Reduzido Hipertrofia - Intermediário Setembro 2023

TREINO REDUZIDO (SETEMBRO)
HIPERTROFIA INTERMEDIÁRIO
O QUE VOCÊ PRECISA SABER

ANTES DE ACESSAR A FICHA?
O que são os treinos reduzidos?

São uma versão menor e mais curta dos treinos normais para quem não tem muito tempo
disponível para treinar no dia ou para pessoas que preferem treinar em menos tempo e, ainda
assim, continuar fazendo um treino intenso e que gere muitos resultados.
Quanto tempo duram os treinos reduzidos?

A duração do tempo depende muito da forma que você irá executar, mas normalmente, a idéia é
que dure em torno de 45 minutos - 1h no máximo. Por isso, importante respeitar o tempo de
intervalo e se concentrar durante o tempo que estiver executando o treino no salão de
musculação.
E se passar do tempo que eu preciso treinar, o que faço?

Nesse caso, você tem duas opções:
Opção 1 - reduza mais 1 série de cada exercício.
Opção 2 - tire um exercício do treino (exemplo: no treino de ombro, peito e triceps, tire um
exercício do treino de algum membro que você menos tem interesse em desenvolver).
Vou continuar tendo bons resultados fazendo as fichas reduzidas?

Claro que sim! Nossos treinos são feitos e pensados justamente para te proporcionar resultados
incríveis. Mesmo sendo uma ficha reduzida, são fichas pensadas justamente para que tenha um
alto volume de treino e que garanta resultados contínuos e constantes ao longo dos meses.
Posso revezar entre as fichas reduzidas e as normais?

Sim, sem problemas! Se por exemplo, numa segunda feira (dia de inferior) você não tiver muito
tempo, pode realizar o reduzido. Mas se na terça tiver mais tempo, sem problema realizar o
treino de superior em tempo normal. Apenas siga corretamente o cronograma de treinos
disponibilizado na temporada 2.
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende

encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir por algum rapidex?
Claro, meu amor! Encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas
separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar outro dia
para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode
substituir! Basta você acessar a temporada 5.
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução
ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)
ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço
ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg
ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO
O objetivo da ativação e do aquecimento é você começar o treino já estimulando o
músculo alvo do dia e preparar suas articulações para começar a usar carga.
ATIVAÇÃO - AGACHAMENTO DESLOCANDO COM BAND + AGACHAMENTO

COM BAND COM PESO CORPORAL - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta. Caso não tenha a band, realize sem.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de cada lado do agachamento deslocando

com band (10 para um lado + 10 para o outro lado). Sem descanso, finalize com um total de 10
repetições de agachamento completo com band e com peso corporal. Descanse 30 segundos e repita
mais uma vez a ativação muscular.
AQUECIMENTO 1 - AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA OU NO SMITH - 1 SÉRIE
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando 20 repetições do agachamento livre ou no smith com máxima amplitude e
de forma controlada.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO REDUZIDO
TREINO
1 - AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA OU NO SMITH - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 / 4ª SÉRIE - 6 PESADAS + BACK OFF SET)
OU
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série,
você usará uma carga para ficar numa zona de 10 a 12 repetições (uma carga que você faça pelo
menos 10 e não faça mais de 12). Na segunda série, você aumentará ainda mais a carga (para 8
a 10 repetições). Na terceira série, aumentará apenas um pouco mais para realizar o cluster (4
blocos de 3 repetições) e, na última série, usará a carga mais alta para 6 repetições totais e, em
seguida, reduzirá 30% da carga e fará até a falha (o máximo de repetições que conseguir). Todos
os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não
consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do
agachamento no smith ou livre com barra e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba
na explosão. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8
e não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
agachamento no smith ou livre com barra e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba
na explosão. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: cluster (12) 3-3-3-3: realize um aumento de carga (carga quase máxima da série) e faça
3 repetições do agachamento livre ou no smith. Descanse 20 segundos e volte a realizar 3
repetições. Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 3 repetições. Descanse 20 segundos e
finalize com mais 3 repetições. Descanse 1 min - 1:20.

(CONTINUAÇÃO)
4ª série: 6 + back off set: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça um total de 6
repetições do agachamento livre ou no smith. Após finalize, descanse 30 segundos, reduza 30% da
carga e faça o máximo de repetições que conseguir para chegar a falha (tente completar entre 15 a
20 repetições).
2 - AFUNDO EM FRONT SQUAT COM BARRA LIVRE (+AS DUAS ULTIMAS SÉRIES CONJUGADO COM
HALTER)- 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 CADA PERNA + 10 COM HALTER / 3ª SÉRIE - 6 A 8 + MÁXIMO COM
HALTER)
SUBSTITUIÇÃO: caso seja difícil realizar o afundo em front squat com barra livre, realize ou no
smith ou com dois halteres a frente (no seu peito).
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar na zona de
repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga irá
aumentar (para 12 repetições na primeira série e 8 a 10 repetições na segunda série). Na terceira
série, aumentará novamente o peso da barra e no final, continuará fazendo o máximo de repetições
com halter. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta, comece realizando com uma perna 12 repetições do
afundo em front squat com barra livre e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada.
Descanse 30-40 segundos e repita as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre
as séries.
2ª série: 8 a 10 + 10 com halter: aumente um pouco mais a carga e, com a perna que começou, volte
a realizar entre 8 a 10 repetições do afundo em front squat com barra livre e, a cada repetição, desça
e suba de forma controlada. Sem descanso, pegue um par de halter e continue com a mesma perna
realizando mais 10 repetições de afundo com halteres. Descanse 30-40 segundos e repita a mesma
sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: 6 a 8 + máximo halter: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da série) e, com a
perna que começou, volte a realizar entre 6 a 8 repetições do afundo em front squat com barra livre e,
a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Sem descanso e ainda com a mesma perna,
pegue o par de halter e finalize com o máximo de repetições que conseguir com a mesma perna.
Descanse 30-40 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna.

(CONTINUAÇÃO)
3 - CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 2+4+6+8+10 / 2ª SÉRIE - 2+4+6+8+10 / 3ª SÉRIE - 2+4+6+8+10 + DROP SET)
Sugestão: como esse método é novo e nunca feito na natflix, assista o vídeo
explicativo para entender como realizar de forma correta.
Explicação: você usará a mesma carga em todas as 3 séries (carga média-alta) e fará da
seguinte forma: faça 2 repetições - descansa 10 seg - faça 4 repetições - descansa 10
segundos - faça 6 repetições - descansa 10 segundos - faça 8 repetições - descansa 20
seg - faça 10 repetições. Caso você perceba que não consegue completar as repetições
prescritas, descanse um pouco mais entre os blocos de repetições. Apenas na última
série, você realizará o método drop set após finalizar as 10 repetições. Leia a descrição
abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: com uma carga média, comece realizando 2 repetições. Descanse 10 segundos e
volte a realizar 4 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 6 repetições.
Descanse 10 segundos e volte a realizar 8 repetições. Descanse 20 segundos e finalize
com 10 repetições. Descanse 1:20 entre as séries.
2ª série: com a carga média, volte a realizar 2 repetições. Descanse 10 segundos e volte a
realizar 4 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 6 repetições. Descanse 10
segundos e volte a realizar 8 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com 10
repetições. Descanse 1:20 entre as séries.
3ª série: drop set final: com a carga média, volte a realizar 2 repetições. Descanse 10
segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 6
repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 8 repetições. Descanse 20 segundos e
finalize com 10 repetições. Sem descanso, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo
de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1:20 entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
4 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL UNILATERAL + BÚLGARO EM FRONT SQUAT - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 COM DROP SET + 10 CADA PERNA)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, com uma perna você começará realizando as
repetições estipuladas do leg press 45 ou horizontal e, com a mesma perna, continuará
realizando as repetições do búlgaro com halter em front squat. Terminando uma perna, você
repetirá a mesma sequência com a outra perna. A cada série, você aumentará o peso
apenas no leg press e, apenas na última série, você fará um cluster set com drop set no
leg. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha.
Sugestão: se preferir, pode começar pela perna mais fraca.

