Emagrecimento

EMAGRECIMENTO
INTERMEDIÁRIO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que
disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões
são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir
por algun rapidex?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para
você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer
o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se
quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você acessar a
temporada 5.
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução
ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)
ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço
ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg
ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO
TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO: LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL – 3 SÉRIES

Explicação: seu aquecimento será apenas para aquecer a articulação que irá utilizar no treino e você
fará na própria maquina que começará o treino.
1ª série: com um peso beeeem leve, comece realizando 20 repetições do leg press e, a cada repetição,
desça e suba em 3 segundos. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente apenas um pouco a carga (carga ainda leve) e realize 15 repetições do leg press e, a
cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente ainda mais um pouco a carga (carga leve-média) e realize 10 repetições do leg press e,
a cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Descanse apenas 15 segundos e realize mais 10
repetições. Descanse novamente 15 segundos e finalize com mais 10 repetições. Descanse 2 minutos e se
prepare para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL (CADÊNCIA REGRESSIVA + MR NA ULTIMA SÉRIE) - 4
SÉRIES
Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá realizar uma série
completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da seguinte forma: você colocará uma carga
para 20 repetições (carga leve-média) e, quando chegar na 18, pare e descanse 5s, retorne e vá ate a
falha, descanse 5s novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai repetindo até que não
consiga realizar mais que 5 reps.
Explicação: as primeiras repetições no leg press, você irá realizar descendo e subindo numa
cadência de 4 segundos. Após finalizar, continuará realizando as repetições estipuladas
descendo e subindo numa cadencia de 2 segundos. Ainda sem descanso, finalizará em
velocidade normal com as repetições finais que forem estipuladas. Apenas a ultima série
será diferente (você realizará o método MR).
1ª série: comece com uma carga média realizando um total de 10 repetições e, a cada
repetição, você irá descer e subir em 4 segundos. Sem descanso, continue realizando
mais 10 repetições descendo e subindo em 2 segundos. Descanse apenas 20 segundos
e finalize com o máximo de repetições que conseguir em velocidade normal.
Descanse 1:20
2ª série: volte a realizar um total de 10 repetições e, a cada repetição, você irá

descer e subir em 4 segundos. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições
descendo e subindo em 2 segundos. Descanse apenas 20 segundos e finalize com o
máximo de repetições que conseguir em velocidade normal. Descanse 1:20
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: volte a realizar um total de 10 repetições e, a cada repetição, você irá descer e subir em
4 segundos. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições descendo e subindo em 2
segundos. Descanse apenas 20 segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir
em velocidade normal. Descanse 1:20
4ª série: MR para 5: reduza consideravelmente a carga (carga baixa mesmo) e realize 18

repetições. Após finalizar, descanse 5 segundos e faça o máximo que conseguir. Descanse 5
segundos e realize o máximo que conseguir... a série só irá finalizar quando o máximo de
repetições que você conseguir realizar forem 5 repetições.
2 – AGACHAMENTO NO SMITH (MÉTODO 5/5/10 + REST PAUSE NA ULTIMA SÉRIE) - 3
SÉRIES
Explicação: você terá como meta realizar 20 repetições, porém, essas repetições serão
parceladas de forma diferente. As primeiras 5 repetições, você irá descer em 4 segundos,
sustentar 4 segundos em baixo e subir na explosão. As proximas 5 repetições você irá descer em
3 segundos, sustentar 3 segundos em baixo e subir na explosão. Após finalizar e ainda sem
descanso, você irá finalizar a série com 10 repetições em velocidade normal. Apenas na ultima
série, você fará o método rest pause (o método está descrito abaixo).
1ª série: com uma carga média, comece realizando 5 repetições e, a cada repetição, sustente 4
segundos para descer, fique 4 segundos em isometria e suba na explosão. Continue realizando
mais 5 repetições descendo em 3 segundos, sustentando 3 em baixo e subindo na explosão. Para
finalizar, realize 10 repetições em velocidade normal. Descanse 1:20
2ª série: com uma carga média, comece realizando 5 repetições e, a cada repetição, sustente 4
segundos para descer, fique 4 segundos em isometria e suba na explosão. Continue
realizando mais 5 repetições descendo em 3 segundos, sustentando 3 em baixo e
subindo na explosão. Para finalizar, realize 10 repetições em velocidade normal.
Descanse 1:20
3ª série: rest pause: com uma carga média, comece realizando 5 repetições e, a
cada repetição, sustente 4 segundos para descer, fique 4 segundos em isometria e
suba na explosão. Continue realizando mais 5 repetições descendo em 3 segundos,
sustentando 3 em baixo e subindo na explosão. Para finalizar, realize 10 repetições
em velocidade normal. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar o máximo
de repetições que conseguir em velocidade normal. Descanse novamente 20
segundos e realize o maximo de repetições que conseguir em velocidade normal.

(CONTINUAÇÃO)
3 – RETROCESSO ALTERNADO NO SMITH + RETROCESSO ALTERNADO FORA DO SMITH

COM HALTER (ULTIMA SÉRIE FINALIZA COM PESO CORPORAL) - 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do retrocesso
alternado fora do smith com halter.
Sugestão: deixe o par de halter para realizar o retrocesso alternado fora do smith ao lado do smith
para facilitar o conjugado.
Explicação: você começará no smith realizando as repetições estipuladas do retrocesso alternado

(alternando as pernas) e, sem descanso, irá continuar fora do smith realizando as repetições do
retrocesso alternado com um par de halter na mão. Apenas na ultima série, você largará o peso do
halter e continuará apenas com peso corporal (buscando a fadiga).
1ª série: comece realizando 20 repetições totais do retrocesso alternado no smith e, sem descanso,
saia do smith, pegue o par de halter e finalize com mais 20 repetições (10 cada perna). Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco o peso no smith e realize 16 repetições totais do retrocesso alternado no
smith e, sem descanso, saia do smith, pegue o par de halter e finalize com mais 16 repetições (8 cada
perna). Descanse 1:20
3ª série: aumente um pouco o peso no smith e realize 12 repetições totais do retrocesso alternado no
smith e, sem descanso, saia do smith, pegue o par de halter e finalize com mais 12 repetições (6 cada
perna). Após finalizar e ainda sem descanso, largue o halter e continue realizando o máximo de
repetições que conseguir de retrocesso apenas com peso corporal (tente chegar a falha muscular).
4 – BULGARO COM TRONCO RETO (PICO DE CONTRAÇÃO) + AFUNDO EM SLOW – 3 SÉRIES

Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência do bulgaro com
tronco reto (sustentando 2 seg em isometria em baixo) e, sem descanso após finalizar
e ainda com a mesma perna, continuará fazendo o afundo halter bem lento (a perna
que estava na frente no bulgaro fica na frente no afundo também). Após finalizar
uma perna, repetirá a mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série
completa.
OBS.: no búlgaro, mantenha o tronco completamente reto para tirar a maior

ativação do glúteo e focar em uma maior ativação do quadríceps.
OBS2.: no afundo, mantenha o tronco reto da mesma forma que fez no bulgaro.
1ª série: com uma carga média-alta e com uma perna, comece realizando 12
repetições do bulgaro com tronco reto e, a cada repetição, sustente 2 segundos em
isometria em baixo e suba na explosão. Após finalizar, mantenha a perna que estava
no chão no bulgaro na frente e finalize com 10 repetições de afundo em slow (tente
descer e subir em 3 segundos). Repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 min entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: com uma carga média-alta e com uma perna, comece realizando 10 repetições do bulgaro
com tronco reto e, a cada repetição, sustente 2 segundos em isometria em baixo e suba na explosão.
Após finalizar, mantenha a perna que estava no chão no bulgaro na frente e finalize com 10 repetições
de afundo em slow (tente descer e subir em 3 segundos). Repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 1 min entre as séries.
3ª série: com uma carga média-alta e com uma perna, comece realizando 8 repetições do bulgaro
com tronco reto e, a cada repetição, sustente 2 segundos em isometria em baixo e suba na explosão.
Após finalizar, mantenha a perna que estava no chão no bulgaro na frente e finalize com 10 repetições
de afundo em slow (tente descer e subir em 3 segundos). Repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 1 min entre as séries.
5 – CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BILATERAL PROGREDINDO (10/8/6 + REDUZ E

