Megaguia sobre Como

entrenar para un Trekking

Contenidos

Articulo escrito por Juan Diego Simón

Envelope Facebook-f Twitter  Instagram Youtube

Si estás pensando en hacer un trekking pronto o el año que viene lo mejor es

que empieces a prepararte ya, por que no es lo mismo salir uno o dos días
seguidos que varios consecutivos y más duro si hablamos de hacer un trekking de
altura.
Aquí te presento las claves sobre Cómo entrenar para un trekking ya sea de
altitud o baja altitud.
Antes de nada quiero dar las gracias a @rogersolersporteam por las
recomendaciones, ayudarme a mejorar mis conocimientos de entrenamiento y
darle gran valor a este artículo.
Si ya tienes claro que quieres enfrentarte a tu primer trekking de montaña, estas
en el artículo indicado.
En este artículo te explico como entrenar para un trekking, cuales son los
mejores ejercicios del trekking.
Aunque debes saber que cada persona somos diferentes y a cada uno no le
afectara el entrenamiento de igual forma, estos ejercicios están pensados para
una persona que practica algo de deporte o poco deporte.
Si eres una persona deportista o sedentaria lo mejor será que hagas un
entrenamiento personalizado dependiendo de tu forma física.
Da igual el deporte que practiques, realizar un entrenamiento específico antes de
enfrentarte a varios días de caminata, va a aumentar tus posibilidades de éxito.
No obstante si aun estas empezando o tu idea es empezar a iniciarte en el mundo
del trekking y el senderismo te aconsejo que leas este articulo sobre como
iniciarse al senderismo.
En el voy a explicarte una serie de puntos de obligado cumplimiento si quieres
llevar tu actividad al éxito y no desfallecer en la primera cuesta.
Bueno entrado un poco en detalle sobre lo que vas a encontrar aquí doy comienzo
a esta guía definitiva sobre como entrenar para un trekking.

Ejercicios de Fuerza
Todo entrenamiento tiene su porque, y en la fuerza buscamos fortalecer
todos los músculos que ayudan tanto en el ascenso como en el descenso
en montaña.
Es importante tener una buena musculatura para el terreno inestable
que te vas a encontrar y pensar que como por ciudad caminas todos los
días un o dos horas en la montaña es igual.
Si ademas utilizas bastones de trekking, lo cual yo recomiendo ya que te
ayudara significativamente a progresar con menos desgaste del tren
inferior, sera aconsejable que fortalezcas el tren superior para lograr un
mayor rendimiento durante la actividad.
Los músculos que usas además de las piernas son sobre todo,
los músculos tríceps, dorsal ancho, deltoides y recto abdominal.
Te recomiendo que los ejercicios que hagas con repeticiones los hagas a altas
intensidades, notaras un progreso mas rápido y se hará mas ameno.
Tren Inferior
Abductores, aductores y Psoas ilíaco
Estos músculos son los que nos ayudan en los desplazamientos
laterales, en las subidas y en las bajadas, uno de ellos es aquel de las
ingles (Psoas Ilíaco) que notamos cuando llevamos unas cuantas horas
caminando.
Recuerdo mis primeras salidas de montaña de largo recorrido cuando terminaba o
sin haber terminado tenía un dolor en la ingle que me quería morir.
Una serie de ejercicios que podéis hacer son los saltos laterales, este
ejercicio lo practican constantemente los jugadores de fútbol.

Empieza con tus brazos a los lados y los pies juntos. Da un paso hacia
un lado con tu pie derecho, luego salta hacia la izquierda, juntando tus
pies en el aire. Aterriza con tu pie izquierdo e inmediatamente empuja de
nuevo con tu pie derecho para hacer un nuevo salto lateral. Repite por 50
metros y luego cambia de lado.
 Otro ejercicio para estos músculos sería este con forma de rana, puedes
hacerlo en estático, comienza tomando la postura y cronometra 30
segundos, descansa 1 minuto entre el ejercicio y repite 3 veces con 2
minutos de descanso entre ejercicios.
O dinámicos, haciendo unas sentadillas, aquí puedes hacer 3 series de
20 repeticiones con descansos de un minuto también, repite 3 veces ese
ejercicio con 3 minutos de descanso entre ejercicio.

