dos et recommencez 2 autres fois. Vous ferez
Vous devez éviter certains exercices ou les ainsi 3 séries de 10 répétitions, pour
faire autrement. Parlez-en à un professionnel chaque exercice.
de la santé. Vous trouverez en annexe les exercices et
> Si vous souffrez d’incontinence urinaire comment les faire.
Vous ne devez pas faire les exercices pour
les muscles superficiels. Cela risquerait
d’aggraver votre incontinence. Si vous
À qui m’adresser pour obtenir de
avez un doute, parlez-en à un professionnel l’aide ou poser des questions ?
de la santé. Il existe une fiche santé sur N’hésitez pas à communiquer avec un
l’incontinence urinaire et comment la traiter. professionnel de la santé ou appelez au
> Si vous venez d’accoucher Département de physiothérapie de votre hôpital.
Il est important de renforcer vos
abdominaux. Mais prenez certaines
précautions. Consultez la fiche sur les RESSOURCES UTILES
abdominaux après l’accouchement.
Il existe d’autres fiches santé produites
par le CHUM. Demandez les­quelles
pourraient vous convenir.

Vous pouvez aussi les consulter

directement sur notre site
chumontreal.qc.ca/fiches-sante

Le contenu de ce document ne remplace d’aucune façon

les recommandations faites, les diagnostics posés ou les
traitements suggérés par votre professionnel de la santé.

Pour en savoir plus sur le Centre hospitalier de l’Université de Montréal

chumontreal.qc.ca

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux 2 Ce document est protégé sous la licence Creative Commons
 Exercices pour renforcer les muscles abdominaux
Annexe : Tableaux d’exercices

Rappelez-vous les recommandations suivantes

Conseils

> Au début de chaque exercice, contractez > Chaque fois que vous devez rentrer le
d’abord vos muscles du plancher pelvien, nombril, il faut le faire en contractant
comme si vous vouliez retenir votre urine les muscles autour du nombril et pas en
ou un gaz. arrondissant le dos.
> Respirez bien et ne bloquez jamais
votre respiration.

Pour mieux sentir la

contraction, placez
vos doigts à l’intérieur
de la pointe des os du
bassin. Vous sentirez
les transverses de
l’abdomen se tendre
Essayez de garder votre buste allongé et se durcir et le ventre
comme sur la photo. se rentrer.

Ne le contractez pas.

Position de départ

Couché sur le dos, bas du dos au sol,

genoux pliés, pieds au sol, pieds et
genoux légèrement écartés.
Cette position est valable pour tous
les exercices sauf pour la contraction
maximale à quatre pattes.
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Exercices pour renforcer les muscles abdominaux - Annexe 3 Centre de littératie en santé
 Exercices pour les transverses de l’abdomen
A - Contraction maximale B - Contraction maximale à quatre pattes

Rentrez le nombril en contractant les muscles. Position de départ : à quatre pattes, le dos
Gardez la position pendant 10 secondes. droit sans le bomber ou le creuser.
Rentrez le nombril en contractant les muscles.
Attention. Ne bougez pas le bassin. Ne serrez
Gardez la position pendant 10 secondes.
ni les fesses ni les jambes.
Attention. N’arrondissez pas le dos. Ne
bougez pas le bassin. Ne serrez ni les fesses
ni les jambes.

C - Pistons

1– Rentrez le nombril en expirant. Amenez une 2– Répétez avec l’autre jambe.

jambe vers le ventre. Inspirez en gardant le
Attention. Gardez bien le bas du dos au sol.
nombril rentré. Redescendez la jambe en
expirant. Relâchez la contraction du nombril.

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux - Annexe 4 Centre de littératie en santé
 D - Pont

1– Rentrez un peu le nombril en expirant et 2– Gardez le bas du dos arrondi et levez les
levez légèrement les fesses. Collez le bas fesses. Gardez la position 5 secondes.
du dos au sol. Redescendez lentement et relâchez la
contraction du nombril.

E - Planche

1– Mettez-vous à quatre pattes avec les avant- 2– Tendez les jambes pour vous appuyer sur
bras posés au sol. les orteils. Gardez la position 10 secondes.
Revenez à la position de départ.
Recommencez 10 fois. Pour augmenter
l’intensité de l’exercice après quelque temps,
gardez la position plus longtemps.

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux - Annexe 5 Centre de littératie en santé
 Exercices pour les muscles superficiels
A - Demi-redressement assis

Rentrez le nombril en expirant. Mettez vos Attention. Vos pieds doivent rester libres. Il
mains derrière votre tête. Gardez le nombril ne faut pas les mettre sous un meuble ou que
rentré et soulevez légèrement la tête et quelqu’un les tienne.
les épaules. Gardez la position pendant 5 à Utilisez surtout les muscles de la poitrine et
10 secondes. du ventre, sans trop forcer avec le cou.
Redescendez lentement en inspirant.

B - Obliques

1– Rentrez le nombril en expirant. Gardez le 2– Répétez Répétez de l’autre côté.

nombril rentré et soulevez la tête et l’épaule Pour augmenter l’intensité de l’exercice après
droite. Dirigez votre coude gauche vers la quelque temps : placez les mains derrière la
droite. Redescendez lentement en inspirant. tête ou la nuque.
Relâchez la contraction du nombril.
Attention. Utilisez surtout les muscles de la
Attention. Vos pieds doivent rester libres. poitrine et du ventre, sans trop forcer avec
Il ne faut pas les mettre sous un meuble le cou.
ou que quelqu’un les tienne.

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Notez les questions que vous voulez

poser à votre équipe de soins pour ne
Questions pas les oublier.

Notez les observations que vous jugez

importantes : sur vos symptômes, vos soins,
Observations - Remarques votre suivi, votre niveau d’énergie, etc.

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courriels, sites internet qui peuvent
Personnes-ressources et contacts
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