GUIA DE FINAL DE ANO

festas
Como aproveitar as

sem prejudicar
os seus resultados?
 Como fica a dieta
no
final do ano?

As festas de final de ano estão chegando e todos nós começamos a nos

preparar: seja para viajar, receber família e amigos em casa, pensar nas
preparações das ceias e tudo que precisamos planejar para ser um momento
perfeito!

Antes de dar algumas dicas, gostaria de fazer um pedido a você: APROVEITE!

Curta com sua família e amigos, tenha momentos de prazer com a comida
e relaxe, afinal, precisamos aproveitar esses momentos especiais sem neura!

É importante lembrar que o que define nossos objetivos é aquilo que

fazemos na maior parte do tempo. A ceia de Natal e a de Ano Novo são
exceções à regra!

Vamos fazer um breve cálculo para ilustrar:

SE VOCÊ COME 5 VEZES AO DIA, EM UM ANO FARÁ 1.825 REFEIÇÕES.
A CEIA DE NATAL E A CEIA DE ANO NOVO REPRESENTAM 0,10% DESSAS
REFEIÇÕES.⠀
 O que fazer durante as
festas?
Dica 1 - Não fique horas sem comer: ficar o dia todo sem comer para
guardar espaço para hora da festa, é um grande erro! O segredo é
justamente manter o estômago bem abastecido, saciado, para que não
chegue com tanta fome na ceia, querendo devorar o mundo, coma
normalmente ao longo do dia, consuma vegetais, frutas e cuide da
hidratação.

Dica 2 - Prefira as proteínas: as carnes magras são protagonistas dessas

celebrações de fim de ano, o peru o chester, são fontes de proteínas
com um teor baixo de gordura, então são boas opções para compor o
seu prato.

Dica 3 - Monte um prato equilibrado: invista nos cereais, grãos, legumes,

verduras, uma carne magra, e consuma saladas, utilize temperos naturais
e deixe de lado os molhos industrializados. Ex: de prato equilibrado com
comidas natalinas: peru, salada de grão de bico, legumes assados com
ervas e salada de folhas com nozes e damascos.

Dica 4 -Beba água: durante as festas muitos optam pelo consumo de

bebidas alcoólicas, mas isso não é desculpa para deixar a água de lado,
muito pelo contrário. O álcool causa uma desidratação, por isso é
essencial se manter bem hidratado. Manter uma boa hidratação ajuda na
digestão e melhora a saciedade. Um dos motivos da embriaguez é a
desidratação, induzida pelo álcool. A sensação da ressaca também ocorre
por conta da desidratação, então beba água.
 O que fazer durante as
festas?
Dica 5 - Aposte nas frutas secas e oleaginosas: alimentos como
damasco, tâmaras, ameixa, castanhas, estão presentes em diversos
pratos típicos dessa época do ano. Você pode até não ser muito fã,
mas a verdade é que elas são ótimas para ajudar a manter o equilíbrio
no consumo (quantidade), pois as frutas são ricas em fibras e as
castanhas em gorduras boas e fibras, proporcionando assim maior
saciedade, são uma boa opção para entradas/petiscos.

Dica 6 - Não exagere nos doces: talvez para você o mais difícil seja
resistir a vários doces nas festas de fim de ano, mas saiba que está
tudo bem se deliciar com seu doce favorito, não há problema em
comer uma porção de doce, o problema está no exagero. Então
escolha consumir o que vale a pena para você e consuma de forma
equilibrada.