Según vayas notando día a día que el ejercicio de hace más fácil, osea
que estas en una zona de confort, comienza a disminuir el descanso,
así seguirás fortaleciendo y aumentando tu resistencia.
El Skipping para el Psoas es el mejor ejercicio que puedes hacer. El
objetivo del skipping es mantener la cadera elevada en todo momento
evitando que descienda al apoyar el pie en el suelo. Esto se consigue
con un trabajo muy activo del tobillo con un buen apoyo de la planta y la
punta del pie, evitando el apoyo del talón.

Este trabajo del tobillo hay que coordinarlo con la elevación de la pierna libre, para
que la elevación de la rodilla se convierta en una ayuda para la extensión de la
pierna de apoyo.
En este sentido si hacemos los deberes bien se consigue mantener la cadera
elevada en todo momento sin tener la sensación de desplazarnos a saltos.
Los brazos trabajan muy activamente en este ejercicio, elevando el brazo contrario
de la pierna que se eleva con la misma intensidad para coordinar el impulso y dar
más fluidez al movimiento. La posición de estos es similar a la de la carrera,
flexionado por los codos a noventa grados.
Puedes realizar este ejercicio 2 dos veces a alta intensidad durante 30
segundos.

Cuádriceps
A pesar de que las subidas se pueden hacer duras y costosas estudios recientes
demuestran que en las bajadas se gasta 3 veces más energía, eso es por que el
músculo hace un ejercicio excéntrico, lo que quiere decir que el cuádriceps se
estira en la pierna que se queda atrás al bajar la otra.
Para entrenar estos músculos puedes realizar estos ejercicios,
comenzando sin peso e ir progresando con peso con una mochila que
puedes ir cargando con 5, 10 y 15 kg progresivamente.
 
Las Zancadas: en descenso son un excelente ejercicio ya que permiten
trabajar numerosos músculos y grupos musculares del ten inferior.
Comienza cuesta abajo avanzando alternativamente dando pasos largos
con ambas piernas, como en la imagen. Importante mantener la
espalda recta y no tocar el suelo con la rodilla de la pierna que queda
atrás.
Puedes hacer tus bajadas por montaña realizando este ejercicio, o tomar
una pendiente de unos 50 metros y repetir unas 6 veces.
Aunque si no tienes bajadas igualmente puedes hacerlo en horizontal
avanzando un pie y al retroceder ir alternando con el otro.
:

En el siguiente ejercicio puedes usar una caja de madera, banco o muro de unos

30-45 cm de alto.
Sube con tu pie derecho, levanta tu pie izquierdo por encima de la caja y pisa al
otro lado sin parar arriba, manteniendo tu peso en tu pierna derecha hasta la
pisada.
Luego voltéate y repite con la pierna opuesta.
Realiza 3 series de 20 repeticiones, puedes hacer este ejercicio 3 veces con
descansos de 2 o 3 minutos.
Recuerda ir completando después de 2 o 3 semanas con una mochila cargada e ir
aumentando el peso progresivamente según se vaya haciendo más fácil el
ejercicio.
Y ya si quieres aumentar tu fortaleza excéntrica y tu fuerza te propongo un
ejercicio más dinámico y activo.
Comienza ascendiendo una subida progresiva y haz las bajadas dando brincos,
para realizarlo comienza dando un salto en descenso con una pierna ayudándote
en tu movimiento con los brazos y trata de caer con las dos piernas a la vez y los
brazos por delante.
Detente completamente antes de realizar el siguiente salto y ves alternando
piernas en cada salto.
¡¡Advertencia: No practiques este ejercicio si tienes problemas de rodillas!!!

