GFA Manuel Edition 2022-Draft-S

Fundamentos de
la Gimnasia
Fundamentos de
la Gimnasia
Manual de curso
Copyright ©
Fundamentos de la Gimnasia
1ª Edición 2010 ISBN 978-2-8399-0663-0

2ª Edición 2020
© F.I.G.
Reservados todos los derechos
Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, almacenada en un sistema de recuperación o transmitida en
cualquier forma o por cualquier medio electrónico, mecánico, fotocopiado, grabación o de otra manera, sin el permiso
previo por escrito de la Fédération Internationale de Gymnastique.
Fédération Internationale de Gymnastique

Av. de la Gare 12A
1003 Lausanne
Switzerland
tel: +41 21 321 5510
fax: +41 21 321 5519
email: info@fig-gymnastics.org
www.gymnastics.sport
Descargo de responsabilidad
FIG, the publisher, editor, compilers, and authors of this publication accept no liability for loss, whether direct or
consequential, as a result of its use. No reader should act on the basis of anything contained in this publication
without considering the relevance and appropriateness of the information to the individual participants involved. All
liabilities are expressly disclaimed for any loss or damage that may arise from any person acting on any statement
or information contained in this publication.
Every effort has been made to trace and acknowledge copyright. However, should any infringement have occurred,
the publishers tender their apologies and invite copyright owners to contact them.
RUSCHKIN PROJECT TEAM

Beverley Dickinson – editing & project management
Georges McKails – illustrations
Keith Russell – editing
Gene Schembri – original layout design
Kinetic Design - layout
Derechos de autor
2ª Edición
Traducción y revisión – Carmen Gómez Alcalá, Rogério Valério & Marco Bortoleto
Oficina FIG - William Dalé & Alexandre Cola
Agradecimientos
Fundamentos de la Gimnasia
Agradecimientos
The FIG acknowledges this project would not have been possible without the support of many people.
Thanks to the working groups from both the FIG Academy Program and the FIG Gymnastics for All Committee.
• Margaret Sikkens Ahlquist – President, FIG Gymnastics for All Committee
• Slava Corn – FIG Honorary Vice-President
• Jenny Collins – Former Vice President, FIG Gymnastics for All Committee
• Keith Russell – FIG Academy Working Group
• Rogério Valério – Member, FIG Gymnastics for All Committee
• Hardy Fink – Director of FIG Education & Academy Programs
• Nicolas Buompane – FIG Secretary General
Grupo de autores
• Margaret Sikkens Ahlquist (Chapters 1,6,14)
• Jenny Collins (Chapters 3, 5, 15, 17, 20, 21)
• Keith Russell (Chapters 2, 4, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 18)
• Rogério Valério (Chapters 13, 16, 17)
• Hardy Fink (Chapter 19)l
Grupo de trabajo de la 2ª Edición

• Margaret Sikkens Ahlquist
• Rogério Valério
• Monika Siskova
• Marco Bortoleto
• Keith Russell
Colaboradores 2ª Edición
• Slava Corn (reviewed coaching documents) • Gemma Barton (Chapter 19)
• Marie Nyberg (Chapters 6, 14)
• Suzzane Lundvall (Chapters 6, 14)
Créditos fotográficos
• Tatsuo Araki • Heather Mooney
• Jenny Collins • Portugal Gymnastics Federation
• Beverley Dickinson • Margaret Sikkens Ahlquist
• Finnish Gymnastics Federation • Keith Russell
• Gymnastics Queensland • Monika Siskova
• Hardy Fink • The Swedish School of Sport & Health Science
• ©FIG 2010, Chapters 14 & 15 Photos
Agradecimientos
Taxonomía
La FIG reconoce a Keith Russell (CAN) como el autor de la taxonomía original (patrones de movimiento) y
la filosofía de entrenamiento que se desarrolló inicialmente para Gymnastics Canada.
Contenido
Capítulo 1 ¿Qué es la gimnasia?
¿Qué es la gimnasia? 1.2
Capítulo 2 Nuestra filosofía de entrenamiento

Nuestra filosofía de entrenamiento 2.2
DIVERSIÓN = Estar Activo la Mayor Parte del Tiempo 2.3
DIVERSIÓN = Ser Exitoso la Mayor Parte del Tiempo 2.3
DIVERSIÓN = Recibir Más Retroalimentación Positiva 2.3
Comienzo Seguro y Activo para nuestro curso 2.4
Ejemplos de Actividades Competitivas en Parejas 2.6
Ejemplos de Actividades de Cooperación en Parejas 2.7
Capítulo 3 El calentamiento
¿Porqué calentar? 3.2
Planeando el calentamiento 3.3
Activación 3.4
Capítulo 4 Fundamentos
Fundamentos 4.2
Patrones de Movimiento de la Gimnasia (PMG) 4.2
Sin movimiento fuera de la Base de apoyo 4.3
Movimiento Lineal 4.3
Mouvement de rotation 4.4
Del Movimiento a la posición estática 4.4
Manipulando Aparatos de Mano 4.5
Capítulo 5 Forma Física y Motricidad

El propósito de la forma física 5.2
Componentes de la Forma Física 5.3
Motricidad 5.12
Juegos para mejorar la motricidad 5.13
Continido
indice.2
Contenido
Capítulo 6 Movimiento y Música
Movimiento 6.2
Diferencias de edad y necesidades especiales 6.3
Música 6.4
Desarrollo de Combinaciones de Movimiento 6.5
La Música como Herramienta 6.6
Movimiento y Música 6.10
Capítulo 7 Posiciones Estáticas

Mecánica de las Posiciones Estáticas 7.2
Categorías de Posiciones Estáticas 7.3
“Buena Forma” 7.4
Apoyos Faciales Básicos 7.7
Apoyos Dorsales Básicos 7.7
Apoyos Básicos en Arco o Puente 7.8
Apoyos Transversales 7.10
Variedad en Apoyos 7.11
Equilibrios Básicos 7.12
Parados de Cabeza Básicos y Parados de Manos 7.13
Parados de Cabeza 7.14
Parado de Manos 7.15
Variedad de Equilibrios 7.16
Suspensiones Básicas 7.18
Seguridad mientras se hacen Suspensiones 7.18
Suspensiones Largas 7.19

Capítulo 8 Aterrizajes
Mecánica de los Aterrizajes 8.2
Aterrizaje hacia adelante con los Pies 8.4
Aterrizaje sobre las Manos 8.8
Aterrizaje con Rodadas de Hombro 8.14
Rodadas de Hombro hacia atrás 8.16
Rodadas de Hombro Laterales 8.17
Rodadas de Hombro al frente 8.18
Capítulo 9 Salto
Mecánica del Salto 9.2
Forma Física para el Salto 9.4
Actividades para Mejorar el bloqueo del cuerpo 9.5
Actividades para Mejorar la Potencia del Salto y
Técnica –Desde 2 piernas 9.6
Actividades para Mejorar la Potencia del Salto y
Continido
Técnica – Desde 1 pierna 9.7
indice.3
Actividades para Mejorar la Potencia y la Técnica del
Salto– con 2 Brazos 9.8
Contenido
Capítulo 10 Locomocion
Mecánica de la Locomoción 10.2
Variables Universales de Movimiento 10.3
Locomocion. en Apoyo Facial y Desplaz. de Animalitos 10.5
Locomociones en Apoyo Facial 10.6
Locomociones en Apoyo Dorsal 10.6
Locomociones sobre Vigas 10.7
Locomociones en Suspensiones en una Barra 10.7
Capítulo 11 Rotaciones
Mecánica de la Rotación 11.2
Todas las rotaciones ocurren alrededor de 3 Ejes 11.2
Rotación – libre en el Espacio 11.3
Rotación –En contacto con el Piso o con un Aparato 11.4
Rotaciones en el Eje Transversal 11.5
Rotaciones en el Eje Antero/posterior 11.8
Rotaciones en Posiciones 11.10
Entrenado rotaciones 11.11

Capítulo 12 Balanceos
Mecánica del Balanceo 12.2
Seguridad del Balanceo 12.3
Capítulo 13 Juegos
¿Qué, Quién, Cómo, Cuándo y Dónde? de los Juegos 13.2
Los valores que se desarrollan al jugar un juego 13.3
A través del juego aprendemos
habilidades importantes para la vida 13.5
Guía Práctica para el Juego 13.7
Capítulo 14 Aparatos de mano

Aparatos de mano de la Gimnasia Rítmica 14.2
Creatividad y Aparatos de Mano 14.3
Cuerda 14.4
Aro 14.5
Pelota 14.8
Clavas 14.10
Listón 14.11
Capítulo 15 Seguridad
Elementos de la Seguridad 15.2
Continido
indice.4
Contenido
Capítulo 16 Productions
¿Qué, Cómo, Cuándo y Dónde? de las presentaciones 16.2
¿Cómo planear una presentación? 16.3
Capítulo 17 Planification
Beneficios de la Planeación 17.2
El proceso de la Planeación y sus Etapas 17.2
Plan Anual 17.3
Plan de Unidad 17.4
Plan de Clase 17.6
¿Por qué, Quién, Cómo, Cuándo de la
Organización de un Grupo 17.7
Organización del Grupo – Guía General 17.8
Organice la práctica 17.9
Capítulo 18 Crecimiento y envejecimiento

Terminología 18.2
Hechos del Crecimiento 18.3
Crecimiento y Lesiones potenciales 18.5
Capítulo 19 Ética
Rol del Entrenador en la Ética 19.2
Capítulo 20 Aparatos
Categorías de Aparatos 20.2
Usando los aparatos de forma segura e inteligente 20.3
Capítulo 21 Aprendiendo & enseñando

Aprendiendo & Enseñando (entrenando) 21.2
Aprendizaje 21.2
Enseñanza (entrenamiento) 21.3
Continido
indice.5
Programas de la academia FIG
FIG - Curso Fundamentos de la Gimnasia

Gimnasia para Todos
Academia FIG – Nivel 1
Artística Rítmica Tramp Acro Aérobica Parkour
1 año depués
1 o 2 años después
FIG Entrenador(a) Brevet

¿Qué es
gimnasia?
1
Comprenda
¿Qué es la gimnasia?
¿ Cómo definiríamos la palabra gimnasia? No es tan sencillo, ya que la gimnasia, por si misma, es muy diversa.
Se ha practicado por miles de años, en los que ha tenido cambios y desarrollo constante alrededor del mundo.
Lo que vemos en los jeroglíficos de hace más de 4000 años encontrados en las pirámides Egipcias, tiene muchas
similitudes con la gimnasia que se practica hoy en día.
También sabemos que la palabra Gimnasia se deriva del vocablo Griego

“Gymnos”, que significa desnudo. Las personas de la antigua Grecia hacían
los ejercicios sin ropa, o usando una pequeña túnica. Los ejercicios físicos
que hacían, tenían la función de entrenar el cuerpo, pero también tenían el
significado general al ejercitarse, de moldear el espíritu.
Hoy en día, cuando practicamos gimnasia, el objetivo puede ser el de entrenar

al cuerpo, pero también es mucho más que eso. Puede ser por diversión, para
ponerse en forma, para aprender fundamentos y nuevas habilidades y, para
estar entre amigos.
Cada parte tiene su valor propio.
El deporte organizado de la gimnasia puede ser encontrado en las escuelas, clubes, federaciones y
otras organizaciones.
La Federación Internacional de Gimnasia (FIG), fundada en 1881, está constituida por las
federaciones miembros de los diferentes países de todo el mundo. Las federaciones nacionales
están constituidas por miembros (que pueden ser clubes, escuelas u otros grupos de gimnastas).
Cada federación puede elegir que tipo de gimnasia quiere practicar y/o organizar.
La Gimnasia Para Todos ofrece una variedad de actividades y juegos acordes para todos los grupos de edad,
habilidades, y antecedentes culturales. Las actividades de la GPT contribuyen a la salud personal, la condición física
y el bienestar (físico, social, intelectual, y psicológico). El enfoque de los programas de GPT es DIVERSIÓN, FORMA
FÍSICA, FUNDAMENTOS, y AMISTAD, y puede involucrar:
• Gimnasia con o sin aparatos
• Gimnasia y baile
LA GPT ofrece experiencias estéticas de movimiento para los participantes y los espectadores, al mismo tiempo
que da la oportunidad de enfocarse en temas de interés particular y contexto nacional y cultural. La GPT también
tiene sus eventos y competencias
Las 8 modalidades oficiales de la FIG son:
Gimnasia Gimnasia Gimnasia Gimnasia

para todos Artística Varonil Artística Femenil Rítmica
¿Qué es la gimnasia? • Capítulo 1
Gimnasia de Gimnasia Gimnasia Parkour

Trampolín Acrobática Aeróbica
1.2
Comprenda
Los Fundadores de la gimnasia
Cuando la FIG fue fundada en 1881, a la federación
sólo le interesaba la Gimnasia Para Todos. El fundador,
Nicolás J. Cuperus de Bélgica, creía que la gimnasia
debía ser una actividad física y amistosa sin competencia.
La idea de Cuperus de mantener la gimnasia fuera de la
competencia no duro mucho tiempo. Diferentes formas
de competencia se iniciaron, pero al mismo tiempo, la
gimnasia como una interpretación se mantenía fuerte.
Para algunas federaciones de Europa, la gimnasia tenía
una influencia política muy fuerte y era de mucho valor
tanto para el sistema escolar como para el sistema
militar. Entre 1700 y 1800, los “padres de la gimnasia”
(Pestalozzi, Guts-Muts, Jahn, Ling) promovieron sus
teorías e ideales y todavía podemos encontrar mucho
de su trabajo en la gimnasia de hoy.
La Gimnasia Para Todos

Es importante entender que la Gimnasia para todos es
la base de todos los tipos de gimnasia. La gimnasia es
incluyente para todo tipo de personas y los patrones de
movimiento de la gimnasia son la mejor base para todos
los deportes.
Cuando un niño se inicia en la gimnasia por primera
vez, el/ella empezará con los fundamentos de la
gimnasia. Estos fundamentos son los mismos para
cualquiera de las modalidades y disciplinas gimnásticas
y dotarán a quienes la practican de las competencias
básicas que les permitirán desarrollarse y avanzar hacia
habilidades más complejas y patrones de movimiento
mas avanzados.
Todos pueden ser parte de la gimnasia y sus
oportunidades son infinitas. Puedes empezar desde
niño o puedes incluso tener tus primeras experiencias
en este deporte como adulto mayor. La Gimnasia
es un deporte creativo y social y sus actividades y
dificultades pueden ser adaptadas para asegurarse
de que sean inclusivas para todos sin discriminar
por raza, color, orientación sexual, idioma, religión,

política u otras creencias, nacionalidad u origen social,
propiedades, nacimiento, discapacidad, atributos físicos
o habilidades atléticas. Esta es la razón por la que la
llamamos Gimnasia para Todos y es en este curso,
donde comenzará su formación como Entrenador de
este emocionante y único deporte
1.3
Experimente
En grupos de 4-5 discuta sus propias experiencias en relación a lo siguiente:
Anote las diferentes modalidades o disciplinas que

conocía o había experimentado antes de participar en
este curso.
¿Su Federación y/o Club cuenta con todas las

Las 8 modalidades oficiales de la FIG son:
modalidades de la FIG? ¿Su Federación y/o Club, tiene
alguna otra modalidad adicional a las 8 identificadas por
la FIG?
Individualmente, escriba sus expectativas para este

curso. Tome en cuenta lo siguiente:
• ¿Qué espera aprender en este curso?
• ¿Cómo cree que podrá usar este conocimiento cu-

ando regrese a su club/grupo de gimnasia?
Ponga su repuesta a esta pregunta en un sobre y sél-

lelo. Escriba su nombre y déselo al instructor de este
Capítulo.
1.4
Nuestra filosofía
de entrenamiento
2
Comprenda
Nuestra filosofía de entrenamiento
E n todo lo que hacemos, el/la gimnasta siempre debe ser el centro. Es por esto que la filosofía en la que se
basa el “Curso de Fundamentos de la Gimnasia” es asegurar que los gimnastas:
1. Se DIVIERTAN
• Si los participantes se DIVIERTEN haciendo gim-
nasia, seguirán practicándola.
2. Adquieran FORMA FISICA

• Si los participantes adquieren un buen nivel de
FORMA FÍSICA, es posible que continúen practi-
cándola.
3. Adquieran buenos FUNDAMENTOS

• Si los participantes en gimnasia adquieren un
buen nivel de FORMA FÍSICA, aprenderán
fácilmente los FUNDAMENTOS de la gimnasia
y es posible que continúen practicándola.
4. Disfruten sanamente de hacer AMIGOS

• Los participantes que se DIVIERTEN, incremen-
tan su FOMRA FÍSICA y, aprenden buenos FUN-
DAMENTOS de gimnasia; deben hacerlo en un
Nuestra filosofía de entrenamiento • Capítulo 2
ambiente social de apoyo que incentive el desar-

rollo de la AMISTAD.
“Las 4eFes: FUN (diversión), FITNESS (forma física), FUNDAMENTALS (fundamentos),

FRIENDSHIP (amistad)”
A lo largo de este curso haremos continuas referencias a esta FILOSOFÍA DE ENTRENAMIENTO
y la usaremos para tomar decisiones de estilos de entrenamiento, y sobre elecciones de clases /
contenido del programa.
La siguiente página se enfoca en la primera filosofía y los 3 INGREDIENTES CLAVES para asegu-
rarse de que los gimnastas se DIVIERTAN en el gimnasio
2.2
Comprenda
DIVERSIÓN = Estar Activo la Mayor Parte del Tiempo
Esto es especialmente cierto para los niños. Ellos asisten a clases de gimnasia para estar activos físicamente y
para divertirse. Es por eso que debemos evitar lo siguiente:
1. Evitar las filas

• Debe diseñar sus clases para evitar las filas
• Debe detener constructivamente el regreso hacia
las filas
2. Disminuir el entrenamiento de 1
gimnasta a la vez
• Trate de instruir a todo el grupo la mayor parte de
las veces, en lugar de hacerlo sólo con 1
• Procure la enseñanza “reciproca” en donde los
gimnastas se ayuden unos a otros.
3. Evite juegos con pocos participantes activos

• Si los niños NO ESTÁN activos todo el tiempo, cambie el juego
• Incremente la cantidad de equipamiento para aumentar la actividad
• Incremente la cantidad de protagonistas en el juego para aumentar la actividad
DIVERSIÓN = Ser Exitoso la Mayor Parte del Tiempo

Las clases de Gimnasia deben ser organizadas para dar a los niños muchas experiencias positivas y exitosas,
así como pocos fracasos. Considere lo siguiente:
1. Divida los ejercicios en diferentes partes

progresivas
• Que sean retadoras pero posibles.
2. Sea sensible con aquellos que no

logren éxito con frecuencia
• Diseñe actividades específicas para que ellos
sean exitosos
DIVERSIÓN = Recibir Más Retroalimentación Positiva
1. Fomente los esfuerzos de los gimnastas

• Si no son exitosos, entonces rételos con
pequeñas tareas que puedan hacer
2. Evite decirle a los gimnastas sólo lo que

está mal
• Normalmente mucho de lo que hacen es
correcto y necesita resaltarlo.
2.3
Experimente
Comienzo Seguro y Activo para nuestro curso
Las siguientes 4 páginas de juegos deben ser realizadas bajo la dirección de un instructor:
Corriendo de manera segura en espacios delimitados
La mayor parte de las clases de gimnasia se realizan en espacios
delimitados en los que los juegos que involucran carreras pueden
ser peligrosos. Las siguientes actividades ayudarán a eliminan las
colisiones o choques:
1. Señales de alto
• El entrenador levanta la mano, entonces todos los
gimnastas hacen lo mismo, y se detienen
• La música se detiene, todos se detienen.
• A la señal o sonido definido, todos se detienen
2. Todos corren en la misma dirección

• Esto es seguro especialmente para los niños pequeños
pero su uso es limitante para ciertos juegos o actividades
3. Corriendo en patrones
• Correr en círculos (grandes, pequeños), en triángulos,
cuadrados (hacia la misma dirección siempre corriendo
de frente, etc.), escribiendo palabras, haciendo un 8, etc.
4. Alternar caminata y luego carrera

• Comience caminando, después lentamente aumente la
velocidad con paradas frecuentes para dar una instruc-
ción / sensibilizar a los gimnastas para que se fijen en
los demás, anticipando sus acciones y evitando colisio-
nes o choques
• Alternar carreras mientras el instructor disminuye y
expande el espacio (para sensibilizar a los gimnastas
sobre hábitos de seguridad en la carrera cuando los
espacios se hacen más pequeños)
5. Comunidades
• La clase está corriendo, el entrenador dice un número
y todos inmediatamente se sientan en grupos de ese
número
• Si se escucha el número 3, entones deben sentarse en
grupos de 3 etc.
• Una variante puede ser el decir una parte del cuerpo
(3 codos) para que se junten en grupos de 3 tocando

sus 3 codos. (Comunidades Anatómicas)
• Cuando quiera hacer que la clase se reúna en grupos
más grandes, es más seguro y eficiente hacerlo en nú-
meros más pequeños (4 por ejemplo) y cuando ya se
hayan reunido, entonces juntar 2 grupos de 4 en un
grupo de 8.
6. Moverse en grupos eficientemente por

el gimnasio
• Síganme
• Todos en fila, con los pies hacia los colchones
• Todos tocando a alguien o algún objeto
2.4
• Para los niños, mantenga la misma fila durante toda la
clase
Experimente
Comienzo Seguro y Activo para nuestro curso continúa
En todos los siguientes juegos, el instructor detiene al grupo frecuentemente: “levanten la ca-
beza”, “tengan cuidado con los demás”, “anticipen por donde van a correr los otros participantes”.
Juegos para desarrollar practicas seguras de carrera
1. Cacha 1, cachan todos

• Este juego es simple y termina rápido. Es bueno
para sensibilizar a los gimnastas sobre carreras
seguras. Una persona es designada para perse-
guir y debe levantar su mano mientras corre per-
siguiendo a los demás. A cada uno que toque, se
convierte también en perseguidor y debe levantar
la mano.
2. Persiguiendo parejas
• De parejas, 1 persona de cada lado del área. To-
dos los de un lado son los que persiguen. Deben
perseguir sólo a su pareja (primero caminando,
luego corriendo lentamente). La meta principal
del juego es “no chocar con nadie – especialmen-
te cuando persigan o sean perseguidos”. Cuando
los alcancen, cuentan hasta 10 (o realizan alguna
actividad), y se combian los papeles. Detenga al
grupo a menudo y recuérdele que el objetivo del
juego es evitar choques y colisiones anticipando
por donde van a correr los demás participantes.
3. Cadena Rota
• Elija 4 gimnastas para que sean los primeros
que persigan. Cuando ellos toquen a alguien, se
toman de las manos y siguen persiguiendo, si-
guen haciendo esto hasta que haya 4 personas
en su cadena; entonces se dividen en 2 parejas
y continúan persiguiendo, Eventualmente todos
estarán en una cadena. Mantenga las cadenas
menores a 4 personas, para evitar que el juego
se vuelva peligroso. Detenga a la clase a menudo
para recordarle las prácticas de seguridad.
Seguridad
Los siguientes juegos usan caminatas o desplazami-

entos de animalitos como modelos de LOCOMOCIÓN
y son más seguros porque la velocidad es menor.
4. Serpientes y ranas (monos y cangrejos)

• Elija 4 gimnastas para que sean los primeros en
perseguir. Ellos se acuestan boca abajo y deben
moverse de esta forma arrastrándose o rodándose
como un “tronco”. El resto de la clase esta saltando
en 4 patas como ranas. Cuando una serpiente atra-
pa a una rana, la rana se convierte en serpiente y
debe perseguir a las otras ranas.
2.5
Experimente
Ejemplos de Actividades Competitivas en Parejas
1. Tocando la rodilla con las manos

• Trate de tocar las rodillas de su compañero con
su mano
• No deje que su compañero toque sus rodillas
2. Tocando el dedo con los dedos del pie

• Trate de tocar el pie de su compañero con su pie
• No deje que su compañero toque su pie
3. Atrape a su compañero con un aro o

torre de cubos
• De pie en lados opuestos con un aro o una torre
de cubos entre los dos
• Tomándose de la mano derecha, y trate de llevar
a su compañero dentro del aro o encima de la
torre de cubos
4. Combate balanceado 1
• Balance en línea, con los pies a horcajadas
• Tomándose con la mano derecha
• Jale a su compañero para que pierda el balance
• Suéltense, y empuje a su compañero para que
pierda el balance
5. Combate balanceado 2
• Las parejas de pie frente a frente con 30 cms de

separación
• Levantan ambas manos frente al pecho, con las
palmas hacia el frente
• Chocando las manos deben tratar de que el otro
pierda el equilibrio
• Pueden empujar o “jalar” a su compañero
• Repitan con las palmas juntas
2.6
Experimente
Ejemplos de Actividades de Cooperación en Parejas
1. Contra balance – inclinándose hacia atrás

• De pie tomándose las manos, frente a frente
• Doblando las rodillas
• Suban y bajen, deteniéndose a la mitad
• Repitan con los brazos cruzados
• Suelten una mano al detenerse a la mitad
2. Contra balance – inclinándose hacia adelante

• De pie tomándose las manos, de espaldas
• Háganse hacia adelante lo más que puedan
3. Espalda contra espaldas

• De pie y de espaldas
• Enlacen sus brazos con los codos
• Doblen las rodillas para sentarse y levantarse,
varias veces
• Deténganse a la mitad
• En la fase ascendente, salten lateralmente
(insecto de dos cabezas)
4. Abdominales en pareja
• Siéntense frente a su compañero, pie con pie
• Siéntense y tómense de las manos hacia arriba
• Repitan, con los pies elevados, con las plantas
de los pies pegadas
• Levántense, tómense de las manos entre las

piernas
5. Lagartijas en pareja
• Un compañero acostado boca arriba con los brazos
levantados
• El otro en apoyo al frente viendo al compañero
• El compañero de abajo toma las manos del
compañero de arriba
• El compañero de arriba hace una lagartija
• El compañero de abajo hace una lagartija
• Los dos hacen una lagartija juntos
2.7
El calentamiento
3
Comprenda
¿Porqué calentar?
? Un buen calentamiento es esencial para cualquier clase de gimnasia. Calentar significa que el cuerpo entre
en calor y se prepare para la actividad física subsecuente. Los músculos y articulaciones funcionan mejor
cuando están calientes y flexibles y los participantes serán menos propensos a las lesiones.
Los beneficios de un buen

calentamiento incluyen:
1. Preparar al corazón, a los músculos
y las articulaciones
• Incrementar gradualmente la frecuencia
cardiaca y la circulación sanguínea
• Incrementar el O2 en los músculos
• Aumentar la temperatura del cuerpo
2. Preparar la mente
• Enfocar la mente
• Preparar el estado de ánimo para la clase
subsecuente
• Unir a la clase y fortalecer la amistad
3. Mejorar la forma física

• Resistencia cardio respiratoria
• Resistencia muscular
• Poder y fuerza
• Flexibilidad
• Velocidad
4. Establecer una buena relación

• “Rompe el hielo” entre los nuevos participantes
• Da un comienzo divertido a la sesión
Un calentamiento debe:
P Ser rápido y fácil de organizar
P Involucrar a todos los participantes
Consejos útiles
P Trabajar los principales grupos musculares

El calentamiento • Capítulo 3
P S
er apropiado para la edad y habilidades de
los gimnastas
P I nvolucrar el movimiento de las articulaciones
más allá de su rango normal
P ¡Asegurar mucha DIVERSIÓN!
3.2
Comprenda
Planeando el calentamiento
Las condiciones del entorno pueden afectar la duración
Dependiendo del tiempo disponible que tenga para la clase, un buen calentamiento debe durar entre 10-20 minu-
tos. Sin embargo, recuerde también considerar las condiciones del entorno en el que se encuentre. Si hace mu-
cho frío, el calentamiento deberá ser más largo para asegurar que todos los músculos estén lo suficientemente
calientes. En condiciones de calor, no caliente de más, ni tan rápidamente a los participantes y asegúrese de que
tomen suficiente agua.
Estructura de un calentamiento
Actividad Propósito Duración (Mínima)

Gradualmente elevar la temperatura del
1. Activación cuerpo y calentar los músculos
5 minutos
2. Movilidad y estiramiento Incrementar el rango de movimiento 5 minutos
Desarrollar la postura, revisión o introduc-

3. Fin del calentamiento ción a los fundamentos de la gimnasia 5 minutos
1. Activación
Un calentamiento empieza lentamente con movimientos
de bajo impacto (un pie en el suelo en todo momento)
que involucren a los grupos musculares largos. Crecerá
en intensidad y gradualmente debe aumentar la
frecuencia cardiaca.
• Juegos rápidos y divertidos (vea las siguientes 2
páginas y los Capítulos 1 y 19)
• Rutinas aeróbicas con música
• Secuencias simples de salto de la cuerda
• Movimiento con música (secuencias dinámicas
de movimiento)
2. Movilidad y estiramiento (Ver Capítulo 5)

Anteriormente el estiramiento se pensaba que era la
actividad principal del calentamiento y normalmente se
trataba de que los participantes se mantuvieran estáti-
cos estirando. Sin embargo, el estiramiento se puede
integrar con los movimientos y actividades. Esto nos
permitirá asegurar que se continúe aplicando la filosofía
de DIVERSIÓN, FORMA FÍSICA, FUNDAMENTOS y
AMISTAD durante todo el calentamiento.
3. Fin del calentamiento

