OLÁ!

NESTE MATERIAL
CONTÉM DICAS
SIMPLES E EFICAZES!

ELAS AJUDARÃO
VOCÊ A PASSAR
MUITO BEM PELAS
COMEMORAÇÕES
DE FINAL DO ANO!
COMO QUERO ESTAR
em 2023...
✓ Me cuidando;
✓ Me amando mais;
✓ Fazendo boas escolhas;
✓ Não exagerando;
✓ Com novos hábitos;
✓ Mais feliz;
✓ Mais confiante;
✓ Acreditando mais em
mim;
✓ Na certeza que irei
colher bons frutos do
meu esforço;
✓ Com a certeza que vai
valer a pena;
 Sobre exceção
As festas de fim de ano estão
chegando e, não será preciso negar os
convites para esses momentos
especiais.
Para quem está com a dieta a pleno
vapor é preciso sabedoria para lidar
com as exceções. A exceção não é
passar o dia inteiro comendo
desregradamente, o famoso dia do lixo
deve ser excluído de qualquer
estratégia, afinal, os alimentos são
sagrados, não devem ser encarados
como lixo. Podemos e iremos passar
pelas festividades comendo alimentos
que gostamos de forma consciente, se
caso saia da dieta atual, a chave
sempre será: SABER VOLTAR!
5
 Exceção na prática
✓ Quando entendemos que a exceção É
ALGO QUE PRECISA VALER A PENA não
aceitamos qualquer “migalha”
engordativa, apenas para agradar
alguém ou se “compensar”, MUDAMOS
A FORMA DE ENCARAR, neste
momento, começamos a dominar e
não mais a ser dominados por um
simples alimento.

✓ A exceção termina no minuto seguinte

que ela acontece, então, se você é do
tipo que quando abre uma
exceção, não consegue parar , o mais
indicado neste momento, será evitar
exceções. Isso evitará a culpa e o
arrependimento.

✓ A dica para você é: Fique firme por

mais um tempo. Não ceda. Lembre da
caixa de BIS (É mais fácil não comprar,
ou parar de comer quando você
começa a comer?)
 Exceção na prática
A regra é CLARA:
SABOREAR E NÃO APENAS
ENGOLIR! Para isso será
necessário comer um
pouco mais devagar e
olhando o alimento.
Saboreando e
mastigando bem, para
não exagerar na
quantidade. Não coma
até “encher”.
• Tenha paciência, HÁ
VIDA PÓS FESTA!
 VIRADA DE
CHAVE
A vida social não deve
ser motivo para abrir
exceções o tempo
todo. Não estará
sendo desagradável
ao dizer: “Não
obrigado”, você tem
esse direito.
Você tem o poder de
decidir o que, quando
e quanto vai comer.
 VIRADA DE
CHAVE
Evite falar:

“NÃO POSSO”
Opte por:

“NÃO QUERO”
Quando você fala que não pode,
as pessoas sentem compaixão, pois
remete a incapacidade e
desvantagem, por isso insistem tanto
no “pedacinho”, quando você diz
que não quer, no máximo
perguntarão se não gostou da
“cara”, ou se não gosta, e te
deixarão em paz. Faça o teste e
conta pra gente!!
8 Dicas
valiosas
Leia com
atenção
 1) Quando for comprar
presentes: Procure se alimentar
antes de ir às compras, mesmo
na correria, leve com você
algum lanchinho, afinal não
sabemos o horário que iremos
voltar para casa.

Não se esqueça também de

levar uma garrafinha de água
(fará toda diferença)!!
 2) Nas festas de confraternização:
Procure não ir para as festas com
fome, assim reduzirá naturalmente a
quantidade que comerá no local.

Prove um pouco de cada alimento,

mas sem fazer repetições e
controlando as quantidades de
forma moderada. Se ainda assim
precisar comer mais de alguma
coisa, faça sempre a opção de
repetição por saladas e proteínas.
 3) Antes da Ceia. Siga o planejamento
alimentar habitual até o horário da
festa, ou seja, mantenha a regularidade
dos horários. Jamais vá com fome para
uma festividade e procure fazer um
lanche antes (sempre que possível),
assim se houver atrasos não irá comer
em excesso durante a ceia.