Las sentadillas son uno de los más recomendables para fortalecer , puedes ir

añadiendo unas gomas de fuerza conforme vayas progresando.
Realiza ejercicios de 2 series con 9 o 12 repeticiones, trata de llevar un ritmo
controlado y generando fatiga.

Puente de Glúteos
Este es un ejercicio que te hará tener un culo bien fuerte, además de trabajar
los músculos isquiotibiales, el cual usamos en las subidas.
Realiza un ejercicio de 3 series con 20 repeticiones, hazlo 3 veces con descansos
de 2 o 3 minutos entre ejercicios.
También funciona muy bien trabajar durante 1 minuto o 30 segundos (si crees que
para empezar 1 min. es demasiado) a alta intensidad, vamos lo que seria a toda
leche, realizando los mismos descansos.
Si tienes pesas o algo que puedas echarte encima según vayas cogiendo forma,
esto hará que mejores.
En el caso de que no tengas también puedes aumentar las repeticiones e ir
bajando los descansos, pero nunca quitarlos.

Gemelos
Muy usados en los ascensos, no seras el primero que le da un calambre en una
subida constante e intensa.
Situate en un bordillo con los talones al aire, ponte de puntillas, pasando a bajar el
talón y con pie horizontal lleva la rodilla hacia delante.
Haz 1 ejercicio de 3 series empezando con 9 repeticiones hasta unos 12 según
estés de fuerte, tratando de generar fatiga, haz primero con un pie y después el
otro, así cargaras todo tu peso sobre una sola pierna y no repartirás.
Si tienes una superficie inestable mejor que mejor.

Tren Superior
Esta parte te va a venir muy bien tanto para progresar con los bastones de
trekking como para llevar una mochila bien cargada durante varias jornadas.
Mucha gente cuando entrena para un trekking deja un poco de lado el  del tren
superior y créeme si progresas con bastones te quitara el 30% del esfuerzo que
harás con las piernas en las subidas y en las bajadas.
Por eso complementar con una serie de ejercicios en esta zona te hará mucho
bien en tus trekking.

Tríceps
Cada vez que camines con bastones y progreses con ellos este musculo lo
estarás trabajando, sobre todo a la hora de ayudarte en las subidas
Toma una silla y ponte delante de ella, pon las manos en el borde delantero de la
misma, echate hacia adelante, y baja hasta un punto en el que puedas volver a
subir, vamos como en la imagen siguiente.

Este ejercicio lo puedes empezar a un ritmo moderado y según te vayas sintiendo

mejor ves aumentando la intensidad, unos 30 segundos con descansos de 1
minuto, repite entre 4 y 6 veces, trata de llegar a la extenuación para así poder
entrenar más y mejor.
Si crees que puedes empezar desde el principio a alta intensidad hazlo así.

[Reto online gratuito de 5 días]

¡Cómo entrenar para hacer trekking y subir tu  montaña soñada! 

Únete y descubre cómo realizar un entrenamiento para trekking + una buena alimentación
que te lleve hasta lo más alto.
¡QUIERO HACER EL RETO!

Acepto la política de privacidad*

Recto Abdominal
Plancha con antebrazos
Este ejercicio lo utilizan mucho los escaladores, yo mismo lo suelo
hacer cada día para fortalecer el abdomen, la verdad es que cuando lo hacia las
primeras veces no aguantaba apenas 30 o 40 segundos y según iba
evolucionando me costaba menos.
Fortalecer esta zona muscular te vendrá muy bien para la estabilidad de la
mochila y tu propio control del cuerpo.
Recuerda que la mochila no debe ir totalmente colgada de los hombros, si no que
con la cincha de la cintura que apoye sobre los lumbares y quede bien cogido a la
cintura. Pero esto lo puedes ver en este artículo sobre como ajustar y cargar una
mochila para hacer trekking.
Colócate boca abajo como el tipo de la foto con los antebrazos y la espalda lo mas
recta posible, aguanta durante 30 segundos o 1 minuto si ves que no pica, repite
esta posición por 3 veces con 30 segundos o 1 minuto de descanso si con 30
segundos no has recuperado, pero no mas de 1 minuto.
Recuerda siempre ir incrementando los tiempos de ejercicio y disminuyendo los
descansos.