Una buena forma de concluir cualquier sesión de calen-
tamiento y establecer subsecuentemente el tono de la

clase es:
• Revisar o repasar los patrones fundamentales del
movimiento (Capítulos 7-12)
• Revisar o repasar actividades para la postura
(capítulo 7)
• Revisar o repasar actividades de preparación
física (Capítulo 5)
3.3
Experimente
Activación
Actividades de calentamiento para niños
Ahora es momento de que se active y experimente una variedad de juegos divertidos y rápidos, así como
actividades de calentamiento.
1. Congelados
Los niños se mueven alrededor del área con música.
Cuando la música se detiene, deben “congelarse” en la
posición en la que estén – sin moverse, reírse, o agitar-
se… ¡sólo se congelan!
Variación: Los niños se deben congelar en diferentes posi-
ciones (sobre un pie, en plancha o en escuadra).
2. Ríos y puentes
A cada niño se le asigna el nombre de Río o Puente. Los
niños se mueven alrededor del área con música. Cuan-
do la música se detiene el entrenador dice o la palabra
Ríos o dice Puentes. Si dice Ríos todos los niños con
este nombre deben ejecutar la posición bloqueada de
cunita ya sea boca abajo o boca arriba y a los que se les
haya asignado el nombre de Puente, deben hacer una
plancha en 4 apoyos sobre de ellos. Si los Puentes son
los nombrados, todos los niños con este nombre de-
ben hacer una plancha facial y a los Ríos deben pasar
reptando debajo de ellos.
Variación: El entrenador puede también decir un núme-
ro con el nombre. En este caso, los niños deben cruzar
esta cantidad de (ejemplo: 5 ríos – los puentes deben
pasar sobre 5 ríos).
3. Las estatuas
2 o más niños son seleccionados como “perseguidores”.
Todos los demás se mueven alrededor del área de jue-
go, si los tocan se deben convertir en “estatuas” y sólo
serán liberados si algún niño pasa por debajo de ellos.
Variación: Los niños son inmunes (están a salvo) de ser
tocados si están en una posición estacionaria o den-
tro de un aro. Sin embargo, sólo pueden mantener esta
posición durante 3 segundos o hasta que alguien entra
a su aro, entonces deben salir de él.
4. Colas
Los niños se ponen una mascada, cuerda o algo similar
en la parte trasera de sus pantalones como una cola.
Todos los niños se esparcen en el área de juego y al
primer silbido (o cuando comience la música) tratan de
quitarle la cola al de enfrente buscando lograr la mayor
cantidad de colas que puedan.
3.4
Experimente
Activación continúa
Actividades de Calentamiento para jóvenes y adultos
1. Capitán
Los jugadores se paran en el centro del área de calen-
tamiento. La línea límite de la derecha es estribor y la de
la izquierda es babor, el frente es la proa y la parte tra-
sera es popa. Los participantes se mueven hacia estas
áreas o hacen ciertas acciones que diga el entrenador,
incluyendo:
• “lavar la cubierta” – en posición de soporte al frente,
limpiando el piso con 1 mano.
• “Hombre al agua” – boca arriba con los brazos y
piernas en el aire
• “Viene el Capitán” – posición firmes saludando con
una mano
• Todas las manos en la cubierta
• Alzar la bandera
El último jugador en la posición debe completar
25 saltos con la cuerda antes de seguir con el juego.
2. Bola de Fuego
Los jugadores se mueven alrededor. Dos jugadores
se identifican como el equipo de la bola y se les da
una pelota suave. El equipo de la pelota, trata de to-
car al otro equipo con la pelota. Una vez que los toca
la pelota, se pasan al equipo de la bola. El equipo de
la bola puede pasar la pelota, pero no puede mover
sus pies mientras tiene la pelota.
Los jugadores deben ser tocados con la pelota (las
pelotas no se pueden lanzar). El juego sigue hasta
que todos los jugadores sean tocados. Variaciones:
Incrementar el tamaño del área o la cantidad de pelo-
tas y los miembros del equipo de la pelota.
3. Cuervos y grullas
Los jugadores hacen dos filas en el centro del área de
juego (del lado izquierdo están los cuervos y del dere-
cho las grullas). El entrenador dice Cuervos o Grullas.
Si dice Cuervos, todos los jugadores con este nombre

deberán regresar a su casa antes de ser tocados por
una Grulla y viceversa cuando el entrenador diga Grulla.
Los jugadores deben regresar al centro y el juego con-
tinúa. Se da un punto por cada toque.
3.5
Experimente
Activación continúa
Actividades de Calentamiento para jóvenes y adultos
4. Círculos
Los jugadores empiezan en grupos de 4 ó 5. Tres ó 4 de
los jugadores forman un circulo, tomándose de las manos,
mientras el otro jugador es el que persigue. El que per-
sigue trata de tocar específicamente a uno de los otros, sin
cruzar dentro del círculo.
Los otros deben tratar de proteger al jugador del que lo
persigue, moviéndose a la derecha o a la izquierda. Una
vez que lo toque, este se convierte en el que persigue a
los demás.
5. Cadenas
4 ó 5 parejas se toman de las manos. Todos los demás ju-
gadores estarán libres. Cuando la música empiece, o a la
señal del entrenador, las parejas tratan de tocar a la mayor
cantidad posible de jugadores. Sólo los perseguidores de
los extremos de la cadena pueden tocar a los demás, y
nadie puede soltarse de las manos.
Cuando sean tocados, los jugadores deben unirse al final
de la cadena.
3.6
Entrene
coach
Imagine que tiene 20 niños de 8-12 años de edad que están iniciando. Diseñe un calentamiento apro-
piado para este grupo. Se le pedirá que dirija a los participantes del curso una muestra de su calen-
tamiento en algún momento durante el Curso.
Descripción 1ª actividad:
Duración de la sesión de calentamiento:

Lista de equipamiento requerido:
Notas para la seguridad:
3.7
Fundamentos
4
Comprenda
Fundamentos
P Puede parecer extraño poner los FUNDAMENTOS después de la DIVERSIÓN y la FORMA FÍSICA en nuestras
metas filosóficas, pero asegurarse de que los participantes se DIVIERTAN e incrementen su FORMA FÍSICA
es esencial y necesario que anteceda a la enseñanza de los buenos FUNDAMENTOS. Después de todo, si los
participantes no disfrutan de la gimnasia (DIVERSIÓN), no continuarán en ella, y si no están físicamente preparados
(FORMA FÍSICA), serán menos exitosos y será menos probable que continúen en la gimnasia.
¿Existen FUNDAMNETOS comunes para todas estas formas de gimnasia?
Sí. Imagine un estadio con 100 gimnastas de cada modalidad de la gimnasia y de cada actividad gimnástica.
¿Tendrán algún patrón de movimiento en común? Desde el punto de vista biomecánico, podemos dividir fácil-
mente los más de 1000 movimientos de la gimnasia en 6 PATRONES MECÁNICOS del movimiento.
Patrones de Movimiento de la Gimnasia (PMG)
1. Posición
Estática
Movimiento Lineal Movimiento Rotativo
2. Salto 3. Locomoción 4. Rotación 5. Balanceo
6. Aterrizaje
Fundamentos • Capítulo 4
4.2
Comprenda
Sin movimiento fuera de la Base de apoyo
1. Gimnastas en posiciones estáticas
Los gimnastas en posiciones ESTÁTICAS no se mueven

fuera de su base de apoyo:
Movimiento Lineal
Todos los demás gimnastas se moverán O
RO
fuera de su base de apoyo ya sea en:
IMIEN
O
TATIVO
MOVIMIENTO LINEAL
OV
M
Todos los gimnastas que se mueven en

movimiento lineal, también pueden dividirse
mecánicamente en dos grupos:
2. Gimnastas Saltando
Los gimnastas que avanzan con un movimiento único y
explosivo como pueden ser los despegues, saltos grandes,
pasos saltados, rebotes.
3. Gimnastas haciendo Locomociones

Aquellos gimnastas que se desplazan con movimientos
repetitivos como correr, saltar, trotar, etc.
4.3
Comprenda
Mouvement de rotation
Todos aquellos gimnastas que se mueven circularmente,
también pueden dividirse mecánicamente en 2 grupos:
4. Gimnastas Rotando
Aquellos gimnastas rotando en sus ejes:
• En el aire (libres en el espacio) en los 3 ejes in-
ternos del cuerpo – transversal (saltos), longitu-
dinal (giros y piruetas) y antero-posterior (ruedas
de carro), incluyendo aparatos de mano que se
lanzan y giran en el aire)
• En contacto sea este con el piso, con un apa-
rato o con otro gimnasta (vueltas, pivotes, giros,
rodadas, piruetas)
5. Gimnastas Balanceándose
Cuando el eje es externo al cuerpo, entonces estamos
balanceándonos.
• El balanceo puede ser desde el apoyo
• El balanceo puede ser desde la suspensió
Del Movimiento a la posición estática

El último grupo de gimnastas van de una forma transitoria de movimiento a la posición estática:
6. Gimnastas Aterrizando
Cuando los gimnastas transitan desde un movimiento
hacia una posición estática. En realidad, están ATER-
RIZANDO.
Los ATERRIZAJES son mecánicamente opuestos a los
despegues o SALTOS.
Usted “absorbe” (reduce) la energía en lugar de generarla.
4.4
Comprenda
Manipulando Aparatos de Mano
El último grupo de FUNDAMNETOS que debemos comentar es el que involucra la manipulación de aparatos de
mano. De hecho, para comprender mecánicamente la manipulación de aparatos de mano podemos emplear tam-
bién los patrones de movimiento que vimos anteriormente.
Los aparatos de mano, Pueden estar también estáticos o en movimiento. Si están en movimiento, éste será de
forma lineal o rotacional.
El movimiento lineal de los aparatos de mano, puede darse con una sola aplicación de energía (lanzar, patear,
empujar, que es mecánicamente lo mismo que SALTAR) – o con una aplicación repetitiva de energía (botando,
ondeando, etc.) y esto es mecánicamente lo mismo que se hace en la LOCOMOCIÓN).
Si el movimiento de los aparatos de mano es rotacional, aplica el mismo principio mecánico que se aplica en la RO-
TACIÓN del cuerpo humano. El aparato estará libre en el aire, o en contacto con el gimnasta en el piso (girando,
rotando, rebotando, balanceando el aparato, etc.).
1. Posiciones estáticas
2. Saltos
3. Locomoción
Manipulando
un aparato
4. Rotación
5. Balanceo
6. Aterrizaje
Resumen
Si logramos entender los principios mecánicos que gobiernan estos 6 PATRONES DE
MOVIMIENTOS GIMNÁSTICOS, comprenderemos también las bases de todos los ejercicios
de todas las modalidades gimnásticas.
Cada gimnasta es único. Para incluir a todos en las actividades que propone, deberá usar su
creatividad para adaptar los ejercicios y patrones de movimiento de manera que sean acordes a
las habilidades de sus gimnastas. Esto permitirá no solo que estén activos e involucrados, sino
también el que se mantengan enrolados y lograr una buena experiencia en tu clase.
4.5
Forma Física
y Motricidad
5
Comprenda
El propósito de la forma física
L a forma física busca mejorar la condición física del gimnasta (resistencia, fuerza, potencia y flexi-
bilidad). Es muy importante para la práctica segura de los ejercicios gimnásticos y también para
asegurar que se tenga la suficiente energía.
La forma física beneficia a todos, sin importar el género, la cultura, edad o habilidades. La meta de
usted como entrenador es ayudar a sus participantes a conocer y disfrutar los beneficios de la condición
física para que desarrollen buenos hábitos personales y un gusto por la preparación física que dure
toda la vida.
La verdadera esencia de las actividades gimnásticas es preparar físicamente a sus participantes. Sin
embargo, esto no es algo que se deba forzar en los últimos 5 minutos de una clase, sino algo que debe
incluirse durante toda ella.
Integrando actividades para la forma física en sus clases,

que se adapten a todas las edades y habilidades
1. Provea de variedad
Esto mantendrá a sus gimnastas enrolados en su clase,
previniendo el aburrimiento e incrementando la motivación.
2. Use una mezcla de actividades

individuales, de parejas y en grupo
Trabajar de esta manera les mostrará a los gimnastas un

lado social en su entrenamiento.
3. Disfrace la demanda física con diversión
Utilice juegos y retos que mantengan a sus gimnastas ac-

tivos y que eviten que se den cuenta de lo duro que están
trabajando.
4. Integre actividades de preparación

física en la clase
Las actividades que buscan incrementar el desarrollo físi-

co pueden incluirse en diferentes partes de la sesión.
Forma Física y Motricidad • Capítulo 5
5. Desarrolle la condición física a través

del tiempo
Una buena forma física siempre se logra y se mantiene

mejor a través de la consistencia en las actividades du-
rante un tiempo prolongado.
6. Pero sobre todo, hágalo ¡DIVERTIDO!
5.2
Comprenda
Componentes de la Forma Física
Resistencia
1. Resistencia Muscular
• La habilidad de contraer un músculo sin llegar
a la fatiga
• Hacer repeticiones continuas de un ejercicio o
actividad
• Una actividad repetida más de 10 veces
• Diversas actividades para el desarrollo de otras
habilidades físicas pueden ser realizadas para
desarrollar la resistencia muscular
• Las actividades de naturaleza continua desar-
rollan esa habilidad
2. Resistencia Cardio-respiratoria (CR)

• Un efectivo sistema cardio-pulmonar para aba-
stecer de combustible y oxígeno a los músculos
que trabajan.
• Un corazón fuerte y sano aumenta su tamaño y
puede enviar más sangre con cada latido y, por
lo tanto, la frecuencia cardiaca será menor para
cualquier carga de trabajo
• En el primer año de vida, la frecuencia cardiaca
promedio es de 120-160 latidos por minuto y para
los 12 años de edad, normalmente ha caído a 70-
80 LPM, mientras que en los adultos, es de 60
– 90 LPM
• Como los motores de los autos, su corazón tiene
una velocidad máxima (frecuencia cardiaca máxi-
ma) que puede ser estimada restando 220 LPM
menos su edad
• Los atletas normalmente entrenan entre el 50%
y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima y la
zona de entrenamiento más alta es la que mejora
la resistencia cardiovascular.
• Las actividades gimnásticas como las rutinas
aeróbicas, las secuencias de baile y los juegos
de movimiento rápido, desarrollan la resistencia
cardiovascular.
5.3
Comprenda
Componentes de la Forma Física continuación
1. Fuerza
• La fuerza se refiere a la fuerza máxima que los
músculos pueden generar en una sola contracción
• Una buena fuerza muscular es vital para la práctica
segura de los ejercicios gimnásticos y estimula el
aumento de la densidad ósea
• Para aumentar la fuerza, trabaje con una carga de
trabajo más grande de la que el músculo esté aco-
stumbrado
• Escoja actividades que no puedan ser repetidas
más de 5-7 veces consecutivas
• El desarrollo de la fuerza es muy específico para el
músculo que se trabaja
• En el nivel de iniciación, debe preocuparse por des-
arrollar la fuerza general en los principales grupos
musculares:
• Parte superior del cuerpo: brazos, incluyendo
hombros, muñecas y codos.
• Parte media del cuerpo: Abdomen, espalda y
cadera.
• Parte inferior del cuerpo: Piernas incluyendo
rodillas y tobillos.
Potencia (Fuerza de velocidad)

• La Potencia es una combinación de fuerza y velo-
cidad
• La Potencia es importante para muchas destrezas
gimnásticas que dependen del movimiento del cu-
erpo, o de alguna parte del cuerpo rápidamente y

de la fuerza para llegar a la extensión de manera
simultánea.
• Es importante que los niños desarrollen primero la
fuerza y luego la velocidad, con un poco de resi-
stencia, y todo esto antes de que intenten desar-
rollar la potencia, que combina una alta resistencia
con la velocidad.
5.4
Comprenda
Componentes de la forma física continuación
Como hacer más demandantes las actividades de preparación física
1. Varíe la posición del cuerpo
2. Cambie las alturas
3. Incremente el número de repeticiones

o disminuya el tiempo de descanso
4. Agregue resistencia
5. Haga que los periodos de espera

sean activos
6. Cambie las superficies de contacto
5.5
Comprenda
Componentes de la forma física continuación
Flexibilidad
• La Flexibilidad es el Rango de Movimiento
(RDM) alrededor de una articulación, o serie de
articulaciones
• La flexibilidad se mejora con estiramiento y con el
fortalecimiento de los músculos que activamente
moverán una parte del cuerpo desde su límite, ha-
cia un nuevo rango
• RDM tiene dos categorías: Souplesse PASSIVE
• RDM ACTIVO Y PASIVO
• Como todos los otros componentes de la forma
física, la flexibilidad es importante para la práctica
segura de los ejercicios gimnásticas y en general,
para la vida
• Una buena flexibilidad puede prevenir lesiones
y dolor, así como mejora la movilidad, la coordi-
nación y ayuda a mantener las articulaciones en
buen estado
• Los niños pequeños generalmente son flexibles
pero pierden esta habilidad rápidamente si no se
estiran regularmente
• Los músculos deben estar calientes antes de em-
pezar cualquier actividad de estiramiento Souplesse ACTIVE
• Estire los músculos gradualmente para incremen-
tar el RDM.
Orden de estiramiento
Una secuencia común es trabajar desde la parte de arriba del cuerpo (cuello) hasta la parte baja (pies) para
que todos los siguientes grupos musculares sean cubiertos:
1. Cuello 6. Espalda (alta, media, baja)

2. Hombros 7. Ambos lados
3. Brazos – tríceps, bíceps y antebrazos 8. Caderas e ingles
4. Muñecas 9. Piernas – muslos, tendones y pantorrillas
5. Pecho 10. Tobillos y pies
Guía de Estiramiento
El estiramiento se debe hacer correctamente para obtener los beneficios y por lo mismo,
se deben seguir los siguientes lineamientos:
• Deténgase si duele – relaje donde se sienta • Estiramiento dinámico controlado – el moel-

cómodo y mantenga ahí el estiramiento leo o la presión durante el estiramiento puede
• Mantenga cada estiramiento durante 10 – 20 dañar el músculo que está estirando
segundos – estire el músculo gradualmente y • Técnica – mantener las posiciones corporales
no lo estrese correctas logra los beneficios más efectivos
• Recuerde respirar – para mejorar el estirami- • Elija estiramientos apropiados y seguros – para
ento y evitar lesiones la edad, habilidad y nivel que esté enseñando.
• Igualmente – estire ambos lados de la misma Algunas actividades de estiramiento pueden
manera, así como los grupos musculares opu- ser apropiadas para atletas de elite, pero no
estos para los principiantes.
5.6
Experimente
Experimente lo siguiente mientras trabaja con el instructor:
Actividades de Flexibilidad
1. Alrededor del mundo

• Junte los tobillos bajando las rodillas con los codos
• Mantenga esta posición y ruede a un lado, luego de
regreso y hacia el otro lado
• Ruede 360º a la derecha, y luego haga lo mismo ha-
cia la izquierda
2. Lavando los platos

• En parejas frente a frente tomándose de las manos
• Deben balancear los brazos de lado a lado 3 veces
consecutivas
• Ahora giren 180º para quedar de espalda con espalda
• Continúen girando otros 180º para terminar en la po-
sición inicial
3. Paso a paso
• De parejas frente a frente tomándose de las manos
• El primero pasa su pierna derecha sobre su mano
derecha mientras el otro pasa la pierna izquierda
sobre el brazo izquierdo hasta quedar espalda con
espalda
• Repiten la actividad hasta quedar en la posición inicial
• Ahora realizan la misma acción con la otra pierna
hasta quedar parados espalda con espalda.
4. Piel de serpiente
• En equipos hacen una filas, 1 tras otro
• El primero pone una mano entre las piernas, la otra
mano toma la mano de la persona de adelante
• El último de la fila se acuesta boca arriba con las

piernas en posición de túnel
• Al dar la señal (con las piernas ligeramente separa-
das), el equipo se mueve hacia atrás
• Cuando cada uno vaya alcanzando los hombros de
la persona de atrás, se acuesta para permitir que el
otro caiga arriba de él, hasta que todos estén aco-
stados tomados de las manos
• Lo mismo de regreso hasta llegar a la posición inicial
5.7
Experimente
Fuerza de la parte superior del cuerpo
1. Caminata de Frisbee
• Ponga dos marcas con aproximadamente 5 – 10
metros de separación
• Haga una plancha frontal con los pies sobre un
frisbee
• A la señal, camine del punto A al B, luego de re-
greso al A (mantenga una buena posición del cu-
erpo en plancha)
• Muy buen juego de relevos en equipo
2. Empujando la pelota
• De parejas, frente a frente con una pelota grande
• Las parejas se colocan en plancha frontal, con apro-
ximadamente 40 cm de separación
• Una persona mueve la pelota de la mano izquierda
a la derecha y luego en diagonal a través de la mano
derecha de la otra persona
• Esta persona mueve la pelota de la mano derecha a
la izquierda y luego en diagonal a través de la mano
derecha de la otra persona
• Repita la secuencia para ver cuantos pases pueden
hacer en un minuto (mantenga una buena posición
de plancha frontal).
3. Empujando la pelota por el túnel

• En grupos pequeños hagan una fila y acuéstense
pegando los hombros
• El participante del final se levanta con el participante
del otro extremo tomando la pelota
• Al dar la señal, el equipo se levanta en plancha frontal
• El líder de equipo rueda la pelota abajo del túnel
• Una vez que la pelota esté del otro lado, los partici-
pantes se acuestan
• El participante del final corre al principio de la fila
para convertirse en el nuevo líder
• El participante del final se levanta listo para cachar
la pelota
• Todos los participantes deben tomar la posición de
líder en algún momento
• Muy buen juego de relevos en equipo
4. Tic toc
• En plancha frontal, con los pies tocándose en el
centro, los participantes hacen un círculo pequeño
• A la señal, todos caminan sobre las manos cada cír-
culo se mueve en dirección opuesta
• Cuando los participantes se junten, los integrantes
del circulo A pasan sobre el equipo opuesto
• A la señal, los equipos cambian de dirección y el cír-
culo B pasa sobre el equipo opuesto
5.8
Experimente
Fuerza de la parte media del cuerpo
1. Lanza y cacha
• Sentados en L, ponga un costal de frijoles o una pe-
lota en los pies
• Impulse la pelota flexionando las caderas, tratando
de cacharla
2. Aplauso de pies
• De parejas frente a frente sentados en escuadra
• Levanten los pies y manos del piso para que sólo la
parte trasera del cuerpo quede en el piso
• Al dar la señal, las parejas aplauden con el pie izqui-
erdo, y luego el derecho
• Vea quien es el primero en completar 30 aplausos
de cada lado
3. Pelota por el túnel

• En equipos, sentados lado a lado en fila, con las
rodillas dobladas, con los pies apoyados en el piso
(los brazos pueden estar entrelazados)
• Las persona al principio y al final de la fila se levantan
• A la señal, el equipo hace un abdominal para que
el líder pueda rodar la pelota por atrás a través de
la fila
• Al cachar la pelota, el participante del final corre al
principio de la fila y el líder se sienta para unirse al
equipo
• Cada uno debe tomar un turno para ser el líder y

rodar la pelota
• Variación: trate de hacerlo en posición V, o como
juego de relevo
5.9
Experimente
Fuerza de piernas
1. Levantamiento de espaldas
• De parejas sentados espalda con espalda, con las
rodillas dobladas, y los pies juntos apoyados en el
suelo
• Entrelacen los brazos presionando las espaldas
• A la señal, las parejas tratan de levantarse
• Variación: Intente la actividad con 4 ó 6 participantes
o con varios participantes lado a lado creando una
“ola Mexicana”
Seguridad
Las parejas deben ser apropiadas al tamaño y fuerza

de cada participante.
Cuando traten de levantarse, las rodillas deben man-
tenerse sobre los pies y no más adelante de ellos.
2. Duelo de horcajadas
• De parejas sentados frente a frente, con las piernas
estiradas y apoyadas a la altura de las espinillas
• La pareja A pone los pies por adentro, y la pareja B
por afuera
• La persona que esta por afuera trata de forzar a la
persona que está por adentro a que junte las piernas
• Tomen turnos para ser la persona que esta por afuera
5.10
Experimente
La clase se divide en parejas, cada pareja tiene una actividad de fuerza diferente. Use la sigu-
iente guía para dar variedad a las actividades. Cada pareja debe enseñar a toda la clase sus
resultados.
1. Varíe la posición del cuerpo
2. Cambie la altura
3. Aumente el número de repeticiones
4. Disminuya el periodo de descanso
5. Agregue resistencia
6. Haga que los periodos de espera

sean activos
5.11
Comprenda
Motricidad
C omo aprendimos anteriormente, uno de los aspectos más útiles del programa de fundamentos de la
gimnasia es enseñar a los gimnastas a controlar su cuerpo en diferentes situaciones. Al hacerlo, tam-
bién desarrollará y refinará las habilidades perceptivo-motrices del gimnasta.
El domino perceptivo-motriz es la capacidad de una persona para recibir, interpretar y responder exitosa-
mente a la información sensorial. La “percepción” es la parte receptora mientras que la parte “motriz” es la
que responde.
En la gimnasia, los participantes reciben información primaria a través de los sentidos de la vista, audición,
tacto y kinestésicos (el sistema vestibular y propoceptivo son parte del sentido kinestésico).
El desarrollo perceptivo-motriz mejora cuando se demanda de él concentración e involucramiento físico. Las
actividades y el medio ambiente deben ser estructurados de tal manera que representen un reto para los
participantes en el que tengan que pensar y responder con movimientos dirigidos y controlados.
Algunas habilidades Preceptivo-Motrices son:
Percepción espacial Coordinación Equilibrio
Percepción Espacial
La percepción espacial es la habilidad de percibir y
moverse efectivamente al estar en una posición inver-
tida, mientras se está rotando en diferentes direcciones,
o moviéndose en cualquier dirección. También es estar
al tanto de, o anticipándose a un movimiento de los
demás, en una actividad de grupo.
Coordinación
La coordinación es la habilidad de hacer actividades
motrices eficientemente. Esto incluye coordinación
motriz gruesa, coordinación ojo-mano, y coordinación
ojo-pie, etc. Algo básico para una buena coordinación
es mantener un objeto en el centro de su campo de
visión.
Equilibrio
El equilibrio es la habilidad de mantener o recuperar
el balance. Puede dividirse en equilibrio

ESTÁTICO (sin movimiento) y equilibrio DINÁMICO
(en movimiento). El equilibrio es un elemento esen-
cial para la gimnasia y esta cubierto como una cat-
egoría separada en las POSICIONES ESTÁTICAS.
5.12
Entrene
Juegos para mejorar la motricidad
En grupos de 7, cada participante entrenara 1 de los siguientes 7 juegos al resto del grupo:
1. Balance del cuerpo

• Moverse alrededor sin tocar a nadie
• Al dar la señal, diga una parte del cuerpo (ésta es
la única parte del cuerpo que toca el suelo)
• Variación: pida a los participantes que “aplaudan”,
cierren un ojo, agiten su pie, o muevan la cadera
• Dependiendo de la edad de los participantes, pu-
ede dar direcciones (levanten la rodilla izquierda,
muevan la mano derecha, toquen la rodilla dere-
cha con el codo izquierdo)
• Para los atletas más grandes trate de dar los
nombres de los huesos (rótula, fémur, cráneo).
2. Letras ocupadas
• Moviéndose alrededor
• Al dar la señal, se detienen y escuchan una letra
• Hacen la letra con el cuerpo
• Intente con la: L, Y, T, C y la I para trabajo indivi-
dual; intente con la A, D, R, H y X para trabajo de
pareja; Intente con la B, G, E, W y M para trabajo
de equipo.
3. Molinos
• En posición firmes con los brazos extendidos ar-
riba de la cabeza
• Mueva el brazo derecho hacia delante (Ej. estilo
libre) alrededor en círculo mientras el brazo izqui-
erdo se mueve hacia atrás (Ej. al revés) también
en círculo
• Una vez que se completen 3 rotaciones, cambie
de dirección para cada brazo y complete otras 3
rotaciones.
4. Cuadro aleatorio
• Sentados en posición de L, ponga la mano dere-

cha en el hombro izquierdo
• Al dar la señal, hacen un cuadro tocando el hom-
bro izquierdo, hombro derecho, rodilla derecha,
rodilla izquierda
• Continúe hasta hacer por lo menos 3 cuadros
• Una vez que los participantes se sientan con la
confianza, agregue una segunda mano empez-
ando con la mano izquierda en la rodilla derecha
y moviendo ambas manos en unísono
5.13
• Haga por lo menos 3 cuadros con cada mano an-
tes de cambiar de dirección.
Entrene
Juegos para mejorar la motricidad continúa
5. Sombras
• En parejas tomen turnos para ser el líder y la
sombra
• El líder trata de hacer cambios rápidos de direc-
ción para perder a su sombra, mientras la pareja
se mantiene cerca para ser su sombra.
• Si se juega en el exterior y la sombra se crea con
la luz del sol, la pareja que es la sombra, trata de
mantenerse en la verdadera sombra del líder.
• Variación: cambien de medio de locomoción a
saltos, pasos laterales, caminatas, carreras.
6. Gemelos
• Equipamiento: pelotas grandes o globos
• Deben pararse espalda con espalda y cada pa-
reja debe mantener la pelota entre sus espaldas
(no se permite el uso de las manos)
• Caminen por lo menos 8 metros sin que se les
caiga la pelota
• Variaciones: caminen por superficies bajas y/o
elevadas, trata ahora en pequeños grupos.
7. Relevos
• En equipos de 6-8 participantes, viendo al frente
• Forman una columna por uno (no más de 2 me-
tros entre cada integrante)
• A la señal, el líder corre al otro lado de la fila, pasan-
do por adentro y afuera de los demás integrantes
• Debe avisar con un “ahora” cuando llegue al fren-
te para que el siguiente integrante empiece a cor-
rer. Las rotaciones continúan hasta que el equipo
haya cruzado la línea final.
En grupos de 6, completen el siguiente cuadro con 2 actividades nuevas que desarrollen 3 de las ha-
bilidades motrices enlistadas. Cada entrenador deberá mostrar 1 de las actividades al grupo.
Área Perceptivo-Motriz Actividad 1 Actividad 2
Percepción espacial
Coordinación
Equilibrio
5.14
Movimiento y Música
6
Comprenda
Movimiento
L a gimnasia es movimiento con un objetivo especial. En el capítulo 4, Fundamentos de la Gimnasia, aprendi-

mos acerca de Los Patrones de Movimiento de la Gimnasia (PMG) desde un punto de vista biomecánico.
Si los entendemos, entendemos también los ejercicios que hacemos en la gimnasia. La gimnasia puede hacerse
con o sin aparatos, así como también se puede hacer en aparatos. Los movimientos que trabajaremos en este
capítulo son los ejercicios libres de piso.
Pueden hacerse en el calentamiento, en danzas, o en el piso. Pueden hacerse individualmente o en grupo.
Postura y percepción corporal

La base del movimiento es la postura. Debemos pararnos, sentarnos y movernos de forma natural, pero
controlada. Con la posición corporal correcta. Debemos también estar conscientes de donde están las diferentes
partes de nuestro cuerpo y de lo que hacen, percepción corporal.
Con la postura y percepción corporal correctas, lograremos movimientos de calidad que se sienten y se ven
bien. Parase derechos, con la cabeza levantada, los hombros abajo, los brazos extendidos, con puntas de los
pies, etc.
Empiece con movimientos de locomoción simples, caminando, corriendo y saltando. Con una caminata natural
tocamos el piso con el talón primero, pasando por todo el pie hasta que los dedos se levantan del piso.
Movimientos corporales
Giros y movimientos rotativos

Diferentes giros, movimientos rotativos. Usted puede
girar en la punta de los pies, en el piso. Puede también
girar un brazo u otras partes del cuerpo.
Contracción y extensión
Muchas de las partes del cuerpo pueden contraerse y
extenderse dependiendo del tipo de articulación de la
que se trate.
Equilibrio
Está comprendido dentro del grupo de posiciones ES-
TÁTICAS en nuestros PMG; es muy importante. Buena
parte de la gimnasia tiene implícito el equilibrio. El equi-
librio es algo que se puede desarrollar, pero también es
Movimiento y Música • Capítulo 6
algo que se debe entrenar durante toda la vida.
Movimientos corporales completos