FALHA/4 + REDUZ E FALHA) - 4 SÉRIES
Explicação: em todas as séries, você irá sempre começar revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1
bilateral, porém, o bilateral irá aumentando. Exemplo: fez 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra
perna + 1 rep com as duas / 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 2 rep com as duas / 1
rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 3 rep com as duas.. Até chegar nas repetições
estipuladas. Apenas nas duas ultimas séries, você irá realizar uma redução de carga e buscará a falha
realizando apenas repetições bilaterais.
1ª série: comece com uma carga média realizando 10 repetições da extensora unilateral progredindo
bilateral até 10 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni + 10 bilaterais).
Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições da extensora unilateral

progredindo bilateral até 8 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni
+ 8 bilaterais). Descanse 1:20

progredindo bilateral até 6 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni +
1 uni + 6 bilaterais). Sem descanso, faça uma redução de carga e tente chegar em 20
repetições ou o máximo que conseguir até falhar. Descanse 1:20
4ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 4 repetições da extensora

unilateral progredindo bilateral até 4 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até
chegar em 1 uni + 1 uni + 4 bilaterais). Sem descanso, faça uma redução de carga e
tente chegar em 20 repetições ou o máximo que conseguir até falhar. Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
6 – AGACHAMENTO FRONTAL (1 LENTO + 3 RAPIDOS) + DESCANSO ATIVO: PANTURRILHA

Explicação: você fará uma série com descanso ativo, ou seja: começará realizando as repetições
estabelecidas do agachamento frontal sempre contando (1 rep lenta + 3 rapidas = 1 repetição total).
Seu descanso será ativo, ou seja, ao invés de descansar, você irá realizar as repetições estabelecidas
de panturrilha na máquina ou no leg. A cada passagem, as repetições irão reduzir.
1ª série: comece com uma carga média realizando 10 repetições totais revezando entre 1 lenta e 3
rapidas (1 lenta + 3 rapidas = 1 repetição completa). Seu descanso será realizando 30 repetições de
panturrilha. Após finalizar, já comece direto a 2ª série.
2ª série: continue com a mesma carga da 1ª série e realize 8 repetições totais revezando entre 1 lenta e
3 rapidas (1 lenta + 3 rapidas = 1 repetição completa). Seu descanso será realizando 20 repetições de
panturrilha. Após finalizar, já comece direto a 2ª série.
3ª série: continue com a mesma carga da 2ª série e realize 10 repetições totais revezando entre 1 lenta
e 3 rapidas (1 lenta + 3 rapidas = 1 repetição completa). Seu descanso será realizando 15 repetições de
panturrilha.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO: ELEVAÇÃO EM Y – 3 SÉRIES

Explicação: você começará o aquecimento realizando a elevação em Y. Use um peso leve, o
aquecimento é apenas para aquecer a articulação que você começará a treinar.
1ª série: você fará 20 repetições da elevação em Y (descendo e subindo em 3 segundos). Descanse 40
segundos.
2ª série: volte a realizar 15 repetições da elevação em Y (descendo e subindo em 3 segundos). Descanse
40 segundos.
3ª série: volte a realizar 12 repetições da elevação em Y (descendo e subindo em 3 segundos). Descanse
40 segundos.
TREINO
1 – CRUCIFIXO NO CROSS POLIA BAIXA (DESCENDO LENTO) + ELEVAÇÃO Y – 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da elevação
frontal em Y. Deixe um halter de peso leve ao lado do local que fará o crucifixo no cross para
facilitar o conjugado.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do crucifixo no cross na polia

baixa (a cada repetição, você descerá lento) e, sem descanso, realizará a elevação em Y
descendo e subindo também em 3 segundos.
1ª série: comece realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo no cross na polia baixa e, a cada
repetição, desça de forma controlada. Após finalizar, pegue o par leve de halter e
continue realizando 15 repetições descendo e subindo em 3 segundos da elevação em Y.
Descanse 1:20
2ª série: com a mesma carga que começou, volte a realizar entre 10 a 12 repetições
do crucifixo no cross na polia baixa e, a cada repetição, desça de forma controlada.
Após finalizar, pegue o par leve de halter e continue realizando 12 repetições
descendo e subindo em 3 segundos da elevação em Y. Descanse 1:20.
3ª série: com a mesma carga que começou, volte a realizar entre 10 a 12

repetições do crucifixo no cross na polia baixa e, a cada repetição, desça de
forma controlada. Após finalizar, pegue o par leve de halter e continue
realizando 12 repetições descendo e subindo em 3 segundos da elevação em
Y. Descanse 1:20.

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABS)
(CONTINUAÇÃO)
2 – SUPINO UNILATERAL ALTERNANDO COM BILATERAL NO BANCO INCLINADO +

DESENVOLVIMENTO EM PÉ COM HALTER – 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
desenvolvimento em pé com halter após ter feito o supino.
Explicação: você começará com um par de halter realizando as repetições estipuladas do supino
no banco inclinado e sempre irá revezar entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = isso conta como
1 repetição completa. Após finalizar as repetições totais, você ficará em pé para realizar o
desenvolvimento de ombro com halter.
1ª série: comece com uma carga média-alta realizando 10 repetições totais do supino no banco
inclinado revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral (isso conta como 1 repetição
completa. Serão 10 assim). Após finalizar, se levante e continue realizando entre 12 a 15 repetições
de desenvolvimento de ombro com halter (tente descer e subir de forma controlada). Descanse 1:20
2ª série: retorne para a carga que começou e realize 10 repetições totais do supino no banco
completa. Serão 10 assim). Após finalizar, se levante, aumente o peso para realizar o
desenvolvimento e continue realizando entre 10 a 12 repetições (tente descer e subir de forma
controlada). Descanse 1:20
3ª série: retorne para a carga que começou e realize 10 repetições totais do supino no banco
completa. Serão 10 assim). Após finalizar, se levante, aumente o peso para realizar o
desenvolvimento e continue realizando entre 8 a 10 repetições (tente descer e subir de forma
controlada). Descanse 1:20
3 - ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ (PROGREDINDO + REGREDINDO) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará a série realizando um drop crescente e, em

seguida, um drop decrescente. Ou seja: você irá separa 3 pares de halter para
esse exercício: começará realizando as repetições estipuladas com um peso
menor. Sem descanso, irá realizar as repetições estipuladas com um peso médio
e, ainda sem descanso, irá realizar as repetições estipuladas com um peso
maior. Ainda sem descanso, você irá voltar para o peso médio realizar as
repetições e, ainda sem descanso, irá finalizar com um peso menor.
1ª série: realize 15 repetições de elevação lateral com um peso menor. Sem

descanso, pegue seu peso médio para realizar mais 10 repetições. Ainda sem
descanso, pegue seu peso maior para realizar 6 repetições. Ainda sem
descanso, volte para o peso médio e faça mais 10 repetições e, para finalizar, vá
para o peso menor realizar mais 15 repetições (ou o máximo que conseguir).
Descanse 1:20 entre as séries.
2ª e 3ª série: igual a primeira.

