GUA

PRCTICA
PARA
TU DIETA
FLEXIBLE
Dieta basada en ciencia,
con referencias de 80+
estudios actuales con
simplificando tu salud, nutricin y entrenamiento aplicacin prcticaa
 El contenido de este eBook tiene como finalidad proveer informacin sobre nutricin, estilo de vida y salud de
forma certera y responsable, con estudios cientficos de respaldo y acceso a todos ellos. Esta informacin preten-
de orientar, no busca sustituir informacin u opinin que tu mdico de cabecera o experto en salud pueda proveer
va consulta presencial. En caso de duda, siempre debe privar la informacin de tu mdico. Recuerda hacer che-
queos de salud peridicos y consultar a tu mdico de cabecera ante cualquier sntoma, reaccin o enfermedad. Si
piensas que podras estar teniendo una emergencia mdica, acude de inmediato al centro de salud ms cercano
para asistencia. La informacin proporcionada por Fitness Playbook es meramente informativa, no nos hacemos
responsables por daos y perjuicios como consecuencia, directa o indireta, del uso, aplicacin o interpretacin de
la informacin suministrada. El contenido de este eBook est protegido por las leyes de derecho de autor. Estos
contenidos son propiedad intelectual de Fitness Playbook a menos que se indique lo contrario. Cualquier uso del
contenido de esta gua que no sea expresamente permitido por sus dueos es una violacin y ser una infraccin
sobre los derechos de autor, la marca registrada, y legislacin vigente sobre la materia que puede acarrear conse-
cuencias legales.
Tabla de Contenidos

Empezando tu dieta flexible 1

De qu se trata la dieta flexible? 2
Primero que nada, paciencia. 3
Cmo modificar tu dieta para lograr tus metas? 4
Sobre las caloras 5
Sobre los macronutrientes 7
Sobre los micronutrientes 11
NOTA: La importancia del Ensayo y Error 12
Los ltimos Pasos Antes de Empezar 13
Las Balanzas 15
MyFitnessPal 16
Consejos tiles Para Lograr Los Mejores Resultados 18
Entendiendo la flexibilidad 19
Sobre la hora y frecuencia de las comidas 20
Mientras te acostumbras 21
Lo que tomas: el agua, el alcohol 22
Suplementacin 23
F.A.Q: Preguntas Frecuentas 25
BONUS: Cmo investigar por tu cuenta? 29
Referencias 31
 EMPEZANDO
TU DIETA FLEXIBLE
 2

De qu se trata la dieta flexible?

Lyle McDonald -fisilogo y autor- quin ha pasado ms de una dcada desarro-
llando aplicaciones de la ciencia en la nutricin deportiva explica que existen
dos razones por las que la mayor parte de las personas en dieta fallan:

Ser demasiado absoluto y esperar la perfeccin.

Enfocarse nicamente en el corto plazo.

La dieta flexible trmino acuado por el mismo investigador- se trata precisa-

mente de lo contrario; se trata de ser menos estricto sobre tu dieta, de disfrutar
lo que comes, de comer sin restricciones absurdas de grupos alimenticios pero
con el balance y la moderacin que necesitas para lograr tus objetivos.

El objetivo de la dieta flexible es devolverte la alegra y la buena relacin con la

comida y adems poder lograr tus objetivos sin renunciar a tu vida social ni a
las comidas que tanto te gustan, la idea es que tu dieta no represente un sacri-
ficio, sino un placer.

Imagina poder disfrutar una hamburguesa, un helado en casa, una torta en

algn cumpleaos o la comida de cualquier restaurante en una salida con tus
amigos y, adems, no sentir culpa por ello.

Imagina ahoraa que esas comidas tambin te estn ayudando a conseguir el

cuerpo que deseas....Eso es hacer dieta flexible.

Con nuestra asesora y haciendo tu programa de Dieta Flexible de

FITNESS PLAYBOOK aprenders a conocer tu cuerpo, entender tu nutricin y la
forma en la que cada comida y cada entrenamiento afectan tu vida y tu salud.
 3

Primero que nada, paciencia.

La paciencia es quiz la virtud ms importante que debe tener cualquier perso-

na que quiere embarcarse en el Fitness/Bodybuilding. Debes tener paciencia,
de otra forma slo te estars llevando a ti mismo al fracaso inevitable.

No se trata de decir voy a hacer este reto de 30 das y ver qu pasa o voy a
hacer est dieta este mes a ver qu tal me va Qu va a pasar despus de ese
mes? Seguramente vas a renunciar porque el proceso fue muy difcil, porque
tuviste que esforzarte demasiado o quiz porque no lograste el resultado que
esperabas.

Toma las cosas con calma, no lleves tu pensamiento slo hacia el futuro, que-
rrs renunciar slo con pensar en todo el tiempo que te va a tomar.

Fjate en tus logros diarios, tu progreso en el gimnasio, los cambios pequeos y

sutiles de cmo te ves cada da Hoy lograste cumplir tu dieta? Ya has logrado
algo, ests un paso ms cerca.

Recuerda que cambiar tu cuerpo y tu salud para mejor es un proceso largo que
debe mantenerse en el tiempo. Es una maratn, no una carrera.