Aquí es donde se involucran muchas más partes del
cuerpo y son opuestos a los movimientos aislados. Las
ondas grandes, levantamientos de brazos que emp-
iezan con las piernas dobladas y terminando en puntas,
círculos de brazos, diferentes balanceos con los brazos
y/o el cuerpo, etc.
6.2
Comprenda
Diferencias de edad y necesidades especiales
Niños
Cuando trabajamos con niños, hablamos de movimientos
básicos dentro de la gimnasia como:
• Posiciones estáticas – apoyos, soportes y balanceos
• Saltos y aterrizajes – brincos, pasos
• Locomoción – gatear, caminar, correr, saltar y escalar
• Rotaciones - rodadas
• Balanceos – en suspensión o en apoyo
• Aparatos de mano – lanzar y cachar
Para incluir estos movimientos en el entrenamiento, use
la música como una herramienta que inspire y fomente
el que los niños se muevan naturalmente. Recuerde
usar música apropiada para la edad y la habilidad de
los gimnastas. Es bueno cuando pueden reconocer la
música y mucho mejor si incluso pueden cantarla.
Jóvenes Adultos
Los jóvenes son un grupo especial cuando se trabaja La gimnasia y el baile tienen un papel importante en
con ellos y es importante lograr que quieran seguir lograr que los adultos se mantengan en la práctica de la
moviéndose y mantenerse en la gimnasia. Una forma gimnasia. No para todos es tan fácil o interesante man-
de lograr esto es a través de la música. Ellos tienen tenerse practicando gimnasia en aparatos. Los progra-
su propia música (estilo MTV – o similar) y debemos mas de entrenamiento que involucran bajo-impacto y
tratar de usar este tipo de música junto con otros estilos enfoque en la movilidad/flexibilidad, coordinación y bal-
musicales para hacer el entrenamiento interesante ance, son los más adecuados para este grupo de edad.
y lograr crear una atmósfera que los capture. Los Una vez más, necesitamos pensar en la selección mu-
movimientos que ven en al televisión generalmente sical y no será necesario subir el volumen al máximo
son aislados y las posturas corporales son bajas y
dobladas. Aún con esto, es importante mezclar este
estilo con movimientos corporales completos y con la
postura correcta. El entrenamiento puede ser intenso
y especial para este grupo de edad. Es importante
también trabajar en la coordinación.
Adultos mayores
En la Gimnasia para todos, también aceptamos
personas con necesidades especiales. Es sorprendente
ver como haciendo pequeños ajustes en nuestro
entrenamiento, se hace posible que todos participen.
Las personas, sus parientes, o sus cuidadores deberán
tener la información necesaria y con un poco de fantasía,
creatividad y la voluntad de hacerlo, es posible incluirlos
en nuestro deporte.
6.3
Comprenda
Música
Mucho de lo que hacemos en la gimnasia puede hacerse con música.
El movimiento y la música tienen

una conexión natural
Cuando escuchamos la música que nos gusta, nos queremos mover. La gimnasia tiene mucho ritmo por si
misma y al conectarla con la música, se hace más divertida tanto para el participante, como para aquel que la
observa.
En muchas de nuestras modalidades competitivas, se usa música, con la excepción de la Gimnasia Artística
Varonil y la Gimnasia de Trampolín. Sin embargo, cuando se involucran estas modalidades y todas nuestras
modalidades en presentaciones y shows, se usa música.
La música puede usarse para cualquiera de los grupos de edad. Es importante escoger música que les guste
a los gimnastas para trabajar. Debe ser adaptada para la edad y habilidad de los participantes. No lo haga muy
difícil. La música también puede ser creada por los mismos gimnastas cantando o pueden crear un ritmo aplaudi-
endo o pateando.
Evite usar solo música de fondo. Más bien, debe ser usada para marcar los movimientos y para inspirar a los
gimnastas.
6.4
Experimente
Desarrollo de Combinaciones de Movimiento
Para el desarrollo de combinaciones de movimiento simples, podría emplear la taxonomía de

los movimientos mencionada en el Capítulo 10 sobre la Locomoción. Con música y movimien-
to, podemos usar los términos Tiempo, Espacio, Fuerza, y Expresión Creativa, para desarrol-
lar combinaciones de movimiento.
Tiempo
Los movimientos pueden cambiar usando diferentes
aspectos del tiempo. Cada movimiento puede hacerse
rápido, lento, flotando, o arrastrado.
Espacio
Los movimientos pueden cambiar dependiendo de
como usemos el espacio en relación al salón, usando
diferentes niveles (bajo, alto, y medio). El cambio tam-
bién se puede hacer moviéndose en diferentes direc-
ciones. Esto es importante de considerar cuando se
crean formaciones para una presentación de grupo.
Fuerza
La fuerza también puede afectar a los movimientos
con intensidad, gravedad, potencia o con menor es-
fuerzo.
Expresión creativa
Al trabajar con combinaciones de tiempo, espacio y
fuerza, creamos variaciones y contraste, que da una
expresión creativa.
Movimientos combinados
Combine diferentes tipos de movimiento y conéctelos
con la música. Manténgalo sencillo para que todos
puedan participar.
• Cuatro pasos al frente, cuatro pasos atrás 2 x 1-4

• Ocho pasos al frente, voltéense 180º 2 x 1-4
• Repita 4 x 1-4
Desarrolle esta combinación simple añadiendo mov-
imientos con los brazos o cambie los pasos a saltos o
carreras.
Si los participantes se dividen en grupos, el baile puede
hacerse en cánon.
6.5
Comprenda
La Música como Herramienta
En La Gimnasia para Todos, la música es una importante herramienta que genera placer al ser usada y puede
ser muy efectiva para crear sesiones de entrenamiento divertidas y combinaciones de movimiento. En la gim-
nasia, usamos el ritmo de la música para reforzar los movimientos. A la gente le gusta y responde de manera
diferente a los diferentes géneros musicales. La música nos afecta tanto física como emocionalmente.
Los siguientes términos son esenciales para trabajar con movimientos y para escribir la música:
Pulso
Es el pulso periódico y repetitivo de la música, que le da
una “dirección” a la música. Normalmente el pulso se ex-
presa como pulsos por minuto (PPM).
Tiempo
El tiempo se determina con el pulso de la música. El
tiempo es la velocidad del pulso (el latido). La elección
de movimiento depende del tiempo de la música.
Compás
El compás viene del pulso. La música se pulsa en ciertos
periodos (compases), como 4/4 o 3/4. Dentro de cada peri-
odo escuchará un énfasis repetitivo, y así es como puede
identificar el compás. Diferentes compases se acentúan
de manera diferente (acentos):
• Ejemplo de 3 tiempos (3/4) X x x/X x x/ X x x/
• Ejemplo de 4 tiempos (4/4) X x x x/X x x x/ X x x x/
Ritmo
Es el valor de cada nota y cambia el énfasis (el acento)
que produce el ritmo. El ritmo es el que guía la elección
de los movimientos. Esto se puede identificar cuando
podemos comparar el vals, cha-cha-cha, samba, polka,
etc.
Carácter
La música puede, como el movimiento, tener un carácter

especial. Pude ser “ligera”, “pesada”, “agresiva” etc. Si
la música es pesada, los movimientos también deberán
ser pesados.
Tema
Toda la música tiene una estructura especial que
necesita identificarse y romperse en partes (tema) como
versos y coro..
6.6
Experimente
Moverse con la música

Variación del pulso, tiempo, compás, ritmo, y carácter
(escoja música con 4/4 o 2/4):
• Caminar al pulso
• Caminar con el pulso 1 compás, y detenerse en el
siguiente compás y, camine de nuevo
• Camine con el pulso 1 compás, salte durante 1
compás
• Camine con el pulso 1-8, aplauda 1-8
• Camine con el pulso 1-8. Mueva los brazos 1-8
• Camine 1-8, siéntese en el suelo 1-8
• Camine en diferente tiempos, a doble tiempo, a
tiempo lento
• Más variaciones
Use el salón
Divida el salón es secciones – muévase en diferentes
secciones del salón de acuerdo a diferentes notas
• Camine
• Corra
• Salte
Escribiendo la música
Escuche la música. Encuentre el pulso y el compás y
decida los diferentes tiempos. Escriba una marca al fi-
nal de cada compás, y escúchela de nuevo para iden-
tificar la estructura del tema. Ahora, escúchela otra vez
y divida los compases en temas. Es la forma más fácil
de desglosar la música, puede identificar los diferentes
versos con una A, y el coro con una B.
Elección de la música
¿Qué tipo de música se debe elegir? Todo tipo de músi-
ca se puede combinar con movimiento – pero no toda

la música se puede usar para todo. La elección de la
música es significativa cuando se trata de darle carácter
a los movimientos. Es importante escoger la música que
se adecue al objetivo del movimiento o de la coreografía.
Asegúrese de que su elección de la música sea apropiada
para el grupo de edad.
6.7
Experimente
Puntos y guías practicas para la música

• Música que le guste a usted y a sus participantes
• La música para los principiantes debe ser distinta, tener un ritmo claro y ser cautivante
• Esfuércese en usar diferentes tipos de música
• Los ritmos de marcha y polka son los más sencillos para empezar (2/4)
• Toda la música, desde la clásica hasta la electrónica, puede usarse para ejercicios de improvisación
• El uso de diferentes instrumentos puede actuar a su favor y los puede acompañar con aplausos y zapa-
teados.
Elección de movimiento
¿Cómo escoger los movimientos? ¿Qué movimientos
deben usarse para la música elegida? ¿Qué se adapta
mejor al grupo de edad? ¿Cómo se diferencian los
movimientos elegidos cuando se trabaja con los
diferentes grupos de edad y de género o grupos mixtos?
Marcar el pulso de los diferentes ritmos

Use secuencias cortas de música con diferentes ritmos. Los
participantes pueden moverse sólo al ritmo de la música.
Uno o varios participantes etiquetados se identifican con
una gorra o un listón. La persona que sea tocada, recibirá
la gorra o el listón. Con suerte los participantes descubrirán
como usar los diferentes pulsos siguiendo el ritmo.
6.8
Experimente
Enseñe bailes conocidos y cree variaciones con diferente música

Paseo Americano
Este baile es una mezcla muy conocida y la música original puede usarse al principio. Si la música cambia, el
carácter del baile puede cambiar completamente.
Esta mezcla se baila en un círculo que se mueve en dirección contraria a las manecillas del reloj. Las parejas se
paran viendo hacia el frente en una línea de baile, lado a lado en posición con ambas manos unidas a la altura de la
cintura (el lado derecho del hombre del lado derecho de la mujer, y el izquierdo con el izquierdo) del lado izquierdo
debajo de su brazo derecho (cruzados frente a frente).
2 x 1-4 1-4
• Los hombres empiezan con el pie izquierdo, las • Con las manos de adentro todavía juntas (con un
mujeres con el pie derecho poco de espacio entre las parejas), cada uno cami-
• Caminan hacia delante 4 pasos, dando 1/2 vuelta na del lado hacia el otro con el pie de adentro (lado
en el cuarto paso, y después girando hacia el otro izquierdo del hombre, lado derecho de la mujer),
tomados de las manos las caderas casi tocándose
• Caminan hacia atrás hacia la línea de baile 4 pa- • Cada quien mueve el pie de afuera con un toque
sos, terminando con el peso en el pie de afuera (sin cambiar el peso)
(lado derecho el hombre, lado izquierdo la mujer) • Cada uno da un paso al lado alejándose del otro
con el pie de afuera y luego mueve el pie de aden-
2 x 1-4 tro con un toque (sin cambiar el peso)
• Caminan hacia adelante (al lado opuesto de la
línea) 4 pasos empezando con el pie de adentro 1-4
(lado izquierdo el hombre, lado derecho la mujer), • RNota: en las siguientes 4 cuentas, el hombre se
dando media vuelta en el cuarto paso, volteando moverá hacia delante hacia adentro del círculo
hacia el otro para tomar las manos de una nueva compañera.
• Se sueltan las manos y se toman de la mano dere- Esta será la dama que estaba en la fila adelante de
cha del hombre y la mano izquierda de la mujer él. Las mujeres se moverán hacia atrás hacia fuera
del círculo y tomará las manos de otro compañero.
• Caminan hacia atrás 3 pasos terminando con el Éste será el que estaba en la fila detrás de ella.
peso en el pie de afuera (lado izquierdo el hombre,
lado derecho la mujer) • Levantan los brazos tomados de las manos para
formar un arco, en el que la mujer pasa por debajo
• Mover el pie de adentro hacia el lado con un toque
(sin cambiar el peso) • La mujer da una vuelta completa al lado derecho
hacia fuera del círculo, terminando con el peso en
su pie izquierdo
1-4 • Durante esta vuelta, ella suelta la mano de su pa-
• Con las manos de adentro todavía juntas (con un reja y toma la mano de un nuevo compañero
poco de espacio entre las parejas), cada uno ca- • El hombre da 4 pasos en diagonal hacia su izqui-
mina del lado hacia el otro con el pie de adentro erda, moviéndose hacia delante para adentro del
(lado derecho el hombre, lado izquierdo la mujer), círculo, terminando con el peso en su pie derecho
las caderas casi de tocan.
• El hombre suelta las manos de su pareja y toma
• Cada quien mueve el pie de afuera hacia adentro las manos de una nueva compañera
con un toque (sin cambiar el peso)
1-4
• El hombre da 3 pasos a su derecha cruzando por
atrás en el segundo paso y mueve el pie izquierdo
al lado dando un toque

• La mujer da una vuelta completa a su izquierda en
3 pasos, empezando con su pie izquierdo y luego
mueve su pie derecho al lado con un toque
• Nota: Mientra el hombre se mueve a su derecha,
dirige a la mujer para cruzar por el frente de él mi-
entras ella da la vuelta y acaban tomándose de las
manos, la mano izquierda del hombre y la dere-
cha de la mujer. Ahora han cambiado de lugar y él
esta afuera del circulo y ella adentro de frente a la
6.9
misma línea de baile.
Entrene
Movimiento y Música
Diseñe una pequeña presentación
En grupos pequeños, trate de combinar diferentes movimientos para una presentación de un grupo
de edad específico.
Trate de usar movimientos de baile y de gimnasia. Debe ser limitado en tiempo (Ej. 16 x 1-4)
6.10
Posiciones
Estáticas
7
Comprenda
Mecánica de las Posiciones Estáticas
N uestra definición de estático es cuando el Centro de Gravedad del cuerpo permanece dentro de
la Base de Sustentación o apoyo del cuerpo.
Definiciones del centro de masa

Si usted equilibra un libro sobre la punta de 1 dedo, habrá encontrado el Centro de Masa aproximado del libro. El
Centro de Masa real estaría donde su dedo equilibró al libro y a la mitad, entre las pastas del libro.
1. El punto de equilibrio de un cuerpo
2. Punto en el cual el centro de masa de

un cuerpo está igualmente distribuido en
todas las direcciones
3. Punto en el cual un cuerpo rota cuando

está libre en el espacio
Ponga varios puntos grandes sobre la superficie de
un libro o una tabla con portapapeles, incluyendo 1
en el Centro de Masa. Lance la tabla hacia arriba,
haciéndola girar de extremo a extremo.
El Centro de Masa permanecerá en el centro de la
tabla que está girando, mientras que los otros pun-
tos girarán alrededor de él. Esto quiere decir, que el
Centro de Masa es el punto en el cual la tabla está
rotando.
4. La Intersección de los 3 ejes fundamentales

Posiciones Estáticas • Capítulo 7
Consejos Rápidos
P El Centro de Masa no es un punto fijo.

P V
aría en la medida en que la distribución de
la masa del cuerpo varía.
P S
i una parte de la masa de un cuerpo se
mueve hacia arriba, el Centro de Masa se
mueve hacia arriba.
7.2
Comprenda
Categorías de Posiciones Estáticas
C
uando consideramos todos los ejercicios estáticos de todas las modalidades gimnásticas,
podemos mecánicamente agruparlas en 3 subgrupos:
Posiciones Estáticas
Apoyos Equilibrios Suspensiones
Apoyos
Si su Centro de Masa está cercano a la base de
sustentación, usted está muy estable y llamaremos
a estos ejercicios, Apoyos o Soportes. Algunos
apoyos gimnásticos se encuentran Ilustrados
(posiciones estables).
Equilibrios
Si el Centro de Masa está muy cerca del borde de
la base de sustentación, un movimiento pequeño
puede causar que se mueva hacia afuera de su
base de sustentación, con lo que usted ya no estará
estático. Cuando el centro de masa está cercano
al borde de la base de sustentación, usted no está
estable y llamaremos a estos ejercicios, Equilibrios.
Suspensiones
Si su Centro de Masa está directamente debajo de
la base de sustentación, el cuerpo estará en sus-
pensión, que mecánicamente es, la más estable de
todas las posiciones estáticas.
7.3
Comprenda
“Buena Forma”
La Gimnasia tiene una herencia estética que es similar

a la de las artes escénicas (danza y teatro) basadas
en el ballet. Además, la gimnasia ha sido fuertemente
influenciada por tradiciones estéticas de la gimnasia
sueca. La evaluación subjetiva en todas las modalidades
está basada en estas tradiciones.
El primer acercamiento y la enseñanza de la buena
“forma” es frecuente que se haga mientras se
entrenan las posiciones estáticas donde el “correcto”
posicionamiento de la cabeza y el brazo y, de la punta
del pie y la pierna girada hacia afuera, pueden ser
fácilmente enseñados.
En adición a la interpretación histórica de la buena for-

ma, hay también razones mecánicas para la “buena
forma”. Es decir, que mientras más apretado o bloque-
ado esté el cuerpo y mientras más cercano esté el cen-
tro de gravedad del cuerpo al eje rotacional, más rápido
girará el cuerpo, o hará el salto mortal, o la rueda de
carro.
Del mismo modo, entre más rígido esté el cuerpo, más
fácil se equilibrará y mejor saltará. Estas razones bio-
mecánicas para la “buena forma” pueden o no coincidir
con los valores estéticos.
Un ejemplo de buena técnica mecánica, que no es es-

téticamente agradable, es el agrupar las piernas con
las rodillas separadas en los mortales. Las rodillas abi-
ertas permiten que la masa se acerque más al eje de
rotación del salto mortal, pero la apariencia no es muy
agradable.
Un parado de manos arqueado bajará el Centro de

Masa y hará que el parado de manos sea más estable
(como se ve en la persona que está arriba en algunos
equilibrios de la Gimnasia Acrobática), pero de nuevo,
la estética es debatible y la tensión sobre la espalda es
cuestionable.
7.4
Experimente
Buena forma mientras se está de pie
En esta sección experimentará posturas básicas y aprenderá a apreciar lo que se considera una “buena
forma” en las posturas básicas (Posiciones Estáticas):
1. De pie firme y recto

• Con la barba ligeramente hacia arriba
• Todas las partes del cuerpo en línea vertical
• H
ombros ligeramente hacia atrás y abajo, en
posición natural
• P
iernas giradas ligeramente hacia afuera de tal
manera que los dedos de los pies estén a 45º de
separación, con los talones juntos
2. Moviendo los brazos

Mueva los brazos por arriba de la cabeza con am-
bas técnicas: brazos redondeados y brazos rectos:
• B
razos redondeados, manos ligeramente
enfrente de los hombros (como en GAF y GR)
• B
razos rectos con las manos ligeramente por
detrás de los hombros ( como en GAV, T y T)
• No eleve los hombros cuando los brazos estén
levantados por arriba de la cabeza
3. Moviendo los brazos mientras se está girando

• Brazos horizontales
• Mueva 1 pierna hacia el lado (piernas separadas)
• Mantener el giro desde la cadera
• Girar 90º de nuevo a posición con piernas sepa-
radas
• Flexionar pierna delantera 90º grados (desplante)
• Asegurarse de que ambas piernas estén giradas
hacia afuera
• Estirar las piernas. Elevarse sobre la punta de los
pies y girar 180º hasta el desplante en dirección
opuesta
• Durante el giro, mueva los brazos por arriba de la

cabeza (palmas mirando hacia adentro) y luego de
regreso a la horizontal para completar el giro
• Mantenga los hombros abajo
• Siga las manos con los ojos (mirar hacia arriba)
• Ambas piernas giradas hacia afuera al final.
7.5
Experimente
Buena forma mientras se está sentado
P NO realizar “giro hacia afuera” cuando
Consejos
Rápidos
las piernas estén juntas
Experimente lo siguiente mientras tra- P REALIZAR “giro hacia afuera” cuando
baja con el instructor: las piernas estén separadas
1. Piernas rectas
• H
aga punta en el pie, y con los dedos de los pies
• Algunos pueden estirar las piernas tan bien que los
talones se despegan del piso a medida que la parte
posterior de las rodillas toca el piso
• Presione los talones, tobillos y los dedos de los pies
juntos.
2. Piernas abiertas
• F lexione el tronco hacia adelante con la espalda
recta, y los brazos laterales
• Siéntese recto
• Mueva los brazos por arriba de la cabeza, con la
cabeza entre ellos
• Mantenga hombros abajo
• Varíe las posiciones de brazos
Posiciones Básicas gimnásticas

1. Posiciones Agrupadas
• A costado sobre la espalda, brazos por arriba de la
cabeza
• Cuerpo recto y extendido
• Impulsarse hasta sentarse - agruparse bloqueado
• Repetir, terminando en posición sentado en squat,
pies rectos sobre el piso (es difícil hacerlo bien).
2. Posiciones Carpadas
• S entado, piernas sobre el piso, cuerpo carpado ha-
cia adelante
• Sentado, brazos por detrás apoyados en el piso,
Carpar (equilibrio en V)
• Sentado, brazos a los lados, Carpar (equilibrio en V)
• Sentado, manos sobre el piso entre las piernas, le-
vantar piernas separadas a la escuadra
• Acostado sobre la espalda, carpar el cuerpo abierto
(como en la caída de espalda en el trampolín)
• Acostado sobre la espalda, cuerpo carpado cerrado
y bloqueado
• Acostado sobre la espalda, cuerpo carpado cerrado
y bloquedo con piernas separadas.
3. Posiciones extendidas
• Acostado sobre la espalda, con brazos extendidos por
arriba de la cabeza, cuerpo bloqueado y plano
• Mover los brazos rápidamente a los lados y de regreso,
por arriba de la cabeza
• Cuerpo en forma de curva (o cuna) con los brazos a los
lados, luego llevar la barba hasta el pecho, piernas y
hombros al aire fuera del piso
7.6
• Cuerpo en forma de curva (o cuna), hombros y talones
al aire fuera del piso.
Experimente
Apoyos Faciales Básicos
Recordar la diferencia entre equilibrios y apoyos:
Dividir la Clase en 5 estaciones. En parejas, explorar la tarea de la estación. Antes de moverse

de estación, cada pareja demuestra su solución “físicamente más demandante” a la clase.
1. Apoyos o Soportes Faciales

• C uerpo recto, cabeza alineada con el cuerpo
• Empujar hacia abajo suavemente la cadera del
compañero para asegurarse de que su cuerpo esté
rígido
• Empujar al compañero suavemente lado a lado para
asegurarse de que su cuerpo esté rígido
2. Apoyo Facial, viéndose uno al otro

• El compañero 1 varía las posiciones de los brazos 5 veces
• El compañero 2 le copia (mantener cada posición por 5
segundos)
• El compañero 2 varía las posiciones de las piernas 5 veces
• El compañero 1 le copia (mantener cada posición por 5
segundos)
3. Apoyo Facial, pies sobre la pared

• El compañero 1 dirige hasta hacer 5 Apoyos Facia-
les, pies apoyados en la pared
• El compañero 2 le copia
4. Compañeros unidos por dos puntos de contacto

• 2 manos sobre los tobillos del compañero
• 2 manos sobre los hombros del compañero
• 2 pies sobre los hombros del compañero
• 2 diferentes variaciones creadas por ustedes
5. Compañeros unidos, pero sólo 2 manos y

2 pies (en total) en contacto con el piso
• 1 compañero en soporte facial encima del otro
• Como arriba, pero mirando en dirección opuesta
• Los compañeros, lado a lado, con 1 brazo y pierna
sobre el compañero.
Apoyos Faciales Sensibles a la

edad
¿Como utilizaría usted los apoyos faciales con pre-

escolares?
Apoyos Dorsales Básicos
Es posible repetir todo el material de los Apoyos Fa-
ciales, pero haciendo Apoyos Dorsales.
En parejas, repetir las estaciones de arriba en Apoyos
Dorsales.
7.7
Comprenda
Apoyos Básicos en Arco o Puente
Los Apoyos en Arco son Fundamentales para muchos

ejercicios gimnásticos y para mejorar tanto la Forma
Física (fuerza, flexibilidad) como la motricidad (orient-
ación espacial).
Estas son algunas precauciones, que usted debe con-
siderar antes de entrenar estos ejercicios.
Cuidados al entrenar los apoyos en arco

1. No hacer “caída” en arco
Hay peligro de lesión si gimnastas no preparados caen
o se dejan caer en arco (si se dejan caer hacia atrás
desde parados o caen desde el parado de manos a un
apoyo en arco).
Las caídas en arco son ejercicios que solamente
deberán ser ejecutados después de una adecuada
preparación física y de que la progresión del ejercicio
haya sido estudiada y lograda.
2. Los Apoyos en Arco son sensibles

a la Edad
Los Apoyos en Arco no deberán ser enseñados a los
muy jóvenes o a los adultos mayores. Hay actividades
similares que son más apropiadas para estos grupos
de edad.
3. Para enseñar Arcos, debe elevar los pies

Los arcos deberán primero ser practicados desde
posiciones donde los pies estén elevados en un
lugar más elevado que las manos, ya que habrá
considerablemente menos arco en la espalda, y por lo
tanto, menos tensión sobre la espalda.
Después de varias clases de lograr arcos con los pies
elevados, y si los gimnastas están listos, entonces será
el momento de hacer arcos en el piso plano, desde
acostados sobre la espalda y empujando hacia arriba
hasta el Apoyo en Arco.
4. Solo entrenadores experimentados

deberán ayudar
Debemos hacer énfasis en que la ayuda de un

entrenador no experimentado puede resultar en una
lesión, si el entrenador levanta hacia arriba las caderas
del gimnasta o su espalda para ayudarlo a lograr un arco
más alto. Esto puede causar una lesión de espalda. Es
mucho mejor permitirle primero al gimnasta adquirir la
fuerza y la flexibilidad necesaria.
La ayuda para mejorar el Apoyo en Arco del gimnasta
deberá ser realizada por entrenadores experimentados
y no hasta que el gimnasta pueda lograr un Apoyo en
7.8 Arco y mantenerlo.
Experimente
Variaciones en los Apoyos en Arco
Con un compañero, explorar 5 diferentes Apoyos en Arco en cada una de las siguientes formas:
1. Variar la posición de los brazos

• Brazos angostos
• Brazos anchos
• Un brazo
• Brazos muy amplios
• Brazos flexionados
2. Variar posiciones de piernas

• Piernas angostas
• Piernas anchas
• Una pierna
• Piernas muy amplias
• Piernas flexionadas
3. Variar puntos de contacto

• Puños
• Codos
• Hombros
• Dedos de los pies
• Talones
Con un compañero, vaya alrededor del gimnasio

y explore 5 formas de hacer Apoyos en Arco
con los pies elevados, más altos que las
manos.
En grupos de 3, explore 3 diferentes

estructuras que incluyan un Apoyo en Arco,

1 Apoyo Facial y, 1 Apoyo Dorsal. Practiquen
el mejor para demostrarlo a la clase.
7.9
Entrene
Apoyos Transversales
L os Apoyos Transversales son excelentes para desarrollar fuerza y equilibrio. Las personas de cada
grupo deben elegirse de acuerdo a su tamaño y las figuras deberán ser mantenidas en planos
bajos hasta que los gimnastas sean lo suficientemente fuertes y estables.
En grupos de 5, cada uno entrena a los otros 4
uno de los siguientes ejercicios (1 – 5 debajo):
Seguridad
Como una regla general, usted deberá solo colocar
el peso directamente sobre las extremidades de su
compañero. No ponga peso sobre su tronco o cuello.
1. Las 2 bases de apoyo con manos y rodillas

• Tomar turnos para mantener el Apoyo Transversal so-
bre los hombros de los compañeros.
bre la cadera de los compañeros
• Realizar 3 variaciones de cada apoyo (variar las posi-
ciones de las piernas, la flexión de brazos y las posi-
ciones del tronco)
2. Las 2 bases apoyando manos y rodillas

y viendo a la misma dirección
• Tomar turnos para mantener el Apoyo Transversal en-
cima de las rodillas flexionadas de los compañeros
• Realizar 3 variaciones de cada Apoyo (variar las posi-
ciones de las piernas, la flexión de brazos, y las posi-
ciones del tronco)
3. Las 2 bases están acostadas boca arriba,

lado a lado, con los pies sobre el piso y
las rodillas flexionadas
• Tomar turnos para mantener el Apoyo Transversal en-
cima de las rodillas flexionadas de los compañeros
• Realizar 3 variaciones de cada Apoyo (variar las posi-
ciones de las piernas, la flexión de brazos, y las posi-
ciones del tronco)
4. Las 2 bases están acostadas, lado a lado,

sobre sus espaldas, las piernas de afuera,
flexionadas con el pié apoyado en el piso, las
piernas de adentro, rectas y elevadas verti-
calmente (estabilizar la pierna elevada con
ambas manos)

bre las plantas de los pies elevados de los compañeros
• Ejecutar 3 variaciones de cada Apoyo (variar las posi-
ciones de las piernas, la flexión de brazos y las posi-
ciones del tronco)
5. Apoyos Transversales sobre Aparatos

• Entre colchones apilados
• Entre bancas
7.10 •
•
Entre cajas de salto o vigas
Sobre las barras paralelas bajas
Entrene
Variedad en Apoyos
En grupos de 4, cada participante entrena a los otros 3 en
1 de los siguientes apoyos (1 – 4 debajo):
1. Apoyos Transversales en L sobre aparatos

