Treino Iniciante Sem Lesão

Dirley Moreira - dirleyd@gmail.com - CPF: 079.189.
296-40
SEM LESÃO INICIANTE
Dirley Moreira - dirleyd@gmail.com - CPF: 079.189.296-40

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
Skip Alto (Aquecimento) 3 30 segundos 30 segundos
Agachamento livre 3 15 repetições 30 segundos
Agachamento isométrico 3 30 segundos 30 segundos
Avanço alternado 3 10 movimentos cada lado 60 segundos
Agachamento búlgaro 3 12 movimentos cada lado 30 segundos
Elevação de quadril unilateral 3 12 movimentos cada lado 30 segundos
Panturrilha unilateral 3 15 repetições 30 segundos
Abdômen reto 3 15 repetições 30 segundos
Abdômen infra 3 15 repetições 30 segundos
https://vimeo.com/549198545/cf3eb8789a

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
Polichinelo 3 30 segundos 30 segundos
Montain climber 3 45 segundos 45 segundos
Burpee sem saltos 3 10 movimentos 30 segundos
Flexão de braço
com os joelhos no chão 3 15 repetições 30 segundos
Tríceps banco 3 15 repetições 30 segundos
Abdominal remador 3 20 repetições 30 segundos
Prancha isométrica alternada 3 20 segundos 30 segundos
Abdominal prancha 3 30 segundos 30 segundos
Extensão lombar 3 15 repetições 30 segundos
https://vimeo.com/549198914/fa6d73ae40

Treino em formato de CIRCUITO.
Faremos 1 série de cada exercício imposto.
Ao final dos 5 exercícios concluídos, vamos descansar 2 minutos e começar
a próxima rodada do circuito.
OBS: É MUITO IMPORTANTE que você ignore os intervalos que estão

nesses vídeos abaixo. Os vídeos nesse caso são apenas para que você
saiba quais são os exercícios.
Não existe intervalo entre um exercício e outro.
A ideia é que você faça um seguido do outro e só descanse 2 minutos após

o último exercício imposto. Depois de descansar, você vai pro início do
circuito e repete ele por 3 vezes.
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANS
Skip Alto - 30 segundos -
Agachamento com saltos - 15 repetições -
Polichinelo - 30 segundos -
Afundo Alternado
com saltos - 10 repetições cada lado -
Abdominal Canivete - 15 repetições -
https://vimeo.com/549198360/b9a5353cbf

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Skip Alto (Aquecimento) 3 30 segundos 30 segundos

Agachamento livre 3 15 repetições 30 segundos

Agachamento isométrico 3 30 segundos 30 segundos

Avanço alternado 3 10 movimentos cada lado 60 segundos

Agachamento búlgaro 3 12 movimentos cada lado 30 segundos

Elevação de quadril unilateral 3 12 movimentos cada lado 30 segundos

Panturrilha unilateral 3 15 repetições 30 segundos

Abdômen reto 3 15 repetições 30 segundos

Abdômen infra 3 15 repetições 30 segundos

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Polichinelo 3 30 segundos 30 segundos

Montain climber 3 45 segundos 45 segundos

Burpee sem saltos 3 10 movimentos 30 segundos

Tríceps banco 3 15 repetições 30 segundos

Abdominal remador 3 20 repetições 30 segundos

Prancha isométrica alternada 3 20 segundos 30 segundos

Abdominal prancha 3 30 segundos 30 segundos

Extensão lombar 3 15 repetições 30 segundos

Dirley Moreira - dirleyd@gmail.com - CPF: 079.189.296-40

OBS: É MUITO IMPORTANTE que você ignore os intervalos que estão

Não existe intervalo entre um exercício e outro.

A ideia é que você faça um seguido do outro e só descanse 2 minutos após

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANS

Skip Alto - 30 segundos -

Agachamento com saltos - 15 repetições -

Abdominal Canivete - 15 repetições -

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