Tu nica competencia debes ser t, no te fijes en lo que han logrado los dems.
Enfcate en lograr lo que t te has propuesto; en derrotar tus lmites, en levan-
tar ms peso en el gimnasio que la semana anterior, en perder un gramo ms
que el da anterior y en siempre ser mejor que t mismo.
 4

Cmo modificar tu dieta para lograr tus metas?

Para modificar exitosamente tu dieta y encausarla hacia tus objetivos, debes

conocer dos principios bsicos:

1. Los cambios en tu peso estn determinados por el balance entre las ca-
loras que consumes y las caloras que utilizas.

Si comes menos caloras de las que utilizas, bajas de peso43-46.

Si comes ms caloras de las que utilizas, aumentas de peso47-52.

2. Los cambios en tu composicin corporal (dentro de ese aumento/dis-

minucin de peso) estn determinados por el balance en tu ingesta de
macronutrientes.

Ahora, probablemente, tienes ms dudas que antes de empezar a leer. No te

preocupes, a continuacin te explicaremos todo esto con ms detalle.
 5

Sobre las Caloras

Una calora (Cal. o Kcal.) es una unidad de medicin, que refleja la cantidad de
energa requerida para aumentar la temperatura de un Kg. de agua 1C .

En trminos de nutricin, reflejan cunta energa aporta un alimento especfico

a tu dieta.

Por otra parte, cada persona tiene necesidades calricas distintas. A estas ne-
cesidades se les llama Gasto Energtico Calrico Diario (en ingls Total Daily
Energy Expenditure, en adelante, TDEE). Es la cantidad de energa que se utiliza
en un da normal en tus procesos metablicos, actividad fsica, etc.

El TDEE est determinado por:

1. Rango Metablico Basal (Basal Metabolic Rate, BMR):

Cantidad de caloras que quemaras si pasaras el da en la cama, con el

estomago vaco y a una temperatura ambiental cmoda. Las personas mo-
deradamente activas queman cerca del 60-75% de sus caloras diarias de su
BMR1-3.

2. Niveles de Actividad y Consumo de Oxgeno Post-Ejercicio.

Qu tan activo eres - o el Efecto Trmico de la Actividad (TEA, en ingls) -

variar tu gasto calrico. Mientras ms te mueves y ms intensos son tus movi-
mientos, ms caloras quemas.
Una persona moderadamente activa en niveles de ejercicio de 30-60 min/da
de intensidad moderada/alta quemar alrededor de 15-30% de caloras extra
sobre su BMR1.

El Consumo de Oxgeno Post-Ejercicio (EPOC, en ingls), es el nmero de

caloras que quemas luego de un entrenamiento que es por causa del entrena-
miento en s. En la mayora de los casos no es muy significante 4, es ms bien un
bono por esforzarte un poco ms.
 6

3. El Efecto Trmico de la Comida (TEF, en ingls)

Es la cantidad de caloras que quemas digiriendo la comida. En la mayor parte

de los casos ser cerca del 10% si comes una dieta balanceada2,83.

Hay bastante confusin sobre este tema en las redes sociales. Decir que comer
ms veces al da aumentar el efecto trmico o que debes consumir ms pro-
tenas slo porque ellas tienen un mayor TEF no es exacto, ni cierto.

En una dieta balanceada de digamos 2000 cal, se quemarn cerca de 200

caloras por el TEF. Sin importar en cuntas comidas lo separes.

4. La Termognesis Activa No Relacionada al Ejercicio (NEAT, en ingls)

y los niveles de Actividad Fsica No Relacionada al Ejercicio (NEPA).

NEAT representa las caloras que quemas de forma inconsciente durante el da5.
NEPA es el nmero de caloras que quemas a travs de movimiento no-formal,
mas intencional.

El primero sera estar agitado por ejemplo, el segundo como cargar bolsas de
mercado.

Son muy distintas de persona a persona y son bastante difciles de predecir,

sin embargo en la misma persona moderadamente activa representarn unas
200-400 cal. aproximadamente.

5. El componente de Adaptacin

Representa que tanto aumenta o disminuye tu capacidad metablica cuando

comes de ms o de menos.

De forma general, comer ms incrementa tu gasto calrico mientras que comer

menos lo disminuye43-84.

En tu programa de Dieta Flexible de FITNESS PLAYBOOK tomamos en cuenta

todos estos factores para calcular tu TDEE.
 7

Sobre los Macronutrientes

Los macronutrientes (a los que nos referiremos como macros) son, bsica-
mente, los nutrientes que el cuerpo utiliza como fuente de energa para los
procesos metablicos.

Son cuatro:

Protenas
Grasas
Carbohidratos
Alcohol (no es nutritivo per s, pero entra en la definicin)

En esta parte de la gua, hablaremos sobre qu es cada uno:

Protenas

Un gramo de protenas aporta 4 caloras a la dieta.

Las protenas son cadenas de aminocidos. Ellas tienen distintas funciones

en el cuerpo; enzimticas, estructurales (msculos, colgeno, tejidos, etc.),
homeostticas, protectoras, inmunolgicas (anticuerpos), entre otras.

