Nutricionista: Giovanna Petrica/Crn: 16604.

Receitas saudáveis para a infância.

1- Almôndegas saudáveis:
Ingredientes:

*500g de patinho moído;

*1/2 cenoura ralada;
*1/2 cebola picada ou ralada;
*Sal, pimenta e temperos a gosto.

Modo de preparo:A preparação é bem fácil, basta misturar todos os ingredientes e usar os
temperos de sua preferência (sempre uso sal, pimenta e páprica doce), molde a mistura em
pequenas bolinhas e coloque em uma forma untada e leve ao forno pré aquecido a 200
graus, por aproximadamente 20 minutos. Após retirar as almôndegas do forno, basta
colocá-las para ferver em uma panela junto a um molho de tomate por 3 minutos (Costumo
utilizar a passata de tomate que é uma opção mais natural).

*Rende aproximadamente 12 unidades.

2- Coxinha saudável:
Ingredientes:

*5 pedaços grandes de mandioca Ou batata doce Ou Batata inglesa Ou inhame cozido;

*1 xícara de flocão de milho ou Farinha panko;
*1 ovo;
*Sal, pimenta e temperos a gosto.
Modo de preparo:
Amasse bem a mandioca cozida com um garfo, adicione os temperos a gosto (gosto de
colocar sal, pimenta e cheiro verde) mexa tudo muito bem (o segredo da massa é a
mandioca estar no ponto, nem muito dura e nem derretendo). Em seguida vá abrindo a
massa com a mão, colocando o recheio de sua preferência e moldando em formato de
coxinha, algumas dicas de recheio: (frango desfiado+requeijão light; carne moída+queijo
ralado; atum + legumes, use a criatividade e seus gostos). Quebre o ovo em um bowl, bata
ele bem e reserve. Em um prato adicione o flocão de milho e tempere com sal a gosto.
Passe as coxinhas no ovo e em sequência no flocão de milho, empane bem cobrindo todas
as partes, coloque-as em uma forma untada e leve para assar no forno ou air fryer em 200
graus, por aproximadamente 20 minutos.

*Rendem três coxinhas.

3- Panqueca (Rosa) de beterraba ou couve (verde).

Ingredientes:

*1 Ovos;
*1 fatia grande de beterraba ou 2 folhas de couve;
*3 colheres de tapioca ou farinha de aveia ou farinha de arroz;
*100ml de leite de vaca ou leite vegetal;
*Sal e temperos a gosto;

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador, tempere com sal e temperos naturais de sua
preferência e leve para um frigideira untada até dourar dos dois lados.
*Ideais de recheio: queijo mussarela, carne moída com molho ou sem molho de tomate,
frango desfiado com requeijão e molho de tomate ou queijo, atum.

4- Pão de queijo de frigideira:

Ingredientes:
*2 ovos;
*2 colheres de sopa de goma para tapioca;
*1 fatia de queijo mussarela sem lactose ou 1 colher rasa de sobremesa de requeijão zero
lactose;

Modo de preparo: Em um recipiente quebre os dois ovos e mexa bem; Adicione a tapioca
e temperos de sua preferência e mexa novamente; Leve para uma frigideira antiaderente e
rale a fatia de muçarela por cima; Quando a massa começar a firmar vire e deixe por 1
minuto até o queijo dourar.
5. batata assada;
Ingredientes:
*2 unidades de batatas com casca bem lavadas (procure comprar todas do mesmo
tamanho para facilitar)
*1 fio de azeite de oliva
*Temperos secos a gosto (manjericão, orégano, páprica, cúrcuma e o que mais
desejar e for de sua preferência)
Modo de preparo:
Corte cada batata em 4 partes iguais e tempere com o azeite e ervas e condimentos
desidratados a gosto; Coloque as batatas em uma forma (recipiente que possa ir ao
forno ); pré aqueça o forno ou airfryer por 5 minutos a 180 ºC e asse por cerca de 20
minutos ou até a batata amaciar (mexa de vez em quando para assar por igual).
*Sirva com o hambúrguer e mix de salada (Ex : alface, tomate, rucula, repolho
etc…) temperar com limão e sal a gosto.

