Brinde Da Yasmim 2.0
Brinde Da Yasmim 2.0
Brinde Da Yasmim 2.0
Ingredientes
Preparo:
Bata a aveia no liquidificador até virar um pó. Junte as frutas vermelhas, a
maçã, o gengibre, a hortelã e o gelo. Se achar necessário, acrescente um
pouco da água. Bata até obter uma mistura homogênea. Beba em
seguida. Rende 1 copo grande (300 ml).
30
SOPA DE FRANGO E LEGUMES
Ingredientes
Preparo:
Esfregue o limão no frango e, em seguida, passe-o em água corrente. Em
uma panela funda, refogue a cebola e o alho com um pouco de água (ou
caldo) e junte os filés. Refogue rapidamente e adicione as verduras, água
e os temperos. Deixe cozinhar por 1 hora. Espere amornar, retire o frango,
desfie e devolva-o para a sopa.
31
PIMENTÃO RECHEADO COM CARNE MOÍDA
Ingredientes
Preparo:
Em uma frigideira antiaderente, doure a cebola e a carne. Junte os
temperos e refogue até dourar a carne. Reserve. Retire uma tampa e as
sementes dos pimentões e recheie com a carne. Coloque em uma
travessa refratária com 2 colheres (sopa) de água no fundo, cubra com
papel-alumínio e asse por 50 minutos. Retire o papel e deixe no forno por
mais 10 minutos. Sirva uma porção (1 pimentão) e congele as outras
cinco.
32
02
CAPÍTULO 05
SUCOS DETOX
33
O QUE É O SUCO
I DETOX?
34
Pela manhã: Em jejum, terá uma alta absorção de nutrientes, já que o
seu estômago estará vazio. O suco vai potencializar a sua digestão e
acelerar o seu metabolismo.
POWER LIMÃO
• 1 limão com casca
• 1 copo (250 ml) de água
• 1 pedaço de gengibre
• 1 rodela grossa de abacaxi
• 1 folha de couve Hortelã e gelo a vontade
COUVE E SALSA
• 1 colher de sobremesa de salsa
• 1 pires (chá) de couve manteiga crua
• 350 ml de água de Coco
• 3 folhas de hortelã ½ limão espremido
MELANCIA E GENGIBRE
• 3 fatias de melancia sem caroço
• 1 colher de chá de linhaça triturada
• 1 colher de chá de gengibre ralado
36
BANANA E GENGIBRE
• 250ml de Água
• 1 Banana
• 1/2 copo de suco de Limão
• Gengibre a gosto
• 1/2 Maçã
MORANGO MIX
• 1 xícara (200 ml) de chá de hibiscos pronto
• 2 fatias de melancia
• 4 morangos picados
CHÁ MIX
• 1 copo (250 ml) de chá verde pronto
• 1 pepino picado e sem casca
• 1 folha de couve
MELANCIA E CHIA
• 1 copo (250 ml) de água ou água de coco
• 2 fatias grossas de melancia
• 1 colher sobremesa de chia
MORANGO MIX 2
• 1 copo (250 ml) de água
• 10 morangos picados Suco de
• 1 laranja
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador.
37
MELÃO E HORTELÃ
• 4 fatias grossas de melão
• 1/2 (100 ml) de água Folhas de hortelã a gosto Suco puro de
• 1 laranja
BETERRABA E MELANCIA
• 1 copo (250 ml) de água
• ½ beterraba sem casca
• 3 fatias de melancia
MAÇÃ
• ½ xíc de chá de iogurte natural desnatado
• 1 maçã picada
• 1 colher de farelo de aveia
LARANJA E LIMÃO
• Suco puro de limão
• Suco puro de 1 laranja
• ½ xíc (100 ml) de água
• 2 folhas de couve
38
COUVE E PEPINO
• 1 copo (250 ml) de água
• 2 folhas de couve picadas
• 1 pepino em fatias ½ Xíc (chá) de kiwi s/ casca
ABACAXI MIX
• 1 Copo (250 ml) de água
• 2 rodelas de abacaxi picado Folhas de hortelã a gosto
• ¼ xíc. (chá) folhas de alface
CARAMBOLA E COUVE
• 1 xíc. (205 ml) de água de coco
• 1 carambola picada
• 1 folha de couve
CAJU MIX
• 1 xíc (200 ml) de água
• 1 caju picado
• 2 folhas de couve
39
LIMÃO POWER 2
• 1 copo (250 ml) de água de coco
• Suco puro de 2 limões
• ½ xíc (chá) de couve picada
DETOX VERDE
• 2 folhas de rúcula picadas,
• 2 folhas de couve picadas
• Suco puro de 1 laranja
• 1 copo (250 ml) de água
MAÇÃ MIX
• ½ maçã picada
• ½ pepino picado
• 1 copo grande (300 ml) de água de coco
• 1 xíc (chá) de hortelã
LIMÃO MIX
• 1 punhado de agrião
• 1 col (sopa) de suco puro de limão
• 4 cabos de aipo
• 1 pedaço de raiz de gengibre,
• 6 cubos de gelo
40
MELÃO E COUVE
• 1 copo (250 ml) de água
• 1 folha de couve picada ¼ xíc (chá) de espinafre
• 4 fatias de melão picadas
LARANJA E COUVE
• 2 folhas de acelga,
• 2 folhas de couve picadas Suco puro de
• 1 laranja,
• 2 rodelas finas de gengibre
• 1 copo (250 ml) de água
41
ABACAXI E KIWI
• 1 copo (250 ml) de água,
• 2 rodelas de abacaxi
• 1 xíc de chá de brócolis
• 1 kiwi sem casca
• 1 rodela de gengibre
GENGIBRE E MELANCIA
• 2 fatias grossas de melancia
• 2 rodelas pequenas de gengibre,
• ½ xíc. (100 ml) de água de coco
GOIABA MIX
• ½ goiaba
• ½ maçã
• 1 pitada de canela em pó
• 1 copo (250 ml) de água
• 2 rodelas pequenas de gengibre
UVA E LIMÃO
• 1 copo (250 ml) de suco de uva integral
• 1 limão com casca. Gengibre e canela a gosto
42
ABACAXI MIX
• 1 fatia de abacaxi.
• Suco puro de 1 limão pequeno
• 1 col de sobremesa de semente de abóbora sem casca
• 1 col de sobremesa de gengibre em pó
• 1 copo (250 ml) de água de coco
KIWI MIX
• 1 copo (250 ml) de água
• ½ kiwi sem casca,
• 3 folhas de couve
• 1 laranja picada sem casca e sem semente
• 1 col de sobremesa de gengibre
LARANJA MIX
• Suco puro de 2 limões
• Suco puro de 2 laranjas
• 1 xíc de chá de folhas verdes picadas (espinafre, rúcula, couve manteiga)
• 1 col de sobremesa de gengibre Água a gosto
COCO E LIMÃO
• 2 folhas de couve
• Suco de limão (2 col de sopa)
• Suco de gengibre (1 col de sopa)
• 3 gotas de pimenta líquida
• 300 ml de água de coco
43
CENOURA MIX
• 4 cenouras
• 1 maçã Suco puro de
• 1 limão
• 2 laranjas
• 1 pedaço de gengibre
• ½ copo (125 ml) de água ou água de coco
ABACATE E AMÊNDOAS
• 4 amêndoas germinadas
• ¼ de abacate maduro
• 1 colher de linhaça dourada hidratada
• 1 copo de água de coco
MELANCIA E LINHAÇA
• 4 fatias de melancia
• 1 col de linhaça triturada
• 1 col de chá de gengibre em pó
44
COUVE, BETERRABA E GENGIBRE
• 2 folhas de couve
• 1 colher de folhas de hortelã
• 1 maçã, 1 cenoura ou 1 beterraba
• 1/2 pepino
• 1 colher de café de gengibre ralado
• 1 copo de água
TOMATE
• 150 ml de suco de tomate pronto
• 25 ml de suco de limão (natural)
• Água com gás
CAPÍTULO 06
SOBREMESAS
LIGHT
46
10 RECEITAS DE SOBREMESAS
I LIGHT
Mas o que é light afinal? Todo produto light tem em média 25% a
menos de açúcar ou gordura ou sal. É light em relação ao original. A
seguir 10 receitas deliciosas para você saborear:
Rendimento: 2 porções.