• Cada grupo de 4 va a la estación de Apoyo Trans-
versal (entre colchones apilados, bancas, cajas de
salto, barras paralelas bajas, etc.) para trabajar en
secuencias de Apoyo Transversal en L.
• Apoyo Transversal en L – Agrupado
• Apoyo Transversal en L – Piernas rectas
• Apoyo Transversal Piernas Separadas
• Con los brazos por fuera de ambas piernas
• Con los brazos por fuera de 1 de las piernas
• Con los brazos entre ambas piernas
2. Apoyos Faciales y Dorsales sobre vigas,

barras paralelas y contra la pared
3. De Apoyos Faciales con apoyo de la Cad

era a Apoyos libres sobre varios aparatos
4. De Apoyos dorsales con apoyo de la

cadera a Apoyos faciales con apoyo de la
Cadera sobre varios aparatos
7.11
Entrene
Equilibrios Básicos
H ay que recordar que los Equilibrios son posiciones estáticas inestables donde el Centro de Gravedad
está sobre, o cerca, del borde de la base de sustentación.
Note que las posiciones estáticas básicas son la base para todos los ejercicios gimnásticos y pueden ser
excelentes para desarrollar las cualidades físicas y motoras (equilibrio, ubicación espacial, etc.).
En grupos de 4, uno entrena a los otros 3 so-

bre variaciones de lo siguiente (1 – 4 debajo):
1. Equilibrios sobre los pies

• 5 variaciones
2. Equilibrios sobre las rodillas

• 5 variaciones
3. Equilibrios sentados (Equilibrio en V)

• 5 variaciones
4. Equilibrios sobre los hombros

Los Equilibrios sobre los hombros son buenos
para desarrollar ambas cualidades: físicas (fuerza,
flexibilidad) y motrices (equilibrio, orientación espacial)
pero como en los Apoyos en Arco, debe ser precavido al
enseñar los equilibrios sobre los hombros.
• Variar las posiciones de brazos mientras se man-
tiene el equilibrio sobre los hombros
• Variar las posiciones de las piernas mientras se
mantiene el equilibrio sobre los hombros
• Equilibrio sobre 1 hombro
Seguridad
Solo unas pocas repeticiones deberán ser
ejecutadas durante cada sesión para evitar que
En los mismos grupos de 4, cada participante
los gimnastas terminen con cuellos adoloridos; así
como en los apoyos en arco, los EQUILIBRIOS DE diseñará una secuencia de 6 posiciones
HOMBROS no deberán ser enseñados a los muy estáticas y las enseñará a los otros 3 del grupo.
jóvenes o a los adultos mayores.
7.12
Entrene
Parados de Cabeza Básicos y Parados de Manos
Precauciones cuando se entrene el PARADO DE CABEZA
Solo unas pocas repeticiones deberán ser ejecutadas
durante cada sesión para prevenir que los gimnastas
terminen con el cuello adolorido y, como en los apoyos en
arco, los Parados de Cabeza no deberán ser enseñados a
los muy jóvenes o a los adultos mayores.
Seguridad
Los Parados de Cabeza no deberán ser ejecutados
sobre la frente.
El gimnasta deberá equilibrarse sobre la parte superior de

la cabeza, de tal forma que las vértebras cervicales (cuello)
formen una línea vertical.
Por favor note que si el apoyo se hace sobre la frente, las
vértebras cervicales estarán en una posición arqueada
y esto no es ni tan fuerte, ni tan seguro, como cuando se
encuentran alineadas verticalmente.
Precauciones cuando se entrenan los Parados de Manos
Los Parados de Manos son también muy buenos para
desarrollar ambas cualidades: Físicas y motrices y, si se
cuida la progresión apropiada y la práctica segura, pueden
ser enseñados a la mayoría de los grupos de edad y niveles
de habilidad.
Los Parados de Manos son fundamentales para la mayoría
de los deportes gimnásticos y pueden desarrollar una
excelente fuerza de la parte superior del cuerpo en aquellos
deportes en los cuales regularmente no son ejecutados
(Trampolín, Gimnasia Rítmica).
Primero desarrolle la fuerza de los brazos y hombros
además de la consciencia espacial.
Es muy fácil ejecutar los parados de manos parciales o semi
–parados de manos (colocar las manos sobre el colchón,
mantener los pies juntos, e impulsar caderas hacia arriba al
½ parado de manos).
Esto es más seguro que patear con 1 pierna, porque el
gimnasta puede patear demasiado fuerte e irse directo a un
parado de manos y caerse.
Ejecute estos semi-parados de manos con frecuencia para
desarrollar ambas condiciones, la fuerza y la consciencia
espacial.
Desarrolle la salida segura de “girar-y- bajar” antes de

llegar al Parado de Manos completo.
Desde un semi-parado de manos, el gimnasta aprende a
hacer un ¼ de giro mientras da un paso con la mano hacia
adelante y luego baja sobre 1 pie.
Practiquen esto muchas veces para ambos lados. Si el
gimnasta está alguna vez en peligro de caerse sobre su
espalda desde el parado de manos, esta habilidad le dará
una salida segura desde el parado de manos (y elimina la
7.13
necesidad de “ayuda”).
Entrene
Parados de Cabeza
L os Parados de Cabeza son buenos para desarrollar ambas cualidades: físicas (fuerza) y motrices
(equilibrio, orientación espacial) pero, similares a los apoyos en arco, usted debe ser precavido.
En grupos de 5, cada participante entrena a los

otros 4 en uno de los siguientes ejercicios (1 – 5
debajo):
1. Instrucción sobre equilibrio trípode

• Desde el apoyo de rodillas, con la cabeza y manos
sobre el piso (formar un triángulo)
• Subir 1 rodilla sobre 1 codo
• Luego subir la otra rodilla sobre el otro codo
• Logre el equilibrio sobre la parte superior de su
cabeza
• Bajar de este equilibrio “trípode” después de 3
segundos
2. Instrucción sobre rodar hacia afuera del

equilibrio trípode
• Comience como en el ejercicio de arriba a subir al
equilibrio trípode
• Bajar 1 pie y empujar ese pie y llevar barba al pecho
• Rodar al frente, hacia afuera del equilibrio trípode
• La siguiente vez, empujar con ambos brazos, llevar
barba al pecho y rodar hacia afuera del equilibrio
trípode
3. Instrucción sobre equilibrios con dos

puntos de apoyo
• Desde la posición de cuclillas, con las rodillas
separadas y entre los brazos
• Flexionar codos hacia afuera y apretar las rodillas
hacia adentro de los codos
• Inclinarse hacia adelante a medida que sus pies
se levantan del piso, manténgase en equilibrio
sobre sus 2 manos solamente
• Vuelva a la posición de cuclillas
4. Instrucción sobre moverse del equilibrio

sobre 2 puntos de apoyo, al equilibrio
trípode, y de ahí a un parado de cabeza
agrupado
• Desde el equilibrio trípode, levantar la cadera ha-

cia arriba para que poder traer ambas rodillas hacia
adentro juntas
5. Instrucción sobre variaciones del para-

do de cabeza
• Variar los puntos de contacto
7.14
• Variar las posiciones de los brazos
• Variar las posiciones de las piernas
Entrene
Parado de Manos
Es muy importante enseñar a los gimnastas como salir
con seguridad de un parado de manos antes de per-
mitirles ejecutar un parado de manos.
Individualmente, practiquen el siguiente ejer-

cicio de “salida segura” para aprender el
parado de manos:
• Patear (elevar) 1 pierna hacia arriba a una posición

cercana al parado de manos, y repítalo varias ve-
ces
• Patear (elevar) 1 pierna a una posición cercana al
parado de manos, luego hacer un ¼ de giro sobre
las manos y de un paso con 1 brazo hacia adelante
• Después de completar este paso, bajar 1 pierna
desde el parado de manos
• Repetir varias veces
• Repetir varias veces más también al lado contrario
(1/4 de giro en dirección opuesta y dar el paso con
la otra mano).
Seguridad
Cuando, y sólo cuando los gimnastas puedan
ejecutar esta salida segura, se les deberá permitir
realizar el parado de manos completo. Aún cuando
hayan estado haciendo parados de manos comple-
tos por algún tiempo, ellos deberán practicar regu-
larmente este ejercicio de salida segura.
Con un compañero, practiquen las

siguientes “entradas seguras” al Parado de
Manos:
• Coloque 1 pie sobre la parte superior de una caja

o colchones apilados (a la altura de la cintura) y
levante la otra pierna suavemente al Parado de Ma-
nos
• De frente a una pared, haga un Apoyo Facial, y ca-
mine con sus pies hacia la pared, hasta llegar al
parado de manos.
• Desde un apoyo facial, camine con sus manos ha-
cia la pared y con los pies hacia arriba de la pared
hasta que una posición cercana al parado de ma-
nos sea lograda
7.15
Entrene
Variedad de Equilibrios
En grupos de 7, cada participante entrena a
los otros 6 en 1 de los siguientes ejercicios
(1 – 7 de abajo):
1. Entrenar – equilibrio de pecho en parejas

• 1 compañero se sienta sobre una banca o en la
parte superior de una caja
• El otro compañero toma las manos de su compañe-
ro en un agarre doble de manos
• Luego se sube sobre las rodillas del compañero
que está sentado
• Y lentamente se inclina hacia atrás a medida que el
compañero que está sentado se levanta a un semi-
parado
2. Entrenar – equilibrio de rodillas en parejas

• 1 compañero se sienta sobre una banca o en la
parte superior de una caja
• El otro compañero toma las manos de su compañe-
ro en un agarre doble de manos
• Luego se sube sobre las rodillas del compañero
que está sentado
• Y lentamente se inclina hacia atrás a medida que el
compañero que está sentado se levanta a un semi-
parado.
3. Entrenar – apoyo dorsal en parejas

• Ambos compañeros se sientan cerca, mirándose
uno al otro, levantan las piernas hacia arriba para
que los pies se estén tocando y los brazos estén
ligeramente por detrás, sobre el piso
• Luego, intenten levantarse del piso sobre sus bra-
zos hasta que estén apoyados sobre las manos,
pies tocándose, caderas fuera del piso.
4. Entrenar una variedad de equilibrios

sobre rodillas y, sobre manos y rodillas
sobre una viga
7.16
Entrene
5. Entrenar una variedad de equilibrios
sobre la cadera (transversales y longitudi-
nales) en la viga
6. Entrenar equilibrios sobre superficies

del cuerpo (pies, rodillas, hombros) y
equilibrar la pelota sobre otras superficies
del cuerpo
7. Equilibrios sobre diferentes tipos de pelotas

• Ambos pies se balancean sobre la pelota mientras
se mantiene el Apoyo Facial
• Ambas manos sobre la pelota mientras se manti-
ene el Apoyo Facial
• Usar diferentes partes del cuerpo para “equilibrar-
se” sobre las pelotas
• Un pie ó 1 mano sobre las pelotas y “equilibrarse”
7.17
Comprenda
Suspensiones Básicas
L a suspensión es la tercera categoría de posiciones estáticas. Imagínese parado sobre una barra
horizontal (equilibrio), luego haciendo un apoyo frontal con la cadera sobre la barra (apoyo) y luego
haciendo una larga suspensión (colgado).
Describa como es que los equilibrios, apoyos y sus-
pensiones, son mecánicamente diferentes:
En algunas modalidades gimnásticas, no hay actividades

de suspensión (Trampolín, Gimnasia Rítmica), y en
algunas modalidades hay oportunidades limitadas
para suspenderse cuando se hacen actividades
grupales (Aeróbica, Acrobática). Sin embargo, en la
Gimnasia Artística tanto de hombres como de mujeres,
si hay muchas actividades de suspensión (Posiciones
estáticas y balanceos).
En las clases de gimnasia recreativas y educativas,
las actividades de suspensión son extremadamente
valiosas para desarrollar cualidades físicas y motoras
(forma física).
Hay un beneficio obvio para todos los gimnastas de todas
las modalidades gimnásticas al tener oportunidades de
hacer actividades en suspensión.
Enliste algunos de los beneficios que puede adquirir al
hacer actividades de suspensión:
Seguridad mientras se hacen Suspensiones
1. NO haga suspensiones invertidas con

las rodillas solamente
Esta suspensión hace poco para incrementar la fuerza,
resistencia o la flexibilidad y, tiene un alto potencial para
una lesión seria.
2. NO permita que los gimnastas se

suspendan (cuelguen) en posiciones
invertidas por largos periodos de tiempo

Hay, por supuesto, una lesión en potencia, si el gimnasta
se cae desde una suspensión invertida.
3. NO permita que el gimnasta cambie su

toma de manos mientras está invertido
En una posición invertida, el gimnasta debe mantener
su toma de manos y NO intentar soltarse y re-tomar la
7.18 barra en ningún momento
Entrene
Suspensiones Largas
E l colgarse con las manos es seguro y mejora las cualidades físicas tales como la fuerza de agarre, fuerza de
hombros y flexibilidad de hombros. También puede mejorar la fuerza alrededor de otras articulaciones medi-
ante lo siguiente:
En grupos de 5, cada participante entrena a los otros 4 en 1 de los siguientes ejercicios (1 – 5
debajo):
1. Variar los agarres de manos

• Toma o agarre por arriba
• Toma o agarre por abajo
• Toma mixta
• Toma cruzada
2. Variar las posiciones de los brazos

• Toma o agarre angosto – brazos rectos
• Toma o agarre ancha – brazos rectos
• Toma o agarre angosto – brazos flexionados
• Toma o agarre ancho – brazos flexionados
3. Variar las posiciones de las piernas

• Agrupada
• En escuadra “l”
• Con piernas separadas
• Carpada (con separación de piernas)
7.19
Entrene
4. Suspensión larga con diferentes formas
• H acer suspensiones con diferentes formas (red-
onda, corta, larga, curva)
• Letras ( C, L, J, X, V al revés)
• Acciones (andar en bicicleta, patear arriba y abajo,
lavadora)
5. Suspensión larga pasándose objetos

• Pasar un objeto con los pies (cubo, aro, bolsita de
frijoles)
• Cada persona hace una forma y los demás tienen
que copiarla
7.20
Aterrizajes
8
Comprenda
Mecánica de los Aterrizajes
L os aterrizajes son la actividad más frecuente en la mayoría de las modalidades gimnásticas, con el mayor
número de aterrizajes ocurriendo durante el entrenamiento y durante las clases gimnásticas. Los aterri-
zajes ocurren después de saltar, después de rotar, después de hacer locomociones y después de balancear-
nos. Los aterrizajes son también, en donde ocurren casi todas las lesiones gimnásticas.
Desaceleración
Es obvio que debemos “desacelerar” al cuerpo en todos
los aterrizajes y entre más lento desaceleremos, más
seguro será el aterrizaje. Imagine a 2 personas de la
misma altura y peso saltando desde un edificio de 5
metros. Uno aterriza en agua profunda, el otro aterriza
sobre el piso duro. La inercia es idéntica cuando ellos
aterrizan pero sus patrones de desaceleración son in-
mensamente diferentes. La persona que aterriza sobre
el piso duro, desacelera rápidamente, mientras que la
persona que aterriza en agua profunda desacelera mu-
cho más lentamente.
Cuando aterricemos siempre debemos buscar incre-
mentar el tiempo de la desaceleración.
Gráficas de Desaceleración
Miremos la gráfica de la absorción de la energía durante
el aterrizaje. Sobre el eje vertical tenemos la magnitud
de la energía del aterrizaje. En el horizontal tenemos
el tiempo que se lleva, desde el momento del contacto
con el piso, hasta que se llega a la desaceleración total
ó 0 (en el que se ha absorbido toda la energía del ater-
rizaje).
Si usted fuera a aterrizar muy rígido (recto y sin flexión),
la fuerza se vería como la parte superior del diagrama.
Si usted fuera lentamente a la flexión de sus rodillas
y cadera, la desaceleración sería mucho más lenta (la
energía seria absorbida sobre un periodo de tiempo
mayor) y se vería como el fondo del diagrama.
Consejos Rápidos
P Desacelerar lentamente
P Usar tobillo, rodilla, cadera para
amortiguar
Aterrizajes • Capítulo 8
P Buscar hacerlos como el diagrama

de fuerza plana
8.2
Comprenda
Contrayendo los Músculos al
desacelerar
Ejemplo 1
Imagínese subiendo a la punta de los pies con un peso
pesado en una mano. Puede ver que los músculos de la
pantorrilla están trabajando “positivamente” durante la
fase de ascenso? Ellos están contrayéndose y acortán-
dose cada vez que los talones se levantan.
Lo opuesto ocurre en la fase de descenso (al bajar tal-
ones). Los músculos de la pantorrilla están trabajando
“negativamente” a medida que los talones bajan. Ellos
están alargándose al hacer la función de freno. En otras
palabras, ellos están desacelerando la caída del talón.
La fase de ascenso o positiva es llamada contracción
concéntrica (los músculos están acortándose), mientras
que la fase de descenso o negativa es llamada con-
tracción excéntrica (los músculos están alargándose –
aunque todavía activamente contrayéndose).
Esta “desaceleración” controlada es la esencia de todos
los ATERRIZAJES seguros y ocurre en muchas otras
articulaciones anatómicas tales como las rodillas y la
cadera.
Exemple 2
Otro ejemplo de esta acción de aterrizaje de freno (de-
saceleración del cuerpo) ocurre cuando usted “mata” su
rebote sobre el trampolín.
P Concéntrico los talones se levantan; múscu-

Consejos
los se acortan
P Excéntrico los Talones se bajan; músculos se
alargan
P En ambos casos – los músculos están traba-
jando (contrayéndose)
¿De cuantas maneras podemos

aterrizar?
sobre los PIES sobre las MANOS Con RODADAS DE HOMBRO
Hacia
Adelante
Hacia
Atrás
Hacia los
Lados
8.3
Experimente
Aterrizaje hacia adelante con los Pies
Con un compañero practiquen los siguientes 5 ejercicios de aterrizaje:
Los músculos que cruzan varias articulaciones anatómicas pueden desacelerar al cuerpo cuando se aterriza
sobre los pies. Estas son las articulaciones de los pies, los tobillos, las rodillas y la cadera.
1. Desacelerar con las articulaciones del pie

y el tobillo
Ejecutar un pequeño salto hacia arriba y aterrizar con
rodillas rectas sin flexión para que pueda desacelerar
usando solo las articulaciones del pie y el tobillo.
Practique este aterrizaje varias veces:
• Aterrizar sobre el dedo del pie
• Luego bajar a la bola del pie
• Luego bajar lentamente el talón del pie
Pronto será capaz de aterrizar suavemente y con se-

guridad desde un pequeño salto vertical.
Rodilla
2. Desacelerar con las articulaciones de la rodilla
Después de usar los pies y tobillos para desacelerar,
inmediatamente flexionar las rodillas lentamente. Eso
es, los músculos cuádriceps excéntricamente se con-
traen para que la flexión de la rodilla ocurra lentamente
y las articulaciones de la rodilla frenen (desaceleren) el
aterrizaje.
Seguridad
En todos los aterrizajes sobre los pies, usted prim-
ero desacelerará usando los pies y tobillos e inme-
diatamente después también flexionará las rodillas
y caderas para desacelerar lentamente.
Consejos Rápidos
P Primero desacelera usando los pies
P Inmediatamente flexiona – tobillos,

rodillas & caderas
P RESULTADO: una desaceleración lenta
8.4
Experimente
3. Desacelerar con las articulaciones de la cadera Hip
A medida que los músculos Cuádriceps desaceleran la
flexión de la rodilla, los músculos Glúteos desaceleran
la flexión de la cadera.
Estos dos grupos de músculos (Cuádriceps y Glúteos)
son los mismos músculos que lo aceleran a usted hacia
arriba en los saltos. Siendo ellos los que se contraen
concéntricamente (acortándose).
4. Bajar los brazos

Otra forma mecánica de apoyar en la disipación (at-
enuar) de la energía del aterrizaje es el bajar rápida-
mente los brazos, desde arriba de la cabeza hasta la
horizontal, a medida que el pie, hace contacto con el
piso. Esta acción de los brazos puede también estabi-
lizar el aterrizaje.
5. Practicar aterrizar hacia atrás, sobre los pies

Practicar aterrizar hacia atrás, sobre sus pies, desde
varias superficies elevadas
Seguridad
El aterrizaje hacia los lados desde alturas altas

(como en algunas salidas desde los aparatos o los
saltos) debe desalentarse en la Gimnasia por la
posibilidad de daño a las rodillas.
Hay muchos momentos en los que los gimnastas
aterrizarán hacia los lados en Gimnasia Rítmica,
Gimnasia Aeróbica, y en la parte dancística de ejer-
cicios de piso en la Gimnasia Artística. Es impor-
tante que enseñemos a los niños como aterrizar ha-
cia los lados, con seguridad, pero al mismo tiempo,

debemos desalentar el aterrizaje hacia los lados
desde salidas y saltos en el caballo.
8.5
Entrene
Aterrizaje hacia Adelante sobre los Pies
Con un compañero, practique los siguientes

aterrizajes en varias estaciones:
• Saltar desde una altura, aterrizar silen-
ciosamente
• Corregirse uno al otro
P Busque la desaceleración eficiente en cada
Consejos
articulación
P Escuche que el aterrizaje sea silencioso
P Busque el movimiento de los brazos hacia
abajo
Haga diferentes formas en el Aire

• Estrella, Salto agrupado, con piernas separa-
das, carpado
• Una pierna agrupada, la otra carpada
• ¿Puede usted pensar en alguna forma difer-
ente?
• Observe y corrija el aterrizaje del compañero
• Enliste formas adicionales:
ATERRIZAR desde superficies elevadas

Vaya, progresivamente, a superficies más altas y prac-
tique los ATERRIZAJES:
• Observen y corríjanse uno al otro
Saltar hacia atrás con ½ giro y aterrizar hacia

adelante sobre los pies:
• Primero desde alturas bajas
• Progrese a alturas más altas solo cuando su
compañero esté de acuerdo en que usted ha
dominado las alturas bajas

• Observen y corríjanse uno al otro
8.6
Entrene
En grupos de 4, entrenar las siguientes actividades.
Entrenando aterrizajes sobre los pies

• E l entrenador 1 enseña y corrige al grupo
sobre las bases del aterrizaje hacia de-
lante en los pies
• El entrenador 2 enseña y corrige al grupo
sobre el aterrizaje después de realizar
diferentes formas en el aire
sobre como aterrizar desde alturas más
altas
sobre como saltar hacia atrás, hacer un
½ giro y aterrizar hacia adelante (desde
alturas bajas, medianas, y finalmente,
desde alturas más altas)
Aterrizajes hacia atrás y hacia los lados

• Repita las actividades de arriba, pero
hágalas hacia atrás y hacia los lados, en
lugar de aterrizajes hacia adelante
• Juego para enseñar el aterrizaje sobre los pies

Grupos de 4 participantes con uno
designado como el primer “líder”
Siguiendo al Líder
• El líder corre a diferentes “estaciones el-
evadas” y ejecuta un aterrizaje diferente
sobre los pies, desde cada estación.
• El resto del grupo lo sigue y copia el
mismo aterrizaje.
• Después de un corto tiempo, el siguiente
gimnasta en el grupo se convertirá en el
nuevo líder.
• Repetir hasta que los 4 hayan sido
líderes.
8.7
Comprenda
Aterrizaje sobre las Manos
Aterrizar hacia adelante
Hacia delante
sobre las Manos
Los músculos que cruzan las articula-
ciones de la muñeca, codo y hombro
Hacia atrás pueden contraerse excéntricamente para
desacelerar al cuerpo (absorber la en-
ergía del aterrizaje) cuando aterrizamos
sobre las manos.
Hacia los lados
Desacelerar con las articulaciones de la

mano, muñeca y codo
Si usted se arrodilla y se deja ir hacia adelante sobre
sus manos, usted puede desacelerar completamente
usando los músculos de las articulaciones de la mano,
muñeca y codo (tríceps). O sea, usted puede desacel-
erar usando:
• Primero los dedos
• Luego bajar a la bola de la mano
• Luego bajar al talón de la mano
• Luego flexionar los codos
Desacelerar con las articulaciones del hombro

La contracción excéntrica de los músculos del
hombro (Deltoides) desacelera al cuerpo.
Seguridad
NOTA: Aterrizar sobre las manos no es recomendado

sobre trampolín o dentro de una fosa.
8.8
Comprenda
Aterrizaje hacia atrás sobre las manos
Si usted se deja caer hacia atrás con su brazo recto y
los dedos apuntando hacia atrás, casi con certeza, su-
friría una lesión en la muñeca o el codo.
Desafortunadamente, es un reflejo natural lanzar hacia
atrás las manos, (con los dedos apuntando lejos de su
cuerpo) cuando usted se desliza o se cae hacia atrás.
Esta posición de la mano (con los dedos apuntando ha-
cia atrás) traba al codo y no permite la flexión de sus
brazos para desacelerar lentamente.
Sin embargo, si sus dedos se colocan hacia su cuer-
po (mirando hacia adelante), entonces usted si podrá
flexionar el codo y usar los músculos Tríceps para de-
sacelerar la flexión del codo y por lo tanto, aterrizar con
seguridad.
Desacelerar con articulaciones de la mano,

muñeca y codo
Si usted se pone en cuclillas y se deja ir hacia atrás
sobre sus manos, usted puede desacelerar hasta parar,
usando solo los músculos de sus manos y muñecas.
Sin embargo, es más seguro usar también las articula-
ciones del codo. Por lo tanto, usted:
• Primero usará los dedos
• Luego bajará la bola de la mano
• Luego bajará el talón de la mano
• Luego flexionará los codos
Aterrizar con las manos no es recomendable en el
trampolín o en una fosa
Desacelerar con las articulaciones del hombro

La contracción excéntrica de los músculos del hombro
(Deltoides) también desacelera el cuerpo. A medida que
usted baja a sentarse sobre el piso, usted puede con-
tinuar absorbiendo la energía, rodando sobre su espalda.
Seguridad
NOTA: Aterrizar sobre las manos NO es recomenda-

do sobre trampolín o dentro de una fosa.
8.9
Experimente
Aterrizaje hacia adelante sobre las manos
El instructor guiará las siguientes actividades:
1. Practique aterrizar suave y

➊ silenciosamente mientras se cae
hacia adelante sobre sus manos
Use la siguiente secuencia:
• Caer desde posición de rodillas (1)
• Caer desde el parado con piernas separadas (2)
• Caer progresivamente, desde parado cerrando
cada vez más las piernas, hasta que pueda caer
desde la posición parado con los pies juntos (3)
➌
➋
2. Aterrizar sobre los pies, luego aterrizar

hacia adelante sobre las manos
Aterrizar hacia adelante sobre sus pies desde superficies
elevadas y luego inmediatamente caer hacia adelante y
aterrizar sobre sus manos:
• Desde la altura de su rodilla
• Desde la altura de su cintura
• Desde la altura de su cintura con salto hacia arriba
Saltar hacia atrás con ½ giro para aterrizar al frente

sobre sus pies. Luego, caer hacia adelante sobre sus
manos:
• Desde la altura de su rodilla
• Desde la altura de su cintura
• Desde la altura de su cintura con salto hacia arriba
Segurida
• Siempre aterrizar suavemente y con segu-

ridad sobre los pies, antes de caer hacia
adelante para aterrizar sobre las manos.