(CONTINUAÇÃO)
4 - ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NO BANCO INCLINADO + ELEVAÇÃO LATERAL COM

FRONTAL EM PÉ UNILATERAL – 3 SÉRIES
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo a elevação
lateral no banco inclinado com um peso leve e bem cadenciado (sobe e desce em 4 segundos) e
sem descanso e com o mesmo braço, ficará em pé para realizar com o mesmo braço a elevação
lateral com frontal (pode aumentar o peso se quiser). Sem descanso, repita essa sequência com o
outro braço. Não há descanso entre a troca de braço, então quando finalizar a sequência com o
segundo braço, já volte para o primeiro que começou para realizar a 2ª e 3ª série.
1ª série: coloque uma carga leve para realizar 12 repetições da elevação lateral no banco
inclinado com um peso leve e bem cadenciado (sobe e desce em 4 segundos) e, sem descanso e
com o mesmo braço, faça mais 12 repetições da elevação lateral com frontal em pé. Repita isso
com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 2ª série.
2ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 10 repetições da elevação
lateral no banco inclinado com um peso leve e bem cadenciado (sobe e desce em 4 segundos) e,
sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 10 repetições da elevação lateral com frontal em
pé. Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 3ª série.
3ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 8 repetições da elevação
lateral no banco inclinado com um peso leve e bem cadenciado (sobe e desce em 4 segundos) e,
sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 8 repetições da elevação lateral com frontal em
pé. Repita isso com o outro braço.
5 - ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADA HALTER PEGADA NEUTRA (DESCENDO LENTO) +

ELEVAÇÃO FRONTAL EM PÉ COM ANILHA – 3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da elevação frontal sentada
com a pegada neutra e, após finalizar e sem descanso, irá levantar,pegar uma anilha e
continuará realizando as repetições estipuladas em pé.
Sugestão: deixe uma anilha ao lado do local que fará o exercício para facilitar o
conjugado.
1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12 repetições de

elevação frontal com pegada neutra sentada e, a cada repetição, desça em 3
segundos. Ainda sem descanso, levante, pegue a anilha e realize mais 20
repetições de elevação frontal com anilha mais acelerado. Descanse 1:20
2ª série: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12 repetições

de elevação frontal com pegada neutra sentada e, a cada repetição, desça em
3 segundos. Ainda sem descanso, levante, pegue a anilha e realize mais 18
3ª série: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12 repetições de

elevação frontal com pegada neutra sentada e, a cada repetição, desça em 3
segundos. Ainda sem descanso, levante, pegue a anilha e realize mais 16

(CONTINUAÇÃO)
6 – CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO (SLOW + NORMAL) + TRÍCEPS MERGULHO
NO BANCO (1 REST PAUSE) - 3 SÉRIES
Explicação: você realizará um exercício conjugado e apenas descansará quando finalizar as
repetições do tríceps mergulho no banco. Comece com uma carga leve realizando o crucifixo
inverso no banco inclinado e, nas primeiras repetições, busque descer e subir em 2 segundos e
finalize em velocidade normal. Após finalizar, continue realizando as repetições estipuladas do
tríceps mergulho no banco com o método rest pause (o método está descrito abaixo).
1ª série: com uma carga média, comece realizando 10 repetições do crucifixo inverso no banco
inclinado e, a cada repetição, tente descer e subir em 2 segundos. Finalizando, continue
realizando o máximo de repetições em velocidade normal. Ainda sem descanso, continue
realizando mais 10 repetições do tríceps mergulho no banco. Descanse apenas 15 segundos e
continue realizando o máximo de repetições do tríceps mergulho no banco. Descanse 1 minuto.
7 - TRÍCEPS COICE UNILATERAL + TRÍCEPS FRANCES UNILATERAL – 1 SÉRIE DIRETA CADA
BRAÇO
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo o
tríceps coice unilateral com halter e, sem descanso e com o mesmo braço,
continuará realizando o tríceps francês com halter. Sem descanso, repita essa
sequência com o outro braço. Não há descanso entre a troca de braço, então
quando finalizar a sequência com o segundo braço, já volte para o primeiro que
começou para realizar a 2ª e 3ª série. A cada série, as repetições de ambos
exercícios irão reduzir.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições do tríceps coice
unilateral com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 12
repetições do tríceps francês com halter. Repita isso com o outro braço. Sem
descanso, já vai para a 2ª série.
2ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 10 repetições do
tríceps coice unilateral com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça
mais 10 repetições do tríceps francês com halter. Repita isso com o outro braço. Sem
descanso, já vai para a 3ª série.
3ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 8 repetições do
tríceps coice unilateral com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça
mais 8 repetições do tríceps francês com halter. Repita isso com o outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
8 – ABDOMINAL ESCALADOR RAPIDO + ABDOMINAL INFRA DESCENDO LENTO +

ABDOMINAL MÃO TOCA PÉ ALTERNADO – 3 SÉRIES
Explicação: você fará um tri-set, ou seja, apenas descansará quando finalizar as repetições do
abdominal mão toca pé alternado.
1ª série: comece realizando 15 repetições do abdominal escalador rápido e, sem descanso,

continue realizando mais 15 repetições do abdominal infra descendo lento e finalize com mais 15
repetições do abdominal mão toca pé alternado. Descanse 1 minuto.
2ª série: realize 12 repetições do abdominal escalador rápido e, sem descanso, continue

realizando mais 12 repetições do abdominal infra descendo lento e finalize com mais 12 repetições
do abdominal mão toca pé alternado. Descanse 1 minuto.

realizando mais 10 repetições do abdominal infra descendo lento e finalize com mais 10 repetições
do abdominal mão toca pé alternado. Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO: PULLDOWN COM CORDA POLIA (20/15/12/10+10) – 4 SÉRIES

Explicação: você começará o aquecimento no próprio exercício que começará o treino, no caso, pulldown.
1ª série: você fará 20 repetições do pulldown com uma carga bem leve e contraindo bem atrás para sentir
sua escápula sendo ativada. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente mais um pouco a carga e realize 15 repetições do pulldown. Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente mais um pouco mais a carga e realize 12 repetições do pulldown. Descanse 40 segundos.
4ª série: aumente mais um pouco mais a carga e realize 10 repetições do pulldown. Descanse 20 segundos
e finalize com mais 10 repetições
TREINO
1 – PULLDOWN COM CORDA NA POLIA (CADENCIA) + PUXADA COM CORDA AJOELHADA NA
POLIA (PICO DE CONTRAÇÃO + STRIP SET NA ULTIMA SÉRIE) – 4 SÉRIES
Sugestão: como o exercício puxada com corda ajoelhada na polia é um exercício novo e nunca feito,
assista o vídeo de execução da ficha para executar de forma correta.
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do da puxada
ajoelhada com corda após ter feito o pulldown com corda na polia.
Sugestão: deixe um conchonete ao seu lado para ajoelhar em cima.
Explicação: você começará na polia com a corda realizando as repetições estipuladas do pulldown
e, a cada repetição, você irá subir em 2 segundos. Sem descanso, você apenas irá ajoelhar
e continuar realizando a puxada com corda na polia ajoelhada. A cada repetição, você
irá sustentar 3 segundos no pico de contração (em baixo) e, apenas na ultima série,
realizará um strip set na puxada (o método está descrito abaixo).
1ª série: comece realizando entre 12 a 15 repetições do pulldown com corda e, a

cada repetição, sustente 2 segundos para subir. Sem descanso, ajoelhe e continue
realizando 12 repetições da puxada com corda e, a cada repetição, sustente 3
segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1:20
2ª série: retorne para o pulldown, aumente a carga e realize entre 10 a 12 repetições

com corda e, a cada repetição, sustente 2 segundos para subir. Sem descanso,
ajoelhe e continue realizando 12 repetições da puxada com corda e, a cada
repetição, sustente 3 segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1:20

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)
(CONTINUAÇÃO)
3ª série: retorne para o pulldown, aumente a carga e realize entre 8 a 10 repetições com corda e, a
cada repetição, sustente 2 segundos para subir. Sem descanso, ajoelhe e continue realizando 12
repetições da puxada com corda e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de contração (em
baixo). Descanse 1:20s
4ª série: strip set na puxada: retorne para o pulldown, aumente a carga e realize entre 6 a 8
repetições com corda e, a cada repetição, sustente 2 segundos para subir. Sem descanso, ajoelhe e
continue realizando 12 repetições da puxada com corda e, a cada repetição, sustente 3 segundos no
pico de contração (em baixo). Sem descanso, reduza uma placa e faça o máximo. Sem descanso,
reduza uma placa e faça o máximo... você apenas finalizará o exercício quando acabarem as placas
do aparelho.
2 – PUXADA NO PULLEY BARRA ROMANA (15/12/10/CLUSTER 8) + PUXADA SUPINADA
(FALHA) - 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da supinada
após ter feito a puxada na barra romana com pegada neutra.
Explicação: na primeira, segunda e terceira série da puxada na barra romana, você irá realizar a
progressão de carga e redução de repetições. Em todas as séries, você irá tentar segurar entre 1-2
segundos no pico de contração. Na quarta série, você irá aumentar ainda mais a carga (carga
máxima) e realizará um cluster set (o método está descrito abaixo). Na puxada supinada, você sempre
tentará realizar o máximo de repetições que conseguir.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 15 repetições da puxada na barra romana e, a
cada repetição, tente sustentar 1-2 seg no pico de contração (em baixo). Sem descanso, mude a
pegada para supinada e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20
2ª série: aumente a carga da polia para realizar 12 repetições da puxada na barra romana e, a cada
repetição, tente sustentar 1-2 seg no pico de contração (em baixo). Sem descanso, mude a pegada
para supinada e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20
3ª série: cluster set: aumente a carga da polia para realizar 8 repetições da puxada na
barra romana e, a cada repetição, tente sustentar 1-2 seg no pico de contração (em baixo).
Descanse apenas 20 segundos e continue realizando mais 8 repetições. Descanse
novamente 20 segundos e finalize com mais 8 repetições. Sem descanso, mude a
pegada para supinada e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20
3 – REMADA UNILATERAL NA POLIA BAIXA PEGADA NEUTRA + REMADA