Calorias: 98 calorias por porção.
Ingredientes
• 2 unidades de banana nanica
• 1 xíc. (chá) de morangos
Modo de preparo:
Corte as bananas em rodelas e leve em seguida para congelar por 2
horas. Pique os morangos e também leve ao congelador. Retire as
frutas do congelador ou freezer, e deixe que descongelem por 5
minutos. No liquidificador ou processador de alimentos, bata a banana
junto com os morangos até virar um creme. Sirva em seguida.
47
BOLO DE CENOURA LIGHT COM GANACHE
Rendimento: 15 porções.
Valor calórico: 118 calorias por porção.
Ingredientes
• ½ xícara (chá) de adoçante culinário;
• 1/3 xícara (chá) de óleo de canola (ou o de sua preferência);
• 3 claras;
• 2 gemas;
• 3 cenouras;
• 1 xícara de farinha de trigo;
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
Preparo da massa:
Bata no liquidificador os ovos, o óleo e a cenoura. Em um bowl, junte a
farinha, o adoçante culinário e o fermento. Misture com os ingredientes
batidos. Coloque a massa em forma untada. Ponha para assar em forno
médio, por aproximadamente 40 minutos.
48
BRIGADEIRÃO LIGHT
Rendimento: 16 porções.
Valor calórico: 115 calorias por porção.
Ingredientes
• 2 xícaras de chá de leite em pó desnatado;
• 2 xícaras de chá de leite desnatado;
• ½ xícara de chá de adoçante dietético em pó próprio para forno e
fogão;
• 1 colher de sopa de margarina cremosa sem sal;
• 1 lata de creme de leite light;
• ½ xícara de chá de cacau em pó;
• 2 ovos;
• 2 claras;
• 2 colheres de sopa de granulado de chocolate dietético
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos, o óleo e a cenoura. Em uma vasilha junte a
farinha, o adoçante culinário e o fermento. Misture com os ingredientes
batidos. Coloque a massa em forma untada. Ponha para assar em forno
médio, por aproximadamente 40 minutos.
49
MANJAR COM CALDA DE AMEIXA LIGHT
Rendimento: 10 porções.
Valor calórico: 85 calorias por porção.
Ingredientes
• 1 vidro de leite de coco light;
• 1/2 L de leite desnatado;
• 2 colheres (sopa) de maisena;
• 10 envelopes de adoçante forno e fogão
Para a calda:
• 2 xícaras (chá) de água;
• 10 ameixas pretas descaroçadas;
• 2 envelopes de adoçante forno e fogão.
Modo de preparo:
Misture o leite de coco, o leite desnatado e a maisena. Leve ao fogo até
engrossar. Retire do fogo e misture o adoçante. Coloque em fôrma de
pudim umedecido e leve para gelar. Desenforme e sirva com a calda.
Preparo da calda:
Leve ao fogo a água e as ameixas, até que fiquem macias. Retire e bata
no liquidificador, junto com a água e o adoçante. Sirva sobre o manjar.
Não se deve congelar.
50
PUDIM DE LEITE LIGHT
Rendimento: 10 porções.
Valor calórico: 150 calorias por porção.
Ingredientes
• 6 ovos
• 2 xícaras de chá leite em pó desnatado
• 2 xícaras de chá leite desnatado
• 1 xícara de chá iogurte natural desnatado
• 3 colheres de sopa adoçante culinário
• 3 colheres de sopa açúcar demerara (ou outra açúcar saudável que
tiver em casa)
• 1 colher de sopa água
Modo de preparo:
Bater os ovos, o leite em pó e o leite normal, o iogurte e o adoçante.
Reservar. Colocar o açúcar e a água na forma e colocar sobre o fogo
médio até formar uma calda de caramelo. Despejar delicadamente o
líquido do pudim sobre a calda. Levar ao forno em banho maria por 40
minutos.
51
MOUSSE DE CHOCOLATE LIGHT
Rendimento: 4 porções.
Valor calórico: 100 calorias por porção.
Ingredientes
• 120g de chocolate amargo
• 120 g de iogurte grego
• 1 colher de sopa de adoçante em pó
• 2 claras
Modo de preparo:
Encha uma panela com água e ferva. Coloque uma tigela de vidro sobre a
panela com o chocolate amargo e mexa bem. Mexa constantemente até
que o chocolate derreta totalmente. Reserve e deixe o chocolate esfriar
um pouco. Bata as claras com o adoçante. Bata bem até ficar fofo como
uma nuvem. Misture o chocolate com o iogurte. Mexa bem até incorporar
totalmente. Adicione as claras em neve e misture gentilmente até ficar
homogêneo. Divida o mousse em recipientes individuais. Refrigere por
pelo menos uma hora antes de servir.
52
MERENGUE LIGHT DE MORANGO
Rendimento: 4 porções.
Valor calórico: 57,5 calorias por porção.
Ingredientes
• 1 xícara (chá) de suspiros light
• 6 morangos
• 50 g de pó para chantilly light
• 100 ml de leite desnatado gelado
Modo de preparo:
Em uma batedeira, junte o leite gelado com o pó para chantilly. Bata em
velocidade baixa por um minuto. Em seguida, aumente a velocidade e
bata por mais dois minutos. Coloque o chantilly em um saco de
confeiteiro. Distribua-o em taças individuais. Intercale camadas de suspiro
e morangos cortados. Sirva em seguida.
53
CHEESECAKE DE MARACUJÁ LIGHT
Rendimento: 12 porções.
Valor calórico: 90 calorias por porção.
Ingredientes
• 20 Biscoitos doces de leite light
• 1 colher (chá) de Margarina light
• 1 colher (chá) de Adoçante culinário
• 4 colheres (sopa) de água
Para o creme
• 400g de Cream cheese light
• 200ml de suco de maracujá concentrado
• 4 colheres (sopa) de Adoçante culinário
• 1 envelope de Gelatina sem sabor incolor (dissolvida em 3 colheres de
sopa de água quente)
• 200 ml de creme de leite light
• 2 Claras batidas em neve
Para a calda:
• 1 Maracujá com sementes
• 2 colheres (chá) de Amido de milho
• 2 colheres (chá) de Adoçante culinário
• 60ml de suco de maracujá
Modo de preparo:
No liquidificador ou processador, bata o biscoito até virar uma farofa.
Coloque o biscoito batido numa tigela e misture com a margarina, o
adoçante e a água até obter uma massa homogênea. Forre o fundo de
uma assadeira redonda de fundo removível (22 cm de diâmetro) com a
massa e alise bem a superfície com os dedos. Leve a assadeira ao forno
preaquecido a 180 °C para dourar (cerca de 10 minutos). Deixe esfriar e
reserve.
54
CHEESECAKE DE MARACUJÁ LIGHT
Preparo do creme:
Coloque, no liquidificador o cream cheese, o suco de maracujá, o
adoçante culinário e a gelatina dissolvida, e bata bem. Transfira essa
mistura para uma tigela e adicione o creme de leite. Incorpore as claras
em neve e distribua sobre a massa já assada. Reserve na geladeira por 30
minutos. Na hora de servir, desenforme a cheesecake e cubra com a
calda de maracujá.
Preparo da calda:
Para fazer a calda, coloque numa panela a polpa do maracujá com
sementes, o amido de milho, o adoçante e o suco de maracujá e leve ao
fogo, mexendo sempre até engrossar (8 minutos). Retire do fogo, deixe
esfriar e sirva com a cheesecake.
55
TORTA DE MORANGO LIGHT
Rendimento: 6 porções.
Valor calórico: 136 calorias por porção.
Ingredientes
• 5 pacotes de Magic Toast Marilan integral
• 1 envelope de adoçante
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 1 clara de ovo
• 1 embalagem de pudim diet
• 1 bandeja de morangos cortados em fatias
• 1 embalagem de gelatina de morango light
• 1 colher (sopa) de leite condensado ligh
Modo de preparo:
Em uma tigela, triture as torradas. Junte o adoçante, a manteiga e a clara.
