Manual Fpa Ctrg1

C U R S O D E T R E I N A D O R E S D E A T L E T I S M O
CAPÍTULO I
INTRODUÇÃO AO ATLETISMO
1
1. Apresentação da Modalidade
Índice:
1.1. As diferentes disciplinas no Atletismo.
1.2. Principais aspetos regulamentares das provas de Atletismo.
1.3. Quadros competitivos dos escalões de formação.
Objetivos de Aprendizagem:
O principal objetivo desta aula é dar a conhecer o Atletismo, no que respeita às diferentes
disciplinas que compõe a modalidade e aos principais aspetos regulamentares, devendo
os treinadores adquirir as seguintes competências:
- O treinador é capaz de identificar as diferentes disciplinas do atletismo, e enquadra-las
nos diferentes sectores.
- O treinador é capaz de identificar os principais aspetos regulamentares das diferentes
provas do atletismo.
- O treinador é capaz de compreender os principais objetivos da participação competitiva
nos escalões de formação e descrever o programa de provas dos escalões de Infantis,
Iniciados e Juvenis.
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1.1. As diferentes disciplinas do Atletismo
O Atletismo é a modalidade rainha dos Jogos Olímpicos, e aquela que mais medalhas e
títulos tem dado ao desporto português sendo a única modalidade desportiva em que
Portugal ganhou medalhas de ouro nos Jogos Olímpicos.
Carlos Lopes Rosa Mota Fernanda Ribeiro Nelson Évora

Maratona Maratona 10000 metros Triplo Salto
Los Angeles - 1984 Seoul - 1988 Atlanta - 1996 Pequim - 2008
O atletismo é considerado uma modalidade fundamental para a formação desportiva dos

jovens. A sua importância nas etapas de formação está relacionada com três factores:
- A sua multidisciplinaridade, que permite aos jovens a prática de um leque variado de
disciplinas com características diferentes dentro da mesma modalidade.
- No atletismo desenvolvem-se as habilidades motoras básicas: correr, lançar e saltar.
- O treino do atletismo desenvolve as principais capacidades condicionais: velocidade,
força e resistência.
O atletismo é constituído muitas disciplinas que estão agrupadas em diferentes sectores:

- Velocidade e Estafetas.
- Barreiras.
- Saltos.
- Lançamentos.
- Marcha.
- Meio Fundo e Fundo.
- Provas Combinadas.
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Os Saltos Os Lançamentos
Salto em Comprimento
Salto em Altura
Salto com Vara
Triplo Salto
Lançamento do Peso
Lançamento do Disco
Lançamento do Dardo
Lançamento do Martelo
As Barreiras A Velocidade e as Estafetas
100 metros
200 metros
400 metros
4x100 metros
4x400 metros
100 metros barreiras femininos
110 metros barreiras masculinos
400 metros barreiras
4
Meio Fundo e Fundo Marcha
800 metros
1500 metros
3000 metros obstáculos
5000 metros
10000 metros
Maratona
Corta-Mato 20 km
50 km masculinos
Provas Combinadas
Provas de Pista Coberta:

Salto em altura
60 metros
Salto com vara
400 metros
Triplo salto
800 metros
Lançamento do Peso
1500 metros
4x400 metros
3000 metros
Heptatlo masculino
60 metros barreiras
Pentatlo Feminino
Heptatlo feminino Salto em comprimento
Decatlo masculino
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1.2. Principais aspetos regulamentares das provas de Atletismo
As competições de atletismo de pista podem ser de três tipos diferentes, o que implica a
modificação de alguns aspetos regulamentares.
Provas Coletivas: são provas que têm como objetivo apurar o melhor clube, quando se
trata dos Campeonatos Distritais, Campeonatos Nacionais ou da Taça dos Campeões
Europeus, ou apurar a melhor Seleção Nacional quando se trata do Campeonato da
Europa de Nações. Nestas provas coletivas normalmente participam oito ou doze equipas
(clubes ou seleções nacionais), fazendo cada equipa alinhar um atleta em cada uma das
provas de programa.
Provas de Campeonatos: são provas de carácter individual que têm como objetivo
apurar os campeões Distritais, Nacionais, Continentais, Mundiais ou Olímpicos. Nestas
competições podem participar todos os atletas com mínimos, embora nas provas
internacionais haja um limite de três atletas por país em cada disciplina.
Meetings: são provas de carácter individual, organizadas por entidades particulares, que
têm como objetivo a promoção do espectáculo desportivo e a obtenção de marcas de
grande nível. Nestas competições, nas provas de meio-fundo e fundo são normalmente
utilizadas “lebres” com o objectivo de proporcionar a realização de boas marcas. Estas
provas são normalmente utilizadas pelos atletas como preparação para as grandes
competições e para a obtenção de mínimos e de recordes pessoais.
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Provas de Velocidade, Barreiras e Estafetas:
Nas provas de velocidade e barreiras toda

a corrida é feita em pistas separadas. É
obrigatório a utilização de blocos de partida,
e os atletas são desclassificados à primeira
falsa partida.
Nas provas de 200m, 400m e 400m

barreiras, os atletas partem com “decalage”.
Para que todos os atletas corram a mesma
distância, os atletas das pistas de fora
partem mais à frente como se pode verificar
na imagem.
Nas provas de 200m, 400m, e 400m barreiras os atletas são desclassificados se pisarem
a linha interior. Nas provas de barreiras os atletas podem ser desclassificados por derrube
ostensivo das barreiras ou transposição das barreiras com a perna por fora.
Na estafeta de 4x100 metros os atletas do primeiro percurso partem em pistas separadas

no local da partida dos 400 metros, sendo toda a prova realizada em pistas separadas.
Em cada transmissão há uma zona de balanço de 10 metros e uma zona de transmissão
de 20 metros, fora da qual não é permitido transmitir o testemunho.
Na estafeta de 4x400 metros os atletas do 1º percurso partem em pistas separadas. A 1ª

transmissão é feita em pistas separadas, devendo o 2º atleta fazer a primeira curva na
sua pista, entrando à “corda” após os primeiros 100 metros. Os atletas do 3º e 4º percurso
são colocados numa zona 10 metros antes da linha da meta, pela ordem de classificação
aos 200 metros. Estes percursos são todos feitos à “corda”.
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Provas de Saltos:
Nas provas dos saltos horizontais (salto em comprimento e triplo salto), todos os atletas
têm três tentativas, sendo apurados para a final os oito atletas com melhores marcas,
onde têm mais três ensaios pela ordem inversa à classificação. Vence o atletas que
obtiver a melhor marca em qualquer uma das seis tentativas. Em caso de empate, vence
o atleta com o melhor segundo salto.
As provas dos saltos horizontais disputam-se

na pista de atletismo numa zona específica
que compreende um corredor de balanço,
uma tábua de chamada e uma caixa de
areia para a queda. A chamada deve ser feita
antes da linha de chamada (linha que separa
a tábua de chamada da zona de plasticina ou
de areia molhada).
Os saltos são considerados nulos se o atleta pisar ou ultrapassar essa zona. Os saltos são
medidos desde a linha de chamada até à marca mais atrasada deixada pelo atleta na
areia, não importando qual a parte do corpo que deixou essa marca. Quando deixa a caixa
de saltos, o atleta deve sair pelo lado ou pela frente da caixa, mas sempre mais à frente do
que a marca deixada na areia.
Nas provas dos saltos verticais (salto em altura e salto com vara), as alturas da subida da
fasquia estão previamente determinadas até ao momento em que fica apenas um atleta
em prova. Cada atleta pode iniciar a prova à altura que quiser e prescindir de
determinadas alturas. Para cada altura o atleta tem três tentativas para passar a fasquia.
Em caso de empate ganha o atleta que tiver passado mais cedo a altura anterior.
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Provas de Lançamentos:
Nas provas de lançamentos, todos os atletas têm três tentativas, sendo apurados para a
final os oito atletas com melhores marcas, onde têm mais três ensaios pela ordem inversa
à classificação. Vence o atletas que obtiver a melhor marca em qualquer uma das seis
tentativas. Em caso de empate, vence o atleta com o melhor segundo lançamento.
Nas provas de lançamento do peso, disco e

martelo, os atletas lançam num círculo de
lançamentos. A prova de dardo realiza-se
num corredor próprio.
Os lançamentos são considerados nulos nas
seguintes situações:
๏ Se os atletas pisarem ou saírem dos limites
do círculo.
๏ Se os atletas saírem pela parte da frente do
círculo no final do lançamento.
๏ Se o engenho cair fora da zona de queda.
O lançamento do dardo é o único dos quatros

lançamentos onde há uma corrida de balanço.
Os lançamentos são considerados nulos nas
seguintes situações:
๏ Se os atletas pisarem ou ultrapassarem a
linha limite da zona de balanço.
๏ Se o engenho for lançado abaixo do ombro.
๏ Se o engenho não tocar no solo com a parte
da frente.
๏ Se o engenho cair fora da zona de queda.
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Provas de Meio Fundo, Fundo e Marcha:
Na prova de 800 metros os atletas partem em pistas separadas com “decalage”, fazendo
a curva na sua pista e passando à “corda” após os primeiros 100 metros.
Em todas as outras provas de meio fundo, fundo e marcha os atletas partem à “corda”.
O local da partida varia conforme a distância da prova, terminando todas as provas no

final da recta da meta.
800m: partida da meta - 2 voltas.

1500m: partida no final da primeira
curva - 300m mais 3 voltas.
3000m: partida dos 200m - 7,5 voltas.
5000m: partida dos 200m - 12,5 voltas.
10000m: partida da meta - 25 volta.
As provas de marcha e da Maratona
disputam-se fora do estádio, podendo a
partida e a chegada ser no estádio.
Na provas dos 3000 metros

obstáculos, os atletas têm de dar 7,5
voltas à pista, passando cinco
obstáculos em cada volta, sendo um
deles a vala de água.
Nos primeiros 200 metros os atletas
não passam os obstáculos, estando
o primeiro obstáculo da prova
colocado na zona da meta.
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1.3. Quadros competitivos dos escalões de formação
Nos escalões de formação (Benjamins, Infantis, Iniciados e Juvenis), o objetivo da

participação competitiva dos jovens é completamente diferentes do que acontece nas
competições para Juniores e Seniores.
Nestes escalões a competição deve ser mais um elemento do processo de treino,

aparecendo ao longo de toda a época com o objetivo de avaliar a evolução técnica e
condicional dos jovens, sendo ao mesmo tempo um fator de motivação para o treino e
para a prática desportiva.
Para isso tem de haver alguns cuidados na organização das competições, por parte da
FPA e das Associações Distritais, e muita atenção por parte dos treinadores na forma
como preparam os seus jovens atletas para a competição e como desenvolvem uma boa
atitude competitiva ao longo do processo de formação.
As grandes diferenças de maturação e de crescimento que ocorrem nestas idades,

aconselham a que não se deva sobrevalorizar o resultado desportivo, muitas vezes fruto
de um desenvolvimento fora dos parâmetros normais, mas sim valorizar a melhoria das
capacidades condicionais e das competências técnicas resultantes do treino.
Nos escalões de Iniciados e Juvenis, um dos principais objetivos do treino é o

desenvolvimento das capacidades condicionais e a consolidação das competências
técnicas, sendo muito importante o tempo disponível para o treino. Apesar da importância
da participação competitivas nestes escalões, não deve haver um número excessivo de
competições ao longo da época, que não permita aos jovens o tempo que necessitam
para treinar e consolidar a sua evolução técnica e condicional.
Por tudo isto, o calendário competitivo dos escalões de formação e as características das
provas dos atletas jovens, devem estar de acordo com os principais objetivos para o
treino nestas etapas.
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Programa de Provas
Sectores Infantis Iniciados Juvenis

Velocidade 60 metros 80 metros 100 metros
150 metros 250 metros 200 metros
300 metros
Estafetas 4x60 metros 4x80 metros 4x100 metros

4x300 metros
Barreiras 60m barreiras 80m barreiras (F) 100m barreiras (F)

100m barreiras (M) 110m barreiras (M)
250m barreiras 300m barreiras
Meio Fundo 600 metros 800 metros 800 metros

1000 metros 1500 metros 1500 metros
1500m obstáculos 3000 metros
2000m obstáculos
Marcha 3000 metros 4000 metros 5000 metros
Saltos Altura Altura Altura

Comprimento Comprimento Comprimento
Vara Vara
Triplo Triplo
Lançamentos Peso 3 Kg (M) Peso 4 Kg (M) Peso 5 Kg (M)

Peso 2 Kg (F) Peso 3 Kg (F) Peso 3 Kg (F)
Dardo 500g M Dardo 600g (M) Dardo 700g (M)
Dardo 400g F Dardo 500g (F) Dardo 600g (F)
Disco 1 Kg (M) Disco 1,5 Kg (M)
Disco 750g (F) Disco 1 Kg (F)
Martelo 4 Kg (M) Martelo 5 Kg (M)
Martelo 3 Kg) (F) Martelo 3 Kg) (F)
Provas Pentatlo Heptatlo Heptatlo (F) Octatlo (M)

Combinadas
60 metros 80 metros 100 metros 100 metros
Comprimento Comprimento Comprimento Comprimento
60m barreiras Dardo Dardo Dardo
Peso 100m barreiras (M) 100m barreiras 110m barreiras
1000 metros 80m Barreiras (F) Peso Peso
Peso Altura 200 metros
Altura 800 metros (F) Altura
1000 metros (M) 1000 metros
800 metros (F) 800 metros
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Teste os seus conhecimentos:
1. Quais são os sete sectores em que se dividem as provas de atletismo?
2. Quais são os quatro lançamentos que conhece, e qual o único realizado em pista
coberta?
3. Quais são os quatro saltos que conhece?
4. Quais são as provas de meio fundo realizadas em pista coberta?
5. Quais são as oito provas em que é obrigatório partir de blocos?
6. Indique três razões que podem provocar um lançamento nulo?
7. Quantas tentativas têm os atletas dos saltos horizontais?
8. Indique o número de voltas nas provas de 800m, 1500m, e 3000m?
9. Quais são os principais objetivos da participação competitiva nos escalões jovens?
10. Quais são as provas de velocidade para os escalões de Infantis, Iniciados e

Juvenis?
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2. Organização da Carreira
Desportiva no Atletismo
Índice:
2.1. Organização da carreira desportiva no atletismo.
2.1.1 Etapa dos Fundamentos.
2.1.2 Etapa da Aprendizagem.
2.1.3 Etapa do Desenvolvimento.
Esta aula tem como objetivo dar a conhecer a forma como está organizada a carreira
desportiva de um atleta na nossa modalidade, e os principais aspetos das diferentes
etapas dessa carreira, devendo os treinadores adquirir as seguintes competências:
- O treinador é capaz de compreender e identificar os princípios básicos que estão

subjacentes à organização da carreira desportiva, sendo capaz de identificar e
descrever as etapas referentes aos escalões de formação (etapa dos Fundamentos,
etapa da Aprendizagem, e etapa do Desenvolvimento), conseguindo diferenciar os
conteúdos as características e os objetivos de cada uma dessas etapas.
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2.1. Organização da Carreiras Desportiva no Atletismo
Uma das principais preocupações que deve estar sempre

presente quando se trabalha com crianças e jovens, é
conseguir adaptar o treino às capacidades físicas,
psicológicas, intelectuais, fisiológicas, e emocionais desses
jovens atletas, ou seja, respeitar as diferentes etapas de
crescimento e de maturação, para que o treino seja mais
um factor a potenciar esse desenvolvimento, e não como
muitas vezes acontece, um factor de instabilidade no
desenvolvimento harmonioso das crianças e dos jovens.
Um dos principais erros que se cometem quando se

pretende organizar um programa de treino para as
diferentes etapas da carreira desportiva de um atleta, é
considerar os jovens como uns adultos em miniatura, e não
mais fazer do que adaptar os programas de treino dos
seniores para o processo de treino dos mais jovens.
Temos então que criar de modelos treino completamente

adaptados às necessidades específicas de cada etapa do
desenvolvimento, definindo para cada uma delas, objetivos
muito específicos no que respeita ao tipo de trabalho
realizado e às capacidades físicas, técnicas e psicológicas
cujo desenvolvimento é prioritário em cada etapa.
Os treinadores têm de estar conscientes que apesar de indicarmos quais as idades cronológicas
em que devem ser aplicados os programas de treino para cada uma destas etapas, é fundamental
que conheçam bem os jovens que orientam, porque muitas vezes a idade biológica, ou seja o seu
estado de maturação, nem sempre corresponde à idade cronológica. Nesses casos o treinador
deve fazer uma adaptação do treino à fase de crescimento e de desenvolvimento desses jovens.
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ETAPA IDADES ESCALÕES OBJECTIVOS
FUNdamentos Até aos 10 Benjamins A Aquisição das habilidades motoras

anos básicas: correr, saltar e lançar.
Aprendizagem Dos 10 aos Benjamins B Aprender a treinar e treinar para

13 anos e Infantis aprender.
Desenvolvimento Dos 14 aos Iniciados e Treinar para treinar e desenvolver as

16 anos Juvenis capacidades condicionais e técnicas
de um grupo de disciplinas.
Especialização Dos 17 aos Juvenis e Treinar para competir e especializar

19 anos Juniores numa disciplina.
Rendimento Mais de 19 Seniores Treinar para ganhar e otimizar o

anos rendimento.
16
Etapa dos FUNdamentos

Benjamins A: até aos 10 anos
Nesta etapa o principal objetivo é o

desenvolvimento da capacidade de movimento
geral, recorrendo aos elementos motores básicos.
Consideramos fundamental nesta etapa que as
crianças retirem prazer da sua prática desportiva,
devendo assim os treinos serem dinâmicos,
variados, muito divertidos, e sempre que possível
em formas jogadas, proporcionando uma grande
Adquirir os
Fundamentos estimulação ao nível das capacidades
Motores coordenativas.
Básicos
Capacidades de Desenvolvimento Prioritário
Capacidades Físicas: Solicitações Técnicas Específicas:

- Velocidade (frequência). - Aquisição e desenvolvimento das habilidades
- Flexibilidade. motoras básicas (lançar, saltar e correr) de
- Capacidades coordenativas. forma isolada e combinada.
- Condição Física Geral. - Iniciação a algumas disciplinas do atletismo de
forma adaptada às características desta fase do
Capacidades Psicológicas: desenvolvimento.
- Motivação para a prática desportiva.
- Desenvolvimento da dinâmica de grupo.
- Desenvolvimento da capacidade de superação.
- Desenvolvimento da autoconfiança.
- Desenvolvimento da comunicação.
- Regulação da agressividade.
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Participação em Competições: Intervenção e Competências do Treinador:

- Realizar as competições através de - Motivar os jovens para a prática desportiva.
formas jogadas e com provas adaptadas, - Possuir conhecimentos no âmbito da iniciação às
(por exemplo, utilizando o Kids Athletics). disciplinas do atletismo e mesmo na prática de outras
- Englobar os momentos competitivos em modalidades desportivas.
situações de festa e de convívio. - Possuir conhecimentos ao nível do desenvolvimento
- Utilizar sempre que possível as pedagógico das crianças.
estafetas, privilegiando a competição por - Conhecer e respeitar as fases de crescimento e
equipas. desenvolvimento das crianças.
- Não realizar competições a eliminar. - Ser um bom “Animador” das sessões de treino, com
- Sempre que possível, atribuir prémios a capacidade de criar uma dinâmica de grupo positiva,
todos os participantes. motivadora e envolvente.
Etapa da Aprendizagem
Benjamins B e Infantis: dos 10 aos 13 anos
Nesta etapa os jovens vão “aprender a treinar e treinar

para aprender” através da utilização dos elementos
técnicos básicos do atletismo e de outras modalidades
desportivas. É uma etapa de aprendizagem da técnica das
diferentes disciplinas, com adaptações para esta faixa etária.
É também uma etapa de aprendizagem dos elementos
fundamentais para a grande maioria das disciplinas do
atletismo que envolvem a corrida e as impulsões
(velocidade, saltos e barreiras), como o apoio dinâmico, a
Aprender a extensão da perna de impulsão, a colocação alta da bacia e
treinar e a postura do tronco. Também se considera fundamental a
treinar para aprendizagem dos elementos básicos dos lançamentos,
aprender
como a extensão da cadeia posterior, e o domínio das
rotações.
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Capacidades de Desenvolvimento Prioritário
Capacidades Físdicas: Solicitações Técnicas Específicas:

- Velocidade (frequência). - Desenvolvimento dos elementos básicos dos saltos,
- Capacidade de Aceleração. dos lançamentos, da velocidade e das barreiras.
- Flexibilidade. - Desenvolvimento da técnica de corrida.
- Capacidades Coordenativas. - Aprendizagem da técnica específica dos saltos: altura e
- Força Geral. comprimento.
- Força Rápida. - Aprendizagem da técnica específica dos lançamentos:
- Resistência Aeróbia. peso e dardo.
- Aprendizagem da técnica de transposição de barreiras
Capacidades Psicológicas: com as duas pernas.
- Motivação para a prática do Atletismo. - Iniciação ao salto com vara.
- Desenvolvimento da dinâmica de grupo. - Iniciação aos lançamentos em rotação.
- Desenvolvimento da atitude de treino. - Aprendizagem da transmissão visual e não visual do
- Desenvolvimento da capacidade testemunho (estafetas).
de superação. - Aprendizagem da partida de blocos.
- Desenvolvimento da autoconfiança. - Desenvolvimento do ritmo rápido de três passos de
- Desenvolvimento da concentração. corrida entre barreiras.
- Desenvolvimento da comunicação. - Aprendizagem da técnica dos multisaltos.
- Regulação da agressividade.
Intervenção e Competências do Treinador:

- Motivar os jovens para ganharem gosto pela prática desportiva, nomeadamente pelo atletismo.
- Possuir conhecimentos no âmbito da aprendizagem de todas as disciplinas do atletismo, e na prática
de outras modalidades, pois o treino nestas idades ainda deve englobar a multidisciplinaridade.
- Possuir conhecimentos ao nível do desenvolvimento pedagógico das crianças e dos jovens.
- Conhecer e respeitar as fases do crescimento e desenvolvimento das crianças e dos jovens.
- Ser um bom “Dinamizador” das sessões de treino, com capacidade de criar uma dinâmica de grupo
positiva, motivadora e envolvente, sem descurar os objetivos fundamentais do treino nestas idades.
19
Participação em Competições:
- A FPA tem um programa de provas oficial para os
escalões de Benjamins B (10-11 anos) e de Infantis (12-13
anos), tanto no que diz respeito às distâncias das provas de
corrida, de marcha, de barreiras e de estafetas, como às
disciplinas de saltos e lançamentos. Todas estas provas
são adaptadas às características desta etapa do
desenvolvimento.
- Existe também um conjunto de provas, a realizar
fundamentalmente pelos clubes, que têm como objetivo
preparar os jovens ao longo da época para estarem em
condições de participarem nas provas do programa oficial.
- O calendário competitivo para estes escalões realiza-se
apenas a nível Distrital, pois nestas idades ainda não há
competições de carácter nacional.
ETAPA DO Nestes escalões continua a haver a preocupação dos

momentos competitivos promoverem o convívio, a
DESENVOLVIMENTO competição por equipas, evitando as competições a
eliminar e procurando atribuir prémios a todos os
participantes.
- Os resultados das competições devem ser um espelho do
treino e das aprendizagens técnicas, devendo o treinador
sobrevalorizar o que nos resultados competitivos é fruto do
desenvolvimento da técnica em relação ao que depende
das capacidades condicionais de cada jovem.
- A competição é mais um elemento do processo de treino,
não condicionando o planeamento e a organização do
treino. Aparece ao longo de toda a época com o objetivo de
avaliar a evolução dos jovens e ser um elemento de
motivação para a prática.
20
Etapa do Desenvolvimento
Iniciados e Juvenis: dos 14 aos 16 anos
Nesta etapa os jovens começam a “treinar para treinar”,

começando a construir as “janelas da treinabilidade”,
através de um primeiro incremento ao nível do treino, que
deve estar essencialmente dirigido para a formação da
estrutura corporal, para a melhoria condição física geral,
para o desenvolvimento das capacidades condicionais e
para a melhoria e consolidação da técnica das diferentes
disciplinas. A enorme importância do treino nesta etapa
Treinar para tem implicações ao nível do próprio planeamento, com um
treinar e período de preparação maior e um período de competição
desenvolver as mais curto, havendo assim mais tempo para treinar.
capacidades
condicionais Capacidades de Desenvolvimento Prioritário
Capacidades Físicas: Capacidades Psicológicas:
Para todos os atletas: - Motivação para o treino.
- Velocidade Máxima. - Desenvolvimento da dinâmica de grupo.
- Capacidade de Aceleração. - Desenvolvimento da atitude de treino.
- Força Explosiva - Desenvolvimento da capacidade de superação.
- Força Elástico-Reactiva. - Desenvolvimento das capacidades volitivas.
- Força Geral. - Desenvolvimento da autoconfiança.
- Coordenação Motora - Desenvolvimento da concentração.
- Velocidade de Execução - Desenvolvimento da comunicação.
Para os jovens com vocação para o meio - Regulação da agressividade.
fundo e marcha: - Regulação do “Stress Competitivo”.
- Resistência Aeróbia. - Iniciação à “Visualização Mental”.
- Resistência Aeróbia/Anaeróbia - Desenvolvimento de perseverança.
21
Solicitações Específicas do Treino:

Velocidade, Saltos e Barreiras:
Lançamentos:
- Desenvolvimento dos elementos básicos dos
saltos, velocidade e barreiras.
lançamentos.
- Desenvolvimento da técnica de corrida.
- Treino da técnica específica dos quatro saltos.
saltos, velocidade e barreiras.
- Treino da técnica de transposição de barreiras
- Treino da técnica de transposição de barreiras
com as duas pernas.
com as duas pernas.
- Treino da transmissão não visual do testemunho.
- Treino da técnica dos multisaltos.
- Treino da partida de blocos.
- Treino da técnica específica dos 4 lançamentos.
- Treino do ritmo de 3 passos entre barreiras.
- Coordenação das habilidades técnicas a
- Treino da técnica dos multisaltos.
velocidades elevadas.
- Coordenação das habilidades técnicas a
velocidades elevadas.
Meio Fundo: Intervenção e Competências do Treinador:

- Desenvolvimento dos elementos básicos dos - Motivar os jovens para o treino.
saltos, velocidade e barreiras. - Possuir conhecimentos no âmbito do treino
- Desenvolvimento da técnica de corrida. técnico de todas as disciplinas do atletismo, e
- Treino da técnica de transposição de barreiras conhecimentos mais aprofundados no treino
- Treino da técnica dos multisaltos. técnico de um grupo de disciplinas.
- Coordenação das habilidades técnicas a - Possuir conhecimentos ao nível do
velocidades elevadas. desenvolvimento pedagógico dos jovens.
- Conhecer e respeitar as fases do crescimento
e desenvolvimento das crianças e dos jovens.
- Possuir conhecimentos ao nível do treino das
capacidades condicionais.
- Ter capacidade para planear o organizar toda
a época desportiva.
- Ter conhecimentos ao nível da preparação
psicológica para o treino e para a competição.
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Participação em Competições:
Apesar de haver um quadro competitivo a nível Distrital, a nível Nacional e até Internacional
(Jogos da FISEC, Jogos Olímpicos da Juventude e Campeonatos do Mundo de Juvenis), é
fundamental que o planeamento da época seja organizado em função das necessidades do
treino e não de acordo com os objetivos competitivos.
O incremento do treino, o desenvolvimento das capacidades condicionais e a consolidação

da técnica, devem condicionar o planeamento anual do treino. Assim, deve-se utilizar uma
periodização simples, com um grande período de preparação e um período competitivo mais
curto. Durante o período de competição realizam-se competições, mas numa perspetiva de
avaliação e controlo do treino e de motivação dos jovens atletas.
Nesta etapa os resultados competitivos já espelham um misto da evolução técnica e do

desenvolvimento das capacidades.
As competições já têm um aspeto formal e assumem uma importância cada vez maior para
os jovens atletas. Apesar de ser importante começar a desenvolver nos jovens uma atitude
competitiva adequada, os treinadores devem estar atentos para que o treino continue a ser o
núcleo de toda a preparação.
23
1. Diga quais as etapas em que está organizada a carreira desportiva no

atletismo?
2. Indique as etapas da formação desportiva, referindo escalões e idades?
3. Qual é o principal objetivo da etapa dos Fundamentos?
4. Indique as principais solicitações técnicas da etapa dos Fundamentos?
5. Qual é o principal objetivo da etapa da Aprendizagem?
6. Que capacidades físicas se devem desenvolver na etapa da Aprendizagem?
7. A participação competitiva na etapa da aprendizagem deve condicionar o

planeamento do treino? Porquê?
8. Qual é o principal objetivo da etapa de Desenvolvimento?
9. Na etapa de Desenvolvimento, qual a diferença entre o treino das capacidades

físicas de atletas com características diferentes?
10. Em que etapa começam a existir competições de âmbito nacional?
24
CAPÍTULO II
A FORMAÇÃO DE JOVENS
ATLETAS
25
1. As Provas Combinadas nos Escalões Jovens
Índice:
1.1. A importância das provas múltiplas nos escalões jovens
1.2. Organização das provas combinadas nos escalões jovens
1.2.1 As provas combinadas para o escalão de Infantis
1.2.2 As provas combinadas para o escalão de Iniciados
1.2.3 As provas combinadas para o escalão de Juvenis
O principal objetivo desta aula é demonstrar a importância de uma
formação multidisciplinar nos escalões jovens, evitando a especialização
precoce numa única disciplina, devendo os treinadores adquirir as
seguintes competências:
- O treinador é capaz de descrever o princípio a multilateralidade e

identificar os efeitos da especialização precoce, reconhecendo a
importância da formação multidisciplinar nos escalões de formação.
- O treinador é capaz de identificar a importância da participação

competitiva dos jovens em provas múltiplas e seleccionar as disciplinas
mais adequadas para cada sector.
26
1.1. A importância das provas múltiplas nos escalões jovens
Um dos maiores perigos para a evolução dos jovens

atletas, é a especialização precoce numa única
disciplina. É natural que os jovens revelem desde muito
cedo uma tendência, ou mesmo um talento para uma
determinada disciplina do atletismo. Um treinador
menos qualificado, e que não esteja preocupado com o
desenvolvimento do seu jovem atleta, poderá ter a
tentação de começar a especializar os seus atletas
numa única disciplina demasiado cedo, para conseguir
resultados de relevo a curto prazo. Este erro,
infelizmente muito comum, tem consequências muito
negativas em toda a evolução desses atletas.
Uma formação desportiva bem conduzida, promove a multilateralidade e a

multidisciplinaridade, com o objetivo dos jovens terem uma experiência motora rica e
diversificada em várias modalidades e disciplinas, que promova um desenvolvimento
harmonioso das capacidades coordenativas e condicionais.
Neste perspetiva, torna-se importante a participação dos jovens em provas múltiplas ou

em provas combinadas, embora exista uma diferença entre estes dois conceitos.
As Provas Combinadas são um conjunto de provas definido em termos regulamentares

para os diferentes escalões etários. A escolha das disciplinas que fazem parte das provas
combinadas dos diferentes escalões, tem como objetivo preparar os jovens para a
participação nas provas combinadas de seniores. O conceito de Provas Múltiplas é
diferente, pois o seu objetivo não é a preparação para a participação no Decatlo e no
Heptatlo, mas sim proporcionar aos atletas jovens, independentemente de virem a ser
velocistas, saltadores, lançadores, barreiristas ou meio fundistas, a possibilidade de
participarem em conjuntos de provas, que apesar de variados, já estão construídos com
um objetivo de orientarem os jovens para o sector em que estão vocacionados.
27
1.2 Organização das provas combinadas nos escalões jovens
O treino para as Provas Combinadas durante as etapas de formação no atletismo, é um

elemento fundamental para o desenvolvimento das diferentes capacidades físicas e
técnicas dos jovens atletas. Nestas idades é muito importante alargar o leque de
experiências motoras dos atletas mais jovens, e a participação nas Provas Combinadas é
uma excelente oportunidade para o treinador motivar os seus atletas para o treino das
diferentes disciplinas do atletismo.
O treino para as Provas Combinadas, para além de proporcionar um desenvolvimento

multilateral ao nível das diferentes capacidades físicas, assim como a aprendizagem dos
elementos técnicos de diferentes disciplinas do atletismo, permite também a um atleta
mais polivalente e que demonstra talento e potencial para um grande número de
disciplinas do atletismo, adiar a sua especialização numa única disciplina, mantendo
assim em aberto as várias possibilidades.
Contudo, treinar para este tipo de provas não deve ser apenas uma soma dos treinos das
diferentes disciplinas, mas sim uma adaptação do treino às características específicas das
provas Combinadas para cada escalão etário.
28
INFANTIS
Pentatlo
Infantis Masculinos
1ª Jornada: 60 metros e Salto em Comprimento
2ª Jornada: 60 metros barreiras, Lançamento
do Peso e 1000 metros.
Infantis Femininos
1ª Jornada: 60 metros e Lançamento do Peso.
2ª Jornada: 60 metros barreiras, Salto em
Comprimento e 1000 metros.
Princípios do Treino para as Provas Combinadas - Infantis
No escalão de Infantis o número de treinos semanais deve variar entre duas a três
sessões, devendo o treinador deve privilegiar essencialmente a qualidade. Devem ser
abordadas durante a época todas as disciplinas que fazem parte do programa competitivo
do escalão de Infantis, incluindo as disciplinas que não fazem parte do Programa de
Provas Combinadas para este escalão (mas que virão a fazer mais tarde), tais como o
salto com vara e o lançamento do dardo.
Relativamente ao salto com vara, a iniciação desta disciplina deve começar a partir do
salto em comprimento com vara, para uma caixa de areia. No que respeita ao lançamento
do dardo, a sua aprendizagem também deve começar cedo, pois se as aprendizagens
técnicas e as adaptações motoras não são adquiridas desde as idades jovens, este
lançamento pode tornar-se num problema para atletas de Provas Combinadas.
Nestas idades os treinadores devem ensinar os jovens de forma simples e eficaz no que
respeita ao trabalho de base, à aprendizagem da técnica de corrida, ao trabalho de
apoios dinâmicos, e a corretas noções das diferentes estruturas rítmicas, assim como
uma atitude postural bem adaptada a cada uma das disciplinas. Em termos de
organização da sessão de treino, é possível juntar-se na mesma sessão de treino,
exercícios de aprendizagem e treino de duas ou três diferentes disciplinas técnicas.
29
INICIADOS
Heptatlo
Iniciados Masculinos
1ª Jornada: 80 metros, Salto em Comprimento e
Lançamento do Dardo.
2ª Jornada: 100m barreiras, Lançamento do Peso,
Salto em Altura e 1000m.
Iniciados Femininos
1ª Jornada: 80 metros barreiras, Lançamento do
Dardo e Salto em Altura.
2ª Jornada: 80 metros, Salto em Comprimento,
Lançamento do Peso e 800m.
Princípios do Treino para as Provas Combinadas - Iniciados
No escalão de Iniciados o número de treinos semanais deve variar entre três sessões a
quatro sessões, devendo o treinador procurar dar uma continuidade do trabalho realizado
com os atletas Infantis, fundamentalmente no que respeita ao aperfeiçoamento dos
elementos técnicos das disciplinas abordadas anteriormente. Contudo, no que respeita ao
salto com vara, já se deve começara a introduzir treinos com salto para o colchão. Neste
escalão é fundamental incrementar o treino da velocidade e do ritmo das barreiras
rápidas. É também nos Iniciados que se deve introduzir o treino do lançamento do disco.
Com os atletas Iniciados, os treinadores devem começar a dar uma atenção especial ao
treino da força, através da aprendizagem dos exercícios de musculação, utilizando uma
barra leve, e através do desenvolvimento da força rápida, quer com a utilização de
multisaltos simples, quer com a utilização de multilançamentos com bolas medicinais
leves, de 2 e 3 kg. Também o treino da Força Geral deve fazer parte do programa de
treinos destes atletas, essencialmente através de circuitos de treino. É neste escalão que
o treinador deve iniciar já as ligações de disciplinas no treino, à semelhança da
competição.
30
Um exemplo de ligações interdisciplinares que devem ser treinadas no sector masculino,

é o salto em comprimento com o lançamento do dardo, ou as barreiras com o lançamento
do peso. No sector feminino devem ser treinadas as ligações entre as barreiras e o
lançamento do dardo, ou o salto em comprimento com o lançamento do peso.
Outro aspeto fundamental no trabalho do treinador nestes escalões etários, muitas vezes
mais importante que os aspetos técnicos e físicos, é conseguir desenvolver nos jovens
que orienta, o gosto pelo treino, o prazer de “estar na pista”. Só assim, é possível garantir
a continuidade na modalidade, condição indispensável para a evolução como praticantes.
JUVENIS
Octatlo Masculino e Heptatlo Feminino
Juvenis Masculinos
1ª Jornada: 100 metros, Salto em Comprimento,
2ª Jornada: 110m barreiras, Salto em Altura,
Lançamento do Dardo e 1000m.
Iniciados Femininos
1ª Jornada: 100m barreiras, Salto em Altura,
2ª Jornada: Salto em Comprimento,
Lançamento do Dardo e 800 metros.
Princípios do Treino para as Provas Combinadas - Juvenis
No escalão de Juvenis o número de treinos semanais deve variar entre quatro a seis
sessões de treino. Neste escalão os jovens que escolhem as Provas Combinadas como a
sua disciplina de eleição, entram na “Etapa de Orientação” para uma especialização
futura no Decatlo ou no Heptatlo. Assim, o treinador deve procurar desenvolver e
aperfeiçoar todas as qualidades técnicas e físicas cada vez com uma maior exigência.
31
É também altura do treinador começar a ter em atenção os pontos fracos de cada atleta e
abordar todas as disciplinas de forma regular durante a época. Neste escalão, todas as
disciplinas tidas como nucleares para as Provas Combinadas (vara, disco e barreiras nos
masculinos e altura e dardo nos femininos), devem apresentar já resultados satisfatórios.
Para o futuro especialista de Provas Combinadas (atletas masculinos), é importante a sua

participação no Torneio “Atleta Completo”, mas esta é apenas uma prova de preparação
para o seu objetivo principal, que é a participação no Octatlo do Campeonato Nacional de
Juvenis, pois o programa de provas do escalão masculino difere do programa de provas
do atleta Completo, ao contrário do que acontece no escalão feminino em que o programa
de provas é igual, tanto no Heptatlo do Campeonato Nacional de Juvenis, como no atleta
Completo.
Um treinador de atletas de Provas Combinadas deve ser o responsável por todas as

componentes do processo de treino, acompanhando os seus atletas ao longo de todo o
processo. Contudo, é praticamente impossível para o treinador dominar os aspetos
técnicos do treino de todas as disciplinas que fazem parte do Decatlo ou do Heptatlo. É
por isso que um técnico que oriente atletas de Provas Combinadas, deve estar em
contacto com treinadores especialistas nas disciplinas em que tem mais dificuldades,
tanto para ir melhorando os seus conhecimentos nessas disciplinas, como para que estes
técnicos possam ao longo da época ir dando alguma ajuda aos seus atletas, orientando
alguns treinos específicos.
É importante que ao longo da época se juntem várias vezes estes três elementos
(treinador, atleta e treinador especialista), para uma sessão de treino conjunta. Contudo é
importante que o treinador responsável esteja sempre presente, para ser o interlocutor
entre o atleta e o treinador especialista, e para poder no futuro dar continuidade ao
trabalho desenvolvido nessa sessão de treino.
32
1. O que é a especialização precoce?
2. O que entendo por formação multidisciplinar?
3. Qual a importância da participação dos jovens nas provas múltiplas?
4. Qual a diferença entre provas combinadas e provas múltiplas?
5. Que provas fazem parte do Pentatlo no escalão de Infantis?
6. Indique três aspetos fundamentais do trabalho de base com Infantis?
7. Em que escalão etário se devem introduzir os exercícios de

musculação, e com que objetivo?
8. Em que escalão etário se introduzem as ligações interdisciplinares no

treino das provas combinadas? Dê um exemplo.
9. Que disciplinas são consideradas nucleares nas provas combinadas?
10. Um treinador de provas combinadas deverá orientar sozinho todo o

processo de treino dos seus atletas? Porquê?
33
2. Controlo e Avaliação do Treino com Jovens
Índice:
2.1. A importância da avaliação e controlo do treino
2.2 O controlo e avaliação do treino nos escalões de formação
2.3 Definição das capacidades a avaliar nos escalões de formação
2.4 Definição das condições de realização dos testes
2.5 Definição dos momentos de avaliação
O principal objetivo desta aula é identificar a bateria de testes de
controlo e avaliação do treino a realizar nos escalões de formação,
devendo os treinadores adquirir as seguintes competências:
- O treinador é capaz de reconhecer a importância do controlo e

avaliação do treino com jovens, de selecionar as capacidades
condicionais a avaliar e os testes que devem ser utilizados nestes
escalões.
- O treinador é capaz de definir os momentos de realização dos testes e

adotar os protocolos de realização dos mesmos.
34
2.1 A importância da avaliação e controlo do treino
O atletismo é uma modalidade desportiva que pode ser caracterizada por dois aspetos:
1 - A influência decisiva das capacidades físicas na performance competitiva.
2 - A objetividade dos resultados, medidos ao centímetro e ao centésimo.
Nesta modalidade, os atletas competem principalmente contra si próprios, numa tentativa

de superarem os seus limites (recordes pessoais). Os treinadores de atletismo dão muita
importância ao desenvolvimento das capacidades físicas e técnicas dos seus atletas e
fazem um controlo rigoroso da evolução dessas capacidades ao longo de cada época e
ao longo de toda a carreira dos atletas que orientam.
A avaliação e o controlo do processo de treino é um fator fundamental para a sua eficácia

e rentabilização e tem de ser considerado como parte integrante do próprio processo. O
controlo do treino permite saber se os objetivos planeados estão a ser cumpridos e é
também uma forma de motivar e dar a conhecer aos atletas o resultado do seu esforço, a
sua evolução técnica e condicional.
Apesar da importância dos testes de avaliação ao longo de todo o processo de treino, a

sua eficácia depende da escolha, por parte do treinador, das capacidades que devem ser
testadas em cada disciplina ou em cada escalão etário, dos testes escolhidos para as
testar, das condições de realização desses testes, e dos momentos para a introdução dos
testes ao longo do programa de treinos.
A introdução do controlo e avaliação no processo de treino deve passar por cinco fases:
1 – Definir as capacidades físicas e técnicas a controlar.
2 – Selecionar a bateria de testes que melhor avaliam essas capacidades.
3 – Definir com rigor as condições de realização dos testes.
4 – Definir os momentos de realização dos testes ao longo da época.
5 – Interpretar os resultados e introduzir alterações ao planeamento.
35
2.2 Controlo e Avaliação do Treino nos Escalões de Formação
Tal como acontece com os atletas seniores,

também nos escalões de formação é muito
importante a introdução de vários momentos de
controlo e avaliação do treino, tanto ao longo de
cada época desportiva, como ao longo de toda
a carreira do atleta. Os principais objetivos para
o controlo e avaliação do treino nos escalões de
formação são os seguintes:
1 – TREINO COMPETITIVO: A realização de uma bateria de testes adaptados a cada

escalão etário e cada fase do desenvolvimento é um momento importante do treino dos
atletas, quando encarado como um treino competitivo, tanto a nível individual, com cada
atleta a tentar melhorar os seus próprios recordes, como na competição com os outros
elementos do grupo.
2 – FACTOR MOTIVACIONAL: A competição consigo próprio e a competição com os

colegas, seja através das disciplinas tradicionais do atletismo, seja através da realização
de um conjunto de testes, constitui sempre um importante fator motivacional muito
importante no treino com jovens, que o treinador deve aproveitar no sentido de
desenvolver o gosto pela modalidade e o objetivo nos seus jovens atletas em melhorarem
as suas prestações.
3 – DETECÇÃO DE TALENTOS: Uma bateria de testes bem construída, tanto ao nível

das capacidades físicas testadas, como ao nível das capacidades técnicas, permite
avaliar com alguma exatidão o potencial dos jovens atletas, permitindo assim fazer uma
excelente deteção de talentos.
36
4 – ORIENTAÇÃO PARA UMA DISCIPLINA: Uma das questões que se coloca aos
jovens é qual será a disciplina em que irão fazer a sua especialização. Esta escolha
normalmente é influenciada pelas capacidades físicas dos atletas, pela sua adaptação à
técnica das diferentes disciplinas, pelo seu próprio gosto pessoal, pelos resultados
obtidos e também pela influência do treinador. Um conhecimento mais profundo das
capacidades físicas e técnicas de cada atleta, através da análise dos resultados dos
testes e da sua evolução, permite ao treinador ter dados mais objetivos para essa opção.
5 – DEFINIR O PERFIL DO ATLETA: A recolha dos dados dos testes, e a sua

comparação com resultados de testes de outros atletas, a comparação com os resultados
do próprio atleta nas diferentes capacidades, e também a análise de tabelas de testes
adaptadas ao escalão etário do atleta, permite ao treinador definir o perfil físico e técnico
de cada atleta, conhecendo para além do seu potencial, os seus pontos fortes e fracos, o
que lhe permite definir uma estratégia de desenvolvimento para cada atleta.
6 – CONTROLAR A EVOLUÇÃO: Se o atleta começar a ser avaliado desde os escalões

de formação e se a realização de baterias de testes forem uma constante ao longo da sua
carreira, os dados recolhidos permitem ao treinador e ao próprio atleta ir controlando toda
a sua evolução a diferentes níveis, ao longo de cada época e ao longo da sua carreira.
7 – CONSCIENCIALIZAÇÃO DOS ATLETAS: Muitas vezes os atletas não se apercebem

da importância de determinados aspetos do treino. A análise dos resultados dos testes, e
muitas vezes a comparação desses resultados com outros atletas ou com uma tabela de
testes, permite ao atleta compreender muito melhor a importância de determinados
exercícios e de tarefas do treino. Quando o atleta consegue relacionar essas tarefas com
a necessidade de evoluir em determinadas áreas, o seu empenhamento é maior.
8 – CONTROLO E AVALIAÇÃO DO TREINO: Mas o aspeto principal da realização de

testes, é o próprio controlo e avaliação de todo o processo de treino, pois os resultados
dos testes vão permitir ao treinador perceber se está ou não a cumprir os objetivos
planeados, introduzindo as alterações necessárias no programa de treinos.
37
2.3 Definição das capacidades a avaliar nos escalões de formação
Para construir uma bateria de testes para os escalões de formação, há que respeitar as
características do treino com jovens, que são diferentes do treino dos seniores.
Vejamos alguns dos principais objetivos dos escalões de formação:

- Aprendizagem da técnica das diferentes disciplinas do atletismo.
- Desenvolvimento das diferentes capacidades físicas de uma forma harmoniosa.
- Criação de bases do treino a partir do desenvolvimento da força geral.
- Treino multidisciplinar.
- Ênfase no desenvolvimento da velocidade e da coordenação motora.
A bateria de testes selecionados, tem de estar de acordo com estas diretrizes, e ser
suficientemente abrangente (ao contrário do que acontece com os seniores), de forma a
testar todas as capacidades técnicas das disciplinas mais importantes.
Capacidades Físicas Capacidades Técnicas
- Salto em Comprimento.
- Capacidade de Aceleração.
- Salto em Altura.
- Velocidade Máxima.
- Lançamento do Peso.
- Resistência.
- Lançamento do Dardo.
- Força Rápida Explosiva (trem superior).
- Barreiras
- Força Rápida Explosiva (trem inferior).
- Força Rápida Reativa.
Força Geral:
- Trem Inferior.
- Trem Superior.
- Abdominais.
38
Definir a Bateria de Testes que melhor avaliam as diferentes capacidades
CAPACIDADES TESTES
Capacidade de Aceleração 20 ou 30 metros com partida a 3 apoios
Velocidade Máxima 10/15m lançados com 20/30m de balanço.
Força Rápida Explosiva: trem superior Lançamento dorsal da bola medicinal / peso.
Força Rápida Explosiva: trem inferior Impulsão vertical ou Impulsão Horizontal.
Força Rápida Reativa “Drop Jump”

“Steps” para a areia: Pentas ou Triplos.
Força Geral do Trem Inferior Saltos a pés juntos sobre um pequeno

obstáculo durante 30 a 60 segundos.
Força Geral do Trem Superior Número máximo de flexões de braços.
Força Geral dos Abdominais Número de abdominais durante 30 a 60

segundos.
Salto em Comprimento Salto em Comprimento com balanço

condicionado (6 a 10 passos de balanço).
Salto em Altura Salto em Altura com balanço condicionado

(3 a 5 passos de balanço) - Tesoura.
Lançamento do Peso Lançamento do Peso com técnica facilitada

e/ou com peso mais leve.
Lançamento do Dardo Lançamento do Dardo com técnica

facilitada.
Barreiras corrida de barreiras entre 40 a 60 metros

com alturas e distâncias facilitadas.
39
2.4 Definição das condições de realização dos testes
Validade, reprodutibilidade e objetividade são os três requisitos que os testes devem

ter para produzirem medidas de avaliação aceitável. Validade significa que o teste
realmente mede a característica que pretende medir. A Reprodutibilidade está
relacionada com a consistência das medições cada vez o teste é repetido. A
Objetividade depende do nível de execução dos vários testados, que deve ser mais
idêntico possível.
Para garantir que estes três requisitos são respeitados, temos que ter atenção os
seguintes aspetos:
- Formas de medição dos resultados em cada teste.
- Definição dos aspetos técnicos da execução de cada teste.
- Definição do número de tentativas em cada teste.
- Definição do tipo de aquecimento para cada teste.
- Definição dos locais de realização dos testes (atenção por exemplo à influência do vento
ou do frio no resultado de determinados testes).
- Definição da ordem de realização dos testes.
- Definição do tempo de recuperação entre os diferentes testes.
- Definição dos dias de realização dos testes.
40
2.5 Definição dos momentos de avaliação
Outro aspeto importante que deve ser definido no planeamento anual, são os momentos
ao longo do ano em que se colocam os testes de avaliação. Uma hipótese é a seguinte:
1º Momento: duas a três semanas depois da época começar, para verificar o nível inicial.
Há quem tenha o hábito de fazer estes testes iniciais imediatamente após o início da
época, mas os atletas ainda não estão em condições físicas de realizarem testes cujos
resultados nos forneçam dados objetivos. Após 2 a 3 semanas de um treino de
preparação geral, já é possível fazer uma avaliação mais rigorosa.
2º Momento: no final do Período Preparatório Geral. Neste momento vamos verificar
essencialmente a evolução dos testes de resistência e de força geral.
3º Momento: no final do Período Preparatório Específico, ou seja, entre o Período de
Preparação e o Período de Competição. Este talvez seja o momento mais importante para
realização de testes, pois já vai fornecer resultados importantes ao nível da velocidade,
da força rápida e das técnicas, podendo ainda fazer-se algumas alterações durante o
Período Pré-Competitivo.
4º Momento: No final do Período Pré-Competitivo, ou mesmo durante o Período
Competitivo. O objetivo é conhecer os resultados com o atleta na sua melhor forma.
41
1. Indique as cinco fases de avaliação e controlo do processo de treino.
2. Indique cinco dos oito objetivos para avaliação do treino com jovens.
3. Que disciplinas técnicas devem incluir a bateria de testes com jovens?
4. Quais os tipos de força que devem ser avaliados nos jovens atletas?
5. Indique quais os melhores testes para avaliar a capacidade de

aceleração e a velocidade máxima com jovens atletas.
6. Indique três testes para avaliação da força geral com jovens?
7. Indique dois testes para avaliação da força rápida reativa com jovens.
8. Indique os três requisitos que tornam válidos os resultados dos testes
9. Indique três momentos da época para a realização do controlo e

avaliação do processo de treino.
10. Dê dois exemplos de como o treinador pode interpretar e analisar os

resultados do controlo e avaliação do treino?
42
3. Planeamento do Treino com Jovens
Índice:
3.1. Caracterização do atleta e definição de objetivos e estratégias
3.2 Periodização do treino
3.3 Organização e distribuição dos conteúdos do treino
3.4 Planeamento do microciclo de treino
3.5 Planeamento da sessão de treino
O principal objetivo desta aula é identificar as diferentes etapas para o
planeamento do treino com jovens, devendo os treinadores adquirir as
- O treinador é capaz de diagnosticar o perfil dos atletas, definir objetivos,

objetivos, adotar estratégias e planificar todo o processo de treino.
- O treinador é capaz de fazer a periodização anual do treino, selecionar

os conteúdos de treino e fazer a sua distribuição ao longo da época, de
planificar os microciclos e as sessões de treino.
43
3.1 Caracterização do atleta e definição de objectivos e estratégias
Quando um treinador pretende elaborar o

planeamento do treino para os seus atletas, é
fundamental que siga um determinado método,
pois todo o trabalho que está a planear deve ser
uma consequência do treino já realizado
anteriormente e ao mesmo tempo uma
preparação para o treino que se irá seguir, ou
seja, há toda uma lógica ao longo da época no
sentido de se atingirem os objetivos propostos.
Para facilitar todo o processo de planeamento do
treino, propomos uma sequência de oito passos.
1º PASSO – Caracterização do Atleta
Para que qualquer planeamento de treino tenha sucesso, é fundamental que o treinador
conheça com o máximo de pormenor, todas as características dos seus atletas.
Essa caracterização diz respeito aos seguintes aspetos:
- Idade do atleta e disciplinas que pratica.
- Nível desportivo do atleta (recordes pessoais e principais títulos).
- A sua evolução ao longo dos anos.
- Os resultados nos testes de controlo e avaliação do treino – Perfil Físico do atleta.
- Caracterização do perfil técnico e psicológico do atleta.
- A disponibilidade para o treino.
44
2º PASSO – Definição de Objetivos
Feita a caracterização do atleta, estamos em

condições de definir os objetivos para um
macrociclo. Esses objetivos devem ser definidos
em conjunto com o atleta, indo de encontro aos
seus desejos e ambições. Não devem ser
objetivos irrealistas e impossíveis de concretizar,
mas devem ser sempre objetivos ambiciosos e
estimulantes para os atletas, embora de acordo
com as possibilidades de cada um.
3º PASSO – Definição de Estratégias (Treinos, Competições e Estágios)
O passo seguinte, tendo sempre em atenção a caracterização do atleta, é definir

estratégias que permitam cumprir os objetivos traçados. Também este passo deve ser
feito conjuntamente com o atleta, para que ele compreenda as razões das nossas
principais opções em termos de treino.
Para além da definição de horários e locais de treino, é também importante definir quais
as principais apostas em termos de desenvolvimento das capacidades, para que o atleta
consiga atingir os objetivos definidos, e isto tanto a nível do desenvolvimento das
diferentes capacidades físicas, como a nível do desenvolvimento das capacidades
técnicas e psicológicas.
É também importante definir em termos estratégicos, quais as principais competições e os

momentos de realização de estágios de preparação, assim como se a principal aposta é
na época de Verão, na época de Inverno, ou em ambas.
45
3.2 Periodização do treino
4º PASSO – Periodização do Treino
A periodização do treino consiste em dividir a época em diferentes períodos, com o

objetivo de ir preparando os atletas ao longo da temporada, para atingirem uma boa
forma no período das competições.
A época tem normalmente um ou dois macrociclos. Cada macrociclo tem uma duração
que varia entre seis meses e um ano e está dividido em três períodos: Preparatório,
Competitivo e Transitório. Há dois tipos de macrociclos que são utilizados de forma
mais habitual na programação e planeamento do treino:
- Periodização Simples: Corresponde a uma época com um único macrociclo, que tem a
duração de um ano. Este tipo de periodização é utilizado quando o treinador opta por
privilegiar apenas um Período Competitivo – Época de Verão.
- Dupla Periodização: Corresponde a uma época com dois macrociclos, com a duração de
cinco a seis meses. Este modelo de periodização do treino é utilizado quando o
treinador privilegia dois Períodos Competitivos – Época de Verão e Época de Inverno.
No planeamento do treino dos escalões de formação deve ser utilizada a

