Hilla Nascimento Ferreira

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Plano Alimentar Low foodmap

Planejamento alimentar

09:30 - Café-da-manhã Op 1 Vitamina de banana + pão sem

gluten com geleia ou requeijão zero lactose

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Aveia em flocos 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Leite de vaca desnatado sem lactose 1 Copo americano duplo (240ml)

Pão Sem Glúten com Coco Jasmine 2 Fatia (50g)

Geleia de Morango (Pommes & Cannelle), St Dalfour - Sugar free 4 colher de sopa rasa (60g)

Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)

• Opções de substituição para Banana prata:

Morango - 7 Unidade(s) média(s) (84g) - ou - Goiaba sem semente - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera
sem casca - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Maçã sem casca - 1 Unidade(s) pequena(s) (140g)

• Opções de substituição para Leite de vaca desnatado sem lactose:

Leite de soja - 1 Copo(s) (200ml) - ou - Leite de amêndoa - 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

• Opções de substituição para Pão Sem Glúten com Coco Jasmine:

Goma de tapioca - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g) - ou - Cuscuz de microondas - 1 Porção (98g)

• Opções de substituição para Geleia de Morango (Pommes & Cannelle), St Dalfour - Sugar free:

Requeijão cremoso sem lactose - Lacfree Verde Campo - 3 Colher de sopa rasa (45g) - ou - Creme de ricota
zero lactose - 2 Colher(es) de sopa (40g) - ou - Pasta de amendoim integral - 1 Colher(es) de sopa (16g) - ou -
Tahine Jasmine - 2 Colher de sopa (30g) - ou - Homus com gergelim (Ecobrás) - 2 Colher(es) de sopa (40g) - ou
- Manteiga ghee - 2 Colher chá cheia (16g)

Observações:

Pode preparar como opção um shake usando todos os alimentos dessa refeição.

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09:30 - Café-da-manhã Op 2 Mingau de aveia + chá + fruta

Mingau de aveia com leite de coco e frutas 1 Porção(ões) (365g)

Adoçante stévia 1 Colher café cheia (4g)

Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)

Melão 1 Fatia(s) média(s) (90g)

• Opções de substituição para Mingau de aveia com leite de coco e frutas:

Mingau de aveia vegano - 1 Cumbuca média (250g)

• Opções de substituição para Melão:

Abacaxi sem miolo - 2 Fatia(s) Média(s) (150g) - ou - Maçã sem casca - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou -
Morango - 7 Unidade(s) média(s) (84g) - ou - Pera sem casca - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

09:30 - Café-da-manhã Op 3 Pão sem gluten ou tapioca + ovos e

suco de uva integral

Pão Sem Glúten com Coco Jasmine 2 Fatia (50g)

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Alecrim seco 1 Colher café cheia (4g)

Suco de uva integral 1 Copo americano (200g)

Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)

• Opções de substituição para Pão Sem Glúten com Coco Jasmine:

Goma de tapioca - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

• Opções de substituição para Suco de uva integral:

Limonada com adoçante stévia - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - Suco de maracujá coado adoçado com
stévia - 1 Copo americano duplo (240ml)

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09:30 - Café-da-manhã Op 4 Panqueca de banana

Panqueca de banana com aveia 1 01 pires (120g)

Stévia 1g

Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)

• Opções de substituição para Panqueca de banana com aveia:

Panqueca com farinha de coco - 1 Porção (123g)

12:00 - Almoço

Frango desfiado 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Arroz branco cozido 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Purê de batata inglesa sem leite 4 Colher(es) sopa cheia(s) (140g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

Cenoura cozida 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (100g)

Abobrinha italiana sem casca e sem semente 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (120g)

Pera picada sem casca 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)

• Opções de substituição para Frango desfiado:

Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (100g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s)
médio(s) (120g) - ou - Tilápia cozida - 2 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Filé de Saint Peter - 2 Filé pequeno (160g)
- ou - Patinho / Alcatra grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Patinho/músculo moído cozido - 3 Colher(es)
de sopa cheia(s) (75g) - ou - Omelete - 1 Porção (142g) - ou - Ovo de galinha cozido - 3 Unidade(s) média(s)
(135g) - ou - Filé mignon suíno - 2 Filé médio (200g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Espaguete de pupunha - Marca Vapza - 1 4 colheres de sopa (100g)

• Opções de substituição para Purê de batata inglesa sem leite:

Purê de mandioquinha sem leitte - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (96g) - ou - Mandioca cozida - 2 Pedaço(s)
pequeno(s) (100g) - ou - Inhame cozido - 3 Colher sopa cheia (105g) - ou - Cará cozido - 4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (108g)

• Opções de substituição para Azeite de oliva extravirgem:

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Óleo de coco - 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