Planchas laterales
Al igual que las planchas anteriores pero esta vez te colocas de lateral y solo te
apoyas de un antebrazo y colocas tu otro brazo cogiendo la cadera.
Trata de hacer el ejercicio con los tiempos y repeticiones como en anterior y
procura no dejarlo de lado, por que en este trabajas los músculos oblicuos,
Glúteos, Deltoides, Parte inferior de la espalda, Tríceps y Caderas.
Ejercicios Cardiovasculares
Entrenar el corazón es muy importante para un trekking, incrementaras tu
resistencia y la capacidad de recuperación.
Este tipo de ejercicios son los aeróbicos, con actividades como caminar a
alta intensidad, trotar, spinning, bicicleta, running o natación.
Cuando vayas a hacer este tipo de ejercicios procura buscar la fatiga,
pero sin llegar a sentirte muy exhausto, si tienes algún pulsómetro para
monitorear tu ritmo cardiaco y controlarlo te sera de gran ayuda para
optimizar tus entrenamientos.
Nordic walking
Una actividad urbana que encaja muy bien con el perfil del senderismo es el
Nordic Walking o Marcha Nórdica. Consiste en caminar a ritmo ligero usando
unos bastones de trekking para impulsarte. Si respetas la técnica descubrirás
que se trata de una actividad muy completa, por que trabajas músculos en todas
las partes del cuerpo.
Acuérdate de aumentar poco a poco el tiempo y la intensidad de tus salidas.

Running con HIIT

El HIIT (del inglés High Intensity Interval Training) o Entrenamiento de
Intervalos de Alta Intensidad es una modalidad de entrenamiento
fitness que combina intervalos de ejercicios de alta intensidad con
periodos cortos de reposo activo a intensidad moderada. Son
especialmente eficientes si tu intención es bajar de peso o si quieres
mejorar tu salud con ejercicios de cardio. Además, es ideal para quemar
grasa, tonificar músculo y aumentar la resistencia en menos de
media hora.
En Runnig lo vas a trabajar así con el método HIIT, comienza siempre
con un calentamiento de las articulaciones y nunca con el HIIT
directamente ya que te podrías lesionar.
Corre un minuto a sprint, osea a tope y descansa corriendo 2 minutos a
ritmo bajo para recuperarte del esfuerzo que acabas de hacer Repite
esta serie unas cuatro veces, pronto contemplarás los resultados que
esperabas mejorarás tu resistencia y en menos de 15 minutos.
Realiza estos ejercicios alternando con los de fuerza, al menos 2 veces a la
semana.

Bicicleta
Ya sea con una bicicleta de verdad o una estática de tipo spinning, también
puede ejercitarte para los viajes de trekking.
La alternativa de la bici de spinning tiene la ventaja de que puedes realizar
ejercicios más programados y controlados en altas intensidades y velocidades, lo
que te permitirá fortalecer tu sistema cardiovascular.
Aunque en exterior podrás aprovechar para ir por montaña o caminos, lo
importante es también hacer secuencias de alta intensidad alternadas con las de
ritmo bajo, aquí necesitaras más tiempo que con el running.
Si tienes problemas de rodillas la bici sera mejor opción que el running, ya que los
movimientos circulares que se hacen con al bici no son tan lesivos como el
impacto cuando corres.

