Curso de Natação

ÍNDICE
INTRODUÇÃO ................................................................................................. 04
CAPÍTULO I ..................................................................................................... 05
Adaptação ao Meio Aquático ........................................................................ 05
Flutuação ...................................................................................................... 09
CAPITULO II .................................................................................................... 12
Os Quatro Nados.......................................................................................... 12
NADO CRAWL ................................................................................................. 12
Posição Inicial do Nado ................................................................................ 12
Braçada ........................................................................................................ 12
Fases da Pernada ........................................................................................ 12
Coordenação do Nado.................................................................................. 13
Educativos de Perna dentro D'Água ............................................................. 13
Respiração.................................................................................................... 15
Respiração com Pernada de Crawl .............................................................. 16
Educativos da Braçada de Crawl fora D’Água .............................................. 17
Educativos da Braçada de Crawl dentro D'Água .......................................... 18
Educativos de Braços com Respiração ........................................................ 20
Braço, Respiração e Pernada....................................................................... 21
Coordenação do Nado Crawl........................................................................ 23
NADO COSTAS ............................................................................................... 24
Posição Inicial do Nado ................................................................................ 24
Braçada ........................................................................................................ 24
Fases da Braçada......................................................................................... 24
Fases da Pernada ........................................................................................ 24
Coordenação do Nado.................................................................................. 25
Educativos da Pernada Dentro D'Água ........................................................ 25
Educativos da Braçada Fora D'Água ............................................................ 27
Educativos da Braçada Dentro D'Água......................................................... 27
Coordenação do Nado.................................................................................. 29
NADO DE PEITO ............................................................................................. 30
Posição Inicial do Nado ................................................................................ 30
Braçada ........................................................................................................ 30
Fases da Braçada......................................................................................... 30
Fases da Pernada ........................................................................................ 30
Coordenação do Nado.................................................................................. 31
Educativos da Pernada Fora D’Água............................................................ 31
Educativo da Pernada Dentro D'Água .......................................................... 32
Educativos da Braçada Fora D'Água ............................................................ 35
Educativos da Braçada Dentro D’Água ........................................................ 36
Educativos para a Respiração ...................................................................... 38
Coordenação do Nado.................................................................................. 39
NADO GOLFINHO - BORBOLETA .................................................................. 41
Posição Inicial do Corpo ............................................................................... 41
Braçada ........................................................................................................ 41
Fases da Braçada......................................................................................... 41
Fases da Pernada ........................................................................................ 41
Coordenação do Nado.................................................................................. 42
Educativos da Pernada Fora D'Água............................................................ 42
Educativos da Pernada Dentro D'Água ........................................................ 43
 Educativos da Braçada Fora D’Água............................................................ 45
Educativos da Braçada Dentro D'Água......................................................... 45
Respiração.................................................................................................... 47
Coordenação de Braços e Pernas com a Respiração .................................. 48
Coordenação do Nado Golfinho ................................................................... 50
CAPÍTULO III ................................................................................................... 52
Educativos para as Viradas .......................................................................... 52
Virada do Crawl......................................................................................... 52
Virada de Costas....................................................................................... 54
Virada do Peito.......................................................................................... 56
Virada do Golfinho .................................................................................... 57
CAPITULO IV ................................................................................................... 58
Mergulho Elementar ..................................................................................... 58
INTRODUÇÃO

Vocês encontrarão uma série de exercícios educativos e atividades

para desenvolver, da adaptação ao meio aquático ao ensino das viradas,
passando pelos quatro nados crawl; costas, peito e golfinho.

4
CAPÍTULO I

Adaptação ao Meio Aquático

Nadar significa deslocar-se equilibradamente no meio aquático.

Dizer que uma pessoa não sabe nadar quando ela consegue flutuar e
locomover-se sem os pés no chão, está errado. Porém à luz da técnica, nadar
significa desenvolver uma das seqüências de movimentos previstas para os
nados de crawl, costas, peito ou golfinho.

Podemos analisar que a natação enquanto prática espontânea sem

a preocupação com a técnica é uma atividade natural. Mas a influência da
competição e da plástica dos nados leva-nos a inferir que a pessoa ao não
desenvolver um dos nados dentro da técnica não domina a natação. Surge
aqui uma pergunta: como desenvolver à técnica? E importante discutir este
questionamento e propor uma solução pedagógica para ele.

A adaptação é uma das fases mais importantes da natação. Uma

pessoa mal orientada terá maiores dificuldades para desenvolver a técnica dos
nados. Ela dependerá do ritmo individual. Não adianta o orientador querer
caminhar mais rápido do que o aprendiz. Esta fase é um momento de
integração da pessoa com o meio, sendo importante estímulos variados que
proporcionem o domínio do corpo na água. Para aprender, o aluno precisa
resolver alguns problemas dentro do novo meio. O professor deve ser um
estrategista na organização, criação de um ambiente favorável e seguro,
facilitando, assim, a aprendizagem.

A seguir propomos algumas atividades para a adaptação:

1 - Sentar na borda com os pés dentro d'água, movimentá-los em diferentes

direções.

2 - Pegar água e molhar o rosto.

5
3 - Jogar água em seu próprio corpo.

4 - Promover uma chuva jogando água para cima (não permitir que joguem
água uns nos outros).

5 - Dentro d'água, caminhar em todas as direções com passadas largas e

movimentos suaves (imitando um astronauta).

6 - Correr livremente pela piscina.

7 - Dois a dois, um de frente para o outro, soprar uma bolinha de ping-pong

mantendo o queixo na água.

6
8 - Brincar de pique.

9 - Pegar o ar pela boca e soltar o ar pelo nariz bem próximo a água (ainda
sem imersão).

10 -Idem ao exercício anterior, mas soltar o ar afundando o nariz (propor que

cada vez o corpo afunde mais até conseguir cobrir a cabeça).

11 -Brincar de roda e afundar o corpo ao sinal do professor (para alegrar a aula

pode-se utilizar a cantiga atirei o pau no gato e todos deverão afundar no
miau).

12 - Dois a dois, de frente um para o outro e de mãos dadas, executar um

movimento de gangorra. Enquanto um afunda o outro está de pé e vice-versa.