Dica 7 - Mantenha sua rotina na medida do possível: o segredo nas

ceias de natal e ano novo, não é deixar de comer, mas sim fazer
escolhas corretas para não ter grande oferta de calorias extras e para
não ter desconfortos desagradáveis depois como ex: indigestão.
Caso ocorra de comer muito, passar dos limites, não inicie um jejum
maluco, nem saia fazendo restrições, nem se sinta culpado. Uma
alimentação equilibrada não se resume a uma única refeição,
busque fazer escolhas mais saudáveis e conscientes nas próximas
refeições e mantenha uma rotina e hábitos saudáveis.
 O que fazer após o
período de festas?
A primeira coisa que eu preciso te dizer é: NÃO SE
DESESPERE! Provavelmente você acordou, se olhou
no espelho ou se pesou e agora deve estar
pensando: "Perdi todo o meu progresso!". Mas a boa
notícia é que provavelmente você está enganado.

Grande parte desse peso que aparece na balança

após um período de "comilanças" é puramente
retenção hídrica. Esse excesso de água sairá do seu
corpo em alguns dias.

Agora, o passo mais importante é: VOLTE A SUA

ROTINA! Não existe milagre, não existe fórmula
mágica! Tudo o que nós precisamos fazer é retornar,
sem cometer loucuras ou compensações. Para
voltar, basta você:
 Consuma mais Beba água Reduza o
fibras e proteínas! 40 ml x seu kg. consumo de sal.

Beba mais chás NÃO EXAGERE NO Consuma frutas

diuréticos ex: ÁLCOOL! Intercale ricas em água
cavalinha, hibisco, a bebida com ex: melancia, melão,
erva doce. água! abacaxi, laranja, etc.

Treine normalmente. Não restrinja sua Não corte os

Não precisa dobrar alimentação, não carboidratos. Os carbos
as horas do passe fome. são fonte de energia,
seu treino (nem do são essenciais
cardio) para saúde.

Deus tem um plano e a Nutri

também! Marque sua consulta
e comece o seu ano ainda mais
saudável!
Distribua os alimentos
que sobrarem da ceia
para as pessoas da
sua família. Assim
você evita consumir
aquelas preparações
durante muitos dias.

Não tenha atitudes

compensatórias. Não
é necessárioficar
sem comer ou
aumentar de forma
inconsequente o
exercício físico.

Não tem milagre, não

tem fórmula mágica!
Retorne a sua rotina
de alimentação
saudável e atividade
física.
 RECEITAS
NATALINAS:
ENTRADAS

Salada
tropical
Ingredientes: Modo de preparo:

1 Alface americana cortada em tiras 1. Lave bem os vegetais e as frutas;

1 maço de Rúcula
200g de Uva branca 2. Corte todos os ingredientes em
tirinhas finas, exceto a uva e as
2 fatias de Melão
azeitonas;
2 Ameixas frescas
100g de Azeitona preta sem caroço 3. Triture grosseiramente as castanhas;
1 Manga
150g de Castanha de caju 4. Coloque as folhas em uma saladeira e
2 colheres de sopa de Azeite de Oliva tempere com azeite, limão e sal;
5 colheres de sopa de suco de Limão
5. Acrescente as frutas, as castanhas e
1 pitada de Sal
misture.
 RECEITAS
NATALINAS:
ENTRADAS

Bruschetta
de Natal
Ingredientes: Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes dentro do

Para o pão:
liquidificador exceto o fermento.
2 xícaras de coco ralado
6 ovos 2. Acrescente o fermento e misture sem
1/2 xícara de queijo parmesão bater.
6 colheres (sopa) requeijão
6 colheres (sopa) água 3. Forre uma assadeira com papel
manteiga, despeje a massa.
2 colheres (sopa) de fermento

4. Asse em forno preaquecido até que

Para o recheio: fique douradinho, faça o teste do palito.
1 Tomate grande bem picadinho
1 Cebola picada 5. Enquanto isso pique o tomate e a
Orégano à gosto cebola, tempere com orégano, sal e
Sal à gosto azeite.
Queijo à gosto
6. Distribua sobre o pão, corte em
Azeite à gosto
pedaço e sirva.
 RECEITAS
NATALINAS:
ENTRADAS