Propiocepción
La propiocepción es la habilidad de integrar señales sensitivas (estímulos) que
provienen de distintos mecanorreceptores (terminaciones nerviosas situadas en
músculos, tendones y articulaciones, que reciben información y la mandan al
cerebro) para determinar las posiciones del cuerpo y los movimientos en el
espacio. La estabilidad de una acción o de una postura en concreto debería estar
basada en un control motor y propioceptivo.
Lo conocemos como equilibrio y nos ayuda a evitar caídas y lesiones. Existe
material específico como el bosu o la tabla de equilibrio pero podemos trabajarlo
de forma muy sencilla, en cualquier rato libre y dentro de casa una o dos
veces al día:
 
 Estando de pie apoyado sobre un solo pie, inclínate hacia delante y
doblando ligeramente la pierna de apoyo hasta tocar el suelo con las manos
extendidas pero sin llegar a apoyarte a menos que pierdas el equilibrio.
 Repítelo durante 2 minutos y cambia de pie. Si te resulta muy sencillo
prueba a hacerlo con los ojos cerrados.

 Salta hacia delante y aterriza con un solo pié. Repítelo 10 veces y

cambia el pié de apoyo.

Traslado a la montaña
Cuando entrenamos es frecuente que establezcamos una rutina semanal de
entrenamiento, repitiendo la misma secuencia de ejercicios una y otra vez cada
semana.
 
Una vez que tu cuerpo está tolerando un nivel constante de esfuerzo, ya no
se adapta más ni obtiene mejoras.
 
Hacer lo mismo al mismo nivel todo el tiempo te pone en piloto automático y ya no
puedes mejorar tu estado físico, tu fuerza o tu velocidad.
Para evitar esto tienes que realizar una práctica llamada «periodización» que
permite progresar cíclicamente hasta el nivel deseado.
La «periodización» reconoce que el cuerpo tiene diferentes sistemas que
necesitan fortalecerse, y que un sistema puede construirse sobre otro, como por
ejemplo mejorar resistencia cardiovascular primero, luego añadir fuerza y más
tarde mejorar en velocidad.
Pongamos un ejemplo:
En 3 meses te vas a hacer un trekking a los Pirineos, deberás márcarte un
calendario con ciclos de 4 semanas.
Durante las primeras 3 semanas mantendrás tu ritmo cardíaco entre un 55% y un
65% de tu máximo. Ves incrementando cada semana la distancia combinando
distancias cortas entre semana y más largas los fines de semana, de entre unos 8
a 15 km y para la cuarta semana reduce la intensidad a un 45% para hacer un
proceso de recuperación.
El segundo mes o segundo ciclo, deberías incrementar tus salidas de fin de
semana entre 11 y 18 km progresivamente y los ejercicios al igual que los km
también deberían ser más intensos, esta vez tienes que aumentar entre un 65% y
un 75% tu ritmo cardíaco, y al igual que en el ciclo anterior la cuarta semana
reduce la intensidad un 10% para recuperar.
Ya estaríamos en el 3º ciclo, un mes antes de tu viaje, volvemos a incrementar la
distancia, algo por encima de lo que nos vamos a encontrar en las caminatas más
largas durante el trekking, así si por ejemplo vamos a tener rutas de unos 16 km
nuestras caminatas de fin de semana deberían ser de 19 o 20 km, también
aumentaremos la intensidad, hasta un 80% y trataremos de hacer desniveles
similares o superiores a los que no encontraremos.
Combina con una mochila con peso, a ser posible un poco mas de lo que llevaras,
esto hará que al trekking vayas con entrenamiento superior al que requiere y no
sufrirás tanto ya que habrás hecho ejercicios por encima de tus necesidades.
La semana de antes del trekking tómala con calma al igual que las anteriores,
sigue saliendo pero con menos carga e intensidad.
Una regla común para prevenir lesiones es que no deberías incrementar tu
volumen en más de 10% por semana».