Antes de começar a comer, analise

toda a mesa e liste (mentalmente), o
que você irá comer, isso ajudará a
manter o controle diante de tantas
opções.
4) Sobremesas: Ao se alimentar bem
na refeição principal, pouco
“espaço” sobrará para as
sobremesas. Analise as opções e
opte pela que realmente esteja
com vontade, assim valerá a pena.

Existem opções alternativas (zero

açúcar), mas independente de qual
opte, a quantidade precisará ser
moderada, afinal, as opções fit
também contém calorias.
 5) Tamanho dos
pratos: Inconscientemente, pessoas
que utilizam copos e pratos maiores,
consomem uma quantidade maior
de líquidos e comem em maiores
quantidades. Procure utilizar durante
a ceia copos mais finos e pratos
menores (mesmo nas refeições
principais).
 6) Velocidade da Refeição: Quando
comemos mais lentamente e de uma
forma mais consciente, ou seja,
prestando atenção na alimentação, o
cérebro tem tempo de receber uma
mensagem que está saciado e desta
forma os excessos serão evitados. O
tempo para que este reconhecimento
aconteça é de 15 a 20 minutos de
velocidade da refeição. Por isso,
coma mais devagar. Se aumentar 5
minutos do que você já leva hoje para
se alimentar, já estará dando um
grande passo.
7) Não faça compensação: Se você
comer de forma excessiva e abusar
das quantidades não faça
compensações durante as próximas
semanas tentando comer pouco ou
restringindo o cardápio.

Você não merece castigo, merece

apenas uma segunda chance
.
EXAGEROU? NADA DE DESESPERO!
RETOME A ROTINA DE ALIMENTAÇÃO!
APENAS VOLTE!
 8) Observe o seu grau de
saciedade: Procure sinais de que
está começando a ficar satisfeito.

Tornando-se consciente das

sensações de seu corpo. Você
poderá se lembrar de diminuir as
quantidades e selecionar os
alimentos que realmente deseja
consumir.

Evite, portanto, as repetições, pois

em muitos casos são desnecessárias,
a famosa e temida gula.
 Na parte laranja, inclua
25% os alimentos que esteja
com vontade de
experimentar.

Na parte verde,
inclua as proteínas,
saladas e legumes

FOQUE NAS PROTEÍNAS E DÊ POUCO ESPAÇO PARA

OS CARBOIDRATOS SIMPLES.

•Exemplos de proteínas: Ovos, frango, atum,

camarão, carne vermelha, peru, porco, peixes em
geral.

Nos 25% inclua o que queira experimentar, mesmo

estando fora do plano. Lembre-se será para matar
a sua vontade, não sua fome. E se perceber que
não tem nada do seu agrado, vale a pena se
manter no plano e seguir.
RECEITAS
festas
 PERU BURDEN DE NATAL

✓ Embalagem de peru congelado

(aprox. 8kg)
✓ 2 colheres de sopa de manteiga
✓ 100g de bacon em cubos
✓ 2 cebolas grandes picadas
✓ 50gr de queijo parmesão ralado
✓ 1 pimenta dedo-de-moça picada
✓ 4 xíc. de chá de farinha de linhaça
dourada
✓ 1 maço de cheiro-verde picado
✓ sal à gosto.
 PERU BURDEN DE NATAL

Descongele o peru de acordo com as instruções

da embalagem e separe o saquinho com os
miúdos.

Pré – aqueça o forno em temperatura média

(200º). em uma panela com água e sal, cozinhe os
miúdos e desfie a carne do pescoço. Corte o
fígado, o coração e a moela em pedaços
pequenos. Junte todos os miúdos e reserve.

Em uma assadeira grande, coloque o peru e

prenda as asas e as coxas com palito e barbante,
cubra com papel alumínio.

Leve para assar por aproximadamente 2 horas.

retire o papel alumínio e volte ao forno por mais
2:20, ou até o termômetro “pular”.

Neste período, unte o peru a cada 30min com a

manteiga.
 FAROFA

Em uma panela, aqueça o azeite e frite o bacon até ele

liberar toda a gordura. acrescente a cebola e refogue até
amolecer. junte as azeitonas, o queijo parmesão, a pimenta
dedo de moça, a farinha de linhaça dourada, o cheiro verde,
o sal e os miúdos e misture bem.
Transfira o peru para a travessa em que for servir e retire os
palitos e o barbante. Pique o cheiro verde e misture. espalhe
mais um pouquinho de cheiro verde por cima e pronto! na
panela de vapor cozinhe o aspargo até ficar levemente
cozido mais durinho no meio. Corte em pedaços e tempere
com azeite de oliva, pimenta moída na hora e sal, reserve.
corte o queijo colonial e minas frescal em cubinhos e tempere
com azeite e temperos que quiser.
Se quiser cortar carboidrato, troque o queijo frescal pela
versão amarela. Corte os tomates pela metade, tempere com
sal e reserva. corte os pepinos com casca e tudo em rodelas
finas.

