Receitas de lanches

● As pessoas que possuem restrição ao leite de vaca e seus derivados, façam as

devidas substituições
● A marca A tal da Castanha possui várias versões de bebida vegetal. Segue as que eu
mais recomendo:

Para fazer receitas doces como:

● vitamina
● smoothie
● bolo
Utilizo a versão Castanha de caju + coco

Ingredientes: água, castanha de caju

orgânica, leite de coco orgânico.

A versão Barista foi desenvolvida como

alternativa vegetal para o tradicional café
com leite de vaca.

Ingredientes: água, farinha de aveia,

castanha de caju, sal marinho e aroma
natural.

Alternativa vegetal para o creme de leite ,

a Tal da Castanha desenvolveu o creme
culinário vegetal

Ingredientes: água, óleo de girassol, pasta

de amêndoa, amido de tapioca, sal marinho
e estabilizante goma acácia e fosfato
tricálcico.

Dica:
Fermento químico sem ALUMÍNIO da
marca ECOBIO.

Ingredientes: Fubá de Milho orgânico

micronizado, Cremor de Tártaro, Bicarbonato

CONTATOS:
WhatsApp: (48) 99647.1234 | Instagram: @viviancostadeoliveira
E-mail: nutricionistaviviancosta@gmail.com
 Leite de coco em pó

Coco ralado congelado

Nos momentos de fome ou ansiedade, ou enquanto prepara uma refeição, descasque cenoura
e pepino, corte no formato de palitos e consuma.
Pode consumir também ovinhos de codorna ou mussarela de búfala ou uma fatia de queijo.
Evite beliscar biscoitos, bolachas ou carboidratos simples.

1 ovo de galinha = 5 ovos de codorna

Marcas de pão:
Preferir low carb
● Amoretto (solicitar pelo whatsapp: 9.9631-2000) Falar com Nutricionista Ágata
● Grãos do sol (Lojas de produtos naturais e no Cestão)
● Heart (cestão)
● Bem nutrir (Lojas de produtos naturais)
● Fermentação natural (PãodeQue: solicitar pelo whatsapp: 9.9935-2771)

Marcas de Iogurte:
● YOPRO com apenas 3 ingredientes, sem lactose e 17g de proteína (pote 160g/ 92
kcal/ 17g PTN/ 5,76 g CHO/ 0 g LIP)
Ingredientes: Leite, fermento lácteo e a enzima lactase.
● Nestlé natural integral com apenas 2 ingredientes (pote 170g / 126 kcal / 6,8g PTN / 9,1
CHO / 7g LIP)
Ingredientes: Leite pasteurizado integral e/ou leite reconstituído integral e fermento lácteo.
● Nestlé natural desnatado com apenas 2 ingredientes (pote 170g / 57 kcal / 5,8g PTN /
7,8g CHO / 0 g LIP)
Ingredientes: Leite reconstituído desnatado e/ou leite pasteurizado desnatado e fermento lácteo.
● Batavo natural integral (pote 170g / 102 kcal / 6,1 g PTN / 7,9g CHO / 3,1 g LIP)
Ingredientes: Leite integral e/ou leite integral reconstituído, leite em pó desnatado e fermentos
lácteos.
● Batavo natural desnatado (pote 170g / 61 kcal / 6,6 g PTN / 8,6g CHO / 0 g LIP)
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Ingredientes: Leite desnatado e/ou leite desnatado reconstituído, leite em pó desnatado e fermentos
lácteos.
● Verde Campo LACFREE natural desnatado (pote 170g/ 56 kcal/ 5,95g PTN/ 8,1g CHO/ 0
g LIP)
Ingredientes: Leite desnatado pasteurizado, soro de leite concentrado parcialmente
desmineralizado, enzima lactase, fermento lácteo, estabilizante pectina e edulcorante
glicosídeos de esteviol (stevia).
● Verde Campo natural WHEY (14g / 21g/ 28g de proteína) a opção sabor tradicional
tem menos aditivos alimentares.