Al ser ingeridas va dieta, las protenas se desglosan en aminocidos, que luego

sern utilizadas en las distintas funciones antes mencionadas.

La cantidad de tejido muscular en el cuerpo humano se mantiene ms o

menos estable durante el tiempo. Sin embargo estos tejidos se encuentran
en un continuo proceso de desglose (breakdown) y resntesis (re-synthesis),
conocido como recambio proteico.

La cantidad de masa muscular de una persona estar determinada por el

balance entre el desglose y la sntesis de protenas, de forma que un nivel
mayor de sntesis que de desglose significar aumento de masa muscular y
viceversa.
 8

Desde el punto de vista de la persona que hace ejercicio/dieta flexible, una

ingesta ptima de protenas significa que el proceso de sntesis proteica mus-
cular ser, a su vez, ptimo (y mayor al proceso de desglose).

La cantidad de protena diettica necesaria para una persona es un tema de-

batido, segn el Institute of Medicine of The National Academics, la dosis reco-
mendada (para 2005) es 0.8 gr. por Kg. de peso corporal70. Sin embargo, la data
cientfica ms reciente habla de ingestas de entre 2-3 gr/Kg71 para individuos
que se ejercitan. Una cantidad mayor es recomendada para personas en un
proceso de dieta de prdida de grasa para preservar la mayor cantidad posible
de masa muscular.

Grasas

Un gramo de grasa aporta 9 caloras a la dieta.

Son fuentes concentradas de energa. Las grasas son necesarias para la buena
salud; hacen que ciertas vitaminas estn disponibles para su uso en el cuerpo,
apoyan ciertos rganos vitales, forman parte de la todas las clulas y ayudan a
regular la temperatura del cuerpo.

Las grasas tambin retrasan los ataques de hambre78, porque una comida con
alguna mezcla de grasas se mantiene por ms tiempo en el estmago.

Dos grasas en particular (las poliinsaturadas Omega-3 y Omega-6) son

necesarias para construir substancias regulatorias llamadas prostaglandinas.

Al contrario de la protena, no hay realmente un rango de dosificacin respal-

dado por evidencia. Tcnicamente, siempre que se logre la ingesta completa
de los cidos grasos necesarios, la ingesta de grasas no tiene que ser mayor79-80.

Sin embargo, las caloras de la dieta tienen que venir de algn lugar.

Para que la dieta sea slida, aparte de para asegurar suficiente grasa para la
absorcin de vitaminas liposolubles, dosificaciones de entre el 15-35% de las
caloras totales de la dieta (dependiendo de los objetivos/tolerancia/preferen-
cias) son aceptadas como vlidas, adems que te dan suficiente libertad para
cocinar y consumir los alimentos que te gustan.
 9

Carbohidratos

1 gramo de carbohidratos aporta 4 caloras a tu dieta.

Los carbohidratos son la fuente principal de energa del cuerpo. Existen tres
subtipos: azcares, almidones y fibra (de la cual hablaremos ms adelante).

Los almidones estn hechos de pequeas cadenas de azucares, que al ser des-
glosadas durante la digestin nos dan energa.

Por lo general, para determinar la dosis de carbohidratos de una persona que

realiza ejercicio, se utiliza el restante luego de llenar las caloras de grasas y pro-
tenas, pues los niveles de carbohidratos deben ser lo mayor posibles81 siempre
que se sigan logrando los objetivos.

Sin importar qu tanto se adapte el cuerpo a dietas altas en grasa y bajas en

carbos (dietas keto, low-carb, etc.), siempre va a necesitar los carbohidratos
para poder mantener los niveles de ejercicio82.

Mencin especial: la Fibra

Por el hecho de que los carbohidratos son en su mayora azcares, existe

mucha confusin sobre su relacin con la insulina, la quema de grasa y enfer-
medades como la diabetes.

Al existir picos o elevaciones de los niveles de glucosa en sangre (cuando los

carbohidratos son digeridos), el pncreas segrega insulina para volver al equi-
librio; es por ello que la diabetes se relaciona con dietas altas en carbohidratos.

Sin embargo, por lo general las personas que padecen de esta enfermedad
adems de llevar una dieta alta en carbos- tienen una ingesta muy baja de
fibra73,75.

Por otra parte, estos picos de insulina tambin dificultan el proceso de quema
de grasa (liplisis), lo que ha dado pie a toda clase de mitos y nociones erradas
sobre los carbohidratos (el ndice glicmico como base para escogerlos, la idea
de que no se pueden comer despus de cierta hora, etc).

La fibra es la porcin no digerible de los carbohidratos. Su importancia dentro

 10

de la dieta es que a grosso modo, al estar presente junto con los dems nutrien-
tes, evitan estos picos de insulina en sangre72.

Adems, la fibra colabora con el trnsito intestinal, mejora la salud digestiva,

ayuda a sentirse lleno por ms tiempo -pues tarda ms en digerirse- y colabora
con el trnsito intestinal72.Para obtener suficiente fibra procura consumir vege-
tales fibrosos (broccoli, zanahoria, etc.) y consumir harinas y cereales integra-
les.

