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 10. Introduccin

Los ejercicios pliomtricosy de salto son excelentes para construir la fuerza

muscular bsica, potencia y velocidad. Nuevas investigaciones revelan que estos
ejercicios ayudan a construir masa sea en las chicas y mujeres jvenes para
protegerlas de fracturas con la edad. Estos ejercicios son divertidos y desafiantes y
deberan ser incluidos en cada programa para potencia de los atletas. Los ejercicios
bsicos de pliometra son descritos en este captulo y discutidos en mayor detalle
en el video y manual de velocidad, rapidez y fuerza que acompaan este curso.

Los ejercicios de salto y de pliometra aumentan el rendimiento en los deportes

que utilizan velocidad y fuerza ya que incrementan la potencia de la pierna y
entrenan el sistema nervioso para activar los grupos musculares grandes
rpidamente durante el movimiento. Los ejercicios en este captulo incrementan
la capacidad para movimientos explosivos individuales tales como el salto,
lanzamiento de disco, bisbol o sftbol y golpear una pelota de golf desde el tee.

Los ejercicios pliomtricos implican el estiramiento rpido y la reduccin de

un grupo muscular durante movimientos altamente dinmicos. El estiramiento
provoca un reflejo de estiramiento y un retroceso elstico en los msculos, que
combinados con una contraccin muscular vigorosa crea una fuerza elevada que
sobrecarga los msculos para aumentar la fuerza y la potencia.

Los pliomtricos varian su dificultad de ejecucin. Estos saltos varian desde los
sencillos de pantorrilla (desde el suelo), a los saltos mltiples con una sola pierna
(desde / hacia las plataformas de salto). Los saltos pantorrilla son un ejercicio
pliomtrico simple, que involucra salto en el sitio de forma repetida, usando
principalmente tus msculos de la pantorrilla. Conforme aterrizas en el terreno
despus del primer salto, estiras los msculos de la pantorrilla que ayudan a
controlar tu aterrizaje. El retroceso del estiramiento se aade a la fuerza de la
contraccin muscular usada para el siguiente salto.

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 El principio bsico para todo ejercicio de salto y pliomtrico se enfoca en la
absorcin del choque con las piernas y brazos del atleta, despus la contraccin
inmediata de los msculos. Por ejemplo, si haces una serie de saltos sentadilla,
tan pronto como el atleta aterriza despus de un salto, l debera saltar de
nuevo inmediatamente. Cuanto ms rpido salte el atleta, ms grande ser la
sobrecarga muscular. Estos ejercicios en efecto entrenan al sistema nervioso para
responder rpidamente.

En individuos inexpertos, el sistema nervioso reacciona lentamente al activar los

msculos durante contracciones musculares repetidas como ocurre durante el
salto pantorrilla. Este reflejo protector minimiza la lesin en las piernas. Con
acondicionamiento, un sistema nervioso entrenado reacciona ms rpidamente y
activa los msculos de las piernas rpidamente. Los msculos y articulaciones ms
fuertes ya no requieren la proteccin proporcionada por el reflejo.

Los ejercicios de salto y pliometra pueden poner bastante presin en los

msculos, huesos y articulaciones. Todos los ejercicios en este captulo son
considerados de impacto moderado a elevado. Por tanto, es importante que los
atletas progresen cuidadosamente con este modo de entrenamiento. Estos
ejercicios no deberan ser realizados ms de 2 a 3 das a la semana. El dolor en
los atletas experimentados en los msculos y en las articulaciones durante horas
o das despus de una rutina requerir un cambio o eliminacin del programa o de
los ejercicios especficos.

Este captulo comienza con ejercicios simples de impacto relativamente bajo. Los
ejercicios ms difciles son presentados posteriormente a lo largo del captulo.
Aconseja a los atletas evitar hacer ejercicios avanzados si an no han alcanzado
niveles fitness ms elevados y aun no pueden realizar ejercicios sin experimentar
dolor. Comienza con 1-2 series de aproximadamente 3-4 ejercicios. Conforme
se vayan acondicionando mejor, aumenta a 3 series de 6-10 ejercicios. Asegrate
de que realicen los ejercicios correcta e intensamente. Es mejor completar
solamente una serie correctamente que varias series de forma incorrecta a una
intensidad mnima.

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 10.1 Pliometra estacionaria

Comienza con ejercicios simples antes de pasar a movimientos que impliquen

mayor estrs en los msculos y en las articulaciones. Con estos ejercicios, salta a y
del mismo lugar en el terreno. Los ejercicios avanzados progresan a saltos de
distancia repetidos y finalmente saltos a taburete.