Misture até formar uma farofa úmida. Coloque em forma individual. Leve
para assar até ficar dourada e crocante. Leve à geladeira, para esfriar.
Faça o pudim acrescentando uma colher de leite condensado. Coloque
uma colher de recheio em cada forma. Deixe esfriar. Cubra com os
morangos fatiados. Faça a gelatina com 200 ml de água quente. Coloque
quatro pedras de gelo, para gelar e engrossar rapidamente. Pincele a
torta com esta gelatina.
56
CREME DE LIMÃO LIGHT
Rendimento: 10 porções.
Valor calórico: 40,6 calorias por porção.
Ingredientes
• 3 colheres (sopa) de gelatina incolor
• 1 litro de leite desnatado
• 3 colheres (sopa) de adoçante culinário
• ½ xícara de chá de suco de limão
Modo de preparo:
Em uma tigela, dissolva a gelatina no leite. Junte o adoçante, o suco de
limão e as raspas da fruta. Bata tudo no liquidificador por dois minutos
ou até ficar cremoso. Leve a mistura para uma panela. Cozinhe em fogo
baixo mexendo sem parar por 10 minutos. Retire do fogo e distribua o
creme em taças. Leve para a geladeira por uma hora.
Decore com raspas de limão e sirva.
57
02
CAPÍTULO 07
SOPAS DETOX
58
O PODER DA ISOPA DETOX
A sopas detox estão entre as melhores opções para quem quer perder
peso com uma refeição nutritiva e ao mesmo tempo ajudar o
organismo a funcionar corretamente. Por serem ricas em fibras,
minerais e vitaminas, combatem diversos problemas desde o cansaço
até a má digestão e problemas intestinais. Ao eliminar esses sintomas,
ela também melhora o fluxo do sistema digestivo, que auxilia no
emagrecimento (utilizando os ingredientes certos), confira:
59
O consumo diário dos alimentos base da sopa detox fazem mal?
Não, os alimentos de folhas verde-escuras não trazem risco à saúde –
pelas opções, o interessante é variar sempre.
COMO PREPARAR?
I
60
SOPA DETOX DE COUVE FLOR ASSADA
Rendimento: 4 porções.
Valor calórico: 170 calorias por porção.
Ingredientes
• 1 couve-flor
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 colher (chá) de sal
• 1 cebola grande cortada em cubos
• 4 xícaras (chá) de caldo de frango caseiro
Modo de preparo:
Coloque a couve-flor inteira em uma assadeira. Esfregue nela duas
colheres (sopa) de azeite. Polvilhe sal. Adicione 1/2 xícara (chá) de água e
leve ao forno, sem cobrir. Deixe assar por 1h30 a 180ºC ou até que esteja
macia por dentro. Retire e deixe esfriar. Corte-a grosseiramente e reserve.
Aqueça o azeite restante em uma panela grande em fogo médio.
Acrescente a cebola e deixe cozinhar até ficar macia, cerca de 15
minutos. Junte a couve-flor e o caldo de frango. Deixe cozinhar até
amaciar a couve-flor, por cerca de 10 minutos. Retire do fogo. Reserve
alguns floretes para decoração do prato. Bata o restante em um
processador, aos poucos, até formar um creme liso.
Retorne para a panela, deixe ferver e sirva em seguida.
61
SOPA DETOX INHAME COM ESPINAFRE
Rendimento: 3 porções.
Valor calórico: 169 calorias por porção.
Ingredientes
• 5 inhames médios sem casca
• 1 colher (café) de gengibre em cubos
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho
• 1 xícara (chá) de espinafre picado
• 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
• 200 ml de água
• 1 colher (chá) de tomilho e alecrim triturados
• Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Refogue o alho e a cebola em panela antiaderente. Junte o inhame e a
farinha de linhaça. Tempere com pimenta-do-reino a gosto. Acrescente a
água. Ao levantar fervura, coloque o gengibre. Quando o inhame estiver
macio, amasse-o com a concha. Adicione o espinafre e ferva por mais
dois minutos, até as folhas amolecerem. Sirva no prato e acrescente o
tomilho e alecrim triturados
62
SOPA DETOX BATATA - DOCE E LENTILHA
Rendimento: 3 porções.
Valor calórico: 285 calorias por porção.
Ingredientes
• 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
• 1 ½ dente de alho amassado
• 1 cebola pequena ralada
• 2 xíc. (chá) de batata-doce em cubos
• 1 abobrinha em cubos
• 3 xíc. (chá) de lentilha cozida
• 1 xíc. (chá) de salsa picada
• Sal e cúrcuma a gosto
• Água fervente
• 1 xíc. (chá) de agrião picado
• 1 col. (chá) de castanha-do-pará picada
Modo de preparo:
Em uma panela funda, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola, a
batata-doce e a abobrinha. Adicione água fervente até cobrir os legumes
e, assim que eles estiverem al dente, retire do fogo e deixe amornar. Bata
no liquidificador e volte para a panela. Coloque a lentilha, a salsa, sal e
cúrcuma, deixe aquecer e sirva. Acrescente o agrião e polvilhe com a
castanha.
63
SOPA DETOX - MANDIOCA E BRÓCOLIS
Rendimento: 3 porções.
Valor calórico: 280 calorias por porção.
Ingredientes
• 1 col. (sopa) de azeite
• 1 ½ dente de alho amassado
• 1 cebola pequena ralada
• 4 pedaços médios de mandioca
• 1 brócolis americano pequeno, separado em buquês
• 2 col. (sopa) de salsa picada
• Água fervente
• Sal, pimenta rosa, linhaça triturada e gergelim preto a gosto
• 1 xíc. (chá) de tofu em cubos
Modo de preparo:
Em uma panela funda, aqueça parte do azeite e refogue o alho, a cebola,
a mandioca, o brócolis e a salsa. Cubra os legumes com água e cozinhe
al dente. Deixe amornar e bata no liquidificador. Adicione sal e volte a
aquecer. Em uma frigideira, aqueça o restante do azeite e grelhe o tofu.
Sirva com o tofu e polvilhe com pimenta, linhaça e gergelim.
64
SOPA DETOX CENOURA E GENGIBRE
Rendimento: 3 porções.
Valor calórico: 77,9 calorias por porção.
Ingredientes
• 2 cenouras picadas e cozidas
• 1 talo de alho poró
• 200 ml de caldo de frango
• 1 pedaço de gengibre
• ½ pimenta dedo de moça picada
• 1 colher (chá) de mel
• ½ cebola picada
• 1 colher (sopa) de azeite
• Sal e salsinha a gosto
• Noz moscada ralada na hora a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a cebola e o olho poró no azeite.
Reserve. Junte no liquidificador a cenoura e o caldo de frango.
Acrescente o mel, o gengibre e o refogado de alho poró. Bata até obter
um creme bem homogêneo. Volte à panela para ferver novamente.
Junte a salsinha e a pimenta. Tempere com sal. Rale a noz moscada a
gosto. Sirva em seguida
65
SOPA DETOX – INHAME, CENOURA E FEIJÃO AZUKI
Rendimento: 3 porções.
Valor calórico: 285 calorias por porção.
Ingredientes
• 1 col. (sopa) de azeite
• 1 ½ dente de alho
• 1 cebola roxa pequena ralada
• 2 xíc. (chá) de inhame em cubos
• 2 xíc. (chá) de cenoura em cubos
• 2 col. (sopa) de salsa picada
• Água fervente
• Sal a gosto e nozes trituradas
• 3 xíc. (chá) de feijão-azuki cozido
Modo de preparo:
Em uma panela funda, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola, o
inhame, a cenoura e a salsa. Cubra os legumes com água e cozinhe al
dente. Deixe amornar e bata no liquidificador. Adicione sal e volte a
aquecer. Sirva com o feijão-azuki e polvilhe com nozes
66
SOPA DETOX ABÓBORA, GRÃO-DE-BICO E COUVE
Rendimento: 3 porções.
Valor calórico: 275 calorias por porção.