• Recordar bajar los talones al piso y NO
permitirles subir hacia arriba, de regreso.
8.10
Experimente
Aterrizaje hacia atrás sobre las manos ✔
1. Preparación
Siéntese sobre el piso o los colchones, coloque sus ma- ✘
nos sobre el piso, por detrás (con los dedos apuntando
lejos de su cuerpo) y experimente como esto traban y
bloquean los codos.
Ahora, gire sus manos para que sus dedos apunten ha-
cia su cuerpo (con los dedos mirando hacia adelante).
Notará que ahora, si es capaz de flexionar los codos.
2. Caerse hacia atrás sobre las manos

Use sus articulaciones de la muñeca y el codo para de-
sacelerar a medida que usted cae desde una posición
en cuclillas, a un sentado con las rodillas flexionadas:
• En cuclillas, con dedos apuntando hacia adelante
• Caer hacia atrás sobre sus manos
• Terminar en un sentado con las rodillas flexiona-
das
• Practicar varias veces
3. Caer hacia atrás y rodar a hombros

• Desde una posición en cuclillas, caer hacia
atrás sobre las manos (dedos apuntando hacia
adelante)
• Rodar hacia sus hombros
• Practicar esto varias veces
4. Progresivamente incrementar la
altura de la caída
• Primero, desde una posición en cuclillas completa
• Después, desde ¾ de cuclillas
• Después, desde ½ de cuclillas
• Después, desde ¼ de cuclillas
Seguridad
• Los dedos siempre apuntan al frente

• Lanzar las manos hacia atrás
• Desacelerar con cada articulación
8.11
Entrene
En grupos de 3 (de tamaño corporal similar), cada persona toma un turno siendo el entrenador y
corrigiendo las siguientes actividades:
1. Contra balance, aterrizar hacia adelante

• En parejas se colocan, espalda con espalda y se
toman de las manos
• Ambos se inclinan lentamente hacia adelante
hasta que están en contra balance con brazos
estirados
• El entrenador dice “ahora”, ambos se sueltan las
manos y caen hacia adelante para aterrizar al
frente sobre sus manos
• Cada uno escoge una posición de inicio (piernas
juntas o abiertas) que sea cómoda
2. Contra balance, aterrizar hacia atrás

• En parejas inician mirándose uno al otro, toma-
dos de ambas manos
• Lentamente se inclinan hacia atrás hasta que
logren el contra balance con los brazos rectos y
extendidos
• A la señal del entrenador, ambos se sueltan de
las manos y caen hacia atrás para aterrizar sobre
sus manos
• Cada uno puede escoger una posición de inicio
(piernas juntas o abiertas) que sea cómoda
3. Saltar desde una altura, aterrizar sobre

los pies, luego aterrizar al frente sobre
las manos
4. Saltar desde una altura, aterrizar hacia

atrás sobre los pies, luego aterrizar
hacia atrás sobre las manos
8.12
Entrene
En grupos de 6, cinco personas se ponen de pie con los dedos de los pies contra un colchón.
Cada persona entrena 1 de las siguientes 6 actividades. Se puede iniciar en una posición que sea
cómoda para todos.
1. Todos caen al mismo tiempo

• A la señal del entrenador, cada uno cae hacia adelante
para aterrizar sobre sus manos, todos al mismo tiempo
• Practicar varias veces para conseguir buenos aterri-
zajes.
2. Comenzar en el extremo izquierdo,

y caer consecutivamente
• A la señal del entrenador, la persona del extremo
izquierdo cae hacia adelante para aterrizar sobre las
manos
• Los otros caen consecutivamente en efecto dominó
• Practicar varias veces para conseguir un buen efecto
dominó
3. Comenzar en el extremo derecho,

y caer consecutivamente
• A la señal del entrenador, la persona del extremo dere-
cho cae hacia adelante para aterrizar sobre las manos
• Los otros caen consecutivamente en efecto dominó
• Practicar varias veces para conseguir un buen efecto
dominó
4. Comenzar por el centro y caer

consecutivamente en ambas direcciones
• A la señal del entrenador, la persona del centro cae
hacia adelante para aterrizar sobre las manos
• Los otros caen consecutivamente en ambas direcci-
ones
• Practicar varias veces para obtener un buen efecto
dominó
5. Dominós y Zíper
izquierdo cae al frente para aterrizar sobre las manos
• Los otros caen consecutivamente en un efecto de
zíper
dominó
6. Dominós para bajar el zíper

izquierdo cae al frente para aterrizar sobre las manos

• Los otros caen consecutivamente para causa el
efecto de “bajar el zíper”
dominó
8.13
Comprenda
Aterrizaje con Rodadas de Hombro
Repasar la mecánica de los aterrizajes
Hacia delante
Hacia atrás
Hacia los lados
Principio 1 – Desaceleración (absorción de

energía) en el tiempo
Para reducir el impacto de cualquier aterrizaje, usted
desacelera (o absorbe la energía del aterrizaje) medi-
ante el uso de la mayor cantidad de articulaciones posi-
bles.
Para poder mecánicamente desacelerar al cuerpo, es
necesario fortalecer los músculos que están “frenando”
los movimientos de la articulación (contracciones ex-
céntricas).
Al hacer esto, también debe alinear las partes que par-
ticipan en el aterrizaje para que puedan ser efectivas, y
así, reducir la probabilidad de lesión.
✘ Principio 2 – absorción de energía sobre

mayor superficie corporal posible
El primer principio mecánico aplica principalmente en
los aterrizajes que no tienen una inercia horizontal
(como dejarse caer hacia abajo verticalmente y ater-
rizar sobre sus manos o pies).
Sin embargo, si usted tiene una inercia horizontal
como cuando usted está corriendo y se tropieza cay-
endo sobre sus manos, la inercia al frente continuará
(dolorosamente) después del aterrizaje. Si en lugar
de patinar, usted rodara, el impacto del aterrizaje se-

ría absorbido sobre mucha mayor superficie corporal
(y mayor tiempo), sin que ninguna parte del cuerpo
sufra tanta lesión como al patinar.
8.14
Comprenda
Rodada de hombro como un
ejercicio de vida
Las rodadas de hombro son bastante difíciles de ser
ejecutadas correctamente y requieren de instrucción ex-
perta y mucha práctica. Son sin embargo, importantes
ejercicios de salvaguarda de la vida, así como también,
son ejercicios gimnásticos. Tomará tiempo y esfuerzo
perfeccionarlas, pero una vez aprendidas, pueden sal-
varle de serias lesiones afuera de la gimnasia.
Gimnastas Indestructibles
En natación, uno de los objetivos es el de lograr la
“flotación”. En la Gimnasia, debe enseñar los
ATERRIZAJES como una manera de “evitar lesiones”
para los gimnastas.
Su meta es la de hacer a los gimnastas
INDESTRUCTIBLES.
Seguridad
Al enseñar buenos ATERRIZAJES usted:

• Reduce la cantidad de “ayuda” necesaria
• Reduce el número de lesiones
• Reduce un poco el miedo
Rodadas de Hombro versus otras

rodadas
Las rodadas que se hacen para aterrizajes de seguri-
dad no son las mismas que las otras rodadas de la gim-
nasia, porque nosotros giraremos nuestra cabeza a un
lado para evitar contacto durante las rodadas de segu-
ridad (no queremos incrementar el área de superficie
corporal al golpear nuestra cabeza sobre el piso).
Aprender todas las rodadas a la

derecha y a la izquierda
Todas las rodadas de hombro deberán ser aprendidas
para ambos lados, derecho e izquierdo.
Consejos Rápidos
P Casi todas las lesiones

en gimnasia ocurren
cuando se aterriza
P Los aterrizajes deberán

ser practicados cada
sesión de entrenami-
ento
8.15
Experimente
Rodadas de Hombro hacia atrás
Consejos
P E
sta es la rodada de seguridad más
fácil de aprender
P La mayoría de la gente puede aprender
esta rodada con poca instrucción
✔ ✘ 1. Practicar las rodadas de hombro hacia atrás

• Comenzar en cuclillas
• Sentarse y rodar hacia atrás sobre 1 hombro
• Terminar sobre 1 o 2 rodillas
Si usted tiene dificultad, estirar un brazo al lado (si usted

está rodando sobre su hombro izquierdo, estirar el bra-
zo izquierdo a lo largo del piso, por un lado).
Si usted aún tiene dificultad, ruede hacia abajo en un

ligero desnivel como un colchón en forma de rampa o 2
botadores cubiertos con un colchón.
Seguridad
• Su cabeza deberá girar al mismo hombro so-

bre el que esté rodando
• Si usted rueda sobre su hombro izquierdo, su
cabeza deberá girar a la izquierda
• De esta manera, sus ojos deben mirar hacia
sus rodillas, mientras bajan
• Si usted mira en la dirección opuesta, estirará
su cuello
• Repita la rodada de hombro hacia atrás varias
veces, de cada lado (derecha e izquierda)
8.16
Experimente
Rodadas de Hombro Laterales
El instructor guiará las actividades de las próximas dos páginas:
1. Aprendiendo la rodada lateral

• D esde una posición sobre manos y rodillas
• Rodar hacia los lados para terminar sobre sus
manos y rodillas
• Haga esto varias veces para la izquierda y la
derecha
• Es más fácil si usted hace esto, bajando por un
ligero desnivel
2. Preparando la posición de brazos

• Mientras está sobre sus manos y rodillas, haga una
“forma de barril”
• Gire sus manos hacia adentro
• Coloque 1 mano encima de la otra mano
• La mano de abajo determina la dirección de la rodada
(mano derecha abajo si se rueda a la derecha)
• Flexione los codos
• Mantenga la “forma de barril” en sus brazos
• Ruede a la izquierda y a la derecha varias veces
3. Desde estar parado, entrar a una

rodada de hombrot
• D esde una posición de pie
• Dar un paso a la derecha y colocar las manos
sobre el piso, como antes
• Ejecutar la rodada sobre la parte superior de la
espalda
• Mantener la “forma de barril” en toda la rodada
La rodada es más fácil si usted:

Consejos
P Da 1 ó 2 pasos antes de rodar

P Patea la pierna que guía con rapidez
4. Aprendiendo la posición final

• Comience con los hombros en una posición neutral
• Ruede al frente y flexione su pierna izquierda
• Continúe rodando sobre la rodilla izquierda y el
pie derecho
• Ahora, cambie las piernas

• Comience con los hombros en una posición neutral
• Ruede al frente y flexione su pierna derecha
• Continúe rodando sobre la rodilla derecha y el pie
izquierdo
8.17
Experimente
Rodadas de Hombro al frente
El instructor guiará las actividades de esta página:
Como en las rodadas de hombro laterales, usted bus-
ca absorber la energía del aterrizaje sobre la mayor
superficie corporal posible. Para hacer esto, necesita
mantener una “forma redonda” con sus brazos.
Las siguientes son algunas actividades que le
ayudarán a desarrollar la técnica para mantener la
“forma redonda” mientras rueda. Rodar hacia abajo
por un desnivel le ayudará en el aprendizaje.
1. La forma redonda
• Mientras está de pie, haga una forma redonda con sus
brazos
• Coloque 1 mano encima de la otra
• Flexione sus codos ligeramente como si abrazara un
pequeño barril
2. Mantener la forma redonda con un

compañero
• U
se a un compañero para sentir la forma redonda
• Empújense uno al otro hacia atrás mientras cada
uno mantiene la forma redonda de sus brazos
3. Mantener la forma redonda en apoyo facial

• Mantener un apoyo facial con brazos en forma de
barril
• Trate de hacer ¼ de lagartija en esta posición
• Puede ser que quiera hacer este apoyo facial apoy-
ado sobre sus rodillas en lugar de sobre sus pies
4. Preparar los brazos para la rodada de

hombro
• Para colocar sus brazos para absorber el impacto
en una rodada de hombro al frente, debe cambiar-
los de la posición horizontal a una posición diagonal
• Como en las rodadas de hombro laterales, la mano
de abajo determinará la dirección de la rodada (si
la mano izquierda está abajo, rodará sobre su hom-
bro izquierdo)
• La mano de abajo apunta hacia la dirección a la
cual debe girar su cabeza. Mano izquierda abajo
estará apuntando a la derecha; de esta manera,
usted mira hacia la derecha
5. Terminer le roulé
• C
omo en las rodadas laterales de hombro, usted
necesita terminar la rodada de hombro al frente con
la pierna que guía flexionada para que usted ter-
mine sobre esa rodilla y el otro pie.
8.18
Experimente
En grupos de 3, cada persona toma un turno para entrenar la rodada de hombro asignada con los
otros 2. Cuando termine la instrucción, los 2 “gimnastas” le darán al “entrenador” su retroalimentación.
Deberá explicar claramente como es que la técnica “cumple” con los principios mecánicos (absorber
energía en el tiempo y la superficie corporal).
1. Entrenando rodadas de hombro hacia atrás

• Al final de la instrucción, los 2 “gimnastas” le darán ret-
roalimentación al “entrenador”
• Usted deberá demostrar claramente como es que la téc-
nica “cumple” con los principios mecánicos (absorber en-
ergía en el tiempo y la superficie corporal)
2. Entrenando rodadas de hombro laterales

• Al final de la instrucción, los 2 “gimnastas” le darán
retroalimentación al “entrenador”
• Usted deberá demostrar claramente como es que
la técnica “cumple” con los principios mecánicos
(absorber energía en el tiempo y la superficie cor-
poral)
3. Entrenando rodadas de hombro al frente

• Al final de la instrucción, los 2 “gimnastas” le darán
retroalimentación al “entrenador”
• Usted deberá demostrar claramente como es que
la técnica “cumple” con los principios mecánicos
(absorber energía en el tiempo y la superficie cor-
poral).
8.19
Salto
9
Comprenda
Mecánica del Salto
T
odas las modalidades gimnásticas tienen muchos ejercicios que son el resultado de un despegue dinámico
o salto. Todos estos saltos pueden ser descritos mecánicamente como rápidos desplazamientos del centro
de gravedad del cuerpo y todos son mecánicamente lo mismo.
En Gimnasia Artística, los despegues para el salto y el

tumbling (ya sea con las piernas o con los brazos) son
ejemplos de salto.
En GAF, Rítmica, Aeróbica y Acrobática, los saltos de
danza, saltos sobre el mismo lugar y los saltos con de-
splazamiento son también ejemplos de saltos.
En Trampolín, Doble Mini-tramp y Tumbling, los saltos
son también mecánicamente lo mismo que todos los
demás saltos.
Así mismo, el salto puede, realizarse despegando des-
de 2 pies, 1 pie, 2 brazos (raramente 1 brazo) o desde
otras partes del cuerpo tales como saltar desde sen-
tado, desde la espalda en flexión, desde el frente en el
trampolín.
Todos los saltos en todas las modalidades

gimnásticas dependen de 3 condiciones
mecánicas:
1. Potencia en los músculos de salto

La potencia es una combinación de fuerza y velocidad
y se requiere de mucha preparación física para desar-
rollar esta fuerza y velocidad en los músculos usados
en los despegues. Hay muchos juegos y ejercicios que
pueden mejorar la potencia y sirven como preparación
para una buena técnica de salto.
2. Mantener un cuerpo rígido

La potencia de cualquier salto puede ser menor si el cu-
erpo del gimnasta no está rígido. Un cuerpo rígido o blo-
queado asegura que las fuerzas del despegue se maximi-
cen y no se “absorban” en un cuerpo flojo.
La preparación física requerida para mantener el cuerpo
rígido mientras se brinca debe ser isométrica y excéntrica
por naturaleza, y enfocarse en los músculos del frente, la
Salto • Capítulo 9
espalda y los lados del tronco y la cadera.
9.2
Comprenda
3. Incrementar la fuerza – extremidades
sin apoyo
Para entender este principio mecánico, párese sobre
un Trampolín, mini trampolín o en una báscula de baño
y levante sus brazos rápidamente hacia arriba y hacia el
frente, o desde el lado, hasta arriba de la cabeza.
Sus pies serán presionados hacia abajo a medida que
sus brazos se van hacia arriba (para cada acción hay una
reacción opuesta, igual y simultánea).
Esta fuerza hacia abajo, que resulta de la acción de los
brazos hacia arriba, de hecho incrementa la fuerza del
despegue. Esto quiere decir, que mientras los pies es-
tán en contacto, moviendo los brazos (extremidades -sin
apoyo) hacia arriba rápidamente, se incrementa la fuerza
del salto.
La proyección de los aparatos de mano (lanzar, rodar, re-
botar) es mecánicamente la misma que la proyección del
cuerpo en un salto. Esto es, se aplica una fuerza a un
cuerpo (u objeto) para causar que éste sea desplazado.
Consejos
P Las extremidades - sin apoyo, pueden incrementar el salto

P La acción debe ser simultánea a la del salto
P El tronco debe permanecer rígido
Puesto que los mismos principios mecánicos aplican a todas estas diferentes formas de salto, hay técnicas co-
munes de entrenamiento que pueden ser aprendidas y aplicadas en todas las modalidades gimnásticas.
SALTOS
Desde los Desde el Aparatos de

Desdes las piernas brazos cuerpo mano
1 pierna 2 piernas Aparatos
Saltos con Salto de 2 Despegue en Resorte de Caída frontal Lanzamiento

desplazamiento piernas botador en brazos en en trampolín de Clavas
de Artística Artística Artística Artística
Saltos con Salto de 2

piernas Saltos en Push up en Caída dorsal Lanzar, rodar,
desplazamiento
Aeróbica trampolín Aeróbica en trampolín girar el aro
de Artística
Saltos con Saltos con Saltos en Resorte de Lanzamiento/

desplazamiento brazos atrás en Lanzar, rodar

desplazamiento doble mini soltada rebotar
de Aeróbica de Artística tramp tumbling Acrobática
9.3
Experimente
Forma Física para el Salto
Actividades para incrementar la potencia del
SALTO
En grupos de 4, compartan, registren y experi-
menten juegos/actividades que desarrollen la
potencia para los saltos desde 2 piernas. Debe
desarrollar acciones explosivas.
Recuerde que está tratando de selectivamente en incre-
mentar las fibras musculares rápidas.
Debemos preparar físicamente los cuerpos de los
gimnastas específicamente para estas metas. Debemos
desarrollar su forma física antes de que aprendan las
diferentes técnicas para saltar.
Esto con frecuencia puede ser logrado mediante el uso
de juegos, circuitos, y otras actividades divertidas
Nota:
¡Los gimnastas pueden tener fuertes músculos del

tronco pero aún así tener técnica pobre si no han
aprendido a coordinar sus contracciones muscu-
lares de salto con sus contracciones musculares es-
tabilizadoras del tronco!
Es por esto, que debemos alentarlos a mantener
sus troncos rígidos mientras están participando en
juegos de salto.
Las siguientes páginas sistemáticamente se enfocarán

en cada uno de los 3 principios mecánicos para una
buena técnica de salto. Podrá experimentar y entrenar
diversas actividades y recibirá retroalimentación sobre
ambas.
Por favor tenga en mente que la preparación física está
hecha para lograr una meta mecánica específica, y las
metas mecánicas son las mismas, sin importar de qué
modalidad sea usted.
Solo necesita aprender los fundamentos, y podrá
aplicar el conocimiento a todos los saltos en todas las
modalidades.
9.4
Experimente
Actividades para Mejorar el bloqueo del cuerpo
En parejas, practiquen lo siguiente:
1. Sacúdalo – no lo rompa – apoyo facial

• Un compañero en apoyo facial, otro agarrando
los tobillos y sacudiendo gentilmente las piernas
del otro hacia arriba y hacia abajo, y de un lado
al otro
• El compañero de abajo trata de mantener el cu-
erpo absolutamente recto y rígido
• El compañero de arriba permite que 1 pierna a la
vez, se suelte de su mano
• El compañero de abajo trata de mantener sus
pies juntos; luego ambos deben cambian de posi-
ciones.
2. Sacúdalo – no lo rompa – apoyo dorsal

• Repita lo de arriba, pero con el compañero en
apoyo dorsal.
3. Mover el bote
• U n compañero se coloca en posición de cunita
(sobre el estómago, sobre la espalda, sobre am-
bos lados); el otro compañero lo balancea hacia
arriba y hacia abajo
• Los compañeros cambian de posiciones.
4. Bajar el puente elevadizo

• Un compañero se pone de pie, mientras el otro se
acuesta sobre la espalda con la cabeza tocando
los pies del compañero que está de pie y se toma
de los tobillos del compañero que está parado
• El compañero de abajo se levanta a un equilibrio
de hombros y lentamente baja con el cuerpo rec-
to y rígido mientras está agarrado firmemente de

los tobillos de su compañero
• Los compañeros cambian de posiciones
9.5
Entrene
Actividades para Mejorar la Potencia del Salto y Técnica –
Desde 2 piernas:
En grupos de 5, cada persona entrena a los otros 4 sobre 1 de los siguientes:
1. Saltos a lo largo del colchón con tronco

rígido y balanceo eficiente de los brazos
2. Circuito de saltos usando aros y superficies

elevadas (no más altas que un banco)
3. Secuencia de saltos, cada uno con una forma

diferente en el aire (agrupada, con piernas
separadas, con formas relacionadas con la
danza, estrella, letras – Y,O, C.)
4. Secuencia de saltos usando aros en diferentes

formas.
5. Secuencia de saltos usando dispositivos

para el salto tales como los botadores
9.6
Entrene
Actividades para Mejorar la Potencia del Salto y Técnica – Desde
1 pierna
En grupos de 5, cada persona entrena a los otros 4 sobre 1 de las siguientes actividades:
1. Salto sobre 1 pie en altura

• Cuerpo apretado
• Despegue poderoso
• Usar brazos eficientemente
2. Salto sobre 1 pie en altura

• Cuerpo apretado
• Despegue poderoso
• Usar brazos eficientemente
3. Saltos sobre 1 pie

• A
superficies elevadas
• Sobre una serie de alturas bajas
• A través de una serie de aros
4. Secuencia de saltos sobre 1 y 2 pies

• Agrupado
• Piernas separadas
• Lobo
• Estrella
• 1 pierna flexionada y la otra carpada
5. Saltos dancísticos
• Salto de tijera
• Salto de Gato
• Tour jeté
• Otros ejemplos de la Gimnasia Rítmica
9.7
Entrene
Actividades para Mejorar la Potencia y la Técnica del Salto– con 2
Brazos
En grupos de 5, cada persona le enseña a las otras 4 sobre 1 de las siguientes actividades (5 en
la siguiente página:
1. El Mono corre (ver en locomociones)

• Estos prepararán brazos para los saltos con dos
pies.
2. Comenzar a las 6:00

• Dos compañeros comienzan en apoyo facial, mi-
rando en direcciones opuestas, pies lado a lado
• Bajo la orden de “ya”, ambos comienzan a correr
con sus manos, en dirección a las manecillas del
reloj, tratando de alcanzar a su compañero
• Cambiar de dirección la siguiente vez
• SALTAR con las manos la siguiente vez.
3. El paso de la Foca
• En apoyo facial, con los dedos de los pies en
punta, manos giradas hacia afuera
• Arrástrese hacia adelante usando sus bra-
zos, jalando 1 a la vez
• Esto puede realizarse también con los pies
sobre un pedazo de papel o en un frisbee
volteado al revés.
4. El Gruñido de la Morsa
• En apoyo facial, con los dedos de los pies en
punta, manos giradas hacia adentro
• Muévase hacia adelante jalando con ambas ma-
nos al mismo tiempo y SALTE desde los brazos
• Esto puede realizarse también con los pies sobre
un pedazo de papel o en un frisbee volteado al

revés.
9.8
Entrene
5. Variedades de Carretilla
• Un compañero en apoyo facial, el otro compa-
ñero sostiene las espinillas o rodillas (no los tobillos)
• A medida que el compañero que está de pie em-
puja suavemente hacia adelante, el compañero
de abajo camina sobre sus manos, mientras
mantiene su tronco absolutamente rígido
• El compañero de abajo puede correr sobre sus
manos
• El compañero de abajo puede SALTAR con sus
2 manos
• Invente diferentes tipos de carretillas tales como:
• Rueda vacilante
• Rueda angosta
• Pesadamente cargada
• Llanta ponchada y bombear
Seguridad
Las carretillas pueden ser muy demandantes

para el compañero de abajo; por eso, es muy im-
portante que ambos compañeros se comuniquen
uno con el otro.
El compañero de arriba debe estar consciente de
cuando su compañero de abajo esté fatigado.
Divida la clase en grupos de 8-10. A cada entrenador se le asignará un juego o actividad que
mejora la técnica y la potencia del salto. Ellos presentarán esto a su grupo de 8-10 partici-
pantes.
9.9
Locomocion
10
Comprenda
Mecánica de la Locomoción
A nteriormente definimos mecánicamente el salto

como un desplazamiento explosivo o repentino del
cuerpo desde su base.
Ahora miramos al cuerpo moviéndose repetitivamente

afuera de su base de apoyo como al caminar, correr,
brincar, escalar y otras actividades de locomoción.
Puesto que la mayoría de los ejercicios de locomoción

involucran actividades repetitivas del tipo del salto, los
mismos principios mecánicos que aplican al salto apli-
carán también a la locomoción. Esto quiere decir que
las 3 condiciones mecánicas son críticas para una bue-
na ejecución de la locomoción:
1) Incrementar la potencia de las extremidades

involucradas en el despegue
2) Mantener el cuerpo rígido
3) Usar las extremidades sin-contacto para
incrementar la fuerza
En el caso de la locomoción, los principios mecánicos

son aplicados repetitivamente, sobre cada contacto con
la superficie de despegue.
En la Gimnasia Artística y el tumbling, las locomociones

Consejos Rápidos
Las LOCOMOCIONES son están presentes en la carrera para el Salto y la acrobáti-

frecuentemente SALTOS repetitivos ca. En Artística y Gimnasia Rítmica hay muchas activi-
P Desarrollar potencia en los músculos de dades de locomoción tales como brincar, galopar, saltar,
SALTO
y secuencias de pasos de danza. Trampolín no tiene
P Mantener el cuerpo rígido
actividades de locomoción (afortunadamente!) pero la
P Incrementar la fuerza vía las extremida- Gimnasia Aeróbica y la Acrobática si tienen algunas.
des sin contacto
LOCOMOCIÓN
De PIERNAS De BRAZOS
1 pierna 1 piernas En apoyo En suspensión
Correr, brincar, Desplazamientos de Ejercicios en barra

Saltos, rebotes animalitos, apoyos transversal
saltar
Locomocion • Capítulo 10
transversales Subir la cuerda
Combinados
10.2
Comprenda
Variables Universales de Movimiento
Revisemos como, en el Capítulo 6, creativamente variamos el movimiento a través de introducir algunas vari-
ables universales de movimiento (desarrolladas a partir del trabajo del teórico de danza, Rudolf Laban)
1° el CUERPO CUERPO
• El cuerpo tiene partes que puede mover o pu-
eden ser movidas PARTES (puntas, bordes, superficies)
• El cuerpo tiene articulaciones que permiten ac- ACCIONES (flexión, extensión, rotación)
ciones (flexionar, extender, rotar, elevar, etc.,
también llamadas flexión, extensión, contracción,
etc.).
2° el cuerpo siempre se mueve en el

ESPACIO, que tiene muchas
dimensiones tales como: ESPACIO
• Niveles (bajo, medio, alto y en el aire) NIVELES (bajo, medio, alto y en el aire)
• Direcciones (hacia adelante, hacia atrás, hacia
TRAYECTORIAS (recto, curveado,
los lados, hacia arriba, hacia abajo, etc.)
• Trayectos de desplazamiento (recto, curveado, angular)
angular) DIRECCIONES (hacia adelante, hacia
atrás, a los lados, hacia arriba, hacia abajo)
3° el movimiento del cuerpo siempre

muestra cualidades de FUERZA: FUERZA
• Ligereza
PESADO
• Pesadez
• Fuerza LIGERO (AGIL)
• Fluidez
MIXTO
4° el movimiento del cuerpo siempre

está marcado por el TIEMPO: TIEMPO
• Rápido
RAPIDO
• Intermitente
• Lento INTERMITENTE
• Prolongado
LENTO
PROLONGADO
5° Finalmente, todas estas variables
de movimiento pueden estar
combinadas con: RELACIONES
• Música
CON MÚSICA
• Aparatos
• Compañeros o grupos CON APARATOS
CON OTROS
10.3
Experimente
Ahora trabajaremos con el instructor para usar la locomoción mostrada en los PMG para que
puede expandir y variar cualquier ejercicio gimnástico al interrelacionar las variables universales
de movimiento de Laban sobre cualquier ejercicio.
CUERPO
Partes
• Brincar sobre sus pies
• Gatear corriendo con las manos y los pies
Acciones
• Alternativamente variar las posiciones de las pier-
nas en apoyo transversal
• Alargarse mientras se está brincando y rebotando
una pelota
ESPACIO
Niveles
• Cruzar en suspensión larga en una barra fija
• Caminar como mono o ratón abajo, en el piso
Trayectos de Desplazamiento
• Saltar sobre 2 pies en una trayectoria recta
• Saltar sobre las 2 manos en círculo
Direcciones
• Chassé hacia adelante
• Gallop hacia adelante, y a los lados
• Brinco hacia atrás
FUERZA
• Saltar con pasos muy energéticos, ruidosos,
pesados
• Caminado de ratón con pasos muy ligeros,
silenciosos
TIEMPO
• Caminar con pasos lentos
• Caminar con pasos rápidos
10.4
Experimente
Locomociones en Apoyo Facial y Desplazamientos de Animalitos
E n los escenarios recreativos y educativos hay muchas locomociones que pueden ser usadas para desar-
rollar las cualidades de la forma física tales como la resistencia cardiovascular, la resistencia muscular
y la potencia muscular.
Éstas frecuentemente toman la forma de juegos en los que las locomociones pueden específicamente me-
jorar la forma física o la motricidad.
Haga las siguientes actividades bajo la dirección del instructor.
Desplazamiento de mono (hacia adelante

y hacia atrás)
• Correr con brazos, y correr con piernas
• Correr con brazos, saltar con piernas
• Saltar con brazos, correr con piernas
• Saltar con brazos, saltar con piernas
• Mono cojo (1 pierna levantada, correr con brazos)

10.5
Entrene
Locomociones en Apoyo Facial
En grupos de 6, cada uno enseña 1 de las siguientes actividades al grupo:
1. Gusano
• Acostados de frente
• Pies caminan hacia las manos
• Manos caminan hacia adelante para acostarse
de frente
• Repetir muchas veces
• Haga el ejercicio manteniendo las piernas rectas
2. Víbora de cascabel
• Desde el apoyo facial
• Correr con las manos a los lados, pivoteando
cuerpo 45º
• Después correr con los pies a los lados, también
a los 45º
• Repetir muchas veces
3. Ratón
• Desde el apoyo facial, rodillas se flexionan hacia
el pecho
• Los brazos se flexionan, para que la nariz esté
cerca del piso
• Correr hacia adelante con pasos rápidos y muy
pequeños
4. Oso
• Desde el apoyo facial, con la cadera en alto
• Piernas y brazos se mantienen extendidos
• Brazo derecho y pierna derecha se mueven al
mismo tiempo
• Luego, brazo izquierdo y pierna izquierda se
mueven igual, etc.
Locomociones en Apoyo Dorsal
5. Cangrejo
• Hacia adelante
• Hacia atrás
• Hacia los lados
• Cojo (rengo)
6. Grillo
• Ambas manos brincan hacia adelante

• Ambos pies brincan hacia adelante
• Intentarlo hacia atrás
• Intentarlo hacia los lados
10.6
Pida más ideas al grupo
Entrene
Locomociones sobre Vigas
En grupos de 6, cada uno enseña 1 de las siguientes actividades al grupo:
1. Caminar
• Hacia adelante, atrás, a los lados
• Sobre, bajo, sobre (saltado)
2. Locomociones en apoyo facial

• Desplazamiento de Mono, gusano
3. Locomociones en apoyo dorsal

• Desplazamiento de cangrejo
Locomociones en Suspensiones en una Barra
4. Cruzar en suspensión extendida avanzando

1 mano “hasta” juntarse con la otra mano
• Moviéndose hacia adelante
• Moviéndose hacia atrás
• Moviéndose hacia los lados
5. Cruzar en suspensión extendida avanzando con

1 mano que pasa por “encima” de la otra mano
• Moviéndose hacia adelante
• Moviéndose hacia atrás
• Moviéndose hacia los lados
6. Cruzar en suspensión larga brincando

con ambas manos al mismo tiempo
10.7
Rotaciones
11
Comprenda
Mecánica de la Rotación
T odas las rotaciones (independientemente de la modalidad gimnástica) son generadas o cambian por la apli-
cación de algunos principios mecánicos simples. Como resultado, el entrenamiento de todas las rotaciones
está centrado en maximizar estos simples principios mecánicos o en corregir errores en su aplicación.
1. Las fuerzas exteriores al centro son las

responsables del movimiento rotacional
Cualquier fuerza que apunta directamente al centro
de gravedad de un cuerpo, generará solamente un
movimiento lineal (desplazamiento), pero una fuerza
aplicada hacia “fuera de centro” (no hacia el centro de
gravedad) producirá algo de movimiento lineal y algo de
movimiento rotacional.
2. Entre más lejos del “centro” se aplique la

fuerza, mayor será la rotación, y menor el
desplazamiento
3. En la gimnasia, las fuerzas aplicadas

“fuera del centro” frecuentemente se
dan en pares (par de fuerzas).
4. Cuando se rota o se gira, el acercar la

masa del cuerpo hacia el eje de rotación
se incrementa la velocidad y viceversa
Todas las rotaciones ocurren alrededor de 3 Ejes
ROTACIÓN
Eje Longitudinal Eje Antero-posterior Eje Transversal
Giros Saltos laterales Mortales

Libre en el
espacio
Giros en el piso Clavas rotando Caídas en el trampolín

En contacto
Piruetas Ruedas de carro Rodadas

Rotaciones • Capítulo 11
Giros en pivote Giros sobre la espalda Círculos
11.2
Comprenda
Rotación – libre en el Espacio
1. El eje longitudinal
• Ejercicios como giros, saltos con giros, mortales
con giro, etc..
2. El eje antero/posterior
• Ejercicios como saltos mortales laterales, y en
Gimnasia Rítmica, la rotación de las clavas, de
extremo a extremo
• Rodadas laterales