“Periodização Simples”.
Exemplo do planeamento de um macrociclo anual de treino para escalões jovens
Meses Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. Mai. Jun. Jul. Ago.
Períodos Preparatório Competitivo Transitório
Pré-
Etapas Geral Especifica Competitiva Transitória
competitiva
46
Período Preparatório
Este período caracteriza-se por dois aspetos fundamentais:
1 - A predominância do volume de treino relativamente à intensidade.
2 - A predominância dos exercícios de preparação geral relativamente aos exercícios
especiais e específicos.
O Período Preparatório tem uma duração longa, baseada no volume de trabalho e na
utilização de exercícios gerais, havendo por isso a necessidade de ser dividido em duas
etapas, a Etapa de Preparação Geral e a Etapa de Preparação Específica, onde se
introduzem progressivamente exercícios mais específicos e de maior intensidade.
No treino com jovens deve-se dar uma maior predominância ao Período Preparatório
Geral, com o objetivo de proporcionar um maior número de sessões de treino dedicadas à
construção de bases sólidas de condição física e consolidação dos aspetos técnicos.
Período Competitivo
O Período Competitivo corresponde ao período de tempo durante a época desportiva em
que há competições. O principal objetivo deste período é preparar os atletas para as
competições através de um treino de muita qualidade e pouco volume.
O Período Competitivo divide-se em diferentes etapas, relacionadas com a importância
das competições, englobando a primeira etapa as competições secundárias – Etapa Pré
Competitiva – e a segunda as competições mais importantes – Etapa Competitiva.
Período de Transição
O principal objetivo do Período Transitório é proporcionar aos atletas algum descanso
entre dois macrociclos, de forma a permitir-lhes recuperar, em termos físicos, psicológicos
e emocionais, toda a fadiga acumulada ao longo da época. Durante este período os
atletas devem continuar a praticar desporto, experimentando outras modalidades.
47
3.3 Organização e distribuição dos conteúdos do treino
5º PASSO – Definição dos Conteúdos do Treino
Depois de feita a periodização do treino, é necessário saber o que vamos treinar em cada
um dos diferentes períodos ao longo da época, e isso varia conforme o tipo de prova que
o atleta faz, os seus objetivos e as suas próprias características individuais.
Este é um dos passos mais importantes do planeamento do treino, pois trata-se de
selecionar para cada atleta, quais as capacidades que ele necessita de desenvolver ao
longo da época. Para melhor se perceber o que tem de ser feito nesta fase do
planeamento, deixamos um exemplo para o caso de um atleta Juvenil que faz provas de
velocidade, salto em comprimento e barreiras.
- Preparação Física Geral / Reforço Muscular.

- Força de Resistência.
- Força Rápida (Explosiva e Reativa).
- Resistência aeróbia.
- Velocidade de Resistência.
- Velocidade Máxima.
- Cap. de Aceleração / Partidas de blocos.
- Técnica de salto em comprimento.
- Técnica de Corrida.
- Técnica de Transposição de Barreiras.
- Salto em comprimento.
- Ritmo de Barreiras.
48
6º PASSO – Distribuição dos Meios de Treino ao longo da Época
Para o desenvolvimento de cada capacidade há muitos exercícios, cuja seleção está

relacionada com a experiência, os conhecimentos e a filosofia de treino de cada técnico.
O desenvolvimento dos diferentes meios de treino vai variando ao longo da época,
adaptando-se aos objetivos de cada etapa de treino e às características de cada atleta.
Para facilitar o planeamento, deve-se construir um quadro em que se coloca a evolução

dos diferentes exercícios ao longo de todo o macrociclo. Este quadro vai dar uma enorme
ajuda para o treinador fazer o planeamento de cada microciclo. Além da lista de
capacidades que queremos desenvolver durante a época, devem-se definir os momentos
da época em que é mais importante o trabalho dessas capacidades físicas e técnicas.
Capacidades Preparação Geral Preparação Específica Pré-Competitivo Competitivo
P.F.G. /
Reforço +++ ++ + +
Força
Resistência ++ +
Força Rápida
+ ++ +++ ++
Res. Aeróbia
++ +
Velocidade
Res. + ++ +
Velocidade
Máxima + ++ +++
Cap. de
Aceleração + ++ +++ ++
Téc.
Comprimento ++ +++ ++ +
Téc. de Corrida
++ ++ ++ ++
Téc. de
Barreiras ++ +++ ++ +
Barreiras
+ ++ +++
Comprimento
+ ++ +++
49
3.4 Planeamento do Microciclo de Treino
7º PASSO – Planeamento do Microciclo
Como exemplo do planeamento de um microciclo, escolhemos uma semana de treino do

Período de Preparação Específica.
Em primeiro lugar temos de desenhar o microciclo, definindo não só os dias de treino,
como a progressão da carga de treino ao longo da semana.
Neste caso específico, como se trata de um atleta Juvenil, vamos fazer um planeamento
para cinco dias de treino. Como estamos no Período de Preparação, não há competições.
Carga Carga
Forte Forte
Carga Carga
Média Média
Carga
Leve
Repouso Repouso
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª S. D.
No Período de Preparação Específica, ainda há um volume de treino significativo, mas a

intensidade e a qualidade aumentam progressivamente.
Seguidamente vamos selecionar os conteúdos de treino para este microciclo. O número

de tarefas que podemos introduzir numa semana de treinos, é limitada. Normalmente,
numa sessão de treino é possível introduzir entre duas a três tarefas Isto significa que
para um atleta que treine cinco vezes por semana, podemos selecionar apenas 12 a 15
tarefas para o microciclo.
50
Seleção dos conteúdos de treino
Capacidades Preparação Específica Número de Treinos Semanais
P.F.G. /
Reforço +++ 2x
Força
Resistência ++ 1x
Força Rápida + 2x
Res. Aeróbia ++ 3x (aquecimento)
Velocidade
Res. + 1x
Velocidade
Máxima 1x
Cap. de
Aceleração + 1x
Téc.
Comprimento ++ 1x
Téc. de Corrida ++ 2x (aquecimento)

Téc. de
Barreiras ++ 2x
Barreiras + 1x
Comprimento + 1x
TOTAL 13 tarefas + 5 (aquecimento)
PLANEAMENTO DO MICROCICLO DE TREINO

Dia Aquecimento Tarefa 1 Tarefa 2 Tarefa 3
2ª Feira Aq. + Téc Corrida Força Rápida Cap. Aceleração

3ª Feira Corrida Contínua Téc. Comprimento Comprimento PFG (F. Res.)
4ª Feira Descanso
5ª Feira Corrida Contínua Téc Barreiras Vel. Máxima

6ª Feira Aq. + Téc Corrida PFG (F. Ráp.)
Sábado Corrida Contínua Téc. Barreiras Barreiras Vel. Res.
Domingo Descanso
51
Principais aspetos a respeitar na construção do Microciclo:
1 – Os dois treinos de velocidade (capacidade de aceleração e velocidade máxima),

foram colocados em dias seguintes a um dia de descanso (2ª e 5ª feira).
2 – As duas tarefas que normalmente provocam um maior desgaste nos atletas (força de
resistência e velocidade de resistência), foram colocadas nos dias que antecedem um dia
de descanso (3ª feira e sábado).
3 – Não repetir em dias seguidos os treinos de velocidade.
4 – Não repetir em dias seguidos o treino de uma capacidade física ou técnica:
5 – Não realizar na mesma sessão mais do que um treino técnico:
3.5 Planeamento da Sessão de Treino
8º PASSO – Planeamento da Sessão de Treino
Estrutura da Sessão de Treino:
1 - PARTE INICIAL - AQUECIMENTO
2 - PARTE FUNDAMENTAL
Após o aquecimento, a primeira tarefa do treino é sempre ao nível da melhoria da técnica
ou do desenvolvimento da força rápida. São exercícios que necessitam de ser realizados
com uma grande qualidade e que exigem concentração máxima da parte dos atletas.
A segunda tarefa do treino é sempre a tarefa principal em termos de intensidade.
No caso de treinos que têm três tarefas, deixamos para o fim a tarefa mais fatigante.
3 - PARTE FINAL - RETORNO À CALMA
52
1. Quais são os três passos iniciais do planeamento do treino?
2. Indique quatro aspetos importantes para a caracterização dos atletas?
3. Qual o tipo de periodização mais utilizada com jovens atletas?
4. Qual das etapas do Período Preparatório deve ser predominante no

planeamento do treino com jovens?
5. Qual a razão para a divisão em etapas do Período Competitivo?
6. Indique seis capacidades (físicas e técnicas) que devem ser treinadas

num atleta Juvenil que faça provas de Velocidade, Saltos e Barreiras?
7. Em que período da época é importante a Preparação Física Geral?
8. Desenhe um microciclo de treino correspondente ao Período

Preparatório Especifico para um atleta Juvenil.
9. Quais são as três partes em que se divide uma sessão de treino?
10. Indique a ordem correta das seguintes tarefas na mesma sessão de

treino: Força de Resistência, Técnica de Corrida e Velocidade.
53
CAPÍTULO III
O Desenvolvimento da Condição
Física nos Escalões de Formação
54
1. O Treino da Força com Jovens
Índice:
1.1. A importância do treino da força com jovens
1.2 Objetivos do treino da força nos escalões de formação
1.2.1 O treino da força geral
1.2.2 O treino da força rápida
O principal objetivo desta aula é identificar os meios e métodos para o
treino da força com jovens, devendo os treinadores adquirir as seguintes
competências:
- O treinador é capaz de identificar o tipo de força a desenvolver nos

escalões de formação e de selecionar os meios e métodos do treino da
força mais adequados aos jovens atletas.
- O treinador é capaz de planificar e organizar uma sessão de treino de

força e resistência adequada aos jovens.
55
1.1 Importância do Treino da Força com Jovens
Tal como acontece em relação às outras

capacidades físicas, também no que respeita ao
treino e ao desenvolvimento da força, é muito
importante que tenha o seu espaço próprio no
programa de treinos dos escalões mais jovens e que
esteja sempre presente durante toda a etapa de
formação.
Tradicionalmente a o Treino da Força divide-se em três grandes grupos, que correspondem

aos três tipos de manifestação da Força:
- FORÇA MÁXIMA: é um esforço de pouco volume de grande intensidade, caracterizado

pela utilização de cargas máximas e poucas repetições. É um tipo de treino que só deve
ser realizado por atletas experientes e com uma base de treino sólida.
- FORÇA DE RESISTÊNCIA: é um esforço de grande volume e pouca intensidade,

caracterizado pela utilização de cargas leves (muitas vezes o peso do próprio corpo), mas
com um elevado número de repetições.
- FORÇA RÁPIDA: é um esforço caracterizado por uma elevada velocidade de execução.

Este tipo de força pode dividir-se em FORÇA EXPLOSIVA ou FORÇA REATIVA,
dependendo da duração do tempo de apoio. Na passada de corrida de velocidade, na
chamada para os saltos, na transposição das barreiras, nos saltos a pés juntos sobre
barreiras ou nos apoios dos “steps” e dos “hops”, em que o tempo de contacto do pé no
solo é muito curto (menos de 200ms), trata-se de Força Reativa. No caso dos lançamentos,
multilançamentos com bolas medicinais ou impulsões horizontais, com tempo de apoio
acima dos 200ms, trata-se de Força Explosiva.
56
A Influência da Força na Velocidade e Aprendizagem Técnica
A força influencia diretamente dois aspetos fundamentais do desenvolvimento dos jovens

numa etapa de formação:
- A VELOCIDADE.
- A APRENDIZAGEM DAS TÉCNICAS.
A influência da Força no desenvolvimento da Velocidade
O desenvolvimento da velocidade é, juntamente com a melhoria da coordenação motora,

um dos objetivos mais importantes em termos do desenvolvimento das capacidades físicas
nas etapas de formação, pois as idades da maioria dos escalões mais jovens coincidem
com as idades críticas para o desenvolvimento destas duas capacidades.
Acontece que os níveis de força de um atleta influenciam de forma determinante os seus

níveis de velocidade, e isto porque um dos dois fatores que determinam a performance das
corridas de velocidade (a amplitude da passada de corrida) depende muito da força.
Para que um atleta tenha uma boa amplitude da passada de corrida é fundamental que
realize apoios muito dinâmicos e reativos no solo durante a corrida e que consiga uma
boa extensão da perna quando faz a impulsão a cada passada. Esses aspetos dependem
em grande parte da força nos grupos musculares dos membros inferiores.
57
A influência da Força na Aprendizagem das Técnicas
Nas disciplinas de saltos, de velocidade e de barreiras há um aspeto da técnica que é

comum em todas estas provas e que é fundamental para a aprendizagem correta da técnica
específica destas disciplinas, a “Impulsão”, que está presente nos seguintes movimentos:
- Na fase de impulsão da passada de corrida nas provas de velocidade.
- Na fase de impulsão da passada na corrida de balanço para os saltos.
- Na fase de impulsão da passada de corrida até à 1ª barreira e entre barreiras.
- Na chamada e receção da transposição das barreiras.
- Na chamada para os saltos (comprimento, triplo, altura e vara).
- Nos diferentes apoios do triplo salto.
A capacidade de impulsão está diretamente relacionada com a qualidade do apoio e com

a extensão completa do membro inferior, ou seja, está diretamente relacionada com os
níveis de força dos atletas.
Na grande maioria das vezes, os problemas de aprendizagem da técnica destas disciplinas
não estão relacionados com problemas de coordenação e demasiada complexidade da
técnica, nem com problemas de compreensão por parte dos atletas, mas sim com falta de
força para realizar boas impulsões, fazendo apoios rápidos, ativos e dinâmicos e uma
extensão completa do membro inferior.
Também nas disciplinas de lançamentos, a

força é uma capacidade determinante para
o resultado desportivo e deve ser
desenvolvida desde os escalões jovens.
A técnica de todos os lançamentos, é
caracterizada por movimentos muito rápidos
e explosivos, sendo importante que os
jovens tenham a força suficiente para
realizarem com qualidade a execução
técnica dos diferentes lançamentos.
58
1.2 Objetivos do Treino da Força nos Escalões de Formação
Os principais objetivos do treino de força com jovens são:

- DESENVOLVIMENTO DA FORÇA GERAL.
- DESENVOLVIMENTO DA FORÇA RÁPIDA.
1.2.1. O Treino da Força Geral
No que respeita ao desenvolvimento das capacidades físicas (onde se inclui a Força) um

dos principais objetivos do treino dos jovens, principalmente nos escalões de Iniciados e
Juvenis, é proporcionar um primeiro incremento da capacidade de trabalho, através de um
Período de Preparação mais prolongado, onde o desenvolvimento da força geral é um dos
grandes objetivos pelas seguintes razões:
1 - Desenvolvimento harmonioso da massa muscular e dos níveis de força dos diferentes

grupos musculares, evitando e compensando os desequilíbrios próprios do crescimento.
2 - Reforço das articulações.
3 - Desenvolvimento da Força de Resistência e da capacidade de trabalho.
4 - Prevenção de lesões.
5 - Reforço dos grupos musculares de suporte e desenvolvimento de uma atitude de corrida

mais alta, mais estável e mais sólida.
6 - Melhorar a consistência e a estabilidade na execução dos diferentes gestos técnicos.
7 - Criar uma base sólida ao nível da força geral para permitir um trabalho mais eficaz no
presente ao nível da força rápida e no futuro ao nível da força máxima.
59
Os Circuitos de Treino e a Preparação Física Geral (PFG)
Os treinos da força com jovens devem respeitar alguns princípios fundamentais:
1 - Selecionar uma gama de exercícios que solicitem os principais grupos musculares.
2 - Os exercícios devem ser realizados com cargas leves ou com o peso do próprio corpo.
3 - Os exercícios devem ser variados e adaptarem-se às características dos jovens.
4 - A organização da sessão de treino deve proporcionar uma alternância dos diferentes

tipos de exercícios, podendo mesmo misturar os exercícios de força de resistência e de
PFG com exercícios de força rápida ou mesmo de técnica.
5 - As sessões de treino devem ter um bom ritmo, ser divertidas, variadas e motivadoras.
6 - Deve ser possível ao treinador jogar com os intervalos de recuperação, o número de

repetições e a velocidade de execução.
O método de treino que melhor se adapta a todos estes princípios, principalmente quando
se trabalha com grupos alargados de atletas, é o Circuito de Treino, que significa que os
atletas devem percorrer sucessivamente diversas “estações” onde executam determinados
exercícios.
“Força de Base” e Reforço dos Grupos Musculares de Suporte
60
A técnica da corrida de velocidade é um fator essencial não só para os velocistas, mas

também para os atletas das disciplinas em que a corrida de velocidade é um fator
importante, como é o caso dos saltos (corrida de balanço), das barreiras (corrida até à
primeira barreira, corrida entre barreiras e corrida da última barreira até à meta) e mesmo
as provas de meio-fundo, principalmente nos 800 e 1500 metros.
Uma das características essenciais de uma “boa técnica de corrida” está relacionada com
a atitude ou a postura do atleta durante a corrida, que deverá ser alta, estável e sólida, pois
a rigidez do bloco bacia/tronco é determinante para a eficácia do apoio.
Se considerarmos um atleta como um sistema mecânico deformável, no momento do apoio

as forças de reação do solo podem provocar a entrada em movimento relativo de alguns
elementos desse conjunto, uns em relação a outros (bacia/tronco). Este efeito é indesejável
na medida em que pode dissipar todo, ou parte do efeito dinâmico da reação do solo. Assim,
a participação ativa dos músculos abdominais e dorso-lombares durante
a corrida de velocidade pode ajudar a diminuir a deformação da união bacia-tronco ao longo

do apoio e assim contribuir para uma melhor eficácia desse apoio. Torna-se assim muito
importante, desde os escalões mais jovens, a inclusão de treinos que incluam um grupo de
exercícios para fortalecimento e reforço dos grupos musculares de suporte, a que podemos
chamar de “exercícios de postura”.
61
1.2.2. O Treino da Força Rápida
Podemos dividir o treino da Força Rápida nos seguintes grupos de exercícios:

- Os Multilançamentos.
- Os Multisaltos.
Além destes dois grupos de exercícios é também importante a inclusão de exercícios para
o desenvolvimento da Força Específica para a corrida de velocidade através da utilização
de exercícios de corrida dificultada (corrida na praia, corrida nas rampas, corrida com
arrastos e corrida de amplitude).
Os Multilançamentos
Existem vários multilançamentos embora deva haver

alguns critérios na escolha dos exercícios:
- Exercícios que desenvolvam o maior número de grupos
musculares intervenientes no movimento competitivo.
- Escolher exercícios que solicitem o encadeamento das
ações do trem inferior e do trem superior, para aumentar
a potência do movimento global.
- Escolher exercícios que permitam uma aprendizagem
técnica correta dos princípios dos lançamentos.
- Escolher exercícios que promovam a componente da
velocidade de execução.
- Escolher exercícios que solicitem a extensão rápida e
explosiva das principais cadeias motoras.
62
Os Multisaltos
Uma tarefa fundamental para o desenvolvimento dos jovens atletas é a aprendizagem e a

prática regular de multisaltos (MS). Os MS são exercícios de grande importância para o
desenvolvimento da força rápida, nas suas componentes explosiva e reativa. Cada
exercício de MS pode ter diversas características que condicionam os efeitos dominantes
de cada um. No próximo quadro sistematizamos várias dessas características.
Característica Possibilidades Exemplo Observações
Predomina a força
Longa (mais de 0,20s) explosiva
Duração do
apoio
Predomina a força
Curta (menos de 0,20s) reativa
1 apoio
(Alternados/Sucessivos/Mistos)
Nº de apoios
simultâneos
2 apoios
Apoios mais curtos

Pelo metatarso (normalmente em
MS verticais)
Tipo de apoio
Rodado Apoios mais longos
(normalmente em
(sobre toda a planta do pé) MS horizontais)
Horizontal
Direção
dominante do
impulso
Vertical
Curtos - até 5 chamadas 3 Hops

Nº de saltos
consecutivos
Longos - mais de 5 chamadas 10 steps
Contração típica da
Contração Pliométrica generalidade dos
muscular saltos
dominante MS a subir (rampa, caixas,
Concêntrica Menor impacto
escadas)
63
1. Quais são os três tipos de manifestação da força?
2. Indique duas razões que justifiquem o treino da força com jovens?
3. Indique dois aspetos fundamentais para a amplitude da passada?
4. Indique três sectores em que a impulsão é um elemento fundamental?
5. Quais são os dois principais objetivos do treino de força com jovens?
6. Indique cinco razões que mostram a importância do desenvolvimento

da força geral nos escalões de formação?
7. O que é um circuito de treino?
8. Em que grupos se podem dividir os exercícios de força rápida?
9. Que tipo de exercícios são fundamentais para o treino da força

explosiva nos lançamentos?
10. Indique três exemplos de Multisaltos.
64
2. O Treino de Resistência com Jovens
Índice:
2.1 As provas de Meio Fundo nos Escalões jovens
2.2 O desenvolvimento da Resistência nos escalões de formação
2.3 Métodos de treino para o desenvolvimento da Resistência
2.4 Programação do Treino da Resistência com Jovens
O principal objetivo desta aula é identificar os meios e métodos para o
treino da resistência com jovens, devendo os treinadores adquirir as
- O treinador é capaz de identificar o tipo os métodos de treino mais

adequado para o desenvolvimento da resistência nos escalões de
formação e de planificar o treino de jovens atletas na área das provas de
maio fundo.
- O treinador é capaz de planificar e organizar uma sessão de treino de

resistência com atletas jovens.
65
2.1 As provas de Meio Fundo nos Escalões jovens
Distâncias Oficiais das Provas de Meio Fundo e Fundo: Pista, Cross e Estrada
Pista Cross Estrada Pista Cross Estrada

Escalão
Masculino Masculino Masculino Feminino Feminino Feminino
Benjamins 1000 1000/2000 Até 2000 1000 1000/2000 Até 2000