Ingredientes
• 1 col. (sopa) de azeite
• 1 ½ dente de alho amassado
• 1 cebola roxa pequena ralada
• 3 xíc. (chá) de abóbora em cubos
• 3 xíc. (chá) de chuchu em cubos
• 1 col. (sopa) de ervas finas (alecrim, tomilho, sálvia, manjericão)
• Água fervente
• 3 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido
• Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto
• 1 xíc. (chá) de couve-manteiga em tiras finas
• 1 col. (café) de semente de chia triturada
• 1 col. (chá) de amêndoas em lascas (opcional)
Modo de preparo:
Em uma panela funda, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola, a
abóbora, o chuchu e as ervas. Adicione água fervente até cobrir os
legumes e, assim que eles estiverem al dente, retire do fogo e espere
amornar. Bata no liquidificador e volte para a panela. Coloque o grão-de-
bico, sal, pimenta e noz-moscada, deixe aquecer e sirva. Acrescente a
couve e polvilhe com a chia e a amêndoa (opcional).
67
SOPA DETOX ACELGA, CEBOLA E ERVA DOCE
Rendimento: 3 porções.
Valor calórico: 69,3 calorias por porção.
Ingredientes
• 1,5 l de água
• 1 acelga pequena picada
• 2 talos de salsão picados
• 1 bulbo de erva doce picado
• ½ xícara (chá) de folhas de manjericão
• 1 xícara (chá) de champignons
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picado
• 1 pedaço de gengibre
• Sal, ervas aromáticas e pimenta a gosto
• Cebolinha verde (opcional)
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a cebola e o alho por dois minutos. Junte o
cogumelo e o gengibre e deixe refogar rapidamente. Acrescente os
legumes e o manjericão. Tempere com sal e pimenta. Acrescente água e
deixe cozinhar por 15 minutos. Retire do fogo e bata no liquidificador.
Passe na peneira de volta na panela. Deixe ferventar por cinco minutos.
Decore com cebolinha verde picada e sirva em seguida
68
SOPA DETOX ABOBORA, INHAME E CENOURA
Rendimento: 6 porções.
Valor calórico: 180 calorias por porção.
Ingredientes
• 1 abobrinha
• 2 cenouras
• 4 tomates
• 2 inhame
• 2 folhas de couve
• 1 xícara de espinafre
• cheiro verde
• 1/2 cebola
• 3 dentes de alho
• 3 colheres de azeite
Modo de preparo:
Lavar bem os alimentos. Picar, não precisa ser muito pequeno, pode ser
grosseiramente. Colocar em uma panela. Cobrir com água. Levar ao fogo
por 20 minutos. Bater no liquidificar sem colocar toda a água para não
ficar muito líquido. Fritar no azeite a cebola e o alho, bem picadinhos, e
colocar o caldo. Deixar ferver por uns 5 minutos para secar um pouco. Se
preferir salpicar cheiro verde
69
SOPA DETOX MIX LEGUMES
Rendimento: 3 porções.
Valor calórico: 130 calorias por porção.
Ingredientes
• 2 xícaras de rúcula picada;
• 2 colheres de sopa de manjericão fresco;
• 1 cebola pequena ralada;
• 2 inhames médios cortados em cubos;
• 2 cenouras médias cortadas em cubos;
• 2 tomates sem pele cortados em cubos;
• 1 xícara de chá de abobrinha cortada em cubos;
• 2 xícaras de ervilha fresca;
• 1 e ½ dente de alho amassado;
• Água fervente;
• 1 colher de sopa de azeite;
• Linhaça a gosto;
• Pimenta rosa a gosto;
• Gergelim branco a gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela funda aqueça metade da colher de azeite com a cebola e
o alho. Acrescente tomate, cenoura, manjericão, inhame e abobrinha, e
deixe refogar. Acrescente a água fervente até cobrir todos os legumes e
deixe cozinhar até ficarem macios. Tire do fogo e espere amornar. Bata no
liquidificador e reserve. Na mesma panela, coloque o restante do azeite e
refogue as ervilhas. Acrescente a mistura do liquidificador, tempere com
sal e deixe apurar por dois minutos. Sirva com rúcula lavada e salpique
linhaça, gergelim e pimenta rosa.
70
SUGESTÕES DE CARDÁPIOS IDE SOPA DETOX PARA 7 DIAS
CAFÉ DA MANHÃ
71
LANCHE DA MANHÃ
ALMOÇO
72
LANCHE DA TARDE
JANTAR
73
02
CAPÍTULO 08
CHÁS PARA
EMAGRECER
74
CHÁS PARA AJUDAR INO EMAGRECIMENTO
COMO TOMAR
I OS CHÁS?
Para que o chá tenha o efeito emagrecedor deve ser ingerido de três a
cinco xícaras (no máximo 1,5 lts.) por dia, seguindo minunciosamente
as receitas preparadas com um ou até os três tipos de ervas com
efeitos termogênicas, desintoxicantes e diuréticas. O efeito
emagrecedor do chá deve-se exatamente pela maneira que os três
componentes trabalham sinergicamente.
75
Posso beber o chá com açúcar?
Se quiser perder peso, beba o chá sem açúcar. Para amenizar o sabor
amargo, uma boa estratégia é bater a infusão com uma fruta
adocicada, como abacaxi, maçã e melão.
Há contradições?
Os chás não são recomendados para pessoas hipertensas, gestantes,
com distúrbios renais, hepáticos ou cardiovasculares, ou que possuem
gastrite, úlcera ou pressão alta e mulheres lactantes. Não é o seu
caso? Então, apenas evite a bebida à noite, pois tem efeito estimulante
e pode atrapalhar a qualidade do sono ou, pior, provocar insônia. Se
você já dorme mal, beba a última xícara no máximo às 5 da tarde.
Vale destacar: Para que tenha resultado, eles precisam ser usados
do modo correto, constantemente em conjunto com uma
Reeducação Alimentar (Pag.13) em conjunto, de preferência, a
execução de atividades físicas regulares (Pag.142). Mantenha
sempre em mente, quanto mais tempo e disposição investir no seu
emagrecimento mais rapidamente os resultados virão.
76
CHÁ DE HIBISCO COM CANELA
Ingredientes
• 1 colher (de sopa) de hibisco seco;
• 1 colher (de sopa) de folhas de cavalinha secas;
• 1 pau de canela.
• 1 Litro de água fervente
Modo de preparo
A um litro de água fervente adicione as folhas secas de Hibisco e
Cavalinha com o pau de Canela e deixe repousar durante 10 minutos.
Coe antes de beber.
77
CHÁ PRETO
Chá preto é um dos que mais tem ação termogênica, por isso a cafeína e
polifenóis também estão presentes nele. O que ajuda a acelerar o
metabolismo e a queimar gordura mais rapidamente. Além disso, diminui
o apetite. Pode ser encontrado em lojas de produtos naturais ou na
internet. Seu consumo pode ser tanto na versão quente quanto na fria.
Ingredientes
• 1 xícara (180ml) de água fervente
• 1 saqueta de chá preto ou 1 colher de chá preto
Modo de preparo
Adicionar a saqueta ou as folhas de chá preto na xícara de água
fervente, tapar e deixar repousar por, pelo menos 5 minutos. Coar e
tomar ainda morno, adoçado ou não. Quem sofre de insônia pode
consumir o chá preto, desde que este fique em infusão durante cerca de
10 minutos, o que torna seu sabor ainda mais intenso, mas que não
atrapalha o sono. Não deve ser consumido após as 19 horas. Para deixar
o sabor do chá preto mais suave pode-se adicionar um pouco de leite
morno ou meio limão espremido.
78
CHÁ BRANCO
Assim como o chá preto e verde, o chá branco tem ativos termogênicos,
mas em menor quantidade pois contém pouca cafeína. Em contrapartida
ele é rico em antioxidantes que resultam na prevenção do câncer,
melhora cognitiva e da visão. O ideal é consumir de duas a três xícaras ao
dia (300ml no máximo). Pode ser consumido gelado. É encontrado em
lojas de produtos naturais ou na internet.
Ingredientes
• 2 colher (de sopa) de chá branco
• 1 Litro de água em ponto de fervura
Modo de preparo
Durante o preparo, deve-se aquecer a água até iniciar a formação de
pequenas bolhas, apagando o fogo antes que inicie a fervura. Em
seguida, deve-se adicionar a planta e tampar o recipiente, deixando a
mistura descansar por cerca de 5 minutos.