10.1.1 Saltos pantorrilla

Este ejercicio bsico ayuda a desarrollar la potencia del salto en los msculos de la
pantorrilla. ste es un excelente ejercicio pliomtrico para comenzar.
Direcciones: colcate con los pies al mismo ancho de los hombros y las manos
en tus caderas. Dobla tus rodillas ligeramente. Usa principalmente tus msculos de
la pantorrilla, salta rpidamente en tu lugar por 10 repeticiones.

Variaciones: las variaciones avanzadas de este ejercicio incluyen los giros salto
pantorrilla y los saltos pantorrilla una sola pierna. Con los giros salto pantorrilla,
trata de girar mientras saltas, eventualmente girar 360 entre saltos. Haz los saltos
pantorrilla de una sola pierna de la misma forma que haces los saltos de dos
piernas excepto que levantas una pierna fuera del terreno cuando haces el ejercicio.

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 10.1.2 Salto de cuerda

El salto de cuerda es bsicamente lo mismo que el salto pantorrilla solamente

que ste es ms enrgico. ste es un excelente ejercicio para acondicionar el
sistema de energa no-oxidativa y desarrollar la potencia del salto, particularmente
en los msculos de la pantorrilla. Haz este ejercicio usando ya sea el estilo boxer o
el estilo patio. En el estilo boxer, dos personas se balancean en la cuerda mientras
que una tercera persona salta. El estilo boxer es el ms prctico de los dos estilos.
Una cuerda de salto de calidad puede ser comprada en casi todas las tiendas
de productos deportivos o fitness. Las mejores son las que estn hechas de
cuero con mango de madera y pivotes de corredera. Con stos, la cuerda gira
fcilmente en la mano sin enredarse. Compra una que vaya con el atleta, sta no
debera ser ni demasiado corta ni demasiado larga, haciendo difcil girar o controlar.
Direcciones: mantn un mango en cada mano con la cuerda detrs de ti. Balancea
la cuerda sobre tu cabeza y salta sobre sta cuando alcanza tus pies. Contina
balanceando la cuerda y saltando sobre sta. Aumenta la velocidad conforme vayas
mejorando. Comienza con 5 a 10 segmentos de 15 segundos y despus avanza a 5 a
20 segmentos de 1 a 3 minutos.

Conforme vaya mejorando la habilidad, ensea al atleta ms variaciones de salto

de la cuerda. stos incluyen cruzar las manos en frente conforme saltas la cuerda
y balancear la cuerda por 2 revoluciones entre saltos. Vara los movimientos del pie
del atleta para que parezca footing o baile. Usa una cuerda ms pesada o usa un
chaleco con peso ligero para aumentar la influencia general del acondicionamiento
del salto de cuerda.

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 10.1.3 Saltos sentadilla

stos son similares a los saltos pantorrilla, excepto que el atleta dobla las rodillas y
hace sentadillas entre saltos. Este ejercicio bsico mejora la potencia del salto y
debera convertirse en una parte importante de todo programa de entrenamiento
pliomtrico.
Direcciones: colcate con los pies al mismo ancho que los hombros, despus dobla
ligeramente las rodillas. Salta y dirige los brazos hacia arriba. Cuando aterrices,
repliega los brazos y sintate en cuclillas, despus salta nuevamente lo ms rpido y
fuerte que puedas. Realiza de 5 a 10 repeticiones por serie.

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 10.1.4 Saltos sentadilla agrupados

Este ejercicio es similar a los saltos sentadilla solamente que requiere ms energa.
El atleta debe saltar ms alto fuera del terreno para realizar el doblez de rodilla y
lograr as un aterrizaje equilibrado.
Direcciones: colcate con los pies al mismo ancho que los hombros y dobla las
rodillas ligeramente. Salta y dirige tus brazos hacia arriba. Dobla las rodillas por
debajo al acercarte a la altura del salto. Extiende las piernas al aterrizar y repliega
los brazos y prepara el salto nuevamente. Realiza de 5 a 10 repeticiones, tomando el
menor tiempo posible entre saltos.

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 10.1.5 Saltos sentadilla patada de mula

sta es otra variacin de los saltos sentadilla.

Direcciones: colcate con los pies al mismo ancho que los hombros y dobla las
rodillas ligeramente. Salta y dirige los brazos hacia arriba. Conforme alcanzas la altura
del salto, golpea tus rodillas hacia atrs y toca la parte trasera de los muslos.
Extiende las piernas conforme aterrizas y repliega los brazos y preprate a saltar
nuevamente. Haz de 5 a 10 repeticiones, tomando el menor tiempo posible entre
los saltos.