7
13 - Caça ao tesouro. Espalhe diversos objetos que afundem e peça aos
alunos que procurem (os alunos não devem ver o professor afundar os
objetos).

14 - Um atrás do outro formando um trenzinho, esticar uma corda ao nível da

água. O trem deverá passar por baixo da corda (pode-se utilizar outros
obstáculos).

15 - Dois a dois, brincar de par ou impar, no momento de lançar a mão à frente

para mostrar os dedos afundar (o objetivo é abrir os olhos no fundo).

16 - Brincar de bola dentro d'água.

17-Passar por dentro de um bambolê que deverá estar abaixo do nível da

água.

8
Flutuação

Dominar o corpo no meio aquático é de grande utilidade para o

aprendizado da natação. Não se deve atropelar o processo pulando fases de
aprendizagem, isso dificultará a assimilação e a acomodação das habilidades
novas. Quando a pessoa consegue flutuar de frente (decúbito ventral), de
costas (decúbito dorsal), e mantém o seu corpo na vertical no fundo da piscina
e consegue mudar de uma posição para outra, está preparado para iniciar a
absorção da técnica dos nados.

Vamos a alguns exercícios visando a flutuação:

1 - Dois a dois, um flutuando de costas (decúbito dorsal) com o auxílio do outro

(não esquecer de trocar).

2 - Dois a dois, um flutuando de frente (decúbito ventral) segurando a mão do

outro.

3 - Posição para flutuação medusa (o corpo fica grupado).

4 - Segurar uma bola e flutuar.

5 - Prender a bola entre as pernas e flutuar, tentar as duas posições.

9
6 - Flutuar de costas (decúbito dorsal) sozinho.

7 - Flutuar de frente (decúbito ventral) sozinho, formando um x. com o corpo.

8- Passar da posição de flutuação de costas para flutuação de frente e vice-

versa.

9 - Em círculo, de mãos dadas, um dos componentes do círculo flutuando e o

outro não, um sim e um não..., os que estão com os pés no chão devem
deslocar o círculo girando lentamente (em decúbito ventral e depois dorsal).

10 - Empurrar a borda com ambos os pés, deslizar de frente com os braços

esticados e unidos na frente do corpo e com o rosto dentro d'água.

11 - Repetir o exercício anterior com os braços ao longo do corpo.

10
12 - Repetir o exercício anterior, na posição de costas, com os braços ao longo
do corpo.

A partir do momento em que o aprendiz está dominando o corpo na

água, conseguindo flutuar de frente e de costas, deve-se iniciar o processo de
ensino-aprendizagem dos nados.

Surge aqui uma indagação sobre o melhor nado para iniciar, para
muitos o ideal seria a iniciação a partir da tendência do aprendiz, mas como
detectar isso? Somente a partir de uma avaliação diagnostica. Caso a pessoa
tenha grande facilidade de flutuar de costas, o nado indicado seria o costas,
caso tenha uma pernada de peito quase natural iniciar pelo peito e assim por
diante.

Segundo estudos desenvolvidos por Maffia (1988), nado que produz

maior transferência de aprendizagem para os demais é o nado crawl e deixa
como recomendação em seu trabalho "o nado crawl deve ser o primeiro a se
iniciar num programa de aprendizagem da natação, dentre as opções
estudadas nesta pesquisa". Nesse caso aconselha-se estudar o grau de
dificuldade a ser dinamizado com o aprendiz e qual o nado a ser trabalhado.

11
CAPITULO II

Os Quatro Nados

NADO CRAWL

E o nado mais rápido para as competições devido ao movimento

contínuo de braços e pernas. Em nosso país é geralmente o primeiro nado a
ser ensinado. Aconselhamos só iniciar o seu aprendizado após uma boa
adaptação ao meio aquático.

Posição Inicial do Nado

Em decúbito ventral, com água na altura da testa, braços esticados à

frente com a palma das mãos ligeiramente voltadas para fora e pernas
esticadas para trás.

Braçada

Puxar a água para baixo e para fora, para dentro e para trás
formando um desenho parecido com uma interrogação. Terminar a braçada na
altura da coxa, recuperar o braço com o cotovelo alto de forma relaxada e
executando o rolamento de ombros.

Fases da Braçada

Análise ortodoxa Moderna

1 - entrada 1 - apoio
2 - deslize 2 - tração
3 - apoio 3 - empurrão
4 - tração 4 - recuperação
5 - dominação
6 - empurrão
7 - finalização
8 - recuperação
9 - ataque

Fases da Pernada

A perna bate verticalmente de forma alternada, tendo duas fases: a

descendente, mais forte e a ascendente, mais fraca. Na fase descendente a
perna inicia semi-flexionada e termina esticada com os pés ligeiramente
voltados para dentro. Na fase ascendente a perna sobe esticada terminando
semi-flexionada. O trabalho de perna inicia na articulação coxo-femural.

12
Coordenação do Nado

O nado crawl pode ser de dois tempos, que imprime um ritmo de

duas pernadas para cada ciclo de braçada; de quatro tempos, que imprime um
ritmo de quatro pernadas para cada ciclo de braçada e o de seis tempos,
imprimindo um ritmo de seis pernadas para cada ciclo de braçada. Os braços
trabalham de forma alternada, um entrando na água e o outro saindo. A
respiração é lateral e se dá no momento da finalização da braçada e início da
recuperação. Ela pode ser para um dos lados (unilateral) ou para os dois lados
(bilateral).

Educativos de Perna dentro D'Água

1 - Caso a borda seja próximo ao nível da água, bater as pernas segurando na
borda.

2 - Deslizar em decúbito ventral com os braços esticados e unidos à frente,

rosto dentro d'água, bater as pernas a partir do deslize.

3 - Braços ao longo do corpo, bater as pernas com o rosto dentro d'água.

4 - Um braço esticado à frente e o outro ao longo do corpo, bater as pernas.

13
5 - Dois a dois, um colega segura as mãos do outro que deverá bater as
pernas.

6 - Segurando a prancha com as duas mãos e o rosto fora d'água, bater as

pernas.

7 - Idem ao exercício anterior com o rosto dentro d'água.

8 - Segurando a prancha com uma das mãos e a outra ao longo do corpo, bater
as pernas com o rosto dentro d'água.