UNILATERAL PEGADA SUPINADA HALTER (12-12/10-10/8-8) – 3 SÉRIES CADA
BRAÇO
Explicação: exercício conjugado unilateral, ou seja, você começará realizando as
repetições estipuladas da remada unilateral na polia baixa com pegada neutra e,
sem descanso e com o mesmo braço, continuará realizando as repetições da
remada unilateral com pegada supinada com halter. Após finalizar, irá repetir a
mesma sequência com o outro braço. Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries
dessa forma.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: com um braço (direito, por exemplo), comece realizando 12 repetições da remada unilateral
na polia baixa com pegada neutra. Após finalizar, pegue o halter com o mesmo braço que estava
fazendo a remada na polia e continue realizando mais 12 repetições da remada com pegada
supinada. Repita a mesma sequência com o outro braço. Sem descanso, já comece a 2ª série com o
braço que começou o treino.
2ª série: com o braço que começou o treino, realize 10 repetições da remada unilateral na polia
baixa com pegada neutra. Após finalizar, pegue o halter com o mesmo braço que estava fazendo a
remada na polia e continue realizando mais 10 repetições da remada com pegada supinada. Repita a
mesma sequência com o outro braço. Sem descanso, já comece a 3ª série com o braço que começou
o treino.
3ª série: com o braço que começou o treino, realize 8 repetições da remada unilateral na polia baixa
com pegada neutra. Após finalizar, pegue o halter com o mesmo braço que estava fazendo a remada
na polia e continue realizando mais 8 repetições da remada com pegada supinada. Repita a mesma
sequência com o outro braço.
4 – REMADA NA BARRA LIVRE PEGADA PRONADA (PICO DE CONTRAÇÃO) + ROW COM
HALTER (DESCENDO LENTO + NORMAL) – 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do row com halter
após ter feito a remada na barra com pegada pronada.
Sugestão: deixe o halter para realizar o row ao lado do local que fará a remada com a barra livre.
Explicação: você começará com a barra livre realizando as repetições estipuladas da remada com
pegada pronada e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (atrás). Sem descanso,
pegue o par de halter para realizar o row e, as primeiras repetições você voltará em 3 segundos e as
ultimas repetições fará em velocidade normal.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada na barra com
pegada pronada e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás no pico de contração. Sem
descanso, pegue um par leve de halter e realize 10 repetições do row descendo em 3
segundos e finalize com o máximo de repetições em velocidade normal. Descanse 1:20
2ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada
na barra com pegada pronada e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás no pico
de contração. Sem descanso, pegue um par leve de halter e realize 8 repetições do
row descendo em 3 segundos e finalize com o máximo de repetições em velocidade
normal. Descanse 1:20
3ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada
na barra com pegada pronada e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás no pico
de contração. Sem descanso, pegue um par leve de halter e realize 6 repetições do
row descendo em 3 segundos e finalize com o máximo de repetições em velocidade

(CONTINUAÇÃO)
5 – CRUCIFIXO INVERSO NA POLIA MÉDIA (PICO DE CONTRAÇÃO) + BÍCEPS BARRA (1 REST
PAUSE) – 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
bíceps com barra. Você começará com um peso alto realizando as repetições estipuladas do crucifico
inverso na polia média e, a cada repetição, irá sustentar 3 segundos no pico de contração (atrás). Após
finalizar, você pegará a barra para realizar a sequência do bíceps (com o método rest pause em todas
as séries). O método está descrito abaixo.
Sugestão: deixe a barra para realizar o bíceps ao lado da polia que fará o crucifixo inverso.
Sugestão 2: se sua academia não tiver as polias para fazer o crucifixo, faça com um par de halter e
com o tronco inclinado ou na polia média com a corda.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo inversno na polia
média e, a cada repetição, sustente 3 segundos atrás no pico de contração. Sem descanso, pegue a
barra e realize 10 repetições de bíceps com barra. Descanse apenas 15 segundos e continue realizando
o máximo de repetições do bíceps. Descanse 1:20
6 - BÍCEPS COM HALTER NO BANCO INCLINADO + BICEPS MARTELO COM HALTER EM PÉ -
3 SÉRIES
Explicação: você começará o exercício com uma carga média-alta para realizar as
repetições estipuladas do bíceps halter no banco levemente inclinado para trás. Sem
descanso, você continuará realizando as repetições estipuladas de bíceps martelo
em pé.
1ª série: pegue um halter com carga média e realize 10 repetições do bíceps com
halter no banco levemente inclinado e sem descanso, deixe o tronco reto e continue
realizando mais 15 repetições de bíceps martelo em pé. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
7 – ABDOMINAL CANIVETE UNILATERAL COM PESO CONCENTRADO + ABDOMINAL ZOMBIE
CRUNCH DESCENDO LENTO + ABDOMINAL GIRA QUADRIL – 3 SÉRIES
abdominal gira quadril.
1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal canivete unilateral com peso concentrado e,
sem descanso, continue realizando mais 10 repetições do abdominal zombie crunch descendo lento e
finalize com mais 20 repetições do abdominal gira quadril. Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui
na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.3 - SUPERIORES COMPLETO
AQUECIMENTO: PULLDOWN COM CORDA POLIA (20/15/12/10+10) – 4 SÉRIES

Explicação: você começará o aquecimento no próprio exercício que começará o treino, no caso, pulldown.
1ª série: você fará 20 repetições do pulldown com uma carga bem leve e contraindo bem atrás para sentir
sua escápula sendo ativada. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente mais um pouco a carga e realize 15 repetições do pulldown. Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente mais um pouco mais a carga e realize 12 repetições do pulldown. Descanse 40 segundos.
4ª série: aumente mais um pouco mais a carga e realize 10 repetições do pulldown. Descanse 20 segundos
e finalize com mais 10 repetições
TREINO
1 – PUXADA NO PULLEY BARRA ROMANA (15/12/10/CLUSTER 8) + PUXADA SUPINADA
(FALHA) - 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da supinada
após ter feito a puxada na barra romana com pegada neutra.
Explicação: na primeira, segunda e terceira série da puxada na barra romana, você irá realizar a
progressão de carga e redução de repetições. Em todas as séries, você irá tentar segurar entre 1-2
segundos no pico de contração. Na quarta série, você irá aumentar ainda mais a carga (carga
máxima) e realizará um cluster set (o método está descrito abaixo). Na puxada supinada, você
sempre tentará realizar o máximo de repetições que conseguir.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 15 repetições da puxada na barra
romana e, a cada repetição, tente sustentar 1-2 seg no pico de contração (em baixo).
Sem descanso, mude a pegada para supinada e faça o máximo de repetições que
conseguir. Descanse 1:20
2ª série: aumente a carga da polia para realizar 12 repetições da puxada na barra

romana e, a cada repetição, tente sustentar 1-2 seg no pico de contração (em baixo).
3ª série: cluster set: aumente a carga da polia para realizar 8 repetições da puxada
na barra romana e, a cada repetição, tente sustentar 1-2 seg no pico de contração
(em baixo). Descanse apenas 20 segundos e continue realizando mais 8
repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 8 repetições.