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 10.1.6 Saltos sentadilla 360

Este ejercicio es otra variacin de los saltos sentadilla similar a los saltos pantorrilla
360 descritos antes. Este tipo de salto requiere ms fitness que la mayora de saltos
sentadilla. Comienza con giros de 45 a 90 y despus avanza a giros de 360.
Direcciones: colcate con los pies al ancho de los hombros con las rodillas dobladas
ligeramente. Salta y dirige los brazos hacia arriba, girando en el aire tanto como sea
posible. Repliega los brazos cuando aterrizas y precolcate para saltar nuevamente.
Comienza por rotar en una sola direccin. Conforme el atleta vaya perfeccionando su
tcnica y se vuelva ms hbil en el fitness, rota a la derecha en una repeticin y a la
derecha en la siguiente. Realiza de 5 a 10 repeticiones minimizando el tiempo entre
los saltos. Las variaciones avanzadas de este ejercicio incluyen el agrupado y los 360
de la patada de mula.

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 10.1.7 Saltos carpados

ste es otro ejercicio avanzado que requiere una capacidad de salto y de produccin
de potencia superior.
Direcciones: colcate con los pies al mismo ancho de los hombros y dobla las rodillas
ligeramente. Salta y empuja los brazos hacia arriba. Conforme alcances la altura del
salto, extiende tus piernas hacia fuera en una posicin de separacin. Al aterrizar,
repliega las piernas y brazos y preprate a saltar nuevamente. Realiza de 3 a 10
repeticiones, minimizando el tiempo entre saltos.

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 10.1.8 Saltos sentadilla una pierna

No intentes estos saltos hasta que el atleta haya acondicionado sus piernas con los
saltos sentadilla de dos piernas. Haz progresos lentamente, si el atleta reporta dolor
de tobillo, rodilla o cadera tras realizar este ejercicio, reduce el volumen del ejercicio
o elimina la rutina de su programa. Direcciones: colcate en una pierna y dobla
ligeramente las rodillas. Salta y empuja los brazos hacia arriba. Aterriza replegando
los brazos y salta de nuevo de inmediato. Realiza de 5 a 10 repeticiones, minimizando
el tiempo entre los saltos. Variaciones (todos avanzados): saltos sentadilla de
una pierna, saltos sentadilla patada mula de una pierna, saltos sentadilla 360 de una
pierna.

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 10.1.9 Patinadores sobre Hielo

Este ejercicio desarrolla los msculos del muslo para los movimientos laterales y para
estabilizar los msculos de la columna para los movimientos dinmicos. El atleta
debera usar zapatos que brinden una buena traccin y entrenar en un rea que
permita un buen footing.
Direcciones: colcate con el peso en la parte interior de los pies. Usando un
movimiento de velocidad de patinaje, dirige hacia afuera la pierna izquierda y
balancea ambos brazos a la derecha, despus dirige inmediatamente la pierna
derecha a la izquierda. Muvete rpidamente cuando cambies de una pierna a la
otra.
Variaciones: Patinadores sobre Hielo en Arena: haz el ejercicio del patinador sobre
hielo en la arena. Este excelente ejercicio es menos estresante para las
articulaciones de la rodilla, cadera y tobillo. Otra variacin es usar los taburetes
angulados. Estos taburetes de forma cua permiten un mejor footing durante la
fase de despegue y son populares entre los patinadores y esquiadores. Tambin
puedes realizar el ejercicio de patinador sobre hielo en una tabla para
deslizarse. stas estn disponibles comercialmente o pueden ser fabricadas a bajo
costo usando Formica y 2x4s.

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 10.1.10 Saltos lunge

El salto lunge o abierto construye msculos del muslo, glteo y espalda. Es

excelente para desarrollar potencia de zancada para el sprint y para la flexibilidad de
la parte inferior del cuerpo. Direcciones: desde una posicin de pie, salta y
despus aterriza en una posicin abierta con la pierna derecha doblada y la
pierna izquierda extendida en la parte trasera. Despus de aterrizar, salta
inmediatamente y aterriza de nuevo en una posicin abierta con las piernas
invertidas. Se da una repeticin cuando cada pierna ha estado en la posicin
delantera. Durante el ejercicio, mantn el cuerpo recto y salta para alcanzar altura
mxima.

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 10.2 Saltos y brincos horizontales

Estos ejercicios ms avanzados implican saltar y brincar horizontalmente. Ellos

desarrollan potencia bsica de la pierna para saltar y correr.

Salto largo de pie

Adems de ser excelente para aumentar la potencia bsica de la pierna, ste es un

buen ejercicio para evaluar el progreso. Mide el salto largo de pie del atleta cada dos
semanas. Si ste realiza ejercicios de velocidad y pliometra de forma regular, debera
mejorar rpidamente.
Direcciones: colcate con los pies al mismo ancho de los hombros y los dedos del pie
justo detrs de la lnea de inicio (raya). Dobla las rodillas y trae las manos debajo de la
cintura, despus salta hacia delante con fuerza. Intenta extenderte completamente
con los tobillos, rodillas, caderas y brazos para saltar lo ms lejos posible hacia
delante.