Snacks para fugir da monotonia do planejamento alimentar:

Crispy de grão de bico (marca: flormel),
Sequilhos de coco, Tabletitos de chia, sequilhos de ameixa (marca: Leve crock)
Outras opções de alimentos prontos:
Tapioca pronta da marca Mandiok
Pamonha congelada
Barra de cereal com 8g de proteína Harts

Granola salgada

100g semente de girassol

100g semente de abóbora
2 colheres de sopa de gergelim
2 colheres de sopa de chia
100g de amêndoa defumada
3 colheres de sopa de uva passa
3 colheres de sopa de farinha de linhaça estabilizada
1 colher de sopa de psyllium
Açafrão em pó, curry, orégano e sal a gosto

Colocar na frigideira a semente de girassol, semente de abóbora e amêndoa. Sempre mexendo.

Desligue o fogo e adicione o restante dos ingredientes!
Espere esfriar e guarde em pote de vidro com tampa!

Observação: Consumir 1 colher de sopa ao dia. Pode ser por cima da salada, sopa, na ceia, no
horário que você preferir. Mastigar bem para liberar os nutrientes de dentro da semente.

MIX de farinhas funcionais

1 xícara de farinha de linhaça estabilizada

1 xícara de chia
1 xícara de aveia em flocos ou farelo de aveia
½ xícara de gergelim
½ xícara de psyllium
Misturar bem e guardar em vidro com tampa

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 RECEITAS DOCES
Crepioca doce proteica

Massa:
1 ovo + 1 colher de sopa de água + 1 colher de sopa cheia de tapioca. Misture bem até ficar
homogêneo.
Unte a frigideira com azeite de oliva extravirgem ou manteiga ghee. Doure os dois lados.

Recheio:
2 colheres de sopa de whey da sua preferência (ou leite em pó ou leite de coco em pó) + 2 ou 3
colheres de sopa de água (o suficiente para dar ponto) + ½ banana amassada + canela a gosto.
Misture tudo até ficar homogêneo, tipo uma pastinha.

Coloque essa pastinha na metade da massa, depois acrescente a outra metade da banana picada
em rodelas, depois dobre e está pronta!

Pudim de chia:

200ml de leite de vaca ou bebida vegetal ou 160g de iogurte natural + 2 colheres de sopa de chia + 1
colher de sopa de whey de chocolate ou baunilha. Misture e leve à geladeira por no mínimo 4 horas.
Ideal colocar a noite e consumir de manhã. Mas você pode fazer de manhã e consumir à tarde ou
antes de dormir.
Acrescente 1 porção de fruta picada OU 1 colher de sopa de geleia sem açúcar OU uma colher de
sopa de granola.

Smoothie (quando as frutas são congeladas) OU vitamina quando as frutas estão em

temperatura ambiente

200ml de bebida vegetal ou leite de vaca

+ frutas congeladas: ex.: 1 banana pequena + 5 morangos OU 5 amoras OU 5 uvas sem semente
Liquidificar os ingredientes e servir.
Opcional: Topping: semente de abóbora, chia e cranberry.

Iogurte natural batido com frutas congeladas

160g de iogurte natural + 1 banana pequena + 5 morangos OU 5 amoras OU 5 uvas sem semente
Liquidificar os ingredientes e servir.
Opcional: Topping: semente de abóbora, chia e cranberry.

Essa combinação de frutas é uma delícia:

Em cada saquinho coloque 100g de frutas picadas e misturadas.
Ex.: mamão + morango + banana + maçã.

Liquidifique 1 pote de iogurte natural (160g) + 1 saquinho de 100g com as frutas congeladas.
Se quiser pode acrescentar 1 colher de sopa de granola sem açúcar por cima da preparação.

SORVETE DE FRUTAS

Em um processador coloque 1 banana grande ou 2 pequenas + 5 morangos (previamente

congelados). Retire do freezer e aguarde 5 minutos antes de processar as frutas. Depois de triturar
bem, acrescente 2 colheres de sopa de leite de coco em pó + 1 colher de chá de chia
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Iogurte + whey
1 pote de iogurte natural (160g) + 1 colher de sopa cheia (15g) de whey baunilha ou chocolate.
Misture bem e depois acrescente uma porção de fruta!

Farofa de Banana
Cortar em rodelas 1 banana e grelhar com 1 colher de chá de óleo de coco extravirgem rasa, virando
os lados, acrescente na frigideira 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de chá de gergelim +
1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar e canela em pó a gosto, sirva com 1 colher de sopa de
pasta de amendoim

Beijinho de pote
1 colher de sopa cheia de leite de coco em pó + água até dar o ponto de calda, depois acrescente 2
colheres de sopa de coco ralado sem açúcar + 1 colher de chá de chia (é opcional)
Você pode consumir assim OU pode colocar na geladeira por algum tempo para ficar mais durinho!
Você escolhe!

