VITÓRIA EHLERS 18/12/2020

Antropometria
PC: 108 kg
GORDURA TOTAL: 52,8 %
GORDURA VISCERAL: 7 %
MÚSCULO: 21 %
IDADE CORPORAL: 55 ANOS
ALTURA: 1.70m
IMC: 37,4kg/m2
VET: 1.806kcal
CC: 106cm

Objetivo da Dieta : Reeducação Alimentar – Restrita à glúten

Adoçante xilitol: Até 3 colheres de chá nas preparações
Sucralose
 PLANO ALIMENTAR
Refeições Alimentos Quantidade
Suplemento Glucerna (diluir 6 medidas para 300ml
Café da manhã 200ml de água) –
09:00h
Pão low carb 1 unidade
Queijo minas 2 fatias grandes

Colação Iogurte zero açúcar e gordura 300ml

11:00

Salada crua (vegetais A ) Á vontade

Salada, de legumes, cozida(vegetais B) 6 colheres de sopa
Almoço Proteína 200g
13:00 Quinoa cozida 7 colheres de sopa
Feijão preto cozido/ ou leguminosas 1 concha pequena
Azeite de oliva 1 colher de sopa

Sobremesa fruta 1 quota

Farinha de banana verde - sobre a refeição: polvilhar 1 colher de
sopa
IMPORTANTE:
Colocar entre DUAS e TRÊS cores diferentes no prato:
VERDE: alface; repolho; escarola; rúcula; agrião; couve; espinafre, brócolis; pepino; vagem;abobrinha
LARANJA/VERMELHO: tomate, beterraba;
ROXO: repolho roxo, berinjela;
BRANCO/AMARELO: rabanete; couve-flor .
SALADA CRUA – VEGETAIS DO GRUPO A CONSUMIR Á VONTADE
SALADA DE LEGUMES COZIDOS – VEGETAIS DO GRUPO B 4 COLHERES DE SOPA
(ORIENTAÇÕES NA LISTA DE SUBSTITUIÇÃO )

Panqueca de banana 1 unidade média

Chá de erva doce 300ml
Lanche da tarde
16:00

Igual ao almoço

Jantar
19:00
Farinha banana verde: Polvilhar 1 colher de sopa, sobre a refeição

Ceia Iogurte zero açúcar e gordura 300 ml

22:00
 LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
Pães e Fibras integrais
Aveia em flocos = 1 col. Sopa Granola integral zero açúcar = 1 col. sopa
Farelo de aveia, cozido = 1 col. Sopa
Quinoa em flocos = 1 col. Sopa pão integral= 1 fatia
Farelo de aveia = 3 col. sopa rasa

