Plano Alimentar

Plano alimentar baixo em carboidratos, normoprotéico e normolipídico
Café da manhã: 07:20

1 sanduíche natural com pasta de frango ou com queijo ou com chester (sem
presunto) OU
1 leite fermentado de 120ml + 1 fruta (120g) OU
1 panqueca proteica (1 ovo + 2 colheres sopa de aveia + 1 fatia (15g) de queijo
mussarela) OU
1 copo de vitamina ( leite e fruta e 1 colher de aveia e canela) OU
Clube social integral com 1 ovo OU
Iogurte protéico 13/14 ou 15g PTN Ou
Lanche da manhã: 10:00

1 porção (copo 200g) de salada de frutas OU
1 pão de queijo tradicional (50g)
Barrinhas de Nuts com média de 4g de PTN
Almoço: 12:30
3 colheres de sopa (60g) de arroz integral OU 2 pegadores de massa integral (60g) OU
2 pedaços de aipim (70g) ou 2 rodelas de batata doce (70g) ou 1 concha de polenta
(80g) , 1/2 concha média de feijão preto ou lentilha (40g opcional), 1 pedaço grande
de carne magra ou frango sem pele ou peixe (110g) ou 3 ovos (1 inteiro + 2 claras),
saladas à vontade ( ex: Alface, tomate, pepino, repolho,...);
Café da tarde: 16:00

2 fatias de pão 100% integral + 1 ovo + alface e tomate OU
1 crepioca (1 ovo + 1 colher de sopa de tapioca + 1 colher de sopa de farelo de aveia)
com 1 fatia de queijo OU
1 iogurte hiperproteico 14g de proteína OU
1 porção de frutas (120g) + 1 colher de sopa leite em pó desnatdo;
Janta: 20:00
1 porção de frango sem pele ou carne magra (110g) + saladas OU
1 omelete (3 ovos, só 1 gema) + saladas OU
1 iogurte hiperprotéico 21g de proteína;
VET: Média de 1500kcal
Orientações:
*Comer devagar e mastigar bem os alimentos;
*Preferir os pães 100% integrais, pois estes contém um índice glicêmico menor,
contém proteínas e fibras;
*Preferir as carnes magras assadas, grelhadas ou cozidas. Evitando as frituras;
*Quando o almoço ou jantar for carreteiro, galinhada ou risotos, a porção fica em 2
colheres de servir, pois a proteína já estará incluída;
*Referente aos óleos, preferir azeite de oliva extra virgem, óleo de girassol, óleo de
arroz, óleo de milho ou canola, evitando o óleo de soja para cozinhar;
*Referente às misturas para colocar no pão, preferir cottage ou quark ou creme de
queijo minas frescal , creme de ricota ou nata. Evitando maionese e margarina, pois
estes são produtos altamente processados pela indústria e contém grande quantidade
de conservantes;
*Evitar refrigerantes e sucos industrializados. Preferir sucos naturais (máximo 1 copo
de 300ml no dia) sem açúcar, água mineral com ou sem gás, águas saborizadas e chás
de ervas e frutas;
*No almoço escolher qual carboidrato irá comer, não misturar mais de um tipo: arroz
ou batata doce ou aipim ou massa integral ou batata inglesa,...
Qualquer dúvida estou à disposição!

Nutrijoicekoenig@gmail.com
(51) 993589109

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Café da tarde: 16:00

VET: Média de 1500kcal

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