Mingau quente
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de chá de chia
200ml de bebida vegetal ou leite de vaca ou água
1/2 banana amassada
1 col de sopa de whey protein (opcional)
1 pitada de canela em pó
Modo de preparo: Despejar numa panela em fogo baixo, o leite, aveia, chia e mexa bem. Quando
estiver engrossando, adicione a metade da banana amassada e whey. Desligue o fogo e finalize com
a outra metade da banana cortada em rodelas + canela em pó.

Mingau gelado
1/2 xícara (85ml aprox.) leite vegetal (mixed nuts da marca a tal da castanha)
1 banana orgânica
1 colher de sobremesa cheia de quinoa em flocos
canela opcional
3 morangos orgânicos
15 unidades de mirtilo (1 colher de sobremesa aprox.)
1 colher de chá de semente de abóbora (25g aprox.)

Modo de preparo: amasse a banana, misture o leite vegetal bem gelado e flocos de quinoa. Mexa
bem até ficar em uma consistência de mingau. Se preferir acrescente canela.
Por cima acrescente as frutas picadas, semente de abóbora e cranberry também é opcional!

Waffle

2 ovos
2 colheres de sopa de açúcar de coco ou mascavo
2 colheres de sopa de farinha de arroz
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
1 banana amassada
canela a gosto
1 colher de chá de fermento químico

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Misture todos os ingredientes.
Dica: unte a máquina de waffle com óleo de coco e espere estar bem quente para depois colocar a
massa, caso contrário pode grudar.
Rende 2 porções

PANQUECA de banana
Amassar uma banana dentro do bowl, depois acrescente 1 ovo, misture bem. Em seguida coloque 2
colheres de sopa de FARELO de aveia, canela PURA a gosto e cacau PURO a gosto. 1 colher de chá
de fermento. Misture bem. Se necessário acrescente um pouco de água para dar liga na massa.
Unte a frigideira com óleo de coco extra virgem ORGÂNICO COM SABOR, acrescente a massa,
espere dourar um lado e só depois vire com a ajuda de uma espátula para dourar o outro lado.

Panqueca de maçã
Ingredientes:
1 maçã, 2 colheres de sopa de farelo de aveia, 1 ovo, canela a gosto, 1 colher de sopa de uva passa
ou 1 colher de chá de açúcar de coco, 1 colher de café de fermento químico. Preparação:
Corte metade da maçã em fatias finas e reserve.
A outra metade você rala e mistura com ovo, farelo, canela, açúcar, fermento.
Unte a frigideira com óleo de coco, espalhe as fatias de maçã e acrescente a massa.
Tampe, deixe cozinhar, quando estiver pronta, vire direto no prato!! Polvilhe canela por cima!
Sugestões de toppings:
- pasta de amendoim ou outra oleaginosa
- néctar de coco
- geleia sem açúcar

Se quiser agilizar, rale toda a maçã e misture todos os ingredientes !

Capuccino de whey protein

Diluir 1 colher de sopa de whey protein de baunilha ou chocolate em 150ml de leite + 1 colher de chá
de cacau em pó + café solúvel ou passado e canela em pó a gosto.
Pode consumir quente ou gelado.

BOLO DE CANECA FUNCIONAL

1 banana amassada grande ou 1 maçã raspada ou 1 xícara de morango amassados ou 3 colheres
de sopa de suco de fruta concentrado ou 1 colher de sobremesa de geleia 100% fruta
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 ovo pequeno
1 colher de chá de fermento químico
Misturar tudo até ficar homogêneo ou triturar no mixer.
Cozinhe por 2 min no microondas

BOLO DE CHOCOLATE SEM TRIGO E SEM LEITE

200ml de leite de coco

3 ovos
1 xícara de farinha de arroz
1 xícara de açúcar demerara ou mascavo
1 xícara de cacau em pó sem açúcar

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Misture todos os ingredientes no liquidificador e depois acrescente 1 colher de sopa de fermento
químico.
Distribua nas forminhas ou na forma de bolo. Unte com óleo de coco e farinha de arroz se
necessário.
Leve ao forno por 30 minutos por 180 graus ou até fazer o teste do palito!
Depois de frio, pode congelar os bolinhos!

