HIPERTROFIA AVANÇADO (SETEMBRO)

O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo para
ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode
substituir por algun rapidex?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não
fazer o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você
acessar a temporada 5.

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox
do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
 ALONGAMENTO
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C e D ( e m t o d o s o s n i v e i s )

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE
execução FEMURAL - 30 seg cada ladoa
COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
30 seg alongamento quadril abertura
 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2 e B3 (em todos os niveis)

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão
posições)

ALONGAMENTO PEITORAL - 30 seg cada lado ALONGAMENTO DORSAL - 30 seg ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30
seg cada lado
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: PASSADA LATERAL COM 3 ida + 3 volta por 1 min na passada lateral com band + 10
BAND + GOBLET SQUAT COM BAND 2 1 minuto + 10 goblet 30 SEG goblet sustentando 2 seg embaixo a cada repetição.
PARANDO 2 SEG EMBAIXO

AQUECIMENTO: HACK MACHINE OU LEG Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
PRESS 1 20 começará o treino.

1ª série: carga para 12 rep sempre saindo da inércia.

1ª série - 12 saindo da inércia
2ª série: aumente o peso para 10 repetições pesadas
2ª série - 10 diretos
1 - HACK MACHINE OU LEG PRESS 3ª série: aumente o peso para 8 repetições pesadas
5 3ª série - 8 a 10 1/1:20 MIN
4ª série - cluster 5-5-5 + goblet squat 4ª série: aumente o peso - faça 5 rep - descanse 20s - faz 5 rep
(ultimas duas séries com goblet - descansa 20s - faz 5 rep + 10 goblet squat com halter
squat) 5ª série - cluster 3-3-3-3 + goblet squat
5ª série: aumente o peso - faz 3 rep - descanse 20s - faz 3 rep -
descansa 20s - faz 3 rep - descanse 20s - faz 3 rep + 10 goblet
squat com halter

1ª série: 10 a 12 rep com uma perna no retrocesso + 10 rep com

a mesma perna do bulgaro em front squat. Repita com a outra.

2ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep com uma perna no

2 - RETROCESSO COM BARRA 1ª série - 10 a 12 + 10 1 MIN retrocesso + 10 rep com a mesma perna do bulgaro em front
EM FRONT SQUAT 2ª série - 8 a 10 + 10 squat. Repita com a outra.
+ 3
3ª série - 6 a 8 + 10 com drop set
BÚLGARO COM HALTER EM 4ª série: drop set búlgaro: aumente o peso - 6 a 8 rep com
FRONT SQUAT uma perna no retrocesso + 10 rep com a mesma perna do
bulgaro em front squat - reduz o peso - máximo de rep com a
mesma perna do búlgaro. Repita igual com a outra perna.
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: carga para 10 a 12 rep com 2s de isometria.

1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo
2ª série - 8 a 10 2 e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições
3 - AGACHAMENTO LIVRE OU 4 1/1:20 MIN reduzem (para 8 a 10 na 2ª série e 6 a 8 na 3ª série)
NO SMITH 3ª série - 6 a 8
4ª série - cluster 3-3-3-3 + back off set 4ª série: aumente o peso - faz 3 rep - descansa 20 seg -
faz 3 rep - descansa 20 seg - faz 3 rep - descansa 20 seg -
faz3 rep - descansa 30 seg - reduz o peso - faz o maximo

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as

1ª série - 12/12 cada perna
repetições reduzem (para 12/12 com cada perna na 1ª série,
2ª série - 10/10 cada perna 10/10 na 2ª série e 8/8 na 3ª série) e sempre deixe o joelho
4- PASSADA COM HALTERES encostar no chão e suba saindo da inércia.
3 3ª série - 8/8 cada perna
SAINDO DA INÉRCIA 1 MIN
4ª série - 6/6 com drop set cada 4ª série: aumente o peso para 6/6 repetições com cada
perna perna - reduz o peso - faz o maximo de repetições com
cada perna (até a falha)

Em todas as séries, você fará o combinado pedido da

1ª série - 5x 5 rep + 5 seg isometria sequência de 5 repetições + 5 segundos de isometria em
2ª série - 4x 5 rep + 5 seg isometria cima.
4 1 MIN
5- CADEIRA EXTENSORA 3ª série - 3x 5 rep + 5 seg isometria
4ª série - 2x 5 rep + 5 seg isometria + Aumente o peso a cada série a medida que as vezes
drop set que você fará o combinado reduzem e, na última série,
realize o drop set (reduz o peso - falha)