Pastinha de ricota com

melado e alecrim
Ingredientes: Modo de preparo:
1. Lave e seque as ervas frescas. Corte a
1 ricota (cerca de 450 g) cebolinha em fatias de 0,5 cm; debulhe e
2 colheres (sopa) de leite pique fino as folhas de alecrim.
1 colher (sopa) de melado de cana
2. Quebre a ricota em pedaços e transfira
2 colheres (sopa) de manteiga
para o processador. Junte o leite e bata por
3 ramos de alecrim cerca de 3 minutos, até que a ricota fique
3 talos de cebolinha mais cremosa — pare de bater e raspe o
1 colher (chá) de sal copo do processador com uma espátula na
metade do tempo para misturar de maneira
Pimenta-do-reino moída na hora a
uniforme. Transfira a ricota batida para uma
gosto tigela e reserve.
Noz-moscada ralada na hora a
3. Leve uma frigideira pequena com a
gosto
manteiga ao fogo médio para derreter.
Nozes tostadas e picadas a gosto Junte o alecrim e a cebolinha e mexa por 1
para servir minuto, até perfumar. Desligue o fogo e
Azeite a gosto para servir transfira a manteiga derretida para a tigela
com a ricota.

4. Adicione o melado, tempere com o sal,

noz-moscada e pimenta a gosto e misture
bem. Transfira para um prato (ou tigela),
regue com azeite e salpique nozes a gosto.

5. Sirva a seguir.

OBS.: se preferir, prepare a pastinha com

antecedência e mantenha na geladeira,
num pote fechado com tampa, por até 3
dias. Na hora de servir, salpique as nozes e
regue com azeite.
 RECEITAS
NATALINAS:
PRATO
SALGADO

Arroz
Natalino
Ingredientes: Modo de preparo:

1. Refogue a cebola no azeite, coloque

2 xícaras de arroz integral (ou
o peru e deixe dourar.
comum) cozido
1/2 xícara de uva passa 2. Adicione a uva e as nozes, misture
1/2 xícara de nozes picadas bem e refogue por mais 2 minutos.
1/2 cebola picadinha
120g de peru picado em cubos ou 3. Acrescente o arroz, misture sem
deixar que o arroz grude na panela.
desfiado (pode ser frango)
Azeite à gosto
4. Desligue o fogo e sirva.
 RECEITAS
NATALINAS:
PRATO
SALGADO

Farofa
Natalina
Ingredientes: Modo de preparo:

2 xícaras (chá) farelo de aveia 1. Misture o alho, a cebola e a cenoura

3 colheres (sopa) azeite e refogue com azeite.
2 ovos
2. Bata o ovo e acrescente à mistura,
1 cebola picada
mexendo sem parar.
2 dentes alho picado
2 colheres (sopa) uva passas 3. Adicione o farelo de aveia e mexa
10 azeitonas picadas até dourar.
1/2 xícara (chá) cenoura ralada
Sal à gosto 4. Misture as azeitonas, as uvas passas
Pimenta o reino à gosto e mexa.

Ervas e tempero à gosto

5. Tempere com sal, pimenta e ervas
secas ou frescas picadinhas.
 RECEITAS
NATALINAS:
PRATO
SALGADO

Peru ao Molho
de Laranja
Ingredientes: Modo de preparo:

Para o peru: 1. Primeiramente faça o processo de

descongelamento do peru conforme as
1 peça de peru
instruções da embalagem e retire todo
2 xícaras (chá) de vinho branco conteúdo de dentro do peru que são os
1 e ½ xícara (chá) de suco de laranja miúdos e descarte.
Raspas de 1 laranja
2. Coloque o peru em uma travessa
5 dentes de alho triturados
grande e delicadamente levante a pele
4 colheres (sopa) de salsinha verde do peito do peru, empurrando com a
picada mão e coloque a manteiga derretida
(esse processo manterá a carne da sua
ave suculenta), abaixe novamente a pele
Para o molho:
da ave e siga a receita.
Pimenta do reino e sal a gosto
1 colher (sopa) de azeite 3. Para temperar o peru, regue toda a
1 xícara (chá) de manteiga derretida superfície dele com 2 xícaras de vinho e 1
e ½ xícara de suco de laranja.
1 colher (sopa) de vinho branco
1 colher (sopa) de suco de laranja 4. Em um pilão esmague o alho, a
salsinha, a pimenta, as raspas da laranja, o
sal e o azeite.

