Tabelas de Substituições | PEF-360º

VEGETAIS E HORTALIÇAS
# Tabela de Queijos # Tabela 1 - Proteínas # Tabela 2 - Proteínas # Tabela Frutas # (consumir até 200g nas principais
refeições - não obrigatório)

Creamcheese 15g (atenção à bife boi (file mignon, contra filé, alcatra)– 1
1 1 atum - 70g 1 1 Abacate – 80g 1 abobrinha
marcas que não contém farinha) unidade média (100g)

Creme de Leite 15g (1 colher de carne assada/churrasco (picanha,

2 2 cogumelos - 70g 2 2 abacaxi – 1 fatia média (75g) 2 alcachofra
sopa) maminha, fraldinha) – 1 fatia pequena (70g)

Creme de ricota 02 colheres de carne de panela (musculo, acem, patinho)

3 3 Iogurte caseiro natural 170g 3 3 acerola – 9 unidades (108g) 3 Aspargos
sopa – 2 pedaços médios (80g)
Azeitona preta ou verde (2
4 Mussarela de bufala 20g 4 iogurte de whey verde campo - 1 unidade 4 carne moída (patinho) – 100g 4 Ameixa - 1 unidade 4
unidades)
Amora preta - 1 Xícara(s) de chá
5 Parmesão 15g 5 Iogurte Grego 180g 5 Carne seca 80g 5 5 Berinjela
(100g)
Bacuri - 2 Unidade(s) pequena(s)
6 Queijo brie 20g 6 Iogurte natural 170g 6 Cogumelos 100g 6 6 Brócolis
(80g)
Iogurte vigor grego 13g de proteína (no Banana da terra - 0.5 Unidade(s)
7 Queijo coalho 30g 7 7 costela assada – 1 pedaço pequeno (35g) 7 7 Broto de feijão
máximo 2x na semana) - 1 unidade grande(s) (50g)
Queijo cottage 02 colheres de Iogurte Yopro ( 17g proteina do frasco de costela de porco cozida ou assada– 80 g Banana Maçã - 1 Unidade(s)
8 8 8 8 8 Cebola
sopa 160g) (sem osso) média(s) (65g)

Banana nanica - 1 Unidade(s)

9 Queijo de cabra (feta) 15g 9 Iogurte Yorgus proteico 180g 9 filé de peixe branco grelhado - 120g 9 9 Cebola roxa
média(s) (65g)

frango assado – 2 coxas grandes ou Banana Ouro - 1 Unidade(s)

10 Queijo gorgonzola 15g 10 Kefir de leite 150ml 10 10 10 Chuchu
sobrecoxas sem pele média(s) (40g)

Banana prata - 1 Unidade(s)

11 Queijo gouda 15 g 11 ovo - 1 unidade 11 lombo ou pernil de porco 100g 11 11 Cogumelos
grande(s) (55g)

Biomassa de banana verde

12 Queijo meia cura 30g 12 peito de frango - 70g 12 ovo de codorna – 9 unidades 12 integral - 5 Colher(es) de sopa 12 Couve de Bruxelas
(100g)
whey protein concentrado ou isolado - 01 Cajá - 2 Unidade(s) grande(s)
13 Queijo minas frescal 50g 13 13 ovos cozidos – 2 unidades inteiras 13 13 Couve-flor
dose de 30g (140g)

Requeijão 15g (caseiro e sem

14 14 Carne moída 80g 14 peito de frango grelhado - 100g 14 caju – 1 unidade pequena (80g) 14 Endívia
farinha na composição)
salmão ou atum (sashimi ou grelhado) – Caqui - 1 Unidade(s) pequena(s)
15 Ricota fresca 60g 15 15 15 Ervilha Torta
100g (85g)
16 Mussarela - 1 fatia 20g # Tabela Oleaginosas 16 camarão - 100g 16 Cereja - 12 Unidade(s) (84g) 16 Maxixe

1 Amêndoas 7 unidades 17 frutos do mar (polvo, lula, mexilhã - 100g 17 Figo - 2 Unidade(s) (100g) 17 Palmito (02 colheres de sopa)