Sugestão 2: mantenha o tronco completamente retono búlgaro (desça e suba em linha
reta) para ativar mais o quadríceps durante o movimento.
1ª série: com uma perna e com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições
no leg press 45 ou horizontal. Sem descanso, a perna que fez o leg ficará no chão para
continuar realizando mais 10 repetições do agachamento búlgaro com um halter em front
squat. Descanse entre 30-40 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: aumente um pouco mais o peso no leg, volte para a perna que começou o
exercício e realize 4 repetições no leg press 45 ou horizontal. Descanse 20 segundos e faça
com a mesma perna mais 4 repetições. Descanse novamente 20 segundos e faça mais 4
repetições com a mesma perna. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o
máximo de repetições que conseguir no leg. Ainda sem descanso, a perna que fez o leg
ficará no chão para continuar realizando mais 10 repetições do agachamento búlgaro com
um halter em front squat. Descanse entre 30-40 segundos e repita a mesma sequência com
a outra perna (o cluster + o drop set + o búlgaro). Descanse 1 min entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
5 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - 14 / 3ª SÉRIE - 12 / 4ª SÉRIE 10)
Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 20 repetições de panturrilha
no no smith com step embaixo do pé. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40
segundos.
2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha no no smith

com step embaixo do pé. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.


CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO REDUZIDO
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO
O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a musculatura que você utilizará no
treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar
a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para realmente aquecer) e
façam com uma execução bem controlada.
MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO + FLEXÃO NO CHÃO COM 2

SEG DE ISOMETRIA - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar
de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão para um lado e, sem
descanso, realize mais 10 repetições de mobilidade de ombro com o bastão para o outro lado. Ainda sem
descanso, finalize com 12 repetições de flexão no chão com ou sem joelho de apoio sustentando 2 seg em
isometria. Sem descanso, repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO - SUPINO NO BANCO INLCINADO COM HALTERES - 1 SÉRIE
1ª série: com um peso leve, comece realizando um total de 20 repetições de forma controlada apenas para
aquecer as articulações no movimento.

TREINO REDUZIDO
TREINO
1 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES + DESENVOLVIMENTO FECHADO
ALTERNADO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 TOTAIS / 3ª SÉRIE - 6 A 8 + 10 TOTAIS)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições

estipuladas do supino no banco inclinado e, sem descanso, irá direto realizar o
desenvolvimento fechado alternado (faz um braço + o outro braço = 1 repetição / um
braço + o outro braço = 2ª repetição… até completar 10 repetições totais). Seu descanso
será apenas quando finalizar o desenvolvimento. A cada série, você aumentará o
peso no supino e sempre manterá as mesmas repetições e carga no
desenvolvimento. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do supino no
banco inclinado com halteres. Sem descanso, pegue um par de halter de peso médio-
alto e finalize com 10 repetições totais do desenvolvimento fechado alternado (faz um
braço + o outro braço = 1ª repetição / faz um braço + o outro braço = 2ª repetição…
serão 10 assim). Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar entre 8 a 10
repetições do supino no banco inclinado com halteres. Sem descanso, pegue um par de
halter de peso médio-alto e finalize com 10 repetições totais do desenvolvimento
fechado alternado (faz um braço + o outro braço = 1ª repetição / faz um braço + o outro
braço = 2ª repetição… serão 10 assim). Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar entre 6 a 8
repetições do supino no banco inclinado com halteres. Sem descanso, pegue um par de
halter de peso médio-alto e finalize com 10 repetições totais do desenvolvimento
fechado alternado (faz um braço + o outro braço = 1ª repetição / faz um braço + o outro
braço = 2ª repetição… serão 10 assim). Descanse 1 min - 1:20.

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E
CARDIO (CONTINUAÇÃO)
2 - REMADA ALTA COM HALTERES OU COM BARRA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - CLUSTER 16: 4-4-4-4 + DROP SET)
OU
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as
repetições reduzem, a carga aumenta. Na primeira série, você usará uma carga para
realizar entre 12 a 15 repetições. Na segunda série, aumentará ainda mais a carga
para realizar o método rest pause e, na última série, aumentará um pouco mais a
carga para realizar o cluster set (4 blocos de 4 repetições). Todos os métodos estão
descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: 12 a 15: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições da
remada alta com halteres ou com barra e, a cada repetição, desça de forma
controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10 com rest pause: aumente um pouco mais o peso (carga que você
faça pelo menos 8 repetições e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da remada alta com halteres ou com barra e, a cada repetição, desça de
forma controlada. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 4-4-4-4 + drop set: aumente um pouco mais o peso (carga máxima
da série) e realize 4 repetições. Descanse 20 segundos e realize novamente 4
repetições. Descanse novamente 20 segundos e realize 4 repetições. Descanse
novamente 20 segundos e finalize com 4 repetições). Sem descanso, reduza o peso
e finalize com o máximo de repetições que conseguir (até a falha).

(CONTINUAÇÃO)
3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO SENTADA COM HALTERES ALTERNANDO UNILATERAL E

BILATERAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 10 TOTAIS / 3ª SÉRIE - 6 TOTAIS + DROP SET BILATERAL)
Explicação: exercício unilateral conjugado com bilateral. Ou seja, a cada

repetição, você irá revezar entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1
bilateral = 1ª repetição / 1 uni + 1 uni + 1 bi = 2ª repetição… até chegar nas repetições
pedidas em cada série). Apenas na última série após finalizar, irá realizar um drop
set e continuará realizando o máximo de repetições que conseguir de forma
bilateral.
Caso tenha duvida, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.
1ª série: com uma carga média, comece realizando as repetições pedidas do

desenvolvimento alternando entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1
bilateral = 1 repetição. Serão 12 assim). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas

do desenvolvimento alternando entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral +
1 bilateral = 1 repetição. Serão 10 assim). Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições
pedidas do desenvolvimento alternando entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1
unilateral + 1 bilateral = 1 repetição. Serão 6 assim). Sem descanso, reduza um pouco
o peso e volte a realizar de forma bilateral apenas o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA + ELEVAÇÃO FRONTAL NO BANCO

INCLINADO COM HALTERES VARIANDO A PEGADA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 5 PRONADA + 5 NEUTRA + 5 SUPINADA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 5 PRONADA + 5 NEUTRA + 5
SUPINADA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 5 PRONADA + 5 NEUTRA + 5 SUPINADA)
Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da
elevação frontal com variação de pegada após realizar a elevação lateral com halteres. A cada
série, você aumentará o peso na elevação lateral e na elevação frontal, você sempre realizará o
combinado de 5 repetições com a pegada pronada + 5 repetições com a pegada neutra + 5
repetições com a pegada supinada. Caso tenha duvidas, assista o video explicativo da ficha para
entender como realizar de forma correta.
PEGADA PRONADA: palma da mão virada para cima.