Entrenamiento en ayunas
Yo personalmente cuando estaba entrenando con un coach de escalada
probé algunos días este tipo de entrenamiento en ayunas, quiero decir
que no es fácil entrenar así, pero tiene sus recompensas.
A veces estas practicando ejercicio y de repente a la media hora sientes
esa bajada de energía repentina, eso es por que tu musculo ya ha
consumido la ATP que tiene almacenada y ahora le toca al cuerpo tirar
de grasas.
Con los entrenamientos en ayunas y sin cenas copiosas ni cargadas
de hidratos, acostumbré a mi cuerpo a funcionar con grasas, lo que
me dio más aguante a largo tiempo, además me gustaba hacerlo, me
sentía bien y cuando hacía escalada de varios largos lo notaba.
Pero te explico mejor como funciona esto.
Este tipo de entrenamiento ayuda al rendimiento de larga distancia, como
maratones, triatlones, ultras, etc.
Esto no significa no beber agua, el H2O es indispensable antes,
durante y después de todo tipo de entrenamiento. El ayuno se
acostumbra a realizar en la pretemporada y con objetivos concretos.
El objetivo de este tipo de entreno es potenciar las grasas como
combustible. Cuando entrenamos en ayunas o ayuno modificado (bajo en
azúcares y alto en alimentos grasos) aumentamos los Ácidos Grasos
intramusculares y la capacidad oxidativa muscular y mejoramos la
recuperación post-ejercicio, entre otras adaptaciones.
Entrenamiento a BAJA/moderada intensidad. Las 10 horas de ayunas
bajan los niveles de insulina y mejora la regulación de la glucemia.
Aumentamos la secreción de hormonas hiperglucemiantes (cortisol, H
crecimiento, adrenalina…), disminuye la captación de glucosa y sube la
Lipolisis (Lípidos a ácidos grasos) junto con la gluconeogenesis (creación
de glucosa) a partir de proteínas, suben los cuerpos cetónicos y
aumentan los ácidos grasos en sangre.
Esto comporta una mejora de la eficiencia Aeróbica, la tasa de resíntesis
muscular, también se ve un aumento de las fibras musculares tipo I y la
tolerancia al esfuerzo.
No todo es bueno, también provoca un aumento del cortisol y la fatiga, lo
que comporta una bajada del Sistema Inmune.
He de decir que desde que escribí el articulo hasta este párrafo han
pasado cerca de dos años, y sigo aplicando el ayuno en mi vida. Salgo a
la montaña. en ayunas, escalo en ayunas y ascendí al Kilimanjaro en
ayunas con un ayuno de mas d 16 horas. 

he acostumbrado a mi cuerpo a consumir grasas como elemento

prioritario.
No solo me ha ayudado a no depender constantemente de la comida, si no que,
aunque parezca raro, ha afectado también a mi estado emocional. No tengo los
momentos esos de mala leche de antes que me creaban la necesidad de estar
comiendo más a menudo. 

Entrenamiento con máscara de Hipoxia

Si estás pensando en hacer un trekking a altas altitudes, la mascara de
hipoxia puede ayudarte a conseguir un entrenamiento específico de la
musculatura respiratoria.
Aunque existe alguna discrepancia en la literatura médica al respecto, sí
parece que puedan incrementar especialmente la resistencia durante
el ejercicio físico, siendo los efectos más evidentes en deportistas con
peor estado de forma y en deportes de resistencia o de esfuerzos de
mayor duración.
Aunque actualmente no existe ningún estudio científico que haya podido
evidenciarlo, así como tampoco se han demostrado incrementos
significativos de la capacidad pulmonar o de las variables hematológicas,
o la capacidad máxima para esfuerzos de resistencia o larga duración
valorada por medio del consumo máximo de oxígeno.