Imagen 5.5. - 10 Salto Largo de Pie

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 Salto largo de pie mltiple

ste es similar al ejercicio de salto largo de pie, solamente que en ste el atleta
realiza tres saltos de forma sucesiva.
Direcciones: colcate con los pies al mismo ancho de los hombros y los dedos del pie
justo detrs de la lnea de inicio (raya). Dobla las rodillas y trae las manos debajo de la
cintura, despus salta lo ms lejos posible hacia delante, extendindote
completamente con los tobillos, rodillas, caderas y brazos. Despus de aterrizar, trata
de saltar inmediatamente de nuevo. Repite este ejercicio tres veces.

Imagen 5.5. - 11 Salto Largo de Pie Mltiple

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 Salto triple de pie

El salto triple de pie es usado en competiciones de pista y de campo. Formalmente

fue conocido como el brinco, paso y salto, lo que describe sus movimientos bsicos.

Imagen 5.5 - 12 Salto Triple de Pie

Direcciones: colcate con los pies al ancho de los hombros y los dedos del pie justo
detrs de la lnea de inicio (raya). Dobla las rodillas y trae las manos debajo de la
cintura. Despus brinca lo ms lejos posible en una pierna, extendindote
completamente con los tobillos, rodillas, caderas y brazos. Aterriza con la misma
pierna con la cual despegaste, despus da un paso fuerte con la otra pierna. Cuando
aterrices, salta inmediatamente con esta pierna y termina el ejercicio cayendo con
ambos pies paralelos. Una secuencia podra ser brincar con la pierna derecha,
extenderte y aterrizar con la pierna izquierda (paso). Repite el salto con la pierna
izquierda.

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 Esquiadores

Los esquiadores son efectivos para los esquiadores alpinos y de fondo, patinadores y
atletas que deben cambiar la direccin rpidamente cuando corren. Direcciones:
colcate con ambos pies juntos. Despus salta hacia delante con ambos pies juntos y
para el lado izquierdo, aterriza, despus salta hacia delante y para la derecha. Salta
rpidamente por 5 a 10 repeticiones. Una repeticin consiste en saltar hacia el lado
izquierdo y derecho.

Imagen 5.5-13 Esquiadores

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 Cuatro cuadrados

Este ejercicio construye la potencia de la pierna para los movimientos laterales.

Direcciones: colcate con los pies juntos en la parte de adentro de los cuatro
marcadores (por ejemplo, cuatro conos, camisas, zapatos,) ubicados
aproximadamente a 5 pies de distancia. Mantn los pies juntos y salta en varios
modelos en la direccin de los marcadores. Por ejemplo, si los marcadores estn
numerados 1, 2, 3 y 4, una secuencia de salto podra ser 1, centro, 2, centro, 3,
centro, 4, centro. Otra combinacin podra ser centro, 1, 2, 3, 4, centro. Varias
combinaciones son posibles.

Imagen 5.5. - 14 Cuatro Cuadrados

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 Brincos de cono

Este ejercicio es similar al de saltos largos de pie mltiples, solamente que en ste el
atleta trata de saltar por altura y distancia sobre los conos. Direcciones: espacio de 3
a 6 conos de 2 pies de largo (u objetos similares) aproximadamente a 3 pies de
distancia. Colcate en frente del primer cono con los pies al mismo ancho de los
hombros en distancia. Salta sobre los conos lo ms rpido posible.

Imagen 5.5-15 Brincos de Cono

Brincos de valla

sta es una forma avanzada de brincos de cono usando vallas. Los atletas no
deberan intentar realizar este ejercicio si no estn acondicionados y no tienen una
buena tcnica y habilidad para saltar. Si las vallas tienen pesos de estabilizacin
regulables, colcalos de forma que la valla caiga fcilmente si se la golpea. Puedes
construir mini-vallas de tubo PVC. stas son ms seguras para el principiante.

Direcciones: coloca de 3 a 5 vallas a aproximadamente 3 pies de distancia. Comienza

con la valla a su altura ms baja. Mantn los pies al ancho de los hombros y brinca
sobre las vallas rpidamente usando ambas piernas.

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 10.3 Flexiones de rebote

Las flexiones rebote pueden ser realizadas contra un muro, con una valla para carrera
de obstculos o en el suelo. stas desarrollan la potencia de empuje de la parte
superior del cuerpo.

10.3.1 Flexiones de rebote contra el muro

stas son las ms simples y las menos estresantes de las flexiones. Usa stas hasta
que los msculos y articulaciones del atleta se acostumbren al estrs de los ejercicios
pliomtricos de la parte superior del cuerpo.
Direcciones: apyate contra un muro o valla para carrera de obstculos a un ngulo
de 45 a 60 grados. Flexiona con fuerza, despus permtete regresar al muro, dejando
a los brazos absorber la cada. Inmediatamente empuja de nuevo.

