オーツ麦の健康効果とは？オートミールとの違いやダイエットにおすすめの食べ方も紹介

オーツ麦とは、表皮や胚芽部分を精製していない全粒の穀物のことです。えん麦（えんばく）とも呼ばれていて、小麦粉のように精製されている穀物よりも、食物繊維や植物性タンパク質、ビタミン類、ミネラル類が豊富に含まれています。

ちなみに、オーツ麦はイネ科カラスムギ属の一年草で、大麦や小麦とは種類が異なる麦の一種です。

このオーツ麦を加工したシリアルが、海外で古くから親しまれているオートミールです。フレーク状に加工することで、含まれる栄養素を損なうことなく、食べやすいようになっています。

オーツ麦には100gあたり約9.4gの食物繊維があり、その量は玄米の3倍、白米と比べると18倍もの量が含まれています。食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分かれていて、オーツ麦は水溶性食物繊維を豊富に含んでいるのが特徴です。

特に、水溶性食物繊維は血糖値をおだやかにし、急激な上昇を抑える働きもあるため、腸内環境を整えたい人はもちろん、血糖値をゆるやかにコントロールしたい人にもおすすめです。

オーツ麦には、体のもととなるタンパク質も豊富で、100gあたり13.7gほど含まれています。白米と比べると約2倍（100gあたり6.1g）以上あるため、ダイエット時や筋力トレーニング時の食事管理にもおすすめです。

白米代わりにオーツ麦を主食に置き換えることで、タンパク質を効率よく食事にとりいれられます。

体を動かすときに必要なエネルギーをつくるために欠かせないのが、ビタミン類です。オーツ麦には、ビタミンB1、B2が豊富に含まれています。特に、糖質やタンパク質、脂質はビタミンB群と力を合わせることで、エネルギーになります。

このビタミンB群は、おだやかなメンタルを保つときにも役立ちます。脳の神経伝達物質であるノルアドレナリンやセロトニン、メラトニンなどがスムーズにつくられるためには、ビタミンB群のサポートが必要です。すこやかな体と心を維持してくれます。

オーツ麦は、鉄分とカルシウムが豊富に含まれる食材でもあります。特に、女性は鉄分とカルシウムが不足しやすいため、毎日の食事で鉄分やカルシウムをうまくとりいれたいときにぴったりです。

鉄分は赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となる成分で、ヘモグロビンが酸素と結びつくことで血液の循環をとおして体内のすみずみまで酸素を運びます。

ただし、鉄分が不足すると酸素が体内に行き渡りにくくなり、貧血が起こりやすくなります。酸素が全身に行き渡らないと、肌荒れや疲れやすさに悩むことも。

一方、カルシウムは骨や歯を構成している成分です。女性は閉経すると骨量が少なくなりやすいため、鉄分とあわせて毎日の食生活でしっかり摂取しましょう。食生活を見直してすこやかな体をキープしたい場合は、置き換えダイエットもおすすめです。

以下の記事では、置き換えダイエットにおすすめのアイテムを紹介しているので、あわせて参考にしてください。

40代女性に！置き換えダイエットで手軽に美ボディを叶える【おすすめアイテム15選】

さまざまな栄養が含まれているオーツ麦ですが、特に食物繊維が豊富です。食物繊維にはさまざまな健康効果があり、悪玉コレステロールや中性脂肪の低下、正常な血糖値の維持に役立ちます。

さらに、おだやかなメンタルや美肌キープ、日々の健康を保つ栄養素もたっぷりと含まれている食品です。忙しく、偏りがちな食生活にオーツ麦をとりいれてみましょう。

オーツ麦の水溶性食物繊維には、β-グルカンが豊富に含まれています。β-グルカンは、腸内で糖質や脂質が吸収されるスピードを遅くして、血中のコレステロール値をおだやかにする働きがあります。そのため、食後の血糖値が急上昇するのを防ぎ、動脈硬化の予防にも役立ちます。

オーツ麦には不溶性食物繊維も含まれていて、腸内で便に水分を含ませてふくらむことでカサを増し、腸内を刺激する働きがあります。便秘に悩んでいる人にもおすすめの成分です。スムーズな便の排出に役立つため、悪玉菌が増加しにくくなり、腸内細菌のバランスが整いやすくなります。

不溶性食物繊維が豊富な食品は、食感がボソボソしていたり、しっかりとした繊維質のものが多かったりするため、噛む回数が自然と増えて血糖値が上がりにくいという特徴もあります。

2種類の食物繊維が豊富なオーツ麦は、食後の血糖値が急上昇するのを防ぐGI値が低い食品です。糖質や脂質の吸収がおだやかになるため、体内に中性脂肪がたまりにくくなるのも特徴です。白米のGI値の88と比べると、オーツ麦のGI値は55と低く、低GI食品としても注目を集めています。

低GI食品は、糖質や脂質の分解をゆっくりと行うため、消化に時間がかかります。満腹感が長持ちするものが多く、間食を控えたいときや1回の食事量を減らしたいときにもおすすめです。