Amendoim in natura ou torrado 2

# Tabela 1 - Carboidratos 2 18 cordeiro, jacaré, pato, coelho - 100g 18 goiaba – 1 unidade pequena (53g) 18 Pepino
colheres de sopa
1 Arroz 7 grãos 50g 3 Castanha de caju 05 unidades 19 sardinha - 100g 19 Graviola - 0.5 Unidade(s) (115g) 19 Pequi (2 unidades)
2 Arroz bismati 60g 4 Castanha do pará 02 unidades 20 jabuticaba – 12 unidades (80g) 20 Pimentão amarelo
3 Arroz integral 50g 5 Coco – 1 pedaço pequeno (15g) # Tabela 2 - Carboidratos/Farinhas 21 Jaca - 5 Bago(s) (60g) 21 Pimentão verde
Cuscus de milho 40g (2 colheres de sopa)*
Creme de castanha de caju (marca
4 Arroz negro 60g 6 1 consumir no máx. 2x na semana sempre 22 kiwi – 1 unidade pequena (60g) 22 Pimentão vermelho
Vidaveg) - 15g
com ovo.
Leite de amêndoas ou leite de castanha Laranja lima - 1 Unidade(s)
5 Arroz vermelho 70g 7 2 Farelo de aveia 01 colher de sopa cheia 23 23 Quiabo
de caju ou leite de côco - 150ml média(s) (140g)
Baroa (fiusa ou mandioquinha) Farinha de banana verde 15g (1 colher de Laranja pera - 1 Unidade(s)
6 8 Pasta de amendoim 01 colher de sopa 3 24 24 Rabanete
90g sopa) média(s) (140g)
Farinha de grão de bico 20g (1 colher de Limão tahiti - 2 Unidade(s)
7 Batata doce 100g 9 Queijo vegano de castanha de caju - 20g 4 25 25 Salsão
sopa) pequena(s) (160g)

8 Batata yacon 120g 10 Avelã - 10 Unidade(s) (15g) 5 Granola sem açúcar 01 colher de sopa 26 maçã – 1 unidade pequena (80g) 26 Tomate

Castanha de baru - 1 Colher(es) de sopa Maçã argentina - 1 Unidade(s)

9 Inhame 90g 11 6 Kefir de água 200ml 27 27 Vagem
cheia(s) (15g) pequena(s) (80g)
Mandioca ou Macaxeira ou Aipim Tapioca 40g (02 colheres de sopa (sempre Maçã Fuji - 1 Unidade(s)
10 12 Macadâmia cru - 5 Unidade(s) (15g) 7 28
85g adicionar chia/linhaça ao preparar)) pequena(s) (90g)
Milho verde 30g (2 colheres de Macadâmia torrada com sal - 5 Mamão formosa - 1 Fatia(s) VEGETAIS FOLHOSOS
11 13 8 Pipoca - 01 xícara no máximo 3x na semana 29 #
sopa) Unidade(s) (15g) média(s) (120g) (consumo opcional e livre)
Pão 100% integral caseiro 60g 1 fatia (não Mamão papaia - 0.5 Unidade(s)
12 Quinoa 50g 14 Noz crua - 4 Unidade(s) (20g) 9 30 1 acelga
pode ser o de mercado) pequena(s) (135g)

Pistache torrado sem sal - 1 Colher(es) de Pão Francês 1/2 unidade 40g (no máximo Manga Palmer - 0.5 Unidade(s)
13 Cará - 80g 15 10 31 2 agrião
sopa 3x na semana e sempre com proteína) média(s) (70g)

Pão de fermentação natural (os que

Batata inglesa ou Asterix cozida Manga Tommy Atkins - 1
14 16 Nibs de cacau 01 colher sopa 11 tenham a casca dura tipo o pão ITALIANO) 32 3 alface
80g Unidade(s) média(s) (140g)
50g
Arroz branco 50g 2colheres de Farinha de coco - 4 Colher(es) de chá
15 17 33 Mangaba - 6 Unidade(s) (156g) 4 Alface americana
sopa (3x na semana no máximo) (24g)