Leite e derivados desnatado

Leite semidesnatado = 1 copo Leite desnatado, UHT = 1 copo médio Queijo minas, frescal, light = 1 ft. M
médio
Iogurte grego desnatado = 1 Leite desnatado em pó = 2 col. sopa Requeijão Light = 2 col. sopa
un
Iogurte natural (desnatado) = 1 Queijo coalho = 2 fatias pequenas Ricota = 2 fatias média
un
Iogurte natural = 1un Queijo cottage = 2 col. sopa Tofu, soja = 1 un
Vegetal A Folhosos – Á vontade
Agrião, alface, alface roxa, almeirão, alho poró, bertalha, brócolis, cebola, chicória, couve,
couve-flor, escarola, espinafre, jiló, mostarda, palmito, pepino, pimentão, repolho, rúcula,
serralha, tomate.
Vegetais B - 6 colheres de sopa
Abóbora moranga, cozida = 2 col. Couve-flor, cozida = 1 escumadeira Cebola cozida = 4 col. sopa
sopa
Abobrinha cozida = 2 col. sopa Berinjela, cozida = 4 col. sopa Quiabo cozido = 2 col. sopa,
Alcachofra, cozida = 1 col. sopa Cenoura crua – 4 col. sopa Vagem cozida = 1 col. sopa
Beterraba, cozida = 2 ft. Chuchu cozido = 4 col. sopa
Cenoura, cozida = 3 col. sopa Jiló cozido = 1 col. sopa
Frutas oleosas
Abacate = 2 col. sopa cheias Coco cru = 1 un Polpa de açaí, congelada = 2 col.
Chocolate + 70% de cacau = 1 un Coco ralado, sem açúcar = 3 col. sopa
p
Oleaginosas
Amêndoa = 8 un Chia em grãos = 2 col. sopa Noz = 3 un
Amendoim = 1 col. de sopa Farinha de linhaça = 2 col. sopa Pasta de amendoim integral sem
Castanha de caju torrada = 10 un Gergelim, semente = 1 col. sopa cheia açúcar = 1 col. sopa
Castanha do Pará = 3 un Linhaça, semente = 2 col. sopa
Frutas Comuns
Abacaxi = 2 fatias pequenas Cereja = 14 un Mamão = ½ fatia
Acerola = 10 un Damasco desidratado = 2un média
Água coco = 1 copo cheio Figo = 2 un média Maracujá = 1 un
Ameixa = 1 un grande Fruta do conde = 1 un média Melão = 1 fatia grade
Ameixa seca = 5 un média Goiaba = 1 unidade Morango = 10 un
Amora = 7 col. sopa cheias Jabuticaba = 18 un média Pêra = 1 un média
Banana maçã = 1 un média Jaca = 4 bagos Pêssego = 1 un grande
Banana prata = 1 un média Jambo = 3 unidades médias Seriguela = 5 un
Cajá = 2 un Kiwi = 1 un Tangerina = 1 un média
Caju = 1 unidade Laranja = 1 unidade Uva Itália = 10 un média
Caldo de cana = ½ copo Maçã = 1 unidade pequena Carambola = 1 un
Óleos e Gorduras
Azeite de oliva = 1 col. de sopa Manteiga sem sal = 1 col. sopa Óleo de soja = 1 col. sopa
Banha de porco = 1 col. sopa Óleo de coco = 1 col. sopa
Cereais e Tubérculos
Aipim cozido = 1 col. sopa Batata inglesa, cozida = 2 col. sopa Macarrão integral com ovos,
cozido = 4 col. s
Arroz 7 grãos = 5 col. sopa Batata Inglesa, sauté = 2 col. sopa Macarrão integral = 4 col. sopa
Arroz integral = 5 col. sopa Batata yacon, cozida = 2 col. sopa Macarrão integral = 1 col. sopa
Batata doce = 1 fatia pequena Inhame cozido = 1 col. sopa Quinoa cozida = 1 col. sopa
Batata baroa, cozida = 1 e ½ col.
sopa
Feijão e Leguminosas
Carne de soja, cozida = 1 col. Feijão carioca = 1 concha pequena Grão de soja cozido = 1 col. sopa
sopa
Ervilha enlatada = 2 col. sopa Feijão fradinho cozido = ½ concha Lentilha, cozida = 1 concha
pequena
Feijão branco = 1 concha pequena Feijão preto = 1 concha pequena Grão de bico, cozido = 1 col. sopa
Proteínas – 100g  converter para 200g
Acém, moído, cozido = 2 col. sopa Carne moída = 4 col. sopa Ovo mexido, sem óleo = 1 un
Asa de frango = 3 un Carne-seca, cozida = 2 col. sopa Peito de frango = 1 filé pequeno
Atum em água = 4 col. sopa Clara de ovo cozida = 4 un Peixe assado = 1 filé médio.
Bacalhau cozido = 1 ped. Pequeno Fígado grelhado = 1 bife médio Peixe cozido = 1 filé médio
Camarão cozido = 10 un Frango desfiado = 4 col. sopa Quibe, assado = 1 un (100g)
Carne assada = 1 bife P. Ovo de codorna = 05 un Sardinha fresca = 2 un
Carne grelhada = 1 bife P. Ovo de galinha cozido = 2 un Sardinha, conser em óleo = 3 col. s
 RECEITAS

 Lasanha de berinjela
 500g de carne moída (patinho) já temperada e refogada;
 2 berinjelas médias ou abobrinha
 300g queijo mussarela light
 Creme de hortelã (Um punhado de hortelã generoso + 1cx de creme de leite light + tempero do seu
gosto)

Modo de fazer

Monte a lasanha como se fosse uma lasanha normal: Comece pelo caldinho da carne moída, berinjela,
carne moída, queijo e creme de hortelã) E repita a sequência. Por ultimo salpique com pouco queijo.