9- Dois a dois, cada um segura de um lado da prancha, ao sinal do professor

ambos devem bater as pernas (Pode-se incentivar uma disputa para verificar
quem consegue deslocar o outro)

14
Respiração

É importante trabalhar a respiração na posição do nado. Os

educativos são desenvolvidos fora e dentro d'água. Alguns orientadores
estimulam os exercícios de respiração para um único lado. O iniciante precisa
vivenciar o movimento de respiração para um lado e depois para o outro.
Dessa forma poderá optar pelo lado mais fácil e isso é individual. Essa fase
requer paciência e constitui-se em um ponto primordial para o desenvolvimento
do nado. Sem saber respirar corretamente, fica difícil dominar a técnica do
nado.

Lembramos que a respiração aquática difere da que executamos no

cotidiano, o ar deve ser inspirado pela boca e expirado pelo nariz ou boca e
nariz, dependerá da adaptação de cada pessoa.

Como ponto de partida propomos os seguintes educativos:

1 - Fora da água, pernas afastadas, tronco inclinado para frente, mãos

apoiadas nos joelhos, olhar para o chão, virar o rosto para o lado e inspirar pela
boca, olhar para o chão e soltar o ar pelo nariz (repetir o exercício para o outro
lado).

2 - Ainda fora d'água, pernas afastadas e tronco inclinado para frente. Uma das
mãos apoiada em lugar firme e a outra ao longo do corpo. Virar o rosto para o
lado da mão que está ao longo do corpo e inspirar pela boca, olhar para o chão
e expirar pelo nariz ou boca e nariz (não esquecer de trocar o braço à frente e
repetir a respiração para o outro lado).

3 - Dentro d’água na parte mais rasa da piscina, pernas afastadas, tronco

inclinado para frente, mãos nos joelhos, olhar para o fundo da piscina com o
rosto dentro d'água, virar o rosto para o lado até que a boca saia da água e
pegar o ar pela boca, olhar para o fundo e soltar o ar pelo nariz ou boca e nariz.

15
4 - Próximo a borda e de frente para ela, pernas afastadas uma das mãos
segurando a borda, tronco inclinado para frente e rosto dentro d'água, a outra
mão ao longo do corpo. Virar a cabeça lateralmente até que a boca saia da
água e inspirar pela boca, olhar para o fundo e expirar (repetir para o outro
lado)

5 - Segurando a prancha com a mão esquerda, braço esticado, pernas

afastadas e o tronco inclinado para frente. Rosto dentro da água, virar o rosto
para direita e inspirar, olhar para o fundo e expirar (repetir o exercício
segurando a prancha com a mão direita e respirando para esquerda).

Obs. Caso a cabeça esteja muito alta durante os exercícios, pedir ao aprendiz
que olhe para o ombro e mantenha o rosto em contato com a água no
momento da inspiração.

Respiração com Pernada de Crawl

1 - Segurando a prancha com a mão esquerda, o outro braço ao longo do

corpo, trabalhar a pernada de crawl e desenvolver a respiração para o lado
direito (repetir o exercício segurando a prancha com a mão direita respirando
para a esquerda)

16
2 - Repetir o exercício anterior sem o auxílio da prancha.

3 - Os dois braços ao longo do corpo, executar a pernada e trabalhar a

respiração para um lado e depois para o outro.

4 - Braço esquerdo esticado à frente, a mão direita apoiada na altura do quadril

com o cotovelo apontado para cima, como se fosse um radar. Trabalhar a
pernada e a respiração para a direita, (repetir para o outro lado).

Obs. Durante os educativos sem prancha as pernas devem ser batidas de

forma mais intensa para promover uma boa estabilidade do corpo.

Educativos da Braçada de Crawl fora D’Água

1 - Uma perna mais a frente que a outra, tronco inclinado para frente, executar
o movimento da braçada de crawl com um dos braços, depois com o outro.

17
2 - Na mesma posição, os braços esticados para frente e as mãos apoiadas em
lugar firme, executar o movimento com o braço direito e depois com o
esquerdo.

3 - Sem apoiar em nada, uma perna mais a frente que a outra, tronco inclinado
para frente e os dois braços esticados também a frente. Executar o movimento
da braçada com o braço direito, quando ele chegar a frente repetir com o outro.

4 - Na mesma posição do exercício anterior, executar o movimento dos braços

em total alternância.

Educativos da Braçada de Crawl dentro D'Água

1 - Uma das pernas mais a frente, tronco inclinado para frente, um braço ao
longo do corpo, o outro braço esticado na superfície da água, executar o
movimento da braçada com o braço que está à frente (repetir depois com o
outro).

2 - De frente para borda com as mãos apoiadas nela, tronco inclinado para
frente, executar a braçada com um dos braços e depois com o outro.

18
3 - Fora da borda, tronco inclinado para frente, braços esticados na superfície,
executar a braçada com um dos braços, quando ele chegar à frente trabalhar o
outro.

4 - Repetir o educativo anterior com alternância completa dos braços.

5 - Segurando a prancha com uma das mãos, executar o movimento da

braçada com o braço que está livre (repetir com o outro braço).

6 - Segurar a prancha com as duas mãos, tronco inclinado para frente,

trabalhar a braçada com um dos braços.

7 - Segurar a prancha com as duas mãos, tronco inclinado para frente,

trabalhar um dos braços, quando uma das mãos tocar a prancha trabalhar o
outro braço.

19
8 - Pullbuoy preso entre as pernas, em flutuação ventral, braços esticados à
frente, rosto dentro d água, executar a braçada completa sem respiração.

Educativos de Braços com Respiração

1 - Tronco inclinado para frente, pés apoiados no chão um mais a frente que o
outro, um dos braços ao longo do corpo e o outro esticado à frente, rosto
dentro d'água. Trabalhar o braço que está à frente respirando para este lado no
momento que a mão atingir o ponto de finalização da braçada.

2 - Repetir o exercício anterior com as mãos apoiadas na borda.

3 - Tronco inclinado para frente, executar o movimento de braçada completa

respirando para a direita (repetir o exercício para o outro lado).

20
4 - Segurando a prancha trabalhar a braçada bilateral executando a respiração
bilateral.

5 - Tronco inclinado para frente, executar a braçada completa, respirando a

cada três braçadas.

