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Quem somos nós
Duas nutricionistas e amigas que acreditam que a alimentação saudável

deve ser simples e natural. Formadas na universidade federal de Brasília
(2009) e da Bahia (2013), respectivamente, Carolina Sartori de Oliveira e
Jéssica Ribeiro são nutricionistas que acreditam e vivenciam uma nutrição que
não precisa ser pautada em tendências e modas.
Nosso objetivo com o ebook é mostrar o quanto pode ser simples, fácil e
prazeroso se alimentar de forma mais saudável, sem terrorismos e comendo
“comida de verdade”. Nosso intuito é mesclar conhecimento científico e prática,
esclarecendo mitos e fornecendo informação da maneira mais simples e clara
possível.
Nessa primeira edição trataremos de assuntos básicos e principais mitos
relacionados à nutrição. Construiremos uma base para vocês entenderem os
demais módulos mais específicos. Esperamos que com essa leitura você
consiga fazer melhores escolhas. Cabe ressaltar que este ebook não substitui
uma consulta com o único profissional habilitado para prescrever dietas: o
NUTRICIONISTA, uma vez que as dicas e conhecimentos aplicados englobam
a nutrição de uma maneira geral e não individual. Portanto, em casos de
patologias específicas e outras exceções, as informações aqui divulgadas
podem não ser aplicáveis.
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 2
Índice
CAPÍTULO1 – ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 4
CAPÍTULO 2 – ROTULAGEM DE ALIMENTOS 5
CAPÍTULO 3 – CARBOIDRATOS 8
DEFINIÇÃO DE CARBOIDRATOS 8
AÇÚCAR 11
FRUTAS 13
SUCOS 14
MALTODEXTRINA 15
LEITES VEGETAIS 16
VEGETAIS 17
TAPIOCA 18
PÃO INTEGRAL 19
BARRAS DE CEREAIS 20
FARINHAS FUNCIONAIS 21
CAPÍTULO 4 – PROTEÍNAS 22
DEFINIÇÃO DE PROTEÍNAS 22
CARNES 23
OVOS 24
QUEIJOS 24
IOGURTES E LEITES 25
BARRAS DE PROTEÍNAS 27
CAPÍTULO 5 – GORDURAS 28
DEFINIÇÃO DE GORDURAS 28
GORDURAS SATURADAS 28
ÓLEOS 29
ABACATE 30
CASTANHAS 31
MANTEIGA OU MARGARINA? 31
CAPÍTULO 6 – ÁGUA NAS REFEIÇÕES 33
CAPÍTULO 7 – SAL 34
REFERÊNCIAS 35
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Atualmente esse tem sido um assunto muito frequente no nosso dia a dia.
É muito comum escutarmos dicas em programas de TV, em academias, nas
conversas com amigos, nas redes sociais... Mas será que de fato as pessoas
estão aprendendo a se alimentar da melhor forma?
Alimentar-se é um hábito básico, primitivo e instintivo. Nascemos sabendo
e aparentemente temos desaprendido ao longo do tempo. Isso se deve, entre
outros fatores, ao excesso de informações conflitantes, à necessidade da
indústria de lançar novos produtos, aos estudos mal conduzidos que
confundem até mesmo os profissionais de saúde e à falta de acesso a
informação de qualidade por parte da população em geral. Tudo isso vem
causando um verdadeiro terror nutricional em nossa sociedade.
Com tantas informações, acabamos desvalorizando o básico e
supervalorizando o difícil. A nutrição não é uma ciência exata e jamais será. De
nada adiantará somar e subtrair calorias e esquecer que somos indivíduos
dotados de história, cultura, que vivemos em sociedade e, principalmente, que
não somos máquinas capazes apenas de triturar o combustível (alimento) e
transformar em energia. Somos seres humanos compostos por inúmeras
células, com função determinada em um conjunto maior. Temos um sistema
digestório responsável pelo ato da mastigação, digestão e absorção, para só
então nosso corpo metabolizar os nutrientes.
O segredo é não complicar o que é simples: vamos comer comida!
Quanto mais simples melhor, vamos redescobrir o prazer de alimentar-se sem
culpa, sem rótulos, escolhendo alimentos pouco processados, podendo
apreciar a cor, textura e o sabor da comida. E para isso vamos aprender o que
é comida (e o que não é!). Abra menos embalagens e já estará um passo à
frente.
ROTULAGEM DE ALIMENTOS
O ideal é sempre comer alimentos in natura ou apenas embalados (não

processados ou minimamente processados), mas sabemos que isso nem
sempre é possível. Portanto, é muito importante saber entender o rótulo dos
alimentos antes de consumí-los.
Os alimentos embalados não processados são aqueles:
a) Apenas colhidos e embalados como arroz integral, feijão, lentilhas, quinoa,
sementes, entre outros;
b) Abatidos como peixes, frangos, carnes em geral;
c) Coletados a exemplo dos ovos, castanhas, etc.
Alimentos minimamente processados são aqueles que após a

coleta/colheita sofrem um processamento leve, que não altera sua composição
e nem agrega demais ingredientes. Exemplos: aveia em flocos, farelos, frutas
secas, polpas de fruta, coco seco ralado, farinha de coco, farinhas funcionais
(de frutas, de sementes, de leguminosas), pastas de castanhas ou amendoim
sem açúcar (compostas apenas por castanhas ou amendoim, nada mais),
cacau em pó 100%, entre outros.
Quanto menos ingredientes melhor. Existem industrializados um pouco
mais processados, porém ainda assim "do bem", ou seja, com processamento
leve e apenas com ingredientes saudáveis. Exemplos: manteiga, iogurtes,
farinha de mandioca, coalhadas, queijos, óleo de coco, café solúvel, geléias de
fruta sem açúcar e adoçantes, barras de frutas com castanhas, leite em pó, etc.
De forma geral, quanto mais prejudicial à saúde:
a) Mais ingredientes com nomes estranhos;
b) Mais exige processamento;
c) Mais "moderno" é;
d) Menos possível é de se fazer em casa;
e) Mais açúcar/glucose/glicose/"xarope de qualquer coisa" tem nos
ingredientes;
f) Terá um marketing chamativo para redução de calorias, diet, light, fit, detox,
etc.
Os ingredientes são MAIS importantes que a informação nutricional e
estão sempre ordenados de forma decrescente, ou seja: do que está presente
em maior quantidade para o que está em menor quantidade (em gramas ou
mililitros). Ou seja, se olharmos uma geléia de goiaba que tem nos
ingredientes: “goiaba e açúcar”, significa que tem mais goiaba do que açúcar.
Se encontrarmos uma com “açúcar e goiaba”, significa que tem mais açúcar do
que goiaba.
Agora vamos analisar um produto mais processado, um biscoito doce
comum sem recheio, desses que as pessoas gostam bastante de oferecer a
crianças:
“Farinha de trigo rica com ferro e ácido fólico, açúcar, amido de

milho, gordura vegetal, açúcar invertido, leite em pó, malte, sal,
fermentos químicos: bicarbonato de sódio, bicabornato de amônio
e fosfato monocálcico, emulsificante: lecitina de soja e
aromatizantes. CONTÉM GLÚTEN.”
Olhando os ingredientes vemos que o primeiro, ou seja, o que está