• Opções de substituição para Cenoura cozida:

Abóbora cabotian (japonesa) sem casca e sem semente - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (36g) - ou -
Berinjela cozida sem casca e sem semente - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

• Opções de substituição para Abobrinha italiana sem casca e sem semente:

Chuchu cozido - 4 Colher sopa cheia (80g) - ou - Abóbora cabotian (japonesa) sem semente e sem casca - 4
Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (144g)

• Opções de substituição para Pera picada sem casca:

Abacaxi sem miolo - 2 Fatia(s) Média(s) (150g) - ou - Banana prata - 1 Unidade(s) pequena(s) (75g) - ou -
Goiaba vermelha sem sementes - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Maçã sem casca - 1 Unidade(s) média(s)
(130g) - ou - Morango - 7 Unidade(s) média(s) (84g) - ou - Uva sem sementes - 15 Unidade(s) média(s) (120g)

• Opções de substituição para Chá de camomila:

Chá de erva-doce - 1 Xícara chá (200ml) - ou - Chá de alecrim - 1 Xícara(s) de chá (200ml)

Observações:

*Tente agregar o óleo junto ao purê que mistura melhor!

* Feijão apenas caldo.
*Evitar ofertar cascas e sementes;
*Ofertar sucos integrais de garrafa ou polpa pois tem menos fibras (Principalmente o sabor laranja e maçã)
limão e maracujá se fizer em casa coar muito bem, adoçar com stévia!
*Evitar a oferta de carnes vermelhas - No máximo 2x na semana e cortes magros!
*Evitar condimentos picantes cominho, pimenta etc - Evite o uso excessivo de alho e cebola, se puder bata no
liquidificador para usar nas preparações.
* O Chá de camomila é para ajudar nos sintomas gastricos, melhorar a digestão, pode tomar frio se quiser, uns
20 minutos pós refeição!

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16:00 - Lanche - Op 1 Torrada + Vitamina vegetal com banana e

aveia

Torrada de tapioca com coco - Okoshi 6 Unidade (18g)

Geleia de Morango (Pommes & Cannelle), St Dalfour 6 Colher chá rasa (24g)

Leite de amêndoa 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Aveia 2 Colher sopa cheia (30g)

• Opções de substituição para Torrada de tapioca com coco - Okoshi:

Biscoito de arroz - 7 Unidade(s) (17.5g) - ou - Biscoito de Polvilho Tradicional Vegano Sem Glúten Aminna - 7
Unidade (21g)

• Opções de substituição para Geleia de Morango (Pommes & Cannelle), St Dalfour:

Creme de ricota zero lactose - 1 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Requeijão zero lactose - 1 colher de sopa (30g)

• Opções de substituição para Leite de amêndoa:

Leite de soja - 1 Copo(s) (200ml) - ou - Leite de arroz - 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

16:00 - Lanche - Op 2 Mingau vegano

Mingau de aveia vegano 1 Cumbuca média (250g)

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16:00 - Lanche - Op 3 Tapioca com ovo ou frango

Goma de tapioca 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Suco de uva integral 1 Copo americano (200g)

• Opções de substituição para Goma de tapioca:

Pão sem glúten de aipim (Bem Nutrir) - 2 Fatia(s) (76g)

• Opções de substituição para Ovo de galinha mexido:

Frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) - ou - Atum em água - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (64g)

• Opções de substituição para Suco de uva integral:

Suco de laranja integral de garrafa - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - Suco de maçã integral - 1 Unidade
(200g) - ou - Limonada com stévia - 1 Copo americano duplo (240ml)

16:00 - Lanche - Op 4 Tapioca com ovo ou frango - Opção

Aveioca 1 Porção (109g)

Frango desfiado 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Limonada com stévia 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opções de substituição para Frango desfiado:

Atum em água - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (48g)

• Opções de substituição para Limonada com stévia:

Suco natural de maracujá com stévia - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - Suco de laranja integral - 1 Copo
americano duplo (240ml) - ou - Suco de uva integral - 1 Copo americano (200g) - ou - Suco de maçã - 1
Unidade (200g)

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16:00 - Lanche - Op 5 Vitamina vegetal de morango,coco e

banana + biscoito de arroz com geleia

Leite de amêndoa 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

Morango 7 Unidade(s) média(s) (84g)

Coco seco ralado 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (6g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Biscoito de arroz 6 Unidade(s) (15g)

Geleia de morango zero açúcar 6 Colher chá rasa (24g)

• Opções de substituição para Leite de amêndoa:

Leite de soja - 1 Copo(s) (200ml) - ou - Leite vegetal de aveia (Jasmine) - 1 Copo(s) (200ml)

• Opções de substituição para Morango:

Pera sem casca - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Maçã sem casca - 1 Unidade(s) média(s) (130g)