6 - AJOELHA E LEVANTA COM HALTER NOS 1ª série - 10 totais + 20 + 20 seg + 20 A cada série, as repetições irao reduzir de todos os
OMBROS + NÓRDICA REVERSA + ISOMETRIA EXAUSTÃO 2ª série - 8 totais + 16 + 20 seg + 16 40SEG
FINAL exercícios, porém, o tempo de isometria sempre irá se
AGACHAMENTO + PANTURRILHA NA
MAQUINA OU LEG 3ª série - 6 totais + 12 + 20 seg + 12 manter (20 segundos).

CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO
COM BASTÃO + FLEXÃO NO CHÃO 2 10 cada lado + 12 SEM DESCANSO 2 seg de isometria embaixo a cada rep na flexão.

AQUECIMENTO: SUPINO NO BANCO Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro
RETO COM HALTERES 1 20 exercício que começará o treino.

1ª série: carga alta para 12 repetições sustentando 2 seg embaixo.

1ª série - 12 com isometria de 2 seg
2ª série: aumente o peso para ficar na zona de 10 repetições.
1 - SUPINO NO BANCO RETO COM 2ª série - 10 pesadas
HALTERES 3 3ª série - cluster 3-3-3-3 + back off 1 MIN
3ª série: aumente o peso - faz 3 rep - descansa 20s - faz 3 rep -
set descansa 20s - faz 3 rep - descansa 20s- faz 3 rep - descansa 30
seg - reduz o peso - faz o máximo (falha).

1ª série: carga alta para 12 rep com cada braço do supino + o max
de rep flexão de braço no chão (falha).
2 - SUPINO UNILTERAL NO BANCO 1ª série - 12 cada braço + maximo
2ª série: aumente o peso para 10 rep com cada braço do supino + o
INCLINADO COM HALTER 2ª série - 10 cada braço + máximo
1 MIN maximo de rep flexão de braço no chão (falha).
+ 3 3ª série - 8 cada braço com drop
FLEXÃO DE BRAÇO set + maximo + rest pause 3ª série: aumente o peso para 8 rep com um braço no supino - reduz o
peso - faz o maximo com o mesmo braço. Repita igual com o outro.
Finalize com o maximo de flexão - descansa 20s - faz o máximo.

Nas 2 primeiras séries, faça um aumento de carga a medida que as

1ª série - 10 a 12 repetições reduzem para ficar dentro da zona de rep pedida.
2ª série - 8 a 10
3 - DESENVOLVIMENTO COM BARRA
1 MIN 3ª série: aumente o peso - faz entre 6 a 8 - descansa 20 seg - faz o
SENTADA 4 3ª série - 6 a 8 com rest pause máximo (falha)
4ª série - 6 com 2x drop set com
halter 4ª série: aumente o peso - faz 6 rep com a barra - pega um halter
mais leve - faz o máximo - reduz o peso do halter - faz o máximo
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem na
4 - REMADA ALTA COM HALTERES 1ª série - 12 a 15 + 12 remada e sempre faça 12 rep da elevação lateral.
+ 4 2ª série - 10 a 12 + 12 1 MIN
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 3ª série - 8 a 10 + 12 4ª série: aumente o peso - faz entre 6 a 8 rep remada - reduz o
COM PEITO NO BANCO INCLINADO 4ª série - 6 a 8 com drop + 12 peso - faz o maximo remada + 12 rep elevação lateral

5 - DESENVOLVIMENTO FECHADO 1ª série - 12 totais + 15 1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem no
ALTERNADO 2ª série - 10 totais + 15 desenvolvimento fechado e sempre faça 15 rep da elevação frontal.
+ 3 1 MIN
ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADA COM 3ª série - 8 totais com drop set 3ª série: aumente o peso - faz 8 rep do desenvolvimento fechado
HALTERES bilateral + 15 alternado - reduz o peso - faz o máximo (falha) + 15 rep frontais