Calda de chocolate

4 colheres de sopa de cacau em pó puro (sem leite e sem açúcar)

4 colheres de sopa de coco (o ideal é diminuir esse açúcar e ir adaptando o paladar)
½ xícara de óleo de coco extra virgem

Derreter o óleo de coco no microondas no pote de vidro que ele será armazenado. Coloca 30
segundos e vai observando. Depois que ele estiver líquido acrescente os demais ingredientes.
Após esfriar, guarde no pote com tampa na geladeira.
Raspar a quantidade que for utilizar e colocar no microondas para derreter.

Servir com frutas e oleaginosas ou como cobertura de bolo!

BOLO CAJUZINHO

Ingredientes:
2 xícaras (chá) de farinha de amendoim*
1 xícara (chá) de leite de amêndoas ou castanha do Pará ou água
1 xícara (chá) de cacau
½ colher (cafezinho) de canela
½ xícara (chá) de xilitol
½ xícara (chá) de óleo de coco extra virgem
3 ovos caipira
1 colher (sopa) de fermento em pó

Preparo: Bater bem no liquidificador os ovos com o xilitol. Acrescentar a farinha de amendoim, o óleo
de coco e bater. Ir adicionando o leite vegetal aos poucos, intercalando com o cacau. Misturar o
fermento por último, com o auxílio de uma colher. Untar uma forma para bolo, adicionar a massa e
assar em forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos, Fazer o teste do palito.
*Farinha de amendoim: comprar amendoim com pele com certificação Abicab. Aquecer levemente o
amendoim na frigideira em fogo baixo. Esperar esfriar o amendoim e triturar no liquidificador até
formar consistência de farinha.

RECEITAS SALGADAS

Pão de micro-ondas
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2 claras e 1 gema
1 colher de sopa de água
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de chá de fermento em pó e sal a gosto

Misture todos os ingredientes, coloque a massa em uma travessa de vidro quadrada e leve ao
micro-ondas por 2’ a 2' 30 " . Espere esfriar, corte na metade, coloque o recheio da sua preferência e
asse na sanduicheira.

TORTA DE LEGUMES FUNCIONAL RÁPIDA

2 colheres de sopa cheia de farelo de aveia
2 colheres de sopa de frango desfiado ou carne moída
1 ovo pequeno
1 colher de chá de fermento químico
1 colher de sobremesa de orégano ou ervas finas
1 pitada de sal
3 colheres de sopa de vegetais cozidos e temperados

Misture tudo em um pote de vidro e cozinhe 2min e 30seg no microondas

Receita de coxinha

180g de peito ou sassami já pronto (ou grelhado)

250g de aipim cozido (ou batata doce ou abóbora)
Tempero verde
Farinha de linhaça dourada

No processador coloque o aipim e reserve, depois você processa o frango, separadamente.

Em um bowl misture os dois ingredientes que foram processados e acrescente o tempero verde.
Modele em formato de coxinha.
Empane na farinha de linhaça.

Coloque na air fryer por 20 minutos.

Pão de queijo de frigideira

Misture em um bowl:
1 ovo
1 colher de sopa de tapioca
1 colher de sopa de parmesão ralado
1 colher de chá de semente de abóbora
1 colher de chá de semente de girassol
1 colher de chá de gergelim
Sal e cúrcuma em pó a gosto

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Unte a frigideira com azeite de oliva extravirgem e depois acrescente a massa. Quando estiver
quase pronta, coloque 1 fatia de queijo muçarela, dobre a massa, desligue o fogo e espere o
queijo derreter !

Panqueca salgada
- Misturar com um garfo: 1 ovo + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de sal + 1 colher de
chá de chia + temperos naturais (orégano, salsinha, manjericão, etc...)
Misture tudo e despeje na frigideira e vire dos dois lados até dourar.
Rechear com 1 fatia de queijo prato ou colonial ou mussarela

Farofa de ovo funcional

Misture dois ovos em um bowl, coloque sal, açafrão, cúrcuma, orégano e temperinho verde a gosto.
Despeje em uma frigideira untada com azeite de oliva extravirgem, mexa bem. Depois de pronto,
transfira para o prato e coloque 1 colher de sobremesa de MIX DE FARINHAS FUNCIONAIS.