6 - Pullbuoy entre as pernas, trabalhar a braçada respirando para um dos

lados.

7 - Repetir o exercício anterior, respirando a cada três braçadas.

Braço, Respiração e Pernada

1 - Segurando a prancha com a mão esquerda, trabalhando as pernas,

executar a braçada com o braço direito respirando para direita (repetir o
exercício para o outro lado).

21
2 - Segurando a prancha com a mão esquerda, trabalhar o braço direito com
respiração (repetir três vezes), trocar a mão que segura a prancha e trabalhar o
braço esquerdo com respiração (repetir três vezes).

3 - Segurando a prancha com as duas mãos e trabalhando as pernas, executar

a braçada direita respirando para direita, parar a mão direita na prancha e
contar quatro pernadas. Executar a braçada esquerda respirando para
esquerda, parar a mão esquerda na prancha e contar quatro pernadas para
repetir o ciclo.

4 - Repetir o exercício anterior sem prancha. O braço ficará esticado sem

segurar a prancha.

5 - Braço esquerdo parado e esticado junto ao corpo, executar a braçada

direita respirando para direita.

22
6 - Repetir o exercício anterior para o outro lado.

7 - Braço esquerdo parado e esticado junto ao corpo, executar a braçada

direita e respirar para esquerda. A cabeça deverá virar para respirar no
momento em que a mão direita entrar na água e estiver na fase do deslize
(repetir para o outro lado).

Coordenação do Nado Crawl

1 - Um braço esticado à frente e o outro ao longo do corpo. Contar seis

pernadas executar a braçada com o braço que está à frente, recuperando ao
mesmo tempo o outro braço (este exercício pode ser executado variando o
número de pernadas).

2 - O braço esquerdo esticado à frente e o direito ao longo do corpo. Pegar o ar

para a direita rolando o ombro, olhar para o fundo e soltar o ar, pegar o ar
novamente e quando olhar para o fundo executar a puxada com o braço
esquerdo e recuperar o direito ao mesmo tempo.

23
NADO COSTAS

O costas é um nado que requer uma boa flutuação em decúbito

dorsal, muitas vezes por carência de trabalho adequado, o aprendiz sente
grande dificuldade em absorver a técnica do nado.

Posição Inicial do Nado

Deitado em decúbito dorsal, água até o meio das orelhas, um braço

ao longo do corpo e o outro esticado para trás com o dedo mínimo voltado para
baixo, palma da mão para fora.

Braçada

A braçada é iniciada afundando um pouco a mão e rolando o ombro

oposto para fora da água, puxar a água e depois empurrar em direção ao pé, o
cotovelo deve estar mais baixo que a mão. O final da braçada é com a mão
voltada para perna. Rolar o ombro e tirar a mão da água com o dedo polegar
voltado para cima, levar o braço esticado para trás até a entrada na água
através do dedo mínimo. Os braços trabalham em oposição.

Fases da Braçada

Análise ortodoxa Moderna

1 - entrada 1 - primeira varredura para baixo
2 - deslize 2 - varredura para cima
3 - apoio 3 - segunda varredura para baixo
4 - tração 4 - recuperação
5 - dominação
6 - empurrão
7 - finalização
8 - recuperação
9 - ataque

Podemos ainda analisar como:

- Fase aérea - recuperação
- Fase aquática - apoio, tração e empurrão·.

Fases da Pernada

Como no nado de crawl, são duas: uma ascendente, mais forte e

uma descendente, mais fraca. As pernas trabalham altemadamente e de forma
constante. O trabalho de perna sai da articulação coxo-femural e da articulação
do joelho com os pés ligeiramente voltados para dentro.

24
Coordenação do Nado

São aproximadamente seis pernadas para cada ciclo de braçada,

inspirar na recuperação de um braço e expirar na recuperação do outro braço.
Pode haver uma adaptação dependendo da pessoa.

Educativos da Pernada Dentro D'Água

1 - Em dupla, um segurando o outro pela nuca, trabalhar a pernada de costas.

2 - Em decúbito dorsal, braços soltos ao longo do corpo, trabalhar as pernas.

3 - Repetir o exercício anterior executando o rolamento dos ombros.

4 - Um braço esticado para trás e o outro ao longo do corpo, trabalhar as

pernas.

5 - Com os dois braços esticados para trás, uma das mãos sobre a outra,
executar a pernada.

25
6 - Braços esticados para baixo, segurando a prancha com as duas mãos,
trabalhar a pernada.

7 - Braços esticados para trás, segurando a prancha com as duas mãos,

trabalhar a pernada.

8 - Uma das mãos segurando a prancha, braço esticado para trás, o outro
braço ao longo do corpo, trabalhar a pernada e executar o rolamento de ombro
do braço que está para baixo (não esquecer de repetir para o lado oposto).

9 - Repetir o exercício anterior sem prancha.

26
Educativos da Braçada Fora D'Água

1 - Deitado em decúbito dorsal sobre um banco, um dos braços ao longo do

corpo e o outro esticado para trás, ponta do dedo mínimo voltada para baixo,
movimentar o braço para baixo, puxar como se estivesse jogando água em
direção ao pé (repetir com o outro braço).

2 - Ainda no banco, um braço esticado para trás e o outro ao longo do corpo,

enquanto um braço puxa o outro deve fazer o movimento da recuperação (o
banco não pode ser muito largo, os ombros precisam estar livres).

3 - Deitado na borda da piscina, o ombro deve sobrar da borda, executar o

movimento da braçada com o braço que está para o interior da piscina (repetir
para o outro lado).

Educativos da Braçada Dentro D'Água

1 - Esticar uma corda a uns 30 cm abaixo do nível da água, um braço ao longo

do corpo e o outro puxando a corda, recuperando o braço por fora da água.

27
2 - Os dois braços ao longo do corpo, trabalhar a pernada de costas, com o
dedo polegar voltado para cima, recuperar um dos braços esticado e continuar
o movimento até a entrada na água com o dedo mínimo. Retornar com o braço
para a posição inicial por fora da água (repetir com o outro braço).

3 - Os dois braços ao longo do corpo, executar a braçada com um dos braços.

4 - Um braço esticado para trás, trabalhar a braçada com o outro braço.

5 - Com o pullbuoy entre as pernas, executar a braçada completa.