1ª e 2ª série: aumente o peso apenas no tríceps a medida que as

6 - CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES 1ª série - 10 a 12 + 12 rep reduzem e mantenha o mesmo peso para 10 a 12 no crucifixo
inverso.
CURVADA 2ª série - 10 a 12 + 10 1 MIN
+ 3 3ª série - 10 a 12 + 8 com rest pause + 3ª série: faça 10 a 12 crucifixo inverso - aumenta o peso - faz 8 rep
TRÍCEPS TESTA COM BARRA W OU RETA drop set tríceps -descansa 20 seg - faz o maximo tríceps - reduz o peso -
NO BANCO faz o máximo tríceps

7 - EXAUSTÃO TRÍCEPS: EXAUSTÃO 1ª série - 20 + 10 - descansa 1 min Em todas as séries, busque tentar manter a mesma carga até o
FINAL TRÍCEPS: TRÍCEPS COM CORDA 2ª série - 18 + 10 - descansa 40 seg DESCANSO final da série. As repetições do tríceps sempre irão reduzir. A
NO CROSS EXAUSTÃO 3ª série - 16 + 10 - descansa 30 seg REGRESSIVO ideia é levar a exaustão final, então respeite os segundos de
+ 4ª série - 14 + 10 - descansa 20 seg descanso.
FLEXÃO FECHADA NO CHÃO
5ª série - falha + falha
ABDOMINAL
CANIVETE ALTERNADO COM UM HALTER EM 1ª série - 10 cada lado + 10 + 30 seg Descanso somente depois de todas as repetições dos três
CADA MÃO + FLEXÃO DE TRONCO 3 2ª série - 10 cada lado + 10 + 40 seg 1 MIN abdominais e, a cada série, o tempo de execução do
PASSANDO BOLA ENTRE AS PERNAS PARA O
BRAÇO E VOLTANDO + ESCALADOR NO 3ª série - 10 cada lado + 10 + 1 minuto ultimo irá aumentar.
CHÃO COM CANELEIRA

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE ESCAPULAR COM
BASTÃO E TRONCO CURVADO 2 10 20 SEG

AQUECIMENTO: PULLDOWN COM CORDA Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício
NO CROSS 1 20
que começará o treino.

Nas 2 primeiras séries, aumente o peso a medida que as

repetições reduzem e sempre sustente 2 seg atrás.
1ª série - 12 a 15 com 2 seg
2ª série - 10 a 12 com 2 seg 1 MIN 3ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 rep - descansa 20 seg - faz
1 - PULLDOWN COM CORDA NO 4 3ª série - 8 a 10 com rest pause o maximo de rep
CROSS
4ª série - 6 a 8 com rest pause
4ª série: aumente o peso - faz de 6 a 8 rep - descansa 20 seg - faz
o maximo de rep

1ª série: carga alta para 12 repetições sustentando 2 seg

embaixo a cada rep.
1ª série - 12 com isometria de 2 seg
2ª série - 8 a 10 2ª e 3ª série: aumente o peso para 8 a 10 rep pesadas.
2 - PUXADA NO PULLEY PEGADA 4 1 MIN
ABERTA COM BARRA 3ª série - 8 a 10
4ª série - 8 a 10 com drop set 4ª série: mantenha o peso alto - faz entre 8 a 10 rep - reduz o
peso - faz o maximo de rep (falha).

1ª série: carga alta para 10 a 12 repetições.

1ª série - 10 a 12
3 - REMADA COM BARRA LIVRE 2ª série - 6 a 9 2ª e 3ª série: aumente o peso para ficar na zona de 6 a 9
PEGADA PRONADA 4 1 MIN repetições pesadas (se fez 9 com facilidade, aumente).
3ª série - 6 a 9
4ª série - cluster 4-4-4-4 (16) +
4ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4
back off set rep - descansa 20 seg - faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4
rep, descansa 30 seg - reduz o peso - faz o máximo (falha)
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª e 2ª série: a cada série, voce aumentará o peso na puxada
1ª série - 12 cada braço + 10 unilateral a medida que as repetições reduzem e sempre fará 10
4 - PUXADA SUPINADA SEMI rep do crucifixo inverso com halteres.
AJOELHADA UNILATERAL NO CROSS 2ª série - 10 cada braço + 10
+ 3 3ª série - 8 com drop set cada 1 MIN
3ª série: aumente o peso - faça 8 rep com um braço da puxada -
CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES braço + 10 reduz o peso - faz o maximo com o mesmo braço. Repita igual com
o outro. Finalize com mais 10 rep de crucifixo inverso.

