Especial...

Sopas
FIQUE ATENTO (A) COM ALGUNS INGREDIENTES:

Azeite: Azeite é fonte de gordura boa, do tipo monoinsaturada, no entanto, é altamente calórico - cada colher de
sopa contribui com 90 kcal.
Ingredientes perigosos: Entre os ingredientes mais calóricos que devem ser evitados em sopas quando não se
quer ganhar peso estão macarrão, carne, queijo, azeite, bacon, creme de leite e pão italiano (aqueles que servem
como tigela e são devorados ao final da sopa). Os grãos, como lentilha e grão-de-bico, apesar de saudáveis, se
não forem misturados com vários legumes, tornam a sopa mais densa e calórica. Os tubérculos, como
mandioquinha, mandioca, cará, batata e inhame, também merecem atenção, pois são ricos em amido, portanto,
mais calóricos.
Pão: O pão pode ser usado como acompanhamento, no entanto, deve-se ficar atento à quantidade de fatias e ao
tipo. O integral é sempre o melhor. Numa dieta de perda de peso, uma fatia é o suficiente. Para um esportista
que treine bastante, duas a três ajudarão a adequar a quantidade de carboidratos necessários neste caso. Caso
você prefira torrada, geralmente duas torradas industrializadas equivalem a uma fatia de pão.
Queijo ralado: Pode parecer inofensivo, mas cada colher de sopa contribui com 80 kcal.

SOPA SUPER LEGUMES

Ingredientes:
2 cenouras em rodelas
2 chuchus em cubos
2 abobrinhas em cubos
1 xícara (chá) vagem picada
2 tomates (sem pele) em cubos
2 talos de salsão em tiras
1 colher (sobremesa) azeite

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Nutricionista Clínica – Cristiane S. Oselame
 sal a gosto
2 litros de água
folhas de hortelã
2 colheres (sopa) salsa picada

Modo de preparo:
Em uma panela grande, refogar os legumes no azeite e temperar com sal a gosto. Acrescentar a
água e deixar cozinhar por 30 minutos. Desligar o fogo e juntar as folhas de hortelã, a salsa e servir.

Rendimento:4 porções / 150 kcal por porção

SOPA DE ABÓBORA COM QUEIJO BRANCO

Ingredientes:
1 colher (sopa) azeite
1 cebola pequena ralada
2 dentes de alho amassado
1kg de abóbora japonesa, sem fibras e sem sementes, cortada em cubos (cerca de 5 œ xícaras)
300g de mandioquinha descascada
4 xícaras de água
2 tabletes de caldo de galinha (se não for hipertenso)
sal e pimenta a gosto
1 xícara de leite desnatado
4 colheres (sopa) de requeijão light
150g de queijo minas em cubos bem pequenos
1 colher (sopa) salsa picada

Modo de preparo:
Aquecer o azeite e juntar a cebola e o alho para dourar. Acrescentar a abóbora e mandioquinha, a
água, o caldo de galinha, o sal, a pimenta e cozinhar por 20 minutos ou até a abóbora ficar macia.
Bater no liquidificador até obter uma mistura homogênea e então acrescentar o leite, bater um
pouco mais e verificar o tempero. Colocar em tigelas individuais, adicionar o requeijão e o queijo,
fazendo círculos para decorar por cima e salpicar a salsinha.

Rendimento: 4 porções / 150 kcal por porção

SOPA INDIANA COM FRANGO

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 Ingredientes:
300g de peito de frango (1 peito), temperado com sal e pimenta
1 colher (sopa) de margarina light
2 colher (sopa) de cebola ralada
1 litro de água
1 cubo de caldo de galinha (se não for hipertenso)
4 colher (sopa) de arroz lavado e escorrido
1 colher (chá) de curry
4 colher (sopa) de purê de tomate
1 cebola picada
1 maçã sem casca ralada
1 colher (sopa) de coentro picado
4 colheres de sopa de milho congelado
4 colheres de sopa de ervilha congelada
4 colheres de sopa de grão de bico cozido

Modo de preparo:
Refogar a cebola na margarina, adicionar o frango e reservar. Numa panela, levar a água para
ferver e dissolver o caldo de galinha. Adicionar o frango, o arroz, o curry, o purê de tomate e a
cebola. Deixar cozinhar por 15 minutos. Acrescentar a maçã, o coentro, a ervilha, o grão de bico, o
milho e deixar cozinhar por mais 10 minutos. Provar o sal e servir.