6 - Trabalhando as pernas bem forte, executar a braçada com os dois braços

ao mesmo tempo.

28
Coordenação do Nado

1 - Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, tirar um dos ombros da água

e executar a braçada apenas com esse braço, quando ele chegar na
finalização trabalhar o outro braço.

2 - Um braço esticado para trás e o outro ao longo do corpo, a cada oito

pernadas trocar a posição dos braços executando a braçada e a recuperação.

3 - Na posição do exercício anterior, rolar o ombro do braço que está ao longo

do corpo três vezes, na terceira trocar os braços de posição executando a
braçada e a recuperação.

4 - Em decúbito dorsal, braços esticados para trás, pernada constante,

trabalhar um braço de cada vez.

29
NADO DE PEITO

É um dos nados mais antigos, e também o mais lento por ter os seus
movimentos de braços e pernas submersos promovendo assim uma maior
resistência frontal. Este nado exige grande coordenação de movimentos
tornando um pouco complexo o seu aprendizado dentro de uma boa técnica.

Posição Inicial do Nado

Em decúbito ventral, braços esticados à frente.com as palmas das

mãos ligeiramente voltadas para fora, pernas unidas e esticadas.

Braçada

Movimentar os braços em diagonal para fora e para baixo. Após uma

abertura de aproximadamente uns 30cm os cotovelos começam a dobrar
levemente e a parte superior do braço gira um pouco. No momento da puxada
para trás as mãos desenham uma forma parecida com um coração. Durante a
puxada os cotovelos não devem ultrapassar a linha dos ombros. Concluir a
puxada para dentro espremendo a água. Lançar os braços à frente unidos.

Fases da Braçada

1 - Deslizamento
2 - Agarre
3 - T ração
4 - Recuperação
5 - Lançamento

Fases da Pernada

O movimento das pernas é totalmente diferenciado dos demais

nados, por ser desenvolvido no sentido horizontal e não vertical. Também é
conhecido como golpe de pernas ou "patada". A pernada de peito apresenta
três fases: a da flexão que é uma fase de recuperação das pernas, a segunda
é a do golpe de pernas e finalmente a da união das pernas. As pernas
trabalham simultaneamente, iniciam esticadas, passam flexionadas sobre as
coxas, a ponta dos pés volta-se para fora, as pernas esticam-se rapidamente
com movimentos para baixo e para dentro e finalmente unem-se e os pés ficam
esticados. Encontramos também a análise da pernada em apenas duas fases a
da recuperação e a da impulsão.

30
Coordenação do Nado

A recuperação dos braços é quase simultânea com a das pernas.

Primeiro inicia-se o lançamento dos braços para depois lançar as pernas. O
lançamento das pernas acontece quando as mãos fizerem a rotação externa. A
respiração é frontal e deve ser feita durante a recuperação das pernas e início
do lançamento dos braços.

Educativos da Pernada Fora D’Água

1 - De frente para uma parede ou grade que tenha a altura da cintura

aproximadamente, encostar de frente para a parede, flexionar a perna sobre a
coxa, virar a ponta do pé para fora, movimentar a perna para baixo
descrevendo um semicírculo até o pé encostar no outro (repetir com a outra
perna).

2 - Deitado em decúbito ventral, flexionar uma das pernas sobre a coxa, virar a
ponta do pé para fora, esticar a perna com movimento em semicírculo para
baixo e para dentro.

3 - Deitado em decúbito ventral, um colega segurando os dois pés pela sola

dos pés, flexionar as duas pernas sobre a coxa, virar a ponta dos pés para fora
e esticar as duas pernas com movimento em semicírculo.

4- Na mesma posição do exercício anterior, repetir o movimento sem o auxílio.

31
5 - Repetir o movimento só com a perna direita, a seguir com a esquerda e
finalmente com as duas de forma seqüencial.

Educativo da Pernada Dentro D'Água

1 - Em pé dentro d'água, de frente para borda e encostado nela, flexionar uma

das pernas, virar a ponta do pé para fora, empurrar a água para baixo
descrevendo uma meia lua (repetir com a outra perna).

2 - Caso a borda seja baixa em relação ao nível da água, segurar a borda e

flexionar as duas pernas sobre as coxas, virar a ponta dos pés para fora e
empurrar a água com a sola dos pés para trás e para baixo até uni-las (no caso
de borda alta, trabalhar com um colega segurando as suas mãos).

3 - Deslizar em decúbito ventral, braços esticados à frente, uma das mãos

sobre a outra, rosto dentro d'água, executar a pernada (aproveitar o deslize
antes de iniciar novo ciclo de pernada).

32
4 - Braços ao longo do corpo, em decúbito ventral, flexionar as pernas e tentar
tocar os calcanhares nas mãos, empurrar a água fazendo força para trás e
para dentro.

5 - Um braço esticado à frente e o outro ao longo do corpo, executar a pernada

(trocar o braço que está à frente e repetir o exercício).

6 - Segurando as mãos de um colega, que deverá arrastá-lo, executar a

pernada.

7 - Segurando a prancha com as duas mãos, rosto dentro d'água, executar a

pernada e aproveitar o deslize.

8 - Segurando a prancha com uma das mãos, a outra ao longo do corpo, rosto
dentro d'água executar a pernada (trocar a mão e repetir o exercício).

33
9 - Sem prancha, em decúbito dorsal, executar a pernada nessa posição sem
tirar os joelhos da água.

10 - Com a prancha, em decúbito dorsal, segurando a prancha sobre as pernas

com os braços esticados, executar a pernada.

11 - Na parte mais funda da piscina, de pé abraçado a duas pranchas,

flexionaras pernas sobre as coxas, virar a ponta dos pés para fora e empurrar a
água para baixo.

12 - Em decúbito dorsal, segurando a prancha com as duas mãos, braços

esticados para trás, executar a pernada.

13 - Repetir o exercício anterior sem a prancha e com os dois braços esticados

para trás, uma das mãos sobre a outra.

34
14 - Segurando a prancha com as duas mãos, em decúbito ventral, executar o
movimento de perna alternada-mente (este exercício é para quem já está
dominando a pernada).

