Ronnie Coleman se preparava para competições de fisiculturismo por 10 a 16 semanas, treinando 6 dias por semana dividido em grupos musculares. Sua dieta consistia em 6 refeições de proteínas e carboidratos a cada 3 horas, com cardio de 30 a 45 minutos diários. Ele seguia estritamente esta rotina para atingir seu peso competitivo de 130kg.
Ronnie Coleman se preparava para competições de fisiculturismo por 10 a 16 semanas, treinando 6 dias por semana dividido em grupos musculares. Sua dieta consistia em 6 refeições de proteínas e carboidratos a cada 3 horas, com cardio de 30 a 45 minutos diários. Ele seguia estritamente esta rotina para atingir seu peso competitivo de 130kg.
Ronnie Coleman se preparava para competições de fisiculturismo por 10 a 16 semanas, treinando 6 dias por semana dividido em grupos musculares. Sua dieta consistia em 6 refeições de proteínas e carboidratos a cada 3 horas, com cardio de 30 a 45 minutos diários. Ele seguia estritamente esta rotina para atingir seu peso competitivo de 130kg.
Ronnie Coleman se preparava para competições de fisiculturismo por 10 a 16 semanas, treinando 6 dias por semana dividido em grupos musculares. Sua dieta consistia em 6 refeições de proteínas e carboidratos a cada 3 horas, com cardio de 30 a 45 minutos diários. Ele seguia estritamente esta rotina para atingir seu peso competitivo de 130kg.
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THE PRE CONTEST BIBLE
Autor: Larry Pepe
Atleta: RONNIE COLEMAN
PDF nº 1
Altura 1.79m Peso em OFF SEASON (Bulking) 145k (ano de 2003) ** Peso em PRE CONTEST (Cutting) 130k Duração da Preparação 10 a 16 semanas ****
** P/ muitos autores, inclusive o autor do livro, esse é o ano em que Ronnie teria apresentado sua melhor forma. Eu pessoalmente acredito que o ano de 2002 tenha sido seu auge. **** Dependia do estado do físico e do nível do campeonato
1 DIVISÃO DE TREINO EM PRE CONTEST
Ronnie treinava 6 dias por semana, seguindo um ciclo que mudava de 3 em 3 semanas como demonstrado abaixo: SEMANA 1 Segunda COSTAS / BÍCEPS Terça PEITO / TRÍCEPS Quarta OMBROS / TRAPÉZIO / POSTERIOR DE OMBROS Quinta QUADRÍCEPS / FEMORAL Sexta COSTAS / BICEPS Sábado PEITO / TRÍCEPS Domingo OFF
Panturrilhas e Abdômen eram treinados dia sim, dia não. Um dia eram as panturrilhas, no outro abdômen, e seguia assim pelas 3 semanas.
O objetivo dessa rotina era fazer com que cada grupo muscular fosse atacado pelo menos 5 vezes dentro desse período de 3 semanas, com exceção dos ombros e trapézio - 3 séries de 15 a 10 repetições sempre em Pirâmide; - Apenas no caso dos femorais e ombros eram 4 séries de 15 a 10; - Intervalos de 1 a 2 minutos entre as séries, com exceção para o treino de quadríceps, onde esse tempo poderia ser maior.
2 EXERCÍCIOS
Ronnie tinha duas opções de escolhas dos exercícios, o que ele chamava de “TREINO A” e “TREINO B” e tmbm ia alternando esses treinos para evitar que seu corpo acostumasse com os exercícios. COSTAS
TREINO A TREINO B ELEVAÇÃO NA BARRA LEVANTAMENTO TERRA PUXADA ABERTA FRONTAL REMADA LIVRE C/ BARRA RETA PUXADA POR TRÁS REMADA CAVALO
BÍCEPS
TREINO A TREINO B ROSCA DIRETA C/ HALTERES ROSCA CONCENTRADA ROSCA ALTERNADA C/ HALTERES ROSCA SCOTT ROSCA 21´ C/BARRA W ROSCA DIRETA
PEITO
TREINO A TREINO B SUPINO INCLINADO C/ HALTERES SUPINO INCLINADO SUPINO DECLINADO C/ HALTERES SUPINO DECLINADO FLY EM BANCO RETO C/ HALTERES FLY EM BANCO RETO
3 TRÍCEPS
TREINO A TREINO B EXTENSÃO UNILATERAL SENTADA PARALELAS EM MÁQUINA C/ HALTERES ROSCA FRANCESA C/ BARRA W ROSCA FRANCESA C/ HALTERES EXTENSÃO EM PÉ NO CABO COICE C/ HALTERES
OMBROS
TREINO A TREINO B DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTERES SENTADO ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTERES EM PÉ DESENVOLVIMENTO C/ BARRA ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES EM PÉ SENTADO
POSTERIOR DE OMBROS
TREINO A TREINO B PECK DECK INVERTIDO CROSSOVER INVERTIDO POLIA ALTA ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES CROSSOVER INVERTIDO P/ POSTERIOR DE OMBROS POLIA MÉDIA
TRAPÉZIO
TREINO A TREINO B ELEVAÇÃO C/ HALTERES REMADA ALTA C/ BARRA RETA
QUADRÍCEPS
TREINO A TREINO B AGACHAMENTO FRONTAL CADEIRA EXTENSORA AGACHAMENTO NO HACK AGACHAMENTO AVANÇO LEG PRESS
FEMORAL
TREINO A TREINO B STIFF LEG DEADLIFT MESA FLEXORA CADEIRA FLEXORA STIFF LEG DEADLIFT
4 TREINO DE CARDIO O Cardio era executado 3 ou 4 vezes por semana, com cada sessão durando de 30 a 45 minutos na fase de OFF SEASON. Entrando na fase de PRE CONTEST, eram duas sessões por dia, cada sessão com 30 minutos, 5 dias por semana. Faltando 2 semanas para a competição, as sessões passavam para 45 minutos cada. O primeiro cardio era feito em jejum pela manhã, e o segundo a noite, antes da última refeição do dia. Ronnie alternava entre a esteira e o elíptico, com velocidade moderada, e no caso da esteira com inclinação de 4%
DIETA EM PRE CONTEST
REFEIÇÃO 1 . Shake c/ Whey (100g) + Carboidratos (20g) . 1 xícara grande com “GRITS” – é uma versão americana de papa de milho
REFEIÇÃO 2 . 340g de Peito de Frango (pesado após o preparo) . 280g de Batata assada (pesada após o preparo)
REFEIÇÃO 3 . 340g de Peito de Frango (pesado após o preparo) . 280g de Batata assada (pesada após o preparo)
5 REFEIÇÃO 4 . 340g de Peito de Peru (pesado após o preparo) . 1 xícara grande de arroz branco
REFEIÇÃO 5 . 340g de Lombo de Porco (pesado após o preparo) . 1 xícara grande de arroz branco
Ronnie seguiu essa dieta sem nenhum furo por toda a sua preparação. Nas palavras dele: “Sejam 10 ou 16 semanas, quando eu começo o Pre Contest entro em modo automático. Entro em uma zona de concentração e não faço absolutamente nada que seja contraprodutivo”. As refeições eram feitas de 3 em 3 horas pontualmente. Tomava entre 8 e 12 litros de água por dia! LISTA DE SUPLEMENTOS & VITAMINAS - Multivitamínico / Vitamina B6 e B12 - Ácido Fólico - Vitamina C / Vitamina E - BCAA - ZMA - Creatina / Glucosamina / Glutamina Quantidades não informadas no livro