3. El eje transversal
• Saltos mortales
11.3
Comprenda
Rotación –En contacto con el Piso o con un Aparato
El cuerpo girará alrededor del punto de contacto o una articulación del cuerpo.
1. El eje longitudinal
• Ejercicios como giros, saltos con giros, etc..
2. El eje antero/posterior
• Ruedas de Carro
3. El eje transversal
• Desde suspensión a la posición de gato,
(rotación de la articulación del hombro)
• Vuelta de estómago atrás sobre la barra
11.4
Experimente
Rotaciones en el Eje Transversal
Variedad de Rodadas al frente
Es posible “inventar” cientos de diferentes rodadas al frente usando los siguientes ejercicios.
En parejas, intente 1 o más variaciones de cada uno de los ejemplos de abajo.
1. Inicie en una posición central (en cuclillas) y termine cada rodada en

una posición diferente, tales como las siguientes:
10. 1.
2.
3.
9.
8. 4.
7.
5.
6.
11.5
Experimente
Rotaciones en el Eje Transversal continuación
Variedad de Rodadas al frente continuación
Es posible “inventar” cientos de diferentes rodadas al frente usando los siguientes ejercicios.
En parejas, intente 1 o más variaciones de cada uno de los ejemplos de abajo.
2. Ahora termine todas las rodadas en una posición central (en cuclillas), pero inicie
cada una en una posición diferente, como las siguientes:
1.
10.
2.
9.
3.
4.
8.
7.
5.
6.
11.6
Experimente
Rotaciones en el Eje Transversal continuación
Enseñando la rodada hacia atrás
La rodada hacia atrás es un ejercicio bastante difícil y deberá ser enseñado solo a aquellos participantes
que sean lo suficientemente flexibles y fuertes para hacer todas las progresiones. Sin embargo, es posi-
ble, lograr que la mayoría de los participantes tengan una experiencia exitosa al hacer rodadas hacia
atrás, haciéndola en una rampa o cuña.
En pequeños grupos, pase por las diferentes estaciones con rampas y practique libremente las
siguientes progresiones.
Siga estos pasos:

• Inicie parado sobre una pila de colchones o un ca-
jón colocado en el extremo alto de la rampa acol-
chonada
• Coloque sus manos sobre la cabeza; con sus codos
extendidos a lo ancho (para incrementar la base so-
bre la que va a rodar)
Rodar hacia abajo de la rampa

• En posición de cuclillas, ruede hacia atrás y abajo,
por la rampa, rodando sobre sus codos.
Piernas separadas
• Separe sus piernas a medida que rueda sobre sus
codos, y coloque sus pies (piernas aún separadas)
rápidamente sobre el piso (los codos aún están en
contacto con el colchón cuando sus pies tocan el
piso)
Seguridad
Esta forma de aprender la rodada hacia atrás es fácil,

sin embargo, hacer la rodada hacia atrás sobre una

superficie plana es considerablemente más difícil.
Debe dejarla para el siguiente paso, cuando se hayan
logrado las progresiones y el desarrollo de flexibilidad
y fuerza necesaria.
11.7
Experimente
Rotaciones en el Eje Antero/posterior
Experimente las 2 siguientes páginas bajo la guía del instructor:
Enseñar Ruedas de Carro:

Aprender una Rueda de Carro es bastante fácil usando las siguientes progresiones en la enseñanza. El gran
valor de aprender la Ruedas de Carro está en el hecho de que, en cada intento, el gimnasta sostiene todo su
peso corporal sobre sus brazos.
• Haga una serie de círculos, incrementando el

diámetro, sobre el piso del gimnasio (en los col-
chones)
• El primer círculo puede ser tan pequeño como un aro
• Párese mirando “con el estómago hacia el centro

del círculo” ’
• Coloque 1 mano, luego la otra, luego 1 pie y el otro

pie, consecutivamente sobre el círculo (mano izqui-
erda, mano derecha, pie derecho, pie izquierdo)
• Una vez que lo haya logrado, hágala en círculos

cada vez más grandes hasta hacer la rueda de car-
ro en una línea recta
11.8
Experimente
Rotaciones en el Eje Antero/posterior continuación
Variedad de Ruedas de Carro

Como en el ejemplo de la rodada al frente, usted puede “inventar” diferentes ruedas de carro.
Intente las siguientes bajo la guía del instructor:
1. Cambie las posiciones de inicio y final:

• Comience sobre los pies – termine sobre rodillas
• Comience sobre rodillas – termine sobre los pies
2. Cambie las posiciones de los brazos:

• Brazos anchos
• Brazos angostos (1 mano encima de la otra)
• Brazos cruzados
• 1
brazo (4 diferentes ruedas de carro con 1
brazo)
• Comience de lado, termine de lado
• Comience al frente, termine de frente
• Chassé sobre manos
3. Cambie los puntos de contacto:

• Puños
• Codos
4. Redondilla
• Rueda de Carro, ¼ de giro a caer en 1 rodilla es
una excelente guía para la redondilla (que es un
ejercicio necesario para la acrobacia avanzada)
• Haga ahora una redondilla a terminar con los pies,
en una rampa (o en un botador con un colchón)
11.9
Experimente
Rotaciones en Posiciones
En grupos de 3 o 4 busquen diferentes superficies elevadas alrededor del gimnasio y experi-
menten hacer en ellas rotaciones (en los 3 ejes) de acuerdo a las “instrucciones” posturales del
instructor:
Subiendo a los Aparatos (rotar sobre superficies
elevadas)
Sobre los Aparatos
Hacia afuera de los Aparatos
Por encima de Aparatos
Por debajo de Aparatos

11.10
Entrene
Entrenado rotaciones
En grupos de 8, a cada persona se le asignará para enseñar un ejercicio de rotación:
1. Rueda de Carro
2. Rodada hacia atrás en una rampa
3. Saltos y giros en el eje longitudinal
4. Variedad de rodadas al frente
5. Giros sobre 1 pie en la viga
6. Rodada lateral
7. Salto con giro completo desde el

mini-trampolín
8. Desde la suspensión ir hacia atrás a la

posición gato y luego de regreso sobre
las barras
11.11
Balanceos
12
Comprenda
Mecánica del Balanceo
L os balanceos pueden ser descritos mecánicamente como rotaciones con respecto a un eje externo como pueden
ser las barras, o los anillos o los arzones. Los segmentos corporales y los aparatos de mano también pueden girar
con respecto a ejes. Los balanceos tienen básicamente 2 fases:
1. La fase hacia abajo o de descenso

Durante la fase de descenso de cualquier balanceo, la
gravedad es la fuerza positiva externa al centro, que
provoca o incrementa la rotación alrededor del eje
(barra). Para poder maximizar este efecto positivo de
la gravedad, debemos alargar la distancia entre la barra
y el centro de gravedad del cuerpo (fuerza externa al
centro) en los balanceos que descienden. Esto usual-
mente significa extender el cuerpo (empujando el centro
de masa lejos de la barra).
2. Fase hacia arriba o de ascenso

Durante la fase de ascenso de cualquier balanceo, la
gravedad es la fuerza negativa externa al centro que
reduce el balanceo. Para poder minimizar este efec-
to negativo de la gravedad en los balanceos que as-
cienden, debemos acortar la distancia entre la barra
y el centro de gravedad del cuerpo. Esto usualmente
significa acortar el cuerpo – o traer el Centro de Masa
más cerca hacia la barra, más de lo que se hizo en el
BALANCEO descendente.
Combinación de balanceos hacia abajo y

A. hacia arriba
A. Alargar el cuerpo en el balanceo hacia abajo (al
frente), y acortar el cuerpo en el balanceo hacia arriba.
B. B. Alargar el cuerpo en el balanceo hacia abajo (hacia

atrás), y acortar el cuerpo en el balanceo hacia arriba.
Mecánica de las tomas de mano durante

los balanceos
Mecánicamente, la toma de las manos es firme y libre
cuando va hacia el frente y se va perdiendo al ir hacia
atrás. Es mejor agarrar en gancho firmemente las ma-
nos en las barras en lugar de solo tomar las barras.
Si aprieta la mano sobre la barra cuando se está bal-
anceando, tendrá dificultad en mantener la toma en los
balanceos hacia atrás y usted se soltará rápidamente.
Así mismo, tendrá más dificultad para balancearse li-
bremente y con seguridad. Lo que debe hacer, por lo
Balanceos • Capítulo 12
mismo, es practicar el formar un gancho muy fuerte con

sus manos y colocar ese gancho sobre la barra sin ap-
retar la barra.
12.2
Comprenda
Seguridad del Balanceo
Aún cuando el balanceo abarca una parte grande de la Gimnasia Artística Competitiva, no juega un rol primordial
en la gimnasia recreativa y educativa debido al cuidado que hay que tener durante la ejecución o las actividades
con balanceos.
1. Use magnesia gimnástica en todos

los balanceos
• Una barra de carbonato de magnesio debe ser
usada en las manos, siempre que esté practican-
do los balanceo
2. Balancearse con baja amplitud

• La regla más importante en el balanceo, es que
todos los tipos pendulares de balanceos deberán
ser ejecutados con baja amplitud
• Los balanceos amplios en el marco recreativo y
educativo deberán ser supervisados cuidadosa-
mente para que los gimnastas no se balanceen
demasiado alto
Consejos Rápidos
P Es sin duda más seguro para los gim-

nastas jóvenes el hacer balanceos amp-
lios lado a lado y en círculos, que hacerlos
hacia adelante y hacia atrás (y ambos son
igualmente buenos para la resistencia de
la parte superior del cuerpo, la fuerza y la
flexibilidad).
3. Soltar la barra (re-toma) sólo en la parte

superior de los balanceos hacia atrás
• En los balanceos amplios, el único lugar seguro
para soltar la barra es en la parte más alta del ba-
lanceo atrás – en el punto en el que el balanceo, ni
está ascendiendo ni está descendiendo.
• Soltar la barra en cualquier otro momento, podría
resultar en una caída del gimnasta sobre el colchón
ya sea en el estómago o la espalda.
12.3
Comprenda
4. Re-tomar la barra en la parte superior
de cada balanceo atrás
• En un balanceo amplio, las manos progresiva-
mente pierden su agarre en cada balanceo hacia
atrás (las manos giran fácilmente sobre la barra
cuando van hacia adelante, pero no al ir hacia
atrás).
• Esto requiere que el gimnasta reestablezca la
toma de las manos en el mismo punto, en la parte
más alta de cada balanceo atrás.
5. Sea cuidadoso en los balanceos invertidos

• Hay diferentes balanceos invertidos en la gimna-
sia (balanceos invertidos carpados, plantillas) que
necesitan especial atención y solo deberán ser
realizados en el ambiente controlado del escenario
competitivo.
• Estos pueden, sin embargo, ser enseñados en
escenarios recreativos / educativos cuando los gim-
nastas ya han logrado balanceos invertidos carpa-
dos o agrupados, de pequeña amplitud y haciendo
balanceos en plantillas solo en 1 dirección.
6. Sea cuidadoso con los balanceos en

apoyo transversal
• Los apoyos transversales son excelentes para
desarrollar la fuerza de la parte superior del cu-
erpo, tanto en gimnastas mujeres como en los
hombres.
• Los balanceos en apoyo transversal son, sin em-
bargo, potencialmente peligrosos si son realiza-
dos en las barras paralelas altas o si se hacen
con gran amplitud.
• Es imperativo que los balanceos en apoyo trans-
versal solo sean realizados en barras paralelas
bajas.
• Las barras NO deben estar más altas que las axi-
las del gimnasta.

• Si las barras no pueden bajarse, usted debe subir
el piso, apilando colchones o con una caja entre
las barras, para que el gimnasta pueda pararse
mientras aún está agarrando las barras en apoyo
transversal con los brazos flexionados.
12.4
Entrene
En grupos de 4 personas, cada uno enseña 1 de las siguientes actividades a los otros 3:
Como pudimos ver arriba en las notas preventivas citadas anteriormente, el balanceo es un patrón de movimiento
que se usa principalmente en el marco competitivo. Hay, desde luego, actividades de balanceo seguras y
benéficas que pueden ser realizadas en los marcos recreativo / educativo, pero éstos deben ser cuidadosamente
monitoreados para asegurarse de que las actividades sean seguras durante los balanceos.
En la Barra horizontal Alta
1. Balanceos amplios desde la suspensión

• Lado a lado sobre la barra a ¾ de altura (la barra
fija, asimétricas, barras paralelas, anillos)
• Balancearse en círculo sobre los aparatos descri-
tos arriba
• Baja amplitud, balanceos hacia adelante y hacia
atrás
• Recordar el re-tomar en la parte más alta de cada
balanceo hacia atrás
• Recordar NO apretar las barras; sino enganchar
firmemente
2. Balanceo Corto
• Las piernas se van hacia adelante y el hombro
hacia atrás en un lado del balanceo
• Las piernas se van hacia atrás y el pecho va
hacia adelante en el otro extremo
• El Centro de masa permanece por debajo de la
barra.
En Barra horizontal baja 1
1. Balanceos con deslizamiento

• Corra hacia adelante, corra hacia atrás
• Corra hacia adelante, deslícese hacia atrás
• Deslícese hacia adelante, corra hacia atrás
• Deslícese hacia adelante, piernas agrupadas,
deslícese hacia atrás
• Deslícese hacia adelante, piernas con piernas
separadas, deslícese hacia atrás
2. Balanceos en apoyo facial con la cadera

• Pequeños balanceos hacia adelante y atrás
• Intente flexionar brazos ligeramente para mover la

barra desde el muslo a la cadera
• Intente elevar hombros para mover la barra desde
el muslo hasta la cadera.
12.5
Entrene
En grupos de 4 personas, cada uno enseña 1 de las siguientes actividades a los otros 3:
En Barra Horizontal baja 2

1. Balanceos por debajo de la barra
• Balanceo del tipo de salida hecho con el hombro
cerca de la barra
• Brazos extendidos, 1 pierna patea
• Balancear por debajo de la barra y salir al frente
• Brazos rectos, las 2 piernas patean
• Saltar casi al apoyo de cadera, y luego balancear
• Balancear en pareja
• Balancear por encima de un bastón o a través
de un aro
2. Balanceos con la planta del pie con

baja amplitud
• Esto puede ser aprendido desde parado sobre
una caja y subiendo una pierna a la vez
• Eventualmente saltar sobre ambas piernas para
un BALANCEO en suspensión con las plantas
del pie y salir al frente del balanceo.
En Barras Paralelas Bajas (o 2 Vigas)
1. Balanceos en el apoyo transversal

• Las barras no más altas que la altura de las axilas
• Balancear hacia adelante y hacia atrás
• Girar hacia los lados y balancearse hacia ade-
lante y hacia atrás
• Flexionar brazos y balancearse
• Balancearse sobre codos (antebrazos)
2. Balanceos invertidos, agrupados y

carpados de baja amplitud
• Generar balanceo jalando y empujando los brazos
• Inténtelo en todas las barras

• Es más fácil en las barras paralelas
12.6
Juegos
13
Comprenda
¿Qué, Quién, Cómo, Cuándo y Dónde? de los Juegos
U n juego es una herramienta que se utiliza para promover aprendizaje, deleite y desarrollo. Los
juegos son actividades que todos asocian con la diversión, así es que la disposición para el
juego es positiva generalmente. Es hora de jugar. Los juegos deben relacionarse y apoyar el logro
de sus metas de aprendizaje.
¿Por qué son importantes los juegos?
1. Todos quieren ser parte de un juego

cuando este es:
• Movido, divertido, y todos tienen oportunidad de
ganar
• Fácil de entender
• Una oportunidad para disfrutar con los amigos y
hacer nuevos amigos
• Informal, poco estresante y sin consecuencias
negativas
2. Los juegos pueden desarrollar

diferentes roles:
• Líder y seguidores
• La persona de las ideas
• El animador
• El que tiene los recursos
• Procedimientos y lineamientos
• Inclusión
¿Cuándo usar un juego? ¿Quién toma parte?

Un juego puede ser usado en cualquier momento. Puede apoyar sus
actividades al principio o al final de la sesión. Un juego puede ser usado
para el calentamiento, para la parte principal de la sesión, o para el
enfriamiento. No todo es un juego, pero los juegos pueden apoyarnos
todo el tiempo.
Dependiendo de su grupo y las metas que quiera alcanzar, un juego
debe ser jugado con la mayor cantidad de personas posible. Siempre
asegúrese de que los juegos incluyan a todos, así como también es
importante crear oportunidades para que todos los gimnastas tengan
experiencias positivas
Juegos • Capítulo 13
13.2
Comprenda
Los valores que se desarrollan al jugar un juego
Los juegos poseen muchos valores. Cuando escoja un juego, siempre debe tratar de escoger el que tenga
resultados positivos para todos los participantes. Todos sabemos que es más divertido ganar, ya que tiende
a hacernos sentir más felices y con más confianza. Esto lleva a estar listos para más actividades, lo que crea
mayores oportunidades para aprender y tener éxito. Busquemos entonces el éxito.
1. Reto
Un juego es más que una actividad para mantener a los
gimnastas ocupados. Debe ser propuesto siempre y cuando
implique un reto para sus capacidades.
2. Universalidad / Inclusión
Un juego puede jugarse con un compromiso total
cuando todos lo entienden y todos son incluidos, sin
importar la habilidad, edad, etc..
3. Diversión
Cuando los participantes la están pasando bien, es
mucho más fácil que se enfoquen y estén dispuestos a
repetir el juego.
4. Simplicidad
Mantenga los juegos simples, para que más gente
pueda jugar. Varíe la complejidad de acuerdo al nivel y
necesidades del grupo.
5. Educativo
Un juego debe ser una oportunidad para aprender
algo. Planee juegos de modo que éstos contribuyan
significativamente al logro de sus metas de aprendi-
zaje.
6. Interactividad
Un juego es un reto interactivo entre personas difer-
entes. Estas diferencias pueden ser usadas para
apoyar el desarrollo de cada uno.
13.3
Experimente
Los valores que se desarrollan al jugar un juego continua
En grupos de 3, escriba algunos otros valores de los juegos:
El instructor lo guiará en 3 juegos muestra

que pueden ser usados para lograr el éxito
fácilmente. Los juegos mostrados abajo, van
de 1. Exclusión a 2. Juego sin exclusión, a 3.
Juego de Inclusión:
1. El juego de “las sillas”

Organice un círculo con las sillas de espalda para
que todos (menos 1) tengan silla.
El grupo empieza a caminar en fila alrededor de las
sillas. Se da la señal de alto. Todos tratan de sentar-
se rápidamente. La persona, que se quede sin silla,
queda fuera.
Quite una silla y empiece el juego de nuevo. Hágalo
más divertido agregando música para empezar y
detener la actividad. Este es un juego de exclusión
donde sólo los que siguen en el juego, juegan.
2. El juego de las “islas”

Ponga cierto numero de colchonetas o círculos
hechos con listones o cintas en el piso. Al dar la se-
ñal, todos tratan de encontrar un lugar dentro del
listón o el colchón. Vaya quitando el número de “is-
las” disponibles. No se permite excluir. La tarea sólo
está completa cuando todos logran entrar dentro de
una sola “isla”. Este es un juego de no exclusión don-
de todos juegan todo el tiempo.
3. Cambio de pareja
Los participantes se dividen en 2 grupos iguales. 1
grupo forma parejas, mientras el otro corre libre. Las
parejas (que están tomados de las manos) persiguen
y tratan de tocar a uno de los libres. Cuando tocan
a alguien, ese alguien cambia de lugar con el que

lo tocó, y el juego continúa. Este es un juego de in-
clusión.
13.4
Experimente
habilidades importantes para la vida
1. Cooperación (Juego del Pulpo)

El juego del “Pulpo” empieza con algunas parejas,
que son los que persiguen (pulpos). Cuando un gim-
nasta es atrapado, se debe unir al pulpo. Asegúrese
de empezar con suficientes parejas para que los pul-
pos no se hagan demasiado largos (cuide la seguri-
dad).
2. Trabajo de equipo (no pare el juego)

Ponga muchas pelotas a girar en el piso. Puede au-
mentar el nivel de dificultad con pequeños cambios.
Por ejemplo: el mismo gimnasta no puede tocar la
misma pelota dos veces seguidas; el mismo gim-
nasta solo puede empujar la misma pelota, hasta
después de tocar por lo menos otras dos pelotas.
3. Control personal (juego de letras)

Al dar la señal, use su cuerpo para crear letras o
números.
4. Seguir las reglas (juego de Norte,

Sur, Este y Oeste)
De parejas, un gimnasta da la orden de hacia donde
ir en el gimnasio:
• Norte, Este, Sur, Oeste.
13.5
Experimente
habilidades importantes para la vida continua
5. Escuchar (Juego de agrupar)

Seguir instrucciones de un líder (entrenador o gim-
nasta) para formar diferentes grupos de acuerdo a
(números, ropa, colores, género, edad, etc)
6. Administración del tiempo

(juego de la basura)
En 1 minuto, trate de quitar la “basura” de su lado
(Pelotas, costales de frijol, etc.), y evite la “basura”
que el otro equipo ponga en su área.
7. Integración social (El juego del saludo)

En un círculo, enfoque su atención en 1 compañero,
y cambie de lugar. Cuando cruce, diga – hola, su
nombre – y/o dele la mano.
8. Respeto por los demás

(Juego del espejo)
De parejas, uno hace como espejo lo que hace el
otro. Tome turnos para guiar.
Recuerde, ser espejo no es lo mismo que seguir.
Puede repetir esta actividad “siguiendo” los mov-
imientos del compañero.
13.6
Experimente
Guía Práctica para el Juego
1. Adapte/cambie el juego de acuerdo

a las necesidades del grupo
Hacer lo mismo es aburrido. Pequeños cambios y adap-
taciones aseguran que todos los participantes se man-
tengan interesados y motivados. Estos cambios no sig-
nifican que deba dificultar las metas o las reglas.
2. Enfóquese en el gimnasta
El gimnasta es la parte más importante en cualquier ex-
periencia de juego, así es que no ignore a ningún partic-
ipante. Los juegos que sólo algunos gimnastas puedan
jugar, no son la mejor opción.
3. Diversión
Establezca una atmosfera divertida ya que un jue-
go es una oportunidad para divertirse y, la diversión
lleva a más oportunidades para jugar.
4. Cambie de grupos regularmente

Cuando hace esto, se está asegurando de que todos
los miembros, inclusive con sus diferencias, se sientan
aceptados. El trabajo de equipo y el respeto se incre-
mentará.
13.7
Comprenda
Guía Práctica para el Juego continua
5. Los juegos deben ser apropiados

para la “edad” y la “madurez”
Aunque parezca obvio que los juegos deben ser ap-
ropiados para la edad y la madurez, muchas veces
no lo son. Esto es especialmente importante en clas-
es con niños de diferentes edades. Para escoger los
mejores juegos y actividades hay que tener sentido
común y experiencia. Tenga cuidado con la selección
inapropiada de los juegos.
6. Rápidamente cambie de juego si

no está funcionando
Si encuentra una actividad o juego que no sea ap-
ropiada para la edad o madurez, entonces cámbie-
lo rápidamente. De la misma forma, si usted ve un
riesgo inesperado para los participantes – cambie
el juego rápidamente. Y, por supuesto si un juego
no está funcionando como debe (Ej. muchos niños
están inactivos, etc.) entonces, inmediatamente de-
tenga el juego y haga las modificaciones necesarias.
Puede que necesite más perseguidores en un juego
de persecución, por ejemplo.
7. Pare el juego mientras los niños

quieran seguir jugándolo
Nunca extienda un juego por mucho tiempo o mu-
chas veces seguidas, porque se puede tornar abur-
rido. Cuando se detiene un juego en el momento en
el que el entusiasmo está en alto, puede usarse otra
vez. Y los niños que todavía están cautivados con un
juego, lo jugarán mejor.
8. Deﬁna el área de juego

El área de juego no debe ser tan grande. Con la in-
tención de permitir que todos interactúen y tengan
oportunidad de ganar, delimite el área apropiada
para cada juego.
P Juegue sin avergonzar a nadie

Consejos
P No compare con otros grupos

P Incluya a todos
13.8
Entrene
En grupos de 4, encuentren 1 juego más para cada una de las habilidades vitales
(Págs. 19.5, 19.6) y prepárense para presentarlo a los demás grupos:
Cooperación
Trabajo de equipo
Control Personal
Seguir las reglas
Escuchar
Administración del Tiempo
Integración Social
Respeto para otros

13.9
Aparatos de mano
14
Comprenda
Aparatos de mano de la Gimnasia Rítmica
Hacer gimnasia con aparatos de mano no es solo di-
vertido, sino que también le agrega calidad al entre-
namiento. Para entrenar la coordinación ojo-mano o
pie-mano que es importante, no sólo para los niños sino
para todos.
En la modalidad de Gimnasia Rítmica, se usan 5 difer-
entes aparatos de mano.
Cuerda (ya no es un evento competitivo)

La cuerda está hecha de cáñamo o de otro material sin-
tético y su longitud depende de la altura del gimnasta.
En este aparato, los movimientos fundamentales del cu-
erpo incluyen saltos, trotes y brincos, donde la cuerda
puede ser girada y lanzada / cachada de diferentes for-
mas. Mientras hace esto la cuerda debe mantener su
forma, sin ninguna curva.
Aro
El aro está hecho de plástico o madera y su diámetro es de
80-90 cm. En este aparato los movimientos fundamentales
del cuerpo incluyen saltos, giros, rotaciones y equilibrios.
El aro puede ser girado, rodado y lanzado / cachado de
diferentes formas. Cuando está siendo lanzado / cachado,
el aro no debe vibrar mientras está en el aire.
Pelota
La pelota está hecha de goma o de material sintético
y es de 18-20 cms de diámetro. En este aparato, se
realizan movimientos fundamentales del cuerpo de
flexibilidad. La pelota puede ser lanzada / cachada,
botada, y rodada en diferentes formas.
La pelota debe mantenerse en la mano del gimnasta
y ningún agarre está permitido.
Clavas
Las clavas están hechas de madera o material sintético
y son de 40-50 cm de largo. En este aparato encontrará
movimientos fundamentales del cuerpo de equilibrio y
las clavas pueden ser lanzadas / cachadas y rotadas de
diferentes formas. Usar 2 aparatos de mano requiere
buena coordinación y crea habilidades interesantes.
Aparatos de mano • Capítulo 14
Listón / Cinta
El listón o cinta está hecho de satín o un material similar
y es de 6 m de largo. El bastón está hecho de madera,
bambú, plástico, o fibra de vidrio y es de 50-60 cm de
largo. En este aparato encontrará movimientos funda-
mentales del cuerpo de rotación. El listón puede crear
diferentes formas y puede ser lanzado / cachado de
diferentes formas.
14.2
Comprenda
Creatividad y Aparatos de Mano
En la Gimnasia para todos, estos aparatos de mano
pueden ser usados, pero hay muchas más posibilidades
creativas. Considere usar una bolsa de frijoles, globos,
un pedazo de tela, una pelota de playa, un paracaídas,
periódico, un cojín, un bastón o cualquier otra cosa más
que se le ocurra.
Movimientos del cuerpo en

combinación con aparatos de mano
Mientras trabaje con aparatos de mano, el movimiento
del cuerpo es lo más importante. Nunca olvide enfatizar
en la calidad del movimiento. Así la actividad con el
aparato de mano le agregará esa calidad.
Patrones gimnásticos de movimiento (PMG) en combinación Grupos de

ejercicios con aparatos de mano
estáticas
Patrones de movimiento gimnasticos
Cuerda Balancear
Salto
APARATOS DE MANO
Aro Rotar
Locomoción
Pelota Rodar
Rotatión
Clavas Lanzar/Cachar
Balanceo
Listón Rebotar
Aterrizaje
14.3
Experimente
• Siempre practique con ambas manos, derecha e

izquierda
• Los aparatos de mano deben ser usados práctica-
mente y no como decoración
• Casi todos los ejercicios pueden hacerse individual-
mente, en parejas o en grupo.
Cuerda
1. Saltar sobre la cuerda en diferentes formas

• El cuerpo debe estar bloqueado, caderas, rodillas,
pies
• Haga un balanceo lento (los brazos están más in-
volucrados)
• Haga un balanceo rápido (las muñecas están más
involucradas)
• Gire la cuerda hacia delante y hacia atrás
2. Balancear la cuerda en diferentes formas

• Debe balancearla como un péndulo donde la cu-
erda se mantiene recta sin arrugarse
• Agregue pasos y ondas con el cuerpo
3. Lanzar la cuerda en diferentes formas

• Láncela con los brazos estirados y siga la cuerda
con los ojos

• Cache la cuerda de manera que siga con su patrón
de movimiento
14.4
Experimente
Aro
1. Rodar el aro en el piso

• Sígalo con diferentes pasos y saltos
• Inicie el rodamiento con 1 mano y “siga” el aro ha-
sta que la mano se estire (el aro no deberá rebotar
en el piso, sino rodar suave y rectamente)
2. Rodar el aro con “efecto de retorno”

• El efecto es creado con la muñeca
3. Haga diferentes pasos y saltos sobre el aro
4. Balancear el aro en diferentes direcciones

• Sienta el peso del aro y siga el movimiento hasta
el final con máxima extensión

• Mantenga el mismo plano
14.5
Experimente
Aro continuatión
5. Gire el aro alrededor de partes del cuerpo

• Alrededor de la mano, pie, cintura, etc.
• Para mantener el mismo plano, la rotación debe ser
rápida
6. Gire el aro en el piso

• Gire la muñeca hacia adentro y luego empiece a
girarlo con un rápido empujón hacia afuera
7. Gire el aro entre sus manos

• Use un agarre suave y dedos rápidos
8. Lanzar el aro
• Deje que todo el cuerpo participe en el movimiento
• Lance con los brazos estirados, siga el aro con sus
ojos
• Cache el aro antes y contrólelo mientras lo baja len-

tamente
14.6
Experimente
Aro continuatión
9. Lanzar con 1 brazo y dos brazos

• Combine con diferentes movimientos del cuerpo
• Lance con ambos brazos estirados hacia arriba
• Lance como un disco hacia adelante y hacia arriba
10. Hacer diferentes pasajes a través del aro

• Use un agarre suave
• Evite tocar el aro con el cuerpo
11. Rodar el aro sobre el cuerpo

• Por la espalda
• Por el pecho
• Por el cuello
14.7
Experimente
Pelota
1. Lanzar la pelota con 1 ó 2 manos

• Todo el cuerpo debe participar en el movimiento
• Lance con brazos estirados permitiendo que la
pelota ruede fuera desde la mano hasta los dedos y
suba a puntas de los pies
• Siga la pelota con los ojos
• Cache la pelota con los brazos estirados y deje que
ruede en la mano (bájela de una forma controlada y
doble las rodillas)
• Trate de cachar la pelota con la parte de atrás de
la(s) mano(s)
2. Lanzar la pelota de 1 mano a la otra
3. Combinar lanzar-cachar con diferentes

movimientos del cuerpo
• Haga un giro completo entre lanzar y cachar
4. Bote la pelota con 1 ó 2 manos