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
(CONTINUAÇÃO)
2 – REMADA UNILATERAL NA POLIA BAIXA PEGADA NEUTRA + REMADA UNILATERAL

PEGADA SUPINADA HALTER (12-12/10-10/8-8) – 3 SÉRIES CADA BRAÇO
Explicação: exercício conjugado unilateral, ou seja, você começará realizando as repetições estipuladas
da remada unilateral na polia baixa com pegada neutra e, sem descanso e com o mesmo braço,
continuará realizando as repetições da remada unilateral com pegada supinada com halter. Após
finalizar, irá repetir a mesma sequência com o outro braço. Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries
dessa forma.
1ª série: com um braço (direito, por exemplo), comece realizando 12 repetições da remada unilateral na
polia baixa com pegada neutra. Após finalizar, pegue o halter com o mesmo braço que estava fazendo a
remada na polia e continue realizando mais 12 repetições da remada com pegada supinada. Repita a
mesma sequência com o outro braço. Sem descanso, já comece a 2ª série com o braço que começou o
treino.
com pegada neutra. Após finalizar, pegue o halter com o mesmo braço que estava fazendo a remada na
polia e continue realizando mais 10 repetições da remada com pegada supinada. Repita a mesma
sequência com o outro braço. Sem descanso, já comece a 3ª série com o braço que começou o treino.
com pegada neutra. Após finalizar, pegue o halter com o mesmo braço que estava fazendo a remada na
polia e continue realizando mais 8 repetições da remada com pegada supinada. Repita a mesma
sequência com o outro braço.
3 – SUPINO UNILATERAL ALTERNANDO COM BILATERAL NO BANCO INCLINADO +
DESENVOLVIMENTO EM PÉ COM HALTER – 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
desenvolvimento em pé com halter após ter feito o supino.
Explicação: você começará com um par de halter realizando as repetições estipuladas do supino no
banco inclinado e sempre irá revezar entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = isso conta como 1
repetição completa. Após finalizar as repetições totais, você ficará em pé para realizar o
desenvolvimento de ombro com halter.
1ª série: comece com uma carga média-alta realizando 10 repetições totais do supino no
banco inclinado revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral (isso conta como
1 repetição completa. Serão 10 assim). Após finalizar, se levante e continue realizando
entre 12 a 15 repetições de desenvolvimento de ombro com halter (tente descer e
subir de forma controlada). Descanse 1:20
2ª série: retorne para a carga que começou e realize 10 repetições totais do supino
no banco inclinado revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral (isso conta
como 1 repetição completa. Serão 10 assim). Após finalizar, se levante, aumente o
peso para realizar o desenvolvimento e continue realizando entre 10 a 12 repetições
(tente descer e subir de forma controlada). Descanse 1:20
3ª série: retorne para a carga que começou e realize 10 repetições totais do supino no
banco inclinado revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral (isso conta como
1 repetição completa. Serão 10 assim). Após finalizar, se levante, aumente o peso para
realizar o desenvolvimento e continue realizando entre 8 a 10 repetições (tente descer
e subir de forma controlada). Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
4 - ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NO BANCO INCLINADO + ELEVAÇÃO LATERAL COM FRONTAL
EM PÉ UNILATERAL – 3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da elevação frontal sentada com a
pegada neutra e, após finalizar e sem descanso, irá levantar,pegar uma anilha e continuará realizando
as repetições estipuladas em pé.
Sugestão: deixe uma anilha ao lado do local que fará o exercício para facilitar o conjugado.
1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12 repetições de elevação frontal com
pegada neutra sentada e, a cada repetição, desça em 3 segundos. Ainda sem descanso, levante,
pegue a anilha e realize mais 20 repetições de elevação frontal com anilha mais acelerado. Descanse
1:20
1:20
1:20
5 – CRUCIFIXO INVERSO NA POLIA MÉDIA (PICO DE CONTRAÇÃO) + BÍCEPS BARRA (1 REST
PAUSE) – 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
bíceps com barra. Você começará com um peso alto realizando as repetições estipuladas do crucifico
inverso na polia média e, a cada repetição, irá sustentar 3 segundos no pico de contração (atrás). Após
finalizar, você pegará a barra para realizar a sequência do bíceps (com o método rest pause em todas
as séries). O método está descrito abaixo.
Sugestão: deixe a barra para realizar o bíceps ao lado da polia que fará o crucifixo inverso.
Sugestão 2: se sua academia não tiver as polias para fazer o crucifixo, faça com um par de
halter e com o tronco inclinado ou na polia média com a corda.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo
inversno na polia média e, a cada repetição, sustente 3 segundos atrás no pico de
contração. Sem descanso, pegue a barra e realize 10 repetições de bíceps com barra.
Descanse apenas 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições do bíceps.
Descanse 1:20
inversno na polia média e, a cada repetição, sustente 3 segundos atrás no pico de
contração. Sem descanso, pegue a barra e realize 10 repetições de bíceps com barra.
Descanse apenas 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições do bíceps.
Descanse 1:20
inversno na polia média e, a cada repetição, sustente 3 segundos atrás no pico de contração.
Sem descanso, pegue a barra e realize 10 repetições de bíceps com barra. Descanse
apenas 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições do bíceps. Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
6 - TRÍCEPS COICE UNILATERAL + TRÍCEPS FRANCES UNILATERAL – 1 SÉRIE DIRETA CADA

BRAÇO
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo o tríceps coice
unilateral com halter e, sem descanso e com o mesmo braço, continuará realizando o tríceps francês
com halter. Sem descanso, repita essa sequência com o outro braço. Não há descanso entre a troca
de braço, então quando finalizar a sequência com o segundo braço, já volte para o primeiro que
começou para realizar a 2ª e 3ª série. A cada série, as repetições de ambos exercícios irão reduzir.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições do tríceps coice unilateral com um
braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 12 repetições do tríceps francês com halter.
Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 2ª série.
2ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 10 repetições do tríceps coice
unilateral com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 10 repetições do tríceps
francês com halter. Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 3ª série.
3ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 8 repetições do tríceps coice
unilateral com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 8 repetições do tríceps
francês com halter. Repita isso com o outro braço.
7 – ABDOMINAL ESCALADOR RAPIDO + ABDOMINAL INFRA DESCENDO LENTO + ABDOMINAL

MÃO TOCA PÉ ALTERNADO – 3 SÉRIES
abdominal mão toca pé alternado.
1ª série: comece realizando 15 repetições do abdominal escalador rápido e, sem descanso, continue
realizando mais 15 repetições do abdominal infra descendo lento e finalize com mais 15 repetições do
abdominal mão toca pé alternado. Descanse 1 minuto.
2ª série: realize 12 repetições do abdominal escalador rápido e, sem descanso, continue realizando
mais 12 repetições do abdominal infra descendo lento e finalize com mais 12 repetições do
abdominal mão toca pé alternado. Descanse 1 minuto.

realizando mais 10 repetições do abdominal infra descendo lento e finalize com mais 10
repetições do abdominal mão toca pé alternado. Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação para
quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na
plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos últimos exercícios de posterior e, em
seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.
AQUECIMENTO
Explicação: você terá duas opções de aquecimento. A primeira é a que você deve priorizar (caso tenha
band) e, se não tiver band, você fará a segunda opção de aquecimento.
O aquecimento funcionará como uma pré exaustão do glúteo médio. O objetivo é que seu glúteo já
comece o treino já com uma ativação máxima.
OPÇÃO 1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA EM CONCHA NO SOLO – isometria inicial com band + elevação com
pés em concha + abdução com pés paralelos (por tempo) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará o exercício com a band acima dos joelhos realizando 45 segundos de
isometria no chão com os pés em concha no solo. Após finalizar, você continuará realizando mais 20
repetições apenas de elevação pélvica com os pés em concha e finalizará com 20 repetições de
abdução com os pés paralelos. Descanse 1 minuto e repita essa sequência mais duas vezes.
OPÇÃO 2 (caso não tenha band) - CADEIRA ABDUTORA – tronco colado na cadeira / tronco reto /
tronco inclinado – 60/60/60 - SÉRIE ÚNICA PROGREDINDO CARGA
1ª e única série: com uma carga leve, comece realizando 60 repetições da cadeira abdutora com o
tronco colado na cadeira. Descanse apenas 40 segundos, deixe o tronco reto, aumente um pouco o peso
e realize novamente 60 repetições. Descanse apenas 40 segundos, incline para frente o tronco, aumente
ainda mais o peso e finalize com mais 60 repetições.
Caso não consiga realizar 60 direto, faça menos, descanse 10 seg e volte a realizar até conseguir
completar 60 repetições
TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA + ELEVAÇÃO PÉLVICA ALTERNANDO AS PERNAS COM
PESO CORPORAL (15+20/12+20/CLUSTER SET+20/FALHA COM CARGA
BAIXA+FALHA) - 4 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as
repetições da elevação pelvica alternando as pernas com peso corporal após
realizar a elevação pélvica.
Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo). Se

deixar mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente,
irá sentir mais o posterior. A posição correta para maior ativação do glúteo é
logo abaixo da linha do seu joelho.
Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para
fora.
Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não
esqueça de subir contraindo ao máximo o glúteo.