79
CHÁ VERDE
Ingredientes
• 2 colher (de sopa) de chá verde
• 1 Litro de água em ponto de fervura
Modo de preparo
É muito fácil preparar o chá verde, mas há alguns segredinhos
importantes para você preservar os princípios ativos da erva: coloque a
água para ferver e assim que surgirem as primeiras bolhas de ar, apague
o fogo. Acrescente a erva e abafe por 2 ou 3 minutos. Depois é só coar
e tomar. Para melhorar o sabor, pode ser preparado com erva-cidreira,
hortelã e erva-doce.
80
CHÁ MATE COM LIMÃO
Ingredientes
• 1 colher (de sopa) ou saquinho de chá Mate
• 1 xícara (180ml) de água fervente
• ½ limão espremido.
Modo de preparo
Adicione a colher de chá da erva ou o saquinho de chá com o meio
limão em uma xícara e adicione a água fervente. Espere amornar, coe e
beba a seguir. Para um melhor efeito emagrecedor, deve-se dar
preferência para adoçar com aspartame, como o Stevia
81
CHÁ DE GENGIBRE COM ABACAXI
Ingredientes
• 1 colher de sopa de gengibre em pó ou 2 cm de gengibre fresco
• 1 Litro de água fervente
• Casca de ½ abacaxi;
• 1 colher (de sopa) de carqueja;
Modo de preparo
A um litro de água adicione a casca de abacaxi e a colher de sopa de
gengibre e depois leve ao fogo para ferver durante 3 minutos. Após
ferver, desligue o fogo e adicione a carqueja. Por fim, tampe,
deixe repousar por 5 minutos e coe antes de beber. Variações do chá
podem ser feitas adicionando limão, canela ou noz-moscada.
82
CHÁ CANELA COM LIMÃO
Com o seu alto perfil nutritivo, o chá de canela com limão pode aumentar
o seu metabolismo e manter os seus níveis de açúcar e colesterol sob
controle. As suas propriedades anti-inflamatórias previnem o inchaço da
barriga, e o seu tempero é conhecido por ajudar na digestão contribuindo
para a perda de calorias extras. Consumir 3 xícaras deste chá por dia,
antes do café da manhã, do almoço e do jantar O chá de canela não
devem ser consumidos em caso de suspeita de gravidez, nem durante a
gestação ou em casos de úlceras gástrica ou intestinal.
Modo de preparo
Colocar a canela e a água para ferver numa panela por 10 minutos.
Depois, retirar os paus de canela, deixar amornar e espremer algumas
gotas de limão antes de beber. Para variar no sabor, é possível adicionar
gengibre ao chá, por exemplo.
83
CHÁ DE FENO GREGO E ALCACHOFRA
Ingredientes
• ½ colher (de chá) de sementes de feno-grego
• 1 colher (de chá) de folhas secas de alcachofra
• 1 xícara de chá de água fervente
Modo de preparo
Numa xícara de chá coloque as sementes em pó, a pitada de pimenta e
as folhas secas de Alcachofra e, depois, adicione 150 ml de água
fervente. Deixe repousar 10 minutos minutos e coe
84
CHÁ MATCHA
O chá matcha é feito das folhas mais jovens do chá verde e por isso tem
propriedades mais concentradas, sendo rico em antioxidantes e tendo
forte efeito termogênico, favorecendo a queima de calorias e ajudando na
perda de peso. Além do chá, o matcha também pode ser consumido
como ingrediente de receitas de bolos, pães e sucos, sendo fácil de usar
na alimentação diária. Pode ser encontrado em lojas de produtos naturais.
O consumo recomendado é de 15 a 20 gramas por dia, em formato de pó.
Isso equivale a, no máximo, quatro xícaras do produto por dia.
Ingredientes
• 1 colher de chá de Matcha
• 60-150 ml de água em ponto de fervura
Modo de preparo
Aquecer a água até iniciar as primeiras bolhas de fervura, desligar o
fogo e esperar esfriar. Colocar em uma xícara já com o matcha em pó,
misturando até que o pó se dissolva totalmente. Para deixar o sabor do
chá mais leve, pode-se adicionar mais água até completar cerca de 200
ml. Também é possível adicionar canela ou raspas de gengibre no chá
para suavizar o sabor e potencializar as propriedades anti-inflamatórias
do chá.
85
CHÁ DE AIPO COM LIMÃO
Ingredientes
• 3 talos de aipo
• 1 litro de água fervente
• 1 limão
Modo de preparo
Modo de preparo: Corte os talos em pedaços pequenos e agregue-os
em um litro de água. Ferva por 10 minutos. Deixe esfriar em temperatura
ambiente. Na hora de tomar agregue o suco do limão. Esta solução por
ser utilizada por até 15 dias, desde que conservada na geladeira.
86
02
CAPÍTULO 09
SHAKES PARA
EMAGRECER
87
O QUE É UM
I SHAKE?
88
Qual refeição substituir?
O café da manhã, o lanche da tarde ou eventualmente o jantar são as
melhores refeições para substituir, mas você também pode se fazer a
seguinte pergunta: Qual a refeição mais calórica do meu dia? A partir
da resposta você sabe qual o melhor horário para tomar o shake.
COMO PREPARAR
I O SHAKE?
89
20 RECEITAS DE SHAKES
I PARA EMAGRECER
SHAKE DE BANANA
• 100 ml de leite desnatado
• 1 banana pequena
• 1 ameixa preta
• 1 colher (sobremesa) rasa de mel
90
SHAKE DE PERA
• 1 copo (200 ml) de leite de soja gelado
• 1 pera sem casca picada
• 1 colher (sopa) de farinha de aveia
• 1 castanha-do-pará
• 1 colher (chá) de mel
91
SHAKE MISTO
• 3 fatias de abacaxi
• 2 fatias de mamão papaia
• 1 colher (café) de levedo de cerveja
• ½ xícara (100 ml) de água gelada
• 1 colher (sopa) de flocos de arroz
SHAKE MISTO 2
• 1 copo de leite de soja light
• ½ banana
• ¼ de mamão papaia
• ½ maçã
• 1 colher (sobremesa) de linhaça
• 1 colher (sopa) de aveia em flocos
• ½ colher sobremesa de mel
92
SHAKE DE MAÇÃ
• 100 ml de leite desnatado
• 1 maçã com casca
• 1 colher (sopa) de linhaça
• 1 colher (sobremesa) de mel
SHAKE DE CHOCOLATE
• 100 ml de leite desnatado
• 1 banana
• 2 colheres (sopa) de achocolatado diet
• 1 colher (sobremesa) de linhaça
SHAKE DE MELANCIA
• 1 fatia grossa de melancia com sementes
• 1 colher (sopa) de leite em pó desnatado
• 100 ml de iogurte natural desnatado
• 1 pote de gelatina de framboesa diet ou light pronta
• 1 colher (sobremesa) de mel
SHAKE DE ABACAXI
• 150g de coalhada ou iogurte natural light gelado (desnatado)
• 1 fatia média de abacaxi em pedaços
• 2 colheres de sopa de semente de linhaça
• 1 colher de sopa de granola.
93
SHAKE DE MAMÃO COM AVEIA
• ½ mamão papaya
• 2 ameixas secas
• 2 ameixas sem caroço natural
• 1 colher (sopa) de grão de chia
• 1 colher (sopa) de aveia
• 400 ml de leite desnatado
94
02
CAPÍTULO 10
RECEITAS
LOW CARB
95
O QUE É LOW
I CARB?
96
PRINCIPAIS BENEFÍCIOS
97
20 RECEITAS LOW CARB
I PARA CAFÉ DA MANHÃ
Ingredientes
• 2 ovos;
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
• Queijo ralado a gosto;
• Orégano e pitada de sal
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes em uma tigela pequena, batendo bem os
ovos até ficar tudo uniforme. Despejar em uma frigideira untada com
azeite ou manteiga e dourar dos dois lados. Se desejar, adicione recheios
com queijo, frango, carnes ou peixes e vegetais.
98
PÃO COM QUEIJO LOW CARB
Ingredientes
• 2 colheres de sopa de requeijão;
• 1 ovo;
• 1 colher de chá de fermento.
• Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes com um garfo e colocar em um pote de
vidro pequeno para dar o formato no pão. Levar ao micro-ondas de 2 a 3
minutos, retirar e desenformar. Cortar a massa ao meio e rechear com
queijo, frango, carne ou patê de atum ou salmão. Acompanhar com café
preto, café com creme de leite ou chá.
99
IOGURTE NATURAL COM GRANOLA LOW CARB
Ingredientes
• 1/2 xícara de castanha-do-pará;
• 1/2 xícara de castanha-de-caju;
• 1/2 xícara de avelã;
• 1/2 xícara de amendoim;
• 1 colher de sopa de linhaça dourada;
• 3 colheres de sopa de coco ralado;
• 4 colheres de óleo de coco;
• Adoçante a gosto, de preferência Estévia (opcional)
Modo de preparo:
Processar as castanhas, avelãs, coco e amendoins no processador até
ficarem no tamanho e textura desejados. Em um recipiente, juntar os
alimentos triturados com a linhaça, o óleo de coco e o adoçante. Despejar
a mistura em uma forma e levar ao forno baixo por cerca de 15 a 20
minutos. Usar a granola no café da manhã juntamente com um iogurte
natural.
100
PÃO RÁPIDO DE ABÓBORA LOW CARB
O pão de abóbora pode ser feito tanto voltado para a versão salgada
quanto para a versão doce, combinando com todos os tipos de recheio e
desejos.
Ingredientes
• 50 g de abobora cozida;
• 1 ovo;
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
• 1 pitada de fermento em pó;
• 1 pitada de sal;
• 3 gotas de Estévia (opcional).
Modo de preparo:
Amassar a abóbora com um garfo, adicionar os outros ingredientes e
misturar tudo. Untar uma xícara com azeite ou manteiga e despejar a
massa, levando para o micro-ondas por 2 minutos. Rechear a gosto.
101
PUDIM DE COCO E CHIA LOW CARB
Não é à toa que a chia é considerada um super alimento! Ela pode ajudar
a emagrecer, reduzir inchaço e excessos do corpo, melhorar a pele
reduzir níveis de colesterol ruim, evitar a pressão alta e o câncer.
Ingredientes
• 2 colheres de sopa de chia;
• 1 xícara de leite de coco;
• frutas congeladas a gosto;
• 1 iogurte natural desnatado.
Modo de preparo:
Coloque a chia dentro de um pote com o leite de coco. Deixe descansar
na geladeira por 6 horas até inchar e virar uma mousse cremosa. Misture
bem, coloque em um pote de vidro para servir. Bata as frutas congeladas
com o iogurte natural e despeje por cima do pudim. Leve para gelar e
sirva!
102
EMPADINHA LOW CARB
Ingredientes (4 empadas)
Modo de preparo:
Misturar bem todos os ingredientes até ter uma mistura homogênea.
Distribuir a massa em forminhas de muffin ou metal antiaderente (rende
cerca de 4 empadas). Espalhar a massa dentro de cada forminha de
modo a deixar espaço para o recheio. Rechear as empadas com o sabor
desejado. Cobrir as empadas com queijo prato, muçarela ou mesmo
massa de empada. Levar as empadas ao forno pré-aquecido em
temperatura média, por cerca de 15 a 20 minutos. Retirar do forno,
esperar esfriar, desenformar e servir.
103
BOLO DE CANECA LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Misture tudo em uma caneca, começando pelos ingredientes líquidos e
deixe o bicarbonato por último. Leve ao micro-ondas por 2 minutos.
Opcional: gotas de chocolate 70% cacau morango.
104
CREME DE ABACATE LOW CARB
Ingredientes
• 1/2 abacate maduro;
• 2 colheres de sopa de creme de leite;
• 1 colher de sopa de leite de coco;
• 1 colher de sopa de nata;
• 1 colher de suco de limão;
• Adoçante a gosto.
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, misturar e comer puro ou em
uma torrada de trigo integral.
105
ENROLADINHO SIMPLES DE QUEIJO LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Coloque as fatias de queijo, passe um pouco de manteiga, coloque
algumas folhas de orégano fresco em cada uma delas e enrole. Sirva com
salsinha salpicada..
106
PANINI DE NOZES LOW CARB
Ingredientes
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de farinha de nozes
• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
• 1 colher (sopa) de linhaça
• 1 colher (chá) de fermento químico em pó
• Sal a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por 2 minutos. Corte
ao meio, recheie como preferir e leve a uma frigideira antiaderente para
dourar. Sugestão de recheio: queijo mussarela e folhas de manjericão
fresco. Por cima, queijo cottage vai bem.
107
MUFFIN SALGADO LOW CARB
Modo de preparo:
Pré-aquecer o forno a 190 ̊C e untar as forminhas com azeite de oliva (se
forem as de silicone). Misturar os ovos, o tempero, a pimenta e o queijo
ralado em um recipiente e reservar. Misturar os queijos e os legumes em
um outro recipiente. Preencher cerca ⅔ de cada forminha com a mistura
de presunto e legumes. Completar o preenchimento das forminhas com a
mistura dos ovos. Levar ao forno por cerca de 25 a 30 minutos. Retirar do
forno e servir.
108
BOLO DE COCO LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador a asse em forno preaquecido em 180 ºC por 30
minutos. Se desejar, enfeite com coco ralado por cima.
109
PÃO DE QUEIJO LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Misturar bem todos os ingredientes até ter uma mistura homogênea;
Distribuir a massa em forminhas de silicone ou metal antiaderente;
Levar ao forno preaquecido a 180ºC por cerca de 15 minutos;
Retirar do forno, esperar esfriar, desenformar e servir.
110
BROWNIE DE CHOCOLATE LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Misture a farinha, o adoçante e o bicarbonato e depois incorpore os ovos.
Derreta o chocolate em banho maria e adicione manteiga ghee.
Coloque a massa em uma forma untada e leve ao forno médio por 15
minutos. Rende 18 porções.
111
PANQUECAS DE AMÊNDOAS LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Bata o ovo e o leite até que fique uma mistura homogênea e adicione a
farinha de amêndoas. Agora basta levar à frigideira em fogo baixo e deixar
dourar dos dois lados. Sirva com uma pitada de canela noz moscada.
112
OVOS MEXIDOS
Ingredientes
• 3 ovos
• 100 gramas de queijo muçarela ralado
• 1 pitada de pimenta do reino
• 1 pitada de pimenta calabresa
• 1 colher de sobremesa de salsinha picada
• Sal
Modo de preparo:
Bata os ovos com a pimenta do reino, a pimenta calabresa e sal,
acrescente a muçarela. Despeje a mistura em uma frigideira com um
pouco de azeite e mexa bem. Salpique a salsinha por cima e está pronto.
113
MISTO QUENTE LOW CARB
Ingredientes
• 1 ovo
• 1 colher (café) de queijo ralado
• 1 colher (sopa) de farinha de Linhaça Dourada 15g
• 1 colher (sopa) de farinha de Feijão Branco 15g
• 1 colher (sopa) de farinha de Amêndoas 15g
• 1 colher (café) de manteiga
• 1 colher (café) de fermento químico
• 8 colheres (sopa) de água
• 1 fatia de presunto
• 1 fatia de queijo muçarela
• 1 colher (sopa) rasa de requeijão
• 4 tomates cereja ou 2 fatias finas de tomate
• folhinhas de manjericão ou orégano a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes da massa em um recipiente pequeno
mexendo apenas com a colher. Aqueça seu grill, se não tiver um, use sua
sanduicheira ou uma frigideira ou panela com Teflon bem novinho.
Coloque 2/3 (duas partes de três) da massa no grill e feche por 1 minuto.
Adicione o requeijão bem ao centro, depois o presunto, queijo, tomate e
manjericão. Cubra do o restinho da massa e feche o grill. Para quem fizer
na frigideira, prepare dois bolachões e, depois de pronto, recheie. Volte
ao fogo para aquecer. Se preferir, use outros recheios.
114
PAOZINHO DE FRIGIDEIRA LOW CARB
Ingredientes
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas bem cheias
• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
• 1 colher de chá de fermento
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, coloque uma frigideira e deixe assar dos
dois lados. Para ficar ainda mais gostoso, pode rechear com o queijo da
sua preferência.
