Receitas Praticas e Nutritivas

Receitas Praticas e
Nutritivas
Nutricionista:
Yasmin Martins Crn : 51940
Receitas praticas e
Nutritivas
10- Opções de Café da Manhã

/ lanche da tarde
10- Opções de Almoço/
Opções Jantar .
1-PÃOZINHO DE FRIGIDEIRA COM
SEMENTES
Ingredientes:
1 ovo; 2 colheres de sopa de farinha de
amêndoas (ou outra farinha nutritiva
farelo de aveia );
1 colher de chá de semente de abóbora
ou de girassol; Sal e tempero a gosto; 1
colher de chá de fermento; 1 colher de
chá de vinagre de maçã (opcional,
porém deixa a massa mais fofinha).
Modo de Preparo:
Junte todos os ingredientes em um

recipiente e despeje sobre uma
frigideira untada;
Deixe dourar os dois lados em fogo
baixo.
2- CAPUCCINO TERMOGÊNICO
Ingredientes:
1 colher (chá) de café solúvel; 1
colher (chá) de açúcar orgânico ou
adoçante natural (stévia pura ou
xilitol); 1 xícara (chá)de leite
desnatado 1 colher (sobremesa)de
água quente; 1 colher (chá)de cacau
em pó; canela a gosto.
Modo de Preparo:
Bata a água quente com o café e o

açúcar ou adoçante até formar uma
espuma; Aqueça o leite e misture
com o cacau e a canela; Junte ao
café e sirva quentinho.
3- Pão de queijo funcional
Ingredientes :
1 ovo
1 colher de sopa rasa de tapioca ou
polvilho azedo
1 colher de sobremesa de semente de
chia ou outra semente ( linhaça) .
1 colher de sopa de creme de ricota
light ou queijo parmesão ralado.
sal a gosto
Modo de Preparo :
Em um recipiente adicione ovo batido

e os demais ingredientes misture tudo
e leva ao uma frigideira anti aderente
ou untada em fogo baixo e tampe, vire
ate dourar 2 lados e pronto .
3 minutos pronto
4- Bolinho de cacau
caneca
Ingredientes
1 ovo
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de psilym
1 colher de café de cacau
1 pitada de de fermento quimico
1 banana amassada
Modo de preparo :
Bata os ingredientes e leve ao
microodas de 2 a 3 minutos
5 - Bolinho de milho caneca
Ingredientes
1 ovo
3 colher de sopa de milho
1 colher de sopa de xilitol ou
açucar de coco.
Modo de preparo :
microodas de 2 a 3 minutos
6 - Bauru Funcional
Ingredientes
1 ovo
1 pitada de sal
Modo de preparo :
microodas de 2 a 3 minutos ou
em frigideira ate dourar 2 lados .
Recheio :
2 fatias de queijo branco
3 rodelas de tomate
oregano .
7- Vitamina Funcional
4 morangos
1 copo de leite desnatado ou
whey protein
1 colher de sobremesa de
semente
de linhaça .
Modo de preparo :
Bater em mix e beber em seguida

.
8- Ovos crocantes
2 ovos
1 colher de sobremesa
semente de abobora
1 colher de sobremesa de semente
de linhaça .
1 colher de café de semente e chia .
Modo de preparo :
Em uma frigideira adicione

1 fio de azeite acrescente as
sementes e uma pitada de sal.
Quebre ovos e deixe em fogo baixo .
2 minutinhos e pronto .
9- Overnight de Chia
1 pote de iogurte natural

1 colher de sopa semente de chia
.
2 colher de sopa de geleia diet
ou 4 morangos picados
Modo de preparo :
Em recipiente adicione o iogurte

com a semente de chia deixe por
6 horas na geladeira.
Por ultimo adicione a geleia de
frutas ou morangos e fio de mel .
10 - Overnight de Aveia
1 pote de iogurte natural