PEGADA NEUTRA: palma da mão virada para palma da mão.
PEGADA SUPINADA:palma da mão virada para baixo.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 12 a 15 repetições de elevação
lateral com halteres sentada de forma controlada. Sem descanso, incline um pouco o banco para
trás, pegue um peso mais leve e realize 5 repetições de elevação frontal com pegada pronada. Sem
descanso, realize mais 5 repetições de elevação frontal com pegada neutra e, para finalizar, realize
mais 5 repetições de elevação frontal com pegada supinada. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar um total de 10 a 12 repetições
de elevação lateral com halteres sentada de forma controlada. Sem descanso, incline um pouco o
banco para trás, pegue um peso mais leve e realize 5 repetições de elevação frontal com pegada
pronada. Sem descanso, realize mais 5 repetições de elevação frontal com pegada neutra e, para
finalizar, realize mais 5 repetições de elevação frontal com pegada supinada. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar um total de 8 a 10 repetições
de elevação lateral com halteres sentada de forma controlada. Sem descanso, incline um pouco o
banco para trás, pegue um peso mais leve e realize 5 repetições de elevação frontal com pegada
pronada. Sem descanso, realize mais 5 repetições de elevação frontal com pegada neutra e, para
finalizar, realize mais 5 repetições de elevação frontal com pegada supinada. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
5- CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES PEGADA PRONADA + TRÍCEPS CORDA NO CROSS -

2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 COM DROP SET / 2ª SÉRIE - 12 + 10 COM DROP SET)
Explicação: você fará a mesma metodologia em todas as séries, ou seja, você fará 12 repetições
com uma carga alta do crucifixo inverso com halteres e pegada pronada e, sem descanso,
continuará com uma carga alta realizando as repetições pedidas do tríceps corda no cross e sempre
fará o método drop set (após as repetições pedidas, reduzirá o peso e fará até a falha). Isso
significou 1 série completa. Serão 3 séries assim. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender.
1ª série: drop set tríceps: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições de
crucifixo inverso com pegada pronada com halteres e tronco curvado. Após finalizar, continue
realizando mais 10 repetições do tríceps corda no cross. Ainda sem descanso, reduza 30% do peso e
volte a realizar o máximo de repetições que conseguir do tríceps com corda no cross (falha).
Descanse 1 minuto.
2ª série: drop set tríceps: retorne para a carga alta que usou no crucifixo e volte a realizar um total
de 12 repetições de crucifixo inverso com pegada pronada com halteres e tronco curvado. Após
finalizar, continue realizando mais 10 repetições do tríceps corda no cross. Ainda sem descanso,
reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir do tríceps com corda
no cross (falha). Descanse 1 minuto
6- TRÍCEPS TESTA COM HALTERES NO BANCO RETO + SUPINO RETO COM HALTERES - 2
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 EM 2 TEMPOS + MÁXIMO / 2ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + MÁXIMO)

(CONTINUAÇÃO)
Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
supino reto com halteres (para dar ênfase em tríceps) após realizar o tríceps testa com halteres no
banco reto. A cada série, você aumentará o peso no tríceps e sempre fará o máximo de repetições do
supino reto (para chegar a falha). Apenas na última série, fará um drop set no tríceps testa. Caso
tenha duvidas, assista o video explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições de tríceps testa com
halteres no banco reto e, a cada repetição, suba e desça em 2 tempos. Sem descanso, pegue um
peso mais alto e continue realizando o máximo de repetições do supino reto com halteres. Descanse
40 segundos.
2ª série: 8 com drop set: aumente o peso do halter e volte a realizar um total de 8 repetições de
tríceps testa com halteres no banco reto e, a cada repetição, suba e desça em 2 tempos. Sem
descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir do tríceps
testa (falha). Ainda sem descanso, pegue um peso mais alto e continue realizando o máximo de
repetições do supino reto com halteres. Descanse 40 segundos.
7 - ABDOMINAL REMADOR EM PRANCHA LATERAL PUXANDO AS DUAS PERNAS + ABDOMINAL INFRA

DESCENDO EM 3 SEGUNDOS COM PERNA ESTENDIDA + ABDOMINAL TOCA PESO NO PÉ ESTENDIDO +
TOCA PÉ SEM PESO - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 + 10 + 20 / 2ª SÉRIE - 8 CADA LADO + 8 + 8 + 20 )

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: comece realizando 10 repetições de cada lado do abdominal remador em prancha lateral
puxando as duas pernas. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições do abdominal infra
descendo em 3 segundos com perna estendida. Ainda sem descanso, continue realizando mais 10
repetições de abdominal toca peso no pé estendido e, para finalizar, largue o peso e finalize com 20
repetições de toca pé estendido sem peso e com o movimento mais curtinho. Descanse 1 minuto entre
as séries.
2ª série: volte a realizar 8 repetições de cada lado do abdominal remador em prancha lateral
puxando as duas pernas. Após finalizar, continue realizando mais 8 repetições do abdominal infra
descendo em 3 segundos com perna estendida. Ainda sem descanso, continue realizando mais 8
repetições de abdominal toca peso no pé estendido e, para finalizar, largue o peso e finalize com 20
repetições de toca pé estendido sem peso e com o movimento mais curtinho. Descanse 1 minuto entre
as séries.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
TREINO REDUZIDO
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
AQUECIMENTO
MOBILIDADE - MOBILIDADE ESCAPULAR COM BASTÃO COM TRONCO

CURVADO - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender
como realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade escapular com tronco

curvado com bastão. Descanse apenas 20 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO: PUXADA ABERTA NO PULLEY - 1 SÉRIE
1ª série: no primeiro exercício que começará o treino e com um peso leve, comece realizando um
total de 20 repetições de forma controlada da puxada aberta no pulley apenas para aquecer as
articulações no movimento.

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - MUSCLE ROUND 20 + BACK OFF SET)
as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e segunda
série, você aumentará a carga a medida que as repetições reduzem para ficar na zona de rep (10 a
12 na primeira e 8 a 10 na segunda). Na última série, usará a carga mais alta para realizar o método
muscle round seguido do back off set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.
SOBRE O MÉTODO MUSCLE ROUND: você terá como objetivo chegar a um número X de repetições,
porém, podendo parcelar em blocos sempre que falhar. Veja a descrição abaixo um exemplo do
muscle round para entender. Exemplo: com a carga mais alta da série, você fará um muscle round
pra 18 (uma carga que aguentaria apenas fazer 6 a 8 rep). Essas repetições serão divididas em
blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando as
repetições até completar 20.
Exemplo: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e retorne – realizou mais
5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições (e falhou) - descanse 15
segundos e continue realizando mais 3 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e continue
realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da puxada aberta no pulley
e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 segundos embaixo. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e
não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada aberta
no pulley e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 segundos embaixo. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: muscle round + back off set: aumente o peso (carga máxima da série) e você terá como
meta realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas repetições serão
divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar
realizando as repetições até completar 20. Após finalizar o muscle round, descanse 30 segundos,
reduza 30% do peso e vá até a falha (faça o máximo de repetições que conseguir).