La dosis recomendada de fibra diettica diaria es de mnimo 10gr. por cada

1000caloras consumidas. Y como todo en exceso es malo y la fibra no es la
excepcin, consumir demasiada fibra (ms de 60gr/da para la mayora de las
personas) tiene un efecto antinutriente, pues dificulta la absorcin de vitami-
nas y minerales.

Para obtener suficiente fibra procura consumir vegetales fibrosos (broccoli, za-
nahoria, etc.), frutas y consumir harinas y cereales integrales76-77.

En tu plan de Dieta Flexible de FITNESS PLAYBOOK hemos diseado y persona-

lizado la distribucin de macros que necesitas para llegar a tu meta de manera
ptima.
 11

Sobre los Micronutrientes

Son los nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades ms pequeas. El cuer-
po los utiliza para orquestar una gran cantidad de procesos metablicos. Inclu-
yen a las vitaminas y minerales.

Al hacer dieta flexible debemos cerciorarnos de procurar al cuerpo las canti-

dades de micronutrientes que necesita para operar de forma ptima. De esta
forma nos aseguramos de que los macronutrientes sean absorbidos y utiliza-
dos eficientemente y de que nuestro desempeo de entrenamiento y dieta sea
ptimo a su vez.

Cmo obtenerlos
Para asegurarte que obtendrs todos los micronutrientes que necesitas es
recomendable incluir en tu dieta diaria al menos 2 porciones de fruta (1 por-
cin=100gr.) y 2 porciones de vegetales cada da (o 400 gramos entre ambos
en total)76-77.
 12

NOTA: La importancia del Ensayo y Error

Para construir tu programa de Dieta Flexible de FITNESS PLAYBOOK utilizamos

las frmulas ms exactas, los mtodos ms precisos disponibles y la informa-
cin y filosofa de los mejores de la industria.

Tu programa est basado en ciencia. En lo que te hemos explicado hasta ahora.

No en tips o trucos, ni en teoras, magia o experiencias personales; slo ciencia
factual respaldada por estudios e investigaciones peer-reviewed publicadas.

Pero ni las mejores frmulas pueden medir la reaccin de tu cuerpo, tu toleran-

cia a ciertos nutrientes y otros factores (como tus costumbres, rutinas, etc.) que
influyen en tu respuesta a un proceso de dieta.

Es all dnde entra el ensayo y error.

Empezars con un plan base. A partir de all necesitamos tus observaciones,

tu feedback, saber cmo te sientes y cmo te ves a ti mismo(a). Dependiendo
de tu respuesta y evolucin iremos afinando hasta encontrar lo que funciona
para tu cuerpo y tu estilo de vida.

Continuamente mediremos tu progreso. Debers enviarnos cada dos semanas

tus mediciones de peso, fotografas y la informacin que mencionamos; con
ellas haremos las modificaciones que sean necesarias.
LOS LTIMOS PASOS
ANTES DE EMPEZAR
 14

Ya tienes tu plan de macros/caloras inicial Y Ahora?

Vas a necesitar algunas cosas:

Una balanza de piso, para pesarte continuamente.

Una balanza para comida. Una pequea que puedas tener a mano en la
cocina. Puede ser barata, no tiene que ser nada lujoso, slo debe ser digital
y medir con precisin al gramo (sensibilidad de 1 gr.)

Una cuenta en Myfitnesspal.com, en nuestra opinin, el mejor servicio

para llevar el diario de tus comidas.

En esta seccin hablaremos sobre esto con ms detalle.

 15

Las balanzas
Utilizando la balanza de piso

Como parte del programa, es necesario que midas tu peso diariamente y luego
vaces la informacin en la Tabla De Registro De Peso de tu Paquete de Dieta
Flexible de Fitness Playbook. Esta informacin debers envirnosla cada dos
semanas para registrar tu progreso y hacer ajustes necesarios a tu programa
de dieta.

Es importante que te peses en las mismas condiciones cada da: Al despertar,

con el estomago vaco y luego de haber utilizado el bao por primera vez en el
da.
NOTA: no hay necesidad de estresarte por las fluctuaciones diarias de tu peso,
ellas van a depender de muchos factores: cambios en niveles de agua corporal,
sodio, hora a la que comiste por ltima vez, fluctuaciones en tu nivel de activi-
dad, ciclo menstrual, horas de sueo, etc. Si quieres tener idea de tu progreso
fjate en los cambios del promedio semanal incluido en la tabla.

Usando la balanza de comida

Para poder llevar tu registro diario de comida, debers pesar los ingredientes
crudos de las recetas que prepares, as como los ingredientes precocidos o pro-
cesados que utilices (quesos, embutidos, mantequillas, etc.).

Debes evitar utilizar medidas como: una taza, una pieza, una medida, una cu-
charada, etc., a menos que sea estrictamente necesario (una cucharada de
aceite, por ejemplo). De lo contrario el riesgo de inexactitud incrementar y las
disparidades entre lo que registras y lo que consumes podran desacelerar tu
progreso.

