Este documento fornece instruções sobre treinos de musculação, incluindo como escolher a carga correta, manter a amplitude de movimento, focar no treino, e seguir a sequência de treinos. Ele também fornece quatro programas de treino divididos por grupos musculares com exercícios e repetições sugeridas.
Este documento fornece instruções sobre treinos de musculação, incluindo como escolher a carga correta, manter a amplitude de movimento, focar no treino, e seguir a sequência de treinos. Ele também fornece quatro programas de treino divididos por grupos musculares com exercícios e repetições sugeridas.
Este documento fornece instruções sobre treinos de musculação, incluindo como escolher a carga correta, manter a amplitude de movimento, focar no treino, e seguir a sequência de treinos. Ele também fornece quatro programas de treino divididos por grupos musculares com exercícios e repetições sugeridas.
Este documento fornece instruções sobre treinos de musculação, incluindo como escolher a carga correta, manter a amplitude de movimento, focar no treino, e seguir a sequência de treinos. Ele também fornece quatro programas de treino divididos por grupos musculares com exercícios e repetições sugeridas.
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EEA
AMM T T Essa ficha não contempla possíveis lesões ou limitações de movimento. Tampouco contempla pontos fracos e assimetria muscular.
(1) Como escolher a carga (peso) do exercício?
Escolha um peso => Comece fazer a série, COM BOA AMPLITUDE E VELOCIDADE MODERADA; EXEMPLO: 8 a 12 Repetições Se sentir fadiga (falha) em 7 Rep ou menos - Diminua a carga Se Realizar 12 movimentos com facilidade - Aumente a carga Se Sentir fadiga entre as repetições 8 a 12 - Mantenha a carga (2) Utilize a carga adequada e não tenha medo de aumentá-la quando perceber que ficou fácil. (3) Mantenha a amplitude em todos os movimentos, respeitando a postura e seus limites; (4) Largue o celular. Foque no treino, no movimento, busque se desafiar e sempre melhorar suas execuções e carga a cada treino; (5) Faça os treinos na sequência. Se caso perder algum treino, NÃO PULE, faça o treino perdido e continue a sequência; SEMPRE CONTINUE A SEQUÊNCIA (Mesmo que for o de perna e você jogue bola) (6) Descanse 1 a 2 dias na semana - NUNCA FIQUE 3 DIAS CONSECUTIVOS SEM TREINAR
@ T R E I N A D O R P R A D O - C r e f 1 5 3 1 1 7 - G / S P Programação Objetivo: Diminuir gordura e Aumentar a massa muscular
(A DIETA é determinante para alcançar bons resultados)
Sugestão - A B C D (4 treinos + 1 descanso) - Faça Aeróbico 4 a 6x na semana
Não Pule treino, Ficou Off? Continue a sequência de onde parou.
DROPSET Escolha uma carga e faça a série dentro da faixa de repetição descrita no treino (ex: 100kg - 8 a 12 REP) - Com a menor a pausa possível Reduza 20-30% da carga e faça até falhar (Ex: +-80kg) Reduza 20-30% da carga e faça até falhar Ex: +-60kg) DESCANSE Isso foi uma série
@ T R E I N A D O R P R A D O - C r e f 1 5 3 1 1 7 - G / S P Treino A: Costas Repetições: 6 a 10 Pausa: 90 a 120”
Barra Fixa ABERTA 5x Máx
PullDown Corda + Remada Curvada Supinada 4x Remada unilateral halter (serrote) 4x Remada Baixa Triângulo 4x DROP Remada Aberta com CORDA - Polia alta 4x Crucifixo Inverso Polia 4x DROP Encolhimento Halter 4x25 Rosca Direta Barra W 4x
@ T R E I N A D O R P R A D O - C r e f 1 5 3 1 1 7 - G / S P Treino B: Peito e Ombro Repetições: 6 a 10 Pausa: 90 a 120”
Manguito Externo Polia 2x20
Supino Inclinado Halter 6x Cross Over + Remada Alta Barra 4x Crucifixo Máquina (voador) 4x DROP Tríceps Paralelas ABERTA + Flexão de Braço 4x Falha Elevação Lateral Halter 10x10 Desenvolvimento Máquina 4x DROP Tríceps Polia Barra W 4x
@ T R E I N A D O R P R A D O - C r e f 1 5 3 1 1 7 - G / S P Treino C: MMII - Completo Repetições: 6 a 10 Pausa: 90 a 120”
Cadeira Extensora 4x 25 Agachamento Barra 5x Levantamento Terra 6x Stiff 4x Agachamento Sumô halter + Cadeira Abdutora 6x Panturrilha em Pé Smith (descanso 30seg entre séries) 10x 10 Abdominal Infra Suspenso/Paralelas 4x Máx
@ T R E I N A D O R P R A D O - C r e f 1 5 3 1 1 7 - G / S P Treino D: Braços Repetições: 6 a 10 Pausa: 90 a 120”
Tríceps Francês unilateral Halter 4x
Rosca Direta Barra reta na Polia 4x Tríceps Testa 4x Rosca Scott Barra w 4x Tríceps Coice Unilateral - Sem Pausa entre os lados 4x Rosca Martelo Barra H 4x Flexão de Punho Barra (antebraço) 4x15 Extensão de Punho Barra (antebraço) 4x15
@ T R E I N A D O R P R A D O - C r e f 1 5 3 1 1 7 - G / S P