presente em maior quantidade, é farinha de trigo branca. Em segundo lugar,
açúcar, em terceiro amido de milho. A partir daí já podemos concluir que esse é
basicamente farinha refinada com açúcar e gordura vegetal, ou seja, um
péssimo produto alimentício, muito processado, com baixo valor nutricional,
alto índice glicêmico, grande potencial de causar cáries e pobre em fibras,
vitaminas e proteínas.
Como já foi dito, comida de verdade não tem rótulos, então, quando for
escolher um industrializado, uma boa dica é selecionar aqueles sejam
facilmente identificados como comida. Por exemplo: em um bom iogurte
natural, os ingredientes são: leite e fermento lácteo. Eventualmente aparece
um leite em pó reconstituído, que não passa de leite em pó comum, ou proteína
do soro de leite. A presença desses ingredientes não torna o produto ruim.
Agora vamos comparar com um iorgurte grego light sabor morango:
“Leite reconstituído parcialmente desnatado, preparado de
morango (morango, água, amido modificado, mineral cálcio,
espessantes goma xantana e goma guar, aromatizante, corante
natural carmim cochonilha, acidulante acido cítrico, conservador
sorbato de potássio e edulcorante artificial sucralose), xarope de
açúcar, proteína concentrada de leite, soro de leite em pó,
fermento lácteo, estabilizante gelatina e edulcorante artificial
sucralose.”
Perceberam a diferença? Ler rótulos é um passo fundamental no processo de

não ser enganado pelo grande marketing da “alimentação saudável”.
CARBOIDRATOS
⇒ DEFINIÇÃO DE CARBOIDRATOS
Os carboidratos são um tipo de macronutriente formado por carbono,

hidrogênio e oxigênio. Têm basicamente função energética e podem ser
classificados de acordo com sua estrutura e tamanho em três categorias:
monossacarídeos, oligossacarídos e polissacarídeos.
Os monossacarídeos são carboidratos simples, de menor fórmula
molecular (CH2O)3-8 são solúveis em água e, geralmente, possuem sabor mais
adocicado, os mais relevantes são a glicose, a galactose e a frutose. Quando
esses monossacarídeos se unem (de 2 a 6) são classificados com
dissacarídeos como a sacarose (açúcar comum), a lactose (açúcar do leite) e a
maltose (açúcar do malte). O açúcar é um dissacarídeo (duas moléculas de
monossacarídeos) formado pela junção da glicose com a frutose. Os
polissacarídeos, como o próprio nome já sugere são formados pela união de
centenas de monossacarídeos. Ao contrário dos mono e dissacarídeos os
polissacarídeos não possuem sabor doce. Os três polissacarídeos mais
conhecidos são a celulose, o amido e o glicogênio.
As fibras alimentares são os polissacarídeos vegetais (celulose, pectinas,
gomas, mucilagens, etc) que não são aproveitados como fonte de energia pelo
trato gastrointestinal humano, pois são resistentes à ação das enzimas
digestivas. As fibras podem ser classificadas como solúveis ou insolúveis.
As fibras solúveis aumentam o tempo de esvaziamento gástrico e o tempo
do trânsito intestinal, diminuem a velocidade da absorção de glicose e
contribuem para a diminuição do colesterol. Já as insolúveis são assim
classificadas por não se dissolverem na água. Elas têm como característica a
capacidade de aumentar o bolo fecal e tornar o trânsito intestinal mais rápido.
Associadas a uma dieta equilibrada e ao consumo adequado de água, as
fibras são muito importantes para a melhora de boa parte dos casos de
constipação intestinal. O consumo de fibras também traz como benefícios:
melhora da microbiota intestinal, aumento da saciedade, prevenção de câncer
de cólon (intestino) e controle da carga glicêmica da refeição.
O amido é um polissacarídeo de reserva presente em muitos alimentos
como batata, arroz, mandioca, inhame, dentre outros. Esses alimentos são
importantes fontes de carboidratos para nosso organismo. Como o amido é
uma molécula grande, nosso corpo precisará digeri-lo a fim de transformá-lo
em uma molécula simples (a glicose), para então absorver, metabolizar e
aproveitar a glicose resultante da digestão.
Mas se a intenção é transformar de volta em glicose porque não devo
ingerir logo a glicose ou sacarose e poupar trabalho ao corpo? É justamente aí
que separamos o “joio do trigo”. A velocidade com que o carboidrato entra pela
boca e se transforma em glicose define a qualidade do carboidrato em questão.
Quanto mais lenta a absorção e conversão em glicose, melhor.
Diferentes fontes de carboidratos variam quanto a sua digestão e,
consequentemente, absorção. A glicemia pós prandial (após uma refeição) é
modulada por essa velocidade de absorção, pela secreção e sensibilidade a
insulina. Se houver uma hiperinsulinemia (grande secreção de insulina de uma
só vez), o aumento do tecido adiposo é favorecido, provavelmente, por diminuir
os níveis circulantes de combustíveis metabólicos, já que a insulina é o
hormônio responsável por captar a glicose circulante e colocá-la dentro da
célula. Essa diminuição abrupta da glicose ativa novos mecanismos de
sinalização da sensação de fome.
Uma das maneiras de mensurar a qualidade dos carboidratos em uma
dieta é através do índice glicêmico. Define-se o índice glicêmico (IG) como a
área sob uma curva de resposta à glicose após o consumo de 50g de
carboidrato glicêmico de um alimento padrão (pão branco ou glicose pura).
Apesar disso, alguns estudiosos vêem o IG como um indicador limitado, já que
ele não considera as porções reais consumidas por um indivíduo. Dessa forma,
outro parâmetro vem ganhando força e destaque: A carga glicêmica. O
conceito de carga glicêmica envolve tanto a quantidade (porção), quanto a
qualidade do carboidrato consumido. Apesar de terem uma relação próxima, o
IG se torna pouco útil em relação a alguns alimentos. Por exemplo: a melancia
apresenta alto índice glicêmico e baixa carga glicêmica e isso pode ser
explicado pela baixa quantidade de carboidrato (120g de melancia fornece
apenas 6g de carboidrato.), ou seja, se avaliarmos o índice glicêmico
isoladamente, a melancia seria um alimento com alto potencial de causar um
pico de insulina, no entanto, em uma porção de 120g isso não vai ocorrer
devido à baixa carga glicêmica.
Muitas pessoas acreditam que os carboidratos são vilões da dieta, mas
este é um conceito extremamente equivocado. Os carboidratos são
fundamentais para o funcionamento correto do corpo e devem ser consumidos
diariamente. Existem muitas fontes de carboidratos, algumas de boa qualidade
e baixo índice glicêmico/carga glicêmica, ricos em vitaminas, minerais e fibras.
Os alimentos com melhor perfil de carboidratos são vegetais, alguns
tubérculos, cereais integrais e frutas in natura. Outras fontes devem ser
evitadas pelo seu baixo valor nutricional e menor capacidade sacietogênica,
além de seu excesso poder trazer diversas complicações metabólicas, são
eles: o açúcar, a maltodextrina, o xarope de frutose, frutose, xarope de glicose,
melados, farinhas refinadas, entre outros.
Outro ponto a ser a analisado é a densidade calórica. Existem alimentos
extremamente densos em carboidratos (geralmente aqueles secos como
farinhas, polvilho, féculas, frutas secas, etc) que chegam a ter 80g de
carboidrato em 100g ou mais, e existem aqueles alimentos menos densos em
carboidratos e que ainda nos ajudam a aumentar a saciedade. Saber trabalhar
com a densidade calórica é fundamental para fazer melhores escolhas, pois
dessa forma volumes maiores podem ser consumidos com pouco carboidrato
associado, como, por exemplo, os vegetais, que em geral apresentam menos
de 8g de carboidrato em uma porção de 100g.
Uma das maneiras de modular essa resposta hormonal é, além da
escolha de carboidratos complexos e ricos em fibras, a associação destes a
gorduras, proteínas e fibras. Isso reduz o impacto glicêmico no organismo e
confere mais saciedade.
Então sabendo escolher os alimentos corretos nas porções adequadas ao
seu objetivo, não há necessidade de eliminar grupos de alimentos da sua
rotina.
Mesmo em uma dieta para emagrecimento temos que ingerir
carboidratos. "Zerar o carbo" como muitos gostam de fazer é desnecessário e
até prejudicial ao bom funcionamento do organismo. Isso porque reduz a
ingestão de micronutrientes e fibras prejudicando o funcionamento do
organismo como um todo, além de prejudicar o bom funcionamento corporal e
o rendimento em atividades físicas. Não passe um dia inteiro comendo
apenas proteínas. Isso prejudica o bom funcionamento cerebral e intestinal,
prejudica a hipertrofia além de te deixar com péssimo humor! No próximo livro,
falaremos de como utilizar os carboidratos de acordo com o treinamento físico
e objetivos ergogênicose/ou estéticos. Agora vamos focar nas fontes de
carboidratos mais comuns e esclarecer as dúvidas mais frequentes.
⇒ AÇÚCAR
Como já foi dito a qualidade dos carboidratos é medida de acordo com