(CONTINUAÇÃO)
2 - REMADA CURVADA NO SMITH PEGADA SUPINADA OU COM BARRA LIVRE - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET)
OU
Explicação: A cada série, a medida que as repetições reduzem, você fará um

aumento de carga para ficar dentro das zonas de repetições pedidas (10 a 12 na
primeira série e 8 a 10 na segunda série). Na terceira série, você aumentará
ainda mais um pouco a carga para realizar o método rest pause. Todos os
métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo
menos 10 e não consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10
a 12 repetições da remada curvada com pegada supinada no smith ou na barra
livre e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 segundos em cima. Descanse 1
min - 1:20.
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você
faça pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar
entre 8 a 10 repetições da remada curvada com pegada supinada no smith ou na
barra livre e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 segundos em cima.
Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 6 a 8 com drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você
faça pelo menos 6 e não consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar
entre 6 a 8 repetições da remada curvada com pegada supinada no smith ou na
barra livre e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 segundos em cima. Sem
descanso, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1 min - 1:20.

(CONTINUAÇÃO)
3 - PULLDOWN UNILATERAL NO CROSS + PUXADA UNILATERAL SUPINADA - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 12 + CLUSTER 4-4-4-4)
Sugestão: como o pulldown unilateral é um exercício novo e nunca feito aqui, assista o video
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas com um braço do pulldown

unilateral no cross e, após finalizar e ainda com o mesmo braço, irá continuar realizando as
repetições estabelecidas da puxada unilateral no cross com pegada supinada. Repita a sequência
com o outro braço e isso significou 1 série completa. Serão 2 séries nesse formato. A cada série,
você tentará aumentar o peso apenas na puxada e, na última série, fará um cluster set na
puxada. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com um braço, comece realizando 12 repetições do pulldown unilateral no cross e, sem
descanso, finalize com 12 repetições da puxada supinada unilateral no cross com o mesmo braço.
Retorne para a carga inicial e repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 40 segundos
entre as séries.
2ª série: cluster 4-4-4-4 puxada: com o braço e com a carga que começou, volte a realizar 12
repetições do pulldown unilateral no cross e, sem descanso, aumente um pouco o peso comparado
com a segunda série e realize 4 repetições da puxada supinada unilateral no cross com o mesmo
braço. Descanse 15 segundos e faça mais 4 repetições com o mesmo braço. Descanse novamente
20 segundos e finalize com mais 4 repetições com o mesmo braço. Retorne para a carga inicial e
repita com o outro braço a mesma sequência.

(CONTINUAÇÃO)
4 - REMADA CURVADA NO BANCO INCLINADO PEGADA PRONADA COM HALTERES +

CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES CURVADO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8 A 10 + 12 / 2ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + 12 / 3ª SÉRIE - 6 COM DROP SET + 12)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, seu descanso será apenas
quando finalizar as repetições do crucifixo inverso com halteres após realizar a remada
curvada no banco inclinado com pegada pronada. Em todas as séries, a metodologia
mudará apenas na remada e você fará um ajuste de carga (aumento). No crucifixo, você
sempre manterá a mesma carga para 12 repetições. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
Sugestão: deixe ao lado do local que fará a remada, um par de halter mais leve para
realizar o crucifixo inverso com halteres.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 8 a 10 repetições da remada
curvada no banco inclinado com pegada pronada e com halteres. Após finalizar, reduza
um pouco o peso e continue realizando mais 12 repetições de crucifixo inverso com
pegada neutra e tronco curvado. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso dos halteres e realize 5 repetições da remada
curvada no banco inclinado com pegada pronada e com halteres. Descanse 20 segundos
e realize novamente mais 5 repetições com o mesmo peso. Descanse novamente 20
segundos e finalize com mais 5 repetições. Após finalizar, reduza um pouco o peso e
continue realizando mais 12 repetições de crucifixo inverso com pegada neutra e tronco
curvado. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set remada: aumente um pouco mais o peso dos halteres e realize 6
repetições da remada curvada no banco inclinado com pegada pronada e com halteres.
Sem descanso, reduza 30% do peso dos halteres e volte a realizar o máximo de repetições
que conseguir da remada (falha). Após finalizar, reduza um pouco o peso e continue
realizando mais 12 repetições de crucifixo inverso com pegada neutra e tronco curvado.
Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
5 - BÍCEPS COM PEITO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES PEGADA NEUTRA - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + BACK OFF SET)
Sugestão: como o bíceps no peito no banco inclinado com halteres é um

exercício novo e nunca feito aqui, assista o video explicativo para entender
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas
de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que
as repetições reduzem, a carga aumenta. Na terceira série, aumentará um
pouco mais o peso para realizar o cluster (3 blocos de 5 rep) e fará direto o
método back off set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10
repetições e não faça mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições
do bíceps com peito no banco inclinado com halteres. Descanse 1 minuto.
2ª série: cluster 5-5-5 + back off set: aumente um pouco mais o peso (carga
máxima) e faça 5 repetições do bíceps com peito no banco inclinado com
halteres. Descanse 20 segundos e faça novamente 5 repetições. Descanse pela
última vez 20 segundos e finalize com mais 5 repetições. Descanse 30 segundos,
reduza o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).

(CONTINUAÇÃO)
6 - ROSCA CONCENTRADA (MARTELO) SENTADA COM COTOVELO APOIADO NO JOELHO - 3

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 6 COM DROP SET CADA BRAÇO)
Sugestão: como a rosca concentrada sentada é um exercício novo e nunca feito aqui,
assista o video explicativo para entender como realizar de forma correta.
Explicação: a cada série, você fará um aumento de carga a medida que as repetições
reduzem para ficar dentro da zona de repetições pedidas. Na última série, fará o método
drop set com cada braço. Não há descanso entre a troca de braços, então quando finalizar
um, já vá para o outro realizar as repetições prescritas. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando com um braço um total de 12
repetições de rosca concentrada martelo e, a cada repetição, desça em 2 segundos e suba
direto. Sem descanso, repita as mesmas 12 repetições com o outro braço. Descanse 40
segundos entre as séries.
2ª série: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e realize um
total de 10 repetições de rosca concentrada martelo e, a cada repetição, desça em 2
segundos e suba direto. Sem descanso, repita as mesmas 10 repetições com o outro braço.
Descanse 40 segundos entre as séries.
3ª série: drop set: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e
realize um total de 6 repetições de rosca concentrada martelo e, a cada repetição, desça
em 2 segundos e suba direto. Sem descanso, reduza o peso e realize o máximo de
repetições que conseguir com o mesmo braço (falha). Repita a mesma sequência com o
outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
7 - ABDOMINAL REMADOR COM ANILHA OU HALTER EM CIMA DAS PERNAS + ABDOMINAL ZOMBIE
CRUNCH COM ANILHA OU HALTER + ABDOMINAL RUSSIAN TWIST COM DOIS HALTERES EM
ISOMETRIA - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 16 + 16 + 10 CADA LADO / 2ª SÉRIE - 14 + 14 + 10 CADA LADO )
1ª série: comece realizando 16 repetições do abdominal remador com anilha em cima das
pernas. Após finalizar, continue realizando mais 16 repetições do abdominal zombie crunch
com anilha descendo lento. Finalize com 10 repetições de cada lado do russian twist com
dois halteres em isometria. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: volte a realizar 14 repetições do abdominal remador com anilha em cima das
CARDIO:
TREINO REDUZIDO
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
AQUECIMENTO
MOBILIDADE - MOBILIDADE ESCAPULAR COM BASTÃO COM TRONCO

CURVADO - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade escapular com tronco

curvado com bastão. Descanse apenas 20 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO: PUXADA ABERTA NO PULLEY - 1 SÉRIE
1ª série: no primeiro exercício que começará o treino e com um peso leve, comece realizando um
total de 20 repetições de forma controlada da puxada aberta no pulley apenas para aquecer as
articulações no movimento.