115
CUPCAKE DE NOZES COM CHOCOLATE LOW CARB
Ingredientes
• 3/4 de xícara de farinha de amêndoas
• 5 colheres de sopa de nozes trituradas no processador
• 3 ovos
• 4 colheres de sopa de nata ou creme de leite
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• ½ xícara de adoçante em pó (usei erithytol)
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó
• 100 gr de chocolate 70% derretido
• ½ pote de cream cheese tradicional (dos potes pequenos de 150 gr)
• ½ xícara de creme de leite fresco batido
• 2 colheres de sopa de óleo de coco derretido
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture os ingredientes secos: a farinha de amêndoas,
nozes trituradas e o adoçante em pó. Acrescente os ovos, a nata e o
extrato de baunilha e misture bem. Acrescente o fermento químico e
mexa até incorporar. Distribua as forminhas de cupcake dentro de uma
forma de metal e distribua a massa dos cupcakes nas forminhas,
passando apenas um pouco da metade da altura da forma. Asse os
cupcakes no forno pré aquecido a 200 graus, por 25 minutos. Para o
creme de chocolate, bata com uma batedeira a nata até firmar, acrescente
o cream cheese, o óleo de coco derretido e por último o chocolate
derretido. Coloque o creme em um saco de confeiteiro e coloque na
geladeira por 30 minutos. Decore os cupcakes com o creme e finalize
com uma noz pecan inteira em cima
116
COOKIE DE AMENDOIN LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes. Divida a massa em 16 partes e faça
pequenas bolinhas. Amasse delicadamente, dando forma aos cookies.
Leve para assar ao forno (200o C) por cerca de 15 minutos.
Dica:
Se não encontrar a farinha de amendoim pronta, basta torrar o amendoim
no forno, retirar a casca e processar até virar farinha.
Pode trocar o adoçante culinário por açúcar mascavo ou outro, mas as
calorias irão aumentar.
117
20 RECEITAS LOW
I CARB SALGADAS
Ingredientes
• 3 ovos
• 1 caixa de creme de leite
• 1 colher (sopa) de fermento químico
• 300 g de peito de frango desfiado
• temperos a gosto (tomate, cebola, pimentão, salsa e azeitona)
• 200 g de muçarela para gratinar (opcional)
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos e o creme de leite. Adicione o fermento e
bata levemente. Unte a forma e coloque 1/3 da massa. Leve ao forno
preaquecido à 180º C por aproximadamente 15 minutos. Coloque o
frango desfiado junto dos temperos por cima da massa pré-assada.
Despeje o restante da massa por cima do recheio e polvilhe a muçarela.
Leve ao forno até a massa ficar cozida.
118
COXINHA DE FRANGO LOW CARB
Ingredientes
• 1 fio de azeite
• 1 cebola picada
• 5 dentes de alho picado
• 1 tomate picado
• 500 g de peito de frango desfiado
• sal a gosto
• pimenta-do-reino a gosto
• cheiro-verde a gosto
• 1 couve-flor picada
• 150 g de creme de ricota
• 100 g de queijo meia cura ralado
• 1 xícara de farinha de linhaça
Modo de preparo:
Em uma frigideira, aqueça 1 fio de óleo e refogue a cebola e o alho
picado. Adicione o tomate e deixe refogar um pouco. Acrescente o frango
desfiado, o sal, a pimenta-do-reino e o cheiro-verde.
Transfira essa mistura para um processador e acrescente a couve-flor
picada. Bata tudo muito bem até formar a massa da coxinha.
Em outra tigela misture o creme de ricota com o queijo meia cura ralado.
Pegue um pedaço da massa e abra na mão. Recheie com a mistura de
creme de ricota com queijo e feche, formando uma coxinha.
Passe as coxinhas na farinha de linhaça. Coloque as coxinhas em uma
forma e leve ao forno preaquecido (180° C) por cerca de 35 minutos.
119
QUICHE DE FRANGO LOW CARB
Ingredientes
• 3 ovos
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
• 200 g de queijo muçarela ralada
• 1 pote iogurte desnatado natural
• 300 g de frango desfiado
• 1 tomate grande picado
• Alho e cebola
• Catchup light
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Refogue o frango desfiado com 1 tomate
picado, alho, cebola, ketchup light e sal a gosto (essa é uma sugestão,
você pode refogar como preferir). Reserve. Bata os ovos com uma colher
de sopa de queijo ralado. Junte o frango refogado, os ovos batidos, o
iogurte e a muçarela ralada em uma travessa e misture bem.
Leve ao forno por aproximadamente 35 minutos.
120
ESFIHA LOW CARB
Ingredientes
• 50g de manteiga;
• 1 ovo;
• 3/4 xícara de farinha de coco;
• 1 pitada de sal.
• 250 g de carne moída;
• 1/2 receita do molho de tomate caseiro;
• 1 pitada de canela em pó;
• 1/2 cebola picada;
• 1 dente de alho picado;
• sal a gosto;
• pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 220 graus. Misture o ovo batido com a manteiga
derretida. Acrescente a farinha aos poucos, até que a massa fique
consistente e fácil de modelar. Em uma assadeira forrada com papel
manteiga, modele as bases das esfihas abrindo com as mãos e fazendo
as bordinhas para dar altura à massa. Leve ao forno por 10 minutos. Para
o recheio, refogue a cebola e o alho, acrescente a carne moída e tempere
com sal, pimenta e canela e refogue por alguns minutos. Junte o molho
de tomate e um pouco de água e deixe cozinhar até secar mais. Retire a
massa do forno, espere esfriar, recheie com a carne e sirva!
121
KIBE LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Lave bem a couve-flor, escorra e depois leve ao processador para triturar
bem. Refogue a cebola em uma panela com manteiga e depois adicione a
couve-flor por 5 minutos ou até secar bem e dourar. Em um vasilha
coloque a carne moída e incorpore a couve-flor e tempere com sal,
pimenta e salsinha. Envolva bem e amasse a massa. Modele os kibe nas
mãos e coloque em assadeira untada. Leve ao forno pré-aquecido a 200
graus até dourar. Sirva.
122
BIFE A ROLE RECHEADO LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Coloque a carne já cortada em tiras dentro de um recipiente limpo e
tempere com sal e pimenta. Deixe descansar por alguns minutinhos.
Depois recheie os bifes com cenoura e feche usando os palitos. Unte uma
frigideira com azeite e doure todos os lados do bife. Reserve. Agora na
mesma frigideira doure as cebolas. Coloque as cebolas e dentro de uma
panela de pressão, junte também os bifes e cubra com água até ficar um
dedo acima de tudo. Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos. Prontinho!!
123
MINI PIZZA DE BERINGELA LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Lave bem a berinjela e corte em rodela.
Depois distribua dentro de uma forma, cubro com tomate, o presunto,
cogumelo, queijo e orégano. Asse por 15 minutos com o forno já pré-
aquecido ou no micro-ondas até derreter o queijo. Pronto!!
124
BOLINHA DE QUEIJO LOW CARB
Ingredientes
• 1 couve-flor média;
• 1 ovo caipira;
• 1 colher de chá de sal;
• 1 colher de chá de pimenta-do-reino;
• salsinha picada;
• 1 dente de alho pequeno;
• 1 colher de chá de páprica;
• 1/2 xícara de chá de parmesão ralado;
• 1 ovo e farinha de rosca para empanar;
• cubinho de queijo minas para rechear.
Modo de preparo:
Separe os floretes da couve flor e leve ao processador. Depois
que estiverem bem trituradas, acrescente o ovo, o alho, a salsinha, o
parmesão e os temperos. Bata novamente até obter uma massa
homogênea macia. Com ajuda de uma colher de sopa coloque porções
da massa, abra na palma da mão, coloque um cubinho de queijo minas e
faça bolinhas. Passe no ovo e depois na farinha de rosca, coloque em
assadeira forrada com papel manteiga e leve ao forno pré-aquecido a 180
graus por 20 minutos ou até dourar. Sirva!