6- Muffin de omelete com vegetais

Ingredientes:

1 folha de couve (com talo) bem picada;

½ xícara (chá) de brócolis bem picado;
1 tomate médio (sem sementes) picado;
½ xícara (chá) de milho-verde cozido;
5 ovos;
1 colher (chá) de sal;
½ colher (chá) de orégano;
4 colheres (sopa) de leite integral;
½ colher (chá) de fermento em pó.

Modo de preparo:
Em uma tigela grande, misture a couve, o brócolis, o tomate e o milho. Unte 6
forminhas para empada com azeite e distribua a mistura. Reserve. Na mesma tigela,
misture o restante dos ingredientes e bata bem até ficar homogêneo. Derrame a
mistura por cima dos vegetais nas forminhas. Leve para assar em forno preaquecido
por 25 minutos ou até os bolinhos ficarem dourados e firmes. Sirva ainda quente.

7- Strogonoff Leve
Ingredientes:
*200g de peito de frango em cubinhos ou patinho em tiras;
*2 cs de creme de ricota;
*1 cs de mostarda;
*1/2 xic. molho de tomate;
*Sal, pimenta e temperos a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela aquecida em fogo médio, coloque o azeite e doure a cebola e o alho, após
dourar adicione os frangos em cubinhos ou a carne em tiras, tempere com sal, pimenta,
páprica doce e temperos a gosto. Tampe a panela e deixe o frango cozinhar até secar toda
a água, adicione a colher de mostarda e mexa bem, em seguida adicione ½ xícara de molho
de tomate, deixe ferver, desligue o fogo e finalize com o requeijão light

8- Nuggets saudáveis.
Ingredientes:
150 gramas de batata;
50 gramas de cenoura;

50 gramas de brócolis;
50 gramas de couve-flor;
1 cebola;
100 gramas de farinha de milho;
125 gramas de farinha de milho em flocos;
15 gramas de polvilho doce;
720 ml de água;
Ervas finas;
Sal e Pimenta a gosto.

Modo de preparo:
Primeiro, rale a cenoura e pique a batata, o brócolis, a couve-flor e a cenoura em
cubos;Em seguida, coloque os legumes na panela com os 720 ml de água, tempere
com uma pitada de sal e pimenta. Deixe cozinhar em fogo baixo até os legumes
ficarem bem macios e a água reduzir seu nível;Então, acrescente o polvilho e a
farinha de milho e vá mexendo e amassando os legumes, até obter uma massa
espessa e lisa. Desligue o fogo e espere a massa esfriar; Depois, modele os
nuggets e empane com a farinha
de milho em flocos. Pré-aqueça o forno em temperatura alta e asse os nuggets por
20 minutos, ou até dourarem e ficarem crocantes.

9- Muffin de legumes
Ingredientes:

*1 lata de atum sólido em óleo;

*3 colheres de sopa de creme de ricota ou requeijão light;
*1 colher de sopa de cebola picada (opcional);
*1 colher de sopa de cheiro verde picado;
*Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:Coloque o atum em uma tigela; Com a ajuda de um garfo, amasse bem;
Acrescente o creme de ricota e misture tudo até ficar homogêneo; Adicione a cebola, o
cheiro verde, o sal e a pimenta-do-reino; Misture o patê de atum fit até obter uma massa
com textura pastosa. (Gosto de finalizar com algumas gotinhas de limão).

10- Hambúrguer nutritivo.

Ingredientes:
500 g de carne moída;
Salsinha, cebolinha, orégano e tomilho fresco picadinho a gosto;
Sal a gosto;
1/2 xícara de farelo de aveia;
1/2 cebola picadinha;
1/2 cenoura crua ralada;
1 ovo;
1 colher de sopa de chia;
1 colher de sopa de semente de linhaça.

Modo de preparo: Em uma tigela coloque todos os ingredientes; Misture tudo até
formar uma massa bem homogênea; Dê preferência em misturar com as mãos;
Faça bolinhas da massa com as mãos e amasse-as no final formando um
hambúrguer; Termine de fazer todos eles e vá colocando em cima de alguns pratos,
nunca um em cima do outro; Caso você vá congelar alguns, esse é o momento.
Congele em saquinhos plásticos para congelador, um ao lado do outro; Em uma
frigideira com um fio de azeite, grelhe os hambúrgueres. Após douradinhos,
prontinho!