seu impacto glicêmico. O açúcar tem baixo valor nutricional, pelo número
pequeno de nutrientes e alto índice glicêmico. Como sempre a indústria
procura se adequar a nova demanda de produtos naturais, mas será que
dentre os diferentes tipos de açúcar existe algum que seja saudável?
O açúcar refinado é o mais comum e mais barato, bastante utilizado nos
produtos de confeitaria. O processamento utilizado é o refinamento e nele são
retiradas vitaminas e minerais deixando o produto com baixa qualidade
nutricional.
O demerara é característico pela cor marrom claro. Passa por um
refinamento leve e não recebe nenhum tipo de aditivo químico, dessa forma
mantém-se um pouco das vitaminas e retiram-se as impurezas, mas ainda
assim está longe de ser um alimento nutritivo, afinal de contas não precisamos
de açúcar para ingerir vitaminas e minerais. Há fontes muito mais saudáveis
desses nutrientes.
O açúcar mascavo é o mais bruto, caracterizado pelo tom mais escuro e
pela leve umidade. A sua extração se dá por cristalização do melado de cana,
dentre todos é o que tem mais vitaminas e minerais.
O açúcar orgânico não utiliza ingredientes artificiais em sua obtenção em
nenhum dos processos do plantio até a industrialização. O alto teor de
carboidratos (cerca de 98g a cada 100g) de rápida digestão e metabolização
presente em qualquer um dos tipos de açúcar citados acima faz com que seja
AÇÚCAR (independente da qualidade) seja um alimento desaconselhável do
ponto de vista nutricional.
Recentemente, com a popularização de informações sobre o malefício
que o alto índice glicêmico causa, eis que surgiu a aparente solução: o açúcar
de coco. A grande questão é que o açúcar de coco tem baixo índice glicêmico
por ter um alto teor de frutose. E ai entra o sinal vermelho, alimentos ricos em
frutose e pobres em fibras serão metabolizados no fígado e, a partir desse
ponto, ativa-se a via lipogênica (lipo= gordura, gênese = síntese). Esse
processo está relacionado ao aumento da gordura visceral, esteatose hepática,
hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia, diabetes, síndrome metabólica e até
alguns tipos de câncer. O simples fato de consumir xarope de frutose, por
exemplo, aumenta a chance de ter diabetes tipo 2 e síndrome metabólica
independente de obesidade ou sobrepeso.
A dúvida que surge agora é: e o mel de abelhas? O mel, dentre todas as
opções calóricas (ou seja, excluem-se adoçantes naturais não calóricos)
usadas para adoçar um alimento, é a mais saudável. O mel é composto por
glicose e frutose, tem índice glicêmico moderado e se diferencia de qualquer
outro tipo de “açúcar” por conter em sua composição palatinose, um
carboidrato que tem como propriedade deixar a digestão mais lenta, fazendo
com que a absorção de carboidratos devagar, evitando picos de insulina. Além
da palatinose, o mel possui centenas de outros ingredientes bioativos com
propriedades benéficas à saúde, incluindo efeito prebiótico (melhora da flora
intestinal) e antimicrobiano. Lembrem-se sempre que dizer que um alimento é
saudável é totalmente diferente de dizer “não engorda!”. Obviamente, tudo
depende da quantidade que se consome e como se consome e do que se
consome ao longo do dia.
⇒ FRUTAS
As frutas são fontes de vitaminas, antioxidantes, minerais, fibras e frutose

(açúcar). Muitas pessoas ultimamente têm deixado de consumir frutas por
pensarem que elas levam ao ganho de peso. De fato o excesso de frutose
favorece o acúmulo de gordura principalmente se for consumida de fontes de
xarope de frutose (produtos industrializados). Mas e a frutose das frutas? O
consumo moderado de frutas é saudável e recomendado e está relacionado à
diminuição do risco de diabetes tipo 2 além de outras doenças crônicas não
transmissíveis. O problema é que a maioria das pessoas não sabe o que é
"uma porção de fruta" e acaba comendo de forma exagerada.
Uma maçã pequena, uma ameixa pequena, uma banana maçã pequena,
uma fatia fina (cerca de 100 a 150g) de melão, mamão, etc. Essas são as
porções de fruta que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que
sejam consumidas. Então vemos pessoas que comem ao dia uma banana
nanica de 300g, uma jaca, uma melancia, uma manga de 500g, um pacote de
tâmaras e pronto: pensa que comeu APENAS cinco porções de fruta. Temos
que ter bom senso e equilíbrio na hora de fazer nossas escolhas.
Mais recentemente a OMS reajustou a recomendação de 400 para 560g de
frutas e vegetais ao dia porque estudos concluíram que quem comia MAIS
VEGETAIS era mais saudável. Um dos estudos que comprovou isso
acompanhou 65 mil pessoas por 12 anos e concluiu também que os vegetais
possuem maior efeito protetor contra doenças que as frutas e são os maiores
responsáveis pelo bom estado de saúde.
Mesmo em dietas com restrição de carboidratos é possível e aconselhável
consumir frutas de baixa frutose: abacate, mamão, morango, acerola, mirtilo,
limão, maracujá, caju, etc. Excluir frutas por medo da frutose é desnecessário e
faz parte de conceitos errôneos espalhados pelo “terrorismo nutricional”
advindo de dietas da moda e falta de embasamento científico em muitas
prescrições dietéticas.
⇒ SUCOS
Uma dúvida comum é se o consumo de sucos antes, durante ou depois

das refeições é prejudicial. Muitos têm dúvidas também sobre como encaixar
os sucos na dieta. Um mito bem comum é dizer que não devemos beber
líquidos junto com as refeições porque isso dilata o estômago. Essa informação
não procede. O esvaziamento gástrico de líquidos, ou seja, a velocidade com
que ele sai do seu estômago, é muito rápida.
As frutas são mais nutritivas que os sucos, pois tem mais fibras que
conferem mais saciedade e tornam a liberação da frutose mais lenta. O suco
geralmente concentra bastante carboidrato e é pobre em fibras, especialmente
se coado. Para se produzir um copo de suco de laranja, por exemplo, são
utilizadas de 4 a 6 laranjas e praticamente nenhuma fibra fica no suco após a
extração do líquido, tendo como resultado apenas o açúcar da laranja (frutose).
Mesmo que você não coe, ainda assim existem perdas de fibras no suco pela
destruição mecânica. Então, se seu objetivo é emagrecer, sucos com alta
concentração de frutose (como laranja, maçã e uva integrais) se tornam pouco
estratégicos para isso.
Uma opção para quem gosta de sucos é optar por sucos feitos de frutas
com baixo teor de carboidratos/frutose: limão, maracujá, acerola, morango, caju
e frutas vermelhas (berryes) em geral. Lembre-se de nunca adoçar seus sucos
com açúcar. Sempre prefira consumi-los não adoçados, ou adoçados com
adoçantes naturais como stevia, xylitol e eritritol.
E o suco verde? Não existe nada que comprove que o consumo de sucos
juntamente com os vegetais tenha um efeito superior ao consumo isolado
desses alimentos. Dessa forma, se essa for sua estratégia para consumir mais
vegetais ou deixar seu suco mais nutritivo, não abuse das frutas, escolha
apenas uma (de preferência limão ou maracujá, por terem baixa frutose) e
associe aos vegetais verdes escuros ou outros vegetais de sua preferência.
Lembre-se também que consumir o suco não torna desnecessário o consumo
de vegetais in natura sem processamento (crus, cozidos no vapor ou
refogados).
Em relação aos sucos prontos industrializados, leiam os rótulos,
observem a quantidade de carboidratos e sejam críticos ao consumir. Apesar
de existirem opções no mercado sem aditivos e conservantes, geralmente são
muito ricos em frutose e muito pobres em fibras. Um bom exemplo é o suco de
uva integral, que normalmente possui em média 30g de carboidratos em 200ml
(o equivalente a cerca de 150g de batata doce) e nada de fibras.
⇒ MALTODEXTRINA
Bastante utilizada em produtos diet, a maltodextrina é uma grande jogada