Los alimentos 0 caloras (edulcorantes, agua, etc.)y las especias (comino, cane-
la, etc.) no necesitan ser medidos ni incluidos en tu registro.
 16

MyFitnessPal
Creando tu cuenta

1. Entra en www.myfitnesspal.com. En la esquina inferior derecha hay un

recuadro donde puedes escoger el idioma espaol. Luego procede a crear
tu cuenta.

2. Puedes iniciar la sesin con tu usuario de Facebook o registrarte. Luego

de pedir tu informacin personal la pgina te arrojar valores recomenda-
dos de caloras y macronutrientes.

Por qu no usarlos para tu dieta? Estos valores sirven quiz para una per-
sona promedio, con niveles de ejercicio/actividad baja. Por ello, slo utili-
zaremos MFP (MyFitnessPal) cmo diario para llevar la cuenta de nuestras
caloras y macros.

3. Cmo personalizar los valores de MFP a los tuyos? En nuestro blog pre-
paramos una gua para ustedes con instrucciones para hacerlo, si tienes du-
das, vistala.

4. Si tienes un telfono inteligente, te recomendamos descargar la aplica-

cin de MFP, te ayudar a llevar tu diario de forma inmediata, fcil y rpida.

Algunas configuraciones de la aplicacin que te ayudarn:

En configuracin>ajustes del registro activa la opcin utilizar adiciones

mltiples por defecto y desactiva la opcin mostrar noticias en la pestaa
de inicio, con esto podrs ver tus detalles nutricionales al abrir la aplicacin:
el total consumido y el restante de cada macro.
 17

Llenando el diario

Cada da empezar con tu conteo de caloras en cero. Debers hacer click

en aadir al diario, escoger en cul de tus comidas deseas agregar la infor-
macin (desayuno, almuerzo, etc.) y finalmente buscar la comida que quie-
res agregar.

Cando ests cocinando debes buscar cada ingrediente crudo. Si lo bus-

cas en ingles, agrega la palabra raw (pinneaple raw, p.e.) y lo conseguirs
rpidamente.

Agrega los alimentos en gramos. Como dijimos antes, evita utilizar

medidas como tazas, piezas, rebanadas, cucharadas a menos que sea es-
trictamente necesario. Recuerda que una cucharada es una medida de cu-
chara pastelera y no de cuchara sopera.

MFP tiene una opcin de lector de cdigos de barra que tiene una gran
cantidad de alimentos incluidos. Si lo que vas a comer es empaquetado,
slo con leer el cdigo de barras podrs agregarlo de forma rpida.

Si no consigues un alimento puedes agregar su informacin nutricional

haciendo click en crear un alimento nuevo. Para conocer la informacin
nutricional puedes utilizar la informacin del empaque (si es empacado) o
entrar a www.fatsecret.es y consultar.
 CONSEJOS TILES
PARA LOGRAR
LOS
MEJORES RESULTADOS
 19

Entendiendo la Flexibilidad

Como ahora haces dieta flexible significa que comers slo comida chatarra?
NO.

Muy por el contrario, debes tratar de comer el 80-90% de tu dieta de comidas

densas en nutrientes53-56 Qu significa esto? Alimentos con gran cantidad de
nutrientes/calora. Por ejemplo:

Carnes magras: carnes rojas con poca grasa, pollo, pescado, etc.
Otros alimentos de origen animal: huevos, leche, queso, yogurt, etc.
Vegetales y frutas.
Carbohidratos complejos altos en fibra: avena, batata, granos, cereales
integrales, arroz, pasta, etc.
Fuentes grasas como: aceite de oliva, frutos secos, etc.

En el 10-20% restante es dnde entra la flexibilidad, podrs consumir alimen-

tos con baja densidad de nutrientes/calora sin comprometer tu salud fisiol-
gica53-56 y asegurando tu equilibrio y salud mental y tu adherencia a la dieta a
largo plazo. Algunos ejemplos de alimentos bajos en nutrientes:

Helado.
Tortas, dulces, frituras..
Galletas, cereales dulces, caramelos.

La lista es larga, pero entendemos la idea. Dentro de ese 10-20% restante po-
drs comer lo que te gusta ms, lo que prefieras y sin evitar ninguna comida.
Podrs permitirte gustos diarios sin afectar tu salud y sin desviarte de tus me-
tas. Es importante recordar que si bien no necesitamos eliminar estas comidas,
debemos consumirlas con moderacin, por lo que es importante apegarse a
ese 10 o 20% diario 53-56.
 20

Sobre la hora y frecuencia de las comidas

Puedes comer a la hora que quieras y la cantidad de veces que quieras. Lo que
importa, de nuevo, es que logres tus totales diarios; el resto depender de tu
preferencia personal.

Suficientes investigaciones 6-21 han encontrado que ni la hora de las comidas6-11

ni la cantidad de veces que comas12-21 cambiar el efecto que estas tengan so-
bre tu composicin corporal o tu salud. No engordars ms o menos, no acele-
rars o desacelerars tu metabolimo, ni nada por el estilo.

De forma general y en un intento de lograr los mejores resultados de tu en-

trenamiento, se recomienda comer cada 4-6 horas22 (3-4 comidas diarias) para
maximizar u optimizar el proceso de MPS del que hablbamos anteriormente.