Imagen 5.5-17 Flexiones Rebote Contra el Muro

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 10.3.2 Flexiones rebote suelo

stas son ms estresantes y difciles que las flexiones contra el muro. Los atletas no
deberan hacerlas hasta que puedan realizar al menos de 10 a 15 flexiones de forma
correcta. stas pueden ser alcanzadas con una posicin de flexin modificada o
regular. En esta posicin, el peso corporal descansa en las rodillas en lugar de los
dedos del pie.
Direcciones: desde una posicin de flexin modificada o estndar, el atleta empuja
con fuerza, extendiendo los codos completamente hasta que las manos dejan el
suelo. Levntate con las manos antes de repetir el ejercicio.

VARIACIONES: flexiones rebote palmada (flexiones marinas): realiza este ejercicio

segn lo descrito arriba, excepto porque das una palmada con las manos juntas
despus que dejan el terreno. En esta secuencia, empuja y deja el terreno, da una
palmada con las manos, levntate a la posicin de flexin y repite. La secuencia es de
la siguiente forma: sintate con la pelota, lanza la pelota al observador, sintate sin la
pelota, atrapa la pelota del observador, repite.

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 VARIACIONES: flexiones de un brazo estilo Rocky Balboa: este ejercicio difcil fue
difundido en la pelcula Rocky. Hazlo de la misma forma que las flexiones rebote
segn lo descrito arriba, salvo que aqu se usa un solo brazo. Empieza en una posicin
flexin modificada y mejora a la posicin flexin completa cuando el atleta desarrolle
fuerza y potencia suficiente para realizar los movimientos de forma correcta.

10.3.3 Salto taburete

El salto taburete implica saltar a y de los taburetes, bancas o steps. El aterrizaje crea
ms estrs en los msculos y articulaciones de forma que los atletas solamente
deberan realizar estos ejercicios despus de realizar movimientos de salto a y del
terreno. La altura de los taburetes vara entre aproximadamente 6 pulgadas a 5 pies.
Comienza con taburetes ms pequeos y despus pasa lentamente a taburetes ms
altos. Como con otros ejercicios pliomtricos, el objetivo es saltar de nuevo
inmediatamente despus del aterrizaje.

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 10.3.3.1 Step downs

ste es el ms simple y el menos estresante de los saltos taburete. Empieza con un

taburete bajo (1 a 2 pies de altura). Este ejercicio va desde simplemente bajarte
del taburete y absorber el choque con las piernas, a saltar hacia abajo, aterrizar,
despus saltar en el aire con fuerza. En la progresin final, el atleta salta entre una
serie de taburetes.

Direcciones:

- Fase 1, step downs: colcate en un taburete o banca con los pies al

mismo ancho de los hombros, las rodillas dobladas y la columna recta. Salta
fuera de la banca y aterriza con las rodillas dobladas.

- Fase 2: despus salta inmediatamente usando ambas piernas y brazos

avanzando hacia la fase 3.

- Fase 3, repite el step down, salto: coloca de 3 a 6 taburetes o bancas a

aproximadamente a 3 pies de distancia. Salta del primer taburete al suelo,
despus pasa al siguiente taburete, despus al suelo y as sucesivamente. Salta
rpidamente entre bancas.

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 10.3.3.2 Salto largo de pie desde un taburete

ste es similar a los saltos largos de pie descritos previamente, salvo que ste
tensiona ms las piernas en el aterrizaje. Este ejercicio es llamado algunas veces
"salto profundo."
Direcciones: colcate en un taburete o banca con los pies colocados al ancho de los
hombros. Salta lo ms lejos que puedas, extendiendo completamente los tobillos,
rodillas, caderas y brazos. Aterriza con las rodillas dobladas. Conforme va mejorando
el fitness, aumenta la altura del taburete. Vara este ejercicio aterrizando en el suelo
y despus salta (salto largo de pie) de nuevo inmediatamente.

10.3.3.3 Salto taburete esqu

Este ejercicio es parecido al de los esquiadores descrito con anterioridad, salvo que
en ste el atleta salta a y de un taburete cuando salta de lado a lado.

Direcciones: el atleta se para al lado de un taburete o banca. Con los pies juntos, el
atleta salta con fuerza en la banca, despus salta inmediatamente al suelo en el otro
lado, despus salta de regreso a la banca y despus de regreso a la posicin de inicio
y as sucesivamente.

10.3.3.4 Salto una pierna

Este ejercicio es parecido al de los esquiadores descrito con anterioridad, salvo que
en ste el atleta salta a y de un taburete cuando salta de lado a lado.