600 600
Infantis 1000/2000 Até 2000 1000/2000 Até 2000
1000 1000
800 800
Iniciados 1500 2000/3000 Até 3000 1500 2000/2500 Até 3000
1500 obst. 1500 ob.
800 800
1500 1500
Juvenis 3000/4000 Até 5000 2500/3000 Até 4000
3000 3000
2000 obst. 2000 ob.
800
800
1500
1500
Juniores 3000 6000/8000 Até 10000 4000/6000 Até 8000
3000
5000
3000 ob.
3000 obst.
800 800
1500 1500
Seniores 5000 10000/12000 Todas 5000 6000/8000 Todas
10000 10000
3000 obst. 3000 ob.
As distâncias das provas de meio fundo para os

atletas jovens, estão adequadas às
características do desenvolvimento morfológico e
fisiológico dos diferentes e escalões etários. É
muito importante que os treinadores respeitem as
diferentes etapas da carreira desportiva dos seus
atletas, e no caso das provas de resistência não
os coloquem em distâncias superiores às
indicadas para a sua idade.
66
2.2 Desenvolvimento da resistência nos Escalões de formação
O treino para as provas de meio-fundo e fundo está essencialmente ligado ao

desenvolvimento de uma capacidade física a Resistência, que é determinante para os
resultados de todas as corridas com mais de 800 metros, inclusive.
Resistência Aeróbia: é um tipo de resistência característica de provas de esforços de longa

duração e intensidade média e leve.
Resistência Anaeróbia: é um tipo de resistência característica de provas de curta duração e

intensidade elevada. Em esforços muito curtos, em que não há acumulação de ácido
láctico, falamos de resistência anaeróbia aláctica. Em esforços de grande intensidade e
com uma duração superior a 40 segundos, em que há uma acumulação significativa de
ácido láctico, falamos em resistência anaeróbia láctica.
A Resistência deve ser treinada durante as etapas de formação, mas o seu treino não pode
comprometer toda a evolução do jovem atleta.
Para isso, devemos treinar durante as etapas de formação a resistência aeróbia, que depois
irá servir de suporte para o treino da resistência anaeróbia láctica.
É também fundamental que o treino da resistência

seja apenas uma parte do processo de treino dos
jovens atletas, onde se incluí o treino da velocidade,
da força e a aprendizagem das técnicas,
nomeadamente da técnica de corrida e da técnica de
barreiras, que para além dos benefícios ao nível da
coordenação motora e desenvolvimento da força, irá
ser fundamental para corredores de obstáculos.
67
Princípios do treino da Resistência nos Escalões Jovens
- O treino da resistência deve ser sempre encarado como mais um meio de treino para o
desenvolvimento harmonioso de todas as capacidades físicas, psicológicas e técnicas
dos jovens, e nunca como um meio utilizado pelo treinador para conseguir obter sucesso
e reconhecimento pessoal através da prestação dos seus atletas.
- O treino da resistência deve deixar espaço para o desenvolvimento de capacidades

físicas como a velocidade, a força e a coordenação motora.
- O treino da técnica de corrida deve ser sempre um aspeto muito importante do treino.
- Nos escalões mais jovens deve treinar-se a resistência aeróbia, e só mais tarde, a partir
dos escalões de juvenis ou mesmo de juniores é que se deve começar a trabalhar a
resistência anaeróbia láctica.
- O volume do treino da resistência nunca deve ser muito elevado, tendo sempre em conta
que deve haver espaço para uma margem de progressão ao longo da carreira.
- O treinador deve procurar variar o mais possível o tipo de treinos que utiliza para
desenvolver a resistência, evitando a monotonia e o treino repetitivo.
- Principalmente nos escalões mais jovens (Benjamins e Infantis), o treinador deve

privilegiar as formas jogadas, mesmo no treino da resistência.
68
2.3 Métodos de treino para o desenvolvimento da Resistência
São muitos os meios de treino utilizados para o desenvolvimento da resistência. Para o

treinador que trabalha com jovens atletas, é fundamental selecionar os meios que melhor
se adaptam aos objetivos do treino nas etapas de formação.
Corrida Contínua
A corrida contínua é o meio de treino mais utilizado para o treino da resistência aeróbia.
Mas quando se fala de corrida contínua há que ter em conta as três variáveis possíveis
para este tipo de treino, pois a relação entre elas vai permitir variar o treino e adaptá-lo a
cada atleta, aos seus objetivos, à sua idade, ao seu nível competitivo, ao seu estado de
forma, e ao período da época em que está a treinar. As três variáveis são as seguintes:
a) Duração – A duração da corrida contínua é fundamental para se definir o tipo de treino

a realizar. Essa duração pode ser até cerca de 50 minutos (juvenis).
b) Intensidade – Além da duração da corrida contínua, o treinador deve indicar qual a

intensidade (ritmo de corrida) a que o atleta deve fazer o seu treino. Essa intensidade
varia de atleta para atleta, conforme o seu nível atlético.
c) Local de treino – Também o local de treino pode variar bastante e influenciar o ritmo e
os objetivos do treino. Os locais mais utilizados para os treinos da corrida contínua são
a estrada, a pista, os terrenos relvados (por exemplo campos de golfe), a praia, a mata
e o corta-mato.
Treino com Jovens – A corrida contínua é um dos meios de treino da resistência que se pode
utilizar – desde que sem exageros – em todos os escalões de formação.
69
- Duração: curta ou média. Os benjamins não devem ultrapassar os 15 minutos, os

infantis os 25 minutos, os iniciados os 35 minutos e os juvenis os 45 minutos.
- Intensidade: fraca ou média, sempre adaptada a cada idade e ao nível de cada

praticante. È possível controlar a intensidade através da medição da frequência
cardíaca após o esforço. O treinador deverá medir a pulsação dos atletas no pulso ou
na traqueia, durante 15 segundos e depois multiplicar por quatro para saber a pulsação
num minuto.
- Locais de treino: variar o mais possível os locais de treino, utilizando preferencialmente

o corta-mato, os terrenos relvados e a praia. A estrada deve evitar-se porque pode ser
perigoso devido ao tráfico automóvel e porque o piso é muito duro; a pista permite um
bom controlo do ritmo por parte do treinador mas é muito monótono para os jovens; e a
montanha é demasiado violento em termos de esforço para os escalões mais jovens. O
treino de corrida na praia e no corta-mato (quando há subidas e descidas) serve também
para trabalhar a força além da resistência.
FORMAS JOGADAS
No trabalho da resistência é possível utilizar

formas jogadas (principalmente nos escalões
de benjamins e infantis) com o objetivo de
animar o treino, quebrar a monotonia e motivar
os atletas para a sessão.
Uma das formas jogadas para desenvolver a
resistência e introduzir a noção do ritmo de
corrida, são as Corridas de Precisão. Também as Estafetas e os Circuitos de
Treino podem ser um excelente meio de
treino para o desenvolvimento da condição física, da velocidade e também da resistência.
70
Fartlek
O “Fartlek” é um meio de treino de origem sueca que consiste em corrida contínua com
alterações de ritmo, que podem estar relacionadas com mudanças da velocidade da corrida
impostas pelo atleta, ou com mudanças naturais do próprio local de treino (piso duro / piso
mole – areia, subidas / descidas, etc.).
Estas mudanças de ritmo podem ser espontâneas, dependentes do percurso ou da vontade

e disposição do atleta – Fartlek não orientado – ou podem ter sido planeadas previamente
pelo treinador – Fartlek orientado.
Tal como na corrida contínua, também no fartlek há que ter em conta três fatores
fundamentais, a duração, a intensidade e o local de treino, com os quais o treinador pode
jogar de acordo com os objetivos do treino e os atletas a quem se dirige.
O fartlek é um trabalho que se pode fazer sem problemas com os atletas jovens e é um
meio de treino excelente para se fazer uma ligação entre o treino da corrida contínua e o
treino mais específico na pista, como por exemplo o treino intervalado. Este tipo de trabalho
pode começar a ser utilizado com importância nos escalões de iniciados e de juvenis.
Exemplos de Fartlek’s Orientados (simulação do treino intervalado):

- 15’ de aquecimento + 8x 60” rápidos / 90” lentos + 5’ de recuperação (total – 40’)
- 15’ de aquecimento + 2(30”-60”-90”-120” rápidos / 90” lentos) + 8’ rec. (total – 45’)
Exemplos de Fartlek’s Orientados (simulação do treino fracionado):

- 20’ de aquecimento + 3x 4’ rápidos / 4’ lentos + 5’ de recuperação (total – 45’)
- 15’ de aquecimento + 3’-4’-5’ rápidos / 4’ lentos + 5´de recuperação (total – 40’)
71
Treino Intervalado
De todos os trabalhos de resistência específicos que se fazem na pista (treino intervalado,
treino fracionado, treino de ritmo, etc.), este é o único que aconselhamos a utilizar com
atletas jovens, esporadicamente e como forma de iniciação nos iniciados e já com alguma
regularidade no escalão de juvenis.
Organização do Treino Intervalado:
DISTÂNCIA – As distâncias mais utilizadas para os treinos intervalados situam-se entre os

200 e os 400 metros, o que não significa que não se possam utilizar distâncias mais curtas
(como por exemplo os 150 metros).
NÚMERO DE REPETIÇÕES – Nos escalões jovens, não aconselhamos a realizar mais de

oito a dez repetições (6 - 8 a 10X).
INTENSIDADE DO ESFORÇO – A intensidade pode ser fraca, média ou elevada, mas tem
de estar sempre de acordo com o nível do atleta e a sua idade, a altura da época e os
objetivos, e com todas as outras componentes do treino (distância, número de repetições,
e recuperação). Normalmente os treinos intervalados são de intensidade média, mas
podem ser também de intensidade fraca nos escalões mais jovens.
TEMPO DE RECUPERAÇÃO – A recuperação não deve ser completa, embora deva

permitir ao atleta recuperar para que consiga manter a intensidade pretendida e cumprir os
objetivos do treino. Normalmente essa recuperação varia entre os 1:30 segundos e os dois
minutos até 2:00,
TIPO DE RECUPERAÇÃO - A recuperação pode ser passiva (os atletas ficam parados
durante o intervalo) ou pode ser ativa, em que os atletas fazem um ligeiro trote durante o
intervalo, sendo esta última a forma de recuperação mais eficaz.
ORGANIZAÇÃO DO TREINO EM SÉRIES – O treino intervalado extensivo com jovens

deve ser organizado numa única série de repetições. No caso do treino intervalado intensivo
72
o treino poderá ser organizado em séries permitindo assim uma maior intensidade na
sessão de treino.
TIPO DE TREINO – Há dois tipos de treino intervalado, que se distinguem principalmente

em função da organização do treino em séries e da intensidade do esforço.
- O treino intervalado extensivo, em que normalmente se realiza apenas uma série de
repetições e onde a intensidade é média ou mesmo fraca, o que permite um maior número
de repetições. Este tipo de treino deve-se utilizar com jovens (iniciados e juvenis).
- O treino intervalado intensivo, em que normalmente se realizam duas ou mais séries de
repetições e onde a intensidade utilizada é média ou elevada, o que limita o número de
repetições. Este tipo de treino só costuma ser utilizado no período competitivo e
normalmente por atletas de meio-fundo curto (800 e 1500 metros). Não aconselhamos este
treino para atletas dos escalões jovens infantis e iniciados.
INDIVIDUALIZAÇÃO DO TREINO – Este princípio do treino aumenta de importância

quando se realizam trabalhos específicos de resistência que provocam grandes níveis de
fadiga, como pode ser o caso do treino intervalado, em que a individualização é
fundamental, principalmente no que respeita à adaptação do tempo de recuperação e da
intensidade do esforço ao nível de cada atleta, de forma que o efeito do treino seja
semelhante para todos e que especialmente nos jovens os níveis de fadiga não sejam
demasiadamente elevados.
CONTROLO DO TREINO – Neste tipo de trabalho é fundamental que o treinador controlo

os vários aspetos do treino, como o ritmo de cada repetição (através do controlo dos tempos
de passagem) e do registo do tempo final, e a recuperação do esforço, através da medição
da frequência cardíaca (após o esforço e no final da recuperação) e da observação dos
sinais visíveis de fadiga.
2.4 Programação do Treino de Resistência com Jovens
73
Nem todos os métodos de treino se adaptam aos diferentes escalões de formação, pois
cobrem uma faixa etária bastante alargada (dos 10 aos 17 anos), em que os jovens sofrem
grandes transformações físicas, fisiológicas e mesmo psicológicas.
É por isso que o treinador deve ter conhecimento das várias fases do desenvolvimento dos
jovens, para adaptar a cada escalão e a cada atleta os meios de treino mais adequados.
Apresentamos uma proposta para o treino da resistência nestes escalões, que poderá
ajudar na escolha dos meios de treino que melhor se adaptam a cada idade.
TREINO Benjamins Infantis Iniciados Juvenis
Corrida Até 15’ Até 25’ Até 35’ Até 45’

Contínua por treino por treino por treino por treino
Formas Muito Muito Pouco
Importante
Jogadas importante Importante Importante
Fartlek
Não fazer Iniciação Importante Importante
(não orientado)
Fartlek Muito
Não fazer Iniciação Importante
(orientado) Importante
Intervalado
Não fazer Não fazer Iniciação Importante
Extensivo
Intervalado
Não fazer Não fazer Não fazer Iniciação
Intensivo
Proposta para a Programação Anual do Treino da Resistência - Juvenis
74
Para um atleta juvenil da área do meio fundo a resistência é a capacidade física

fundamental, mas há outras capacidades – como a força, a velocidade e a flexibilidade –
que devem ser englobadas no planeamento do treino, assim como a preparação física
geral, o reforço muscular e o desenvolvimento da técnica de corrida e de barreiras.
TREINOS Prep. Geral Prep Específica Pré-Comp. Competitivo
Corrida
Contínua +++ +++ ++ +
Fartlek
(não orientado) +++ +
Fartlek
(orientado) +++ ++ +
Intervalado
Extensivo + ++ ++ +
Intervalado
Intensivo + ++
Flexibilidade + + + +
Velocidade + ++ +++
Técnica + ++ +++ ++
P.F.G./ Reforço +++ +
Força
++ +
Resistência
Força Rápida + ++ +
É no período de preparação que o trabalho de resistência tem uma maior importância,

sendo reduzido, progressivamente, no período competitivo, onde tem uma maior relevância
o treino técnico e o treino da velocidade. A preparação física geral e o reforço muscular têm
uma maior importância no período preparatório geral, dando aos atletas bases para toda a
época, e fortalecendo os tendões, músculos e articulações mais utilizados no treino de
forma a evitarem lesões. A força deve ser treinada ao longo de toda a época, no período
preparatório a força de resistência, principalmente através de métodos “naturais” como as
rampas, a corrida na areia e as escadas, e no período competitivo a força rápida através
de saltos variados.
75
1. Quais são as provas de pista de meio fundo no escalão de Iniciados?
2. Caracterize a resistência aeróbia?
3. Caracterize a resistência anaeróbia láctica?
4. Para além da resistência, que outras capacidades devem fazer parte

do treino de jovens com apetência para as provas de meio fundo?
5. Indique os três aspetos que condicionam o treino da corrida contínua?
6. Indique uma forma jogada para o treino da resistência?
7. Caracterize o método de treino da resistência “Fartlek”?
8. Quais os aspetos a definir na programação de um treino intervalado?
9. Qual a diferença entre o treino intervalado intensivo e extensivo, e qual

o que melhor se adapta ao treino com jovens?
10. Indique quais os melhores métodos de treino da resistência para

atletas do escalão de juvenis?
76
CAPÍTULO IV
O Treino da Velocidade e Estafetas

nos Escalões de Formação
78
1. A Técnica de Corrida
Índice:
1.1. A técnica de passada na corrida de velocidade
1.2. Os exercícios de técnica de corrida
1.3. A organização do treino da técnica de corrida
O principal objetivo desta aula é identificar os principais exercícios da
técnica de corrida e os seus objetivos específicos, devendo os
treinadores adquirir as seguintes competências:
- O treinador é capaz de descrever o ciclo da passada de corrida de

velocidade, de selecionar os principais aspetos técnicos da corrida e
identificar os erros mais comuns.
- O treinador é capaz de selecionar os exercícios de técnica de corrida

mais adequados para o treino nas etapas de formação, de identificar os
seus objetivos e principais características técnicas e de planificar uma
sessão de treino de técnica de corrida.
79
1.1 A Técnica da Passada na Corrida de Velocidade
Apoio Voo
A passada da corrida divide-se em 2 fases: FASE DE APOIO e FASE DE VOO:

- A Fase de Apoio divide-se em duas fases: APOIO À FRENTE e IMPULSÃO.
- A Fase de Voo divide-se em duas fases: RECUPERAÇÃO e BALANÇO À FRENTE.
1 – Na fase de apoio à frente, a perna flete para absorver o choque provocado pelo
impacto com o solo, provocando uma desaceleração. Nesta fase o atleta deve ter como
objetivo minimizar essa desaceleração, através de um apoio rápido e ativo pelo terço
anterior do pé, num movimento em “grifée”. O atleta flete a perna o menos possível.
2 – A fase da impulsão é a única em toda a estrutura da passada que provoca uma

aceleração. Nesta fase o atleta deve ter como objetivo exercer o máximo de força no
solo durante o mínimo de tempo possível.
3 – O atleta deve maximizar a fase de impulsão e no final dessa fase as articulações do

tornozelo, joelho e anca devem estar em extensão completa.
4 – Na fase da recuperação o joelho da perna de impulsão deve fletir acentuadamente

num movimento curto e pendular, subindo rapidamente a coxa da perna livre até à
horizontal.
5 –. Na fase do balanço à frente, a perna livre realiza uma acção dinâmica, de cima para
baixo e da frente para trás.
6 – Os braços têm uma ação dinâmica, descontraída e coordenada com as pernas.
80
Os 10 erros mais frequentes na Corrida de Velocidade
1 – A amplitude da passada não estar adaptada às características do atleta, o que resulta

numa passada demasiado curta – por se colocar grande ênfase na frequência – ou numa
passada demasiado longa – por se colocar grande ênfase na amplitude.
2 – O apoio do pé no solo feito de uma forma incorreta, pela ponta do pé ou pelo

calcanhar, provocando travagem no movimento da corrida.
3 – O apoio do pé no solo pouco dinâmico e ativo.
4 – A flexão da perna de impulsão.
5 – O atraso da bacia / Centro de Gravidade em relação aos apoios.
6 – Uma postura incorreta do tronco, contraído e inclinado para a frente ou para trás.
7 – A trajetória do joelho da perna da frente durante a fase de balanço à frente demasiado

baixa ou demasiado alta (acima da horizontal).
8 – A trajetória da perna durante a fase de recuperação demasiado exagerada, com a

calcanhar a passar muito atrás e alto, o que provoca uma perda de tempo, normalmente
associada a uma inclinação do tronco à frente e a uma trajetória demasiado baixa do
joelho na fase de balanço à frente, provocando travagem no movimento da corrida
quando do apoio no solo.
9 – A ação descoordenada dos braços relativamente ao movimento das pernas,

normalmente associada a desequilíbrios na corrida, a movimentos laterais desnecessários
e a uma excessiva contração do atleta.
10 – O olhar dirigido para o chão, o que provoca um desequilíbrio do tronco à frente e

uma contração excessiva ao nível do pescoço e dos ombros.
81
1.2 Os exercícios de Técnica de Corrida
Skiping
Características Técnicas mais importantes: apoio ativo pelo
Baixo terço anterior do pé com movimento circular; extensão
completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito;
trabalho descontraído e coordenado dos braços; subida
ligeira dos joelhos; grande frequência.
Objetivos: O principal objetivo é conseguir uma grande

frequência, sem alterações significativas da postura.
Erros mais frequentes: contração excessiva; perna de impulsão fletida; apoio incorreto do
pé no solo; movimentos descoordenados dos braços; pouca frequência gestual.
Características Técnicas mais importantes: apoio ativo pelo

Skiping Alto terço anterior do pé; extensão completa da perna de
impulsão; bacia alta; tronco direito; trabalho dos braços;
subida dos joelhos à horizontal, movimento circular das
pernas, pé fletido; frequência elevada.
Objetivos: Manutenção de uma atitude alta e simulação da

fase de balanço à frente com subida dos joelhos,
extensão da perna de impulsão e movimento circular.
Erros mais frequentes: subida do joelho exagerada ou demasiado baixa; perna de

impulsão fletida e bacia atrasada; movimento pendular das pernas; apoio incorreto do pé
82
no solo (pela ponta do pé ou pelo calcanhar); movimentos descoordenados dos braços;

apoios pouco ativos e pouca frequência gestual.
Calcanhar Características Técnicas mais importantes: apoio ativo pelo

terço anterior do pé; flexão rápida da perna por baixo do
Atrás glúteo; tronco direito e bacia alta; trabalho dos braços;
frequência elevada.
Objetivos: simular a fase da recuperação da passada de

corrida, conseguindo ao mesmo tempo um movimento
descontraído e de grande frequência gestual.
Erros mais frequentes: excessiva inclinação do tronco à frente; recuperação da perna a

bater muito atrás; movimentos descoordenados dos braços, pouca frequência; contração
exagerada; apoio no solo
pela ponta do pé (a travar). Características Técnicas mais importantes: apoio muito
dinâmico pelo terço anterior do pé; movimento do pé em
Saltos ritmados
“grifée”; extensão completa da perna de impulsão; bacia
de pé para pé alta; tronco direito; movimento coordenado dos braços.
Objetivos: Treinar o trabalho dinâmico e o movimento de

“grifée” do apoio, sendo um excelente exercício para a
estabilização de uma postura sólida e alta da corrida.
83
Erros mais frequentes: apoio pouco dinâmico do pé no solo; apoio incorreto do pé (pela
ponta do pé ou pelo calcanhar); flexão da perna de impulsão; tronco demasiado atrasado
com um movimento demasiado amplo (chutos para a frente) das pernas; movimento
descoordenado dos braços.
Combinações de Exercícios
A partir destes quatro exercícios é possível fazer diversas combinações, jogando com
fatores de complexidade e dificuldade, ou com fatores de velocidade de execução. Outro
tipo de combinações pode ser feito alternando os diferentes exercícios.
Objetivos: Estas combinações podem ter vários objetivos, como quebrar a monotonia do
treino, proporcionando aos atletas exercícios mais variados; melhorar a coordenação
motora com a introdução de exercícios mais complexos; alternar movimentos de grande
frequência com movimentos mais lentos, como estímulos neuromusculares.
Exemplos de Combinações:
- Passagem progressiva de skiping baixo para skiping alto mantendo a frequência.

- Skiping baixo e de forma alternada fazer skiping alto só com uma perna.
- Saltos ritmados de pé para pé com passagem para skiping baixo ou alto.
- Saltos ritmados de pé para pé progressivamente mais rápidos.
- Saltos ritmados de pé para pé progressivamente mais “saltados”.
- Skiping baixo, alto ou calcanhar atrás (10m rapido-10m lento-10m rápido).
- Skiping baixo rápido – calcanhar atrás lento – skiping alto rápido).
- Passagem de Skiping alto para corrida.
- Utilização de pinos ou barreirinhas para a realização de skiping baixo e alto.
84
1.3 Organização do Treino da Técnica de Corrida
Os exercícios de técnica de corrida podem ser incluídos na sessão de treino com três
objetivos diferentes.
1 - Aprendizagem e treino da Técnica de Corrida
O principal objetivo destes exercícios é a melhoria da técnica de passada da corrida.

Podemos utilizar este conjunto de exercícios, quando queremos melhorar a técnica de
corrida dos nossos atletas. Para isso, e fundamental que o treinador esteja muito atento
durante a execução dos exercícios e que faça sempre as correções necessárias.
2 - Aquecimento
Pelas suas características, os exercícios de técnica de corrida, são excelentes para serem
utilizados durante o aquecimento na maioria das disciplinas, principalmente nas que
envolvem a corrida.
3 - Treino Físico
Também é possível o treinador selecionar alguns exercícios, cujas características

permitam trabalhar alguns aspetos específicos da condição física, como por exemplo a
utilização do skiping baixo e alto para treinar a frequência gestual, ou os saltos ritmados
para treinar a força reativa.
4 - Organização do Treino
Conforme os objetivos de cada treino, a sua organização pode variar:

- Distâncias de 20 a 50 metros.
- Número de repetições de cada exercício: 2 a 5.
- Número de repetições totais do treino: 8 a 20.
85
1. Indique as fases em que se divide a passada de corrida de

velocidade?
2. Quais são as características técnicas mais importantes da impulsão?
3. Indique cinco dos erros mais frequentes da técnica de corrida?
4. Quais as características técnicas do trabalho de braços na corrida?
5. Indique quatro exercícios de técnica de corrida?
6. Qual o exercício mais adequado para treinar a frequência gestual?
7. Qual o exercício mais adequado para trabalhar o apoio dinâmico?
8. Qual o melhor exercício para treinar a fase de balanço à frente?
9. Indique quatro combinações de exercícios de técnica de corrida?
10. Quais são os três principais objetivos da integração dos treinos de

técnica de corrida na sessão de treino?
86
2. A Treino de Velocidade e Estafetas com Jovens
Índice:
1.1. As provas de Velocidade e Estafetas com Jovens
1.2 A importância do treino da Velocidade e Estafeta
1.3 A técnica da Partida de Blocos
1.4 Características Técnicas do Treino de Estafetas

1.5 O treino da Velocidade com Jovens
O principal objetivo desta aula é identificar os principais exercícios para o
treino das estafetas e da velocidade nos escalões jovens, devendo os
- O treinador é capaz de descrever as provas de velocidade para os

escalões jovens e identificar a importância do treino da velocidade nas
etapas de formação.
- O treinador é capaz de identificar os principais aspetos técnicos da

partida de blocos e da transmissão do testemunho nas provas de
estafetas.
- O treinador é capaz de selecionar os meios de treino mais adequados

para o desenvolvimento da velocidade com jovens e planificar sessões
de treino de velocidade e estafetas.
87
1.1. As provas de Velocidade e Estafetas com Jovens
As distâncias das provas de velocidade e de estafetas são iguais para os dois sexos,
variando apenas de acordo com os escalões etários, adaptando-se o melhor possível às
características físicas de cada idade. Em Portugal as distâncias das provas de velocidade
e de estafetas são as seguintes:
Escalão Velocidade Estafetas
Benjamins 60 Metros 4x 60 metros
Infantis 60 Metros 4x 60 metros
Iniciados 80 Metros 250 Metros 4x 80 metros
Juvenis 100 Metros 200 Metros 300 Metros 4x 100 metros 4x 300 metros
Juniores 100 Metros 200 Metros 400 Metros 4x 100 metros 4x 400 metros
Seniores 100 Metros 200 Metros 400 Metros 4x 100 metros 4x 400 metros
Estafetas: Nas provas de estafetas cada equipa é composta por quatro elementos, que
transmitem entre si um testemunho.
Na prova de 4x 300 e 4x 400 metros é utilizada a “transmissão com controlo visual”. Os

atletas têm uma zona de transmissão de 20m onde o testemunho tem de ser transmitido.
Nas provas de 4x 60, 4x 80 e 4x 100 metros, é utilizada a “transmissão sem controlo

visual”. Os atletas têm uma zona de balanço de 10m e uma zona de transmissão de 20m.
Se o testemunho for transmitido antes ou

depois da zona de transmissão, a equipa
será desclassificada. Se um atleta deixar
cair o testemunho pode sair da sua pista
para o apanhar, desde que não diminua a
distância percorrida e não prejudique os
atletas das outras equipas.
88
1.2. A importância do treino da velocidade e estafetas com jovens
O treino da velocidade e das estafetas é fundamental nas etapas de formação dos jovens
atletas, pois contribui decisivamente para o desenvolvimento das qualidades físicas,
técnicas e psicológicas dos jovens.
A velocidade é uma capacidade física que está presente em todas as disciplinas do

atletismo, nas provas de velocidade, de barreiras, de saltos (na corrida de balanço), nos
lançamentos (velocidade de execução) e mesmo nas provas de meio fundo e fundo.
A maioria dos autores defende que, a “idade óptima” para o desenvolvimento da

velocidade é entre os 11, 12 anos e os 16, 17 anos, ou seja, a grande oportunidade para
o desenvolvimento desta capacidade dá-se nestas idades, pelo que é fundamental que
tenham estímulos regulares ao nível da velocidade incluídos no treino, pois mais tarde
será mais difícil obter os mesmos resultados.
O treino das estafetas é muito

importante, porque também se treina
velocidade e, principalmente, porque
têm uma componente lúdica e de
espírito de equipa que é importante
nas etapas de formação, mais ainda
numa modalidade individual.
Nesse sentido a estafeta não deve ser utilizada

apenas na sua forma tradicional de treino,
transmissão do testemunho, mas em
diversificadas formas jogadas, englobando
outras disciplinas do atletismo, enriquecendo
assim as situações utilizadas, tornando a
atividade mais agradável para os jovens.
89
1.3 A Técnica da Partida de Blocos
Aos seus Prontos Partida Aceleração