Educativos da Braçada Fora D'Água

1 - Um braço ao longo do corpo, o outro braço esticado à frente, tronco

inclinado para frente. Palma da mão virada para fora, abrir o braço até pouco
depois da linha do ombro, movimentar a mão puxando para baixo e depois
para dentro, flexão do cotovelo até a linha do ombro, lançar o braço para frente
até esticar.

2 - Dois a dois, o companheiro coloca o braço atravessado na altura do peito

do outro que deverá executar a braçada completa. Abrindo os braços até pouco
depois da linha dos ombros, palma das mãos voltadas para fora, puxar para
baixo e depois para dentro até as mãos se encontrarem na altura do peito,
lançar os braços à frente com as mãos unidas em forma de reza ou de leitura.

3 - Repetir o exercício anterior sem a intervenção do companheiro.

4 - Tronco inclinado para frente, braços esticados à frente. Movimentar só o

braço direito, depois só o esquerdo.

35
5 - Repetir o exercício anterior, incluindo depois de um braço e do outro a
braçada completa.

6 - Deitado em decúbito ventral na ponta de um banco, cabeça fora do banco.

Executar o movimento de braçada com um dos braços.

7 - Pode-se variar o exercício anterior, executando um braço e depois o outro.

Incluindo depois a braçada completa (repetir o exercício só com a braçada
completa).

Educativos da Braçada Dentro D’Água

1 - Na parte rasa da piscina, braços esticados à frente, tronco inclinado para

frente. Palmas das mãos voltadas para fora, movimentar as mãos para baixo e
depois para dentro. Os braços devem permanecer esticados.

36
2 - Repetir o movimento afastando as mãos até a linha dos ombros, os braços
dobrarão um pouco como conseqüência do movimento das mãos.

3 - Um braço esticado à frente e o outro ao longo do corpo. Palma da mão

voltada para fora, abrir o braço até pouco depois da linha do ombro,
movimentar a mão puxando para baixo e depois para dentro, flexão do cotovelo
até a linha do ombro, lançar o braço esticado à frente (repetir com o outro
braço).

4 - Tronco inclinado pára frente, braços esticados à frente, movimentar o braço

direito e depois o esquerdo.

5 - Na mesma posição do exercício anterior, trabalhar os dois braços ao

mesmo tempo. Abrir os braços até um pouco depois da linha dos ombros
levando as mãos para o fundo e depois para dentro com a flexão dos
cotovelos, unir as mãos e lançar os braços para frente.

6 - Entre em uma bóia circular, incline o tronco para frente de forma que a bóia
fique posicionada abaixo das axilas. Executar a braçada de peito nesta
posição.

37
7 - Com o pullbuoy ou a prancha entre as pernas, trabalhar a braçada de peito
com as pernas flutuando.

Educativos para a Respiração

A respiração do nado de peito é frontal e deve ser combinada com a

braçada, com a pernada e depois coordenada com o nado completo.

1 - Tronco inclinado para frente, rosto dentro d'água, olhar para frente tirando a
boca da água, pegar o ar, olhar para o fundo da piscina e soltar o ar.

2 - Ainda com os pés no fundo, segurando a prancha com as duas mãos, olhar
para frente tirando a boca da água para pegar o ar, olhar para o fundo e soltar
o ar.

3 - Sem a prancha, pernas afastadas e pés no fundo da piscina, braços

esticados à frente, rosto dentro d'água, executar a braçada de peito e no
momento em que as mãos pressionarem a água para dentro iniciar a
respiração até que as mãos se unam, lançar as mãos para frente e ao mesmo
tempo colocar o rosto na água para soltar o ar.

4 - Segurando a prancha, executar a pernada de peito combinando com a

respiração. No momento da recuperação da pernada é feita a inspiração, na
parte propulsiva da pernada o rosto vai para dentro d'água e o ar é expirado.

38
5- Repetir o exercício anterior sem a prancha e com os braços ao longo do
corpo.

6 - Com o pullbuoy entre as pernas ou a prancha, executar a braçada de peito

com a respiração.

Coordenação do Nado

1 - Braços esticados à frente, nadar o peito utilizando somente um dos braços

(seguir a orientação da descrição do nado feita no início da análise do nado).

2 - Um dos braços ao longo do corpo, nadar o peito utilizando um dos braços

(repetir com o outro braço).

3 - Braços esticados à frente, nadar trabalhando uma braçada direita, uma

esquerda e uma completa.

39
4 - Braços esticados à frente, trabalhar duas pernadas para uma braçada
completa.

5 - Braços esticados à frente, trabalhar duas braçadas para uma pernada.

6 - Trabalhar um ciclo completo de braçada e de pernada, parar o corpo

esticado e em deslizamento, contar mentalmente até três antes de iniciar outro
ciclo.

40
NADO GOLFINHO - BORBOLETA

Foi originado do nado de peito (em torno de 1930) em 1952 houve a

separação do nado de peito e do borboleta.

Posição Inicial do Corpo

Braços esticados à frente, palma das mãos ligeiramente voltadas

para fora, cabeça entre os braços olhando para o fundo da piscina, pernas
esticadas e unidas.

Braçada

A braçada começa logo que as mãos entram na água afundando

alguns centímetros. As mãos fazem pressão para baixo e para fora,
flexionando os braços com os cotovelos elevados, girar as mãos para dentro e
empurrar para trás (formato de uma fechadura).

Fases da Braçada

Análise ortodoxa Moderna

1 - entrada 1 - apoio
2 - deslize 2 - tração
3 - apoio 3 - empurre
4 - tração 4 - recuperação
5 - dominação
6 - empurrão
7 - finalização
8 - recuperação

Fases da Pernada

A pernada é realizada com um movimento ascendente e um

descendente, sempre com as pernas unidas trabalhando no sentido vertical
simultaneamente. O ritmo mais utilizado é de duas pernadas para cada ciclo de
braçada. A partir da perna esticada e os pés voltados ligeiramente para dentro,
flexionar as pernas; a partir da articulação coxo-femural forçar simultaneamente
para baixo promovendo uma ondulação do quadril.

41
Coordenação do Nado

A primeira pernada deve ser executada quando os braços entram na

água e a segunda pernada durante o empurrão final. Duas batidas de pernas
para cada ciclo de braçada. A inspiração é feita quando os braços estão
terminando a braçada, a cabeça deve retornar a água antes que os braços
entrem na água.