 Quiche de frango

 4 ovos inteiros
 400g de peito de frango (1 peito inteiro)
 100g de queijo prato
 100g de queijo parmesão ralado
 200g de creme de leite
 200g de requeijão (1 pote)
 temperos a gosto (pimenta, manjericão, orégano, etc)

Modo de fazer
Cozinhar o frango com sal e desfiar; Em um pírex, ralar o queijo prato e misturar com o queijo
parmesão; Acrescentar o creme de leite, o frango desfiado e os ovos; Misturar tudo até que fique
homogêneo; Cobrir com requeijão; Levar para o forno por aproximadamente 25 minutos, a 180ºC;

 Suco detox
 1 Limão
 Á gosto hortelã
 2 rodelas gengibre
 Linhaça 1 colher de sopa

Modo de preparo

Liquidificar tudo com água ,beber na hora

  Bolo de coco
 3 ovos
 1 copo de leite de coco
 1/3 de copo de mel orgânico
 uma pitada de sal
 1/3 de copo de óleo de coco
 1 colher de chá de essência de baunilha
 1 1/2 copos de coco ralado
 1/2 copos de farinha de amêndoa
 1 colher de sopa de farinha de coco
Modo de preparo

Aqueça o forno a 180 graus , Usando uma batedeira junte os ovos, leite de coco, óleo de coco, mel e
essência de baunilha , Bata numa velocidade baixa e comece adicionar a farinha de amêndoa, depois
adiciona a farinha de coco, e o coco ralado, ate tudo começa ficar mais uniforma , Coloque a mistura numa
forma pequena, como eu não tinha uma quadrada usei uma redonda. Deixe no forno uns 30 a 40 minutos ate
os lados começam ficar douradinhos. Tire do forno e deixa esfriar completamente Corte em quadros e
mantenha na geladeira até servir.
 ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
HIDRATAÇÃO DIÁRIA
CONSUMIR NO MINIMO 3 LITRO DE ÁGUA
O Consumo deverá ser fracionado ao longo do dia, priorizando nos intervalos das refeições.
Pode Ser uma agua com rodelas de limão, folhas de hortelã e lascas de gengibre, potencializando
a hidratação com fitoquímicos que melhoram o funcionamento orgânico, além de tornar a água
mais refrescante e agradável de se ingerir.
PREFIRA ALIMENTOS
 Frango sem pele e carne magra em preparações ensopadas ou moídas.
 Chá de camomila, erva doce, cidreira melissa (caso esteja stressada ).
 Leite e derivados na forma light desnatado
 Mastigar bem os alimentos, além de fazer a refeição em local calmo, evitando as
situações estressantes.

COLOQUE EM PRÁTICA
 Ao fazer sua refeição escolha um lugar tranquilo;
 Coma devagar, mastigando bem, saboreando o alimento;
 Estipule horário adequado para as refeições;
 Não faça intervalos prolongados entre as refeições. Evite ficar sem se alimentar por mais
de 4 horas;
 Coma frutas, verduras e legumes diariamente. Dê preferência para alimentos crus e
frescos. Prefira as verduras da época;
 Evite as frituras em geral. São melhores os alimentos cozidos, assados sem adição de
gorduras e os grelhados;
 Reduza o consumo de sal e prefira temperos naturais como: alho, cebola, salsa, coentro,
cebolinha orégano, alecrim, gengibre, louro, manjericão;
 Utilize óleos vegetais como girassol, milho, azeite de oliva (esse é o mais recomendado)
Substituir o uso de margarina por manteiga .
 Preferir peixes e frangos sem pele ou carnes magras, retirando toda a gordura visível antes
do cozimento. Dê preferência aos grelhados, cozidos ou assados ou com pouco óleo;
 Prefira leite desnatado, iogurte
 Procure ingerir alimentos à temperatura, nem muito quente, nem muito frio.
 Observe os alimentos que lhe cause desconforto e procure evitá-los.
 Evite deitar-se após as refeições, para não aumentar a compressão do estômago.
 Sua dieta não deverá conter alimentos de difícil digestão e que irritem o estômago.
 Não consumir Bebidas gaseificadas como refrigerante, cerveja.
 Não consumir Carnes gorduras, embutidos e alimentos industrializados como: salsicha,
salames, patês, apresuntados, lingüiça, conservas.
 Não consumir Frituras: salgados (assados e fritos), toucinho, bacon, etc.).
 Evite Temperos e condimentos: pimenta, caldo de carne concentrado (Knorr, Maggi, etc.).
 Evitar doces concentrados: goiabada, doce de leite, cocacada , geléia.
 Substituir o uso do açúcar por adoçante stevia (marca stevita menor sabor residual )
 Evite se automedicar com aspirina, AAS, laxantes e medicamentos em geral.
 O fumo e o álcool devem ser evitados .