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem e sempre

1ª série - 12 com 2 seg atrás sustente 2 segundos atrás.
5 - REMADA SENTADA COM BARRA 2ª série - 10 com 2 seg atrás 1 MIN
4 3ª série - 8 a 10 3ª série: aumente o peso para 8 a 10 repetições pesadas.
NO CROSS PEGADA SUPINADA
4ª série - 8 com rest pause + drop
4ª série: aumente o peso - faz 8 rep - descansa 20 seg - faz o
maximo de rep - reduz o peso - faz o maximo de rep

1ª e 2ª série: a cada série, voce aumentará o peso a medida que as

6 -BÍCEPS COM PEITO NO BANCO
INCLINADO COM HALTERES PEGADA 1ª série - 10 a 12 + 12 repetições reduzem.
NEUTRA 3 2ª série - 8 a 10 + 12 40 SEG - 1 MIN
+ 3ª série - cluster 5-5-5 + 12 3ª série: aumente o peso - faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5 rep
BICEPS MARTELO COM HALTER EM PÉ - descansa 20 seg - faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5 rep

1ª série - 20 - descansa 1 min

7 - EXAUSTÃO FINAL BÍCEPS: 2ª série - 15 - descansa 40 seg
Em todas as séries, você irá reduzir as repetições tentando
EXAUSTÃO 3ª série - 12 - descansa 30 seg 40 SEG
BÍCEPS COM BARRA manter a carga e, na última série, irá até a falha.
4ª série - 10 - descansa 20 seg
5ª série - falha
ABDOMINAL
REMADOR EM PRANCHA LATERAL PUXANDO
1ª série - 10 cada lado + 10 + 20 Descanso somente depois de todas as repetições dos três
AS DUAS PERNAS + ZOMBIE CRUNCH COM
3 2ª série - 8 cada lado + 8 + 18 1 MIN abdominais.
ANILHA+ ABD NA BOLA SUIÇA 3ª série - 6 cada lado + 6 + 16 A cada série, as repetições irão reduzir.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.3- SUPERIORES COMPLETOS + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE ESCAPULAR COM
BASTÃO E TRONCO CURVADO 2 10 20 SEG

AQUECIMENTO: PUXADA ABERTA COM Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício
BARRA 1 20
que começará o treino.

1ª série: carga alta para 12 repetições sustentando 2 seg embaixo a

cada rep.
1ª série - 12 com isometria de 2 seg
1 - PUXADA NO PULLEY PEGADA 2ª série - 8 a 10 2ª e 3ª série: aumente o peso para 8 a 10 rep pesadas.
ABERTA COM BARRA 4 1 MIN
3ª série - 8 a 10
4ª série - 8 a 10 com drop set 4ª série: mantenha o peso alto - faz entre 8 a 10 rep - reduz o peso
- faz o maximo de rep (falha).

1ª série: carga alta para 10 a 12 repetições.

1ª série - 10 a 12
2ª série - 6 a 9 2ª e 3ª série: aumente o peso para ficar na zona de 6 a 9 repetições
2 - REMADA COM BARRA LIVRE 4 3ª série - 6 a 9 1 MIN pesadas (se fez 9 com facilidade, aumente).
PEGADA PRONADA 4ª série - cluster 4-4-4-4 (16) + 4ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4 rep -
back off set descansa 20 seg - faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4 rep,
descansa 30 seg - reduz o peso - faz o máximo (falha)

Nas 2 primeiras séries, faça um aumento de carga a medida que as

repetições reduzem para ficar dentro da zona de rep pedida.
1ª série - 10 a 12
3 - DESENVOLVIMENTO COM BARRA 2ª série - 8 a 10 3ª série: aumente o peso - faz entre 6 a 8 - descansa 20 seg - faz o
4 1 MIN
SENTADA 3ª série - 6 a 8 com rest pause máximo (falha)
4ª série - 6 com 2x drop set com
4ª série: aumente o peso - faz 6 rep com a barra - pega um halter
halter mais leve - faz o máximo - reduz o peso do halter - faz o máximo
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.3 - SUPERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem na
4 - REMADA ALTA COM HALTERES 1ª série - 12 a 15 + 12 remada e sempre faça 12 rep da elevação lateral.
+ 4 2ª série - 10 a 12 + 12 1 MIN
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 3ª série - 8 a 10 + 12 4ª série: aumente o peso - faz entre 6 a 8 rep remada - reduz o
COM PEITO NO BANCO INCLINADO 4ª série - 6 a 8 com drop + 12 peso - faz o maximo remada + 12 rep elevação lateral

1ª série: carga alta para 12 repetições sustentando 2 seg embaixo.