Educativos da Pernada Fora D'Água

1 - Pernas unidas, ficar na ponta dos pés, projetar o quadril para frente e para
trás com uma ligeira flexão das pernas.

2 - Em posição de flexão de braço, movimentar o quadril para cima e para

baixo.

3 - Em decúbito dorsal, pernas esticadas e unidas, mãos apoiadas no chão tirar

o corpo do chão e movimentar o quadril para cima e para baixo.

4 - Deitado de lado, movimentar as pernas ao mesmo tempo para frente e para

trás com ondulação de quadril (repetir para o outro lado).

42
Educativos da Pernada Dentro D'Água

1 - Em pé, pernas unidas, ficar na ponta dos pés, projetar o quadril para frente
e para trás com uma ligeira flexão das pernas.

2 - Em decúbito ventral, braços ao longo do corpo, rosto dentro d’água,

movimentar as pernas a partir da articulação coxo-femural, para cima e para
baixo de forma simultânea.

3 - Braços esticados e unidos à frente, executar a pernada de golfinho.

4 - Um braço esticado à frente e o outro ao longo do corpo, executar a pernada

de golfinho.

5 - Braços ao longo do corpo, totalmente submerso, executar a pernada de

golfinho mantendo o corpo totalmente submerso.

43
6 - De lado, um braço esticado à frente e o outro ao longo do corpo,
movimentar as pernas lateralmente com ondulação do quadril (repetir para o
outro lado).

7 - Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, executar a pernada de forma

invertida.

8 - Segurando a prancha com as duas mãos, rosto dentro d'água, executar a

pernada.

9 - Segurando a prancha com uma das mãos, o outro braço ao longo do corpo,
movimentar as pernas simultaneamente e ondular o quadril (repetir segurando
a prancha com a outra mão).

10 - Abraçar duas pranchas na parte funda da piscina, executar a pernada na

posição vertical com movimentos ondulatórios.

11 - Em decúbito dorsal, segurar a prancha com os braços esticados para trás,

executar a pernada de forma invertida.

44
Educativos da Braçada Fora D’Água

Analisando detidamente observamos que a parte aquática da

braçada de golfinho nada mais é do que uma braçada dupla de crawl. A parte
de recuperação é que difere, sendo mais aberta e mais próxima da água.

1 - Tronco inclinado para frente, braços esticados para frente, iniciar puxando
para fora e para baixo, para dentro e para trás.

2 - Deitado na ponta do banco sueco, executar a braçada de golfinho.

3 - Ainda deitado na ponta do banco, trabalhar o braço direito, trabalhar o

esquerdo, trabalhar os dois.

4 - De pé, tronco inclinado para frente, braços esticados à frente, trabalhar o

braço direito, trabalhar o esquerdo e depois os dois.

Educativos da Braçada Dentro D'Água

1 - Com os pés apoiados no fundo da piscina, tronco inclinado para frente,

braços esticados à frente, mãos na direção dos ombros e voltadas para fora,
afundar as mãos e puxar para fora até um pouco depois da linha dos ombros,

45
para dentro e para trás. Terminar com as mãos próximas às coxas com as
palmas voltadas para elas.

2 - Na mesma posição do exercício anterior, executar o movimento da braçada

com um dos braços (não esquecer de executar para o outro lado).

3 - Ainda na mesma posição, trabalhar um dos braços, o outro e finalmente os

dois.

4 - Em posição de flutuação ventral, braços esticados à frente, rosto dentro

d'água, trabalhar um braço e o outro deve ficar ao longo do corpo.

5 - Na mesma posição com os dois braços esticados à frente, trabalhar um

braço, outro e finalmente os dois.

46
Respiração

A respiração do nado de golfinho também é frontal e deve ser

executada no final do empurrão, olhando-se para frente até tirar a boca da
água. A cabeça deve voltar a água antes que os braços entrem novamente na
água.

1 - Na parte rasa da piscina, pernas afastadas, tronco inclinado para frente,

rosto dentro d'água, olhar para frente mantendo o queixo próximo a água e
inspirar, olhar para o fundo e expirar.

2 - Pernas afastadas, tronco inclinado para frente, segurando a prancha com as

duas mãos, rosto dentro d'água, olhar para frente e inspirar, olhar para o fundo
e expirar.

3 - Sem a prancha com os braços esticados para trás, executar o movimento

da respiração.

4 - Com o pullbuoy entre as pernas, segurando a prancha com as duas mãos,

executar a respiração.

47
Coordenação de Braços e Pernas com a Respiração

1 - Com os pés apoiados no fundo da piscina, tronco inclinado para frente,

braços esticados à frente, executar a braçada de golfinho, inspirando na fase
do empurrão.

2 - Na mesma posição do exercício anterior, um dos braços à frente e o outro

ao longo do corpo, executar a braçada com respiração.

3 - Pés apoiados no fundo, tronco inclinado para frente, braços esticados à

frente, puxar um dos braços com o rosto dentro d’água, puxar o outro, executar
a braçada completa e a respiração.

4 - Repetir o exercício anterior, respirando quando puxar os braços

separadamente, na braçada completa não respirar.

5 - Pernas presas com uma borracha, em flutuação ventral, um braço esticado

à frente e o outro ao longo do corpo. Executar a braçada com o braço que está
à frente e a respiração frontal.

48
6 - Na mesma posição com os dois braços esticados à frente, trabalhar o braço
direito, depois o esquerdo sem respirar e trabalhar a braçada completa
respirando.

7 - Repetir o exercício anterior respirando quando trabalhar um dos braços, na

braçada completa não respirar.

8 - Segurando a prancha com as duas mãos, trabalhar a pernada e inspirar na

pernada mais forte.

9 - Segurando a prancha com uma das mãos o outro braço esticado ao longo
do corpo, inspirar a cada duas pernadas.

49
10 -Sem a prancha, braços ao longo do corpo, executar a pernada com
respiração.

11 - Repetir o exercício anterior com os braços esticados à frente.

Coordenação do Nado Golfinho

1 - Braços esticados à frente, a cada quatro pernadas, executar a braçada

completa com respiração.

2 - Braços esticados à frente, trabalhando as pernas, puxar o braço direito,

puxar o esquerdo sem respirar, executar a braçada completa com respiração.