Milho Verde em Espiga - 1 Espiga Farinha de amêndoa 20g (1 colher de Maracujá - 1 Unidade(s)
16 18 34 5 Alface crespa
Média sopa) grande(s) (100g)

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ÓLEOS E GORDURAS 35 melancia – 1 fatia média (70g) 6 Alface lisa
(utilizar até 1 colher de sopa rasa ao dia)

Tabela de Sementes Obs.: Alunas vegetarianas deverão

Azeite de oliva - 1 Colher(es) de sopa
# (opcional - consumir até 1 colher utilizar a Tabela 2 de proteínas 1 36 melão – 1 fatia grande (80g) 7 Alface mimosa
rasa(s) (8ml)
de sobremesa ao dia) vegetarianas abaixo:
Tabela 2 - Proteínas Mirtilo ou Blueberry - 1 Xícara(s)
1 Semente de chia # 2 Banha de porco 37 8 Alface Romana
Vegetarianas* de chá (100g)
Cogumelo fresco - 70g (shitake, shimeji, morango – 5 unidades grandes
2 Semente de gergelim 1 3 Manteiga 38 9 Almeirão
paris, portobello) (100g)
Nectarina - 1 Unidade(s)
3 Semente de girassol 2 Ervilha seca cozida - 80g 4 Manteiga ghee 39 10 Cebolinha
pequena(s) (130g)
Óleo de Abacate - 1 Colher(es) de sopa
4 Semente de linhaça 3 Feijão cozido - 80g 5 40 pêra – 1 unidade pequena (65g) 11 Cheiro verde e Cebolinha
rasa(s) (8g)
Óleo de coco - 1 Colher(es) de sobremesa
5 Semente de linhaça dourada 4 Grão de bico - 70g 6 41 pêssego – 1 unidade grande (84g) 12 Cheiro verde e Salsa
rasa(s) (8ml)
Óleo de linhaça - 1 Colher(es) de sopa Pitaia branca - 0.5 Unidade(s)
6 Semente de abóbora 5 Lentilha - 90g 7 42 13 Coentro
rasa(s) (8g) pequena(s) (135g)
Pitaia vermelha - 1 Unidade(s)
7 Semente de mamão 8 Óleo de gergelim 01 colher sopa rasa 43 14 Couve
pequena(s) (150g)

TABELA DE ALIMENTOS EM CONSERVA

9 TCM - 1 Colher(es) de sopa (10ml) 44 Pitanga - 16 Unidade(s) (160g) 15 Endívia
(Podem ser acrescentados até 1x ao dia)

Polpa de biomassa de banana

Temperos Naturais 1 Palmito 1 colher de sopa 45 16 Escarola
verde - 4 Colher(es) de sopa
Romã - 4 Colher(es) de sopa
1 AÇAFRÃO 2 Alcaparras 1 colher de sopa rasa 46 17 Espinafre
cheia(s) (70g)

2 ALECRIM 3 Azeitonas 3 unidades 47 Siriguela - 4 Unidade(s) (80g) 18 Hortelã

Tomate seco 1 unidade (secar bem o tangerina – 1 unidade pequena

3 ALHO 4 48 19 Repolho
óleo) (95g)
4 CANELA 5 Cogumelo champignon 1 colher de 49 uva – 7 grãos médios (56g) 20 Repolho roxo
5 CARDAMOMO 6 Picles 1 colher de sopa 21 Rúcula
6 CEBOLA 22 Salsa e coentro
7 CEBOLINHA 23 Salsão
8 COENTRO 24 Tomilho
9 CÚRCUMA 25 Alho Poró
10 CURRY 26 Chicória
11 ERVA-DOCE 27 Taioba
12 GENGIBRE
13 HORTELÃ
14 LOURO
15 ORÉGANO
16 MANJERICÃO
17 PIMENTA
18 SALSINHA
19 SÁLVIA
20 TOMILHO

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