Lugares
A Partida de Blocos divide-se em quatro fases:

Posição “Aos Seus Lugares”, Posição “Prontos”, Partida e Aceleração.
1 – Primeiro o atleta tem de colocar e ajustar os blocos de partida. Pode colocar o bloco
da frente (mais plano) a 2 pés da linha de partida e o bloco de trás (mais inclinado) a 3
pés da linha de partida, devendo depois ajustar os blocos às suas características.
2 – Na posição “aos seus lugares” há 5 pontos de contacto com o solo, as mãos

(ligeiramente mais afastadas da largura dos ombros), os pés e o joelho da perna de trás.
3 – Na posição de “Prontos” o atleta deve elevar a bacia (acima dos ombros) colocando-se
na posição de partida, sendo para isso fundamental estar a fazer força nos dois blocos e
realizar uma forte impulsão sendo necessário ter as pernas fletidas e pressionar os
blocos. Esta posição deve ser estável, mas ao mesmo tempo favorecer o desequilíbrio
necessário na fase de aceleração.
4 – Ao tiro de partida o atleta deve reagir o mais rapidamente possível, pressionando

fortemente os blocos. A perna de trás, após empurrar o bloco, é puxada rapidamente para
a frente e junto ao solo, enquanto a perna da frente faz uma extensão completa. O atleta
deve manter o tronco inclinado para a frente, realizando um movimento de braços ativo e
coordenado. Após a partida, a frequência e a amplitude aumentam progressivamente a
cada passada e o tronco vai-se endireitando gradualmente até aos 20/30m de corrida.
90
1.4 Características Técnicas do Treino de Estafetas
O aspeto técnico mais importante nas provas de estafetas é a transmissão do

testemunho. Há dois tipos de transmissão, a TRANSMISSÃO COM CONTROLO
VISUAL, utilizada nas estafetas de 4x400 metros e a TRANSMISSÃO COM CONTROLO
NÃO VISUAL, nos 4x100 metros.
Numa etapa de formação o treinador deve começar por ensinar a transmissão visual, pois
é a mais fácil para os jovens. Depois deve passar para o ensino da transmissão não
visual, para a qual há duas técnicas possíveis, a transmissão do testemunho por baixo
(ascendente) e a transmissão do testemunho por cima (descendente).
A transmissão do testemunho divide-se em três fases: PREPARAÇÃO, ACELERAÇÃO e

TRANSMISSÃO. As características técnicas mais importantes são as seguintes:
1 – Os atletas que fazem o 1º e o 3º percurso transportam o testemunho na mão direita e

correm pelo lado de dentro nas curvas. Os atletas que fazem o 2º e o 4º percurso
transportam o testemunho na mão esquerda e correm pelo lado de fora nas retas.
2 – Na fase de preparação, o recetor coloca-se no início da zona de balanço (10m), na

posição de partida, partindo quando o transmissor passa pela marca colocada no solo.
3 – A fase da transmissão começa quando os atletas estão à distância ideal, o que deve
acontecer dentro da zona de transmissão (20m). Ao sinal do transmissor, o recetor deve
estender o braço para trás de acordo com a técnica utilizada, devendo receber o
testemunho sem que haja perda de velocidade de nenhum dos atletas.
4 – É fundamental transmitir o testemunho com rapidez e segurança. Para isso, o

transmissor só deve iniciar o movimento de transmissão quando o seu colega estender o
braço para trás.
5 – O ponto ideal de transmissão para atletas principiantes é no meio da zona de

transmissão, enquanto que para atletas experientes é o último terço dessa zona.
91
Progressão do Ensino nas Estafetas
1 - Formas Jogadas
Um grupo de atletas corre ao acaso dentro de uma área delimitada, havendo um
testemunho para cada dois atletas. Os atletas devem correr dentro desse espaço e
transmitirem o testemunho (transmissão visual) entre eles sem preocupações técnicas.
2 – Transmissão com contacto visual
Os atletas devem trabalhar aos pares e irem

trocando as suas posições. O atleta que vai
receber deve estar no início da zona de
transmissão (20 metros), numa posição de
partida que lhe permita olhar para o seu
colega. Quando ele se aproxima deve
começar a correr progressivamente e receber
o testemunho dentro da zona de transmissão.
3 – Transmissão com controlo não visual
Com os atletas parados e depois a correrem

em fila num ritmo lento mantendo a distância
correta, e introduzem-se os elementos técnicos
fundamentais para uma boa transmissão: a voz
de comando, a extensão correta do braço para
trás na horizontal e o movimento de entrega
descende, que se inicia apenas quando a mão
está visível.
92
4 – Corridas de perseguição
Este exercício tem como objetivo definir as

marcas de sinalização. Os atletas treinam
em pares em pistas separadas, o recetor
corre 30m e o transmissor corre 50m. O
recetor parte do início da zona de balanço
e coloca a marca de sinalização a 20 pés
da partida, iniciando a corrida quando o
transmissor passa pela marca.
Se o atleta que entrega tem dificuldade em apanhá-lo, significa que a marca de referência
está longe, e deverá ser colocada mais próxima, caso contrário, deverá ser afastada.
5 – Técnica de Transmissão
Este exercício é idêntico ao anterior, mas introduz-se a transmissão do testemunho.
6 – Sequência completa
Quando os atletas já dominam a técnica da transmissão, podem treinar a sequência

completa, ou seja, as três transmissões consecutivas entre os quatro elementos da
equipa. Contudo nesta fase não é necessário que cada atleta complete os 100 metros Os
dois tipos de alternativas utilizadas são a redução da distância (40–50m para cada atleta).
93
1.5 O Treino da Velocidade com Jovens
Fatores Determinantes da Velocidade
A velocidade de cada atleta é determinada por dois fatores:
A Frequência da passada de corrida corresponde à duração ou à velocidade de cada ciclo

de passada de corrida e é determinada pelos seguintes fatores:
• Técnica de corrida
• Tempo de aplicação da força
• Velocidade de transmissão dos impulsos neuromusculares
A Amplitude da passada corresponde ao tamanho de cada passada, ou seja, à distância

entre o apoio de um pé e o apoio do outro pé e é determinada pelos seguintes fatores:
• Técnica de corrida
• Força reativa no apoio
• Altura dos membros inferiores
Cada atleta tem características diferentes no que respeita a estes dois fatores. O treinador
deve tentar melhorar a amplitude e/ou a frequência de passada, rentabilizando a corrida
dos seus atletas conforme as suas características.
As diferentes manifestações da Velocidade
Durante uma corrida de velocidade encontrar as diferentes manifestações de velocidade:

Tempo de Reação – corresponde à velocidade com que o atleta reage a um estímulo.
Capacidade de Aceleração – Regista-se durante o período compreendido entre a partida e
o momento em que se atinge a velocidade máxima.
Velocidade Máxima – A velocidade máxima manifesta-se quando o atleta termina a fase
de aceleração e acaba quando a fadiga provoca um decréscimo de velocidade.
Velocidade de Resistência – É a capacidade de um atleta manter um determinado nível de
velocidade mesmo em condições de fadiga.
94
Progressão no Treino da Velocidade com Jovens
Nos escalões de formação é fundamental desenvolver o tempo de reação, a capacidade

de aceleração e a velocidade máxima. Tal como acontece com todo o trabalho realizado
com jovens, também no caso da velocidade, é importante planear exercícios que solicitem
os diferentes aspetos da velocidade, mas que ao mesmo tempo sejam motivadores e
lúdicos. As Estafetas tornam-se assim, um elemento fundamental no processo de treino.
1 – Partidas de posições variadas
É um excelente trabalho para o

CORRIDAS “IN-OUT” OU MUDANÇAS DE RITMO
desenvolvimento do tempo de reação e
da capacidade de aceleração. É realizado
em distâncias de 10 a 30m, e em grupos
de dois ou mais atletas. As posições de
partida e os estímulos devem ser
variados, incluindo a partida de blocos.
2 – Corridas “In-Out”
Características das corridas “IN-OUT”:

- Distância: 40 a 80 metros.
- Número de Repetições: 4 a 8.
- Recuperação: 4 a 8 minutos.
10m rápidos 10m descontraídos 10m rápidos
- Distância no “In” (vel. Max.): 10 – 20m.
As corridas “in-out” ou corridas com mudança de ritmo, consiste em realizar um percurso

em que, após um balanço prévio (20-30 metros), o atleta alterne o ritmo de rápido e
descontraído em distâncias definidas. Este trabalho é excelente em termos
neuromusculares e muito bom para o desenvolvimento da velocidade máxima.
95
3 – Métodos tradicionais
Realizar corridas de velocidade, sozinho ou em grupo, após partida a três apoios ou
partida de blocos, em que a distância percorrida permite treinar para além do tempo de
reacção, a capacidade de aceleração e a velocidade máxima.
Organização do treino:
- Distâncias: 40 a 60 metros.
- Número de repetições: 3 a 6.
- Recuperação: 5 a 8 minutos.
4 – Corridas de amplitude e frequência
Quando queremos desenvolver e melhorar a amplitude e a frequência da passada de

corrida, podemos utilizar marcas na pista durante o treino da velocidade.
Se pretendemos melhorar a amplitude da passada de corrida, as marcas colocam-se

ligeiramente mais afastadas do que seria a amplitude normal da passada desse atleta,
obrigando-o a correr com passadas maiores. Este aumento da passada não pode
prejudicar a velocidade, a frequência ou a própria técnica de corrida.
Se pretendemos melhorar a frequência da passada de corrida, as marcas colocam-se

ligeiramente mais perto umas das outras do que seria a amplitude normal da passada
desse atleta, obrigando-o a correr com passadas mais curtas, e com uma frequência mais
elevada. Tal como no exercício anterior, esta alteração não deve provocar alterações
significativas a nível técnico ou da velocidade.
96
1. Quais são as provas de velocidade e estafetas no escalão de

Juvenis?
2. Quais os tipos de transmissão do testemunho nas provas de estafetas,

e qual o mais indicado para se realizar a iniciação com atletas jovens?
3. Quais as idades ótimas para o desenvolvimento da velocidade?
4. Qual a importância do treino das estafetas nos escalões de formação?
5. Quais os principais aspetos técnicos na posição de “Prontos”?
6. Quais são as três fases da transmissão do testemunho?
7. Qual deve ser a progressão da aprendizagem nas provas de

estafetas?
8. Qual o exercício usado para definir a colocação de marcas na

estafeta?
9. Quais são os fatores determinantes na corrida de velocidade?
10. O que são as corridas IN-OUT, e qual a manifestação da velocidade

que melhor é desenvolvida por este meio de treino?
97
CAPÍTULO V
O treino da Marcha nos Escalões

de Formação
98
1. Iniciação à Marcha Atlética
Índice:
1 – Iniciação à Marcha Atlética
1.1 – Breve história da marcha atlética
1.2 – As regras na Marcha Atlética
1.3 – O ensino da Marcha Atlética nos escalões de formação
O principal objetivo desta aula é dar a conhecer os principais aspetos
relacionados com a iniciação à Marcha Atlética, devendo os treinadores
adquirir as seguintes competências:
- O treinador é capaz de descrever os principais aspetos regulamentares da

Marcha Atlética e adotar o modelo proposto para o ensino da Marcha nos
escalões Jovens.
- O treinador é capaz de identificar os diferentes passos na iniciação à

Marcha Atlética e organizar sessões de treino para o ensino da Marcha nos
escalões jovens.
99
1.1 – Breve história da marcha atlética – mundial e portuguesa
A prática da Marcha Atlética está documentado pela primeira vez em Inglaterra no final do
século XVIII. Esta popularidade aumentou durante o século XIX, chamando a atenção
para o resto da Europa, de modo que em Itália, França, Alemanha e Suécia foram
organizadas muitas marchas populares.
Mais tarde, esta técnica cruzou o Oceano Atlântico para se tornar conhecida nos Estados
Unidos e em especial no México.
A entrada para o século XX testemunhou o reconhecimento da Marcha Atlética como uma

verdadeira disciplina atlética e com regulamento próprio. Passou a fazer parte do
programa olímpico masculino em 1908 (Jogos Olímpicos de Londres), na distância de
3.500 metros e 10 milhas. Atualmente as distâncias olímpicas são os 50Km e os 20Km
para masculinos e os 20Km para femininos. Os 50Km passaram a fazer parte do
programa dos JO em 1932 e os 20Km a partir de 1956.
As mulheres tiveram de esperar mais alguns anos até poderem participar em provas
oficiais de marcha, entrando no programa olímpico dos Jogos de Barcelona em 1992. A
partir de Sydney2000, a distância oficial dos JO passou a ser os 20Km. A melhor
portuguesa em JO foi Ana Cabecinha com o 6º lugar alcançado no Rio2016, depois de ter
sido 8ª classificada em Londres2012 e em Pequim2008 com 1:27.46. A marchadora com
maior número de participações em JO é Susana Feitor com 5. Inês Henriques
estabeleceu o recorde mundial de 50Km a 15 de janeiro de 2016 em 4:08:26. Susana
Feitor foi também a detentora do máximo mundial de 20.000m em pista ao ar livre.
As principais competições de Marcha Atlética são as Taças da Europa, com início em

1996, passando a disputar se em anos ímpares a partir 2001 e as Taças de Mundo que
começaram em 1987 e realizam se em anos pares. A partir de 2016 passou a designar se
campeonato do mundo de nações em Marcha Atlética. A equipa feminina portuguesa
venceu esta competição em 2010 (Vera Santos, Inês Henriques, Ana Cabecinha e
Susana Feitor). A equipa feminina venceu ainda a Taça da Europa em 2005.
100
O atleta português com maior número de participações em JO é de João Vieira com 4.

João Vieira foi ainda vice campeão da Europa em 2010. A melhor classificação olímpica
masculina pertence a José Pinto nos 50Km dos JO de Los Angeles em 1984 no 8º lugar.
Foto: site do COP
1.2 As regras da Marcha Atlética
Regra 230 – Manual da IAAF
Definição: É uma forma de progressão por passos na qual o marchador estabelece

contacto com o solo de tal forma que não seja visível (a olho nu) qualquer perda de
contacto com os dois apoios em simultâneo. A perna que avança terá de estar estendida
(isto é, não fletida pelo joelho) desde o momento em que entra em contacto com o solo, à
frente, até à passagem pela posição vertical.
101
Perda de Contacto com os dois apoios Flexão do joelho
PIT LANE
Pit Lane - Regra 230. 7 c)
“Será utilizado um Pit Lane em qualquer prova em que os Regulamentos de competição

aplicáveis o prevejam, podendo ser utilizado em outras provas, conforme determinado
pelo organismo tutelar competente ou pelo Comité Organizador. Nesses casos, será
requerido ao atleta que entre no Pit Lane e aí permaneça durante o tempo aplicável
(conforme estabelecido pelos Regulamentos ou por decisão do Comité Organizador)
assim que tenha recebido três notas de desclassificação e disso tenha sido informado
pelo Juiz-Chefe ou por alguém em quem aquele tenha delegado. Se, em qualquer
momento, o atleta receber mais uma nota de desclassificação de um Juiz diferente dos
três que emitiram as notas de desclassificação anteriores, ele será desclassificado. O
atleta que não cumpra a entrada no Pit Lane quando requerido a fazê-lo, ou que não
cumpra o tempo de permanência aplicável, será desclassificado pelo Juiz-Chefe.“
Localização da Zona de Penalização
• Deve estar localizada na reta final, nas pistas 5-7, a 80m da linha de partida e na frente
do Quadro de Faltas. Nas provas que se realizem simultaneamente, far-se-á a adaptação
necessária.
• Deve ter uma entrada e uma saída em extremidades opostas (ambas do mesmo
tamanho) e ter 10 m de comprimento (máximo). A largura pode variar, mas deve ser de
modo a permitir a permanência de 5 atletas ao mesmo tempo.
102
• Pequenas barreiras ou cones devem ser usados para a identificar claramente.
• O atleta é livre de parar ou continuar a mover-se dentro da Zona de Penalização. No

entanto, não haverá bancos nem acesso a bebidas, abastecimento, esponjas ou outro
tipo de assistência, sendo permitida a comunicação com os treinadores.
• A configuração para eventos de estrada deve ser semelhante embora compatível com
restrições de espaço existentes.
Quando um atleta recebe 3 notas de desclassificação, deve ser notificado pelo Juiz-Chefe
ou seu assistente, com a mostragem de uma raqueta com a penalização de tempo
correspondente em ambos os lados, sendo que o atleta deve parar na Zona de
Penalização, na primeira oportunidade. Dependendo da distância de prova, aplicam-se os
seguintes tempos de penalização:
Em provas com distâncias até 5000m - 60 segundos.
Em provas com distâncias superiores a 5000m e até 10.000m - 120 segundos.
Do ponto de vista biomecânico a marcha atlética é um gesto complexo que está

predeterminado pelas regras da IAAF acima referidas. Mas uma correta técnica de
marcha permite melhorar a performance.
A aprendizagem correta da técnica de marcha é um pré-requisito fundamental para poder
alcançar um alto nível de performance já que a mesma permite integrar os aspetos
fisiológicos com um baixo custo energético.
103
Uma técnica ineficaz advém de uma fraca coordenação neuromuscular e/ou de falta de
força nos músculos utilizados nos movimentos de marcha. Uma falta de flexibilidade
poderá ainda condicionar a eficácia da técnica de marcha.
1.3. O ensino da Marcha nos escalões de formação
O treinador dos escalões de formação deve promover o ensino da marcha atlética tal
como o ensino das outras disciplinas do atletismo, recomendadas para a formação do
jovem desportista. O treinador deverá entender a marcha atlética como fazendo parte de
um conjunto alargado de técnicas desportivas e introduzi-la nos seus planeamentos.
A marcha atlética é um dos meios para o desenvolvimento da resistência aeróbia. Como

tal, o treinador poderá utilizar numa sessão de treino em que pretende treinar a
resistência do seu grupo de atletas, a marcha. Poderá alternar, em diferentes sessões de
treino a marcha com a corrida de resistência ou utilizar ambas no mesmo treino.
Recomenda-se uma progressão em termos de volume de treino ao longo da época:

- Benjamins: ensino da técnica e 15 minutos de marcha.
- Infantis: 25 minutos de marcha numa sessão de treino.
- Iniciados: 35 minutos de marcha numa sessão de treino.
- Juvenis: não exceder os 45´ de marcha contínua por sessão.
É importante não queimar etapas na formação do jovem atleta e procurar que os métodos
de treino sejam introduzidos de uma forma gradual e respeitando o conhecimento
científico em vigor. Daí que a introdução dos diferentes tipos de fartleck e de treino
intervalado sejam propostos em etapas de formação dos escalões de iniciados e juvenis.
TREINO Benjamins Infantis Iniciados Juvenis
Muito Pouco
Formas jogadas Importante Pouco importante
importante importante
Até 15’ por Até 25’ por Até 35’ por Até 45’ por
Marcha contínua
sessão sessão sessão sessão
Muito
Fartleck não orientado Não fazer Iniciação Importante
importante
Fartleck orientado Não fazer Iniciação Importante Muito importante
104
CAPÍTULO VI
O treino da Barreiras nos Escalões

de Formação
106
1. Iniciação às Barreiras
Índice:
1.1. Altura e Distâncias das Barreiras
1.2. A importância do treino de Barreiras na Formação dos Jovens
1.3. Objetivos das Corridas de Barreiras
1.4. Características Técnicas da Transposição de Barreiras
1.5. Partida e Corrida entre Barreiras
1.6. Progressão Pedagógica do Ensino das Barreiras
relacionados com a iniciação ao treino de Barreiras, devendo os treinadores
adquirir as seguintes competências:
- O treinador é capaz de descrever as regras básicas das provas de

Barreiras nos escalões jovens e de identificar os principais aspetos técnicos
da transposição de barreiras, e organizar sessões de treino para a melhoria
da técnica da transposição de Barreiras
- O treinador é capaz de reconhecer a importância do treino de Barreiras

com jovens como forma de desenvolvimento da velocidade e da
coordenação, e organizar sessões de treino para o trabalho de velocidade e
de ritmo com barreiras de iniciação.
107
1.1 Alturas e Distâncias das Barreiras
As corridas de barreiras são essencialmente uma prova de velocidade em que os atletas

têm de transpor uma série de barreiras, cujo número, altura e distância entre elas, estão
pré-determinados em função da distância da prova, escalão etário e sexo dos atletas.
Assim, é fundamental para o treinador ter o conhecimento das provas de barreiras que
existem nos vários escalões etários.
Distâncias e alturas oficiais das Provas de Barreiras
Escalão Sexo Distância Barr. Altura Dist/barr. Dist.1ª b. Dist. meta

Infantis F 60 metros 6 0.76 m 7.00 m 12.00 m 13.00 m
Infantis M 60 metros 6 0.76 m 7.50 m 12.00 m 10.50 m
Iniciados F 80 metros 8 0.76 m 8.00 m 12.00 m 12.00 m
Iniciados M 100 metros 10 0.84 m 8.50 m 13.00 m 10.50 m
Iniciados F 250 metros 6 0.76 m 35.00 m 35.00 m 40.00 m
Iniciados M 250 metros 6 0.76 m 35.00 m 35.00 m 40.00 m
Juvenis F 100 metros 10 0.76 m 8.50 m 13.00 m 10.50 m
Juvenis M 110 metros 10 0.914m 9.14 m 13.72 m 14.02 m
Juvenis F 300 metros 7 0.76 m 35.00 m 50.00 m 40.00 m
Juvenis M 300 metros 7 0.84 m 35.00 m 50.00 m 40.00 m
Juniores F 100 metros 10 0.84 m 8.50 m 13.00 m 10.50 m
Juniores M 110 metros 10 1.067m 9.14 m 13.72 m 14.02 m
Juniores F 400 metros 10 0.76 m 35.00 m 45.00 m 40.00 m
Juniores M 400 metros 10 0.914m 35.00 m 45.00 m 40.00 m
Seniores F 100 metros 10 0.84 m 8.50 m 13.00 m 10.50 m
Seniores M 110 metros 10 1.067m 9.14 m 13.72 m 14.02 m
Seniores F 400 metros 10 0.76 m 35.00 m 45.00 m 40.00 m
Seniores M 400 metros 10 0.914m 35.00 m 45.00 m 40.00 m
108
Adaptação das alturas e distâncias das barreiras nos escalões jovens
Embora as distâncias oficiais das provas de barreiras se adaptem aos melhores atletas a
nível nacional, não se adaptam à maioria dos jovens que compete a nível distrital nos
escalões de formação, tendo as seguintes consequências na aprendizagem das barreiras:
- A distâncias entre as barreiras é demasiado longa: o que força os jovens a alongar
demasiado as passadas de corrida, perdendo velocidade e ritmo entre as barreiras.
- A altura das barreiras é demasiado alta: o que obriga os jovens a “saltar” a barreira, tendo
como consequência uma série de erros técnicos durante a fase da transposição.
As Associações Distritais têm a possibilidade de adaptar as distâncias e as alturas das

barreiras, nas suas provas. Este aspeto é fundamental para uma aprendizagem correta
dos aspetos técnicos mais importantes nas corridas de barreiras: Velocidade e Ritmo entre
barreiras e Transposição Rápida das barreiras.
As Associações Distritais devem procurar soluções, que permitam uma adaptação das
distâncias e alturas das barreiras às características específicas das diferentes fases de
desenvolvimento dos jovens atletas. Como exemplo mostramos a alternativa testada com
sucesso na Associação da Madeira.
Benjamim Infantis Iniciados

Distância da Prova 40m 50m 60m
Tipo de Partida 3 apoios Blocos Blocos
Distância à 1º Barreira 11m 11m 12m (F) / 13m (M)
Distância entre Barreiras 6m 7m 7,50 (F) 8m (M)
Nº de Barreiras 5 5 5
Altura das Barreiras 0,50m 0,65m 0,76m (F) 0,84 (M)
- Nos Benjamins, estas distâncias e alturas são utilizadas durante toda a época.
- Nos Infantis, estas distâncias e alturas são utilizadas até Abril, e depois utilizam-se as
distâncias oficiais.
- Nos Iniciados estas distâncias e alturas são utilizadas só até Fevereiro, passando depois
a serem utilizadas as distâncias oficiais.
109
1.2 A importância do treino de barreiras na formação do jovem
O treino sistemático das barreiras na etapa de iniciação e formação desportiva, é

essencial para o desenvolvimento desportivo dos jovens atletas, pois através do treino
das barreiras é possível desenvolver as capacidades físicas mais importantes numa etapa
de formação, tais como:
V E L O C I D A D E
R I T M O
F O R Ç A R Á P I D A
COORDENAÇÃO MOTORA
Contudo, para que o treino das barreiras seja efetivamente um meio excelente à
disposição dos treinadores para o desenvolvimento das capacidades dos seus atletas, há
que ter em consideração alguns aspetos fundamentais no treino desta disciplina.
1 – As corridas de barreiras são essencialmente uma prova de ritmo e de velocidade, pelo

que a maior parte das situações de treino devem proporcionar aos atletas transporem as
barreiras numa velocidade elevada.
2 - O treino com ritmos variados entre as barreiras, promove o desenvolvimento da

coordenação motora e proporciona a aprendizagem da técnica transposição das barreiras
com as duas pernas, que vai ser fundamental para um futuro atleta de 400m barreiras.
Quando o ritmo entre as barreiras é realizado com um número de passadas “par” a perna
de ataque muda em cada barreira. Quando o ritmo entre barreiras é realizado com um
número “ímpar” de passadas a perna de ataque é sempre a mesma em cada barreira.
110
3 – A altura e a distância entre as barreiras utilizadas no treino, deve ser encontrada, não
a partir das distâncias e das alturas das competições, mas sim, adaptando-as às
capacidades individuais de cada atleta. Só assim, é possível criar situações utilizando os
diferentes ritmos entre barreiras, mantendo sempre uma velocidade elevada, tanto na
corrida entre barreiras, como na transposição das mesmas.
4 – Os aspetos técnicos fundamentais na transposição das barreiras são:

- Chamada mais para a frente do que para cima.
- Extensão completa da perna de chamada.
- Chamada pelo terço anterior do pé em “grifée”.
5 – Os principais erros a evitar são os seguintes:

- Chamada para cima, “chutando” a perna de ataque.
- Perna de chamada flectida.
- Chamada pelo calcanhar e a travar.
6 – O ensino da técnica deve começar com a utilização do método global e só depois se

deve fazer o treino técnico com o método analítico.
Isto significa que se deve fazer a iniciação à corrida de barreiras através de exercícios
que solicitem tanto a velocidade como a coordenação, através de corrida com barreiras
baixas e ritmos variados, passando depois para a aprendizagem da técnica de
transposição de barreiras com exercícios variados para a melhoria dos movimentos da
perna de ataque e da perna de impulsão.
A criação de bases sólidas a nível da técnica de transposição das barreiras e da utilização

de ritmos rápidos é o primeiro objetivo do treino nesta disciplina, e só depois devemos
avançar para as provas de barreiras longas, pelo que a iniciação às provas de barreiras
deve ser feita com as barreiras curtas.
111
1.3 Objetivos das Corridas de Barreiras
O objetivo de uma corrida de barreiras é o de cumprir a distância da prova no mínimo de

tempo possível. Ao longo da corrida de barreiras podemos encontrar três fases distintas.
Aproximação – 8 passos da partida até à 1ª barreira
1 – A primeira fase da prova é a da partida e da aceleração até à 1ª barreira.
Esta fase é fundamental, pois o atleta tem penas oito passadas para maximizar a sua
aceleração, que irá condicionar toda a corrida. O principal objetivo nesta fase, é chegar à
primeira barreira no máximo de velocidade e nas melhores condições possíveis, de forma
a que possa continuar a fase de aceleração até à 3ª, 4ª, ou mesmo 5ª barreira.
A partida de blocos é idêntica á das provas de velocidade, mas o pé que está atrás nos
blocos tem de ser o pé da perna de ataque à barreira.
Numa fase de iniciação, pode haver atletas que ainda não conseguem fazer de uma
forma natural os oito passos de corrida até à 1ª barreira, tendo para isso de alargar
demasiado a passada, o que provoca a perda de velocidade. Nestes casos, não há
qualquer problema em utilizar uma corrida de nove passadas até à 1ª barreira.
112
2 – Outra fase da corrida de barreiras é a da transposição das barreiras.
Em termos técnicos, este é o aspeto mais importante da corrida de barreiras, ou seja, os

atletas tem de ter a capacidade de transpor as barreiras com o mínimo de perda de tempo
possível, e sem que essa transposição afete a corrida entre as barreiras. Para que isso
seja possível, têm de dominar os aspetos técnicos essenciais. Os dois aspetos mais
importantes durante a transposição, é a manutenção de uma elevada velocidade de
deslocação e do equilíbrio.
3 – A última fase da corrida é a do ritmo de três passadas entre barreiras.
Se a transposição das barreiras é determinada essencialmente por aspetos técnicos, o

ritmo das três passadas entre as barreiras é determinado principalmente por aspetos
físicos, mais concretamente pela velocidade e pela força rápida. Nesta fase da corrida, o
atleta procura que o ritmo das três passadas seja o mais rápido possível, preparando ao
mesmo tempo a transposição da próxima barreira.
Importância da “Frequência” na corrida de barreiras
A velocidade de deslocação depende de dois fatores, a

frequência da passada e a amplitude da passada. No
caso das corridas de barreiras curtas, em que os
atletas realizam três passadas entre as barreiras, a
amplitude da passada (o tamanho da passada), é igual
para todos os atletas. Isto significa que a partir do
momento em que um atleta consegue realizar as três
passadas entre as barreiras de uma forma natural, sem
ter de forçar a sua amplitude, a partir daí, o único fator
decisivo que condiciona a sua velocidade entre
barreiras, é a frequência da passada.
113
1.4 Características Técnicas da transposição de barreiras
CHAMADA TRANSPOSIÇÃO RECEÇÃO
A transposição das barreiras divide-se nas seguintes fases: CHAMADA,

TRANSPOSIÇÃO e RECEÇÃO.
– A Chamada para a barreira deve ser rápida e ativa, pelo terço anterior do pé num
movimento de “grifée”. No final da chamada a perna de impulsão deve estar quase em
extensão completa.
– Após a chamada deve-se balançar a Perna de Ataque (perna da frente) – ângulo de 90º
entre a perna e a coxa – para a frente e para cima e só depois deve fazer a extensão da
perna num movimento circular, envolvendo a barreira e preparando a receção.
– A Perna de impulsão (perna de trás), deve fazer uma recuperação rápida, passando por
uma posição lateral ao corpo e continuando num movimento contínuo até o joelho estar
numa posição alta, na direção da corrida e com a ponta do pé subida.
– A Receção deve ser rápida e ativa, pelo terço anterior do pé e a perna de receção deve
estar sólida suportando o impacto e permitindo uma continuação sem quebras do ritmo de
corrida.
114
1.5 Partida e Corrida entre Barreiras
A corrida de barreiras rápidas divide-se em três fases distintas:

- Partida e corrida de aceleração até à 1ª barreira.
- Corrida entre barreiras.
- Corrida entre a última barreira e a meta.
Um dos erros mais frequentes na fase de aceleração, é pensar que os atletas só

aceleram até à 1ª barreira. Este erro faz com que muitos atletas acelerem apenas até à 1ª
barreira, estabilizando a sua velocidade a partir daí. Um dos objetivos que os treinadores
de barreiras devem perseguir desde o início da preparação dos seus atletas, é conseguir
que a fase de aceleração se prolongue até à 3ª ou 4ª barreira. Para isso, é fundamental
que nas oito primeiras passadas da corrida o atleta procure maximizar a sua aceleração.
A partida de blocos deve ser realizada com a posição igual à das provas de velocidade,
mas os atletas devem levantar o tronco mais cedo do que na velocidade, possibilitando o
ataque à primeira barreira numa posição “alta”. Outro aspeto fundamental é a escolha do
pé de trás nos blocos, que deverá ser a mesma perna que faz o ataque à barreira.
O principal fator que provoca o fim da aceleração na 1ª barreira é o “medo” que muitos
atletas têm da barreira. Para evitar este problema, e incutir nos atletas o hábito de
acelerarem para além da 1ª barreira, devem-se realizar treinos com entrada facilitada:
- 10 passadas de corrida até à 1ª barreira (maior velocidade de aproximação).
- Colocar uma marca no chão a substituir a 1ª barreira entrando muito rápido à 2ª barreira.
- Colocar as 4 primeiras barreiras com alturas mais baixas e progressivas.
- Colocar as 3 ou 4 primeiras barreiras com alturas mais baixas.
Nas corridas entre as barreiras devem os atletas devem ter as seguintes preocupações:
- Manter o equilíbrio tanto no momento da receção, como na primeira passada.
- Realizar três passadas de corrida rápida e em grande frequência.
- Não travar na última passada para acelerar no ataque à próxima barreira.
115
1.6 Progressão Pedagógica no Ensino das Barreiras
1 – Formas Jogadas
Colocar num espaço pré-definido um determinado número de obstáculos (variados)
espalhados ao acaso e um grupo de atletas tem um tempo fixo para tentar transpor o
maior número de obstáculos possível.
2 – Estafetas com ritmos variados
Dividir os atletas em duas ou mais equipas.

Essas equipas vão realizar estafetas em que
cada um dos seus elementos tem de fazer
um percurso, transpondo vários obstáculos
com formas, alturas e distâncias variadas.
3 – Iniciação ao ritmo de 3 passos
O treinador deve utilizar vários corredores numa

distância de 30m a 40m, colocando marcas em
distâncias progressivas, até estabilizar entre o 1,50m e
2,10m. Primeiro cada atleta irá procurar o corredor mais
indicado para as suas características, sendo o
referencial, a capacidade de manter um ritmo de corrida
rápido. Depois devem-se colocar barreiras de iniciação
na 9ª marca (1ª barreira) e depois de 4 em 4 marcas
(ritmo de 3 passos).
116
4 – Aceleração até à 3ª barreira
O objetivo deste exercício é enfatizar a importância

do atleta maximizar a sua aceleração nas oito
primeiras passadas. Para isso o atleta deve fazer
corridas desde a partida até à 3ª barreira e o
treinador deve jogar com a altura e a distância entre
as barreiras, adaptando-as às capacidades dos
atletas, sempre no sentido de permitir uma
aceleração até à 3ª barreira. A altura das barreiras
deve ser progressiva.
5 – Corridas com ritmos variados
Ritmo entre 1 Passo 2 Passos 3 Passos 4 Passos 5 Passos Variados

Barreiras
Distância entre 2 a 3m 4 a 5,5m 6,5 a 8,5m 7,5 a 10m 9 a 12m Variadas
Barreiras
Quando os atletas fazem um ritmo de passadas ímpar (1 – 3 – 5 – 7 passadas) a perna

de ataque é sempre a mesma. Quando os atletas fazem um ritmo de passadas par (2 – 4
– 6 – 8) a perna de ataque muda em cada barreira.
Este exercício tem como objetivo proporcionar aos atletas ritmos diferentes entre as
barreiras, assim como a utilização de ambas as pernas na transposição das barreiras.
117
6 – Exercícios de técnica de barreiras

Exercícios para a Perna de Ataque
Estes exercícios devem seguir uma ordem de

complexidade crescente, desde o exercício parado, até
ao exercício da passagem da perna da frente em
corrida. Em todos eles há características técnicas
fundamentais como a importância da extensão da perna
de impulsão, para permitir um ataque “alto” à barreira e
uma projeção da bacia para a frente. A coxa da perna de
ataque nesta fase deve subir até à horizontal com o pé
em flexão. Depois começa o movimento de
“envolvimento” da barreira em que a perna de ataque
procura o solo, fazendo um contacto ativo, dinâmico,
pelo terço anterior, em “grifée”, procurando projetar o
atleta no sentido da corrida.
Exercícios para a Perna de Impulsão
Estes exercícios devem ser realizados por ordem

crescente de complexidade. Uma característica comum
a todos é a importância da extensão da perna de
impulsão a partir de uma chamada dinâmica, ativa e em 7- SEQUÊNCIA COMPLE
“grifée”. Depois é fundamental uma recuperação rápida
da perna, sem “arrastar” numa posição fixa, até ao
joelho estar alto e direcionado no sentido da corrida. Por
fim há uma procura rápida do solo para continuação da
corrida.
118
7 – Sequência completa
Partida Aceleração (8passos) 1ª Bar. Ritmos de 3 passos
O último passo da progressão do ensino das barreiras é fazer a sequência completa, ou

seja, partindo dos blocos, fazer um determinado número de barreiras no máximo de
velocidade com o ritmo dos três passos entre as barreiras.
Uma das principais preocupações do Treinador neste exercício, é adaptar a altura e as

distâncias das barreiras às capacidades individuais de cada atleta.
Só vale a pena começar a treinar com as medidas das competições quando o atleta
estiver preparado física e tecnicamente para isso.
O Treinador sabe que o seu atleta está preparado quando ele não alterar a sua técnica
devido à altura das barreiras, nem alterar o seu ritmo e velocidade devido à distância
entre as barreiras.
Normalmente este treino (mesmo quando se trata de atletas seniores de bom nível) deve-
se fazer com a distância entre as barreiras facilitada, para enfatizar o ritmo rápido entre as
barreiras.
119
1. Quais são os dois principais problemas da utilização das distâncias e

alturas oficiais das barreiras nos escalões de formação?
2. Indique duas soluções que garantam uma aprendizagem das barreiras

onde o ritmo, a velocidade e uma transposição rápida estejam presentes.
3. Indique os quatro fatores que tornam as barreiras como um elemento

fundamental na formação de um jovem atleta.
4. Quantos passos de corrida devem ser efetuados até à 1ª barreira?
5. Qual destes fatores (amplitude ou frequência) é mais importante nas

provas de barreiras? Porquê?
6. Quais são as três fases da transposição das barreiras?
7. Indique dois exercícios que facilitem a aceleração à 1ª barreira?
8. Quais as razões pelas quais os jovens devem fazer a iniciação às

barreiras, fazendo a transposição com as duas pernas?
9. Em que provas devem ser feita a iniciação às barreiras?
10. Indique dois exercícios para a melhoria da técnica de transposição?
120
CAPÍTULO VII
O treino dos Saltos Escalões de

Formação
121
1. Iniciação ao Salto em Comprimento
Índice:
1.1. Os Princípios dos Saltos
1.2. Regras básicas do Salto em Comprimento
1.3. As Técnicas do Salto em Comprimento
1.4. Características Técnicas do Salto em Comprimento
1.5. Etapas do Treino do Salto em Comprimento
1.6. Erros a evitar no Salto em Comprimento
1.7. Progressão do Ensino do Salto em Comprimento
relacionados com a iniciação ao treino de Salto em Comprimento,

Salto em Comprimento nos escalões jovens e de identificar os principais
aspetos técnicos do Salto em Comprimento.
- O treinador é capaz de organizar sessões de treino para a melhoria da

técnica do Salto em Comprimento e selecionar a progressão pedagógica
mais adequada para os escalões de formação.
122
1.1 Os Princípios dos Saltos
Há quatro saltos no atletismo:
 Salto em Comprimento
 Triplo salto
 Salto em altura
 Salto com vara
Além destes, podem disputar-se outras variantes de saltos, como sejam: o salto com vara
em distância ou o quádruplo salto. Estes podem ser utilizados nos escalões etários mais
baixos e servem de introdução aos saltos do calendário olímpico.
Apesar de haver diferenças significativas entre todos os saltos, é possível encontrar

pontos comuns entre todos eles, que poderão ajudar à sua melhor compreensão e que,
no seu conjunto, denominámos como os Princípios dos Saltos.
OBJETIVOS DOS SALTOS
O principal objetivo de todos os saltos é o de maximizar a distância ou a altura do salto a

que o atleta é capaz de projetar o seu próprio corpo, respeitando as regras da IAAF.
No Comprimento e no Triplo, o objetivo é alcançar a maior distância horizontal possível,

pelo que se designam como saltos horizontais. Já no salto em Altura e no salto com Vara,
o objetivo é transpor uma fasquia colocada tão alto quanto possível, pelo que se
designam como saltos verticais.
Há, no entanto, que ressalvar desde já um aspeto: apesar de ter como objetivo
ultrapassar a maior altura possível, o salto com Vara é um salto com características de
movimento mais próximas dos saltos horizontais – é o efeito da utilização da vara que o
transforma num salto vertical.
123
ESTRUTURA DO MOVIMENTO
Fases dos Saltos
Para uma melhor sistematização e compreensão dos movimentos nas disciplinas de

saltos, podemos dividir qualquer um deles em quatro fases: a corrida de balanço, a
chamada, a trajetória aérea (ou voo) e a receção (ou queda).
· Na fase da Corrida de Balanço o atleta acelera até atingir a sua velocidade ótima.
Com exceção do salto em altura, em que a velocidade de corrida não é tão
decisiva, em todos os outros saltos o atleta deve procurar que a sua velocidade
ótima seja tão próxima quanto possível da sua velocidade máxima.
· No final da Chamada fica determinada a trajetória de voo do atleta. Durante esta

fase os atletas devem assegurar que:
a. Estendem completamente todo o seu corpo;
b. São muito ativos nessa ação, para não desperdiçar a velocidade adquirida
durante a corrida;
c. Ajudam ao salto com uma ação ampla e rápida dos segmentos livres;
d. Mantêm condições de equilíbrio dinâmico que lhes permitam realizar o resto

do salto com eficácia;
e. Saem da chamada na direção adequada (ângulo de saída).
· Na fase de Trajetória Aérea o atleta realiza movimentos que lhe permitam manter o
equilíbrio e aproveitar a trajetória do salto ao máximo.
· Na fase de Receção o atleta tenta rentabilizar a trajetória do voo (apenas nos

horizontais) e cair em segurança.
124
COMO ENSINAR OS SALTOS
O ensino dos saltos deve ser realizado cumprindo determinados princípios, que se tornam
facilitadores da aprendizagem por parte dos atletas.
Como princípio de ensino poderemos definir, de um modo geral, que é importante

simplificar as tarefas de salto. Isso pode ser feito de várias formas.
Uma delas é simplificando a técnica de salto. Por exemplo, no comprimento, devemos

começar por ensinar a técnica de salto natural (fixar a perna livre à frente) em vez de
outras técnicas mais complexas; ou, no salto com vara, saltando em distância em vez de
saltar em altura.
Outra hipótese de simplificação é treinar aspetos parciais do salto. Por exemplo,

fazendo exercícios de aprendizagem da queda na areia; ou saltar e tocar num objeto alto,
para melhorar a chamada. Este método é utilizado sobretudo para efetuar correções e
aperfeiçoar as técnicas.
Outra forma de simplificar é reduzir a velocidade da corrida. Este é um aspeto a que o

Treinador deve dar particular atenção, porque saltar a uma velocidade elevada é
significativamente mais difícil do que saltar com uma velocidade baixa ou moderada. Uma
forma eficaz de mantermos a velocidade controlada é condicionando o número de passos
da corrida de balanço. Esse condicionamento deve ser feito no treino e também em
competição.
Corridas de balanço em treino e em competição (nº de passos):

Salto Benjamins Infantis Iniciados Juvenis Juniores Seniores
Competição 8-12 10-14 14-16 16-18 18-22 18-22
Comprimento
Treino 4-(12) 4-(14) 6-(16) 6-(18) 8-(22) 10-(22)
Competição - - (10-12) 1 14-16 16-20 16-22
Triplo
Treino - - 4-(10) 6-(16) 8-(20) 8-(22)
2
Competição 6-10 8-12 10-12 14-16 16-20 16-20
Vara
Treino 4-10 4-12 4-12 6-16 8-20 8-20
Competição 4-6 6-8 6-10 6-12 8-12 8-12
Altura
Treino 4-6 4-(8) 4-(10) 4-(12) 4-12 4-12
1
Os iniciados devem privilegiar o treino de multisaltos em vez do treino ou competição de Triplo.
2
Considera-se o salto com vara em distância, para estes escalões.
125
1. 2 Regras básicas do Salto em Comprimento
A prova do salto em comprimento disputa-se

na pista de atletismo numa zona específica que
compreende um corredor de balanço, uma
tábua de chamada e uma caixa de areia para a
queda.
A chamada para o salto em comprimento deve ser feita

antes da linha de chamada (linha que separa a tábua de
chamada da zona de plasticina, que, por sua vez, não
pode ser colocada a menos de 10 metros do final da
caixa de areia. Essa zona de plasticina serve para se
poder ver com precisão as marcas deixadas pelos saltos
nulos e não pode ser pisada. Os saltos são medidos
desde a linha de chamada até à marca mais próxima
deixada pelo atleta na areia, não importando qual a parte
do corpo que deixou essa marca.
Após a indicação dos juízes cada atleta tem um minuto para iniciar o seu salto. Quando
deixa a caixa de saltos, o atleta deve sair pelo lado ou pelo fundo da caixa, mas sempre
mais à frente do que a marca deixada na areia. Cada atleta tem três tentativas, após as
quais, os oito atletas com melhores resultados têm direito a mais três tentativas. Após a
terceira tentativa os atletas devem saltar pela ordem inversa à classificação.
Nas provas combinadas os atletas têm apenas três tentativas na prova do salto em
comprimento. Em algumas competições coletivas o número total de tentativas pode ser
quatro para todos os atletas.
Vence o atleta que obtiver melhor resultado em qualquer uma das seis tentativas. Em
caso de empate, desempata o segundo melhor resultado e assim sucessivamente.
126
1. 3 As Técnicas do Salto em Comprimento

Há três técnicas possíveis no salto em comprimento, que se distinguem pelas ações que
os atletas fazem durante a fase de voo.
A técnica de salto em tesouras caracteriza-se pela continuação dos movimentos de
corrida no ar. É a técnica mais complexa e é, geralmente, utilizada por atletas rápidos e
que já atingem distâncias que lhes permitam executar mais movimentos durante o voo.
Técnica de salto em TESOURAS
Na técnica de salto em extensão é visível um movimento de avanço das ancas com uma
extensão do corpo em arco, após a chamada. É necessário algum tempo de voo para se
poder utilizar sem que prejudique a eficácia da chamada.
Técnica de salto em EXTENSÃO
A técnica salto na passada é a mais simples, e deve ser utilizada na formação de jovens,
embora também haja atletas seniores a conseguirem bons resultados com esta técnica. A
sua característica principal é haver pouco movimento das pernas durante o voo.
Técnica de salto na PASSADA (técnica natural)
127
1.4. Características Técnicas do Salto em Comprimento
O salto em comprimento pode dividir-se em quatro fases:
CORRIDA DE BALANÇO, CHAMADA, VOO e QUEDA.
CORRIDA DE BALANÇO
Durante a corrida de balanço (que pode variar entre 10 passos para os atletas mais
jovens até 22 passos para os atletas de “top”) o principal objetivo é aumentar
progressivamente a velocidade até à tábua de chamada. É preciso que a corrida seja feita
com um bom equilíbrio dinâmico, para que se consiga fazer uma boa chamada - o que
implica uma boa técnica de corrida. Finalmente, é também fundamental que a corrida seja
feita com precisão, para não se perder distância na chamada e também que o atleta seja
capaz de a repetir forma consistente.
Estes objetivos implicam o desenvolvimento de uma boa técnica de corrida, com apoios
ativos, uma ampla circulação dos pés (percurso redondo) e com uma postura erguida. No
final da corrida, preparando a chamada, a frequência dos movimentos aumenta e,
naturalmente, a circulação dos pés é um pouco mais recortada, antecipando a chamada.
128
CHAMADA
Durante a chamada, o atleta deve estender todo o corpo de forma muito ativa,
minimizando a perda de velocidade e mantendo o equilíbrio dinâmico, para que se possa
continuar o salto em boas condições. Para fazer uma boa ligação entre a corrida e a
chamada, o pé deve procurar o chão de forma ativa (como que agarrando o chão),
apoiando toda a planta do pé enquanto, simultaneamente, os braços e a perna livre
aceleram o movimento, ajudando no impulso e na manutenção do equilíbrio.
A perna de chamada estende completamente (extensão que se prolonga até à cabeça).

No final da chamada os braços e a perna livre fazem uma breve fixação do movimento
(micropausa) o que provoca uma transferência da velocidade destes segmentos para o
corpo do atleta. A coxa da perna livre pára o seu movimento próximo da horizontal,
enquanto as mãos param abaixo da altura da cabeça.
TRAJETÓRIA AÉREA – SALTO NA PASSADA

Na fase de voo o atleta deve começar por fixar por instantes a posição final da chamada.
Depois, deve recolher a perna de impulsão, juntando-a à perna livre, para preparar a
queda. O tronco deve manter-se erguido. Antes da queda ambas as pernas são
estendidas para a frente, enquanto o tronco se inclina e os braços fazem um movimento
circular de cima para a frente, para baixo e, finalmente, para trás.
RECEÇÃO OU QUEDA
Os calcanhares devem ser a primeira zona do corpo a tocar na areia o mais próximo
possível da linha de trajetória do salto. O atleta procurar então avançar as ancas para o
mesmo local onde os calcanhares entraram na areia, rentabilizando assim aquela
trajetória.
129
1. 5 Etapas do Treino do Salto em Comprimento
O objetivo do treino do salto em comprimento nos escalões de formação, é ensinar os

jovens a saltar com a técnica de salto na passada e desenvolver as capacidades técnicas e
físicas fundamentais. As principais etapas de treino são as seguintes:
1 – Desenvolver a habilidade de salto (ligação “corrida – impulsão”)
A ligação “corrida – impulsão” é decisiva para um saltador em comprimento e as primeiras

fases do treino devem privilegiar exercícios que promovam e desenvolvam esta habilidade
(são, aliás, exercícios que se devem prolongar por toda a vida desportiva do saltador).
Nestes exercícios deve acentuar-se o contraste entre os movimentos rápidos na corrida e
os movimentos lentos durante o tempo de voo.
2 – Distinguir as ações da perna de impulsão, da perna livre e dos braços
Na formação de um saltador em comprimento, é importante aprender a distinguir estas

ações, enfatizando a extensão da perna de chamada e o avanço rápido da perna livre,
com fixação do joelho fletido à frente do corpo.
Na sequência do ensino da fixação da perna livre, deve ser ensinada e enfatizada a ação
dos braços na ajuda ao salto, atuando rapidamente e, também, com fixação no final da
chamada.
3 – Ensinar a receção a dois pés na areia
Para garantir condições de segurança e de eficácia, a receção deve ser uma das
primeiras tarefas ensinadas: começando pelo amortecimento, fletindo os joelhos; pelo
primeiro ponto de contacto na areia, que deve ser pelos calcanhares; pela recuperação da
perna de chamada, que deve primeiro encolher debaixo do corpo e depois estender à
frente, para depois amortecer até as ancas tocarem a areia próximo do local onde
contactaram os calcanhares.
130
4 – Realizar o salto na passada com balanço progressivo
Trata-se de integrar as aprendizagens anteriores no salto completo, mas mantendo a

velocidade controlada através do número de passos de corrida.
O jovem vai aprendendo a dominar os movimentos a uma velocidade confortável e, ao

mesmo tempo, aprendendo a controlar a sua corrida de balanço. Aos poucos, vai
aumento a corrida e procurando encontrar sempre a sua “velocidade ótima”. Este aspeto,
muitas vezes descurado, exige uma especial atenção desde as primeiras fases da
aprendizagem.
5 – Desenvolver a velocidade e uma técnica de corrida adequada.
A velocidade é uma capacidade física fundamental para um saltador em comprimento,

pelo que o treino deve englobar muitos estímulos que visem o desenvolvimento da
velocidade. Associada à velocidade está sempre a técnica de corrida, cuja melhoria tem
de ser uma preocupação constante no treino do salto em comprimento.
6 – Desenvolver a força reativa e a capacidade de salto.
A força reativa é a capacidade física mais importante nos saltos, porque além da sua
importância durante a corrida de balanço é fundamental no momento da chamada. O
treino de um saltador deve englobar muitos exercícios para o desenvolvimento da força
reativa através de saltos e multisaltos variados. Ao melhorar a força reativa, os jovens
melhoram a sua capacidade de salto, conseguindo realizar chamadas mais dinâmicas e
ativas.
131
1. 6. Erros a evitar no Salto em Comprimento
1 – Fazer a iniciação ao salto em comprimento utilizando a técnica de salto em tesouras

ou a técnica de salto em extensão, sem que os jovens tenham os requisitos físicos e
técnicos para poderem assimilar com sucesso essas técnicas.
2 – Não ter uma corrida de balanço marcada. É importante que o saltador tenha a sua
corrida de competição definida, sabendo quantas passadas utiliza nessa corrida.
3 – Utilizar uma corrida de balanço desajustada (demasiado longa ou demasiado curta)

relativamente às capacidades individuais dos atletas.
4 – Alongar ou encurtar demasiado as últimas passadas de corrida para acertar na tábua.