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
Explicação: na primeira e segunda série, você irá aumentar o peso na elevação pélvica e as
repetições irão reduzir. Na terceira série, você aumentará ainda mais o peso para realizar o método
cluster set. Na quarta série, você reduzirá consideravelmente o peso e fará o máximo de repetições
que conseguir até a falha. Em todas as séries, você irá conjugar com a elevação pelvica alternando
as pernas com peso corporal.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 15 repetições de elevação pelvica e, a cada
repetição, tente segurar 1 segundo no pico de contração (em cima). Finalizando, continue realizando
mais 20 repetições de elevação pelvica alternando as pernas com peso corporal. Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 12 repetições de elevação pelvica e, a cada
3ª série: cluster set: aumente ainda mais a carga (carga alta meeeesmo) e realize 6 repetições de
elevação pélvica. Descanse 20 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse
novamente 20 segundos e finalize com mais 6 repetições. Finalizando, continue realizando mais 20
repetições de elevação pelvica alternando as pernas com peso corporal. Descanse 1:20
4ª série: fadiga: reduza consideravelmente a carga e realize o máximo de repetições que você
conseguir (tente chegar em 15-20 repetições). Após finalizar, continue realizando o maximo de
2 - SUMÔ LANDMINE (SAINDO DA INÉRCIA + DROP SET FINAL) – 4 SÉRIES

Sugestão: como o terra sumô no smith nunca foi feito aqui na natflix, assista o
vídeo de execução para entender como executar de forma correta. Caso sua
academia tenha o limitador muito alto e não consiga te dar amplitude no
movimento, coloque um step em baixo dos seus pés.
Sugestão 2: caso prefira realizar o terra com barra normal, pode realizar.
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar. Na primeira série, você
usará uma carga apenas para aquecer e identificar sua carga no aparelho. Na
segunda série, realizará um aumento de carga para realizar as repetições
estabelecidas. Na terceira série, realizará a técnica muscle round (está descrito
na série). Na ultima série, realizará um drop set (redução de carga e falha).
OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade,

aumente a carga. Exemplo: na segunda série, você precisa colocar uma carga
que te impossibilite de fazer mais que 12 repetições e que você consiga pelo
menos chegar a 10. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente na
próxima vez que realizar o exercício. Se nem conseguiu completar 10, reduza a
carga.
1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 15 a 20 repetições do

terra sumô no smith. Descanse 1:20

2ª série: aumente a carga (alta) para realizar 12 repetições do sumô landmine sempre saindo da
inércia (deixe o peso ficar 1 seg no chão e suba na explosão). Descanse 1:30
3ª série: aumente a carga (alta) para realizar 10 repetições do sumô landmine sempre saindo da
inércia (deixe o peso ficar 1 seg no chão e suba na explosão). Descanse 1:30
4ª série: drop set: aumente ainda mais a carga para realizar 8 repetições do sumô landmine sempre
saindo da inércia (deixe o peso ficar 1 seg no chão e suba na explosão). Sem descanso, faça uma
redução de peso e realize o máximo de repetições que conseguir. Sem descanso ainda, faça mais
uma redução de peso e faça o maximo de repetições que conseguir.
3 - AGACHAMENTO BULGARO + LEG PRESS 45 UNILATERAL - 3 SÉRIES
Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência do bulgaro com pico de
contração de 2 segundos e, sem descanso após finalizar e ainda com a mesma perna, continuará
fazendo o leg press 45 (a perna que ficou no chão no bulgaro, faz a leg). Após finalizar uma perna,
repetirá a mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa.
Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.

No búlgaro, incline levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação do glúteo.
Foque em manter a força no calcanhar em ambos os movimentos.
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.
1ª série: com uma carga média-alta, realize 12 repetições do bulgaro e, a cada repetição, sustente
2 segundos no pico de contração. Sem descanso e com a perna que estava no chão no bulgaro,
realize 12 repetições no leg press (descendo na amplitude máxima). Repita a sequência
com a com a outra perna. Descanse 1:20
2ª série: retorne para a perna que começou e realize realize 10 repetições do

bulgaro e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração. Sem
descanso e com a perna que estava no chão no bulgaro, realize 10 repetições no
leg press (descendo na amplitude máxima). Repita a sequência com a com a
outra perna. Descanse 1:20
3ª série: retorne para a perna que começou e realize 8 repetições do bulgaro e,

a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração. Sem descanso e
com a perna que estava no chão no bulgaro, realize 8 repetições no leg press
(descendo na amplitude máxima). Repita a sequência com a com a outra
perna. Descanse 1:20

4 - CADEIRA FLEXORA UNILATERAL (1 DROP NA CADEIRA FLEXORA) + STIFF UNILATERAL COM PESO
+ SEM PESO NA ULTIMA SÉRIE - 3 SÉRIES
Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência da cadeira flexora unilateral e
sempre realizara um drop set na cadeira flexora. Após finalizar e sem descanso, a perna que estava
na flexora ficará no chão para realizar as repetições estipuladas do stiff unilateral. Após finalizar uma
perna, repetirá a mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa. Apenas na
ultima série, você continuará realizando o stiff com peso corporal após fazer com peso.
Sugestão: deixe um peso ao lado do local que fará a cadeira flexora para facilitar o conjugado.
OBS.: caso sua academia não tenha a cadeira flexora, faça na mesa flexora.
1ª série: com uma carga alta na cadeira flexora, realize 12 repetições. Após finalizar, faça uma
redução de carga e faça o máximo de repetições que conseguir. Sem descanso, coloque a perna que
estava na cadeira flexora no chão e continue realizando mais 12 repetições de stiff unilateral com
halter. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: retorne para a perna que começou e com uma carga alta na cadeira flexora, realize 10
repetições. Após finalizar, faça uma redução de carga e faça o máximo de repetições que conseguir.
Sem descanso, coloque a perna que estava na cadeira flexora no chão e continue realizando mais 10
repetições de stiff unilateral com halter. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1
min entre as séries.
3ª série: retorne para a perna que começou e com uma carga alta na cadeira flexora, realize 8
repetições. Após finalizar, faça uma redução de carga e faça o máximo de repetições que conseguir.
Sem descanso, coloque a perna que estava na cadeira flexora no chão e continue realizando mais 8
repetições de stiff unilateral com halter. Após finalizar, largue o halter e continue realizando mais 16
repetições de stiff unilateral apenas com peso corporal. Repita a mesma sequência com a outra
perna.
5 - STIFF COM PÉ ABDUZIDO BARRA + GOOD MORNING COM PESO + GOOD

MORNING COM PESO CORPORAL - 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições do good morning sem peso após ter feito o stiff com pés
abduzidos e good morning com peso.
Sugestão: deixe um halter ou uma barra com peso mais leve para realizar o
good morning ao lado do local que fará o stiff com pés abduzidos para
facilitar o conjugado.