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS (CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - MUSCLE ROUND 20 + BACK OFF SET)
as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e segunda
série, você aumentará a carga a medida que as repetições reduzem para ficar na zona de rep (10 a
12 na primeira e 8 a 10 na segunda). Na última série, usará a carga mais alta para realizar o método
muscle round seguido do back off set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da puxada aberta no pulley
e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 segundos embaixo. Descanse 1 min - 1:20.
não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada aberta
no pulley e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 segundos embaixo. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: muscle round + back off set: aumente o peso (carga máxima da série) e você terá como
meta realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas repetições serão
divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar
realizando as repetições até completar 20. Após finalizar o muscle round, descanse 30 segundos,
reduza 30% do peso e vá até a falha (faça o máximo de repetições que conseguir).

2 - REMADA CURVADA NO SMITH PEGADA SUPINADA OU COM BARRA LIVRE - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET)
OU
Explicação: A cada série, a medida que as repetições reduzem, você fará um aumento de carga para
ficar dentro das zonas de repetições pedidas (10 a 12 na primeira série e 8 a 10 na segunda série). Na
terceira série, você aumentará ainda mais um pouco a carga para realizar o método rest pause.
Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada curvada com
pegada supinada no smith ou na barra livre e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 segundos em
cima. Descanse 1 min - 1:20.
não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da remada curvada
com pegada supinada no smith ou na barra livre e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 segundos
em cima. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 6 a 8 com drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e
não consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da remada curvada
com pegada supinada no smith ou na barra livre e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 segundos
em cima. Sem descanso, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse 1 min - 1:20.

3- DESENVOLVIMENTO ABERTO SENTADA COM HALTERES ALTERNANDO UNILATERAL E

BILATERAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 10 TOTAIS / 3ª SÉRIE - 6 TOTAIS + DROP SET BILATERAL)
Explicação: exercício unilateral conjugado com bilateral. Ou seja, a cada repetição, você irá
revezar entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1ª repetição / 1 uni + 1 uni +
1 bi = 2ª repetição… até chegar nas repetições pedidas em cada série). Apenas na última série
após finalizar, irá realizar um drop set e continuará realizando o máximo de repetições que
conseguir de forma bilateral.
Caso tenha duvida, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de forma
correta.
1ª série: com uma carga média, comece realizando as repetições pedidas do desenvolvimento
alternando entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1 repetição. Serão 12
assim). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas do

desenvolvimento alternando entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1
repetição. Serão 10 assim). Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas do
desenvolvimento alternando entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1
repetição. Serão 6 assim). Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar de forma
bilateral apenas o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.

4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA + ELEVAÇÃO FRONTAL NO BANCO INCLINADO

COM HALTERES VARIANDO A PEGADA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 5 PRONADA + 5 NEUTRA + 5 SUPINADA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 5 PRONADA + 5 NEUTRA + 5
SUPINADA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 5 PRONADA + 5 NEUTRA + 5 SUPINADA)
Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições da elevação frontal com variação de pegada após realizar a elevação lateral
com halteres. A cada série, você aumentará o peso na elevação lateral e na elevação
frontal, você sempre realizará o combinado de 5 repetições com a pegada pronada + 5
repetições com a pegada neutra + 5 repetições com a pegada supinada. Caso tenha
duvidas, assista o video explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
PEGADA PRONADA: palma da mão virada para cima.

PEGADA NEUTRA: palma da mão virada para palma da mão.
PEGADA SUPINADA: palma da mão virada para baixo.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 12 a 15 repetições de

elevação lateral com halteres sentada de forma controlada. Sem descanso, incline um
pouco o banco para trás, pegue um peso mais leve e realize 5 repetições de elevação
frontal com pegada pronada. Sem descanso, realize mais 5 repetições de elevação frontal
com pegada neutra e, para finalizar, realize mais 5 repetições de elevação frontal com
pegada supinada. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar um total de 10 a 12
repetições de elevação lateral com halteres sentada de forma controlada. Sem descanso,
incline um pouco o banco para trás, pegue um peso mais leve e realize 5 repetições de
elevação frontal com pegada pronada. Sem descanso, realize mais 5 repetições de
elevação frontal com pegada neutra e, para finalizar, realize mais 5 repetições de elevação
frontal com pegada supinada. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar um total de 8 a 10
repetições de elevação lateral com halteres sentada de forma controlada. Sem descanso,
incline um pouco o banco para trás, pegue um peso mais leve e realize 5 repetições de
elevação frontal com pegada pronada. Sem descanso, realize mais 5 repetições de
elevação frontal com pegada neutra e, para finalizar, realize mais 5 repetições de elevação
frontal com pegada supinada. Descanse 1 minuto.

5- SUPINO NO BANCO RETO COM BARRA - 3 SERIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 (12) + BACK OFF SET)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas
e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta. Na
primeira e segunda série, você aumentará a carga a medida que as repetições reduzem. Na última
série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o método cluster set (4 blocos de 3 rep) com a
carga mais alta da série, seguido pelo método back off set. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do supino no banco
reto com barra e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 6 a 9: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 6 repetições e não
faça mais que 9) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do supino no banco reto com barra e, a cada
repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 3-3-3-3 + back off set: aumente o peso (carga máxima da série) e realize 3 repetições
com a carga mais alta da série. Descanse 15 segundos e faça mais 3 repetições. Descanse novamente
15 segundos e faça 3 repetições. Descanse novamente 15 segundos e faça 3 repetições. Descanse
apenas 30 segundos, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir
(falha).

6- TRÍCEPS TESTA COM HALTERES NO BANCO RETO + SUPINO RETO COM HALTERES - 2
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 EM 2 TEMPOS + MÁXIMO / 2ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + MÁXIMO)
Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições do supino reto com halteres (para dar ênfase em tríceps) após realizar o tríceps testa
com halteres no banco reto. A cada série, você aumentará o peso no tríceps e sempre fará o
máximo de repetições do supino reto (para chegar a falha). Apenas na última série, fará um
drop set no tríceps testa. Caso tenha duvidas, assista o video explicativo da ficha para entender
1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições de tríceps testa com
halteres no banco reto e, a cada repetição, suba e desça em 2 tempos. Sem descanso, pegue
um peso mais alto e continue realizando o máximo de repetições do supino reto com halteres.
Descanse 40 segundos.
2ª série: 8 com drop set: aumente o peso do halter e volte a realizar um total de 8 repetições
de tríceps testa com halteres no banco reto e, a cada repetição, suba e desça em 2 tempos.
Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir do tríceps testa (falha). Ainda sem descanso, pegue um peso mais alto e continue
realizando o máximo de repetições do supino reto com halteres. Descanse 40 segundos.