Direcciones: el atleta se para al lado de un taburete o banca. Con los pies juntos, el
atleta salta con fuerza en la banca, despus salta inmediatamente al suelo en el otro
lado, despus salta de regreso a la banca y despus de regreso a la posicin de inicio
y as sucesivamente.

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 10.4 Ejercicios de baln medicinal

Un baln medicinal se parece a un baln de baloncesto en tamao pero es ms

pesado y ms suave y generalmente hecho de cuero. Sin embargo, los balones
medicinales ms modernos en algunas ocasiones son hechos de caucho y
algunos tienen los mangos moldeados. Los balones medicinales pesan entre 2 a
20 libras. Debido a su peso, los balones medicinales son excelentes para la
pliometra. Cuando los atrapas, tus msculos se estiran y se contraen de forma
excntrica conforme tratas de reducir la velocidad y controlar el baln. El atleta
puede realizar estos ejercicios solo o con un compaero.

10.4.1 Jugar a la atrapada contigo mismo

El atleta puede efectuar este ejercicio de forma que el baln empieza del pecho,
detrs del cuello o cintura. Estos ejercicios de cuerpo entero involucran a las
piernas, brazos y tronco cuando se realizan de forma adecuada.
Direcciones, atrapada alta de pecho: colcate con los pies al ancho de los hombros y
sostn el baln con ambas manos a la altura del pecho. Presiona el baln con
fuerza sobre la cabeza con ambas manos hasta que ste vuele en el aire
verticalmente. Usa las piernas para ayudar a empujar el baln por encima de la
cabeza. Atrapa el baln con ambas manos, despus lanza inmediatamente el baln
en el aire nuevamente. Repite.

Imagen 5.5-22 Juega a la Atrapada Contigo Mismo

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 Direcciones, atrapada detrs del cuello: colcate con los pies al ancho de los
hombros y sostn el baln detrs de la cabeza con ambas manos; presiona con
fuerza el baln sobre la cabeza con ambas manos hasta que ste vuele en el aire
verticalmente. Usa tus piernas para ayudar a empujar el baln por encima de la
cabeza. Atrapa el baln detrs de la cabeza con ambas manos, despus lanza
inmediatamente el baln en el aire de nuevo. Repite. No hagas este ejercicio con
ningn tipo de lesin de hombro o dolor. Empieza con un baln medicinal de poco
peso (2 a 5 libras) antes de utilizar uno ms pesado.

Direcciones, atrapada alta cintura: colcate con los pies al ancho de los hombros y
coloca las manos bajo el baln a la altura de la cintura. Jala con fuerza el baln por
encima de tu cabeza con ambas manos hasta que ste vuele en el aire
verticalmente. Usa las piernas para ayudar a empujar el baln por encima de tu
cabeza. Atrapa el baln con ambas manos, despus lanza el baln inmediatamente
en el aire de nuevo. Repite. Conforme el atleta se acostumbre a este ejercicio,
salta en el aire mientras lanzas el baln, aterriza y atrapa el baln y repite.

10.4.2 Lanzamientos de bala o baln medicinal

El atleta puede desarrollar potencia lanzando un baln medicinal o bala en varias

formas. El ejercicio incluye lanzamientos por encima de la cabeza, manos abajo y
rotacin lateral. Direcciones, Lanzamiento por Encima de la Cabeza: el movimiento
para este ejercicio imita la atrapada con las manos abajo descrita previamente, salvo
que en ste el atleta lanza un baln medicinal o bala sobre su cabeza detrs de ellos.
Ellos deberan intentar lanzar el objeto lo ms lejos posible por encima de la cabeza.
Extiende completamente los tobillos, rodillas, caderas y brazos. El atleta debera
saltar del suelo conforme libere el baln.

Direcciones, Lanzamiento Frontal Cintura: este lanzamiento con manos abajo

empieza en la cintura, salvo que en ste el atleta lanza el baln o bala en frente de
ellos. Tambin pueden lanzar el baln desde la cintura en frente de ellos o rotando al
lado.
Direcciones, Lanzamiento Cintura al Lado: el atleta debera sostener el baln o la bala
en ambas manos. Rota a la derecha despus a la izquierda y lanza el objeto lo mas
lejos posible. Transfiere el peso corporal del pie trasero al frontal durante el
lanzamiento. Repite el ejercicio con el otro lado del cuerpo.

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 10.5 Ejercicios de baln medicinal con un compaero

Estos ejercicios desarrollan potencia en la parte superior e inferior del cuerpo.

Muchas variaciones son posibles.