No stiff, foque em começar o movimento pelo quadril (indo para trás) e só depois disso seu tronco
irá descer.
Se você não conseguir descer muito no stiff, não há problema. Desça o máximo que conseguir sem
que sua execução seja prejudicada e sem que você sinta algum incômodo na lombar.
Pense na mesma forma de execução do good morning (quadril vai para trás e por isso seu tronco
desce).
Explicação: você começará com uma barra realizando as repetições estipuladas do stiff com pés
abduzidos e, sem descanso, irá pegar um halter ou uma barra mais leve para continuar realizando as
repetições estipuladas do good morning. Finalizando as repetições com peso, você irá continuar
apenas com peso corporal realizando o good morning.
1ª série: comece realizando entre 10 a 12 repetições do stiff com pés abduzidos e, a cada repetição,
procure descer em 3 segundos e subir na explosão. Após finalizar e ainda sem descanso, continue
realizando mais 10 repetições de good morning com peso (descendo e subindo em 2 segundos) e
finalize com mais 10 repetições de good morning sem peso descendo e subindo em velocidade normal.
Descanse 1:20
2ª série: com o mesmo peso da primeira série, realize entre 10 a 12 repetições do stiff com pés
abduzidos e, a cada repetição, procure descer em 3 segundos e subir na explosão. Após finalizar e
ainda sem descanso, continue realizando mais 10 repetições de good morning com peso (descendo e
subindo em 2 segundos) e finalize com mais 15 repetições de good morning sem peso descendo e
subindo em velocidade normal. Descanse 1:20
3ª série: com o mesmo peso da primeira série, realize entre 10 a 12 repetições do stiff com pés
abduzidos e, a cada repetição, procure descer em 3 segundos e subir na explosão.
Após finalizar e ainda sem descanso, continue realizando mais 10 repetições de good
morning com peso (descendo e subindo em 2 segundos) e finalize com mais 20
repetições de good morning sem peso descendo e subindo em velocidade normal.
Descanse 1:20
6 - ABDUÇÃO NA POLIA (CADENCIADO) + EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA
PERNA FLEXIONADA (1 DROP SET) - 3 SÉRIES
Explicação: Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a
sequência da abdução na polia (abrindo e fechando em 2 segundos) e, sem
descanso após finalizar e ainda com a mesma perna, aumentará o peso e
continuará fazendo a extensão de quadril na polia com a perna flexionada.
Após finalizar, irá fazer uma redução de carga e continuar realizando a
extensão na polia. Após finalizar uma perna, repetirá a mesma sequência
com a outra perna e isso significou 1 série completa.
1ª série: com uma perna, realize 15 repetições de abdução de quadril na

polia e, a cada repetição, abra e feche a perna em 2 segundos. Após
finalizar, aumente o peso e ainda com a mesma perna, continue realizando
10 repetições de extensão de quadril com a perna flexionada. Reduza a
carga e realize mais 10 repetições. Repita com a perna esquerda. Descanse
1 minuto entre as séries.

2ª série: aumente um pouco a carga e com a perna que começou a série, realize 12 repetições de
abdução de quadril na polia e, a cada repetição, abra e feche a perna em 2 segundos. Após finalizar,
aumente o peso e ainda com a mesma perna, continue realizando 10 repetições de extensão de
quadril com a perna flexionada. Reduza a carga e realize mais 10 repetições. Repita com a perna
esquerda. Descanse 1 minuto entre as séries.
abdução de quadril na polia e, a cada repetição, abra e feche a perna em 2 segundos. Após finalizar,
aumente o peso e ainda com a mesma perna, continue realizando 10 repetições de extensão de
quadril com a perna flexionada. Reduza a carga e realize mais 10 repetições. Repita com a perna
esquerda. Descanse 1 minuto entre as séries.
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir,
comente aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO D - INFERIOR COMPLETO
AQUECIMENTO: LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL – 3 SÉRIES

Explicação: seu aquecimento será apenas para aquecer a articulação que irá utilizar no treino e
você fará na própria maquina que começará o treino.
1ª série: com um peso beeeem leve, comece realizando 20 repetições do leg press e, a cada
repetição, desça e suba em 3 segundos. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente apenas um pouco a carga (carga ainda leve) e realize 15 repetições do leg press
e, a cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente ainda mais um pouco a carga (carga leve-média) e realize 10 repetições do leg
press e, a cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Descanse apenas 15 segundos e realize mais
10 repetições. Descanse novamente 15 segundos e finalize com mais 10 repetições. Descanse 2
minutos e se prepare para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL (CADÊNCIA REGRESSIVA + MR NA ULTIMA SÉRIE) - 4 SÉRIES
Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá realizar uma
série completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da seguinte forma: você colocará
uma carga para 20 repetições (carga leve-média) e, quando chegar na 18, pare e descanse 5s,
retorne e vá ate a falha, descanse 5s novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai
repetindo até que não consiga realizar mais que 5 reps.
Explicação: as primeiras repetições no leg press, você irá realizar descendo e subindo numa
cadência de 4 segundos. Após finalizar, continuará realizando as repetições estipuladas
descendo e subindo numa cadencia de 2 segundos. Ainda sem descanso, finalizará em
velocidade normal com as repetições finais que forem estipuladas. Apenas a ultima série
será diferente (você realizará o método MR).
1ª série: comece com uma carga média realizando um total de 10 repetições e, a cada
repetição, você irá descer e subir em 4 segundos. Sem descanso, continue realizando
mais 10 repetições descendo e subindo em 2 segundos. Descanse apenas 20 segundos
e finalize com o máximo de repetições que conseguir em velocidade normal.
Descanse 1:20
2ª série: volte a realizar um total de 10 repetições e, a cada repetição, você irá

descer e subir em 4 segundos. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições
descendo e subindo em 2 segundos. Descanse apenas 20 segundos e finalize com o
máximo de repetições que conseguir em velocidade normal. Descanse 1:20
3ª série: volte a realizar um total de 10 repetições e, a cada repetição, você irá descer
e subir em 4 segundos. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições descendo
e subindo em 2 segundos. Descanse apenas 20 segundos e finalize com o máximo de
repetições que conseguir em velocidade normal. Descanse 1:20

TREINO D - INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
4ª série: MR para 5: reduza consideravelmente a carga (carga baixa mesmo) e realize 18 repetições.
Após finalizar, descanse 5 segundos e faça o máximo que conseguir. Descanse 5 segundos e realize o
máximo que conseguir... a série só irá finalizar quando o máximo de repetições que você conseguir
realizar forem 5 repetições.
2 – CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BILATERAL PROGREDINDO (10/8/6 + REDUZ E

FALHA/4 + REDUZ E FALHA) - 4 SÉRIES
Explicação: em todas as séries, você irá sempre começar revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1
bilateral, porém, o bilateral irá aumentando. Exemplo: fez 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra
perna + 1 rep com as duas / 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 2 rep com as duas / 1
rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 3 rep com as duas.. Até chegar nas repetições
estipuladas. Apenas nas duas ultimas séries, você irá realizar uma redução de carga e buscará a
falha realizando apenas repetições bilaterais.
1ª série: comece com uma carga média realizando 10 repetições da extensora unilateral progredindo
bilateral até 10 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni + 10 bilaterais).
Descanse 1:20

progredindo bilateral até 8 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni
+ 8 bilaterais). Descanse 1:20

progredindo bilateral até 6 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni +
1 uni + 6 bilaterais). Sem descanso, faça uma redução de carga e tente chegar em 20
repetições ou o máximo que conseguir até falhar. Descanse 1:20
4ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 4 repetições da extensora

unilateral progredindo bilateral até 4 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até
chegar em 1 uni + 1 uni + 4 bilaterais). Sem descanso, faça uma redução de carga e
tente chegar em 20 repetições ou o máximo que conseguir até falhar. Descanse 1:20
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA + ELEVAÇÃO PÉLVICA ALTERNANDO AS PERNAS COM

PESO CORPORAL (15+20/12+20/CLUSTER SET+20/FALHA COM CARGA
BAIXA+FALHA) - 4 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições

da elevação pelvica alternando as pernas com peso corporal após realizar a elevação
pélvica.
Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo). Se deixar mais
para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente, irá sentir mais o
posterior. A posição correta para maior ativação do glúteo é logo abaixo da linha do
seu joelho.
Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para fora.
Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não esqueça
de subir contraindo ao máximo o glúteo.