7 - BÍCEPS COM PEITO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES PEGADA NEUTRA - 2

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + BACK OFF SET)
Sugestão: como o bíceps no peito no banco inclinado com halteres é um

exercício novo e nunca feito aqui, assista o video explicativo para entender como
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as
repetições reduzem, a carga aumenta. Na segunda série, aumentará um pouco mais
o peso para realizar o cluster (3 blocos de 5 rep) e fará direto o método back off
set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10
repetições e não faça mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições do
bíceps com peito no banco inclinado com halteres. Descanse 1 minuto.
2ª série: cluster 5-5-5 + back off set: aumente um pouco mais o peso (carga
máxima) e faça 5 repetições do bíceps com peito no banco inclinado com halteres.
Descanse 20 segundos e faça novamente 5 repetições. Descanse pela última vez 20
segundos e finalize com mais 5 repetições. Descanse 30 segundos, reduza o peso e
volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).

8 - ABDOMINAL REMADOR COM ANILHA OU HALTER EM CIMA DAS PERNAS + ABDOMINAL ZOMBIE
CRUNCH COM ANILHA OU HALTER + ABDOMINAL RUSSIAN TWIST COM DOIS HALTERES EM
ISOMETRIA - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 16 + 16 + 10 CADA LADO / 2ª SÉRIE - 14 + 14 + 10 CADA LADO)
1ª série: comece realizando 16 repetições do abdominal remador com anilha em cima das
2ª série: volte a realizar 14 repetições do abdominal remador com anilha em cima das
CARDIO:
TREINO REDUZIDO
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR
AQUECIMENTO
ATIVAÇÃO: LATERAL COM BAND (se tiver) OU ABDUÇÃO NA POLIA - 2 SÉRIES
OU
Sugestão: caso não tenha band, faça a abdução no cross.
1ª série: comece realizando 20 repetições de lateral com band para o lado direito e, sem descanso,
realize mais 20 repetições de lateral com band para o lado esquerdo. Sem descanso, realize
novamente 15 repetições para o lado direito e, para finalizar, realize mais 15 repetições para o lado
esquerdo. Descanse 1 minuto.
AQUECIMENTO: ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM PESO CORPORAL - 1 SÉRIE
1ª série: apenas com peso corporal (para aquecer), comece realizando um total de 20 repetições de
elevação pélvica unilateral com uma perna e, sem descanso, realize as mesmas 20 repetições com a
outra perna.

TREINO REDUZIDO
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM LANDMINE EM CIMA DO QUADRIL DA PERNA QUE ESTÁ
NO CHÃO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6 + 10 A 15 PESO
CORPORAL CADA PERNA)
Sugestão: como esse exercício é novo, assista o video explicativo da ficha para entender como
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a
carga aumenta. Na última série, você fará um cluster (3 blocos de 6 repetições) e buscará a fadiga
apenas com peso corporal. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais que 12),
comece realizando com uma perna entre 10 a 12 repetições da elevação pélvica unilateral com landmine
em cima da perna que está no chão. A cada repetição, busque sustentar 2 segundos em cima. Sem
descanso, repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 segundos entre as séries.
2ª série: aumente um pouco o peso (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10),
volte para a perna que começou e realize entre 8 a 10 repetições da elevação pélvica unilateral com
landmine em cima da perna que está no chão. A cada repetição, busque sustentar 2 segundos em cima.
Sem descanso, repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 segundos entre as séries.
3ª série: cluster 6-6-6 + fadiga: aumente um pouco mais o peso, retorne para a perna que começou e
volte a realizar 6 repetições. Descanse apenas 20 segundos e faça novamente mais 6 repetições com a
mesma perna. Descanse pela última vez 20 segundos e finalize com mais 6 repetições com a mesma
perna. Ainda sem descanso, continue com a mesma perna realizando o maximo de repetições apenas
com peso corporal (tente chegar em 10 a 15 repetições). Repita a sequência inteira novamente com a
outra perna.

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE (DUAS ÚLTIMAS SÉRIES COM BAND) - 3 SÉRIES
( 1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 COM BAND)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga
para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada
série. Na primeira série, você usará uma carga para ficar numa zona de 10 a 12
repetições (uma carga que você faça pelo menos 10 e não faça mais de 12). Na
segunda série, você aumentará ainda mais a carga (para ficar na zona e 6 a 9
repetições - carga ALTA). Na última série, fará o método cluster set na elevação
pélvica com band no joelho. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10
e não consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12
repetições de elevação pélvica com barra e, a cada repetição, sustente pelo menos 1-
2 seg em cima no pico de contração. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: carga para 6 a 9: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça
pelo menos 6 e não consiga fazer mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9
repetições de elevação pélvica com barra e, a cada repetição, sustente pelo menos 1-
2 seg em cima no pico de contração. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: cluster 4-4-4-4 com band: aumente um pouco mais a carga e realize 4
repetições de elevação pélvica com band. Descanse 20 segundos e faça novamente
mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e faça novamente mais 4 repetições.
Descanse 20 segundos e finalize com mais 4 repetições.

3 - ROMANIAN DEADLIFT COM BARRA SOBRE O STEP + GOOD MORNING COM BARRA
MONTADA - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO + 10 / 2ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 + 10)
DICA PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO ROMANIAN DEALIFT:

- O principal do movimento é você entender que ele começa com uma flexão de quadril (o quadril
primeiro vai para trás).
-Após o quadril ir para trás, seu joelho da frente da uma leve flexionada.
-O movimento é bem parecido com o stiff, porém, quando for descer, há uma maior flexão de joelho (no
stiff, os joelhos ficam praticamente estendidos)
-O uso do step no RDL é justamente para que sua amplitude de movimento aumente, então, tente passar
a anilha que está na sua barra da ponta do step que está em cima.
-Concentre sua força no calcanhar da perna que está no chão.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar o good morning
com barra nas costas após realizar o romanian deadlift com barra sobre o step. A cada série, você
buscará aumentar o peso no RDL a medida que as repetições reduzem e sempre manterá o mesmo peso
no good morning para realizar 10 repetições de forma bem concentrada e cadenciada. Na ultima série,
você realizará o método cluster set no RDL. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições totais do romanian dealift com
barra sobre o step e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo em isometria antes de subir.
Quando finalizar, coloque uma barra montada nas costas de peso mais leve e continue realizando mais
10 repetições de good morning descendo e subindo em 2 segundos (bem controlado). Descanse 1 min -
1:20
2ª série: cluster 3-3-3-3 RDL: aumente um pouco mais o peso da barra e volte a realizar um total de 3
repetições do romanian dealift com barra sobre o step. Descanse 20 segundos e faça mais 3 repetições.
Descanse novamente mais 20 segundos e faça mais 3 repetições. Pela última vez, descanse 20 segundos
e finalize com mais 3 repetições. Ainda sem descanso, coloque uma barra montada nas costas de peso
mais leve e finalize realizando mais 10 repetições de good morning descendo e subindo em 2 segundos
(bem controlado). Descanse 1 min - 1:20