11- Pão de queijo de inhame

*3 inhames Ou mandioquinha salsa (cerca de 350 g);
*½ xícara (chá) de polvilho azedo;
* ½ xícara (chá) de *polvilho doce;
*3 colheres (sopa) de azeite;
 *1 colher (chá) de sal;
*½ xícara (chá) de queijo minas padrão ralado.

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 200 ºC (temperatura média). Lave, descasque e corte os inhames em

pedaços médios. Transfira para uma panela, cubra com água e leve para cozinhar em fogo
médio, por aproximadamente 25 minutos, até que fiquem macios. 2 Escorra a água e, sobre
uma tigela grande, passe os inhames ainda quentes por um espremedor. Acrescente os
polvilhos, o azeite, o queijo e o sal e misture bem com as mãos - a massa deve ficar lisa e
soltar dos dedos. 3 Para modelar os pães: enrole porções da massa em bolinhas e transfira
para uma assadeira grande, deixando que haja espaço entre cada um - os pães inflam no
forno. Leve para assar por 30 minutos, até que cresçam e fiquem dourados. Sirva a seguir.

12-Snack de grão-de-bico:
A alternativa perfeita para substituir o salgadinho industrializado.

Ingredientes:
3 xícaras (chá) de grão de bico cozido;
3 colheres (sopa) de óleo vegetal;
1 colher (sopa) de cominho em pó;
1 colher (sopa) de páprica doce;
Sal a gosto.

Modo de preparo: Seque os grãos de bico com uma toalha de papel para eliminar o
máximo de água possível. Em seguida, transfira os grãos para uma assadeira
antiaderente e regue com o óleo. Tempere com o cominho, a páprica doce e o sal.
Leve ao forno preaquecido a 200°C e deixe assar por, aproximadamente, 40
minutos. Retire do forno e sirva logo em seguida, enquanto ainda estão crocantes.

DICA: Para garantir que os grãos não irão grudar na assadeira, retire-os do forno
após 20 minutos, chacoalhe um pouco e coloque-os de volta para completar o
tempo.

13- Danoninho de inhame

Ingredientes:
1 unid Inhame 100 g;
2 bananas pratas (de preferência bem madurinhas);
1 caixinha de morango.
 Modo de preparo:
Descasque o inhame e cozinhe na pressão até ficar macio (aprox. 10 minutos).
Quando esfriar, bata com as frutas no liquidificador, até ficar uniforme (Caso
necessário adoce com açúcar demerara ou mascavo).Coloque em um pote e leve
para a geladeira por aprox. 4 horas. Sirva e aproveite.

14- Mini panqueca de banana com aveia:

Ingredientes:
1 banana madura;
1 ovo;
2 colheres de sopa farelo de aveia ou aveia em flocos finos;
Canela à gosto.

Modo de preparo:
Amasse a banana com um garfo, adicione o ovo, a aveia e a canela e misture bem
Em um frigideira untada, vá adicionando pequenas porções da massa para render
várias panquecas pequenininhas, deixe dourar dos dois lados e sirva com o recheio
de sua preferência,
EX: geleia de frutas, mel, pasta de amendoim.

15- Bolacha passa tempo saudável:

INGREDIENTES:
*120g de farinha de aveia;
*5 colheres de leite em pó;
*1 colher de manteiga;
*1 colher de mel ou açúcar mascavo;
*Água até dar o ponto da massa;

MODO DE PREPARO
​ Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture muito bem, a massa tem que ficar
no ponto de modelar com as mãos sem grudar, então vá adicionando a água aos poucos.
Coloque leite em pó ou farinha na bancada,leve a massa e cubra com um papel isulfilme vá
abrindo a massa até ficar na espessura de biscoito.
Com uma forminha quadrada ou com a faca, molde a massa até ficar com a forma de
biscoito e em seguida decore de acordo com sua preferência (interessante decorar com
carimbos de personagens para incentivar a criança a comer). Leve os biscoitos na air fryer
por 10 minutos a 180 graus (quando der 5 minutos vire o biscoito e deixe o restante do
tempo).
*Recheio de sua preferência, chocolate 50 a 70% Ou pasta de amendoim sabor avelã.