1ª série - 12 com isometria de 2 seg
2ª série: aumente o peso para ficar na zona de 10 repetições.
5 - SUPINO NO BANCO RETO COM 2ª série - 10 pesadas
3 1 MIN
HALTERES 3ª série - cluster 3-3-3-3 + back off 3ª série: aumente o peso - faz 3 rep - descansa 20s - faz 3 rep -
set descansa 20s - faz 3 rep - descansa 20s- faz 3 rep - descansa 30
seg - reduz o peso - faz o máximo (falha).

1ª e 2ª série: aumente o peso apenas no tríceps a medida que as

6 - CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES 1ª série - 10 a 12 + 12 rep reduzem e mantenha o mesmo peso para 10 a 12 no crucifixo
CURVADA 2ª série - 10 a 12 + 10 1 MIN inverso.
3
+
3ª série - 10 a 12 + 8 com rest pause + 3ª série: faça 10 a 12 crucifixo inverso - aumenta o peso - faz 8 rep
TRÍCEPS TESTA COM BARRA W OU RETA
NO BANCO drop set tríceps -descansa 20 seg - faz o maximo tríceps - reduz o peso -
faz o máximo tríceps

7 -BÍCEPS COM PEITO NO BANCO 1ª e 2ª série: a cada série, voce aumentará o peso a medida que as
INCLINADO COM HALTERES PEGADA 1ª série - 10 a 12 + 12 repetições reduzem.
NEUTRA 3 2ª série - 8 a 10 + 12 40 SEG - 1 MIN
+ 3ª série - cluster 5-5-5 + 12 3ª série: aumente o peso - faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5 rep
BICEPS MARTELO COM HALTER EM PÉ - descansa 20 seg - faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5 rep

ABDOMINAL 1ª série - 10 cada lado + 10 + 20 Descanso somente depois de todas as repetições dos três
REMADOR EM PRANCHA LATERAL PUXANDO
3 2ª série - 8 cada lado + 8 + 18 1 MIN abdominais.
AS DUAS PERNAS + ZOMBIE CRUNCH COM 3ª série - 6 cada lado + 6 + 16 A cada série, as repetições irão reduzir.
ANILHA+ ABD NA BOLA SUIÇA

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL 10/10 cada perna

COM PESO CORPORAL
2 SEM DESCANSO A cada repetição, sustente 2 segundos em cima.

AQUECIMENTO: PONTE DE GLUTEO Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro
NO SOLO COM BARRA E PESO LEVE 1 20 40 SEG exercício que começará o treino.

1ª, 2ª e 3ª série: faça entre 12 a 15 rep sempre saindo da inércia.

1ª, 2ª e 3ª série - 12 a 15 saindo da
inércia 4ª série: aumente o peso - faz entre 10 a 12 rep sustentando 2
1 - PONTE DE GLÚTEO NO SOLO sgundos em cima a cada rep
COM PÉS SOB STEP SAINDO DA 5 4ª série - 10 a 12 com 2 seg em cima 1 /1:20 MIN
INÉRCIA 5ª série - cluster 4-4-4-4 + back off set 5ª série: cluster 4-4-4-4: aumente mais o peso - realize 4
repetições - descansa 20s - faz 4- descansa 20s - faz 4 rep-
descansa 20s - faz 4 rep - descansa 1 min - reduz o peso - faz o
maximo de repetições
1ª e 2ª série: você aumentará a carga a medida que as repetições
reduzem e sempre sairá da inércia do movimento (deixe o joelho 1
1ª série - 12/12 saindo da inércia seg no chão e suba).
2ª série - 10/10 saindo da inércia
2 - AGACHAMENTO BÚLGARO 4 1 MIN 3ª série: aumente o peso - 8 repetições pesadas e diretas.
NO SMITH 3ª série - 8/8
4ª série - 6 com drop set
4ª série: aumente o peso - 6 rep com uma perna - reduz o peso -
faz o maximo com a mesma perna. Repita igual com a outra.