Explicação: na primeira e segunda série, você irá aumentar o peso na elevação pélvica e as
repetições irão reduzir. Na terceira série, você aumentará ainda mais o peso para realizar o método
cluster set. Na quarta série, você reduzirá consideravelmente o peso e fará o máximo de repetições
que conseguir até a falha. Em todas as séries, você irá conjugar com a elevação pelvica alternando
as pernas com peso corporal.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 15 repetições de elevação pelvica e, a cada
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 12 repetições de elevação pelvica e, a cada
3ª série: cluster set: aumente ainda mais a carga (carga alta meeeesmo) e realize 6 repetições de
elevação pélvica. Descanse 20 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse
novamente 20 segundos e finalize com mais 6 repetições. Finalizando, continue realizando mais 20
4ª série: fadiga: reduza consideravelmente a carga e realize o máximo de repetições que você
conseguir (tente chegar em 15-20 repetições). Após finalizar, continue realizando o maximo de
4 - AGACHAMENTO BULGARO + LEG PRESS 45 UNILATERAL - 3 SÉRIES

Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência do bulgaro com pico de
contração de 2 segundos e, sem descanso após finalizar e ainda com a mesma perna, continuará
fazendo o leg press 45 (a perna que ficou no chão no bulgaro, faz a leg). Após finalizar uma
perna, repetirá a mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa.
Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé. No búlgaro, incline
levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação do glúteo. Foque em manter
a força no calcanhar em ambos os movimentos. Se preferir, pode começar com a perna
mais fraca.
1ª série: com uma carga média-alta, realize 12 repetições do bulgaro e, a cada

repetição, sustente 2 segundos no pico de contração. Sem descanso e com a perna
que estava no chão no bulgaro, realize 12 repetições no leg press (descendo na
amplitude máxima). Repita a sequência com a com a outra perna. Descanse 1:20
2ª série: retorne para a perna que começou e realize realize 10 repetições do

bulgaro e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração. Sem
descanso e com a perna que estava no chão no bulgaro, realize 10 repetições no
leg press (descendo na amplitude máxima). Repita a sequência com a com a
outra perna. Descanse 1:20

3ª série: retorne para a perna que começou e realize 8 repetições do bulgaro e, a cada repetição,
sustente 2 segundos no pico de contração. Sem descanso e com a perna que estava no chão no
bulgaro, realize 8 repetições no leg press (descendo na amplitude máxima). Repita a sequência com
a com a outra perna. Descanse 1:20
5 - STIFF COM PÉ ABDUZIDO BARRA + GOOD MORNING COM PESO + GOOD MORNING COM PESO
CORPORAL - 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do good
morning sem peso após ter feito o stiff com pés abduzidos e good morning com peso.
Sugestão: deixe um halter ou uma barra com peso mais leve para realizar o good morning ao lado
do local que fará o stiff com pés abduzidos para facilitar o conjugado.
No stiff, foque em começar o movimento pelo quadril (indo para trás) e só depois disso seu tronco irá
descer.
Se você não conseguir descer muito no stiff, não há problema. Desça o máximo que conseguir sem
que sua execução seja prejudicada e sem que você sinta algum incômodo na lombar.
Pense na mesma forma de execução do good morning (quadril vai para trás e por isso seu tronco
desce).
Explicação: você começará com uma barra realizando as repetições estipuladas do stiff com pés
abduzidos e, sem descanso, irá pegar um halter ou uma barra mais leve para continuar realizando as
repetições estipuladas do good morning. Finalizando as repetições com peso, você irá continuar
apenas com peso corporal realizando o good morning.
1ª série: comece realizando entre 10 a 12 repetições do stiff com pés abduzidos e, a cada repetição,
procure descer em 3 segundos e subir na explosão. Após finalizar e ainda sem descanso, continue
realizando mais 10 repetições de good morning com peso (descendo e subindo em 2 segundos) e
finalize com mais 10 repetições de good morning sem peso descendo e subindo em velocidade
2ª série: com o mesmo peso da primeira série, realize entre 10 a 12 repetições do stiff com
pés abduzidos e, a cada repetição, procure descer em 3 segundos e subir na explosão.
Descanse 1:20
3ª série: com o mesmo peso da primeira série, realize entre 10 a 12 repetições do stiff
com pés abduzidos e, a cada repetição, procure descer em 3 segundos e subir na explosão.
Descanse 1:20

6 - ABDUÇÃO NA POLIA (CADENCIADO) + EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA FLEXIONADA (1
DROP SET) - 3 SÉRIES
Explicação: Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência da abdução na
polia (abrindo e fechando em 2 segundos) e, sem descanso após finalizar e ainda com a mesma
perna, aumentará o peso e continuará fazendo a extensão de quadril na polia com a perna
flexionada. Após finalizar, irá fazer uma redução de carga e continuar realizando a extensão na
polia. Após finalizar uma perna, repetirá a mesma sequência com a outra perna e isso significou 1
série completa.
1ª série: com uma perna, realize 15 repetições de abdução de quadril na polia e, a cada repetição,
abra e feche a perna em 2 segundos. Após finalizar, aumente o peso e ainda com a mesma perna,
continue realizando 10 repetições de extensão de quadril com a perna flexionada. Reduza a carga e
realize mais 10 repetições. Repita com a perna esquerda. Descanse 1 minuto entre as séries.
abdução de quadril na polia e, a cada repetição, abra e feche a perna em 2 segundos. Após
finalizar, aumente o peso e ainda com a mesma perna, continue realizando 10 repetições de
extensão de quadril com a perna flexionada. Reduza a carga e realize mais 10 repetições. Repita
com a perna esquerda. Descanse 1 minuto entre as séries.
abdução de quadril na polia e, a cada repetição, abra e feche a perna em 2 segundos. Após
finalizar, aumente o peso e ainda com a mesma perna, continue realizando 10 repetições de
extensão de quadril com a perna flexionada. Reduza a carga e realize mais 10 repetições. Repita
com a perna esquerda. Descanse 1 minuto entre as séries.
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação para
quem tem menos tempo para treinar

Emagrecimento - Intermediário Outubro

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Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO: LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL – 3 SÉRIES

2ª série: volte a realizar um total de 10 repetições e, a cada repetição, você irá

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4ª série: MR para 5: reduza consideravelmente a carga (carga baixa mesmo) e realize 18

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 – RETROCESSO ALTERNADO NO SMITH + RETROCESSO ALTERNADO FORA DO SMITH

Explicação: você começará no smith realizando as repetições estipuladas do retrocesso alternado

4 – BULGARO COM TRONCO RETO (PICO DE CONTRAÇÃO) + AFUNDO EM SLOW – 3 SÉRIES

OBS.: no búlgaro, mantenha o tronco completamente reto para tirar a maior

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 – CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BILATERAL PROGREDINDO (10/8/6 + REDUZ E

2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições da extensora unilateral

3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 6 repetições da extensora unilateral

4ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 4 repetições da extensora

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 – AGACHAMENTO FRONTAL (1 LENTO + 3 RAPIDOS) + DESCANSO ATIVO: PANTURRILHA

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: ELEVAÇÃO EM Y – 3 SÉRIES

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do crucifixo no cross na polia

3ª série: com a mesma carga que começou, volte a realizar entre 10 a 12

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 – SUPINO UNILATERAL ALTERNANDO COM BILATERAL NO BANCO INCLINADO +

3 - ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ (PROGREDINDO + REGREDINDO) - 3 SÉRIES

Explicação: você começará a série realizando um drop crescente e, em

1ª série: realize 15 repetições de elevação lateral com um peso menor. Sem

2ª e 3ª série: igual a primeira.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NO BANCO INCLINADO + ELEVAÇÃO LATERAL COM

5 - ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADA HALTER PEGADA NEUTRA (DESCENDO LENTO) +

1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12 repetições de

2ª série: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12 repetições

3ª série: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12 repetições de

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

8 – ABDOMINAL ESCALADOR RAPIDO + ABDOMINAL INFRA DESCENDO LENTO +

1ª série: comece realizando 15 repetições do abdominal escalador rápido e, sem descanso,

2ª série: realize 12 repetições do abdominal escalador rápido e, sem descanso, continue

3ª série: realize 10 repetições do abdominal escalador rápido e, sem descanso, continue

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: PULLDOWN COM CORDA POLIA (20/15/12/10+10) – 4 SÉRIES

Sugestão: deixe um conchonete ao seu lado para ajoelhar em cima.

1ª série: comece realizando entre 12 a 15 repetições do pulldown com corda e, a

2ª série: retorne para o pulldown, aumente a carga e realize entre 10 a 12 repetições