Crepioca
Em um bowl misture 1 ovo caipira + 1 colher de sopa de goma de tapioca + 1 colher de sopa de
farelo de aveia + 1 colher de chá de fermento (de preferência da marca ECOBIO orgânico e não
contém alumínio), sal e temperos naturais (orégano, salsinha, manjericão, a gosto. Unte a frigideira
com azeite de oliva extravirgem, doure os dois lados.
Rechear com 1 fatia de queijo prato ou colonial ou mussarela

Massa de pizza de frigideira

1 ovo
2 colheres de sopa cheia de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa de água
1 colher de chá de fermento
sal a gosto

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea.
Unte uma frigideira grande com manteiga ou azeite.
Distribua a massa por toda a frigideira e leve ao fogo baixo.
Tampe a frigideira e deixe a massa assar por cerca de 3 minutos.
Vire para dourar os dois lados.

Pizza de massa pan sem glúten

Ligue o forno na temperatura máxima.

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Em um recipiente maior, misture:
Mix de farinha sem glúten:
1 e ¼ de xícara de farinha de arroz
½ xícara de polvilho doce
½ colher de chá de sal
1 colher de chá de fermento químico

Em outro recipiente menor, misture:

2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
10g de fermento biológico
1 xícara de água morna

Depois misture as duas massas.

Molhe a mão e espalhe a massa na forma.
Acrescente o molho de tomate orgânico.
Queijo mussarela ralado, lombinho de porco cortado em cubinhos, tomate em rodelas.
Leve ao forno, por aproximadamente 20 minutos.
Finalize com manjericão.

Crepelete
1 ovo
1 colher de sopa de cottage ou iogurte natural ou creme de ricota
1 colher de sobremesa de gergelim ou chia
sal e tempero verde a gosto

Misture tudo e coloque na frigideira untada com manteiga ghee ou azeite de oliva extravirgem (fogo
baixo).
Quando a massa estiver quase pronta coloque 1 fatia de queijo colonial ou mussarela. Dobre a
massa, espere o queijo derreter e sirva.

Sanduíche de rosca (tamanho do comprimento da mão)

divida ao meio, coloque na tostadeira
- recheio de ovos mexidos
* para variar colocar 1 colher de café de geleia sem açúcar
- ou cottage ou ricota + 1 colher de sobremesa de queijo parmesão ralado com orégano
(coloque alguns segundos no micro para derreter o queijo)

Pizza OU sanduíche de Pão sírio

Recheio de ovos mexidos ou frango ou carne moída, molho de tomate caseiro
1 fatia de queijo
alface, tomate, cenoura ralada

Recheio para o sanduíche com 2 fatias de pão sem glúten com fibras ou pão low carb:

a) Rúcula + tomate seco + queijo cottage + orégano

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 b) Alface + tomate + cenoura ralada + 2 ovos mexidos + 1 fatia de queijo
c) Alface + tomate + azeitonas + atum ou sardinha + 1 fatia de queijo
d) Alface + tomate + frango desfiado bem temperadinho com açafrão, milho, temperinho verde
+ 1 fatia de queijo

Pão de queijo (mineirinho com apenas 6 ingredientes)

recheado com cottage e orégano
2 unidades

Quiche Low carb Frango

Massa:
1 ovo + 60g farinha de castanha de caju + 60g farinha de aveia + 1 colher sopa de azeite de oliva + 1
pitada sal
Cobertura:
1 ovo + 2 colheres de creme de ricota
Recheio:
Frango desfiado bem temperado com curry, açafrão e temperinho verde.
Modo Preparo:
Misture todos os ingredientes da massa até ficar bem homogêneo.
Divida a massa em 6 porções e forre totalmente a forminha de silicone.
Leve ao forno pré aquecido por 10 minutos.
Retire do forno, coloque o recheio e 1 colher sopa da cobertura.
Leve ao forno por mais 20 min ou até que fique dourado.

PÃO DE AMÊNDOAS

Ingredientes:
2 xícaras (chá) de farinha de amêndoas
3 colheres (sopa) de psyllium
1 colher (sopa) de gergelim branco
1 colher (sopa) de semente de abóbora
¼ xícara (chá) de água morna
4 ovos caipira
4 colheres (sopa) de óleo de coco extra virgem prensado a frio
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
Preparo: Misturar todos os ingredientes secos, acrescentar o ovo e o óleo de coco. Adicionar a água
e mexer a mistura delicadamente. Untar uma forma pequena para pão, adicionar a massa e polvilhar
com o gergelim e a semente de abóbora. Assar em forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos,
fazer o teste do palito.

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