Sempre realize as rep da elevação com uma perna e, com a

mesma perna, faça o step up. Só depois troca.
1ª série - 15 com 2 seg em cima + 10
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL cada perna 1ª série: 15 rep elevação pélvica com 2seg em cima + 10 rep step up
2ª série - 12 com 2 seg em cima + 10 com a mesma perna. Repita igual com a outra.
COM PESO NO QUADRIL 3 1 MIN
+ cada perna 2ª série: igual a 1ª, porém aumente o peso para 12 rep na elevação.
STEP UP COM HALTERES 3ª série - cluster 6-6-6 + 10 cada
3ª série: 6 rep elevação - descansa 20s - 6 rep com a mesma perna -
perna descansa 20s - 6 rep com a mesma perna + 10 step up. Repita igual
com a outra.
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série - 10 a 12 com 2 seg 1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série e sempre sustente 2 seg
embaixo embaixo em isometria antes de subir.
4- ROMANIAN DEADLIFT COM 2ª série - 8 a 10 com 2 seg 3ª série: aumente o peso - 8 a 10 repetições diretas.
4 1 /1:20 MIN
BARRA LIVRE SOBRE O STEP embaixo
3ª série - 8 a 10 direto 4ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep -
4ª série - 4-4-4-4 + back off set descansa 20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep - descansa 1
min - reduz o peso - faz o maximo de rep
Sempre realize as rep do stiff com uma perna e, com a mesma
perna, faça a extensão de quadril. Só depois troca.

1ª série - 12 descendo em 3 seg + 12 1ª série: 12 rep stiff descendo em 3 seg + 12 rep extensão de quadril
com a mesma perna. Repita igual com a outra.
5 - STIFF UNILATERAL cada perna
+ 2ª série - 10 descendo em 3 seg + 10 1 MIN 2ª série: igual a 1ª, porém aumente o peso para 10 rep no stiff e 10 rep
EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS 3 cada perna na extensão de quadril.
(perna estendida)
3ª série - 8 com drop set + cluster 5- 3ª série: 8 rep stiff com uma perna - reduz o peso - maximo de stiff
5-5 cada perna com a mesma perna + 5 rep extensão - descansa 20s - 5 rep extensão
com a mesma perna - descansa - descansa 20s - 5 rep extensão.
Repita tudo igual com a outra perna.

1ª série - 5x 5 rep + 5 seg isometria Em todas as séries, você fará o combinado pedido da sequência
6 - (SE SEU FOCO FOR POSTERIOR) 2ª série - 4x 5 rep + 5 seg isometria de 5 repetições + 5 segundos de isometria embaixo.
4 3ª série - 3x 5 rep + 5 seg isometria 1 MIN
CADEIRA FLEXORA OU MESA Aumente o peso a cada série a medida que as vezes que você
4ª série - 2x 5 rep + 5 seg isometria fará o combinado reduzem e, na última série, realize o drop set
FLEXORA + drop set (reduz o peso - falha)

7 - (SE SEU FOCO FOR GLÚTEO) 1ª série - 25 - descansa 1 min Em todas as séries, as repetições irão reduzir. Busque tentar
2ª série - 20 - descansa 40 seg 1 MIN manter a mesma carga até o final da série. A ideia é levar a
EXAUSTÃO FINAL: ELEVAÇÃO 3 3ª série - 15 - descansa 20 seg exaustão final, então respeite os segundos de descanso.
PÉLVICA NO BANCO RETO 4ª série - falha

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO D - INFERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: PASSADA LATERAL COM 3 ida + 3 volta por 1 min na passada lateral com band + 10
BAND + GOBLET SQUAT COM BAND 2 1 minuto + 10 goblet 30 SEG goblet sustentando 2 seg embaixo a cada repetição.
PARANDO 2 SEG EMBAIXO

AQUECIMENTO: HACK MACHINE OU LEG Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
PRESS 1 20 começará o treino.

1ª série: carga para 12 rep sempre saindo da inércia.