Rendimento: 2 porções / 150 kcal por porção

SOPÃO LIGHT
Ingredientes:
2 abobrinhas
1 nabo
2 pimentões verdes
1 maço de salsão
2 maços de cebolinha
1 repolho grande
1 maço de couve
1 cebola
3 cenouras pequenas
2 xícaras (chá) de vagem
1 caldo de legumes
1 lata de purê de tomate

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 Modo de preparo:
Lave e pique todos os ingredientes. Coloque em uma panela grande. Cubra com água e o purê de
tomate. Ferva por 10 minutos e abaixe o fogo. Mantenha o ponto de fervura por 40 minutos.
Desligue o fogo e sirva.

Rendimento: 10 porções / 18,5 kcal por porção

CALDO VERDE LIGHT

Ingredientes:
1 maço de couve manteiga
2 batatas descascadas
2 litros de caldo de galinha (se não for hipertenso)
sal a gosto

Modo de preparo:
Ferva o caldo de galinha com o sal e coloque as batatas para cozinhar. Retire-as da panela,
esprema e recoloque no caldo. Enrole as folhas de couve sem o talo, corte o mais fino possível e
coloque numa tigela com água fria por 10 minutos. Escorra e coloque na panela da sopa. Deixe
cozinhar por 3 minutos. Sirva quente.

Rendimento: 2 porções / 89 kcal por porção

SOPA RÁPIDA DE MANDIOQUINHA

Ingredientes:
1 tablete de caldo de carne
2 1/2 litros de água
7 mandioquinhas
3 colheres (sopa) de salsinha picada

Modo de preparo:
Leve ao fogo o caldo de carne com meio litro de água, para dissolver. Acrescente as
mandioquinhas picadas e mais 2 litros de água. Quando a mandioquinha estiver macia, bata-a no
liquidificador com a mesma água do cozimento. Leve tudo novamente ao fogo para engrossar.
Salpique a salsinha e sirva a seguir.

Rendimento: 5 porções / 138 kcal por porção

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 CANJA DE GALINHA
Ingredientes:
4 filés de frango (400 gramas)
œ xícara de arroz
2 batatas descascadas em cubos
2 cenouras
1 cebola
2 litros de água
Sal
Salsa

Modo de preparo:
Cozinhar o frango em uma panela com a água, o sal, a batata, a cenoura, a cebola e a salsa.
Quando o frango estiver macio, colocar o arroz e manter no fogo. Depois de tudo cozido, desfiar o
frango. Servir com salsa picada.

Rendimento: 4 porções / 182 kcal por porção

SOPA DE QUINUA
Ingredientes:
200g de cenoura cortada em cubos pequenos
200g de abóbora cortada em cubos pequenos
100g de salsão cortado em tiras finas
1 peito de frango cortado em tiras finas
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (café) de gengibre cortado em tiras finas
2 colheres (sopa) de salsa picada
3 cubos de caldo de galinha dissolvidos em 1 œ litro de água

Para a quinua

100g de quinua
250ml de caldo de galinha (se não for hipertenso)
1 cebola
1 dente de cravo

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 Modo de preparo:
Em um caldeirão coloque o azeite, o frango, a cenoura em cubos e deixe dourar. Se for necessário,
vá pingando caldo de galinha para não grudar na panela. Coloque o restante do caldo de galinha e
deixe cozinhar por 15 minutos.
Acrescente a abóbora, espere cozinhar até a abóbora ficar macia, e coloque o salsão e o açafrão.
Cozinhe a quinua com a cebola inteira, o cravo e o caldo de galinha (250 ml). Em seguida,
acrescente a quinua à sopa com o gengibre e por fim a salsa.

Rendimento : 4 porções / 150 kcal por porção

SOPA THAI
Ingredientes:
1 peito de frango
1 cebola
2 cubos de caldo de galinha dissolvidos em 1 litro de água(se não for hipertenso)
500ml de água de coco
200ml de leite desnatado
100ml de leite de coco
100g de requeijão light
1 pimenta dedo de moça
1 colher (sopa)de açúcar mascavo
1 colher (sopa) de coentro em folhas

Modo de preparo:
Coloque o açúcar para dourar e acrescente o peito de frango, dourando-o neste açúcar. Vá
pingando o caldo de galinha para não grudar o frango na panela. Acrescente o restante do caldo e
deixe cozinhar até o peito de frango ficar macio. Depois de cozido, retire o frango e reserve o
caldo. Desfie o frango e coloque-o de volta ao caldo. Acrescente o requeijão, o leite desnatado e
deixe ferver por 4 minutos. Acrescente a água de coco e deixe ferver por mais 4 minutos. Abra
apimenta dedo de moça, retire toda a semente, lave bem, seque, corte em tiras e acrescente na
sopa. Coloque o coentro em folhas na hora de servir, apenas por cima da sopa.

Rendimento: 4 porções / 156 kcal por porção

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