da indústria para confundir a população geral. Vamos entender o porquê. Ela é
o resultado da hidrólise do amido ou da fécula, normalmente se apresentando
comercialmente na forma de pó de cor branca, composto por uma mistura de
vários oligômeros da glicose, contendo 5 a 10 unidades. Pode ser definida
como um polímero da glicose. Estas moléculas poliméricas são metabolizadas
de forma rápida no organismo humano, contribuindo para o aumento
exponencial de insulina (pico de insulina) na corrente sanguínea após a
ingestão.
Como todo carboidrato, a maltodextrina fornece 4kcal/grama. A diferença
dela para a sacarose está na frutose (a sacarose é glicose + frutose e a
maltodextrina é glicose + glicose). O índice glicêmico da maltodextrina é maior
que o da sacarose. Ou seja, não é uma opção compatível para dietas,
independente do objetivo, ou alimentação saudável de pessoas em geral, no
entanto pode ser útil para atletas de alto rendimento em momentos muito
específicos.
É importante sempre ficar atento à composição dos alimentos,
especialmente aqueles rotulados como “diet” ou “zero açúcar”, pois muitas
vezes a maltodextrina aparece como um dos principais ingredientes.
⇒ LEITES VEGETAIS
Os extratos vegetais solúveis (também chamados de leites vegetais) são

uma alternativa para aquelas pessoas que não consomem leite de origem
animal, como pessoas com alergia à proteína do leite de vaca (APLV) e
veganos.
Existem diversos tipos de leites vegetais, dentre eles: soja, arroz, aveia,
quinoa, amêndoas e coco, muitos já disponíveis para compra em lojas de
produtos naturais e mercados.
Mas será que todos são opções saudáveis?
O leite de soja não é o melhor, pois além de ser encontrado na maioria
das vezes cheio de aditivos (corantes, conservantes) é normalmente feito a
partir de soja transgênica e cheia de agrotóxicos. Além disso, tem um alto teor
alergênico, portanto crianças que apresentam APLV podem facilmente
desenvolver também alergia à soja. Uma opção melhor é o extrato solúvel de
soja (o “leite” de soja em pó) não transgênica e orgânica que já pode ser
encontrado em algumas lojas de produtos naturais.
O segundo é o leite de arroz, que apesar de possuir um baixo potencial
alergênico, tem teor de carboidratos muito elevado e baixo valor nutricional.
Já os leites vegetais de aveia e quinoa possuem melhor valor nutricional,
proteínas e fibras. O leite de aveia pode ser feito facilmente em casa. Basta
deixar a aveia em flocos grossos de molho por algumas horas, liquidificar e
peneirar em peneira fina. O resíduo pode ser usado em mingaus, bolos,
vitaminas, etc.
Os leites de coco e amêndoas possuem menor teor de carboidratos, tem
excelente valor nutricional, são ricos em gorduras benéficas e assim como o
leite de aveia podem ser feitos da mesma forma em casa. A durabilidade dos
leites vegetais caseiros é de 2 a 3 dias em geladeira, mas podem ser
congelados por até um mês.
⇒ VEGETAIS
Os vegetais são excelentes fontes de fibras e nutrientes para o nosso

organismo. Pela sua baixa densidade energética, ou seja, pelo seu baixo valor
calórico por grama, dificilmente constituirão um excesso na alimentação de um
ser humano saudável. As fibras auxiliam na saciedade pós-prandial (após a
refeição) e ajudam a reduzir o impacto glicêmico da refeição, isto ocorre porque
retardam o tempo de esvaziamento gástrico.
Um outro benefício dos vegetais é contribuir para o bom funcionamento
intestinal, uma vez que as fibras insolúveis aumentam o volume das fezes. A
ingestão dos vegetais, associada a uma boa ingestão hídrica, ajuda o intestino
a funcionar melhor. Cada vegetal é rico em vitaminas e minerais diferentes. Os
alaranjados são importantes fontes de vitamina A e vitamina C. Os verdes
escuros, além de serem ricos em vitamina A, são fontes de cálcio, ferro, ácido
fólico e magnésio.
O consumo regular de vegetais é fator protetor para o desenvolvimento de
doenças crônicas. Evidências científicas recentes sugerem que uma
alimentação saudável com consumo de vegetais representam um importante
papel na prevenção de doenças como câncer, AVC, diabetes, Alzheimer e
doenças cardiovasculares. Nos EUA estima-se que 1/3 das mortes por câncer
poderiam ser prevenidas com modificações dos hábitos alimentares. Isso se
deve ao fato de os vegetais serem ricos em compostos bioativos com múltipla
ação antioxidante.
Preferências individuais ou recusa em consumir determinados vegetais
não representa um problema se o individuo não deixar de incluir vegetais na
dieta. Não há necessidade de se forçar a comer brócolis se você odeia esse
vegetal mas ama couve ou aspargos ou vagem ou qualquer outro vegetal verde
escuro.
Muitas pessoas acreditam que podem substituir o consumo de vegetais
por suplementos multivitamínicos ou de antioxidantes isolados, no entanto,
estudos recentes mostram que esses suplementos não apresentam os
mesmos efeitos benéficos à saúde que o consumo de frutas, vegetais e grãos
integrais. Ou seja, a ingestão de antioxidantes na forma de suplementos
dietéticos, não funciona da
mesma forma que o consumo de alimentos in natura, como mostra um estudo
em que a suplementação de beta caroteno em fumantes não resultou em
efeitos positivos em relação a incidência de câncer de pulmão, levando
inclusive ao aumento do risco de câncer e mortalidade. Muitos estudos em
humanos mostraram que a suplementação de vitamina C não tem efeito em
diminuir a incidência de câncer ou doenças cardíacas, já a ingestão de vitamina
C por meio de alimentos-fonte, possui diversos efeitos benéficos.
Todos os vegetais possuem benefícios e devem ser consumidos para
uma alimentação saudável. Sempre que possível dê preferência aos orgânicos.
É interessante que haja uma variedade de cores e sabores para aumentar o
aporte de vitaminas e minerais, indispensáveis para o bom funcionamento do
nosso organismo. A imposição da restrição ao consumo de determinados
vegetais deve ocorrer apenas na presença de doenças ou condições que
justifiquem essa recomendação.
⇒ TAPIOCA
Com a onda "glutenfree" a tapioca ganhou popularidade. O polvilho (ou a