4 - MESA OU CADEIRA FLEXORA (VARIANDO) - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 SAINDO DA INÉRCIA + 10 DIRETAS / 2ª SÉRIE - 8 SAINDO DA INÉRCIA + 10 DIRETAS / 3ª
SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 + MÁXIMO)
OU
Explicação: a cada série, você aumentará um pouco mais a carga e sempre

realizará as repetições saindo da inércia (deixe o peso encostar por 1 segundos
e suba saindo da inércia do movimento - suba na explosão). A medida que as
repetições reduzem, o peso irá aumentar. Após fazer as repetições saindo da
inércia, você reduzirá o peso e continuará realizando 10 repetições diretas. Apenas
na última série, você realizará o método cluster set (4 blocos de 4 repetições).
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições saindo da inércia
(deixe o peso encostar 1 segundo e tire da inércia na explosão). Sem descanso,
reduza apenas um pouco a carga e continue realizando mais 10 repetições diretas.
Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: aumente a carga que começou na primeira série e realize 8 repetições

saindo da inércia (deixe o peso encostar 1 segundo e tire da inércia na explosão).
Sem descanso, reduza apenas um pouco a carga e continue realizando mais 10
repetições diretas. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais o peso e realize 4 repetições.

Descanse 20 segundos e realize novamente mais 4 repetições. Descanse 20
segundos e realize novamente mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e finalize
com mais 4 repetições. Sem descanso, reduza apenas um pouco a carga e
continue realizando o máximo de repetições que conseguir (Falha). Descanse 1 min
- 1:20.

5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS COM PERNA ESTENDIDA E JOELHO NO BANCO +

BÚLGARO CONTRALATERAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 COM 2 SEG EMBAIXO CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 + 10 COM 2 SEG EMBAIXO CADA PERNA / 3ª
SÉRIE - MUSCLE ROUND 20 + 10 COM 2 SEG EMBAIXO CADA PERNA)
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar a extensão com joelho no banco, realize a
extensão de quadril no cross em pé de forma normal.
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma
perna realizando a extensão de quadril no cross com joelho no banco e, sem descanso e com
a mesma perna, continuará realizando o agachamento búlgaro (o pé que está na extensão,
ficará no chão no búlgaro). Sem descanso, repetirá a mesma sequência com a outra perna e
isso significou uma série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as séries, você
aumentará o peso apenas na extensão e manterá o peso no búlgaro para 10 repetições
sustentando sempre 2 segundos embaixo. Na última série, fará o método muscle round
apenas na extensão de quadril no cross. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.
SOBRE O MÉTODO MUSCLE ROUND: você terá como objetivo chegar a um número X de
repetições, porém, podendo parcelar em blocos sempre que falhar. Veja a descrição abaixo
um exemplo do muscle round para entender. Exemplo: com a carga mais alta da série, você
fará um muscle round pra 18 (uma carga que aguentaria apenas fazer 6 a 8 rep). Essas
repetições serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15
segundos para continuar realizando as repetições até completar 20.
Exemplo: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e retorne –

realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições (e
falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 3 repetições (e falhou) - descanse
15 segundos e continue realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)

1ª série: com uma carga alta, comece realizando com uma perna 12 repetições da extensão de quadril
no cross com joelho no banco. Sem descanso, coloque a perna que estava realizado o cross no chão e
continue realizando mais 10 repetições de búlgaro com peso contralateral e, a cada repetição,
sustente 2 segundos embaixo. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre
as séries.
2ª série: aumente o peso e, com a perna que começou, volte a realizar 10 repetições da extensão de
quadril no cross com joelho no banco. Sem descanso, coloque a perna que estava realizado o cross no
chão e continue realizando mais 10 repetições de búlgaro com peso contralateral e, a cada repetição,
sustente 2 segundos embaixo. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre
as séries.
3ª série: muscle round 20: aumente o peso no cross (carga máxima da série) e você terá como meta
realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas repetições serão divididas
em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando as
repetições até completar 20. Após finalizar o muscle round com uma perna, coloque a perna que
estava realizado o cross no chão e continue realizando mais 10 repetições de búlgaro com peso
contralateral e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo. Repita a mesma sequência com a
outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
CARDIO:
TREINO REDUZIDO
TREINO D- INFERIOR COMPLETO
AQUECIMENTO
ATIVAÇÃO - AGACHAMENTO DESLOCANDO COM BAND + AGACHAMENTO

COM BAND COM PESO CORPORAL - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta. Caso não tenha a band, realize sem.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de cada lado do agachamento deslocando

com band (10 para um lado + 10 para o outro lado). Sem descanso, finalize com um total de 10
repetições de agachamento completo com band e com peso corporal. Descanse 30 segundos e repita
mais uma vez a ativação muscular.
AQUECIMENTO 1 - AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA OU NO SMITH - 1 SÉRIE
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando 20 repetições do agachamento livre ou no smith com máxima amplitude e
de forma controlada.

TREINO REDUZIDO
TREINO D- INFERIOR COMPLETO

TREINO
1 - AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA OU NO SMITH - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 / 4ª SÉRIE - 6 PESADAS + BACK OFF SET)
OU
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série, você usará
uma carga para ficar numa zona de 10 a 12 repetições (uma carga que você faça pelo menos 10 e não
faça mais de 12). Na segunda série, você aumentará ainda mais a carga (para 8 a 10 repetições). Na
terceira série, aumentará apenas um pouco mais para realizar o cluster (4 blocos de 3 repetições) e, na
última série, usará a carga mais alta para 6 repetições totais e, em seguida, reduzirá 30% da carga e fará
até a falha (o máximo de repetições que conseguir). Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta.
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer
mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento no smith ou livre com
barra e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não
consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do agachamento no smith
ou livre com barra e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1 min -
1:20.
3ª série: cluster (12) 3-3-3-3: realize um aumento de carga (carga quase máxima da série) e faça 3
repetições do agachamento livre ou no smith. Descanse 20 segundos e volte a realizar 3 repetições.
Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 3 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 3
repetições. Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: 6 + back off set: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça um total de 6
repetições do agachamento livre ou no smith. Após finalize, descanse 30 segundos, reduza 30% da carga e
faça o máximo de repetições que conseguir para chegar a falha (tente entre 15 a 20 repetições).