3 - Repetir o exercício não respirando na braçada completa.

4 - Um dos braços ao longo do corpo, nadar o golfinho com o outro braço,

respirando a cada braçada (repetir o exercício com o outro braço).

50
5 - Nadando o golfinho com um dos braços respirando uma braçada sim e uma
não.

6 - Nadar o golfinho respirando a cada braçada.

51
CAPÍTULO III

Educativos para as Viradas

Virada do Crawl

1 - Executar uma parada de dois apoios no fundo da piscina com o auxílio de

um ou dois companheiros, assim que estiver equilibrado na posição, levar o
queixo ao peito e ao mesmo tempo dobrar as duas pernas girando o corpo para
frente.

2 - Repetir o exercício anterior sem o auxílio dos companheiros.

3 - Duas pessoas segurando um cano de PVC de aproximadamente dois

metros, o aprendiz se aproxima do cano que deverá estar à altura de sua
cintura, segura o cano e encaixa o queixo no peito girando para frente em torno
do cano.

4 - Agachado com água na altura dos ombros, braços esticados à frente, girar o
corpo para frente utilizando o impulso das pernas e a puxada dos braços
(mortal para frente).

52
5 - Deslizar de frente e executar o giro para frente puxando os dois braços.

6 - Repetir o exercício anterior puxando com um dos braços.

7 - Nadando o crawl, puxar um dos braços fazendo o giro para frente.

8 - Próximo a borda, a um metro aproximadamente, dar um mortal para frente

parando no meio do giro e tentando empurrar a borda com os dois pés.

9 - A três metros da borda, deslizar de frente e executar a cambalhota,

tentando empurrar a borda | com os dois pés.

53
10 - Aproximar da borda nadando e executar a virada.

Virada de Costas

1 - Na posição de flutuação dorsal, passar para a flutuação ventral, girando o

corpo lateralmente.

2 - Na posição de flutuação dorsal, passar para a flutuação ventral e executar

uma cambalhota parai frente.

3 - Deslizando de costas, passar para a posição ventral e executar a

cambalhota para frente.

4 - Batendo a perna de costas, girar para a posição ventral, executar a

cambalhota para frente.

54
5 - Nadando de costas, passar para a posição ventral.

6 - Nadando de costas, passar para a posição ventral e executar uma

cambalhota para frente.

7 - A um metro da borda aproximadamente, executar a cambalhota para frente

e tentar empurrar a borda com os dois pés na posição de costas.

8 - A três metros da borda, deslizando de costas, batendo as pernas, passar

para a posição ventral e executar a cambalhota para frente, empurrar a borda
com os dois pés, braços esticados acima da cabeça na posição de costas.

9 - Nadando de costas em direção a borda, executar todos os movimentos do

exercício anterior.

55
Virada do Peito

1 - De frente para borda com as duas mãos apoiadas nela, ombros dentro
d'água, puxar um dos braços por dentro d'água e voltar.

2 - Com as mãos na borda, puxar um dos braços por dentro d'água, lançar os
pés para a borda e ao mesmo tempo o outro braço é levado por fora d'água em
direção ao outro braço, dar o impulso com os dois pés e o corpo totalmente
submerso.

3 - Um pouco afastado da borda, deslizar em direção a ela, tocar com as duas

mãos na borda, puxar um dos braços por dentro d'água, lançar os pés para
borda e ao mesmo tempo levar o outro braço por fora d'água em direção ao
braço e esticado, dar o impulso com os dois pés e o corpo totalmente
submerso.

56
4 - Fazer a aproximação da borda nadando e repetir os demais procedimentos
do exercício anterior. Quando o corpo estiver deslizando submerso, executar
uma puxada com os dois braços e empurrar a água até que as mãos toquem
as coxas, recuperar os braços bem próximos do corpo, executar uma pernada
de peito e romper a água com a cabeça antes de iniciar a outra braçada.

Virada do Golfinho

A mecânica da virada é a mesma do nado de peito, podendo assim

executar os mesmos educativos com o cuidado de substituir a pernada. Outro
detalhe é que no golfinho não é permitido dar uma braçada submerso, ela é
utilizada para iniciar o nado, em compensação pode ser dadas quantas
golfinhadas quiser.

57
CAPITULO IV

Mergulho Elementar

1 - Sentado na borda, pés apoiados na canaleta, caso não tenha, coloque outra
pessoa dentro da piscina encostado de costas na parede e apoie os pés em
seus ombros. Braços esticados acima da cabeça, uma das mãos sobre a outra,
inclinar o tronco para frente, queixo no peito e com o auxílio de uma outra
pessoa empurrando pelos glúteos mergulhar.

2 - Repetir o exercício anterior sem o auxílio.

3 - Um dos joelhos apoiado no chão bem próximo a borda, a outra perna

dobrada com o pé apoiado na mesma direção do joelho. Queixo no peito,
braços esticados acima por trás da cabeça, uma das mãos sobre a outra,
inclinar o tronco para frente até conseguir o desequilíbrio e cair na água.

4 - Agachado próximo a borda, cabeça e mãos na posição, com o auxílio de

outra pessoa segurando a cintura, inclinar o tronco para frente e desequilibrar o
corpo em direção a água, quem está segurando ao sentir o desequilíbrio deve
soltar.

58
5 - De pé, uma das pernas em semi-flexão, uma outra pessoa por trás segura
com uma das mãos a cintura e com a outra segura uma das pernas que deverá
estar esticada para trás e fora do chão. Braços na posição e queixo no peito,
inclinar o tronco para frente e desequilibrar o corpo, quem está segurando ao
sentir o desequilíbrio e o corpo em posição para o mergulho deve soltar.

6 - Repetir o exercício número 5 sem o auxílio.

7 - Os pés apoiados na borda, pernas em semi-flexão. Braços esticados para

trás, uma outra pessoa por trás segura os braços. Queixo no peito, inclinar o
tronco para frente e desequilibrar, ao sentir a posição do mergulho soltar os
braços que deverão ser lançados à frente.

8 - Repetir o exercício anterior sem auxílio.

Obs. A cabeça deve ser mantida baixa até a entrada na água, caso a pessoa
olhe para frente antes promoverá um impacto do peito na água.

59