16- Picolé de manga;

Ingredientes:
Uma manga e uma banana (de preferência bem madurinhos)

MODO DE PREPARO:
Bata as frutas picadinhas no liquidificador, no processador ou com um mixer até
obter um purê. Despeje o purê em fôrmas para picolé ou copinho plástico de café,
insira o palito. Leve ao freezer por 3-4 horas ou até ficarem completamente firmes.

Receitinha super prática para agradar a criançada, 100% fruta.

Pode variar os sabores escolhendo outras frutas (banana, morango, kiwi,
entre outras), o processo vai ser o mesmo independente da fruta que você
optar.

17- bolo de banana sem açúcar

Ingredientes:
*3 ovos;
*3 bananas bem maduras;
*1 e ½ xícara de aveia;
*100 ml de leite;
*1 colher de fermento em pó;
*1 colher de canela (opcional);
* Uva passas (opcional)
*gostas de chocolate 70% (opcional)

Modo de preparo: Em um liquidificador bata os ovos, a banana, a aveia, o leite e a canela.

Em seguida coloque o fermento, a uva passa e as gotas de chocolate e mexa
delicadamente com uma espátula. Coloque a massa em uma forma untada e leve ao forno
pré aquecido a 180 graus por aproximadamente 30 minutos.

*MUFFIN DE CHOCOLATE: Você pode colocar em forminhas de silicone em vez de uma

forma grande, fica ótimo para levar de lanchinho.

18- bolo de cenoura;

Ingredientes:
*150g de cenoura crua cortada em cubos; -
*3 ovos;
*1/2 xícara de iogurte natural ou leite desnatado;
*180g de adoçante em pó Ou açucar demerara;
*2 colheres de sopa de óleo de coco ou azeite de oliva;
*100g de farinha de amêndoas (peneirada);
*100g de farinha de aveia;
*1 col de sopa de fermento químico.
*100g de chocolate 70% + 1 /3 de creme de leite.

Modo de preparo: Bata no liquidificador os ovos, o iogurte, o óleo de coco, adoçante e as

cenouras em cubos; Em um recipiente misture as farinhas; Coloque a mistura do bolo e vá
misturando até ficar uma massa uniforme; por último adicione o fermento e mexa até
incorporar; Coloque a massa em uma forma de bolo untada e leve para assar em forno
pré-aquecido a 180°c por em média 25 minutos (faça o teste do palito para saber se está
bom)! Para a ganache: Derreta o chocolate 70% no microondas de 30 em 30 segundos até
derreter por completo; acrescente o creme de leite fresco em temperatura ambiente e
misture bem até incorporar no chocolate. *Coloque a ganache por cima do bolo e está
pronto.

19- Mousse de maracujá saudável.

Ingredientes:

*1 pote de iogurte natural;

*1 colher de sobremesa de mel;
*4 colheres de leite em pó;
*4 colheres de polpa de maracujá.

Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes em um recipiente, mexa bem e leve a

mistura para geladeira até firmar.
20- Mousse de chocolate saudável.
Ingredientes:

*1 pote de iogurte natural;

*2 colheres de cacau em pó;
*1 colher de mel ou açúcar demerara.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e leve para a geladeira até firmar.

21- Milk shake saudável.

Ingredientes:

*1 xícara de morangos congelados;

*150 ml de leite de vaca ou vegetal;
*3 colheres de leite em pó;
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, caso necessário adoce com
mel ou adoçante natural ou açúcar mascavo.

22- Bolo de chocolate saudável.

Ingredientes:
*2 ovos;
*1/2 xícara de adoçante em pó ou açúcar demerara;
*1/2 xícara de cacau em pó peneirado;
*2 colheres de manteiga derretida.
*1 e 1/2 xícara de aveia em flocos finos;
1/3 de xícara de água quente.
*100 g de chocolate 70% cacau;
*1/3 xícara de creme de leite

Modo de preparo: Bata os ovos com o adoçante, adicione a manteiga derretida, peneire o
cacau em pó e mexa bem. Em seguida misture o farelo de aveia com a massa, adicione a
água, mexa bem e finalize com o fermento em pó. Transfira a massa para uma forma
untada e leve ao forno pré aquecido a 200 graus por aproximadamente 30 minutos. *Para o
recheio : leve o chocolate ao microondas de 30 em 30 segundos, até derreter por completo,
em seguida adicione o creme de leite e mexa bem.