• Bote la pelota estirando los brazos (sin golpear la
pelota – se puede botar la pelota continuamente o
botar-cachar)
• • Con botes continuos, agarre la pelota suavemente

con las manos alrededor de la pelota
• • Botar-cachar, dejando la mano alrededor de la
pelota hasta que se sienta en la mano (sin agarrarla
ni soportarla con la muñeca)
14.8
Experimente
Pelota continuatión
5. Variar la secuencia de bote

• Siéntese en las rodillas y haga pequeños botes
rápidos
• Levántese y haga largos botes lentos
6. Ruede la pelota en el piso o en el cuerpo

• Haga que la pelota ruede hacia afuera de la mano
sin botarla
• Mientras la cacha, deje que la pelota ruede en la
mano
7. Combinar rodar con diferentes pasos

y saltos
14.9
Experimente
Clavas
1. Agarrar la clava
• Agarre las clavas sueltas de la cabeza, con el dedo
índice hasta arriba
• La clava hace una línea recta junto con el brazo
• Baje el dedo del agarre, pero deje la cabeza de la
clava en la mano mientras manipula la clava
• Sienta el peso de la clava y siga el movimiento
hasta la máxima extensión
2. Usar la clava como un péndulo

• El cuerpo debe participar en el movimiento
• Use diferentes direcciones y planos
3. Lanzar y cachar la clava

• Lance y haga que el cuerpo participe en el
movimiento
• Lance y cache con los brazos estirados
• Vea la clava hasta que este en la mano segura
4. Rotar la clava
• Use un agarre suave
• La clava debe rotar entre el pulgar y el dedo índice

y luego en la mano
• Trabaje con la muñeca y mantenga la clava cerca
del brazo
14.10
Experimente
Listón
1. Tomar el bastón
• Tome el bastón suelto, el dedo índice a lo largo del
bastón
• Trabaje con la muñeca (el brazo debe seguir el
movimiento)
• Todo el listón debe ser parte del movimiento
• Mantenga los patrones del mismo tamaño
2. Tres serpentinas
• De pié – en reja
• Sobre el piso – como serpiente
• Hacia abajo – en cascada
3. Dos espirales
• De pié – túnel
• Hacia abajo – pilar
4. Giros grandes
• El cuerpo participa en el movimiento y todo el
listón está activo
• Los brazos y hombros deben estar relajados, con
los brazos suaves
5. Combinar el movimiento del listón con

los movimientos del cuerpo
14.11
Entrene
Forme grupos de 4-8 personas. Cada grupo escoge un aparato de mano y crea una pequeña
presentación. Cada grupo participante debe enseñar su presentación a otro grupo. Mientras
entrene recuerde:
• El movimiento del cuerpo es lo más importante
• El aparato de mano debe ser el centro, no sólo decoración
• Emplee muchos movimientos (balanceos, rodamientos, lanzar, cachar, botar, etc.)
14.12
Seguridad
15
Comprenda
Elementos de la Seguridad
L a seguridad tiene que ver con la sensación de estar a salvo. La Gimnasia debe hacerse de una manera
segura y para esto necesitamos también un entorno seguro, un entrenador bien preparado y un programa
bien planeado.
Considere lo siguiente:
C
on
te
te
en
ni
Sea siempre consciente y evalúe constantemente los
do
bi
riesgos de las actividades, revisando a través de una
am
de
lista de verificación, en las cuatro áreas principales:
lp
io
ed
Medio Ambiente, Contenido del Programa,
ro
gr
M
Gimnastas y Entrenadores. Todas las personas
am
que trabajen en su gimnasio deben estar capacitadas
a
y saber cómo actuar para brindar constantemente
actividades seguras.
es
Pa
or
rt
ad
ic
ip
en
an
tr
te
En
s
La seguridad se puede dividir en 4 áreas:
Medio ambiente
• La infraestructura apropiada (altura adecuada
del techo, iluminación, superficie del piso)
• Buena calidad del equipo y con buen mante-
nimiento (que los mecanismos funcionen, que
los cables tengan la tensión apropiada, que los
cables estén cubiertos)
• Las superficies de aterrizaje sin hoyos o pro-
tuberancias
• Distancias y pasillos apropiados entre los apa-
ratos (Permitiendo cualquier caída inesperada
en cualquier dirección)
• No se utiliza el equipo para actividades no
apropiadas
• Las paredes no se usan como puntos finales
de algún juego, ni para aterrizajes cercanos de
un equipo para saltar
• Las fronteras están claramente definidas para
los juegos y las estaciones.
Contenido del Programa

• Filosofía de Diversión, Forma Física, Funda-
mentos y Amistad
• Actividad máxima con supervisión o instruc-
ción de calidad
• Las habilidades requeridas para ayudar deben
ser las apropiadas
Seguridad • Capítulo 15
• Calentamiento adecuado y sesiones de enfria-

miento
• Las habilidades son presentadas en forma
progresiva y lógica
• Un programa balanceando entre los PMG, la
preparación física y la percepción motriz.
15.2
Comprenda
Participantes
• Las condiciones médicas deben ser reportadas a
los entrenadores y actualizadas regularmente
• Los pasos y pre-requisitos necesarios deberán ser
dominados antes de pasar a ejercicios más com-
plejos
• Durante el entrenamiento deberán vestir adecua-
damente y no usar joyas
• No intentar ejercicios que sobrepasen sus habilida-
des actuales
• Gimnastas con Sindrome de Down se consideran
de mayor riesgo, por la inestabilidad atlantoaxial
que afecta la estabilidad de la articulación del cu-
ello. Por su seguridad, se les requiere realizar un
examen médico antes de participar en cualquier
programa de gimnasia.
Entrenadores
• Entrene solamente en su nivel técnico de conoci-
miento (pasos, pre-requisitos, forma física)
• Constantemente actualice sus conocimientos
• Tenga buen conocimiento del crecimiento físico y
del desarrollo de las etapas cognitivas/psicológicas
del atleta
• Esté al pendiente de su línea de visión (que pueda
ver a todos los atletas, todo el tiempo)
• Nunca deje a los atletas sin la supervisión de un
entrenador capacitado
• Sepa las condiciones médicas de todos los atletas
y actualice esto regularmente.
Seguridad
• Supervise las actividades todo el tiempo
• Advierta a los participantes y a sus padres,
de los riesgos inherentes
• Utilice equipo seguro y apropiado
• Evalúe a los participantes en cuanto a lesiones
e incapacidades cuando sea necesario
• Planee y presente actividades de forma lógica
y progresiva
• Establezca reglas claras para el entrenamiento,
el uso del equipo, y la conducta
• Lleve estadísticas adecuadas
• Provea un medio ambiente seguro
• Asegúrese de contar con el conocimiento y el
equipo de primeros auxilios durante todas las
sesiones de entrenamiento
Seguridad • Capítulo 15
• Asegúrese de que todos los participantes tengan

un adecuado compañero de trabajo en pareja
• La FIG recomienda a todos los entrenadores
estén preparados en los Primeros Auxilios
y CPR – Resucitación cardiopulmonar.
15.3
Productions
16
Comprenda
¿Qué, Cómo, Cuándo y Dónde? de las presentaciones
¿Qué es una presentación?
En el mundo de la gimnasia, una presentación es una
rutina de grupo que se ejecuta frente a una audiencia.
Por favor enliste diferentes palabras que se puedan
usar para describir una presentación:
¿Porqué hacer una presentación?

Todo el mundo disfruta una presentación. Puede
educar y dar una experiencia estética para cualquier
espectador. También puede entretener, contar una
historia, alcanzar una meta, y dar exposición al Club y
al deporte. Desde los viejos tiempos, las personas que
hacen gimnasia disfrutan de actuar y mostrar a otros
sus avances y logros.
Bien planeada, una presentación puede alcanzar

exitosamente una meta planteada. La planeación y
ejecución de una presentación contribuye a construir
cooperación y trabajo de equipo, a veces a través de
la diversidad, pero siempre con alegría. Representa
una oportunidad para un grupo de personas, que
normalmente tienen diferente nivel de ejecución y de
compromiso, para disfrutar de algo juntos.
¿Cuándo se puede hacer una

presentación?
Dependiendo de las habilidades de su grupo, una
presentación se puede realizar en diferentes niveles.
Muchas de ellas se pueden incluir en eventos locales,
nacionales o internacionales, incluyendo:
• Local – Mostrar el nivel de un grupo o del club + el
nivel de la comunidad
• Nacional – Festivales Nacionales de Gimnasia, o
Gymnaestradas Nacionales
• Internacional – Festivales de Gimnasia de algún
país, Gymnaestrada Continental, o Gymnaestrada
Mundial.
Presentaciones - Capítulo 16
¿Quién debe estar involucrado en

una presentación?
Sin importar el nivel, género, edad o cultura, las
presentaciones son incluyentes por naturaleza. Pueden
aportar una experiencia excitante tanto para el gimnasta
como para la audiencia.
16.2
Comprenda
¿Cómo planear una presentación?
El desarrollo de una presentación de gimnasia debe hacerse bajo una planeación detallada y cuidadosa. Puede
empezar planeando para una meta específica. Sin embargo, al disfrutar y ser creativo en el proceso, también
puede surgir una meta diferente (o incluir diferentes habilidades y combinaciones). De todas formas, siempre hay
que ¡PLANEAR!
Ocho pasos para planear una presentación:

1. Idea 2. Guión 3. Preparar 4. Armonizar
5. Evaluar 6. Finalizar 7. Ensayar 8. Presentar
1. Idea
El primer paso es pensar porque quiere hacer una
presentación (conceptualizar). Todo trabajo empieza
con una idea. La idea es su sueño, o su visión. Puede
conectar la idea/tema de la presentación con un
propósito u ocasión especial.
El beneficio de contar con un tema es que aporta un
marco de referencia común para todos los involucrados
en la planeación. Use su imaginación, las ideas para los
temas no tienen límite.
Escoja temas que sean del gusto de todos los

participantes
Consejos rápidos
Pueden estar relacionados con la gimnasia:

P Una habilidad
P Un aparato
O pueden estar relacionados con:
P La Naturaleza P La actualidad
P Los cuentos de P La cultura
hadas P Las películas
También piense en que música le gustaría (puede tam-

bién ser sin música). Al usar música, esta debe estar
relacionada con el tema. Una buena selección musical
asegura que encaje bien y hasta realza la coreografía.
Siempre que sea posible, escoja música variada – nun-
ca use la música como música de fondo. Desde el prin-
cipio, use una buena calidad en la grabación.
Para desarrollar la idea, necesita claramente identificar
y reconocer a su grupo. ¿quiénes son los gimnastas con
los que está trabajando? ¿Son jóvenes, adolescentes,
adultos o mayores? ¿cuál es su nivel de habilidad?

¿Son un grupo cordial? ¿Se han presentado antes?
Escriba algunas ideas/temas basados en la Naturaleza
(para niños, para adultos):
16.3
Comprenda
2. Guion
El segundo paso es hacer el guion. Aquí, necesita estar
seguro de:
• La dimensión de tiempo (que tal larga será la
presentación)
• La dimensión del espacio (el tamaño del área que
tiene y como la va a utilizar)
Guías para el guion:
• Use el espacio de forma balanceada (use toda el
área disponible)
• Escoja ejercicios gimnásticos que puedan ser reali-
zadas de forma segura por sus gimnastas
• Escoja ejercicios simples y fáciles para que los pu-
edan ejecutar bien
• Utilice planos espaciales variados (acostados, sen-
tados, parados, en el aire)
• Determine si usará aparatos
• Considere donde esta localizada su audiencia
(¿hay más de 1 frente?)
• Asegúrese de que la presentación sea flexible para
que pueda ser adaptada a diferentes espacios,
acomodos y condiciones
• Considere el uso de vestuarios que se relacionen
con el tema y que no escondan o tapen la ejecución
gimnástica
• Considere formaciones efectivas y como se harán
las transiciones entre ellas.
Las ilustraciones y dibujos en las siguientes 3 páginas
son ejemplos de formaciones que pueden ser usadas
para crear presentaciones dinámicas:
3. Preparar
Al preparar, hágalo con creatividad incluyendo los mov-
imientos relacionados con la música. En este paso, se
deben tomar decisiones sobre quién, qué y cuándo.
La presentación se ira materializando gradualmente.
Crear una presentación es como poner las piezas de
un rompecabezas. En este momento, es importante
encontrar un balance entre los diferentes elementos de
la presentación. Sobre todo, debe de ser agradable y
estética, y propiciar una buena experiencia para todos.
Use los aparatos de manera creativa, que naturalmente
puedan ser incluidos en la presentación y no sólo los
use para realzarla.
4. Armonizar
Una vez que se han planteado las bases, es momento

de ver la armonía que existe entre la idea, la música,
los ejercicios y las formaciones. Este también es el mo-
mento de enfocarse en como lo ejecuta cada gimnasta
(expresiones, postura, disciplina). Ponga atención es-
pecial a la forma en la que el grupo entra y sale del área
de la presentación.
16.4
Comprenda
5. Evaluar
Evalúe la presentación. Observe desde atrás la im-
presión general. ¿refleja su idea? ¿se ve excitante e
interesante? ¿qué se necesita ajustar o cambiar para
hacerla mejor? En la medida de lo posible, los gimnas-
tas que se mantengan dentro del área deben estar ac-
tivos y jugando un papel que contribuya efectivamente
al resultado de la presentación.
6. Finalizar
Ahora deberá organizar todos sus papeles, ideas,
bosquejos y decisiones. Una vez que haya hecho esto,
deberá realizar un guion real y claro. El guion necesita
ser una descripción comprensible y detallada de la pre-
sentación.
7. Ensayo
El refinamiento de la presentación ocurre a través del
ensayo hasta que esté prefecto.
8. Presentación
¡Felicidades! Está listo para realizar la presentación
frente a una audiencia.
Más ideas para crear una buena

presentación
• Asegúrese de que la letra de la canción refleje

el tema
• Asegúrese de que la música y la letra concu-
erden con la edad de los gimnastas
• Conecte el ritmo de la música con el ritmo del
movimiento
• Use una grabación musical de calidad
• Asegúrese de que la presentación fluya – una
buena introducción, un buen desarrollo y una
buena conclusión
• Busque lo inesperado y lo inusual
• Integre cuidadosamente los aparatos (entrada
y salida).
16.5
Experimente
En grupos, desarrolle una idea y un guion para una presentación grupal de una Gymnaestrada.
16.6
Planification
17
Comprenda
Beneficios de la Planeación
E n la vida diaria todos planeamos – a que hora tenemos que levantarnos, que tareas necesitamos hacer an-
tes de salir de casa para ir a trabajar, que ruta tomaremos hacia nuestro trabajo, que cenaremos. Entre más
pensemos y más planeación hagamos, más exitoso y más fácilmente fluirá nuestro día.
En el entrenamiento no es diferente. Necesitamos planear y estar bien preparados. Considere:
• ¿Cuál es el nivel de mis atletas?

• ¿A dónde quiero que vayan?
• ¿Cómo puedo lograr llevarlos ahí?
Al hacernos estas simples preguntas y planear cuidadosamente, ambos, usted y los participantes pueden mo-
tivarse y enrolarse continuamente. Progresivamente se desarrollarán y ampliarán el aprendizaje. Recuerde, el
tiempo es precioso y es finito.
La Planeación es vital para el éxito y la seguridad. La buena planeación:
• Provee de enfoque y de dirección
• Establece sus prioridades
• Es realmente una herramienta de ejecución y evaluación
• Emite un mensaje…..permite que otros sepan hacia donde se dirige
• Es una herramienta de motivación
• Es un mapa del camino, y lo más importante, es:
• Un registro de sus acciones
El proceso de la Planeación y sus Etapas
La planeación es el proceso de pensar y proyectar los

pasos requeridos para lograr nuestras metas.
Preparar
Así como el aprendizaje de los ejercicios deberá ser re-
alizado de una manera progresiva y lógica, así mismo
deberá ser el proceso de planeación. Éste involucra las
Revisar Analizar 4 fases críticas: Preparación, Implementación, Eval-
uación, y Revisión.
Evaluar
Hay 3 etapas en el proceso de la planeación que

necesitan ser pensadas y reflexionadas cuidadosa-
mente contra nuestras metas. Estas involucran un
Planeación • Capítulo 17
Lección Plan Anual. Dentro del Plan Anual hay un Plan de

Planeación Unidad, y dentro del Plan de Unidad hay Planes de
Plan Anual clase. Las siguientes páginas explican cada una de
estas etapas.
17.2
Comprenda
Plan Anual
Un plan anual identifica fechas clave de eventos, los puntos de valoración del progreso y con-
struye tu marco de referencia en el aprendizaje, estableciendo los tiempos del mismo.
Al planear las fechas de los eventos principales, días festivos y fechas de competencia, usted sabrá el
tiempo, o el número de sesiones de entrenamiento, que tendrá para alcanzar sus metas. Esto le per-
mitirá establecer metas realistas en el tiempo del que dispone. Puede identificar periodos de entrenami-
ento para desarrollar nuevos ejercicios, rutinas, o presentaciones de grupo.
Eventos Eventos
Días de fiesta
Mes Principales Especiales
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
17.3
Comprenda
Plan de Unidad
Un Plan de Unidad normalmente cubre un número de semanas (puede coincidir con los periodos escolares) donde
usted puede analizar y proyectar cada una de las áreas de aprendizaje clave en un orden progresivo y lógico,
dentro de las sesiones de clase.
Aquí tiene ilustrado un Plan de Unidad simple. La información general, así como el tipo de programa, fechas, tiem-
pos de clase y formato, están registrados en la parte superior.
Un buen punto de partida para desarrollar el contenido de las clases son los Patrones de Movimiento Gimnástico
(PMG) ya que presentan una excelente manera de desglosar el aprendizaje en partes más pequeñas y progresi-
vas. Sin embargo, trabajar en todos los PMG, cada clase es algo que no es realista. Al enlistar cada uno de los
PMG en el contenido de la clase, usted podrá seleccionar 1 ó 2 de los PMG como el punto central de cada semana.
Además de los PMG, deberá anotar todas las otras áreas en las que pretenda trabajar, tales como la preparación
física, la motricidad y la danza.
Semana 1 2 3 4 5
Posiciones Apoyos en Equilibrios en Apoyos en
Posiciones Estáticas el piso el piso los aparatos Suspensiones
posturales
En los pies Sobre pies
En los pies En las manos
Aterrizajes (en el piso) (desde alturas
(alturas bajas)
(altura Con rotaciones
pequeñas) media)
Saltos con
2 pies (apara-
Saltos 2 pies 1 pie
tos bajos)
ayuda (en 2 manos
aparatos)
En el eje E. Transversal E. longitudinal
Eje A/P Eje Transversal
Rotaciones longitudinal (hacia delante (desde altura
(en el piso) (en aparatos)
(en el piso) en el piso) pequeña)
Piernas (en
Piernas En apoyo En En apoyo
Locomociones (en el piso) (en el piso)
aparatos
suspensión (en aparatos)
bajos)
Balanceos en Balanceos en Balanceos
Apoyo Balanceos
Balanceos suspensión transversal suspensión con apoyo de
(invertidos)
(barra alta) (barra baja) la cadera
Aparatos de mano Rodamientos Recepción Lanzamientos Rebotes Giros

17.4
Comprenda
Plan de Unidad
17.5
Comprenda
Plan de Clase
Un Plan de Clase es para una sesión individual. El Plan de Clase detalla las actividades que deben ser cubiertas
y puede incluir información más detallada sobre la organización del grupo, el equipamiento, los puntos de entre-
namiento/seguridad. Una serie de Planes de Clase actúan juntos para lograr sus objetivos Generales.
Las clases pueden ser ejecutadas de 4 diferentes maneras:
1. Todos pueden jugar – Sesión abierta donde todos los gimnastas toman parte en la misma actividad.
2. Actividades alternas o opciones diferentes – Algunos gimnastas entrenan de manera separada del grupo,
con actividades especiales.
3. Grupo de habilidades – Los gimnastas se dividen en diferentes grupos de trabajo en ciertas destrezas que
se ejecutan paralelamente.
4. Cambios inclusivos – Todos los gimnastas están incluidos en la misma actividad y algunas actividades se
modifican con base en las habilidades individuales de los participantes.
Componentes del Plan de Clase

Cada clase puede ser dividida en 3 secciones:
1. Inicio
• Calentamiento
2. Parte Central (o cuerpo) de la Clase
• Contenido de la lección, desarrollo de los ejercicios
• Experiencias de movimiento
3. Final
• Enfriamiento
INICIO CENTRAL FINAL
Cuando planifique sus clases, recuerde:

Consejos Rápidos
P Planifique bien su tiempo

P Establezca objetivos realistas para cada clase
P Sea flexible
P Desarrolle un formato de clase que reúna sus necesidades específicas
P Evalúe
P Conserve una copia en su archivo
17.6
Comprenda
¿Por qué, Quién, Cómo, Cuándo de la Organización de un Grupo
¿ Por qué, Quién, Cómo, Cuándo de la Organización de un Grupo

La forma más efectiva y eficiente de asegurar que se alcancen las metas establecidas en el menor tiempo, es
planear y organizar las actividades del grupo desde antes. Esto también garantiza el pasar tiempo de calidad con
los gimnastas y asegurar que sus expectativas sean satisfechas.
¿Quién organiza al grupo?

Es responsabilidad fundamental del entrenador el organizar al grupo de forma tal,
que pueda mantenerse en propósito de realizar la actividad planeada y enfocarse
en mantener a los gimnastas involucrados de manera óptima. La organización de
la sesión de clase se verá diferente dependiendo de la meta de esa sesión.
¿Cómo organizar un grupo?

La planeación es esencial para alcanzar sus metas y asegurar que las expectativas
de los gimnastas sean satisfechas. También necesita asegurar una atmósfera
divertida y positiva que se enfoque en el gimnasta. Este consciente de todo lo que
está pasando en el gimnasio – por ejemplo, ¿hay algún otro grupo o líderes en el
gimnasio de los que tenga que estar consciente? Hay 3 claves para incrementar
la eficiencia de la sesión de clase:
1. Buena administración del tiempo 2. Máxima seguridad 3. Pedagogía correcta

Cuando – la dimensión del tiempo
Una buena organización de grupo depende de que usted sea eficiente con el
uso del tiempo. Requiere evitar actividades irrelevantes o innecesarias para
maximizar el tiempo de aprendizaje y práctica. Hay 3 dimensiones de tiempo que
necesita planear cuidadosamente para asegurar la máxima efectividad de sus
sesiones en el gimnasio:
• Las consideraciones de la planeación deben incluir:
• Información del uso del tiempo
• Tiempo de transición (Ej. Entre 1 actividad y otra)
• Tiempo disponible para cada actividad
• T
area de medición del tiempo (donde el tiempo de la actividad no se
utiliza completamente)
Resumen del Tiempo

Planear el uso del tiempo cuidadosamente le permitirá enfocarse en lo relevante para el logro de sus metas. Esto
es tan importante como saber que no todas las tareas apoyan al logro de sus metas y, no todos los gimnastas
están tan comprometidos con las tareas. En resumen, la administración cuidadosa de las siguientes dimensiones
del tiempo le ayudará a lograr la organización efectiva de las prácticas de su grupo:
Tiempo real de la clase

Tiempo de Información
Tiempo disponible para cada actividad
Tiempo de transición
Tiempo disponible para cada actividad
Tiempo en la tarea
Tiempo relevante para el perfeccionamiento
17.7
Comprenda
Organización del Grupo – Guía General
1. Reducir los tiempos de espera
• Al reducir el tiempo de espera y el número de repe-
ticiones en la misma estación, puede propiciar más
actividad para todos
2. Enfoque su atención en los gimnastas

• Cuando sea posible, invite a los gimnastas a ser
creativos
• Use diferentes gimnastas para demostrar diferentes
ejercicios.
3. Progresión de lo fácil a lo más difícil

• Siempre empiece con circuitos simples, luego incre-
mente paso a paso la dificultad / reto
• Enseñe un ejercicio cuando los ejercicios preparato-
rios hayan sido logrados
• Aumente el tiempo empleado en la actividad más
relevante
• Aumente gradualmente la velocidad de los ejerci-
cios
4. Prácticas seguras en el gimnasio

• El entrenador debe estar en la estación más difícil
del circuito
• No ponga más de una estación difícil o nueva por
circuito
• Asegúrese de que el flujo del tráfico sea seguro tan-
to en la estación, como al cambiar de ella
• La posición del entrenador se debe buscar para ver
y ser visto por todos
• Permita suficiente espacio para la actividad
• Evite paredes y barreras que detengan el flujo
5. Instrucciones simples y precisas

• Asegúrese de que todos los gimnastas comprendan
el ejercicio o la actividad demostrada
• Las instrucciones deben ser simples y precisas
6. Administración de las estaciones

• Los gimnastas no deben quedarse mucho tiempo
en la misma estación
• Asegúrese de que los gimnastas sepan desde antes
como se deben mover de una estación a la siguiente
• La transición entre las estaciones puede ser usada
como oportunidad para una actividad adicional.
7. Use tarjetas de actividad

• Una tarjeta de actividad puede ser útil para apoyar y
explicar la actividad de la estación
17.8
Experimente
Organice la práctica
Organice sus actividades practicas en el gimnasio, y dependiendo de la parte de la sesión o de las características
de su grupo o de las metas que quiere alcanzar, puede usar una variedad de métodos de organización del grupo.
Al usar diferentes métodos de organización del grupo se genera más interés y los gimnastas/grupos se mantienen
más atentos.
En grupos, el instructor lo guiará a través de los siguientes métodos de organización de grupo:
1. Aleatorio
• Cada gimnasta usa el espacio disponible para
cada ejercicio usando diferentes patrones
• Puede ser usado para muchos juegos y activida-
des de calentamiento
2. Aleatorio en pequeños grupos

• Pequeños grupos de 2, 3 ó 4 gimnastas que traba-
jan juntos y usan el espacio de forma aleatoria con
relación a otros grupos
• Cada grupo usa el espacio disponible de forma no
definida
• Puede ser usado para muchos juegos y actividades
de calentamiento
3. Líneas
• Los gimnastas se alinean lado a lado y/o uno tras
otro
• Puede ser usado para dirigirse a cada uno con
el mismo nivel de importancia o para prepararse
para una actividad (una fila) o encomienda.
4. Líneas y redes paralelas

• Los gimnastas se ejercitan en más de 1 línea pa-
ralela o grupo
• Este método de organización da la oportunidad
de combinar 1 línea con otra(s) y para trabajar en
pequeños grupos dentro de una red

• Todos pueden entrenar al mismo tiempo
17.9
Experimente
5. Organizado individualmente
• Organizados individualmente cada gimnasta o
grupo de gimnastas entrena específicamente con
base en sus necesidades / características
6. En un grupo organizado
• Entrenamiento organizado por grupos en el que
cada grupo entrena de forma diferente
• De acuerdo con los gimnastas del grupo, puede
ser necesario separar el trabajo de los diferentes
grupos.
7. Circuito
• Los grupos trabajan en una estación designada
hasta que el entrenador, o una señal establecida,
los dirige para que cambien de estación
• Un circuito consiste de un grupo de estaciones
que trabajan juntas para ayudar a los gimnastas
a aprender, explorar o entrenar un ejercicio.
8. Todos alrededor del circuito

• Diferentes estaciones de trabajo y los gimnastas
se mueven constantemente de una a otra en un
orden pre-establecid.
9. Otros métodos de organización de grupo

• Siguiendo al líder
• ¿Puede pensar en otros?
17.10
Entrene
Enseigner
Actividad de entrenamiento:
En grupos de 4, diseñe un circuito. Cada grupo es responsable de 1 estación relacionada con 1 Patrón de Movimien-
to Gimnástico (PMG). Después de que cada grupo demuestre su estación, el resto de la clase pasa por el circuito.
Discuta los cambios que puedan mejorar cada estación y el circuito completo.
Planeación
Planification
• Capítulo
• Chapitre
17.11
17.11
17 17
Crecimiento y
envejecimiento
18
Comprenda
Terminología
P

uede ser que haya escuchado la expresión “los niños
no son adultos pequeños”. Hay muchas diferencias físicas
(fisiológicamente, anatómicamente) y también muchas diferencias
psicosociales entre los adultos y los niños. Revisaremos una
muestra de estas diferencias en este Capítulo.
Crecimiento
Tiene que ver con incrementar en tamaño. Es principalmente es-
tructural en naturaleza y puede ser medido por la estatura, (altura
estando de pie, altura estando sentado), peso, longitud de los
segmentos (mano, pie, antebrazos) o las proporciones óseas.
Maduración
Tiene que ver con el progreso que usted ha tenido hacia el es-
tado adulto y representa los cambios que ocurren como resultado
de procesos internos:
• Maduración esquelética (medida por rayos X)
• Maduración sexual (medida por la maduración genital y
los niveles de hormonas)
• Maduración dental, etc.
Maduración temprana y tardía

Si una persona está 12 meses tarde con respecto a las normas para
la maduración esquelética o sexual, se considera que tiene una
maduración tardía. Si está 12 meses adelante de las normas, se
considera que tiene una maduración temprana. Dos años adelante
o atrás cae dentro del rango “normal”. Usar términos de crecimiento
“retrasado” o “retardado” para esta variación normal no tiene base
científica.
Adaptación
Los cambios que ocurren como resultado de procesos externos:
• Incremento de la masa muscular por el estímulo del entre-
namiento
• Incremento en la longitud del tejido por el estímulo del en-
trenamiento
• Incremento de la Grasa por la sobrealimentación
Pubertad
Esta fase del crecimiento comienza con cambios hormonales en
el sistema reproductivo y termina con la maduración (sexual, es-
Crecimiento y envejecimiento • Capítulo 18
quelética). A esta etapa algunas veces se le conoce como ado-

lescencia, pero este término tiene un significado menos exacto
que el de Pubertad.
Edad cronológica vs. Edad biológica

La edad cronológica es el número de años, meses y días desde la fecha de nacimiento. La edad biológica puede
ser determinada al comparar los tejidos con las normas establecidas por la investigación. Las normas más co-
munes son la edad esquelética y la edad sexual.
La edad esquelética puede ser determinada al comparar con los rayos X, la mano y la muñeca de un individuo, con
un compendio de normas. De la misma forma, la maduración sexual puede ser determinada al comparar patrones
del seno o del vello púbico contra las normas de un compendio. La evaluación de la maduración sexual puede ser
determinada por una auto –valoración.
18.2
Comprenda
Hechos del Crecimiento
1. Los humanos son únicos entre los

primates
• Aproximadamente ¼ de la vida humana se invi-
erte en crecer
2. Todo niño(a) pasa por las mismas

etapas de crecimiento
• Sin embargo, el tiempo en el que inicia, el tiempo
de su proceso de pasar a través de cada etapa,
y toda la duración de las mismas son altamente
variables.
3. Patrón total de crecimiento

• El crecimiento procede desde la cabeza, hacia
abajo hasta el tronco, y desde las extremidades
en la parte central hacia los límites. Por ejemplo,
el crecimiento en la pubertad se ve primero en
Desde el nacimiento
el crecimiento de los pies, luego en las piernas, hasta la edad adulta:
seguido por las manos, y luego en los brazos.
La cabeza crece 2 x
El tronco crece 3 x
4. El crecimiento no es parejo El brazo crece 4 x
Los segmentos corporales crecen a velocidades muy Las piernas crecen 5 x
diferentes y en diferentes proporciones. El cuadro de la
derecha muestra la cantidad de crecimiento, desde el
nacimiento hasta la edad adulta, en varios segmentos
corporales.
Los sistemas del cuerpo también crecen y maduran a ve-

locidades muy diferentes, como puede ser visto en el cuadro.
• El sistema nervioso está casi completamente
desarrollado para cuando los niños inician la
escuela, pero el sistema reproductivo no ha em-
pezado a desarrollarse.
• El sistema linfático (función inmune) está más alt-
amente desarrollado en el niño(a). Por ejemplo,
el Timo se vuelve más pequeño a medida que
alcanzamos la edad adulta.