Los envases Tupperware y las bolsas Ziploc se pueden quedar dnde pertene-
cen, en casa. No hace falta pasar incomodidades sociales slo porque tienes
que comer o perders lo que has ganado en el gimnasio ;)
 21

Mientras te acostumbras...

Al empezar puede ser un poco difcil acostumbrarse a la libertad que nos da la

dieta flexible. Nosotros recomendamos que las primeras semanas te concen-
tres en llenar primero tus macros con los alimentos densos en nutrientes y una
vez que hayas alcanzado tus metas de fibra y protenas podrs dar lugar a la
flexibilidad.

A medida que te acostumbres a la dieta te ser ms fcil incluir los alimentos de

baja densidad en cualquier momento del da, pues ya tendrs una idea clara de
cunto puedes comer dentro de tu dieta.

Sobre la exactitud al lograr los objetivos de macros y caloras

Apegarte a tu plan de macros y caloras es la foma de asegurar que logrars los
resultados que quieres. Sin embargo, lograr que tus restantes sean cero todos
los das es una tarea complicada y ms cuando se est empezando. Un lmite al
que puedes apuntar diariamente es a 5gr. de cada macro.

No olvides que tu dieta es flexible. Estresarte por completar cada macro de

forma exacta diariamente no es necesario.

Sobre cmo escoger tus comidas y el manejo del hambre

Al principio de tu dieta este no ser un problema, pues los cambios de tu dieta

habitual a la nueva sern bastante suaves, a medida que te acerques a tu peso
meta quiz experimentes ms hambre, aqu algunos consejos para manejarla:
Come comida con ms fibra, te mantendrs lleno por ms tiempo.
Escoge comidas que ofrezcan mayor volumen por calora, por ejemplo:
Cotufas (popcorn, palomtas de maz) reducidas en grasa, gelatina sin az-
car, tallarines shirataki, vegetales, etc.

Por otro lado, debes escoger tus comidas utilizando la lgica. Si, por ejemplo,
slo te quedan 20 gr. de carbohidratos para el resto del da, escoge vegetales y
popcorn en vez de chocolate o un paquete de caramelos. Piensa en qu llena
ms.
 22

Lo que tomas: el agua, el alcohol...

El consumo de agua

Si bien no existe data sobre el consumo de agua diario recomendado (8 vasos

siendo muy poco para algunas personas), se habla de ingesta de appx. 60ml/
Kg. Otros investigadores -como Lyle McDonald- recomiendan tomar suficiente
agua para tener 5 urinaciones claras durante el da.

Esto se debe a que los niveles de ejercicio y humedad/temperatura del ambien-

te de cada persona determinar cunta agua pierde. Siguiendo este protocolo
podrs tener una idea acertada de cunta agua necesitas.
De forma general, ms de un galn de agua/da funciona para la mayora de las
personas.

No esperes a tener sed para tomar agua, pues para ese momento ya ests des-
hidratado. Recuerda que con un 2% de deshidratacin comprometers tu fuer-
za y tu desempeo en el gimnasio.

El consumo de alcohol

El alcohol debe ser consumido con moderacin, siempre. Pero el objetivo de la

dieta flexible es devolverte tu libertad, lograr tener vida social as que, por qu
no disfrutar de una o dos cervezas entre amigos?

Cuando lo hagas, la manera de contarlo en tus macros es tomar el total de ca-

loras de las bebidas que consumiste y luego:
Dividirlo entre 4 y restarlo de tus carbohidratos restantes.
O dividirlo entre 9 y restarlo de tus grasas restantes.

Si te quedan ms carbos que grasas utilizas el primero, si te quedan ms grasas

utilizas el segundo.
 23

Suplementacin
Los suplementos, como su nombre lo indica sirven para complementar tu nu-
tricin. Son una opcin, no una necesidad.

Al llevar una nutricin adecuada, los suplementos slo te darn algunos bene-
ficios extras bien sea por practicidad o por beneficios aadidos inherentes a su
consumo. Esto no significa que de no tomarlos tu desempeo en el gimnasio o
los resultados de tu dieta se vern comprometidos.

A continuacin haremos una lista de los suplementos que, en nuestra opinin,

podran ayudarte a obtener mayor beneficio de tu Dieta Flexible:
Protena en polvo: Whey Protein

Es protena aislada del suero de la leche, siempre bscala en su forma ms ais-

lada y pura, con mayor cantidad de gramos por calora y, de ser posible, con
leucina aadida23. Ms que un suplemento debemos verla como un alimento.
Te ayudar a cubrir tus necesidades diarias de protena.

La dosis depender del resto de alimentos que consumas durante el da y de

tu preferencia personal. Un scoop de la mayora de las marcas aporta entre 20-
30g de protenas, puedes tomarla en forma de merengada o agregarla a tus
recetas (cupcakes, panquecas, yogurt, etc.) y obtener la protena que necesitas.
Puedes tomarla a cualquier hora del da.