5. Siga esfregando em toda a superfície

do peru para que pegue bem o gosto.

6. Prenda as asas junto do peito com um

palito e amarre com uma linha as duas
perninhas para que fiquem bem
alinhadas para o momento de servir.
 RECEITAS
NATALINAS:
PRATO
SALGADO

Peru ao Molho
de Laranja
Modo de preparo:

7. Cubra com papel alumínio e leve ao

forno pré aquecido a 220° por
aproximadamente 1 hora e 40
minutos, ou até o o termômetro saltar,
avisando que sua ave está assada. Na
metade do tempo regue com o caldo
da travessa.

8. Após, retire o papel alumínio, regue

com o caldo e retorne ao forno a 240°
por aproximadamente 20 minutos
para dourar.

9. Retire a linha utilizada para amarrar

as perninhas e disponha a ave na
travessa de servir.

10. Para o molho coloque o caldo que

ficou na forma direto ao fogo, adicione
1 colher de vinho e 1 colher de suco de
laranja, misture, e deixe apurando até
engrossar, corrija o sal e se desejar um
pouco de pimenta. Coloque em uma
molheira.

11. Sirva o molho acompanhando a ave.

 RECEITAS
NATALINAS:
PRATO
SALGADO

Salpicão
Ingredientes: Modo de preparo:

300g de Frango cozido desfiado 1. Em um recipiente, misture o

½ Cenoura crua ralada Frango cozido desfiado, a Cenoura,
100g de Azeitona a Azeitona, o Milho e a Ervilha.

½ lata de Milho
2. Acrescente o Creme de Queijo e
½ lata de Ervilha
misture bem.
250g de Creme de Queijo Minas
Frescal Light 3. Ao final, adicione a batata palha
Batata palha à gosto e sirva.
 RECEITAS
NATALINAS:
PRATO
SALGADO

Bacalhau com
batatas e brócolis
Ingredientes: Modo de preparo:

1. Reúna todos os ingredientes.

1 kg de bacalhau em postas
demolhado
2. Coloque as postas de bacalhau, 4
800 gramas de batatas descascadas e dentes de alho e as folhas de louro
cortadas em rodelas grossas em uma panela, jogue água até
2 maços de brócolis (apenas os cobrir e deixe cozinhar por
buquês) aproximadamente 5 minutos após a
fervura levantar.
8 dentes de alho
2 folhas de louro
3. Passado o tempo, retire-o com o
Tiras de pimentão para decorar
auxílio de uma escumadeira, deixe
(verde, amarelo e vermelho) esfriar brevemente e limpe
100 gramas de azeitonas pretas para descartando pele e espinhas.
decorar Reserve.
Salsinha picada a gosto para decorar
4. Na mesma água de cozimento do
bacalhau, coloque as batatas para
cozinhar por cerca de 10 minutos.
Retire e reserve. Em seguida,
cozinhe também os buquês de
brócolis por cerca de 5 minutos.
Separe.