As combinações:
queijo branco + folha de manjericão fresco + tomatinho.
queijo branco + aspargo + tomatinho.
queijo colonial + camarãoqueijo colonial + camarão + tomatinho aspargo
+ camarão.
aspargo enroladinho na fatia de presunto defumado.
fatia de pepino com patê de cream cheese e pimenta biquinho.
 LOMBO DE PORCO

✓ 1kg de lombo de porco;

✓ 350gr de linguiça calabresa;
✓ 4 folhas de couve manteiga picada
finamente;
✓ 2 dentes de alho picado;
✓ 2 colheres de sopa de azeite;
✓ 200gr de ricota picada;
✓ sal e pimenta do reino á gosto
✓ 1 colher de cá de glutamato
monossódico.
 LOMBO DE PORCO

Abra o lombo inteiro deixando-o como uma manta,

tempere com sal, pimenta a gosto e reserve. em
uma frigideira, aqueça o azeite, refogue o alho e
junte a couve picada, mexendo rapidamente e
ajustando o sal, por cerca de 2 minutos.
Reserve.
Sobre a “manta” de lombo, espalhe a calabresa,
depois a couve e, por último, a ricota. enrole como
um rocambole, apertado, mas com cuidado.
amarre com barbante de uso culinário, cubra com
papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a
180°c por cerca de 1 hora.
retire o papel alumínio e deixe dourar por cerca de
15 minutos.
Sirva em seguida.
 ARROZ RESPORT

✓1 couve-flor;
✓2 dentes de alho
✓Azeite ou manteiga
✓Salsinha à gosto.

Cozinhe uma couve-flor em água e sal por 5 minutos. Escorra

a água, passe por água fria e reserve.
Em uma frigideira coloque um pouco de azeite ou manteiga.
Pique os dentes de alho, coloque um pouco de azeite ou
manteiga.
Pique os dentes de alho, coloque o azeite em uma frigideira,
deixe aquecer um pouco, frite o alho até dourar.
Então acrescente a couve-flor bem picadinha e salsinha a
gosto e deixe refogar por uns 10 minutos.
Sirva bem quentinho.
 CESTINHAS GRAZ

✓ 6 ovos
✓ 6 fatias de peito de peru light ou
bacon
✓ 1c. chá de sal rosa
✓ 1c. sopa de cebolinha picada.

Forre uma forma de silicone com as fatias de

peito de peru, coloque os ovos em cada
cestinha com peito de peru. Salpique sal por
cima e leve ao forno por 20 minutos.
Sirva em seguida.
 SALPICÃO ALICANTE

Separe a quantidade de sua preferência de: Vagem,

tomate, acelga, cebola e cheiro verde.
Frango defumado desfiado
✓ Cubinhos de muçarela
✓ Ovos de codorna
✓ Azeitonas picados
✓ 2 colher de sopa de requeijão (sem carboidrato)
✓ 2 colher de sopa de creme de leite.

Refogue a vagem picadinha, corte os

tomates em quadradinhos, a acelga fininha e
misture com os outros ingredientes e tempere
a gosto.
 SALADA DE ALHO PORÓ

✓ 10 folhas de rúcula
✓ 6 folhas de alface roxa
✓ 6 folhas de alface crespa
✓ 1 unidade pequena de alho poró cortada em rodelas
✓ ½ xícara de queijo branco em cubos pequenos
✓ ½ xícara de chá de iogurte (olhar o rótulo para ver a
quantidade de carboidrato)
✓ 1 colher de sopa de mostarda dijon
✓ 1 colher de sopa de azeite de oliva
✓ Sal a gosto.
 SALADA DE ALHO PORÓ

Rasgue as folhas de alface e

coloque em uma saladeira.
Acrescente o alho poró, a rúcula e
o queijo em cubos. Misture e
reserve.
Em uma tigela, coloque o iogurte, a
mostarda dijon e tempero com o sal
a gosto e misture bem.
Distribua a mistura encima da
salada e regue com azeite de oliva
e sirva.
 GIMLET

✓ 1 DOSE DE GIN
✓ 1 LIMÃO
✓ 5 A 6 FOLHAS DE HORTELÃ
✓ ADOÇANTE À GOSTO
✓ ÁGUA COM GÁS

Em uma coqueteleira coloque 5

folhas de hortelã fresca, 1 doce de
gin e 8 gotas de adoçante.
Macere bem, depois coloque suco de
meio limão, 5 pedras de gelo e mexa
bem.
Acrescente água com gás aos
poucos enquanto bebe.