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
2 - CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 2+4+6+8+10 / 2ª SÉRIE - 2+4+6+8+10 / 3ª SÉRIE - 2+4+6+8+10 + DROP SET)
Sugestão: como esse método é novo e nunca feito na natflix, assista o vídeo
Explicação: você usará a mesma carga em todas as 3 séries (carga média-alta) e fará da
seguinte forma: faça 2 repetições - descansa 10 seg - faça 4 repetições - descansa 10
segundos - faça 6 repetições - descansa 10 segundos - faça 8 repetições - descansa 20 seg
- faça 10 repetições. Caso você perceba que não consegue completar as repetições
prescritas, descanse um pouco mais entre os blocos de repetições. Apenas na última série,
você realizará o método drop set após finalizar as 10 repetições. Leia a descrição abaixo
para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para entender como realizar de forma correta.
1ª série: com uma carga média, comece realizando 2 repetições. Descanse 10 segundos e
volte a realizar 4 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 6 repetições. Descanse
10 segundos e volte a realizar 8 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com 10
repetições. Descanse 1:20 entre as séries.
2ª série: com a carga média, volte a realizar 2 repetições. Descanse 10 segundos e volte a
realizar 4 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 6 repetições. Descanse 10
segundos e volte a realizar 8 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com 10 repetições.
Descanse 1:20 entre as séries.
3ª série: com a carga média, volte a realizar 2 repetições. Descanse 10 segundos e volte
a realizar 4 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 6 repetições. Descanse
10 segundos e volte a realizar 8 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com 10
repetições. Sem descanso, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1:20 entre as séries.

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE (DUAS ÚLTIMAS SÉRIES COM BAND) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 COM BAND)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira série, você usará uma carga para ficar numa zona de 10 a 12 repetições (uma carga
que você faça pelo menos 10 e não faça mais de 12). Na segunda série, você aumentará ainda
mais a carga (para ficar na zona e 6 a 9 repetições - carga ALTA). Na última série, fará o
método cluster set na elevação pélvica com band no joelho. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método
de forma correta.
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não
consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições de elevação
pélvica com barra e, a cada repetição, sustente pelo menos 1-2 seg em cima no pico de
contração. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: carga para 6 a 9: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos
6 e não consiga fazer mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições de
elevação pélvica com barra e, a cada repetição, sustente pelo menos 1-2 seg em cima no pico
de contração. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: cluster 4-4-4-4 com band: aumente um pouco mais a carga e realize 4 repetições
de elevação pélvica com band. Descanse 20 segundos e faça novamente mais 4 repetições.
Descanse 20 segundos e faça novamente mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e finalize
com mais 4 repetições.

4 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS COM PERNA ESTENDIDA E JOELHO NO BANCO +

BÚLGARO CONTRALATERAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 COM 2 SEG EMBAIXO CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 + 10 COM 2 SEG EMBAIXO CADA PERNA
/ 3ª SÉRIE - MUSCLE ROUND 20 + 10 COM 2 SEG EMBAIXO CADA PERNA)
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar a extensão com joelho no banco, realize a
extensão de quadril no cross em pé de forma normal.
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando a extensão de quadril no cross com joelho no banco e, sem descanso e com a mesma
perna, continuará realizando o agachamento búlgaro (o pé que está na extensão, ficará no chão
no búlgaro). Sem descanso, repetirá a mesma sequência com a outra perna e isso significou uma
série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as séries, você aumentará o peso apenas na
extensão e manterá o peso no búlgaro para 10 repetições sustentando sempre 2 segundos
embaixo. Na última série, fará o método muscle round apenas na extensão de quadril no
cross.Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando com uma perna 12 repetições da extensão de
quadril no cross com joelho no banco. Sem descanso, coloque a perna que estava realizado o cross
no chão e continue realizando mais 10 repetições de búlgaro com peso contralateral e, a cada
repetição, sustente 2 segundos embaixo. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1
minuto entre as séries.

2ª série: aumente o peso e, com a perna que começou, volte a realizar 10 repetições da extensão de
quadril no cross com joelho no banco. Sem descanso, coloque a perna que estava realizado o cross no
chão e continue realizando mais 10 repetições de búlgaro com peso contralateral e, a cada repetição,
sustente 2 segundos embaixo. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as
séries.
3ª série: muscle round 20: aumente o peso no cross (carga máxima da série) e você terá como meta
realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas repetições serão divididas
em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando as
repetições até completar 20. Após finalizar o muscle round com uma perna, coloque a perna que estava
realizado o cross no chão e continue realizando mais 10 repetições de búlgaro com peso contralateral e,
a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo. Repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.
5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA (VARIANDO) - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 SAINDO DA INÉRCIA + 10 DIRETAS / 2ª SÉRIE - 8 SAINDO DA INÉRCIA + 10 DIRETAS / 3ª SÉRIE -
CLUSTER 4-4-4-4 + MÁXIMO)
OU
Explicação: a cada série, você aumentará um pouco mais a carga e sempre realizará
as repetições saindo da inércia (deixe o peso encostar por 1 segundos e suba saindo da
inércia do movimento - suba na explosão). A medida que as repetições reduzem, o peso irá
aumentar. Após fazer as repetições saindo da inércia, você reduzirá o peso e continuará
realizando 10 repetições diretas. Apenas na última série, você realizará o método cluster set
(4 blocos de 4 repetições). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições saindo da inércia (deixe o
peso encostar 1 segundo e tire da inércia na explosão). Sem descanso, reduza apenas um
pouco a carga e continue realizando mais 10 repetições diretas. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: aumente a carga que começou na primeira série e realize 8 repetições saindo da
inércia (deixe o peso encostar 1 segundo e tire da inércia na explosão). Sem descanso, reduza
apenas um pouco a carga e continue realizando mais 10 repetições diretas. Descanse 1 min -
1:20.
3ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais o peso e realize 4 repetições. Descanse 20
segundos e realize novamente mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e realize novamente
mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 4 repetições. Sem descanso,
reduza apenas um pouco a carga e continue realizando o máximo de repetições que conseguir
(Falha).
CARDIO:

Reduzido Hipertrofia - Intermediário Setembro 2023

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TREINO REDUZIDO (SETEMBRO)

O QUE VOCÊ PRECISA SABER

O que são os treinos reduzidos?

Quanto tempo duram os treinos reduzidos?

E se passar do tempo que eu preciso treinar, o que faço?

Vou continuar tendo bons resultados fazendo as fichas reduzidas?

Posso revezar entre as fichas reduzidas e as normais?

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

ATIVAÇÃO - AGACHAMENTO DESLOCANDO COM BAND + AGACHAMENTO

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de cada lado do agachamento deslocando

AQUECIMENTO 1 - AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA OU NO SMITH - 1 SÉRIE

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL UNILATERAL + BÚLGARO EM FRONT SQUAT - 2 SÉRIES

Sugestão: se preferir, pode começar pela perna mais fraca.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP - 4 SÉRIES

Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.

2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha no no smith

3ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha no no smith

4ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de panturrilha no no smith

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO + FLEXÃO NO CHÃO COM 2

AQUECIMENTO - SUPINO NO BANCO INLCINADO COM HALTERES - 1 SÉRIE

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - REMADA ALTA COM HALTERES OU COM BARRA - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO SENTADA COM HALTERES ALTERNANDO UNILATERAL E

Explicação: exercício unilateral conjugado com bilateral. Ou seja, a cada

1ª série: com uma carga média, comece realizando as repetições pedidas do

2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA + ELEVAÇÃO FRONTAL NO BANCO

PEGADA PRONADA: palma da mão virada para cima.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5- CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES PEGADA PRONADA + TRÍCEPS CORDA NO CROSS -

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7 - ABDOMINAL REMADOR EM PRANCHA LATERAL PUXANDO AS DUAS PERNAS + ABDOMINAL INFRA

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TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

MOBILIDADE - MOBILIDADE ESCAPULAR COM BASTÃO COM TRONCO