goma) é altamente refinado e possui alta densidade de carboidratos de
elevadíssimo índice glicêmico (115), maior inclusive que o AÇÚCAR que é 87 e
que o pão branco (100). Além disso, a tapioca é um alimento pobre em fibras e
nutrientes. Apresenta como vantagem o fato não possuir corantes, adoçantes,
conservantes e nenhum outro ingrediente artificial nocivo à saúde.
Ainda que não seja um alimento estratégico se seu objetivo é emagrecer,
pode ser incluído na dieta, optando-se uma porção menor (lembre-se do
conceito de carga glicêmica) associado a uma fonte de gordura e proteína, por
exemplo, na receita de crepioca (ovo + goma de tapioca + cottage).
O uso de sementes (chia, linhaça) pode ser uma opção para auxiliar a
diminuição do índice glicêmico da tapioca. Mesmo assim, por causa da sua
grande concentração de carboidratos e alta carga glicêmica, a adição desses
acompanhamentos não a torna um alimento de baixo índice glicêmico ou baixa
carga glicêmica, já que no preparo de uma tapioca utilizamos bem mais que
uma colher de sopa de goma (polvilho hidratado).
Em termos comparativos uma tapioca média equivale a 5 ou 6 fatias de
pão integral (quantidade de carboidrato). Apesar disso, não é impossível
emagrecer comendo tapioca, apenas deve-se ter em mente que ela não é
estratégica para o emagrecimento. Muitas pessoas relatam "troquei o pão pela
tapioca e emagreci". Na verdade, não foi essa a causa do emagrecimento.
Provavelmente, essa pessoa abriu mão de uma série de excessos que
contribuíam para o acúmulo de gordura, e dessa forma, atingiu o
emagrecimento. Esse assunto será mais abordado no próximo ebook, mas
emagrecer é um processo multifatorial, dependente de um conjunto de
mudanças. Dessa forma, não é a inclusão ou exclusão de um alimento
isoladamente que define se o emagrecimento será bem sucedido ou não.
⇒ PÃO INTEGRAL
O pão 100% integral (para pessoas sem doença celíaca ou

alergia/sensibilidade ao glúten) é uma boa opção de alimento. Em primeiro
lugar, se estamos falando de um produto INTEGRAL, devemos esperar que
todos os ingredientes utilizados no seu processo de fabricação sejam integrais,
certo? Infelizmente, não é isso que acontece em muitos casos. Não existe uma
regulação e fiscalização do marketing utilizado no rótulo do produto, então, ler
os ingredientes se torna fundamental para saber se o pão é de fato integral.
Então, o primeiro ingrediente NUNCA pode ser "farinha de trigo
enriquecida com ferro e ácido fólico" isso quer dizer que o ingrediente que foi
utilizado em maior quantidade foi a farinha refinada, já os ingredientes de um
alimento sempre estão dispostos em ordem decrescente. Farinha de trigo
especial ou farinha de trigo orgânica também não são integrais. O segundo
ingrediente pode ser outro grão ou cereal, nesse caso, aveia, quinoa,
amaranto, centeio, linhaça, gergelim, milho, são bem vindos. Só não pode ser a
bendita farinha refinada, açúcar ou gordura vegetal. Alguns pães integrais são
compostos apenas por farinha de trigo integral, água e fermento.
Na hora de escolher seu pão, compare as opções disponíveis e veja qual
é o mais interessante. Se empatarem, compre o que tiver maior quantidade de
fibras e menor quantidade de sódio (aí veja a informação nutricional). Quanto
aos pães compostos apenas por farinha de trigo integral, fermento e água,
(seguindo a regra de “quanto mais simples, melhor”) certamente são uma boa
opção.
Uma ótima alternativa é comprar farinha de trigo integral e orgânica e
fazer seu próprio pão em casa, utilizando ainda sementes, aveia, quinoa e
outros ingredientes integrais que deseje.
⇒ BARRAS DE CEREAIS
A barra de cereal surgiu como alternativa teoricamente saudável de

lanche/snack há um tempo e virou febre. No entanto, esse produto é
basicamente carboidrato de alto índice glicêmico e baixa quantidade de fibras,
xarope de frutose e alta concentração de corantes e conservantes. Sorte que
hoje muitas pessoas já sabem a verdade sobre esse "lobo na pele de cordeiro".
Um tempo depois inventaram as barras de fruta (geralmente cobertas com
chocolate) que são exatamente a mesma coisa. Mais recentemente surgiram
os biscoitinhos integrais em embalagens pequenas do tipo "to go", "pra levar",
que não passam da mesma enganação.
Se quiser uma barra de cereais/barra de frutas/biscoito saudável ela/ele
deve ser assim:
a) Sem glicose, açúcar, frutose, xarope de frutose, açúcar invertido, melado,

maltodextrina;
b) Sem gordura vegetal, gordura trans, óleo de canola;
c) Deve ter fibras;
d) Não deve ter aspartame;
e) Deve ter ingredientes 100% integrais;
f) Não deve conter corantes ou aditivos artificias.
Já existem algumas opções de barras de cereais, frutas e castanhas com

boa composição, mas infelizmente são a minoria. Os produtos que
encontramos facilmente em mercados são cheios de açúcar/xarope, quase não
tem fibras e muitas vezes têm gorduras (ruins) adicionadas. Não consuma. E
lembre-se: ter boa composição NÃO significa que você pode consumir à
vontade. Tudo depende da dieta como um todo e se está ou não de acordo
com seus objetivos. Leia o rótulo sempre, caso ainda exista dúvida sobre o
tema, releia o capitulo sobre rotulagem de alimentos.
⇒ FARINHAS FUNCIONAIS
As farinhas funcionais são pouco processadas, ricas em fibras e feitas a

partir de frutas, leguminosas, sementes, cereais ou outros grãos.
O consumo dessas farinhas auxilia o bom funcionamento do intestino,
além de fornecer diversos nutrientes e compostos importantes na prevenção de
doenças e manutenção da saúde.
Geralmente essas farinhas possuem um baixo teor de carboidratos e são
ricas em gorduras boas (farinha de coco, farinha de amêndoas, farinha de
linhaça, farinha de chia, farinha de semente de girassol, etc) e podem ser
utilizadas no preparo de diversas receitas de pães, bolos, biscoitos, vitaminas,
panquecas ou mesmo ser consumidas com frutas e iogurtes, por exemplo.
As farinhas de grão de bico, feijão branco, quinoa e amaranto são
excelentes para o preparo de massas (macarrão, lasanha, pães) sem glúten e
integrais de baixo índice glicêmico e teor moderado de carboidratos, além é
claro, de possuírem alto valor nutricional.
As farinhas de frutas (farinha de uva, de maçã, de ameixa, de açaí)
combinam bem com bolos e vitaminas e conservam grande quantidade de
antioxidantes presentes naturalmente nessas frutas.
A maioria dessas farinhas é facilmente encontrada em lojas de produtos
naturais, supermercados e lojas cerealistas. Muitas dessas lojas vendem
inclusive pela internet, então o acesso a esses produtos tem se tornado cada
vez mais fácil.
PROTEÍNAS
⇒ DEFINIÇAO DE PROTEÍNAS
Quando falamos a palavra “proteína”, muita gente associa a duas coisas:

musculatura ou carnes em geral. Mas vamos entender um pouquinho do que é
a proteína e quais suas principais funções no organismo humano, antes de
falar das melhores fontes. As proteínas são formadas por um conjunto de
aminoácidos unidos entre si por ligações denominadas ligações peptídicas.
Mas e o que seria um aminoácido em questão.
Os aminoácidos são formados por um carbono ligado a um grupo amino,
um grupo carboxílico, um hidrogênio e uma cadeia lateral R, de dimensão e
características variáveis, dando origens a diferentes tipos de aminoácidos.
Os aminoácidos são classificados como essenciais e não essenciais. Os
aminoácidos que não conseguimos sintetizar e devemos obter através da dieta,
são denominados essenciais. Já os não essenciais o corpo consegue sintetizar
a partir de outros substratos.
Em relação à qualidade, quando uma proteína contém todos os
aminoácidos essenciais em quantidade significativa, dizemos que é uma
proteína de alto valor biológico. E na ausência de um ou mais aminoácidos
essenciais (ou se estiver presente em quantidades insuficientes), são
chamadas de proteínas de baixo valor biológico (como é o caso do colágeno),
e o aminoácido ausente é chamado de aminoácido limitante.
Existem diversas fontes alimentares de proteína. As de origem animal
como a carne, peixe, ovos, leite, queijo e iogurte, fornecem proteína de alto
valor biológico. Os vegetais, como os legumes, os cereais os frutos secos, as
leguminosas secas, os vegetais e o colágeno proporcionam proteínas de baixo
valor biológico. No entanto, vegetarianos devem combinar as fontes de
proteínas vegetais de forma que se complementem, já que o aminoácido
limitante é diferente entre os vários alimentos vegetais. Por isso a combinação
“arroz com feijão” é tão valorizada: um complementa o outro em termos de
aminoácidos, mas ainda assim são alimentos prioritariamente fontes de
carboidrato e com quantidade pequena de proteínas.
⇒ CARNES
As carnes são fonte de proteínas, ferro, vitaminas e minerais. São

alimentos bastante nutritivos e fazem parte da alimentação de boa parte da
população.
Existem vários mitos em relação ao consumo de carnes, como “comer
carne vermelha atrapalha o emagrecimento” ou “em dietas para ganho de
massa muscular só se deve comer frango” ou “frangos tem hormônios”... Tudo
isso não passa de mito e não tem fundamentação científica.
Todos os tipos de carne (peixe, frango, bovina e suína, crustáceos,
moluscos) podem ser consumidos independente do objetivo (ganho de peso,
perda de gordura, melhora da composição corporal, etc), basta escolher os
cortes certos e adequar as porções.
Alguns exemplos de carnes magras (maior quantidade de proteína por
100 gramas e com percentual de gordura igual ou menor a 10%) são: filés de
peixes em geral, lombo suíno, peito de frango e os seguintes cortes bovinos
(retirada a gordura visível): patinho, acém, maminha, filé mignon, paleta, coxão
mole, lagarto.
Desde 2004 há uma lei no Brasil que proíbe o uso de hormônios na
criação de aves, portanto, o frango que consumimos não tem hormônios, como
muitas vezes ouvimos dizer. A explicação para o crescimento rápido das aves
é melhoramento genético e seleção de matrizes, além de ração de boa
qualidade.
Um problema que de fato existe na criação de frangos é a administração
de antibióticos, no entanto já temos opções no mercado de frangos do tipo
“caipira” criados sem o uso de antibióticos e com ração à base de vegetais. De
fato o animal criado solto (de pasto) ou o frango caipira possuem uma melhor
composição de ácidos graxos no tecido adiposo. Sempre que possível, é a
melhor opção a se fazer.
⇒ OVOS
O ovo é um dos alimentos mais nutritivos que existem. É fonte de

proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e minerais
como magnésio e ferro.
Acreditava-se que a ingestão de gema eleva o colesterol, no entanto já foi
comprovado que o colesterol que ingerimos não é responsável por elevar
nossos níveis de colesterol.
Então não é comendo gordura saturada e colesterol que elevamos nosso
colesterol LDL (o mau colesterol)? Não! A elevação dos níveis dessa
lipoproteína ocorre quando ingerimos muito açúcar, carboidratos refinados,
gorduras trans (gordura vegetal hidrogenada) e quando deixamos de praticar
exercícios físicos.
Além disso, o consumo de ovos traz diversos benefícios à saúde, como
melhora do perfil lipídico (aumento do HDL, que é o bom colesterol), melhora
dos valores de glicose e pressão sanguínea em pessoas com diabetes tipo 2 e
melhora da sensibilidade à insulina em pessoas com síndrome metabólica.
Não existe uma recomendação diária máxima para consumo de ovos. A
quantidade Ideal a ser consumida por cada indivíduo vai depender da
necessidade diária de lipídeos e proteínas. O alto consumo de ovos não está
relacionado a maior risco de doenças cardíacas e coronarianas ou acidente
vascular cerebral.
Ovos caipiras são mais nutritivos que ovos de granja, pois a composição
da gema é influenciada pela alimentação da galinha, logo: quanto mais variada
e nutritiva a alimentação do animal, melhor a composição nutricional dos ovos.
⇒ QUEIJOS
Por muito tempo o consumo de queijos foi desestimulado por serem fonte
de gorduras saturadas. No entanto os estudos mais recentes já mostraram que
o consumo dessa gordura não está associado ao aparecimento de doenças
nem à epidemia de obesidade atual, portanto, deixar de comer queijos com a
justificativa de que “engordam” ou “aumentam o mau colesterol” não tem
fundamento algum.
Existem queijos com menor teor de gordura, conhecidos como queijos
“magros”: minas frescal, ricota, cottage, creme de ricota, sendo que o cottage é
o que apresenta maior quantidade de proteínas e menor quantidade de
gorduras por porção, sendo o preferido em dietas restritivas.
Existem também os queijos com maior teor de gordura: parmesão,
provolone, gorgonzola, brie, coalho, minas padrão, muçarela, etc. Esses
geralmente têm uma quantidade de gorduras e proteína equivalente (em torno
de 8 a 10g de cada em 30g). Todas essas variedades de queijos podem ser
consumidas em qualquer dieta, seja ela para ganho de peso ou perda de
gordura, o que vai variar é a quantidade a ser consumida de acordo com a
dieta como um todo.
Evite consumir queijos processados tipo catupiry, cheddar, polenguinho®.
Prefira os queijos "de verdade”, ou seja, aqueles com produção mais
tradicional, menos processada, aqueles que possuem menos ingredientes. Os
melhores queijos tem todos ou alguns desses ingredientes: coalho, leite,
cultura de fungos, creme de leite, leite integral reconstituído... Não difere muito
disso. Se a lista de ingredientes começar a ficar muito longa, deixe lá na
prateleira do mercado!
Se você não tem problemas com leite e derivados (acne relacionada ao
consumo de leite e derivados, intolerância ou alergia), não tem porque deixar
de consumir queijos se for um alimento que goste e faça parte do seu hábito e
cultura.
⇒ IOGURTES E LEITES
O iogurte é um alimento saudável, prático, nutritivo e que agrada ao

paladar da maioria das pessoas, mas quando vamos ao mercado são tantas as
opções que fica de fato muito complicado saber qual é saudável de verdade.
Evidências científicas atuais mostram que o consumo de leites e
derivados não é prejudicial, como muitos alegam. Além disso, podem ser uma
boa opção para pessoas que visam emagrecimento.
O melhor iogurte é o que tem menos ingredientes, de preferência apenas
leite e fermento lácteo. É o bom e velho iogurte natural (ou coalhada), não
adoçado, simples, que pode até ser feito em casa.
Um bom iogurte não deve ter: aspartame, açúcar, xarope, glucose,
acessulfame, açúcar líquido, açúcar invertido, sacarina, corantes...
Uma boa opção para quem gosta de iogurte de frutas é comprar o iogurte
natural e misturar com geléia 100% fruta (sem açúcar e sem adoçantes) ou
bater o iogurte com polpa de fruta, fruta congelada ou fruta in natura.
Os iogurtes e leites integrais são interessantes porque a gordura é rica em
vitaminas lipossolúveis importantes e aumentam a saciedade. Então mesmo
em uma dieta para perda de gordura, podem ser consumidos laticínios
integrais, tudo vai depender da dieta como um todo.
Pessoas com intolerância à lactose têm uma dificuldade parcial ou total
em digerir o carboidrato presente nos produtos lácteos. Felizmente, hoje existe
uma boa gama de opções de produtos sem lactose no mercado e, inclusive,
existe a enzima “lactase” que pode ser utilizada quando for feito consumo de
preparações com leite. A enzima vai fazer com que a lactose seja quebrada em
galactose + glicose. Vale ressaltar que no binômio engordar x emagrecer o fato
de conter lactose ou não é irrelevante.
Já as pessoas diagnosticadas com alergia à proteína do leite não podem
consumir nenhum tipo de leite animal e derivados e devem sempre ficar
atentas à contaminação cruzada, porque mesmo traços são capazes de
provocar reações alérgicas.
Pessoas com problemas respiratórios (como rinites ou sinusites) ou acne
podem ser beneficiar com a redução ou exclusão do consumo, porém essa não
é a regra e não existe um exame pra comprovar. Sendo assim, deve-se optar
por fazer testes de retirada de leite e derivados da dieta e observar se há
melhora do quadro. Importante lembrar que não adianta substituir por produtos
sem lactose, já que o fator responsável não pelo agravamento não é o
carboidrato (lactose) presente no leite.
⇒ BARRAS DE PROTEÍNAS
Assim como as barras de cereais, as barras de proteína são vistas por