10.5.1 Pases pecho

Este ejercicio desarrolla los msculos de empuje en la parte superior del cuerpo.
Tambin fortalece el tronco y la musculatura corporal inferior.
Direcciones: colcate con un pie en frente del otro con las rodillas dobladas
ligeramente, a aproximadamente 6 a 10 pies de distancia de un compaero. Sostn
el baln en ambas manos al nivel del pecho y lnzalo a un compaero usando
un movimiento similar a un pase pecho en baloncesto. El compaero debera
atrapar el baln y lanzarlo inmediatamente de vuelta. El movimiento de atrapada
debera combinar continuamente con el movimiento de lanzamiento de forma
semi-circular. El atleta puede separar los msculos de la parte superior del cuerpo
realizando este ejercicio desde una posicin arrodillada.

Imagen 5.5-24 Pases Pecho con baln Medicinal

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 10.5.2 Pases por encima de la cabeza

Este ejercicio desarrolla potencia en los msculos trceps y de los hombros. El

atleta no debera realizar este ejercicio si siente alguna molestia en los hombros.
Direcciones: arrodllate frente a un compaero a aproximadamente 6 a 10 pies de
distancia. Sostn el baln en ambas manos detrs de la cabeza. Lanza el baln
hacia delante sobre la cabeza de forma que un compaero lo atrape con los brazos
extendidos por encima de la cabeza. El compaero despus retira el baln por
encima de la cabeza y despus devuelve el lanzamiento.

Imagen: 5.5-25 Pases por Encima de la Cabeza con Baln Medicinal

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 10.5.3 Abdominales baln medicinal

Dos atletas pueden realizar esto por separado junto con un observador. El atleta no
debera realizar este ejercicio sin antes haber acondicionado sus msculos
abdominales y de espalda con ejercicios estndar (por ejemplo, abdominales,
abdominales cortos, extensiones espalda).

Direcciones, abdominales dos personas: sintense uno frente al otro con las rodillas
flexionadas, los pies en el suelo, con una persona sosteniendo el baln medicinal.
Ambos deberan moverse hacia atrs, con las manos por encima de la cabeza, hasta
que sus espaldas alcancen el suelo. Despus ambos flexionen el tronco a la vez.
Mientras la persona con el baln alcanza la parte mxima del abdominal, l o ella
lanzan el baln a la otra persona que despus lo atrapa. Repetir el ejercicio, lanzando
el baln a la otra persona en la parte mxima de cada abdominal. La secuencia para
cada persona es la siguiente: flexiona el tronco con el baln, lanza el baln al
compaero, flexiona el tronco sin el baln, atrapa el baln del compaero, repite.

Imagen 5.5-26 Abdominales con Baln Medicinal

Direcciones, una persona con un observador: ste es similar a las abdominales de dos
personas, solo que en ste un observador o preparador se para a 3 a 5 pies de
distancia de la persona que realiza las abdominales. En el punto mximo del
abdominal, la persona lanza el baln al observador, despus termina un abdominal
sin el baln medicinal. Despus vuelve a la parte mxima del abdominal y atrapa el
baln lanzado por el observador. La secuencia es la siguiente: abdominal con baln,
lanzar el baln al observador, abdominal sin baln, atrapar el baln del observador,
repetir.

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 10.6 Levantamiento de peso olmpico

El levantamiento de peso olmpico es un deporte competitivo e incluye los

ejercicios clean, jerk y snatch. Estos levantamientos dinmicos hacen trabajar los
msculos grandes de la parte superior e inferior del cuerpo. Ya que la potencia
obtenida en estos levantamientos no se transfiere de inmediato a las habilidades
deportivas, ellos brindan una base de fuerza y potencia que eventualmente ayuda
al atleta a mejorar el rendimiento en varios deportes de fuerza-velocidad. Este
captulo describe el power clean, jerk y power snatch. stas son modificaciones de
los ejercicios realizados por levantadores de peso Olmpicos. El video de SQS y el
manual que acompaa a este curso describe el squat clean y el split snatch,
levantamientos ms avanzados que los descritos aqu.

Un preparador calificado debera brindar asistencia con el enseamiento de

levantamiento Olmpico. La postura y la tcnica son indispensables para evitar
lesiones y hacer un progreso satisfactorio. El levantamiento de peso es el nombre
correcto para el deporte. Este es un deporte competitivo e incluye levantamientos
clean, jerk y snatch.
Un preparador con experiencia ayuda al atleta a evitar errores comunes, y al mismo
tiempo, garantiza el progreso continuo en estos ejercicios.