A corrida deve desenvolver-se sobre um ritmo progressivo, atingindo a sua maior
velocidade junto à chamada.
5 – Abordar a tábua com o tronco inclinado para a frente. Este erro deriva da falta de
equilíbrio na corrida, com uma má postura e circulação atrasada e vai provocar uma
chamada muito pobre e uma trajetória rasante.
6 – Fazer a chamada de forma passiva ou a travar, o que vai prejudicar um dos principais
fatores condicionantes do salto: a velocidade de saída. Este erro provoca também um
movimento “chutado” da perna livre, que reduz a eficácia do salto.
7 – Extensão incompleta da perna de chamada, o que além de diminuir a altura do centro

de gravidade, provoca um ângulo de saída pequeno e uma trajetória rasante.
8 – Não fixar por momentos a posição final da chamada, desaproveitando o impulso

adicional dos segmentos livres (perna livre e braços) e precipitando as fases
subsequentes do salto.
9 – Antecipar a ação dos pés para trás na receção ou, pelo contrário, manter os pés (e os
braços) sempre à frente do corpo. Em ambos os casos há um desaproveitamento da
trajetória do salto e uma redução do resultado.
10 – Confundir problemas técnicos com pouca condição física. Atletas jovens em pleno
crescimento, não apresentam os mesmos índices físicos de um atleta maduro.
132
1.7. Progressão do Ensino no Salto em Comprimento
1 - Correr e Saltar: Galopes com e sem obstáculos

Com o objetivo de diferenciar a passada de corrida da passada de salto, propõe-se fazer
percursos, em estafeta ou perseguição, em que os jovens correm, saltam e voltam a
correr e a saltar de forma encadeada. Os saltos devem ser feitos com um pé e a receção
com o outro, para haver uma boa ligação com a corrida. Devem usar-se obstáculos
horizontais de 1 a 2m de comprimento e espaçados de forma aleatória (ou ordenada, se
quisermos que eles façam um determinado número de passos entre os obstáculos).
Num primeiro momento, os jovens devem realizar a

tarefa sem preocupações técnicas, mas pedindo-
lhes velocidade na corrida. Num segundo momento,
para acentuar a tarefa de salto, devemos corrigir o
apoio de chamada, que deve ser feita com toda a
planta do pé (rodando) e a ação do joelho da perna
livre que deve fixar-se à frente durante o voo.
2 - Saltos com Queda em
Afundo
Neste exercício, o objetivo é o de diferenciar
as ações da perna de chamada e da perna
livre. Consiste em saltar para um colchão
(para os avançados do colchão de vara, por
exemplo) mantendo a posição de chamada e
rececionando em posição de afundo.
133
Como a posição de queda é relativamente instável, não devem utilizar mais de 4 passos
de corrida. Devem estender
completamente a perna de chamada e
Neste exercício, o objetivo principal é
fixar a posição da perna livre no final da
aprender a queda a dois pés na areia e a
chamada. Manter o equilíbrio durante o
ação da perna de chamada durante o voo.
salto.
3 - Saltos com balanço curto: por cima de um elástico
Consiste em saltar com uma corrida curta (de 4 a 6 passos), fazendo a chamada numa
zona pré estabelecida (pode ser um tapete) e caindo na caixa de areia, depois de
ultrapassar um elástico colocado a uma pequena altura e com algum afastamento
relativamente à zona de chamada.
Além dos elementos já abordados nos exercícios anteriores (extensão da perna de

chamada e fixação da perna livre) existem outras duas tarefas prioritárias neste exercício:
primeiro, recolher a perna de
chamada, fletindo-a sob a Neste exercício temos os objetivos de acentuar a
coxa enquanto passa sobre o diferenciação entre a corrida e o salto e de enfatizar a
elástico; segundo, juntar as ação propulsiva dos braços. O exercício consiste em
duas pernas antes da queda saltar, após uma corrida de 4 a 6 passos, para cima de
na areia e amortecer o uma caixa, caindo com a perna contrária à que salta e
impacto, fletindo as pernas com o corpo estendido. O apoio sobre a caixa é um apoio
durante a receção. de passagem e os atletas devem continuar a correr. O

movimento deve ser realizado sem acentuada perda de
velocidade, passando com o corpo alinhado sobre o
4 – Saltar subindo apoio de receção na caixa.
e com os braços a ajudar
134
4 - SALTAR SUBINDO E COM OS BRAÇOS A

AJUDAR
Para enfatizar a ação dos braços, pode ser realizado o mesmo exercício com pequenos
testemunhos nas mãos. Pede-se aos atletas para fixarem a posição dos braços no final
da chamada, mais fácil para os próprios verificarem se tiverem os testemunhos nas mãos.
5 - Combinações “correr - saltar” com salto na caixa
Neste exercício temos como objetivos consolidar as aprendizagens anteriores e controlar

o equilíbrio durante o voo.
O exercício consiste em fazer sequências variadas de corrida e salto, terminando com um

salto para a areia, realizado a partir de uma caixa com 10 a 15 cm de altura.
O grau de exigência técnica vai aumentando, devendo as chamadas serem realizadas

com o apoio de toda a planta do pé, com avanço e elevação enérgica da coxa da perna
livre e com fixação dos braços e do joelho fletido à frente do corpo.
No último salto, que tem um tempo de voo um pouco aumentado, o atleta deve fixar a
posição final da chamada e controlar o equilíbrio durante o voo. Recupera a perna de
chamada apenas na fase descendente da trajetória, estendendo e rodando os braços de
cima da cabeça para a frente, para baixo e para trás.
135
6 – Salto completo com balanço médio
Neste último exercício os atletas têm, em

primeiro lugar que marcar uma corrida de
balanço que se adapte às suas características
individuais e lhes permita fazer a chamada nas
melhores condições. Após a marcação da
corrida de balanço o atleta deverá realizar
saltos com toda a sequência completa,
podendo o treinador medir esses saltos como
forma de avaliação e de motivação.
136
1. Quais são as fases dos saltos?
2. Quais são as três formas de simplificar as tarefas de ensino dos

saltos?
3. Como é feita a medição no salto em comprimento?
4. Quais são as três técnicas do salto em comprimento?
5. Que técnica deve ser usada para ensinar o salto em comprimento e

porquê?
6. Qual o principal objetivo da corrida de balanço?
7. Quantos passos deve usar na sua corrida de balanço em competição

um atleta Iniciado?
8. Quais as principais características técnicas da chamada?
9. Na receção, qual deve ser a primeira zona do corpo a tocar na areia?
10. Quais as três primeiras etapas de treino no salto em comprimento?
137
2. Iniciação ao Salto em Altura
Índice:
2.1. Regras básicas do Salto em Altura
2.2. As Técnicas do Salto em Altura
2.3. Características Técnicas do Salto em Altura
2.4. Etapas do Treino do Salto em Altura
2.5. Erros a evitar no Salto em Altura
2.6. Progressão do Ensino do Salto em Altura
relacionados com a iniciação ao treino de Salto em Altura, devendo os

Salto em Altura nos escalões jovens e de identificar os principais aspetos
técnicos do Salto em Altura.

técnica do Salto em Altura e selecionar a progressão pedagógica mais
adequada para os escalões de formação.
2.1. Regras básicas do Salto em Altura
138
A prova do salto em altura disputa-se numa zona específica da pista de atletismo e

necessita de uma zona de balanço, um
colchão de queda, dois postes e uma fasquia.
O objetivo desta prova é determinar qual o

atleta que consegue transpor a fasquia a uma
altura mais elevada. Essa altura é medida na
vertical desde o solo até ao bordo superior da
fasquia na sua zona central.
As alturas da subida da fasquia são

previamente determinadas. A diferença para a
altura seguinte nunca pode ser maior que a
subida anterior e tem que subir, pelo menos
dois centímetros a cada nova altura. Quando um atleta fica sozinho em prova, pode
escolher a altura seguinte que quiser. Cada atleta pode começar à altura que desejar e
saltar as alturas que quiser. A sua competição termina quando fizer três saltos nulos
seguidos – seja à mesma altura ou em alturas diferentes.
O salto é nulo quando o atleta derruba a fasquia, ou quando ultrapassa o seu plano
vertical sem passar a fasquia, ou ainda se exceder o tempo limite para o salto - o tempo
limite normal é de um minuto ou, quando ficam apenas dois ou três atletas em prova, é de
um minuto e meio, ou, quando fica só um atleta, é de três minutos. Também é salto nulo
se o atleta saltar com os dois pés em simultâneo.
Em caso de empate, desempata-se da seguinte forma: a) fica à frente o que saltou a

última altura em menos tentativas; b) se o empate se mantém, fica à frente o que tem um
menor número de saltos nulos ao longo de toda a prova; c) se o empate se mantém, é
atribuída a mesma classificação, a menos que esteja em causa o primeiro lugar; d) nesse
caso, é concedida uma tentativa suplementar a cada altura de desempate, começando na
última altura não transposta e subindo ou baixando 2cm conforme os atletas transponham
ou não a fasquia – vence o que passar uma altura que o adversário não transponha.
139
2.2. As Técnicas do Salto em Altura
Técnica de Salto em Rolamento Ventral Técnica de Salto em Tesoura
Técnica de Salto Dorsal (Fosbury Flop)
As três técnicas mais comuns no salto em altura, distinguem-se tanto pela trajetória da
corrida de balanço, como pelas ações realizadas na chamada e na fase de voo. A técnica
do rolamento ventral teve muito sucesso no passado, mas hoje em dia praticamente já
não é utilizada. A técnica de salto em tesoura é muito utilizada, especialmente na fase de
formação do jovem atleta, pois contém algumas características técnicas importantes para
o salto em altura.
A técnica mais utilizada na atualidade e que permite os melhores resultados é a técnica

de salto dorsal, conhecida como “Fosbury Flop”, porque o primeiro campeão olímpico a
utilizar esta técnica foi o americano Dick Fosbury em 1964.
140
2.3. As Características Técnicas do Salto em Altura
QUEDA VOO CHAMADA CORRIDA

O salto em altura divide-se em quatro fases: CORRIDA DE BALANÇO, CHAMADA, VOO e
QUEDA.
Corrida de Balanço
A corrida de balanço é feita com uma primeira parte em reta e uma segunda parte em
curva (em forma de “J”). Deve estar configurada de tal modo que conduza a um local de
chamada bem definido, junto ao início da fasquia. A velocidade deve aumentar
progressivamente durante a corrida até o atleta atingir uma Velocidade Ótima antes da
chamada. O número de passos deve estar de acordo com a idade e capacidade do atleta
(5 a 12 passos de corrida).
Chamada
A chamada deve iniciar-se com o corpo alinhado e inclinado para o interior da curva. O
atleta deve fazer um apoio plantar ativo, rodando o apoio do calcanhar para a ponta. Esse
apoio deve ser feito na linha da trajetória da corrida. Durante a chamada, o atleta estende
vigorosamente o seu corpo, terminando em extensão total desde o pé de chamada até à
cabeça e numa linha vertical. Os braços e a perna livre ajudam a impulsionar o corpo. A
coxa da perna livre deve subir até à horizontal.
141
Trajetória Aérea / Voo
Na primeira parte da fase de voo (enquanto o atleta está a subir), deve manter-se
momentaneamente a posição do final da chamada, enquanto o braço do lado da perna
livre inicia o movimento de envolvimento da fasquia. O corpo vai rodar em função das
ações efetuadas durante a chamada.
Ao atingir o ponto mais alto o atleta eleva as ancas, fazendo um arco dorsal. Quando as
ancas passam a fasquia, o atleta estende ambas as pernas, como que dando um pontapé
para o alto.
Receção / Queda
Fruto das rotações, a queda é feita sobre a zona superior das costas e o seu principal
objetivo é evitar lesões. Para isso, os joelhos mantêm-se afastados, para não chocarem
com a face do atleta.
2.4. Etapas do Treino do Salto em Altura
Com o objetivo de reunir as condições para aprender a saltar em altura usando a técnica
“Fosbury Flop”, é necessário desenvolver um conjunto de pressupostos técnicos e
condicionais ao longo da iniciação dos jovens no atletismo. As principais etapas de treino
desta disciplina são as seguintes:
1 – Desenvolver a habilidade de “saltar para cima” após uma corrida
Se saltar para cima com uma corrida prévia é uma tarefa relativamente complexa, ainda
mais o é para uma criança. Assim, para desenvolver a ligação “corrida-chamada” neste
contexto, temos de criar situações diversificadas em que são feitos saltos tocando em
objetos altos. Associado a este objetivo está a aprendizagem de uma postura alinhada e
vertical durante a chamada, bem como a distinção das ações da perna de chamada e dos
segmentos livres.
142
2 – Definir o local de chamada no contexto do sector de salto em altura
Um aspeto técnico importante é o local de chamada, que deve ser logo no início da
fasquia (ou do colchão) próximo do primeiro poste. Este aspeto tem influência na
segurança e na eficácia de utilização da corrida de balanço. Uma das estratégias
utilizadas é a utilização do “salto de tesoura”, que é simples e serve para este efeito.
3 – Desenvolver o controlo do corpo e dominar o espaço dorsal
Outra tarefa a resolver precocemente e que deve fazer parte das aprendizagens básicas
e gerais das crianças é vencer o receio da queda de costas e o domínio do espaço
posterior do corpo. Para isso, é fundamental proporcionar um alargado leque de
exercícios de carácter gímnico e, simultaneamente, lúdico, para aumentar o repertório
motor dos jovens e preparar a aprendizagem do Flop.
4 – Desenvolver a habilidade de correr em curva
Uma das principais diferenças do salto em altura para os outros saltos está relacionada
com a corrida de balanço. No salto em altura a corrida é feita, primeiro, em linha reta e, na
parte final, em curva. Esta característica da corrida é fundamental para que o atleta possa
ganhar as rotações necessárias à transposição dorsal da fasquia. Faz
com que a velocidade utilizada seja, necessariamente, menor do que
nos outros saltos e obriga a saber correr inclinado. Um dos objetivos
do treino de um saltador em altura é, pois, fazer uma adaptação da
técnica da corrida normal à corrida em curva, através dos mais
variados exercícios específicos.
5 – Passar do “salto de tesoura” para o “Fosbury Flop”
Utilizando algumas aprendizagens do “salto de tesoura” (por exemplo: corrida controlada,

local e ação de chamada) é possível, com pequenas alterações, evoluir para a
aprendizagem e consolidação de uma boa técnica de salto (Fosbury Flop), primeiro a partir
de uma corrida de balanço curta e depois, progredindo até à corrida completa.
6 – Desenvolver a força reativa e a capacidade de salto
No salto em altura a força reativa é a capacidade física mais importante, principalmente

na fase da chamada. O treino de um saltador em altura deve englobar muitos exercícios
para o desenvolvimento da força reativa e, consequentemente, da capacidade de salto.
143
2.5. Erros a evitar no Salto em Altura (“Fosbury Flop”)
1 – Valorizar excessivamente o arco dorsal característico do “Fosbury Flop” em

detrimento da eficácia da chamada, o que pode originar defeitos difíceis de corrigir.
2 – Não ter uma corrida de balanço marcada. É importante que o saltador tenha a sua
corrida de competição definida, sabendo quantas passadas utiliza nessa corrida.
3 – Corrida desajustada relativamente às capacidades físicas e técnicas dos atletas

(normalmente, demasiado longa e rápida) o que vai provocar grandes dificuldades na
aprendizagem correta da técnica.
4 – Corrida instável, caracterizada por um ritmo irregular (alongando ou encurtando

demasiado as últimas passadas), saindo da trajetória correta da curva e errando o local
de chamada. A corrida deve desenvolver-se sobre um ritmo progressivo, sobre uma curva
regular, sem desvios e conduzindo a um local preciso.
5 – Má postura e falta de alinhamento corporal na entrada para a chamada, originada por

uma deficiente técnica de corrida, provoca uma chamada pobre e horizontal.
6 – Abordar a chamada com pouco dinamismo, amortecendo o impacto e perdendo a

velocidade gerada durante a corrida de balanço, o que vai prejudicar um dos principais
fatores condicionantes do salto, a velocidade de saída.
7 – Saltar para trás, é um erro de interpretação do salto, que apesar de ter uma
transposição de costas, deve ser dirigido para cima e para a frente. É também comum
saltar para o lado, em direção à fasquia, o que reduz a componente vertical do salto.
8 – Não fixar por momentos a posição final da chamada, desaproveitando o impulso

adicional dos segmentos livres (perna livre e braços) e precipitando as fases
subsequentes do salto (nomeadamente, antecipando o arco dorsal).
9 – Arco dorsal insuficiente sobre a fasquia, normalmente acompanhadas por uma

excessiva contração do tronco e dos ombros. Pode ser o resultado de uma chamada
demasiado próxima (com arco feito antes do tempo) ou demasiado afastada.
10 – Falta de condição física. Por vezes, o principal problema é apenas falta de

capacidade de salto. É necessário desenvolver as capacidades físicas, nomeadamente a
força reativa, de forma regular e sistemática ao longo dos anos de treino.
144
2.6. Progressão do Ensino
1 - Salta e Toca: ligação corrida - chamada
O objetivo destes de exercícios é o de aprender e melhorar a ligação corrida-impulsão com

direção vertical.
Começa-se com exercícios de dificuldade progressiva, primeiro com saltitares em reta e

em curva e depois com chamadas a um pé após alguns passos de corrida (em reta e em
curva). Pede-se para tocar um objeto com a mão, ou com a cabeça, ou com o joelho
(dependendo do tipo de objeto e da sua altura).
A chamada deve ser feita com toda a planta do pé e com o avanço e elevação rápida da
coxa da perna livre. Deve ser enfatizada a dissociação das distintas ações segmentares
(perna de chamada, perna livre, braços). Também deve ser visível uma clara alteração da
trajetória do corpo após a chamada.
145
2 – Definir o local de chamada e contextualizar o salto
O objetivo deste exercício é, contextualizar a ação de salto para cima e para a frente,
transpondo uma altura acessível e efetuando a chamada no local correto e com o pé
certo. A partir de uma corrida oblíqua de 4 a 6 passos em linha reta (em diagonal à
fasquia). Saltar no início do colchão (ou junto ao 1º poste), elevando a perna mais
próxima do colchão e depois a perna de chamada. Desde início, deve-se limitar a zona de
chamada assinalando uma zona interdita. Efetuar a receção em pé.
É possível utilizar a corrida em curva no “salto de tesoura”, mas é preferível reservá-la

para o “Flop”, onde a curva é mesmo importante para ajudar a criar as rotações
necessárias à transposição. Neste exercício o treinador aproveita também para verificar o
pé de chamada de cada atleta.
3 – Quedas e outras acrobacias
Este tipo de exercícios têm como objetivo ensinar a dominar o espaço corporal posterior e
o arco dorsal. Vão ser importantes para a transposição da fasquia em arco dorsal.
146
4 – Corridas em Curva
O objetivo destes exercícios é o de vivenciar a corrida em curva procurando a inclinação

de todo o corpo e sentindo maior inclinação quando a velocidade é maior.
Deve privilegiar-se os jogos de estafetas em que os atletas têm que cumprir um percurso
em “serpentina”. No final do percurso pode-se acrescentar um alvo elevado onde terão de
tocar saltando.
5 – Marcação da Corrida
O objetivo deste exercício é introduzir a corrida em “J” e aprender a correr com um ritmo
adequado e consistente, identificando um local de início da corrida e um local de
chamada.
147
Trata-se de efetuar uma corrida de 6 passos por dentro do “cone de corrida” desenhado
no chão (ver figura). Iniciar a corrida num local pré-determinado e terminar com uma
chamada no local adequado e com o pé certo, mas ainda sem transposição.
É importante transmitir a noção de ritmo consistente para que os atletas consigam

reproduzir a corrida sem grandes variações.
6 – Salto Completo: com corrida marcada e limitada
Este último exercício tem como objetivo fazer a ligação de todos os aspetos técnicos
treinados anteriormente. Pode-se utilizar a corrida marcada no exercício precedente.
Começa-se por pedir que, após a corrida em curva e durante a chamada, o jovem rode o
joelho da perna livre ligeiramente para o interior da curva e se deixe cair de costas no
colchão. Aos poucos, recapitulando e repetindo os exercícios anteriores, o jovem vai
aperfeiçoando os movimentos de esquiva da fasquia e aprendendo a lidar com as
rotações.
148
1. Como é medida a altura da fasquia?
2. Em que situações é que o salto é considerado nulo?
3. Quais são as três técnicas mais comuns no salto em altura e qual a

mais utilizada atualmente?
4. Quais as duas principais características que diferenciam do Fosbury

Flop que a diferenciam da corrida do salto em comprimento?
5. Indique duas características da corrida de balanço do Fosbury Flop

que a diferenciam da corrida do salto em comprimento?
6. Quais as principais características técnicas da chamada?
7. Qual é a capacidade física mais importante no salto em altura?
8. Indique três primeiras etapas do treino do salto em altura?
9. Quais as três primeiras etapas do treino do salto em altura?
10. Quais os dois primeiros exercícios da progressão de ensino e quais

os seus objetivos?
149
CAPÍTULO VIII
O treino dos Lançamentos nos

Escalões de Formação
150
1. Iniciação ao Lançamento do Peso
Índice:
1.1. Os Princípios dos Lançamentos
1.2. Segurança e Formas de Organização do Grupo
1.3. Regras básicas do Lançamento do Peso
1.4. As Técnicas do Lançamento do Peso
1.5. As Etapa de Treino no Lançamento do Peso
1.6. Progressão Pedagógica do Ensino do Lançamento do Peso
relacionados com a iniciação ao treino do Lançamento do Peso, devendo os

Lançamento do Peso nos escalões jovens e de identificar os principais
aspetos técnicos do Lançamento do Peso.

técnica do Lançamento do Peso e selecionar a progressão pedagógica mais
adequada para os escalões de formação.
1.1. Os Princípios dos Lançamentos
151
As Fases dos Lançamentos: Os lançamentos no seu conjunto podem dividir-se em quatro

fases: a preparação, o momento de construção (ou balanço), o lançamento propriamente
dito (ou fase de aceleração principal) e a recuperação.
· Na fase da preparação (que não influencia o resultado final do lançamento), o atleta

pega no engenho e coloca-se na posição inicial.
· No momento de construção o atleta executa uma série de movimentos que têm

como objetivo acelerar o seu corpo e consequentemente o engenho. Tanto no
lançamento do dardo como no lançamento do peso (técnica retilínea), esta
aceleração do engenho é feita num percurso retilíneo, ao contrário do lançamento
do martelo, do disco e do peso (rotação) que são lançamentos em rotação.
· Na fase do lançamento o atleta passa pela posição de força e tenta transferir a

velocidade do corpo para o engenho, podendo considerar-se esta a fase mais
determinante de um lançamento.
· Na fase de recuperação o atleta tenta reequilibrar-se evitando lançamentos nulos.
Aspetos Técnicos e Rítmicos: Na fase do lançamento propriamente dito o atleta realiza um

conjunto de ações sucessivas contínuas e interligadas que se iniciam de baixo para cima
(pernas antes do tronco e tronco antes do braço) em que sobretudo o lado direito (perna,
anca e peito) empurra contra o lado esquerdo que lhe resiste.
Nesta fase o atleta não deve perder contacto dos pés com o solo antes de o engenho sair
das mãos pois só assim consegue aplicar energia no sistema. É também fundamental em
todos os lançamentos que o ritmo seja lento ao início e rápido no final.
A distância do lançamento está relacionada com três fatores fundamentais, a altura da

saída do engenho, a velocidade de saída e o ângulo de saída.
Quem pode ser Lançador?
152
Os lançamentos devem estar presentes na formação

desportiva de todos os jovens atletas, de qualquer
forma, para se ambicionar ser um especialista
destas disciplinas é importante que o jovem seja
alto, forte, rápido e coordenado. Sobretudo no disco
Como Treinar?
e dardo é importante que, além das características
anteriores o atleta também seja bastante flexível.
O ensino dos lançamentos deve ser
realizado cumprindo determinados princípios, que se tornam facilitadores da
aprendizagem por parte dos atletas: começar por ensinar aos atletas as posições
selecionadas, ligando-as numa etapa posterior entre si e só após consolidadas pedir um
elevado ritmo de execução, e consolidar a ação do lado direito e do bloco esquerdo
(posição de força) antes de introduzir o balanço (fase de construção).
Numa fase inicial é aconselhável realizar exercícios sem engenhos (imitativos) e usar
engenhos leves ou standard, utilizando-se engenhos pesados numa fase mais avançada.
Quais são os Aspetos Técnicos Fundamentais?
É importante chamar à atenção dos atletas que o ritmo deve ser lento a iniciar o
lançamento e mais rápido a terminar, deve também pedir-se ao atleta que comece
descontraído (relaxado) e acabe forte e agressivo.
Deve exigir-se ao atleta uma Posição de Força corretamente definida e que realize a
extensão completa da perna esquerda na fase do lançamento (bloco).
É importante utilizar uma grande variedade de exercícios, engenhos, situações e

lançamentos e que também treinem os lançamentos à esquerda de forma a melhorar a
coordenação e a capacidade de concentração dos atletas.
1.2. Segurança e Formas de Organização do Grupo
153
Quando se treinam os lançamentos, sobretudo com jovens, a segurança deve ser a

principal preocupação do treinador, pois a manipulação dos engenhos feita de forma
descuidada e sem regras, pode ser extremamente perigosa. Os treinadores devem
conhecer todas as regras de segurança, e antes de cada treino devem transmiti-las aos
atletas, sendo intransigentes no seu cumprimento. As principais regras de segurança são:
- O equipamento deve estar sempre guardado, para evitar que os atletas utilizem os
engenhos sem a presença do treinador. Antes de se iniciar o treino, o treinador deve
verificar se todos os engenhos estão em boas condições, principalmente os martelos.
- O transporte dos engenhos para o local dos lançamentos deve ser coordenado pelo
treinador, para evitar “brincadeiras” com os engenhos que podem ser perigosas.
- O treinador tem de estar presente em todos os treinos de lançamentos, e se tiver de se

ausentar o treino deverá parar.
- Antes de realizar qualquer lançamento, o treinador e o atleta que vai lançar deve ter a
certeza que não existe ninguém no local de queda do engenho, e nunca deverá facilitar.
- Os atletas só devem ir recolher os engenhos ao local da queda, após todos terem

lançado e o treinador ter dado indicações nesse sentido.
- Os lançadores destros devem estar do lado direito da zona de lançamentos e os

canhotos do lado esquerdo.
- No treino dos lançamentos devem utilizar-se formas de organização específica do grupo:
1.3. Regras básicas do Lançamento do Peso
154
· Local da Competição
A prova do lançamento do peso disputa-se num local específico da pista de atletismo, que
deverá ter um círculo de lançamentos com 2,135 metros de diâmetro (este círculo contém
uma antepara na parte da frente), e um sector de queda com uma
abertura de 34,92 graus em que o vértice do ângulo coincide com o
centro do círculo.
· Peso do Engenho
O peso é uma esfera metálica que, segundo os regulamentos atualmente em vigor em