muitos como opções saudáveis de lanche, além de muito práticas. Mas será
que a proteína presente nessas barrinhas vale o consumo desses produtos?
Como sempre, devemos ler o rótulo antes de consumir e ver quais são os
ingredientes do produto. A maior parte das barras de proteína tem mais
carboidratos do que proteína (mas não era barra de proteína?) e contém na
composição: açúcar, maltodextrina, adoçantes artificiais, glicerina, xarope de
frutose... Dezenas de ingredientes maléficos em um produto tão artificial quanto
um plástico para esconder no meio de tudo aquilo 8 a 15 gramas de proteína.
Há outro problema com as barras de proteína: a qualidade da proteína
utilizada! Muitas são mistura de proteína de soja com whey protein. Não temos
teste dessas barrinhas para saber a procedência dessas proteínas e se de fato
o whey protein usado é confiável ou se a quantidade de proteínas presente na
informação nutricional realmente está presente no produto.
Façamos uma comparação: 100g de peito de frango grelhado têm cerca
de 30g de proteína e 170kcal. Se a sua barra está muito diferente dessa
proporção, ela provavelmente não cumpre o que promete.
O ideal é que as refeições tenham baixo índice glicêmico, e uma das formas
de baixar esse índice é adicionando proteína à refeição, mas não é a única
forma.
Uma boa barra de proteína não pode ter açúcar, xarope, frutose, glicose,
glucose, açúcar invertido, maltodextrina, gordura vegetal, corantes artificiais ou
aspartame na composição. É bom que tenha fibras também. Deve ter pouca
quantidade de carboidratos (Menos de 10g) e pelo menos 20g de proteína,
afinal de contas é barra de proteína, e não cereal em barra ou barra de
carboidratos. Na edição “livros de receitas”, ensinaremos a fazer barras de
proteína caseiras saudáveis e práticas.
GORDURAS
⇒ DEFINIÇÃO DE GORDURAS
Os lipídeos também conhecido como “gorduras” são substâncias

insolúveis em água. Possuem alta densidade energética e fornecem cerca de
9kcal/g. Possuem funções no nosso organismo como armazenamento de
energia, formação da nossa membrana celular, função hormonal, entre outras.
Em relação a sua estrutura química são formados por uma cadeia
carbonada com grupamento carboxílico (polar) em uma das extremidades e um
grupamento metil na outra extremidade. Podem ser classificados como
saturados ou insaturados. Os ácidos graxos saturados geralmente são sólidos
e predominam nas gorduras de origem animal. Os ácidos graxos insaturados,
encontrados predominante em fontes de origem vegetal podem ser mono ou
poliinsaturados geralmente estão na forma líquida (óleos).
⇒ GORDURA SATURADA
A ingestão dietética de gordura saturada foi durante muitos anos

associada ao aumento da incidência de problemas cardiovasculares. Com isso
surgiu uma série de produtos no mercado com reduzido teor de gordura.
Acontece que para deixar o sabor mais palatável, a gordura desses produtos
foi substituída açúcar/xarope de frutose.
No entanto, estudos recentes indicam que a substituição de gordura
saturada da dieta por carboidratos, especialmente os de alto índice glicêmico
aumenta a incidência de problemas cardiovasculares. Além disso, esses
mesmos estudos mostram que o consumo de gorduras saturadas não está
associado ao aumento dos casos de doenças cardiovasculares, sendo que
algumas gorduras saturadas, especialmente de derivados do leite e de coco,
causam impactos positivos na saúde.
Um estudo acompanhou 178 homens com sobrepeso e obesidade
durante 12 meses, e ao final do estudo as taxas de LDL permaneceram
estáveis mesmo
em dietas com alto teor de gordura saturada. A dislipidemia é caracterizada
pela elevação dos triglicerídeos e aumento do LDL, parte do perfil metabólico
considerado o maior contribuinte para o aumento de risco de doenças
cardiovasculares. Os fatores que mais influenciam o aparecimento de
dislipidemia são o alto consumo de carboidratos refinados e de alto índice
glicêmico, responsáveis principalmente pelo aumento dos níveis séricos de
triglicerídeos e redução do HDL.
Dessa forma, a redução da ingestão de carboidratos de baixa qualidade,
mesmo em uma dieta com alto teor de gordura saturada, contribui para
diminuição dos níveis de LDL. Por outro lado, o consumo de carboidratos de
baixo índice glicêmico está associado à diminuição dos níveis de triglicerídeos
e aumento dos níveis de HDL.
Outro estudo mostrou que o consumo de queijos e laticínios fermentados,
como iogurtes não adoçados, está associado à redução dos níveis de LDL,
além disso, a gordura dos lacticínios é fonte de vitaminas lipossolúveis A, D, E
e K.
⇒ ÓLEOS
Os óleos vegetais em geral passam por um processo de extração a altas

temperaturas, o que faz com que percam boa parte de suas propriedades
benéficas. Além disso, a maioria dos óleos que vemos em mercados e
utilizamos para cozinhar são feitos a partir de sementes transgênicas (milho e
soja) e não acrescentam nada de bom à nossa alimentação, apenas tornam as
refeições desnecessariamente calóricas contribuindo para o ganho de peso e
aparecimento de doenças.
O azeite extra virgem prensado a frio e o óleo de coco são opções
saudáveis para untar panelas e grelhar alimentos. Mas podemos aquecer o
azeite? Estudos recentes mostraram que o azeite de oliva foi o mais estável à
temperatura, teve uma ótima resistência à oxidação pelo calor e teve a menor
deterioração da qualidade, mesmo quando aquecido a 160 graus celsius. Os
demais óleos avaliados foram: soja, girassol e milho. A maior deterioração
ocorreu no óleo de girassol quando aquecido a 180 graus.
Ou seja: podemos usar o azeite para grelhar. No entanto, quanto maior a
temperatura e maior o tempo de exposição à alta temperatura, maior a chance
de oxidação. Consumi-lo frio continua sendo a melhor forma de aproveitar suas
funcionalidades. Sempre devemos optar pelo azeite extra virgem de menor
acidez e de preferência que venha embalado em vidro escuro, que o protege
da luz e conseqüentemente evita a oxidação.
⇒ ABACATE
Falar que alimentos fonte de gordura são benéficos à saúde ainda causa
espanto em muitas pessoas. No entanto, alguns alimentos fornecem gorduras
de ótima qualidade, algumas indispensáveis ao bom funcionamento do nosso
corpo.
O abacate sempre foi uma fruta bastante associada ao ganho de peso por
conter alto teor de lipídeos, mas o que precisamos de fato saber é que ele é um
alimento muito saudável que pode ser consumido até mesmo quando o objetivo
é emagrecimento.
Possui alto valor nutritivo e é rico em vitaminas como as do complexo B,
A, C, E, B6, potássio e mágnésio. Apesar de possuir um alto valor calórico em
relação a outras frutas, essa gordura constituinte é monoinsaturada por isso
não eleva o nível de colesterol LDL (colesterol “ruim”). É rico em ácido oléico e
b-sitosterol, uma gordura insaturada utilizada como coadjuvante no tratamento
de hiperlipidemias. Isso mesmo, comer gordura boa ajuda a melhor suas
frações lipídicas no sangue, favorecendo até mesmo o aumento do HDL (“bom
colesterol”).
Outra vantagem é que a gordura da refeição diminui o índice glicêmico
(absorção) e possui baixo potencial de estimular a liberação de insulina. Sendo
assim, além de poder ser utilizado em dietas que visem emagrecimento, pode
ser consumido por diabéticos e pessoas com dislipidemias.
⇒ CASTANHAS
As castanhas são frutos secos oleaginosos, densos em nutrientes com