Planificación
Trata de elaborar un calendario con todas los ejercicios que vas a hacer y a que
hora, esto debe ser como ir al trabajo, algo que debes hacer si o si, te sera mas
fácil mantener la disciplina con ese calendario y cumplirás tus propósitos.
De igual forma resulta de gran utilidad realizar ejercicios para incrementar la
fuerza, particularmente en aquellas partes del cuerpo que consideras tienen
mayor debilidad; así como también la capacidad de recuperación del cuerpo; en
este sentido un gimnasio local o una unidad de entrenamiento en casa, serán de
gran ayuda.
Trata de repartir los ejercicios en días realizando al menos 3 veces a la semana
ejercicios de cardiovascular y 2 de fuerza, dejando los fines de semana para ir
a la montaña.
El día que hagas ejercicios de fuerza establece un orden y ves haciendo una serie
de cada un y ves repitiendo la secuencia hasta completarlos, no deberás gastar
mas de 20 minutos en hacerlos y notaras los efectos pronto.

Conclusiones y recomendaciones
Cada uno deberá adaptar el entrenamiento a su constitución y sus capacidades,
no puedes compararte con tu amigo, tu vecino o un deportista, si crees que tienes
una mala condición física tanto de fuerza como cardiovascular, quizás tengas que
empezar con varios meses de antelación a prepararte para el trekking.
Sin contar si ademas eres un fumador o estás tan metido en la zona de
confort que esto te parece una barbaridad, comienza poco a poco y sin prisas,
por que las prisas no te harán entrenar mejor ni avanzar mas rápido, lo mas
probable es que acabes por lesionarte y desmotivarte.
Si no te ves cualificado para llevar a cabo este entrenamiento y eres de los que
necesita a alguien con el látigo dándote caña puedes escribirme y contarme como
estas, haremos una valoración de tu condición física para adaptar tu
entrenamiento a ti.
Además si tienes algún gimnasio cerca de casa puedes ir a preguntar a sus
entrenadores personales para que te preparen una tabla con una serie de
ejercicios similares específicos para un trekking.
Lo más importante es que no te sobre estimes porque eso mata a las personas,
no planificarse bien o no tener los suficientes conocimientos de senderismo te
harán echarte atrás y no completar tu viaje.
A todo esto trata de añadir estas últimas recomendaciones para hacer mas
completo tu entrenamiento:
 Trata de utilizar una mochila con peso para tus ejercicios, cuanto más se
asemejen los ejercicios a la realidad, mejor servirá para prepararte.
  Entrena los ejercicios de fuerza excéntrica de manera progresiva en cuanto a
intensidad y repeticiones ya que se están sometiendo a mucha tensión que
no se suele trabajar. Si tienes problemas de rodillas no lo fuerces y trata de
buscar el movimiento que menos te dañe.
 El descanso es igual de importante que el entrenamiento, no satures la
semana de ejercicios y deja algún día de ejercicios a baja intensidad o
estiramientos que también es muy importante, puedes practicar algo de
yoga con algún video de YouTube. A ser posible justo antes de de salir a
realizar la actividad fuerte del fin de semana.
 A la hora de andar acorta tu paso: si das pasos muy largos, terminas
inclinándote hacia delante para evitar caerte, y realmente pierdes energía
recobrando tu centro de gravedad desplazado.
 Cuando camines balancea los brazos, ganaras eficiencia cuando tus brazos
y piernas opuestos se mueven juntos.
 A la hora de andar mantente erguido y la vista al frente, si te inclinas y
miras al suelo, biomecánicamente te estás casi impulsando a ti mismo hacia
atrás.
 Si tienes algún tipo de lesión y/o quieres prepararte de forma más
específica consulta con un profesional del deporte.
Pero siempre recuerda que cada persona es un mundo y no a todos nos afecta
igual el entrenamiento, lo que funciono para  mi no tiene porque funcionar para ti,
es importante que acudas a un profesional, un entrenador y vayas a tu médico
periódicamente a controlarte todos tus niveles mediante análisis.
Si te ha gustado este articulo, puedes comentar o sugerir algunas
recomendaciones si eres un experto en la materia, que añadiré gustosamente y
así poderle dar al articulo mas valor y quien lo lea pueda hacer un entrenamiento
más completo.