• Inclusive dentro de un mismo sistema corporal
(sistema esquelético), y en una sola extremidad,
el crecimiento no es parejo. Como se muestra
en la ilustración, 2/3 del crecimiento de toda la
pierna ocurre a nivel de la rodilla.
• Si usted mira el fémur (hueso del muslo), podrá
observar que el crecimiento de este hueso se da
en mayor proporción en la parte baja, que en la
parte superior del hueso.
18.3
Comprenda
Hechos del crecimiento continuación
5. Curvas del crecimiento normal

Crecimiento normal
Después de los 2 años, el crecimiento en altura es
bastante uniforme, aproximadamente 5 cm por año,
hasta que inicia el brote de la pubertad.
Altura en cm
Hay algunas diferencias entre los varones y las mujeres

durante los años de la pre-pubertad. En el promedio de
la población, las niñas tienen 10-15% más grasa corpo-
Edad en años ral que los varones antes de la pubertad y después de
... Crecimiento medio cada año ... la pubertad, las niñas tienen 50% más grasa corporal
que los varones.
Debido a las diferencias en los índices de maduración,
Tasa de crecimiento cada año mujeres puede haber una diferencia de 5-6 años en la edad bi-
ológica de una típica clase escolar de niños (as) de 8
Aumento de altura / alto
Velocidad máxima años de edad. (Las edades esqueléticas pueden ser

desde 5-11 años de edad).
Despegar
6. Brote de Crecimiento de la Pubertad

Las edades promedio con las que “inicia” el crecimien-
Edad en años to hacia la pubertad, son los 10 años de edad para las
niñas, y los 12 años de edad para niños. La velocidad
pico de crecimiento es el tiempo en el que el niño (a)
crece con el mayor índice de rapidez. Las edades pro-
medio en las que se da esta velocidad son los 12 años
de edad para las niñas y los 14 años de edad para los
niños.
Normalmente, la velocidad pico del peso (VPP) sigue a
la velocidad pico de crecimiento (VPC) por alrededor
de 3 meses. La velocidad pico de la fuerza (VPF -tiem-
po en el que el aumento de la fuerza ocurre a la máxima
velocidad aún sin ningún entrenamiento) ocurre alrede-
dor de los 8 meses después de la VPC en las niñas y 12
meses después de la VPC en los niños.
La menarca (primer ciclo menstrual) normalmente
ocurre aproximadamente 1 año después de la VPC.
7. Es común que los gimnastas tengan

maduración tardía
Biológicamente las personas pequeñas, que además

tienen una maduración tardía, con frecuencia abandonan
otros deportes (donde es una gran ventaja ser el más
grande y tener maduración temprana), y se unen a la gim-
nasia, donde es una ventaja ser pequeño y tener madura-
ción tardía.
La gimnasia no hace que seas bajo de estatura, así como
el basquetbol no te hace alto.
18.4
Comprenda
Crecimiento y Lesiones potenciales
1. Crecimiento normal del hueso
Los huesos crecen en longitud por el incremento de
las células del cartílago de crecimiento en los extre-
mos de los huesos largos y el subsecuente reempla-
zo de estas células de cartílago por células óseas.
Los cartílagos de crecimiento continúan produciendo
células de cartílago hasta el final del periodo de cre-
cimiento cuando estas placas del cartílago de crec-
imiento se convierten en tejido óseo.
Debemos tener claro, que el cartílago de crecimiento
es una interrupción en la integridad estructural del
hueso, y es considerablemente más débil que el resto
del hueso. Los cartílagos de crecimiento son más an-
chos, y más vulnerables al daño, durante el brote de
crecimiento al inicio de la pubertad y particularmente
alrededor de la velocidad pico de crecimiento.
2. Lesión en el cartílago de crecimiento

por choque y torsión
Esta relativa debilidad se hace más evidente ante las
fuerzas de choque y fuerzas de torsión.
En la gimnasia, estas fuerzas de choque y torsión son
más grandes cuando los gimnastas aterrizan desde
saltos mortales cortos o de giros en el aire que no se
logran completar.
3. Lesión del cartílago de crecimiento por

impacto excesivo
El cartílago de crecimiento puede también ser dañado
por fuerzas de impacto excesivo (compresión) como
se puede observar en una condición médica conocida
como la Muñeca del Gimnasta, donde el cartílago de
crecimiento en el extremo de la muñeca (extremo distal)
del hueso del radio, se daña.
Podemos reducir enormemente el potencial de lesiones
del cartílago de crecimiento si:
• Reducimos el número de repeticiones en los
despegues de mucha tensión y los aterrizajes,
durante los periodos de mayor crecimiento en la
pubertad.
• Eliminamos los saltos mortales cortos y giros en

el aire durante este periodo
4. Músculo y crecimiento del tendón

Los músculos y sus correspondientes tendones solo
crecen en longitud cuando están extendidos. Ellos es-
tán extendidos cuando los huesos a los cuales están
sujetos, crecen en longitud. Por lo tanto, durante los
periodos de rápido crecimiento, los músculos y ten-
dones están con frecuencia traccionados y, por lo tanto,
duros y más vulnerables a lesiones. Este es un tiempo
apropiado para incrementar el entrenamiento de la flexi-
bilidad.
18.5
Comprenda
El tejido en Crecimiento se convierte en tejido Maduro, que más adelante
con el paso del tiempo se transforma en un tejido envejecido
1. ¿Es la gimnasia saludable para el tejido
de edad avanzada?
Seguiremos las recomendaciones de la Organización

Mundial de la Salud (OMS) para clasificar a los adultos
“mayores” (50+) en tres grupos, de acuerdo con su fun-
ción y niveles de actividad actuales (en lugar de sola-
mente por su edad):
- Físicamente en forma - saludable
• Físicamente no apto: malsano
Hay una disminución natural en la mayoría de las fun-

ciones biológicas después de los 30 años, pero gran
parte de esto puede atribuirse a la disminución de la
actividad física (atrofia por desuso).
Estas disminuciones biológicas naturales se pueden re-
ducir drásticamente con suficiente ejercicio y estímulos
físicos.
Para la población sana y en buena forma física, hay

muchos beneficios al hacer ejercicio vigoroso:
Músculo y Articulaciones (ligamentos, cartílagos y

tendones)
Todos los tejidos músculo-esqueléticos se mejoran me-
diante una actividad física vigorosa.
Podemos aumentar la fuerza y la hipertrofia (agran-
damiento) de los músculos y las articulaciones a lo lar-
go de nuestra vida.
Tejido Óseo
La densidad del hueso y la arquitectura estructural de
los huesos, se puede mejorar a lo largo de nuestra
vida. Incluso con la tendencia natural a la osteopenia
(pérdida ósea) en mujeres posmenopáusicas, la salud
ósea se puede mantener con la actividad física adec-
uada y la pérdida ósea se puede mitigar.
Función Metabólica
Tanto la función anaeróbica como la aeróbica se pueden
mejorar con actividad adecuada a lo largo de nuestra
vida. Esto significa que los órganos correspondientes
(músculos, sangre, corazón, pulmones) serán más sa-

nos.
Movimiento Funcional
La movilidad funcional, la mejora del equilibrio, la reduc-
ción del riesgo de caídas y la mejora de la flexibilidad,
han sido reportados como algunos de los beneficios
que se obtienen a través de los programas de ejercicio
adecuados para los adultos mayores.
18.6
Comprenda
El tejido en Crecimiento se convierte en tejido Maduro, que más adelante
con el paso del tiempo se transforma en un tejido envejecido continuación
Salud Psicosocial
Hay muchos estudios que confirman los beneficios para
la salud psicológica y social que tiene la participación en
actividades y ejercicio físico regular en grupo.
Conclusión
Para los adultos mayores sanos y en buena forma físi-
ca, los estímulos físicos derivados de la realización de
actividades de gimnasia pueden ser muy benéficos. Los
impactos de saltar y aterrizar, las contracciones mus-
culares repetitivas y el ejercicio submáximo prolongado
(practicar rutinas) tienen resultados positivos para la
salud física.
Además, la participación en Gimnasia para todos tiene
muchos beneficios psicosociales.
2. ¿Existen riesgos para las personas

mayores que hacen gimnasia?
El principal riesgo para los participantes son las le-

siones por una práctica excesiva. La carga de trabajo y
las progresiones deben determinarse individualmente,
no por grupos.
Los participantes deben estar atentos y monitorear la
respuesta de su cuerpo a la actividad.
Así mismo es importante distinguir las primeras señales
de una práctica excesiva y reducir los niveles de activi-
dad en consecuencia.
El riesgo de lesiones agudas, como esguinces y frac-
turas, se reduce considerablemente con los proced-
imientos de seguridad habituales que se enseñan a to-
dos los entrenadores de gimnasia.
3. Gimnasia para personas que no

están en forma física - Sanos, pero
fuera de forma física - ¿No sanos?
Para las personas que no están en forma física, pero
que están sanas, se recomienda que primero busquen
llegar a en buena forma física mediante un programa de
ejercicio general y luego que participen en actividades

de gimnasia.
Para las personas enfermas o que no están sanas, se

recomienda que participen en clases de rehabilitación
con médicos debidamente capacitados y sólo participen
en clases de gimnasia después de esto, y con la autori-
zación de los médicos.
18.7
Ética
19
Comprenda
Rol del Entrenador en la Ética
El entrenador como una influencia
Como entrenador (o maestro, líder, facilitador, por nombrar algunos roles), usted tiene una tremenda influencia
en sus gimnastas. Para cumplir con esta responsabilidad, necesita contar con muchas cualidades, habilidades, y
conocimiento. Así mismo usted tendrá que ajustar su enfoque dependiendo de:
• La edad de los gimnastas
• Tamaños del grupo
• Instalaciones
• El tipo de actividades gimnásticas
Como entrenador, también debe asegurarse de que
cada experiencia de sus participantes sea positiva
y enriquecedora. ¿Cómo puede lograr esto?
• Asegurarse que los gimnastas se involucren en el deporte
• Crear buenas condiciones para el aprendizaje
• Contribuir al mejoramiento de su ejecución
• Proveer un entorno físico seguro y de aprendizaje
• Fomentar una filosofía de juego limpio y de espíritu deportivo
Código de Ética
La FIG tiene su propio Código de Ética y todos los que se involucren en este deporte deben respetar sus principios.
La primera parte de este Código se refiere al Respeto por la Dignidad Humana:
El respeto a los derechos humanos y la dignidad es un requisito fundamental en todas las actividades del deporte
tanto en su nivel nacional como internacional.
No debe ser permitido ningún tipo de discriminación, incluyendo raza, color, género, orientación sexual, lenguaje,
religión, convicciones políticas, nacionalidad u origen social, propiedad, nacimiento, discapacidad, atributos físicos
y habilidades atléticas o cualquier otro estatus que presente la persona.
Toda la ingesta de sustancias o ‘doping’ está absolutamente prohibida. Todos los puntos contenidos en el Código
Anti Doping de la FIG y del Movimiento Olímpico, así como aquellas contenidas en el Código de prevención de la
manipulación competitiva editado por el IOC (Comité Olímpico Internacional) serán escrupulosamente observadas.
Todas las formas de violencia no accidental que incluyen acoso sexual, abuso sexual, abuso físico, abuso
psicológico y negligencia no serán toleradas y serán denunciadas.
La FIG y sus representantes o comités designados, garantizan condiciones seguras y apropiadas y brindan a los
atletas una buena atención médica para su bienestar físico y moral. Se presta especial atención a los programas
de competencia de los niños, la educación y la formación y se garantiza su salud y seguridad en general.
Código de Ética
Respeto por Todos Honor por el deporte Integridad en Responsabilidades

las Relaciones como entrenador
Ética • Capítulo 19
19.2
Comprenda
Rol del Entrenador en la Ética continuación
Salvaguarda
• Todos los que participen en cualquier actividad de la gimnasia deben experimentara como algo positivo en
donde se divierten, mejoran su estado físico, aprenden habilidades y hacen nuevos amigos.
• Para ello, necesitan un entorno seguro, protector y afectuoso. Deben ser protegidos de cualquier peligro o
daño con medidas adecuadas y es a esto a lo que le llamamos Salvaguarda.
• Todos somos responsables de esto, entrenadores, clubes, organizaciones, familiares y amigos.
Con respecto a la salvaguarda o protección, como entrenador, debe:
• Ser el mejor modelo a seguir

• Crear una atmósfera de aceptación
• Dar retroalimentación efectiva de una manera positiva
• Comunicarse con todos sus gimnastas de manera abierta.
• Escuchar y hacer saber que entiende lo que le dicen
• Estar atento a cómo actúan y se comportan sus gimnastas en el grupo
• Actuar si nota algo inaceptable e incluso informar a las autoridades si es necesario.
Árbol de toma de decisiones
Conocer los hechos
Considerar las alternativas
Evaluar la situación
Tomar una decisión responsable
Buscar el cambio, pero no el daño

19.3
Experimente
En grupos de 3, decidir quien compartirá y discutirá sobre lo siguiente:
1. ¿Te ves a ti mismo como un influenciar?

Si es así, cuénteles a los demás sobre su experiencia.
2. ¿Cómo puede usted, como entrenador, crear este entorno seguro,

protegido y afectuoso del que hablamos en su gimnasio?
3. ¿Cómo puede usted como entrenador, protegerse y evitar

encontrarse en una situación que podría llevarlo a que se le acuse?
19.4
Aparatos
20
Comprenda
Categorías de Aparatos
E s a través del movimiento que los niños pueden experimentar y desarrollar sus habilidades, pasar por sus
procesos y comprender el mundo que los rodea. Los aparatos que use como entrenador deben ser una
herramienta para expandir sus experiencias de aprendizaje. Se debe planear anticipadamente la selección y
el acomodo de los APARATOS para asegurar un ambiente visualmente atractivo, seguro, motivador e invitador.
Puede utilizar un gran rango de equipamiento, con variadas texturas,

formas, tamaños, superficies y colores, para darle un conjunto amplio y
variado de retos a sus gimnastas. En la Gimnasia para todos, el rango de
APARATOS es ilimitado. Considere las siguientes agrupaciones
Aparatos Tradicionales
Competencia
• de entrenamiento
• Hongos
• Bloques
• Cajas
• Cuerdas
Aparatos no tradicionales
Especialmente diseñados
• Trapecios
• Hexágonos
• Cubos de hule espuma
• Rampas
Improvisados
Hechos en casa
Aparatos • Capítolo 20
• Túneles, tiros al blanco, costales de lentejas

• Formas cortadas (manos, pies, etc.)
• Bates, mosaicos, etc
20.2
Comprenda
Usando los aparatos de forma segura e inteligente
• ¿Pueden los aparatos aportar experiencias de

movimiento que no serían posibles de otra ma-
nera?
• ¿Pueden los aparatos ser un medio para mejorar
el desarrollo físico y motriz?
• ¿Pueden los aparatos motivar a los gimnastas a
ser más activos?
• ¿El aparato es seguro para la edad, tamaño y ha-
bilidad de los gimnastas?
• ¿El aparato tiene muchas funciones?
• ¿El aparato es durable, atractivo, colorido y de
fácil mantenimiento?
• ¿Pueden sus gimnastas usar el aparato de ma-
nera segura?
• ¿Puede el aparato adaptarse a las actividades
que realizas con participantes que tienen alguna
discapacidad?
Seguridad
Recuerde, ya sea grande o pequeño, fijo o portátil, debe
ser apropiado para sus gimnastas y debe ser seguro.
Cuando compre equipamiento

considere:
Consejos rápidos
P El contenido del programa

P Capacidad y edad de sus gimnastas
P Versatilidad
P Calidad
P Durabilidad
P Sobre todo la seguridad
Engins • Chapitre 20
20.3
Experimente
Con un compañero, identifique por lo menos 1 pieza de equipo de cada categoría y subraye como podría
ser usado creativamente en una sesión para mejorar el aprendizaje. Tendrá la oportunidad de presentar sus
ideas durante el curso.
Actividad 1
Categorías de Aparatos Aparatos Seleccionados Ideas para su uso creativo
Tradicional -
de competencia
Tradicional –
de entrenamiento
No tradicionales
Diseñados especialmente
No tradicionales
Improvisados
No tradicionales
Hechos en casa
Actividad 2
Con un compañero, enfóquese en dar a los gimnastas experiencias de aterrizaje con 2 pies desde diferentes
alturas, diferentes direcciones, y en diferentes superficies. Use un conjunto de aparatos tradicionales y no tradi-
cionales para diseñar 10 estaciones de actividad. Los gimnastas son principiantes entre 7-12 años de edad.
Aparatos • Capítolo 20
20.4
Aprendiendo
& enseñando
21
Comprenda
Aprendiendo & Enseñando (entrenando)
U na parte importante de entrenar a alguien, es tener la

habilidad de transferir su conocimiento. En este Capítulo,
veremos 2 áreas importantes:
• APRENDIZAJE
• ENSEÑANZA (entrenamiento)
Aprendizaje
1) La primera forma de aprender es memorizando Las investigaciones han demostrado que los gimna-
(memorizar). En el aprendizaje de habilidades físi- stas de esta manera aprenderán un poco más lento,
cas, esto implica dividir una habilidad en varios pa- pero tendrán una mejor retención con el tiempo, de
sos más pequeños y aprender cada paso por sepa- lo aprendido, y una mejor preparación para aprender
rado primero. Cada paso deberá practicarse una y otras habilidades relacionadas con este ejercicio.
otra vez hasta lograr ejecutarlo de manera automáti-
ca, que se logra solo a través de un buen número
de repeticiones (aprendizaje automatizado). Cuando 3) Una tercera forma es utilizar la práctica variable en
ya los pasos se hayan aprendido, es posible ejecutar lugar de la práctica de memoria. Esto es, practicar
la habilidad completa, que también deberá repetirse solo unas pocas repeticiones del ejercicio, para luego
hasta conseguir la automatización en su aprendizaje. cambiar de método y entrenar una habilidad (o habili-
Esto es lo que han hecho tradicionalmente, la mayo- dades) no relacionadas, luego regresar y entrenar la
ría de los entrenadores de gimnasia. primera progresión nuevamente más tarde, etc. Esto
da como resultado una mejor retención y además re-
Ejemplo: aprender una rueda de carro lateral prac-
duce la posibilidad de lesiones por cansancio, o por
ticando sus diferentes partes implica por un lado: a)
exceso en las repeticiones que puede ocasionar la
aprender la patada al frente para pararse de manos
práctica que busca la automatización.
hacia un lado, b) desde el parado de manos, bajar de
ese lado para ponerse de pie. Para lograrlo, general- Por supuesto, un entrenador prudente combinará de
mente el entrenador lo ayuda y por ende, es el entre- las tácticas 2) y 3) y ocasionalmente usará la 1) cu-
nador el que acaba haciendo gran parte del elemento ando lo considere en verdad necesario.
y colocando al gimnasta.
Las investigaciones han demostrado que los niños Motivando el aprendizaje
aprenden rápidamente de esta manera, PERO no re-
Un factor que influye en el aprendizaje de sus gim-
tienen muy bien el aprendizaje. Por lo que tienen que
nastas es el saber porque escogieron participar. Una
repetir el mismo proceso de aprendizaje del elemen-
de las tareas más retadoras es encontrar la manera
to, en la siguiente sesión de entrenamiento. Además,
de motivar a todos sus atletas para aprender y que
este tipo de enseñanza conduce a un gran número de
además, lo perciban como una experiencia grata y
repeticiones de los mismos patrones de movimiento,
placentera. Las investigaciones han identificado 10
y puede convertirse en un factor que contribuye a las
razones claves por las que las personas participan
lesiones por cansancio y al exceso de entrenamiento.
sin importar su edad:
1. Para divertirse
2) La segunda forma de enseñar, es aprendiendo el
ejercicio en su versión más simple (no en pasos se- 2. Para aprender nuevas habilidades
cuenciales). Un ejemplo de esto sería enseñar toda la 3. Para mejorar sus habilidades
rueda de carro, pero en un círculo pequeño (ver pág.
11.8) y gradualmente hacer el círculo más grande 4. Para hacer amigos
Aprendiendo & enseñando • Capítulo 21
hasta transformarlo en una línea recta, conforme el

5. Para ser parte de un equipo o de un grupo
gimnasta mejore su ejecución.
6. Para mejorar su salud y su forma física
O enseñar una rueda de carro pequeña, en una su-
perficie elevada (en la parte superior de una caja), 7. Para experimentar emoción y competencia
o buscar enseñarla para descender de una pila de
colchones escalonados, comenzando por el más alto
8. Para ser bueno en algo
y bajando el desnivel poco a poco. 9. Para tener nuevas experiencias y conocer
Si además le pide al gimnasta que busque imitar o
nuevos lugares
resolver el problema del movimiento por sí mismo 10. Para obtener reconocimiento
(descubrimiento guiado), entonces el gimnasta for-
mará un mapa mental de la habilidad y la fijará en su
mente de mejor manera.
21.2
Comprenda
Enseñanza (entrenamiento)
Otra área importante es su habilidad para enseñar (entrenar a alguien). La forma en la que usted entrena es
tomada en cuenta por sus atletas (y sus padres).
Estilos de entrenamiento
El estilo de entrenamiento significa la forma en la que hace su trabajo. Los entrenadores deben adoptar un estilo
de entrenamiento que encaje con su personalidad. Para ser exitoso, usted debe poder ganarse la confianza y el
respeto de sus gimnastas. Una clave para el éxito es conocer a fondo su personalidad y el efecto que ésta tiene
en otros. Conocer sus fortalezas y limitaciones, así como sus habilidades es importante.
Tutko y Richards (1971) clasificaron los estilos de entrenamiento en 5 grupos. Aunque sería tonto pretender que
todos los entrenadores caben dentro de 1 grupo, o que un entrenador no puede tener características de varias
de las categorías, ayuda el considerar su propia personalidad junto con las ventajas y desventajas que cada
estilo tiene. Esta es una forma de clasificar, pero hay más teorías sobre los estilos de entrenamiento.
Un entrenador exitoso tendrá un poco de cada uno de estos estilos en un grado que se modifica de acuerdo con
la relación que tiene con los gimnastas, con la situación y con el propósito del entrenamiento.
Estilo Características Ventajas Desventajas

Autoritario Disciplinario Atmósfera de disciplina Los atletas pueden desmo-
De energía intensa que conduce al éxito tivarse por un acercami-
Bien organizado ento crítico y disciplinario
Sentido de dedicación &
Planea cuidadosamente propósito
Demanda atención al detalle
Enfrenta duramente los er-
rores
Tipo No orientado a las personas Usa los recursos Los atletas se pueden
Enfocado en lograr el trabajo efectivamente para desmotivar por un acer-
empresarial
Espera el 100% siempre alcanzar la meta final camiento impersonal
Requiere metas claras Puede unir a un No contempla las necesi-
equipo dades personales
Es un ‘buen tipo’ Atmosfera de respeto y Puede ser percibido como
Agradable Flexible & creativo buenos sentimientos débil
Preocupado por el bienestar Los resultados pueden Los líderes más fuertes se
de todos exceder las expectativas
pueden aprovechar y sacar
Da retroalimentación positiva El equipo disfruta y ventaja cambiando la direc-
Da critica discreta y con tacto comparte ción del equipo
Intenso Estricto y ansioso Se enfoca en una alta Puede tener a todos al

Demasiado enfocado en tasa de desempeño límite
metas Planea cuidadosamente Dificultad para enfrentar y
Puede perder oportunidades Trabaja con otros para relacionarse con el cambio
Puede no ser capaz de enfren- alcanzar las metas

tarse a metas no alcanzadas
Casual Extremadamente fácil de llevar Los atletas se hacen No es adecuado para atle-
Pasivo y desinteresado independientes tas serios
Da la impresión de que no Atmósfera relajada Falta de un plan de desar-
tiene compromiso rollo
No hay presión de de-
No está preparado ni organi- sempeño Bajo nivel de forma física
zado
Nadie sabe que hacer
Desalineado en su estilo de
entrenar
21.3
Comprenda
Enseñanza (entrenamiento) continua
Métodos de entrenamiento
Tiene el conocimiento, comprende como los gimnastas pueden aprender y se ha tomado el tiempo de evaluar
su propio estilo de entrenamiento. Pero ¿cómo puede poner todo esto en acción?
El ‘arte de entrenar’ es la parte practica de su trabajo. Usted trae al trabajo su propia experiencia y pericia.
Usted explica, demuestra, corrige y motiva. Usted elogia, alienta y pone estándares que son razonables. Ayuda
el pensar que el entrenamiento se compone de 5 pasos claves:
1. Explicar
2. Demostrar
3. Practicar
4. Observar
5. Dar retroalimentación
Hay formas ilimitadas de presentar, revisar o reforzar el desarrollo de habilidades en la gimnasia y la forma empleada
puede variar de acuerdo a lo que esta siendo enseñado, así como por la edad y el nivel de los gimnastas. Sin embargo,
asegúrese de darle atención a cada uno de estos pasos, le dará un camino lógico al patrón de aprendizaje.
21.4
Comprenda
Enseñanza (entrenamiento) continua
Comunicación
Sin importar cuanto conocimiento tenga, si no puede transferirlo a los gimnastas efectivamente, su éxito será limitado.
Durante cada sesión de clase, una enorme cantidad del tiempo se invierte en pasar el conocimiento y asegurarse de
que los gimnastas lo entienden y se benefician de él. Esto involucra dar y recibir información. Es importante recordar
que la comunicación es un - proceso de 2 vías –usted necesita ¡ser bueno escuchando, así como ser bueno comu-
nicando!
Hay 2 formas igualmente importantes de comunicación:
1. Verbal
• Hable directamente a los gimnastas
• Palabras clave en vez de narrativa
• La proyección de la voz es importante
• El tono de la voz es importante
2. No-verbal
• Los gestos y expresiones faciales deben ser
positivas
Como entrenador, usted estará muy ocupado y tal vez

en lugar de enfocarse en lo que el gimnasta está dic-
iendo, puede ser que este pensando en lo que va a
hacer después. La buena comunicación involucra un
escuchar activo, lo cual incluye:
• Escuchar atento
• Repetir lo que se ha dicho para aclarar
• No interrumpir
• Evitar respuestas emocionales
Guía para una buena comunicación

• Vea al gimnasta directamente
• Mantenga las cosas simples
• Sea claro
• Enfóquese en puntos claves
• Siempre sea positivo

• Escoja palabras que estimulen
• Use comentarios relacionados con el desem-
peño solamente
• Sea sensible y consistente
• Use gestos y expresiones
• Escuche activamente
• Sobre todo, siéntase libre de alentar genuinamente
21.5
ISBN 978-2-8399-0663-0

GFA Manuel Edition 2022-Draft-S

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

GFA Manuel Edition 2022-Draft-S

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

GFA Manuel Edition 2022-Draft-S

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Fundamentos de

1ª Edición 2010 ISBN 978-2-8399-0663-0

Fédération Internationale de Gymnastique

RUSCHKIN PROJECT TEAM

Grupo de trabajo de la 2ª Edición

Capítulo 2 Nuestra filosofía de entrenamiento

Capítulo 5 Forma Física y Motricidad

Capítulo 7 Posiciones Estáticas

Técnica – Desde 1 pierna 9.7

Capítulo 14 Aparatos de mano

Capítulo 18 Crecimiento y envejecimiento

Capítulo 21 Aprendiendo & enseñando

FIG - Curso Fundamentos de la Gimnasia

Academia FIG – Nivel 1

Artística Rítmica Tramp Acro Aérobica Parkour

Academia FIG – Nivel 2

Artística Rítmica Tramp Acro Aérobica Parkour

Academia FIG – Nivel 3

Artística Rítmica Tramp Acro Aérobica Parkour

FIG Entrenador(a) Brevet

También sabemos que la palabra Gimnasia se deriva del vocablo Griego

Hoy en día, cuando practicamos gimnasia, el objetivo puede ser el de entrenar

Las 8 modalidades oficiales de la FIG son:

Gimnasia Gimnasia Gimnasia Gimnasia

Gimnasia de Gimnasia Gimnasia Parkour

La Gimnasia Para Todos

por raza, color, orientación sexual, idioma, religión,

Anote las diferentes modalidades o disciplinas que

¿Su Federación y/o Club cuenta con todas las

Individualmente, escriba sus expectativas para este

• ¿Qué espera aprender en este curso?

• ¿Cómo cree que podrá usar este conocimiento cu-

Ponga su repuesta a esta pregunta en un sobre y sél-

2. Adquieran FORMA FISICA

3. Adquieran buenos FUNDAMENTOS

4. Disfruten sanamente de hacer AMIGOS

ambiente social de apoyo que incentive el desar-

“Las 4eFes: FUN (diversión), FITNESS (forma física), FUNDAMENTALS (fundamentos),

1. Evitar las filas

3. Evite juegos con pocos participantes activos

DIVERSIÓN = Ser Exitoso la Mayor Parte del Tiempo

1. Divida los ejercicios en diferentes partes

2. Sea sensible con aquellos que no

DIVERSIÓN = Recibir Más Retroalimentación Positiva

1. Fomente los esfuerzos de los gimnastas

2. Evite decirle a los gimnastas sólo lo que

2. Todos corren en la misma dirección

4. Alternar caminata y luego carrera

(3 codos) para que se junten en grupos de 3 tocando

6. Moverse en grupos eficientemente por

1. Cacha 1, cachan todos

Los siguientes juegos usan caminatas o desplazami-

4. Serpientes y ranas (monos y cangrejos)

1. Tocando la rodilla con las manos

2. Tocando el dedo con los dedos del pie

3. Atrape a su compañero con un aro o

• Las parejas de pie frente a frente con 30 cms de

1. Contra balance – inclinándose hacia atrás

2. Contra balance – inclinándose hacia adelante