1ª série - 12 saindo da inércia
2ª série: aumente o peso para 10 repetições pesadas
2ª série - 10 diretos
1 - HACK MACHINE OU LEG PRESS
3ª série - 8 a 10 1/1:20 MIN 3ª série: aumente o peso para 8 repetições pesadas
5
(ultimas duas séries com goblet 4ª série - cluster 5-5-5 + goblet squat
4ª série: aumente o peso - faça 5 rep - descanse 20s - faz 5
squat)
5ª série - cluster 3-3-3-3 + goblet squat rep - descansa 20s - faz 5 rep + 10 goblet squat com halter

5ª série: aumente o peso - faz 3 rep - descanse 20s - faz 3 rep

- descansa 20s - faz 3 rep - descanse 20s - faz 3 rep + 10
goblet squat com halter

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições

1ª série - 12/12 cada perna reduzem (para 12/12 com cada perna na 1ª série, 10/10 na 2ª
2ª série - 10/10 cada perna série e 8/8 na 3ª série) e sempre deixe o joelho encostar no
2- PASSADA COM HALTERES 3 1 MIN chão e suba saindo da inércia.
SAINDO DA INÉRCIA 3ª série - 8/8 cada perna
4ª série - 6/6 com drop set cada 4ª série: aumente o peso para 6/6 repetições com cada
perna
perna - reduz o peso - faz o maximo de repetições com cada
perna (até a falha)
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª, 2ª e 3ª série: faça entre 12 a 15 rep sempre saindo da inércia.
1ª, 2ª e 3ª série - 12 a 15 saindo da 4ª série: aumente o peso - faz entre 10 a 12 rep sustentando 2
inércia sgundos em cima a cada rep
3 - PONTE DE GLÚTEO NO SOLO COM 1 /1:20 MIN
PÉS SOB STEP SAINDO DA INÉRCIA 5 4ª série - 10 a 12 com 2 seg em cima
5ª série: cluster 4-4-4-4: aumente mais o peso - realize 4
5ª série -cluster 4-4-4-4 + back off set repetições - descansa 20s - faz 4- descansa 20s - faz 4 rep-
descansa 20s - faz 4 rep - descansa 1 min - reduz o peso - faz o
maximo de repetições
1ª série - 15 com 2 seg em cima + 10 1ª série: 15 rep elevação pélvica com 2seg em cima + 10 rep step up
com a mesma perna. Repita igual com a outra.
4 - ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL cada perna
COM PESO NO QUADRIL 2ª série - 12 com 2 seg em cima + 10 1 MIN 2ª série: igual a 1ª, porém aumente o peso para 12 rep na elevação.
+ 3 cada perna
STEP UP COM HALTERES 3ª série - cluster 6-6-6 + 10 cada 3ª série: 6 rep elevação - descansa 20s - 6 rep com a mesma perna -
perna descansa 20s - 6 rep com a mesma perna + 10 step up. Repita igual
com a outra.

1ª série - 5x 5 rep + 5 seg isometria Em todas as séries, você fará o combinado pedido da sequência
de 5 repetições + 5 segundos de isometria embaixo.
2ª série - 4x 5 rep + 5 seg isometria
5 - CADEIRA FLEXORA OU MESA 4 3ª série - 3x 5 rep + 5 seg isometria 1 MIN
FLEXORA Aumente o peso a cada série a medida que as vezes que você
4ª série - 2x 5 rep + 5 seg iso + drop fará o combinado reduzem e, na última série, realize o drop set
(reduz o peso - falha)

(SE SEU FOCO FOR GLÚTEO) 1ª série - 25 - descansa 1 min Em todas as séries, as repetições irão reduzir. Busque tentar
2ª série - 20 - descansa 40 seg manter a mesma carga até o final da série. A ideia é levar a
EXAUSTÃO FINAL: ELEVAÇÃO PÉLVICA 3 3ª série - 15 - descansa 20 seg 1 MIN
exaustão final, então respeite os segundos de descanso.
NO BANCO RETO 4ª série - falha

1ª série - 5x 5 rep + 5 seg isometria Em todas as séries, você fará o combinado pedido da sequência
(SE SEU FOCO FOR QUADRÍCEPS) 2ª série - 4x 5 rep + 5 seg isometria de 5 repetições + 5 segundos de isometria em cima.
4 3ª série - 3x 5 rep + 5 seg isometria 1 MIN Aumente o peso a cada série a medida que as vezes que
CADEIRA EXTENSORA 4ª série - 2x 5 rep + 5 seg isometria + você fará o combinado reduzem e, na última série, realize o
drop set drop set (reduz o peso - falha)

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).