2 colher de sopa aveia em flocos
.
2 colher de sopa de geleia diet
ou 4 morangos picados
Modo de preparo :
Em recipiente adicione o iogurte

com a aveia, deixe por 6 horas na
geladeira.
Por ultimo adicione a geleia de
frutas ou morangos e fio de mel .
ALMOÇOS
1- PEIXE COM BATATA DOCE
Ingredientes:
2 batatas doces média com casca; 1kg de filé
de peixe branco; Sal a gosto; Limão a gosto;
Coentro a gosto; 3 tomates; 1 cebola; Folhas
de louro; 1 pimenta dedo de moça.
Modo de Preparo:
Tempere o peixe com sal, limão e coentro;

Pré-cozinhe a batata doce em rodelas por 10
minutos;
Coloque as batatas em uma travessa e por
cima coloque o peixe temperado;
Acrescente a cebola em rodelas, o tomate
em rodelas, o louro e a pimenta
Feche com papel manteiga e papel alumínio;
Leve ao forno pré-aquecido (10 minutos) e
deixe fechado por 15 minutos;
Após abrir, deixe no forno até o tomate estar
bem cozido e as batatas macias.
2-SALADA DE GRÃO DE BICO
Ingredientes:
2 xícaras de chá de grão de bico cozido; 2

tomates picados; 2 colheres de sopa de
cebola ralada; 2 colheres de sopa de coentro
picado; 3 colheres de sopa de azeite; suco de
meio limão; sal á gosto + 1 lata de atum .
Modo de Preparo:
Depois de hidratar o grão de bico por no

mínimo 8 horas, cozinhe por meia hora em
uma panela convencional.
Depois de pronto, escorra e reserve;
Pique os tomates e o coentro e rale as
cebolas.
Junte o grão de bico, o tomate, o limão, a
cebola, o azeite e o coentro em uma tigelae o
atum .
Verifique a quantidade de sal e transfira para
um recipiente de servir.
3- SUFLÊ DE BRÓCOLIS
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de brócolis cozido;
Folhas do brócolis; 2 ovos;
1 xícara (chá) de queijo minas frescal ou
ricota, 1 xícara (chá) de água; 1 colher (chá)
de sal.
Modo de Preparo:
Bata no liquidificador a água, o queijo,
folhas de brócolis, e as 2 gemas.
Em uma travessa misture todos os outros
ingredientes com essa mistura que você já
bateu;
Depois bata as claras em neve e misture.
Leve ao forno alto pré aquecido
Deixe assar por 10 minutos e diminua o
forno para temperatura média/baixa;
Deixe assar por aproximadamente 20
minutos ou até que esteja levemente
dourado.
Para saber se está bem assado, faça o teste
da faca.
3- TOMATES RECHEADOS
Ingredientes:
6 unidades de tomates,2 colheres de sopa

de azeite,1 dente de alho picado
2 colheres sopa de cebola picada
1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
1 xícara de chá de ricota:
Sal e cheiro verde a gosto 1 colher de sopa
de manjericão .
Modo de preparo: Lave os tomates e corte

as tampinhas.
Retire cuidadosamente os miolos e bata no
liquidificador com um pouco de
água. Reserve. Em uma panela aqueça o
óleo, doure o alho e cebola.
Acrescente o miolo do tomate, a aveia, a
ricota, o sal, e por último o manjericão e os
temperos.
3- TOMATES RECHEADOS
Mexa até formar um creme.

Recheie os tomates com esse creme e
coloque-os em uma assadeira, cubra
com papel alumínio e leve para assar por
10 minutos.
Retire o papel alumínio e asse por mais
5 minutos.
4- PEIXE COM CROSTA FUNCIONAL
Ingredientes:
4 filés de peixe (sugestão salmão, tilápia,
linguado) .
2 limões 2 dentes de alho
1 xícara de castanha do pará
2 col. de sopa de gergelim preto ou branco
2 col. de sopa de linhaça dourada
2 ovos
Modo de preparo:
Deixe os filés temperado no limão e