El whey protein no tiene efectos secundarios (excepto por alergias a la prote-

na de la leche, intolerancia a la lactosa, etc.) y es seguro incluso para mujeres
embarazadas.26-27

Suplementos de Multivitaminas y Minerales

Te ayudar a cubrir tus micronutrientes. La dosis depender de la marca, pero

la recomendada por cada uno colaborar con la obtencin de los mismos. No
tiene efectos negativos ni positivos24-25 ms alla de la cantidad de micronutrien-
tes que aporta a tu dieta.
 24

Suplementos de Aceite de Pescado (Fish Oil)

Proporcionan dosis concentradas de aceites Omega 3. El omega 3 impacta po-

sitivamente en la salud en general, promueve la oxidacin de grasa28-32 y la sa-
lud del corazn, la presin sangunea y los niveles de triglicridos33-34. Tambin
puede ayudar con los dolores musculares resultantes del ejercicio35-36. Colabora
adems con la construccin de masa muscular37-38, el redimiento en el ejercicio,
entre otros.

Dosificacin: entre 4-6g por da, divididos el transcurso del da, excepto en el
caso de mujeres embarazadas o lactantes (consultar a su mdico de cabecera).

Monohidrato de Creatina

Este es quiz el suplemento respaldado por mayor cantidad de estudios e in-

vestigaciones. Es totalmente seguro42, no tiene efectos secundarios. Es exce-
lente para las actividades anaerbicas, dinmicas y de tipo explosivo (como el
levantamiento de pesas).

Incrementa la potencia, el desempeo y la resistencia en el levantamiento de

pesas39-40. Es ideal cuando se busca aumentar masa muscular, aumentar la re-
tencin de lquido intramuscular41, lo que a su vez incrementar el tamao y
apariencia de tus msculos.

Dosis y forma de uso: 5mg a cualquier hora del da42.

 F.A.Q:
PREGUNTAS
FRECUENTES
 26

P: Puedo consumir alimentos densos y no densos en nutrientes en una

misma comida?

R: Sin ningn problema, recuerda que lo que importa es el total diario consu-
mido.

P: Qu puedo hacer si como afuera, o no tengo la informacin nutricional

de un alimento?

R: Tu mejor opcin es estimar. Si comes en un restaurante por ejemplo, procura

ordenar alguna comida que puedas estimar con cierta facilidad. Un plato de
pollo a la plancha con pur de papas o una hamburguesa de un cuarto de libra
(quarter pound) sern mucho ms fciles de estimar que por ejemplo, un stro-
gonoff.

P: Qu hago si un da no logro controlarme y me salgo de mis macros?

R: Sencillamente pasa la pgina, no hace falta sentir culpa. Slo enfcate en

seguirte apegando a tu plan los das siguientes.

P: Deben ser distintos mis macros los das que entreno que los das que
no?

R: No hace falta, el promedio semanal es ms importante que cada da espec-

fico.

P: Puedo/necesito hacer cheat meals?

R: No te harn falta, confa en nosotros. Si puedes agregar a tu da a da los ali-

mentos que te gustan sin restricciones ilgicas, no sentirs la necesidad ni el
antojo de comer sin control ninguna comida.

Ya sabes que si un da lo quieres, puedes incluir esa hamburguesa en tu dieta

sin que haya ninguna consecuencia. Slo asegrate de contarla y de lograr to-
dos tus macros ese da y no tendrs problema.

P: Qu hago si com todos mis macros muy temprano en el da?

R: No tienes nada que hacer, planea mejor el da siguiente.

 27

P: Debo preocuparme por el sodio y restringir la sal, los enlatados y em-

butidos?

R: Si no tienes ninguna condicin mdica adversa, no es necesario. Como todo,

con moderacin y dentro de los lmites de la razn no hay problema alguno
con utilizar sal, enlatados o embutidos en tus comidas. Tampoco tienes que
lavar el atn antes de comerlo ni nada por el estilo.

P: Y los edulcorantes, refrescos light, bebidas 0 caloras?

R: Tampoco hay problema con ellos65 (ni siquiera con el aspartame). Los dos
ltimos puedes consumirlos tranquilamente pero usando la lgica. Una lata de
refresco light no va a matarte, quiz mil en un da s podran hacerlo.

P: Puedo comer azcar refinada, azcar morena, miel o jarabe de maz?

R: S, slo recuerda que son altos en carbohidratos y llenan poco, as que esco-
ge con sabidura.

P: Debo evitar los lcteos?

R: No, son una fuente excelente de: protenas, minerales, calcio, etc. Adems
tienen propiedades que promueven la quema de grasa67-69. Eliminar los lcteos
no tiene ningn sentido.

P: Debo comer slo carbos de bajo ndice glicmico?

R: No, este ndice tiene poca utilidad. Come los carbohidratos que te gusten y
necesites en el da y no olvides la fibra. Si quieres saber ms sobre este ndice
visita nuestro blog.

P: Le que si quera rebajar, mis comidas tenan que ser limpias Es

cierto?