uma matriz complexa ricas em gorduras insaturadas e compostos bioativos.
São ricas em proteínas, minerais, fibras e compostos antioxidantes. Por sua
composição única, as castanhas possuem impacto positivo como a redução da
incidência de doenças cardíacas, além de efeitos benéficos em várias
condições: obesidade, hipertensão, câncer, estresse oxidativo e inflamação. Na
ausência de alergia ou de outras patologias que recomendem sua restrição,
podem ser consumidas diariamente.
Cada castanha possui funcionalidades diferentes, portanto uma boa
opção é misturar vários tipos e fazer um “mix” para ser consumido como opção
de lanche. Além de saudáveis, as castanhas são fáceis de transportar e
consumir, podendo fazer parte até mesmo de uma refeição que tenha que ser
feita na rua ou no trabalho.
A castanha-do-Pará é a única que deve ser consumida com maior
moderação por ser rica em selênio, que apesar de fundamental ao bom
funcionamento cerebral, em altas quantidades pode ser tóxico. Para a maioria
das pessoas, uma a duas castanhas-do-Pará por dia são suficientes para
garantir o aporte adequado de selênio sem causar toxicidade.
⇒ MANTEIGA OU MARGARINA?
Seguindo toda a lógica apresentada nesse livro, basicamente essa

pergunta já foi respondida, já que devemos optar por alimentos menos
processados e mais naturais.
A margarina é feita com uma mistura de óleos hidrogenados e
interistificados. A gordura trans (hidrogenada) afeta negativamente os níveis
séricos sanguíneos de lipoproteína (aumenta o LDL e reduz o HDL). Comer
gordura trans pode ainda aumentar o risco de morte. E não se engane com as
versões, sem gordura trans, mesmo as isentas são compostas por óleos
vegetais e ricas em ômega 6 que, quando consumido em excesso, aumenta a
inflamação no organismo.
A manteiga é um alimento obtido através do creme de leite, que é batido
até se transformar em uma emulsão de água e gordura. Como já vimos, o
consumo de gordura saturada em quantidades moderadas não representa um
problema à saúde. Não deveria sequer restar dúvidas sobre a escolha entre as
duas, uma vez que uma é completamente artificial e outra acompanha a
humanidade há séculos.
No caso de alergia ao leite, o consumo de manteiga deve ser suspenso.
Já no caso de intolerância à lactose, a manteiga pode ser consumida por
conter apenas traços de lactose. Basta ver na informação nutricional a
quantidade de carboidratos, que geralmente é zero. Sendo a lactose um
carboidrato, não tem como estar presente em quantidade significativa em um
produto que não contém carboidratos.
ÁGUA
Se está complicado se alimentar, beber água então virou um bicho de

sete cabeças. O que a maioria esquece é que tudo é muito mais simples do
que parece: não precisamos complicar ou questionar nossos instintos de
sobrevivência!
Não precisa tomar água alcalina. Basta tomar a potável mesmo. Água do
filtro. Água mineral. Ingerir alimentos alcalinos não altera o pH sanguíneo.
Nosso pH sanguíneo é controlado por um eficiente sistema tampão, que evita
que ocorram variações significativas de pH, o que pode inclusive nos levar à
morte (situação conhecida como acidose metabólica, específica de algumas
patologias graves).
Se consumirmos mais vegetais, no entanto, nosso pH urinário (e não
sanguíneo) tende a ficar mais alcalino, e é daí que vem a recomendação de
que uma dieta alcalina seria mais saudável. Mas isso não envolve beber água
com pH mais básico, e sim ingerir mais vegetais e menos industrializados:
nada diferente da recomendação que já estamos cansadas de repetir.
Exceto em casos de cirurgias de redução de estômago, refluxo
gastroesofágico e outras patologias gástricas, podemos tomar água
antes/durante/após as refeições. Isso não atrapalha a digestão e não "dilata"
seu estômago. Esse hábito pode aumentar a sensação de saciedade e auxiliar
pessoas em dietas restritivas.
Qual a quantidade de água que devemos beber ao dia? Existe uma
recomendação de 1ml para cada caloria ingerida. Ou seja: em uma dieta de
2000kcal, 2 litros, no entanto, para praticantes de atividade física e pessoas
que moram em locais muito quentes ou de clima muito seco, essa
recomendação pode ser maior.
Como não somos os “malucos das calorias e dos "ml" de água”, façamos
o seguinte: não beba menos de 2 litros ao dia. Beber um pouco mais de água
(3 a 4 litros) pode favorecer o funcionamento intestinal, melhorar o aspecto da
pele (inclusive celulite) e prevenir a formação de cálculos renais.
Lembre-se sempre de ficar de olho na sua urina: se estiver muito
concentrada (escura, amarela) é sinal de baixa ingestão hídrica! Trate então de
beber mais água.
SAL
Tem gente deixando de consumir sal porque acha que faz mal! Até isso
inventaram para confundir e apavorar as pessoas e vender sal de centenas de
reais o quilo.
Consumir sal em quantidades normais, sem salgar em excesso a comida,
não faz mal. O sal é fundamental para o funcionamento do corpo e contração
muscular, além de ser uma importante fonte de iodo para populações que não
moram em regiões litorâneas e consomem poucos alimentos de origem
marinha.
Existem opções mais saudáveis de sal disponíveis no mercado a um
preço acessível, um deles é o sal light, que tem mais potássio e menos sódio.
Vocês podem usar também o sal marinho, sal não refinado, são todas opções
melhores que o sal refinado comum e não custam caro.
O sal rosa, sal negro, sal azul, etc, são todas boas opções também, mas
diferente do sal iodado e sal marinho, não possuem iodo ou possuem em
quantidades não significativas (o que pode ser útil em algumas patologias da
tireóide em que o consumo de iodo deve ser restrito). O consumo exclusivo
desses sais pode levar à deficiência de iodo, popularmente conhecida como
“bócio”. Como esses sais têm alto custo, muitas pessoas gastam
desnecessariamente um valor alto na obtenção desses produtos e pecam em
outros quesitos alimentares. Ou seja: entre gastar com vegetais orgânicos ou
sal rosa, prefira comprar os orgânicos e um sal marinho não refinado e iodado.
O que faz mal não é o sal que se usa em casa, de forma moderada, para
temperar a comida. O que faz mal é o glutamato monossódico, utilizado em
diversos produtos industrializados como peito de peru, caldos de carne,
sazon®, temperos e molhos prontos, salsicha, hambúrguer, fastfood, lasanhas
e pizzas congeladas, nuggets, presuntos, etc, além de comida de restaurante
em geral (que usam esses temperos industrializados).
É importante saber também que o sódio não aumenta a pressão de todas
as pessoas e que é um nutriente necessário para realização de diversas
reações químicas no nosso organismo. Algumas pessoas não são sensíveis ao
sal, ou seja, alguns hipertensos não têm necessidade de restrição de sal na
dieta, e isso quem deve investigar é o médico.
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