Portugal, tem os seguintes pesos:
ESCALÃO MASCULINOS FEMININOS

Benjamins (8-11 anos) 2 Kg 2 Kg
Infantis (12-13 anos) 3 Kg 2 Kg
Iniciados (14-15 anos) 4 Kg 3 Kg
Juvenis (16-17 anos) 5 Kg 3 Kg
Juniores (18-19 anos) 6 Kg 4 Kg
Seniores (mais de 20 anos) 7,260 Kg 4 Kg
· Principais regras de um concurso

155
O peso tem de ser lançado do pescoço apenas com uma mão. Na fase de preparação em
que o atleta toma posição no círculo para iniciar o lançamento, o peso tem de estar
colocado junto ao pescoço, entre a orelha e o queixo e a mão não poderá deslocar-se
para baixo dessa posição durante o ensaio.
Durante o lançamento o atleta não pode tocar com qualquer parte do seu corpo fora do
círculo de lançamento ou no cimo da antepara, pois o ensaio é considerado nulo.
Também será nulo se o peso cair fora do sector de queda ou tocar na linha que o
delimita.
Para o ensaio ser validado o atleta tem de abandonar o círculo em equilíbrio após o peso
cair e por trás de uma linha que atravessa o círculo a meio.
A medição do lançamento é feita desde a marca deixada pelo engenho mais próxima do
círculo, até à margem interna da antepara, ao longo de uma linha reta que passe pelo
centro do círculo.
Num concurso de Lançamento do Peso, cada atleta tem três tentativas após as quais, os
oito atletas com melhores marcas têm direito a mais três ensaios pela ordem inversa da
classificação. Após o final do quinto ensaio a ordem de lançamentos é de novo alterada
(ordem inversa à classificação) mas todos os atletas continuam em concurso. Vence a
prova o atleta que obtiver o melhor resultado em qualquer uma das seis tentativas. Em
caso de empate, desempata o segundo melhor resultado e assim sucessivamente.
1.4. As Técnicas do Lançamento do Peso
156
Há duas técnicas diferentes para o lançamento do peso, a técnica retilínea e a técnica em

rotação. Embora haja muitos pontos comuns entre essas técnicas, elas distinguem-se
pela diferença que existe no percurso de aceleração do engenho, em linha reta na técnica
retilínea e num percurso circular na técnica em rotação. Se observarmos os diferentes
percursos dos pés podemos distinguir as duas técnicas. A Técnica Retilínea deve ser
ensinada na iniciação dos jovens atletas, por ser menos complexa na sua estrutura de
movimentos, mais segura e permitir uma aprendizagem mais fácil.
LANÇAMENTO DO PESO – TÉCNICA RETILÍNEA

157
Características Técnicas mais importantes
O lançamento do peso pode dividir-se em quatro fases: PREPARAÇÃO, DESLIZAMENTO,

ARREMESSO e RECUPERAÇÃO.
· PREPARAÇÃO:
O atleta deve segurar o engenho com os três dedos centrais, servindo o polegar e o
mindinho apenas para o equilibrar. O peso é colocado junto ao pescoço entre a orelha e o
queixo e o atleta deve colocar-se de costas para o sector, numa posição relaxada. O olhar
deve estar dirigido para o local oposto ao sector de queda. O lançador inicia de seguida o
movimento, inclinando o tronco para a frente (ficando quase na posição horizontal) e
equilibrando-se numa só perna (a direita para lançadores destros).
· DESLIZAMENTO:
O lançador flete a perna de apoio e lança a perna livre para trás de forma explosiva,
ficando a perna de apoio em extensão sobre o calcanhar que se mantém em contacto
com o solo durante a maior parte do deslizamento. O tronco continua inclinado para a
frente com os ombros paralelos à antepara, sempre voltados para o ponto de partida.
É fundamental que este deslizamento não se realize de forma brusca ou demasiado

rápida. Tem de haver o cuidado de iniciar o movimento de forma lenta e procurar que o
ritmo seja progressivo.
ARREMESSO:
158
Na primeira parte do arremesso o atleta passa pela

posição de força com o peso do corpo sobre a perna
direita (lançadores destros) que deve estar fletida.
Os ombros mantêm-se paralelos à antepara, mas a linha

das ancas já rodou para a esquerda. O olhar mantém-se
num ponto imaginário oposto ao sector de queda.
A partir desta posição deve haver uma rotação da bacia

na direção do lançamento, que termina de frente para o
sector de queda, ao mesmo tempo que o lado esquerdo
(perna, anca e braço) resiste, bloqueando o movimento.
Após a ação das pernas e do tronco o movimento

termina com uma extensão agressiva do braço lançador,
mantendo-se os pés em contacto com o solo até o atleta
perder o contacto com o engenho.
Através desta sequência de ações dá-se uma

transferência da velocidade do lançador para o engenho. ·
· RECUPERAÇÃO:
Esta é uma fase que surge normalmente

quando a velocidade de execução dos
atletas é grande e consiste numa troca
rápida de pernas no sentido de estabilizar o
atleta e evitar lançamentos nulos.
1.5. As Etapas de Treino no Lançamento do Peso

159
1 – Ensinar a pega do engenho e as regras de segurança: O engenho é um elemento novo

para o atleta, e numa primeira fase ele tem de conhecer as suas características, a forma
de pegar no engenho (pega) e as regras de segurança.
2 – Ensinar a técnica de lançamento a partir da posição de força: A aprendizagem da

posição de força e da movimentação deve realizar-se a partir dessa mesma posição. Esta
aprendizagem deve ser feita inicialmente sem engenho e numa fase seguinte com
engenhos leves ou standard, ligando assim as posições apreendidas.
3 – Ensinar o deslizamento: No ensino do deslizamento podem fazer-se exercícios para

conhecer as posições e o respetivo movimento (sobretudo sem engenho) e realizar
exercícios fazendo uma paragem na posição de força (lançamentos interrompidos).
4 – Realizar lançamentos completos utilizando a técnica retilínea: Esta técnica exige

coordenação e uma boa condição física. Um erro a evitar nesta fase é a utilização de
engenhos demasiados pesados para as capacidades dos jovens, pois os engenhos mais
leves permitem uma aprendizagem da técnica mais facilitada.
5 – Aperfeiçoar o ritmo do Lançamento: Os jovens têm uma tendência para iniciar o

movimento demasiado rápido, que deve ser contrariada, procurando incutir uma noção
rítmica em que a parte inicial é claramente mais lenta que a fase final. A velocidade deve
surgir na fase do “arremesso”, dependendo da ligação entre o trabalho das pernas e do
tronco, que tem uma ação decisiva sobre o braço do lançador.
6 – Desenvolver a força explosiva: A força explosiva é a capacidade física mais importante

a desenvolver com os lançadores, com a introdução de muitos exercícios específicos
como os multilançamentos e o trabalho de saltos (horizontais e verticais).
1.6. A progressão Pedagógica no Ensino do Lançamento do Peso
160
1 – Pega e manipulação do Peso
Lançamentos acima
Lançamentos ao solo
Estes exercícios, além de permitirem um aquecimento específico, familiarizam o atleta

com o engenho e melhoram a eficácia da pega e da ação final do braço/pulso/dedos.
2 – Lançamentos com bola medicinal
161
LANÇAMENTO DORSAL LANÇAMENTO FRONTAL
Nestes exercícios, além da melhoria da força explosiva, procura fazer-se a ligação entre o
movimento das pernas, o movimento do tronco e dos braços, ao mesmo tempo que se
enfatiza a importância da extensão completa do corpo na parte final do lançamento.
3 – Lançamentos Frontais
De frente com pés paralelos
De frente, com pé direito atrás do pé esquerdo
Estes exercícios vão procurar introduzir a fase do arremesso, dando realce a aspetos
técnicos fundamentais no lançamento do peso, como a importância do trabalho das
pernas para provocar aceleração, o movimento de “chicote” do braço do lançamento, a
ação da perna direita, o bloqueio do lado esquerdo do corpo e a manutenção do contacto
dos pés no solo até final do lançamento.
4 – Lançamentos da Posição de Força

Com bola medicinal
162
A partir da posição de força
Estes exercícios têm como principal objetivo introduzir a posição de força, melhorando
aspetos técnicos como a ação da perna direita, a rotação das pernas, da bacia e do
tronco e o bloqueio de todo o lado esquerdo do corpo (perna, anca e braço).
5 – Lançamento com deslocamento

Lançamentos com apoios
alternados
Lançamentos Completos
6 – Formas Jogadas
Chegar à Linha
163
Num campo delimitado, dividido ao meio por uma linha, duas equipas ou jogadores
colocam-se afastados da linha cerca de 5 metros cada (a distância deve ser ajustada
consoante o peso do engenho e o nível dos atletas). O primeiro a lançar a bola medicinal
(ou peso) tem de tentar passar a linha pela maior margem possível, lançando-a de
seguida o jogador ou equipa adversária exatamente a partir do local onde o engenho
tocou o solo (deve colocar lá o pé esquerdo). O primeiro jogador ou equipa a não
conseguir num lançamento ultrapassar a linha perde o jogo.
Que equipa chega mais longe?
Formam-se duas ou mais equipas de 4 ou 5 elementos. O jogo inicia-se com um

lançamento efetuado por um dos jogadores da equipa, lançando de seguida um jogador
da mesma equipa, na mesma direção, colocando o pé esquerdo no locar onde o peso
caiu. Quando o último jogador lançar, define-se a distância que a equipa alcançou, no
somatório dos ensaios de todos os elementos da equipa. De seguida a equipa adversária
procede da mesma maneira. Sagra-se vencedora a formação que consiga atingir uma
maior distância.
164
1. Quais são as quatro fases dos lançamentos?
2. Quais são os fatores que influenciam a distância dos lançamentos?
3. Qual deve ser a principal preocupação do treinador no treino de

lançamentos com jovens atletas?
4.Quais são as duas técnicas do Lançamento do Peso?
5. Qual a técnica do Lançamento do Peso que deve ser utilizada na

formação de jovens? Porquê?
6. O que é um “lançamento interrompido”?
7. Qual é a capacidade física mais importante no Lançamento do Peso?
8. Quais são as fases da técnica do Lançamento do Peso?
9. Que tipo de engenhos deve ser utilizado durante a formação de jovens

lançadores para facilitar a aquisição correta da técnica?
10. Qual a primeira etapa do ensino do Lançamento do Peso?
165
2. Iniciação ao Lnçamento do Dardo
Índice:
2.1. Regras básicas do Lançamento do Dardo
2.2. A Técnica do Lançamento do Dardo
2.3. As Etapas de Treino no Lançamento do Dardo
2.4. Progressão Pedagógica do Ensino do Lançamento do Dardo
relacionados com a iniciação ao treino do Lançamento do Dardo,

Lançamento do Dardo nos escalões jovens e de identificar os principais
aspetos técnicos do Lançamento do Dardo.

técnica do Lançamento do Dardo e selecionar a progressão pedagógica
mais adequada para os escalões de formação.
166
2.1. Regras básicas do Lançamento do Dardo
Local da Competição
A prova do lançamento do dardo disputa-se na pista de atletismo, numa zona específica

que compreende uma pista de balanço com 4 metros de largura e 30 a 36,5 metros de
comprimento, assim como um sector para a queda. O lançamento é feito da pista de
balanço, atrás de um arco de círculo traçado com um raio de 8 metros.
· O Engenho
O dardo é constituído por três partes, a cabeça, o corpo e uma pega de corda. O
lançamento do dardo é introduzido no escalão de Infantis, e em sua substituição, os
benjamins fazem o arremesso da bola. Os pesos dos dardos são os seguintes:
ESCALÃO MASCULINOS FEMININOS

Benjamins (8-11 anos) Bola de 163 grs. Bola de 163 grs.
Infantis (12-13 anos) Dardo de 500 grs. Dardo de 400 grs.
Iniciados (14-15 anos) Dardo de 600 grs. Dardo de 500 grs.
Juvenis (16-17 anos) Dardo de 700 grs. Dardo de 600 grs.
Juniores (18-19 anos) Dardo de 800 grs. Dardo de 600 grs.
Seniores (mais de 20 anos) Dardo de 800 grs. Dardo de 600 grs.
· Principais regras de um concurso

167
O atleta tem de empunhar o dardo pelo encordoamento e tem de o lançar por cima do
ombro. Os estilos não ortodoxos são interditos, não podendo o dardo ser lançado como
uma funda, arremessado ou usar técnicas em rotação.
Num concurso de lançamento do dardo cada atleta tem três tentativas, após as quais os
oito atletas com melhores marcas têm direito a mais três ensaios pela ordem inversa da
classificação. Vence a prova o atleta que obtiver o melhor resultado em qualquer uma das
seis tentativas. Em caso de empate, desempata o segundo melhor resultado e assim
sucessivamente.
A medição de cada lançamento é feita desde o local onde a ponta metálica do dardo
tocou no solo pela primeira vez, até à margem interna do arco, ao longo de uma linha que
vai desde o local do contacto até ao centro do círculo do qual o arco faz parte.
O lançamento é considerado nulo se o atleta após iniciar o seu lançamento tocar nas
linhas que limitam a pista de balanço, ou fora desta, se o dardo cair fora do sector de
queda, se o dardo não tocar primeiro no solo pela ponta da cabeça de metal, se o atleta
abandonar o corredor antes de o engenho cair no solo, se o atleta rodar as costas antes
de lançar o dardo ou se o atleta abandonar o corredor de balanço para a frente das linhas
brancas existentes lateralmente no final do corredor.
2.2. A Técnica do Lançamento do Dardo
168
O Lançamento do Dardo divide-se em quatro fases: PREPARAÇÃO, CORRIDA DE

BALANÇO, LANÇAMENTO e RECUPERAÇÃO.
· PREPARAÇÃO:
A pega deve ser confortável e descontraída, colocando o dardo na mão na diagonal, com
a palma da mão virada para cima e pegando no dardo com o polegar e o indicador ou
com o polegar e o dedo médio, pois são as pegas mais usuais.
· CORRIDA DE BALANÇO:
Corrida frontal: Na primeira fase da corrida de balanço o atleta coloca-se de frente para o
sector de queda e inicia uma corrida com ritmo lento, com o dardo sensivelmente paralelo
ao solo ou ligeiramente inclinado à frente. Quando no final da corrida frontal o dardo é
colocado atrás inicia-se a corrida lateral.
Corrida lateral: No inicio da corrida lateral o pé esquerdo avança e inicia-se o “ritmo dos 5
apoios”. O braço que transporta o dardo é estendido para trás ficando à altura do ombro
ou ligeiramente acima, com a ponta do dardo ao lado do olho direito. O braço e o ombro
esquerdos devem estar à frente do corpo virados no sentido do lançamento para
equilibrar o atleta e possibilitar, posteriormente, uma maior torção abdominal.
A velocidade da corrida deve ser aumentada até ao passo de impulso (3º apoio), sendo esta
a base de um ritmo de lançamento correto. Num “ritmo de 5 apoios” o terceiro passo da
corrida lateral (de impulso) é mais intenso e agressivo que os outros, devendo ser
rasante, com perda mínima de velocidade e procurando que os pés avancem em relação
ao dardo. No fim da fase o atleta passa pela posição de força dando início ao lançamento.
LANÇAMENTO:
169
Ao passar pela posição de força o atleta deve avançar

a bacia e o peito na direção do lançamento e manter o
braço lançador estendido até ao último momento. A
colocação do pé esquerdo no solo deve ser ativa e
sólida para promover uma boa ação bloqueadora. Ao
executar as ações anteriores o atleta atinge uma
posição crucial, designada por posição de arco (ou
arco-tenso).
A partir dessa posição (arco tenso) que provoca uma “pré-tensão”, o braço lança de forma
explosiva logo após a entrada da bacia, devendo haver a preocupação passar a mão
claramente acima da cabeça.
RECUPERAÇÃO:
Após o dardo lhe sair das mãos o atleta tenta

travar antes da linha final, para evitar
lançamentos nulos.
Esta ação, dependendo da velocidade de

execução, pode levar entre uma e três
passadas, razão pela qual os atletas devem
evitar lançar próximo da linha final.
2.3 As Etapas de Treino no Lançamento do Dardo
170
1 - Introduzir a técnica do arremesso da bola: No escalão de benjamins as crianças podem

competir nesta disciplina, de qualquer forma o arremesso da bola pode e deve ser
utilizado mesmo em escalões mais velhos como progressão pedagógica para o
lançamento do dardo. Esta técnica tem muitas semelhanças com a técnica do lançamento
do dardo (embora com a utilização de um engenho diferente).
2 – Introduzir o engenho, a pega e as regras de segurança: Numa fase inicial é importante

para o atleta conhecer a técnica de pegar no dardo e realizar exercícios que promovam a
sua familiarização com o engenho. Ao mesmo tempo deve ser-se cada vez mais rigoroso
no que respeita ao cumprimento das regras de segurança.
3 – Ensinar e aperfeiçoar a fase do lançamento: Antes de se introduzir a sequência

completa, o jovem deve aprender a lançar a partir da posição de força, progredindo
depois para o lançamento com corrida de balanço (lateral) logo que tenha adquirido os
seus fundamentos técnicos. Nesta fase da aprendizagem é fundamental incidir-se sobre a
passagem alta do braço lançador, a entrada da anca e peito e o bloco do lado esquerdo.
4 – Introduzir a corrida lateral (ou cruzada): A técnica da corrida lateral pode ser
introduzida numa primeira fase a passo, numa fase seguinte a um ritmo lento e quando a
técnica estiver dominada a uma velocidade mais elevada. Numa fase inicial a corrida
lateral sugerida é de três passos. A introdução desta corrida lateral e o progressivo
aumento da sua velocidade de execução vão colocar aos atletas uma série de questões
técnicas fundamentais. Estas questões estão essencialmente relacionadas com a ligação
entre o trabalho das pernas, o trabalho do tronco e dos braços, sempre com o objetivo de
transmitir ao engenho toda a velocidade gerada pelo corpo do atleta.
5 – Aumentar a corrida de balanço (lateral) e por fim introduzir a corrida completa: É

importante passar logo que possível de uma corrida lateral de três para uma corrida
lateral de cinco apoios e por fim, de forma progressiva, introduzir a corrida frontal. No
caso do lançamento do dardo, cujo comprimento da corrida de balanço é individual, é
necessário não ter muita pressa em fazer corridas de balanço muito longas, que
prejudiquem a execução técnica, mas sim avançar de uma forma progressiva.
2.4. A progressão Pedagógica no Ensino do Lançamento do Dardo
171
1 – Lançamento da Bola
A aprendizagem da técnica do lançamento da bola será uma primeira abordagem aos

aspetos técnicos mais importantes do dardo.
2 – Exercícios de aquecimento específico
Estes exercícios permitem ao atleta fazer um aquecimento específico para uma sessão de
treino de lançamento do dardo e permitem ainda melhorar a mobilidade articular ao nível
da articulação dos ombros.
3 – Introdução à Pega e ao Lançamento
172
O treinador vai introduzir um novo engenho e deve focar as regras de segurança e as

formas de organização do grupo. Introduz a pega do dardo e depois o lançamento a partir
de diversas posições. Neste primeiro exercício o atleta começa com o dardo por cima da
cabeça e a ponta do dardo a apontar para o chão. O treinador pode desenhar alvos no
chão onde o atleta tentará acertar.
Pé esquerdo à frente Pés juntos De joelhos
4 – Lançamento a partir da Posição de Força
Começar parado, a partir da posição de força, estender o braço que pega no dardo bem
atrás. Levantar ligeiramente o pé esquerdo e fazer uma ação dinâmica da anca direita
para a frente. O atleta neste exercício deve aprender a posição de força e o movimento
final do braço no lançamento. É importante conseguir uma boa aceleração com as pernas
e transmitir velocidade para o engenho. O braço deve esperar até ao último momento
antes de iniciar a sua ação.
5 – Lançamento Lateral e Lançamento
173
Estabilizada a técnica do lançamento a partir da posição de força é altura de introduzir a

corrida lateral. Esta introdução deve ser feita primeiro com 3 passos e só depois introduzir
o ritmo dos 5 passos, para que possa haver uma adaptação do jovem a este novo
elemento técnico, sem que afete a execução da fase do lançamento.
6 – Sequência Completa: Lançamento do Dardo
É o objetivo final da aprendizagem. Após ter introduzido a corrida lateral, deve-se ir

progressivamente introduzindo a corrida frontal, aumentando o número de passadas
conforme o atleta se vai sentindo confortável com a sua corrida.
7 - Formas Jogadas
Jogo do Lixo
174
Duas equipas dispostas cada uma num campo, tentam durante um período de tempo
antecipadamente acordado enviar as bolas (de ténis por exemplo) existentes no recinto
para o campo adversário. No final do jogo realiza-se a contagem das existentes em cada
uma das metades do campo. A equipa que tiver menos bolas no seu campo ganha
Acertar no arco
À medida que vai conseguindo colocar o dardo dentro do

arco mais próximo o atleta avança de nível para um arco
mais distante ou de menor diâmetro.
O jogo termina quando alguém atingir o nível mais

Tiro ao alvo exigente.
Este exercício permite ao atleta adaptar-se ao dardo e
Lançando uma pequena bola (ou vortex) que seja

fácil de pegar, os atletas executam vários
lançamentos procurando acertar em alvos
variados.
A distância dos lançamentos e o tipo de

pontuações fica ao critério do treinador.
Esta forma jogada permite melhorar a ação do

braço lançador e desenvolver a força explosiva
175
1. Que tipo de engenho é utilizado no escalão de Benjamins?
2. Quantas tentativas há nas provas de lançamentos?
3. Quais são as quatro fases do Lançamento o Dardo?
4. Como se divide a corrida de balanço no Lançamento do Dardo?
5. Qual deve ser a ação do pé esquerdo no solo na “posição de força” do

Lançamento do Dardo?
6. Qual é o objetivo da fase de recuperação no Lançamento do Dardo?
7. Qual é a sequência correta das cinco etapas do treino do Lançamento

do Dardo nos escalões de formação?
8. No que respeita à velocidade, qual deve ser a estratégia para a

introdução da corrida lateral?
9. Indique três exercícios para a introdução à Pega e ao Lançamento?
10. Quantos passos tem a corrida lateral e com quantos passos deve ser
feita a sua aprendizagem inicial?
176

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C U R S O D E T R E I N A D O R E S D E A T L E T I S M O

1.1. As diferentes disciplinas do Atletismo

Carlos Lopes Rosa Mota Fernanda Ribeiro Nelson Évora

O atletismo é considerado uma modalidade fundamental para a formação desportiva dos

O atletismo é constituído muitas disciplinas que estão agrupadas em diferentes sectores:

Salto com Vara

As Barreiras A Velocidade e as Estafetas

100 metros barreiras femininos

110 metros barreiras masculinos

400 metros barreiras

Meio Fundo e Fundo Marcha

3000 metros obstáculos

Provas de Pista Coberta:

1.2. Principais aspetos regulamentares das provas de Atletismo

Provas de Velocidade, Barreiras e Estafetas:

Nas provas de velocidade e barreiras toda

Nas provas de 200m, 400m e 400m

Na estafeta de 4x100 metros os atletas do primeiro percurso partem em pistas separadas

Na estafeta de 4x400 metros os atletas do 1º percurso partem em pistas separadas. A 1ª

As provas dos saltos horizontais disputam-se

Nas provas de lançamento do peso, disco e

O lançamento do dardo é o único dos quatros

Provas de Meio Fundo, Fundo e Marcha:

O local da partida varia conforme a distância da prova, terminando todas as provas no

800m: partida da meta - 2 voltas.

Na provas dos 3000 metros

1.3. Quadros competitivos dos escalões de formação

Nos escalões de formação (Benjamins, Infantis, Iniciados e Juvenis), o objetivo da

Nestes escalões a competição deve ser mais um elemento do processo de treino,

As grandes diferenças de maturação e de crescimento que ocorrem nestas idades,

Nos escalões de Iniciados e Juvenis, um dos principais objetivos do treino é o

Sectores Infantis Iniciados Juvenis

Estafetas 4x60 metros 4x80 metros 4x100 metros

Barreiras 60m barreiras 80m barreiras (F) 100m barreiras (F)

Meio Fundo 600 metros 800 metros 800 metros

Marcha 3000 metros 4000 metros 5000 metros

Saltos Altura Altura Altura

Lançamentos Peso 3 Kg (M) Peso 4 Kg (M) Peso 5 Kg (M)

Provas Pentatlo Heptatlo Heptatlo (F) Octatlo (M)

Teste os seus conhecimentos:

1. Quais são os sete sectores em que se dividem as provas de atletismo?

3. Quais são os quatro saltos que conhece?

4. Quais são as provas de meio fundo realizadas em pista coberta?

5. Quais são as oito provas em que é obrigatório partir de blocos?

6. Indique três razões que podem provocar um lançamento nulo?

7. Quantas tentativas têm os atletas dos saltos horizontais?

8. Indique o número de voltas nas provas de 800m, 1500m, e 3000m?

9. Quais são os principais objetivos da participação competitiva nos escalões jovens?

10. Quais são as provas de velocidade para os escalões de Infantis, Iniciados e

- O treinador é capaz de compreender e identificar os princípios básicos que estão

2.1. Organização da Carreiras Desportiva no Atletismo

Uma das principais preocupações que deve estar sempre

Um dos principais erros que se cometem quando se

Temos então que criar de modelos treino completamente

ETAPA IDADES ESCALÕES OBJECTIVOS

FUNdamentos Até aos 10 Benjamins A Aquisição das habilidades motoras

Aprendizagem Dos 10 aos Benjamins B Aprender a treinar e treinar para

Desenvolvimento Dos 14 aos Iniciados e Treinar para treinar e desenvolver as

Especialização Dos 17 aos Juvenis e Treinar para competir e especializar