• Opções de substituição para Coco seco ralado:

Pasta de amendoim - 1 Colher(es) de sopa (16g)

• Opções de substituição para Biscoito de arroz:

Torrada de tapioca com coco - Okoshi - 6 Unidade (18g) - ou - Pão Sem Glúten com Coco Jasmine - 1 Fatia (25g)

16:00 - Lanche - Op 6 Vitamina vegetal de morango,coco e

banana + biscoito de arroz com geleia - Opção

Cuscuz de microondas 1 Porção (98g)

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Limonada com stévia 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opções de substituição para Limonada com stévia:

Suco de laranja integral - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - Suco de maçã inegral - 1 Unidade (200g)

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19:00 - Jantar

Frango desfiado 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Arroz branco cozido 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Purê de batata inglesa sem leite 4 Colher(es) sopa cheia(s) (140g)

Cenoura cozida 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (100g)

Abobrinha italiana sem casca e sem semente 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (120g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

Maçã sem casca 1 Unidade(s) média(s) (130g)

• Opções de substituição para Frango desfiado:

Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (100g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s)
médio(s) (120g) - ou - Tilápia cozida - 2 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Filé de Saint Peter - 2 Filé pequeno (160g)
- ou - Patinho / Alcatra grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Patinho/músculo moído cozido - 3 Colher(es)
de sopa cheia(s) (75g) - ou - Omelete - 1 Porção (142g) - ou - Ovo de galinha cozido - 3 Unidade(s) média(s)
(135g) - ou - Filé mignon suíno - 2 Filé médio (200g)

• Opções de substituição para Purê de batata inglesa sem leite:

Purê de mandioquinha sem leitte - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (96g) - ou - Mandioca cozida - 2 Pedaço(s)
pequeno(s) (100g) - ou - Cará cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (108g) - ou - Inhame cozido - 4 Colher
servir cheia (248g)

• Opções de substituição para Cenoura cozida:

Abóbora cabotian (japonesa) sem casca e sem semente - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (36g) - ou -
Berinjela cozida sem casca e sem semente - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

• Opções de substituição para Abobrinha italiana sem casca e sem semente:

Chuchu cozido - 4 Colher sopa cheia (80g) - ou - Abóbora cabotian (japonesa) sem semente e sem casca - 4
Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (144g)

• Opções de substituição para Maçã sem casca:

Abacaxi picado sem miolo - 2 Fatia(s) média(s) (150g) - ou - Goiaba sem casca sem semente - 1 Unidade(s)
média(s) (130g) - ou - Pera sem casca - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Morango - 7 Unidade(s) média(s)
(84g) - ou - Melão - 1 Fatia(s) média(s) (90g)

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19:00 - Jantar - Op 2 Sopa

Caldo de mandioquinha com frango e cenoura 2 Concha (200g)

21:00 - Ceia Op 1 Fruta com aveia

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Aveia 1 Colher chá cheia (4g)

Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)

• Opções de substituição para Banana:

Maçã sem casca - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera sem casca - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

21:00 - Ceia - Op 2 Suco

Suco de uva integral 1 Copo americano (200g)

• Opções de substituição para Suco de uva integral:

Suco de laranja integral - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - Suco de maçã - 1 Unidade (200g)

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Mingau de aveia com banana

Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

Aveia em flocos finos - 5 Colheres de sopa cheias (75g)

Leite de amêndoa - 1 Copo médio (200ml)
Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Banana - 1 Unidade grande (55g)
Canela em pó a gosto

Forma de preparo:
1) Amasse a banana e coloque na panela em fogo baixo.
2) Acrescente o leite de amêndoas e misture.
3) Acrescente a aveia e mexa lentamente.
4) Acrescente aos poucos a chia, até atingir a consistência desejada, e a canela. Sirva.

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Omelete
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

02 ovos
02 colheres de sopa de tomate picado ou cenoura ralada
Sal a gosto
Oregáno
01 fatias de queijo muçarela ou minas

Em um recipiente, quebre e bata os ovos (tem que ser nessa ordem!)

2. Adicione o sal e oregano
3. Acrescente o queijo muçarela picado e reserve
4. Aqueça uma frigideira anti-aderente em fogo baixo unte com pouco óleo se necessário
5. Derrame a mistura
6. Quando começar a soltar da frigideira, com a ajuda de uma espátula, vire a sua omelete de queijo
7. aguarde até que solte do outro lado também e está pronto a sua omelete!

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Aveioca
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

• 02 colheres (sopa) de aveia em flocos

• 1 col de sopa linhaça ou farinha de linhaça
• 02 colheres de sopa de água morna
• 01 ovo
• Sal a gosto
• Orégano a gosto

Sugestões para recheio

Mussarela – 02 fatias + Tomate – 02 rodelas ou tomate cereja

Queijo minas – 02 fatias + tomate cereja.