125
OMELETE DE FORNO RECHEADO LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Primeiro bata os ovos, adicione o leite, e tempere com sal e pimenta do
reino. Unte uma forma pequena, coloque os cubos de legumes, o queijo
branco picado, e o cream cheese. Despeje a mistura de ovos, salpique a
salsinha. Asse em forno preaquecido por 20 minutos, ou até dourar.
Prontinho!!
126
BOLOVO LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Após cozinhar os ovos, descasque-os. Tempere a carne e envolva os ovos
com a carne, cobrindo toda a superfície. Transfira para uma assadeira
untada ou com tapete de silicone e leve para assar por 20 minutos em
forno médio/alto. Consuma ou conserve na geladeira por até 5 dias dentro
de um recipiente com tampa.
127
PURÊ VERDE LOW CARB
Ingredientes
• 4 arvorezinhas de brócolis
• 4 arvorezinhas de couve-flor
• 1 caixa de ervilhas cozidas
• ½ pacote de caldo de legumes
• 4 colheres(sopa) creme de leite ou requeijão
• 1 fio de azeite
• Sal a gosto
• Tempero a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe em água fervente o couve-flor e o brócolis e escorra bem.
Coloque dentro de um liquidificador, despeje o creme de leite, o caldo de
legumes e o azeite. Bata por alguns minutos até que vire um creme,
acerte o sal.
Pronto!!
128
BOLINHO DE COUVE FLOR LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Coloque o frango, a couve e as gemas no processador. Bata até obter
uma massa homogênea. Se precisar adicione uma colher de sopa de
água ou até obter o ponto. Faça uma bola da massa, envolva em plástico
filme e leve para o congelador por 20 minutos. Retire a massa do
congelador e separe em porções. Faça bolinhas dessa massa e coloque
em assadeira untada. Pincele uma gema nas bolinhas e leve ao forno
médio até dourar.
129
TORTA DE ATUM LOW CARB
Ingredientes
• 3 ovos
• 150 g de queijo muçarela
• 1 caixa de creme de leite
• 1 colher (chá) de fermento
• 2 latas de atum
• 1 tomate
• azeitonas sem caroço a gosto
• orégano a gosto
Modo de preparo:
Misture o atum sem o óleo com o tomate, as azeitonas e o orégano. Não
precisa de sal. Coloque no liquidificador os ovos, creme de leite, muçarela
e bata bem. Em seguida, coloque o fermento e bata mais um pouco para
misturar. Unte uma forma pequena com azeite ou manteiga. Coloque
metade da massa, o recheio e logo em seguida a outra metade da massa.
Leve ao forno preaquecido a 200° C durante 30 minutos ou até dourar.
130
TOMATE RECHEADO LOW CARB
Ingredientes
• 1 tomate
• 2 colheres de sopa de queijo cottage
• Tempero a gosto - eu coloquei azeite, salsa, cebolinha e sal
• 1 colher de sopa de parmesão ralado
Modo de preparo:
Corte uma tampinha na parte superior do tomate. Retire com uma colher
toda a semente e as descarte. Lave o tomate e reserve. Em uma vasilha
misture o queijo cottage, azeite extra virgem, salsinha e cebolinha picada.
Faça um creminho. Recheie o tomate com essa mistura. Cubra com
queijo parmesão. Leve ao forno a 180 graus até dourar.
131
CANJA DE GALINHA LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Em uma panela, junte a água, a cebola, o alho e a cenoura picada. Pique
a couve flor em pedacinhos bem pequenos, inclusive o caule.
Quando a cenoura estiver macia, junte a couve flor e o frango desfiado.
Tempere com sal e pimenta e espere cozinhar bem. No final, adicione a
salsinha.
132
BERINGELA RECHEADA LOW CARB
Ingredientes
• 1 berinjela grande
• 150g de carne moída (eu uso o patinho bem limpo, dependendo da
carne as calorias vão mudar)
• 1 tomate picado
• 1 cebola pequena picada
• salsinha, sal e pimenta à gosto.
• 1 colher de sopa de molho de tomate.
• 1 colher de sobremesa de requeijão light (opcional)
Modo de preparo:
Corte a berinjela ao meio, retire o miolo com ajuda de uma faca e pique-o.
Refogue a carne moída com a cebola, sem utilizar óleo, acrescente o
miolo da berinjela cortadinho, o tomate, o molho e os temperos. Deixe
cozinhar rapidamente. Recheie as berinjelas e cubra com requeijão light
(eu dispensaria da próxima vez pois quase não faz diferença no sabor)
Coloque as meninas em uma forma com um dedinho de água e asse-as
no forno por cerca de 20 minutos.
133
ARROZ LOW CARB
Ingredientes
• 2 xícaras de couve-flor
• 1 dente de alho picado
• Azeite de oliva a gosto
• Sal a gosto
• Tomilho a gosto (opcional)
Modo de preparo:
Usar um processador para triturar a couve-flor. Em uma frigideira, colocar
o azeite de oliva, fritando o alho picado. Acrescentar a couve-flor picada.
Tempere com sal e refogue por cerca de 4 minutos
Servir com tomilho por cima (opcional).
134
PIZZA DE CARNE LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Misture a carne com o ovo e os temperos, fatie o tomate, a cebola e o
queijo. Divida a carne em bolas do tamanho das de tênis. Derreta um
pedaço de manteiga numa frigideira média, retire do fogo e ponha uma
das bolas de carne na frigideira, esmagando com a mão ou com uma
espátula para cobrir o fundo da frigideira com o burger. Volte para o fogo
e deixe fritar dos dois lados. Em uma forma de alumínio, disponha os
burgers e por cima coloque o molho de tomate, o queijo, a cebola e o
tomate. Finalize com orégano. Sirva com qualquer coisa vegetal que tiver
na sua geladeira – no meu caso com alface manteiga novinha com
bastante azeite e sal.
135
HAMBÚRGUER NO PRATO LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Incorpore todos os ingredientes em uma tigela até obter uma massa
homogênea. Divida a massa e modele os hamburgueres nas mãos.
Coloque os hamburgueres em assadeira untada e leve para assar em
forno médio pré-aquecido até dourar dos dois lados. Sirva com salada
fresca no prato!
136
FRANGO COM BRÓCOLIS LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Cozinhe o frango com um pouco de água, apenas o suficiente para desfiá-
lo. Adicione sal. Em uma panela, refogue a cebola e o alho na manteiga.
Adicione o brócolis bem picadinho. Por fim, adicione o frango e deixe
cozinhar junto com o brócolis.
137
SALMÃO AO MOLHO DE LIMÃO LOW CARB
Ingredientes
Modo de preparo:
Corte o salmão em postas. Abra folhas de papel alumínio, coloque o
salmão no centro, regue com o azeite, um pouco de sal, tomilho e finalize
com duas rodelas de limão siciliano e feche a folha de papel alumínio.
Coloque na assadeira e leve ao forno a 180 graus por 40 minutos. Em
uma tigela rasgue com as mãos as folhas e corte o tomate cereja ao meio.
Retire com cuidado o alumínio do salmão e sirva com as folhas.
138
ALMÔNDEGA LOW CARB COM MOLHO INGLÊS
Ingredientes
Modo de preparo:
Em uma vasilha coloque a carne moída e misture com um ovo, tempere
com sal, a pimenta, o molho inglês e o alho picadinho. Incorpore bem os
sabores com as mãos e modele a carne em dividindo em porções e
fazendo bolas de 5 cm de diâmetro. Recheie cada uma das almôndegas
com um cubinho do queijo. Cubra bem para o queijo não escapar quando
assar. Coloque em assadeira untada e leve ao forno médio até dourar.
Vire na metade do tempo. Sirva com o molho da preferência.
139
02
CAPÍTULO 11
CIRCUITO
FUNCIONAL
142
O QUE É CIRCUITO
I FUNCIONAL?
143
ALONGAMENTO
I
144
ALONGAMENTO
I
145
CIRCUITO FUNCIONAL
I DIA 1
146
CIRCUITO FUNCIONAL
I DIA 1
147
CIRCUITO FUNCIONAL
I DIA 2
148
CIRCUITO FUNCIONAL
I DIA 2
150
CIRCUITO FUNCIONAL
I DIA 3