No. No existe tal cosa como comida limpia o sucia. Siempre que la mayora
de tus caloras vengan de alimentos densos en nutrientes, no tendrs proble-
ma para obtener todos tus micronutrientes aun cuando una parte pequea de
tu dieta sean caloras vacias53-56. Ms all, investigaciones han encontrado que
eliminar grupos alimenticios de tu dieta (por ejemplo los alimentos considera-
 28

dos sucios) causa deficiencias en micronutrienes57-63.

P: Pero me dicen que cada comida genera una respuesta hormonal y la re-
puesta hormonal de la comida no limpia es mala Es cierto?

No, no es cierto. La diferencia entre la respuesta hormonal entre por ejemplo,

una comida chatarra y una considerada saludable es muy similar y las res-
puestas metablicas son casi identicas66. Balance y moderacin es lo importan-
te, como siempre.

P: Hice un test que deca que soy mesomorfo Debo cambiar mi plan de
dieta?

R: No, las probabilidades de que el metabolismo vare de persona a persona son

muy bajas64. Si bien tu biotipo podra afectar la manera en la que pierdes/ganas
peso, todos estamos unidos a las leyes de la trmodinmica y la fsica. Sigue
con tu plan estructurado, los resultados llegarn antes de que te des cuenta.

P: Si como ms caloras de las que necesito, puedo compensarlo hacien-

do cardio por esa misma cantidad de caloras?

R: No, no funciona de esa manera.

P: Le en una cuenta muy popular de Instagram que no debo hacer x de

mi plan, es eso cierto?

R: La informacin de las cuentas de redes sociales puede o no ser precisa, si

algo llama tu atencin puedes etiquetarnos en la foto en cuestin o enviarnos
tu duda va email o KIK.

P: Encontr un estudio muy reciente publicado en un Journal que encon-

tr nueva evidencia sobre x tema Qu hago?

R: Antes de hacer cualquier cambio por tu cuenta, envanos la informacin del

estudio. En Fitness Playbook estamos abiertos a nuevas evidencias y si la cien-
cia cambia, nosotros cambiamos con ella.
 29

BONUS: Cmo investigar por tu cuenta?

En nuestras redes sociales constantemente recomendamos a nuestros segui-

dores investigar por s mismos, pero Cmo hacerlo?

Para explicarlo hemos preparado esta seccin de la gua, con informacin es-
clusiva para nuestros clientes:

1. Siempre debe privar la evidencia cientfica ante la opinin. CUALQUIER

informacin/afirmacin que leas DEBE estar sustentada por evidencia cientfi-
ca y las referencias siempre deben estar disponibles. La frase un estudio de-
muestra por s sola no es suficiente sin la referencia al estudio.
2. Al leer informacin basada en estudios cientficos asegrate de que
sean de causa y no de correlacin. Los primeros son pruebas controladas de
laboratorio, las segundas, por lo general, son estudios estadsticos y no sirven
para probar que X causa Y.

3. Apelar a la autoridad no es un argumento vlido para defender un

punto Qu quiere decir esto? Quiere decir que el hecho de que una persona
tenga un ttulo universitario en X campo NO significa que la informacin que
comparte es verdadera y menos cuando va en contra de la evidencia cientfica.

Por ejemplo: El Dr. John Higgins, cardilogo, afirm en TV (Fox Houston 26) que
la protena es alta en grasas o que comer muchas protena hace que comas
poca fibra. Est de ms decir que ninguna de las dos son ciertas y que sus afir-
maciones fueron ridculas.
4. Apelar a la tradicin, tampoco. Por ejemplo: debes comer 6 comidas al
da para no engordar, creme, yo tengo 20 aos siendo entrenador de gimna-
sio.

5. S selectivo con tus fuentes: las revistas de fitness, las cuentas de redes
sociales, los peridicos/revistas de variedades rara vez comparten informacin
certera o con basamento. Prefiere: artculos de revistas cientficas, bloggers/re-
des sociales basadas en ciencia, opinin y revisiones de cientficos especialistas
en el campo de la informacin que vas a investigar.
 30

6. Algunas cuentas de Instagram que recomendamos seguir:

@Macrofitness, @alphatrainingprotocols, @if_it_fits_your_macros, @jez_carter,

@jroselloblanco (en espaol)

7. Algunos investigadores que recomendamos y en cuya opinin puedes

confiar: Alan Aragon, Layne Norton, Lyle McDonald, Brad Schoenfeld.

8. Algunos blogs y sitios que recomendamos, todos con base en evidencia

cientfica:

www.biolayne.com
WholeHealthSource.blogspot.com
www.bodyrecomposition.com
www.anthonycolpo.com
www.alanaragonblog.com
fitplaybook.wordpress.com (es nuestro blog, si aun no lo ests siguien-
do, hazlo).

Al final, se trata de que construyas tu propio criterio para que puedas ver de
forma crtica la gran cantidad de informacin disponible sobre los temas que
te interesan.

Ser letrado cientficamente es darte a t mismo el poder de saber cundo

alguien ms est lleno de mentiras

- Neil deGrasse Tyson

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Agradecimiento especial:
Armi Legge, Lyle McDonald, Layne Norton, Alan Aragon, Joseph Agu, por su pensamiento crtico
y la profundidad de su investigacin que hicieron posible esta gua.