Requeijão cremoso light – 01 colher de sopa ou creme de ricota – 01 colher de sopa rasa

Modo de preparo: Em um recipiente misturar os ingredientes com o garfo e levar a frigideira antiaderente ou
untada com óleo, dourar os dois lados e rechear.

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Panqueca de banana com aveia

Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

- 01 banana
- 02 colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo
- 01 ovo
- 01-02 colher de sopa de leite desnatado
- 01 colher de sopa de chocolate em pó (Ou cacau + pouco açúcar)

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes (Exceto o chocolate) no liquidificador ou com o garfo. Leve ao fogo em frigideira
antiaderente ou untada em fogo baixo e tampara, Vire quando estiver cozida com cuidado para não queimar ou
grudar.
Com o chocolate em pó acrescente 01 colher de sobremesa de água ou mais e faça uma calda, leve ao
microondas para aquecer e despeje sobre a panqueca.

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Mingau de fubá
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Mingau de fubá

Ingredientes

01 xícara (chá) de leite integral

01 colher (sopa) de açúcar

02 colheres (sopa) de fubá de milho

Canela em pó a gosto (opcional)

Modo de preparo:

Junte todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo.

Deixe cozinhar por 15 minutos, mexendo sempre.

Retire e polvilhe canela em pó.

Sirva a seguir.

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Caldo de mandioquinha com frango

Receita culinária

Rendimento: 5 porção(ões).

6 mandioquinhas médias inteiras

2 cenouras médias cortadas pela metade
1 cebola grande inteira
4 dentes de alho grandes inteiros
2 tabletes de caldo de frango
1 sachê de tempero sabor legume
1 maço (ou quanto baste) de cheiro verde picado
200 g aproximadamente de peito de frango (ou metade de um peito pequeno.

Na panela de pressão coloque todos os ingredientes com excessão do cheiro verde, complete com água o
suficiente até cobrir os legumes e leve ao fogo, quando pegar pressão conte de 15 minutos e retire.
Bata no liquiquidificador utilizando a água do cozimento: a cebola, o alho, 2 metades de cenoura e o quanto
quiser da mandioquinha. O restante que não bater pique no tamanho desejado. Volte tudo para a panela,
adicione o sal
Refogue o frango com pouco óleo até que pegue cor. Adicione a panela junto ao caldo e acrescente o cheiro
verde, misture e sirva bem quentinho.

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Panqueca com farinha de coco

Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes
2 ovos
2 colheres de sopa de farinha de coco
1 colher de café de fermento
1 colher de sopa de coco seco ralado
Adoçante na massa se preferir
Canela a gosto
1 fio de mel (Opcional)

*1 colher de sopa apenas de farinha de coco e 1 ovo nos plano alimentares de emagrecimento.

Modo de preparo
Bata os ovos e acrescente a farinha aos poucos. Acrescente o restante dos ingredientes. Em uma frigideira
untada ou antiaderente pré-aquecida, despeje a massa e tampe. Aguarde 3 minutos. Vire e aguarde mais 3
minutos.

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Mingau de aveia com leite de coco e frutas

Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:
• 3 Colheres de sopa de farelo de Aveia
• 1 Copo de leite vegetal (se precisar de mais colocar água)
• Uma porção de Frutas a gosto (Eu gosto muito de: Morango, blueberry,
amora, framboesa e gojiberry)
• Coco ralado a gosto (opcional)
• Mel de abelhas a gosto

Modo de preparo:
• Misturar o farelo de aveia com o leite de coco em uma panela com fogo baixo sempre. Quando começar a
engrossar desligar. No final colocar o coco ralado (opcional).
• Esperar esfriar um pouco e em seguida colocar as frutas e o mel a gosto.

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Patê saudável de grão de bico

Receita culinária

Rendimento: 15 porção(ões).

Ingredientes:

2 xícaras de chá de grão-de-bico;

1/2 xícara de chá de pasta de gergelim (Opcional);
1/2 xícara de chá de água gelada;
1 limão espremido;
2 dentes de alho amassados;
sal a gosto;
páprica doce a gosto;
azeite de oliva a gosto.
Modo de preparo:

Comece por deixar o grão de bico de molho de um dia para o outro. Escorra a água, cozinhe o grão de bico na
panela de pressão com água e sal. Quando estiver macio escorra e bata no liquidificador com uma xícara da
água do cozimento, a água gelada, a pasta de gergelim e demais ingredientes. O azeite é necessário para dar
liga na pasta. Leve o patê para gelar e sirva com torradas.

Página 18/18 | Paciente - | Prescrito em: 27/01/2023. Nutri Hilla Nascimento Ferreira