オーツ麦には、高い抗酸化作用をもつ特有のポリフェノール「アベナンスラミド」が含まれています。皮膚の炎症やかゆみをやわらげて、すこやかな肌に導いてくれます。アベナンスラミドはオーツ麦の外皮に含まれていて、外皮には食物繊維のβ-グルカンも含まれています。これにより、腸内環境をすこやかに整え、血糖値の急上昇を防いで、中性脂肪を溜まりにくくしてくれます。腸内環境がすこやかに保たれることで、消化吸収がよくなり、美肌へと近づけてくれるでしょう。

さらに、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンや、深い睡眠をサポートするメラトニンの生成に役立つビタミンB群も豊富に含まれていて、ストレスをやわらげてすこやかなメンタルを維持するのにも役立ちます。

オーツ麦を食べたことがない場合、どうやって食べるのがいいかわからない人も多いのでは。栄養素を損なわずに、美味しく食べる効果的な食べ方を紹介します。

シンプルに食べられる朝食にぴったりのアレンジから、ス－プやお菓子など料理に加える方法まで紹介しているので、自分に合うレシピをとりいれてみてくださいね。

好きな具材でつくったお味噌汁に、オートミールを加えたアレンジ料理です。オートミールをそのままお味噌汁に入れるのではなく、味噌をいれる前の出汁でやわらかくするのがポイントです。根菜や火がとおりにくい具材と一緒に煮こんでもOK！

ワカメや豆腐など火がとおりやすいものは、オートミールをやわらかくしてから入れて味噌を加えると美味しく仕上がります。

オートミールにヨーグルトをかけて、旬のフルーツを添えると、デザート感覚で手軽に食べられます。朝食に時間をかけたくないときや、間食代わりにサッと食べたいときにおすすめです。

オートミール独特のボソボソとした食感が気になるときは、ヨーグルトとオートミールをよく混ぜてから電子レンジで軽く温めましょう。オートミールがやわらかくなり、粉っぽさが少なくなります。温めたあとで、フルーツと一緒に食べてもよいでしょう。

簡単につくれるアレンジ方法として、牛乳もしくは、豆乳やアーモンドミルクといった植物性ミルクをオートミールにかけてよく混ぜ合わせ、ひと晩冷蔵庫で寝かせる方法もおすすめです。じっくりと水分が染みて、オートミール独特の粉っぽさがなくなり、クリーミーな味わいを楽しめます。

混ぜ合わせて浸すだけなので、火を使う料理をしたくないときや材料をたくさん買い揃えるのが面倒という人にもおすすめです。

オートミールをやわらかくして、ご飯の代わりに主食として食べる方法もあります。30gのオートミールに、水50mlを加えて電子レンジで温めるだけでOKです。500wの電子レンジだと、1分ほど温めます。

温めたときにオートミールが固まってしまったときは、水分を捨ててから真ん中に空間をつくり、再度軽く温めるとやわらかくなりますよ。お米化することで、おにぎりやチャーハンといったアレンジレシピにも使えます。

ほんのり甘いシリアルとして人気のグラノーラも、オートミールを使って自宅で簡単につくれます。オートミール：オイル：甘味料を4：1：1の割合で混ぜ、お好みでナッツ類やドライフルーツなどを加えて焼くのが基本のつくり方です。つくり方の簡単な手順を紹介します。

フライパンでオートミールを炒めるときは、油はひかずにやや強めの火加減で焦げないように炒るのがポイントです。甘さやナッツの種類など自分好みに調節しやすいので、市販のグラノーラが甘すぎると感じる人にもおすすめです。

クッキーやスコーンをつくるときに、オートミールを入れると、カロリーを抑えられます。オートミール特有のザクザクとした食感もあり、満腹感を得やすいので、ダイエット中に甘いものを食べたいときにもおすすめです。

小麦粉を使わずにつくりたいときは、米粉やきなこ、大豆粉（おから）を使うとよいでしょう。

オーツ麦から抽出したオーツ麦ミルクは、植物性ミルクとして注目を集めています。牛乳と比較すると脂肪分が少ないため、牛乳代わりに使うことでカロリーや脂質を抑えることができます。ほのかに甘くすっきりとした味わいなので、コーヒーなどの飲料にプラスしてもクセが少なく使いやすいのが特徴です。

栄養面では、食物繊維やカルシウムを豊富に含んでいるため、便秘に悩んでいる人や腸内環境をすこやかに保ちたいときにもぴったりです。

オーツ麦やオートミールは、特定のアレルギーがある人は避けたほうがよい食品です。特に、グルテンアレルギーの人はオーツ麦やオートミールを選ぶときには注意しましょう。

オーツ麦自体には、小麦に含まれるグルテンというたんぱく質を形成する成分が含まれていません。しかし、オーツ麦を加工する工場内で、小麦も扱っている場合は製造過程で混入する可能性があります。

グルテンフリーやピュア100％などの製品表示があるかチェックしましょう。また、加工工場内で小麦を扱っていないか、パッケージのアレルゲン表示も確認するのがおすすめです。

オーツ麦は、不足しがちな鉄分やカルシウムを手軽に補える食品です。偏りやすい食生活が気になる人や、美肌やすこやかな体と心を維持したいときに自分が食べやすい方法でとりいれてみましょう。

ダイエット中には、プロテインで栄養を補給するのもおすすめです。プロテインの飲み方について、以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひあわせてチェックしてください。

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