alho com um pouco de sal e
pimenta por
um tempo.
Triture as castanhas com e a
linhaça no triturador por alguns
segundos (não
triture por muito tempo para que
fiquem pedaços maiorzinhos).
Passe os filés no ovo batido (parte
superior do peixe) e depois passe
na
mistura da crosta (acrescente o
gergelim). Leve ao forno e deixe até
dourar.
5- Escondidinho De Abóbora Com Frango
Desfiado
(Rendimento 4 porções)
Ingredientes: 450g de frango temperado e
cozido e desfiado 800 g de
abóbora Alho, sal e cebola e ervas Azeite a
gosto.
Modo de Preparo: Cozinhar a abóbora até

que fique bem molinha e fazer um
purê com azeite e a água do cozimento.
Tempere com ervas e um pouquinho de
sal.
Colocar em um pirex um pouco do purê,
depois o frango desfiado e terminar
com o purê. Polvilhe salsinha e cebolinha
por cima e está pronto!
6- “Macarrão” ou tiras de abobrinha
refogada com alho poró.
Ingredientes:
1 abobrinha média, 1 colher de sopa de
azeite de oliva, 1 colher de alho poró
picado e Sal marinho a gosto .
Modo preparo:
Corte a abobrinha com um descascador de
legumes no sentido do
comprimento. Se não tiver opte por uma
faca.
Faça tiras sempre virando o vegetal para
que não fiquem fatias muito
grossas, mas tome cuidado para não formar
fatias muito finas porque podem
quebrar durante o refogado.
Aqueça o azeite na frigideira ou uma panela
larga e frija a abobrinha com o
alho poró, mexendo com cuidado,
cozinhando até que fique ‘’al dente’’,
tempere com sal e reserve.
Quando servir não se esqueça de enrolar as

tiras de abobrinhas no garfo
como se fossem ninhos de macarrão.
7- RISOTO FUCIONAL
INGREDIENTES
280 g de Arroz Integral 200 g, de Peito de

Frango Desfiado, 4 colheres (sopa) de creme
de ricota
50 ml de água,1/2 cebola picada, 1 dente de
alho picado1/2 pimentão vermelho
picado,1/2 cenoura ralada, 1 colher (sopa)
de azeite de oliva
Cheiro verde a gosto
MODO DE PREPARO :
Em uma panela, adicione azeite e refogue a

cebola e o alho, em seguida adicione o
pimentão, a cenoura, o frango e sal.
Deixe refogar mais um pouco e coloque a
água. O arroz já integral cozido, despeje o
conteúdo junto ao refogado e em seguida
adicione o creme de ricota light
e mexa bem.
Finalize com o cheiro verde e sirva.

8- PANQUECA iNTEGRAL
INGREDIENTES
MASSA:1 xícara (chá) de água morna1

colher (chá) de azeite4 colheres (sopa)
de aveia em flocos2 colheres (sopa) de
farinha de trigo integral, 1 ovo inteiro sal
a gosto.
RECHEIO:
250 g de filé de frango desfiado

1 cebola picada1 tomate picado
1 colher (sobremesa) de salsinha
Sal a gosto.
MOLHO BRANCO: 2 colheres (sopa) de

manteiga, 3 colheres (sopa) de farinha
de trigo integral, 4 xícaras (chá) de leite
desnatado, Sal a gosto
50 g de queijo ralado para gratinar.
9- FRANGO ASSADO COM LEGUMES
Ingredientes:
1 kg de sobrecoxa; 1 berinjela pequena;
3 tomates maduros; 1 cebola grande; 4
dentes de alho com casca; 1/4 de
pimentão vermelho; 1/4 de pimentão
amarelo; 1 cenoura pequena; 1 folha de
louro; Folhas de manjericão fresco; 1
colher (sobremesa) de sal marinho.
Para temperar o frango:

1 cebola pequena; 2 dentes de alho; 1
colher (café) de tomilho fresco ou seco; 1
colher (café) de alecrim fresco ou seco; 1
folha pequena de louro; Suco de meio
limão; 1 colher (sobremesa) rasa de sal;
200ml de água natural.
Bata todos os ingredientes no
liquidificador.
Modo de preparo:
Coloque o frango numa assadeira

grande que sobre bastante espaço
para depois adicionar os legumes;
Adicione a marinada e leve ao forno
por 30 minutos, fechado com papel
manteiga ou alumínio
(preferencialmente papel manteiga);
Logo após, adicione os legumes e leve
ao forno por mais 20 minutos
fechado com o papel manteiga;
Retire o papel e deixe assar por mais
20 minutos, até que o frango e os
legumes estejam dourados;
Ao retirar do forno, pique os legumes
grosseiramente deixando-os em
pedaços grandes.
Por fim, adicione o azeite extra virgem
10-ALMONDEGAS DE CARNE AO MOLHO DE
TOMATE
Ingredientes:
500 gramas de carne moída (patinho moído);

1 cebola média picada; 3 dentes grandes de
alho picados; 1 colher (sopa) de azeite
virgem; 1 xícara (chá) de aveia em flocos
finos; 1 ovo caipira; Pimenta caiena ou
pimenta do reino (moída na hora) a gosto; 1
colher (chá) de sal marinho.
Modo de preparo:
Refogue o alho e a cebola no azeite virgem;

Após refogar, misture bem todos os
ingredientes apertando bem a mistura com
as mãos;
Divida a mistura em 16 partes. Em seguida,
forme as bolinhas;
Leve para assar em forno médio por 30
minutos, fechado em papel manteiga ou
alumínio (preferencialmente manteiga);
Retire o papel e deixe assar por mais 20
minutos ou até que as almôndegas estejam
bem assadas;
Após assar, adicione as almôndegas ao molho
de tomate e deixe cozinhar por uns 10
minutos em fogo médio/baixo.
MOLHO DE TOMATE CASEIRO
Ingredientes:
10 tomates grandes e maduros; 1 cebola
média; 3 dentes de alho; 1 colher (sopa) de
azeite; 1 colher (sobremesa) de manjericão
picado; 1 colher (café) de sal marinho; 300 ml
de água natural.
Modo de preparo:
Pique o alho e a cebola e refogue no azeite
virgem, corte os tomates em 4 pedaços, retire
a semente e bata no liquidificador com 300 ml
de água;
Adicione o tomate batido na panela em que
refogou o alho e a cebola e acrescente o
manjericão. Deixe cozinhar até que o molho
fique encorpado.
Dr. Yasmin Martins de Oliveria
Pós Graduada em Nutrição Clinica Estética.

Atendimento Clinico local
Rua : Prudente de Morais, n - 60
Vila Tavares. Campo limpo Paulista, SP .
Contato:( 11) 9 4375- 0841 .
Redes sociais : @nutriyasminmartins

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10- Opções de Café da Manhã

Junte todos os ingredientes em um

Bata a água quente com o café e o

Em um recipiente adicione ovo batido

Bater em mix e beber em seguida

Em uma frigideira adicione

1 pote de iogurte natural

Em recipiente adicione o iogurte

1 pote de iogurte natural

Em recipiente adicione o iogurte

1- PEIXE COM BATATA DOCE

Tempere o peixe com sal, limão e coentro;

2 xícaras de chá de grão de bico cozido; 2

Depois de hidratar o grão de bico por no

6 unidades de tomates,2 colheres de sopa

Modo de preparo: Lave os tomates e corte

Mexa até formar um creme.

4- PEIXE COM CROSTA FUNCIONAL

Deixe os filés temperado no limão e

Modo de Preparo: Cozinhar a abóbora até

Quando servir não se esqueça de enrolar as

280 g de Arroz Integral 200 g, de Peito de

Em uma panela, adicione azeite e refogue a

Finalize com o cheiro verde e sirva.

MASSA:1 xícara (chá) de água morna1

250 g de filé de frango desfiado

MOLHO BRANCO: 2 colheres (sopa) de

Para temperar o frango:

Coloque o frango numa assadeira

500 gramas de carne moída (patinho moído);

Refogue o alho e a cebola no azeite virgem;

MOLHO DE TOMATE CASEIRO

Pós Graduada em Nutrição Clinica Estética.

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