5. Em uma frigideira grande, frite as

postas no azeite por
aproximadamente 2 minutos e
reserve.
 RECEITAS
NATALINAS:
PRATO
SALGADO

Bacalhau com
batatas e brócolis
Ingredientes: Modo de preparo:

1 kg de bacalhau em postas 6. Na mesma frigideira com azeite,

demolhado frite as rodelas de batatas por 2
800 gramas de batatas descascadas e minutos ou até que fiquem
levemente douradas.
cortadas em rodelas grossas
2 maços de brócolis (apenas os
7. Vire as rodelas de batatas e frite
buquês) por mais 2 minutos do outro lado.
8 dentes de alho Pique os dentes de alho restantes e
2 folhas de louro adicione no final da fritura das
Tiras de pimentão para decorar batatas.
(verde, amarelo e vermelho)
8. Em uma travessa grande, faça a
100 gramas de azeitonas pretas para
montagem, colocando uma camada
decorar
com as rodelas de batatas, as postas
Salsinha picada a gosto para decorar de bacalhau e os buquês de brócolis
ao redor.

9. Agora é só finalizar fazendo a

decoração com fatias de pimentão,
azeitonas pretas, salsinha picada e
regar com azeite. Leve ao forno
preaquecido a 180ºC por cerca de 25
minutos.

10. Agora é só servir. Bom apetite!

 RECEITAS
NATALINAS:
SOBREMESA

Mousse de maracujá
sem açúcar
Ingredientes: Modo de preparo:

1 xícara de chá de leite em pó 1. Reúna todos os ingredientes;

1/2 xícara de chá de água morna
2. Para a mousse, em um liquidificador,
2 potes de iogurte natural (170 bata o leite em pó e a água até ficar
gramas cada) homogêneo;
4 colheres de sopa de xilitol
3. Em seguida, adicione o iogurte, 3
Suco de 2 maracujás
colheres de sopa de xilitol e o suco dos
Polpa de 1 maracujá maracujás. Bata tudo muito bem;

4. Depois, despeje a mousse em uma

travessa. Reserve na geladeira;

5. Para a calda, em uma panela, coloque a

polpa do maracujá e 1 colher de sopa de
xilitol. Leve ao fogo e deixe até a calda
encorpar;

6. Assim que estiver pronta, retire do fogo

e deixe amornar um pouco;

7. Depois, despeje a calda sobre a

mousse;

8. Leve à geladeira e deixe gelar por, pelo

menos, 2 horas ou até firmar a mousse;

9. Agora é só servir. Bom apetite!

 RECEITAS
NATALINAS:
SOBREMESA

Rabanada
Ingredientes: Modo de preparo:

4 fatias de pão integral firmes 1. Bata bem o ovo até ficar espumoso.
1 ovo
1/2 xícara de chá de leite desnatado 2. Corte as fatias de pão bem grossas
e molhe no leite, depois passe no ovo
1 colher de sopa de canela em pó
batido leve para grelhar em uma
1 colher de sopa de açúcar mascavo
frigideira antiaderente.

3. Depois passe em um prato com a

canela e o açúcar mascavo e sirva a
seguir.
 RECEITAS
NATALINAS:
SOBREMESA

Panna cotta de
Frutas Vermelhas
Ingredientes: Modo de preparo:

300 ml de creme de leite fresco 1. Corte a fava de baunilha ao meio,

200 ml de leite raspando o seu interior. Coloque
90 g de xilitol em uma panela, junto com o leite
o creme deleite e o adoçante.
5 g de gelatina sem sabor
2. Aqueça, sem deixar ferver, e
1 fava de baunilha (opcional)
acrescente em seguida a gelatina
já hidratada em um pouco de
CALDA água. Coloque essa mistura em
100 g de amoras forminhas de silicone e leve a
100 g framboesas geladeira por 4 horas.
100 g de mirtilos 3. Em uma panela coloque as frutas
vermelhas e o xilitol, adicione um
150 g de morangos
pouco de água de deixe cozinhar,
90 g de xilitol
sempre cuidando e mexendo até
formar uma calda.
4. Desenforme a panna cotta e
despeje a calda de frutas
vermelhaas por cima.
 Feliz
Natal

“A virgem dará à luz um filho, e você

deverá dar-lhe o nome de Jesus, porque
ele salvará o seu povo dos seus pecados"
Mateus 1:21

e um
abençoado
2024!