- Power Clean.
Este ejercicio desarrolla la potencia en los msculos usados para el salto y arrastre de
objetos desde el suelo. ste desarrolla la fuerza y la potencia desde la posicin
atltica bsica. Es un ejercicio clave para los atletas de potencia (lanzadores,
futbolistas, jugadores de voleibol y baloncesto). Direcciones: coloca la barra en el
suelo frente a tus espinillas. Mantn tus pies a aproximadamente dos pies de
distancia. Agarra la barra con las palmas frente a ti, manos al ancho de los hombros
y en cuclillas manteniendo tus brazos y espalda rectos y la cabeza levantada. Jala el
peso pasando de tus rodillas al pecho mientras lanzas las caderas hacia delante y
los hombros hacia atrs. Despus de jalar el peso lo ms alto posible, dobla las
rodillas y atrapa la barra en el pecho a un nivel justo por encima de la clavcula.
Colcate derecho con la barra al nivel del pecho. Regresa la barra a la posicin de
inicio. La potencia principal para este ejercicio debera venir de las caderas y piernas
del atleta. Piensa en la fase media del levantamiento como un salto vertical, esto
hace al atleta manejar el peso con las piernas en vez de los brazos.

VARIACIONES: las variaciones incluyen el high pull y el squat clean. El high pull es el
mismo que el power clean salvo que no se voltea la barra en el punto mximo del
levantamiento y el atleta la atrapa en el pecho. Con este procedimiento, el atleta
puede manejar ms peso con menos estrs en las muecas y los antebrazos.

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 El squat clean es un levantamiento tcnicamente ms difcil de ejecutar que el
power clean. En el punto mximo de la fase de arrastre del clean, dobla las rodillas
completamente y atrapa el peso a la altura del pecho mientras ests en una
posicin cuclillas completa. Despus de dominar este movimiento, el atleta debera
levantar ms peso que en un power clean ya que no tiene que jalar el peso tan alto.

- Power Snatch.
El power snatch es ms complejo y difcil que el power clean. El objetivo es
jalar la barra por encima de la cabeza en un movimiento y atraparla por encima de la
cabeza con los brazos extendidos. La buena preparacin es esencial para dominar
este levantamiento.
Direcciones: coloca la barra en el suelo en frente de las espinillas con los pies a
aproximadamente 24 pulgadas de distancia. Agarra la barra con las palmas frente
a ti, las manos colocadas bien separadas en cuclillas, manteniendo los brazos y la
espalda rectos y tu cabeza levantada. Jala el peso pasando por tus rodillas al
pecho mientras lanzas las caderas hacia adelante y los hombros hacia atrs.
Despus de jalar el peso lo ms alto posible, dobla las rodillas y atrapa por encima
de la cabeza con los brazos rectos. Colcate derecho con la barra por encima de la
cabeza. Regresa la barra a la posicin de inicio.

- Jerk.
Para los novatos, el jerk parece similar a un press hombro o militar descrito en
el captulo de entrenamiento con peso del curso. En realidad, el jerk es
principalmente un ejercicio de piernas. La barra es levantada por encima de la
cabeza dirigiendo con las piernas y despus descendiendo por debajo de la barra.
Direcciones: inicia este ejercicio con la barra en la parte mxima de la posicin
clean, descansando en el pecho aproximadamente al nivel de la clavcula. La barra
puede ser colocada en esta posicin haciendo un clean o tomando la barra desde
un rack colocado en el nivel alto del pecho (maniobra llamada "jerks fuera del
rack"). Dobla las rodillas, despus empuja la barra hacia arriba con fuerza con las
piernas y los brazos.
Descender por debajo de la barra usando un movimiento de divisin, una pierna
hacia delante con la rodilla flexionada y la otra pierna extendida recta hacia atrs.
Despus, pon los pies juntos de forma que el atleta est en una posicin de inicio
con la barra por encima de la cabeza y en control.

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 OTROS EJERCICIOS PARA DESARROLLAR VELOCIDAD Y POTENCIA

Muchas variaciones de ejercicios pliomtricos son posibles. Evidentemente, no

puedes incluir todos los ejercicios en tu programa de ejercicios. Escoge aquellos con
los movimientos que ms se parecen al deporte preferido del atleta. En general,
selecciona de 6 a 12 ejercicios de velocidad y potencia e intgralos con ejercicios
cardiovasculares, de fuerza y flexibilidad. Las rutinas de ejercicios muestra y la
programacin de ejercicios son discutidos en el captulo Diseo de Programas de
Entrenamiento del curso.

Recuerda este punto importante: cualquier potencia que el atleta desarrolle por
realizar estos ejercicios no se transferir automticamente a la potencia aumentada
en el deporte. El atleta debe practicar las habilidades relacionadas e integrar
gradualmente la potencia aumentada en los movimientos. Mientras un atleta
trabaje arduamente en mejorar las habilidades deportivas, mientras al mismo
tiempo se concentre en los ejercicios para aumentar fuerza y potencia,
probablemente se vuelva ms fuerte en su deporte.

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