Se necessário inclua mais gostas de adoçante.

 PUDIM DE LEITE

✓ 300g de creme de leite

✓ 200ml de água
✓ 3 ovos
✓ 1 colher de sopa de leite de coco
✓ 2 colheres de sopa de adoçante para forno e
fogão
✓ Essência de baunilha a gosto.

Junte todos os ingredientes no liquidificador e bate bem

até obter uma mistura homogênea. Reserve. Em uma
forma de pudim, coloque 2 colheres de sopa de adoçante
e leve ao forno baixo mexendo para não dissolver. Depois
acrescente uma colher de água, deixe que seque e
depois espelhe na forma. Despeje a mistura na forma e
leve ao forno á 160°C em banho maria por
aproximadamente 40 minutos ou até enfiar um palito e ele
sair limpo.
 MOUSSE NICE

✓ 2 cx gelatina zero/diet abacaxi;

✓ 1 cx creme de leite;
✓ 200ml de leite de coco.

Dissolva a gelatina em 500ml de água

fervente. após esfriar coloque no
liquidificador com o creme de leite e
o leite de coco. bata bem e coloque
em uma vasilha e leve novamente a
geladeira até firmar.
 Salada de
Berinjela Assada
 SALADA DE BERINJELA ASSADA

✓ 2 kg de beringela;
✓ 1 pimentão verde;
✓ 1 pimentão vermelho;
✓ 1 pimentão amarelo;
✓ 3 cebolas picadas
✓ 8 Azeitonas picadas
✓ 1 pacotinho de orégano
✓ 200ml de azeite
✓ Tempero a gosto
✓ Salsinha e cebolinha a gosto

Corte as beringelas em tirinhas pequenas e os pimentões

em tirinhas médias. Em seguida acomode as tirinhas de
beringela em uma assadeira, coloque os pimentões, as
cebolas, as azeitonas, a salsinha e a cebolinha picadas,
um pouco de tempero e por último o azeite até molhar
bem. Leve ao forno a 220 graus e deixe assar por 1 hora e
30 minutos mexendo sempre. Sirva gelado de preferência
de um dia para o outro.
Rendimento: 10 porções
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PÃO LOW CARB

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causa inflamação, não eleva a glicemia e nem
a
insulina, sendo ótima opção para quem deseja
eliminar gordura corporal ou manter a sua
saúde.
Modo de preparo
• 1 scoop de pó e ⅔ do scoop de água, em
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min. a 1 min. e meio.

Aí é só saborear seu pão quentinho!

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CAFÉ É SEMPRE UMA ÓTIMA

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cacau alcalino, a pimenta e o chá verde. Também na
composição incluímos o whey protein hidrolisado para
garantir a manutenção dos nossos músculos. BEST coffee
tem, além do efeito termogênico, a vantagem de ser
sacietógeno, sendo ideal e necessário para o pré-treino
ou para as pessoas que precisam de uma dose extra de
energia. Em apenas 10 gramas por dia, você sentirá os
efeitos nas primeiras horas.
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BEST CHOCOLATE É UMA
COMBINAÇÃO ÚNICA DE
chocolate 72% cacau sem açúcar,
Morosil (citrus
aurantium) e Picolinato de
cromo, e além de
delicioso, é sacietogeno, além de
ser fonte de
antioxidantes (combate o
envelhecimento da
pele), regula os níveis de insulina
e com isso evita
picos de compulsão por açúcar e
carboidratos.

Dê um Up no seu dia!!
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PEDRAS DE GELO (BATER NO
liquidificador);
2 C SOPA COM 150ML DE ÁGUA+ 5 PEDRAS DE GELO (bater no
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VERSÃO CAPUCCINO: 1c. SOPA SHAKE SABOR DOCE DE LEITE +
100ML DE CAFÉ
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